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L’ormone della crescita (GH – Growth hormone) è indubbiamente uno dei nostri migliori alleati per la crescita muscolare, per la rigenerazione cellulare e per la salute generale. In questo articolo vedremo come stimolare il GH naturalmente, per godere appieno dei suoi enormi benefici.
Come e quando avviene la produzione di GH
Ogni notte, soprattutto nelle prime ore di sonno profondo, un organismo sano e in equilibrio fisiologico, secerne dalla ghiandola pituitaria o ipofisi (quella anteriore) l’ormone della crescita, più comunemente conosciuto come GH (HGH – Human Growth hormone) e questo avviene sotto la dipendenza dell’ormone di rilascio (GHRH – Growth hormone releasing hormone) che a sua volta viene liberato dall’ipotalamo.
Si tratta di un ormone molto anabolico di natura peptidica o proteica, la cui funzione è quella di regolare i processi di crescita neonatali e il metabolismo corporeo. Queste sono alcune delle sue importantissime funzioni:
- Metabolizzare e utilizzare i grassi (da cui la famosa lipolisi notturna)
- Sviluppare la muscolatura
- Favorire il recupero e la ricostruzione dei tessuti danneggiati
- Stimolare e aumentare la sintesi proteica, la captazione degli aminoacidi e la crescita ossea.
L’ormone della crescita versato in circolo, viene convertito nel fegato e in altri tessuti in quella che, in passato, era chiamata somatomedina C, oggi conosciuta sotto il termine di fattore di crescita insulino-simile 1 (IGF-1). Ed è l’IGF-1 che stimola la proliferazione cellulare e la sintesi delle proteine. GH e IGF-1 hanno un effetto fantastico sulla crescita muscolare, sulla lipolisi e sui meccanismi di crescita in generale.
Quando il GH si riduce…
Sembra quindi scontato che più GH produciamo, meno grasso di deposito e più massa muscolare magra avremo. Purtroppo, a partire dai 20 anni, questa secrezione diminuisce e con essa anche certi risultati che si ottenevano con “pochi” sforzi.
La produzione di GH è maggiore durante l’infanzia e l’adolescenza e diminuisce in età adulta, fino ad essere pressoché assente nell’anziano. I livelli di GH diminuiscono in media del 14% per decennio di vita. Ciò determina una riduzione dell’attività lipolitica e un aumento del grasso corporeo, così come una riduzione della sintesi proteica, con una riduzione della massa magra.
Nei soggetti anziani il sonno è spesso frammentario e questo riduce la secrezione notturna di GH.
Il testosterone e l’estradiolo stimolano entrambi la secrezione di GH. Nell’uomo e nella donna, con l’avanzare dell’età, la secrezione di ormoni sessuali diminuisce, riducendo di conseguenza la secrezione di GH.
L’esercizio fisico è un potente stimolo naturale della secrezione di GH. Poiché molti soggetti, invecchiando, riducono la loro attività fisica, questo di conseguenza, riduce anche la produzione stessa di GH.
Non smettiamo di allenarci perché invecchiamo… invecchiamo perché smettiamo di allenarci
L’ormone della crescita non solo può prevenire l’invecchiamento biologico, ma cambia in modo significativo alcuni segni e sintomi associati ai processi di invecchiamento, riportando indietro l’orologio biologico di molti anni. Non per nulla è detto anche “Ormone del Benessere“.
Il declino del GH è quindi direttamente associato a molti dei sintomi dell’invecchiamento, i quali sono stati riscontrati anche in giovani adulti che avevano una deficienza di ormone della crescita. In un certo senso, l’età biologica era molto più avanzata dell’età cronologica.
A titolo informativo, evidenze cliniche dimostrano che se viene ripristinato il livello di GH, questi processi degenerativi possono procedere all’inverso e così i capelli tornano a colorarsi e crescere, la pelle migliora, incrementa l’energia, le ossa si fortificano, il grasso corporeo si riduce.
L’ormone della crescita è in grado quindi di combattere l’invecchiamento tramite:
Incremento della massa muscolare – Riduzione del grasso corporeo – Miglioramento del tono, dell’elasticità e delle grinze della pelle – Ricrescita dei capelli – Incremento dell’energia – Miglioramento della potenza sessuale – Miglior profilo del colesterolo – Ripristino delle dimensioni di fegato, pancreas, cuore ed altri organi che con gli anni tendono a restringersi – Miglioramento della vista – Incremento del buon umore e della qualità del sonno – Normalizzazione della pressione – Miglioramento della potenza cardiaca – Potenziamento del sistema immunitario.
Ci sono integratori per il GH che funzionano?
Nel mondo degli integratori, vengono spesso venduti prodotti che promettono di incrementare la produzione di GH, tuttavia, nella maggior parte dei casi, i riscontri scientifici in tal senso sono meno di zero e si finisce soltanto per buttare via i soldi.
Per dovere di cronaca, voglio comunque citare una delle poche deboli ricerche scientifiche (riferimenti in fondo), condotta in una clinica medica, che prese in esame quindici maschi privi di disturbi metabolici, tenendoli in osservazione per 2 giorni, i quali ricevettero una combinazione di aminoacidi per un totale di 2400 mg (1200 mg l-arginine-2-pyrrolidone-5-carboxylate, più 1200mg l-lisine hydrochloride) a stomaco vuoto. Furono prelevati dei campioni di sangue 30, 60, 90 e 120 minuti dopo la somministrazione degli aminoacidi. I risultati furono che questa combinazione di aminoacidi, diede luogo nel giro di 90 minuti di tempo, ad un aumento dell’ormone della crescita.
L’effetto stimolatore della secrezione dell’ormone, era dato esclusivamente dalla specifica combinazione 50:50, di due sostanze e nessuna delle due individualmente dava origine agli stessi effetti. Durante la somministrazione non fu registrato inoltre alcun effetto collaterale indesiderabile.
Rimango comunque sempre scettico verso questa tipologia di prodotti, personalmente non li ho mai presi in considerazione. Alcune deboli ricerche ci sono, ma spesso le case produttrici ci mettono poi sempre la loro versione per ingrandire le cose, prendendo magari solo le “parti di studio” che interessano per avvalorare determinate teorie.
In ogni caso, ricordo sempre che gli aminoacidi non andrebbero mai assunti singolarmente (soprattutto Glutammina e Arginina), ma servono tutti gli essenziali (EAA) per mandare avanti la sintesi proteica. Sono sempre gli essenziali che permettono all’organismo di rimettere in piedi i sistemi sintetici e ricostituiscono il patrimonio enzimatico, fornendo i substrati per il loro lavoro.
A proposito di integratori che funzionano, avevo scritto un corposo articolo, con tanto di letteratura scientifica a supporto.
In teoria quindi, l’unico vero modo per aumentare esponenzialmente i livelli di GH, sarebbe quello di ricorrere alle iniezioni di GH esogeno stesso, un modo però estremamente pericoloso, molto difficile da amministrare e tra l’altro anche costoso. Solo un endocrinologo può eventualmente decidere per una terapia del genere, in caso di effettivo grave deficit riscontrato.
Allora quali armi ci rimangono per cercare di stimolare il GH naturalmente?
Segreto n° 1 per aumentare il GH: IL SONNO
La cosa migliore per una produzione ormonale ottimale di GH, è anche quella più logica: una bella nottata di sonno!
Già, dormire almeno 7-8 ore (per gli sportivi dovrebbe essere un obbligo!) è il sistema migliore che hai a tua disposizione per incrementarne la produzione. Però attenzione, perché diventa fondamentale anche l’orario in cui si va a letto. Il GH, come detto, viene prodotto soprattutto nelle prime ore di sonno, con picco massimo tra mezzanotte e le tre, ma viene prodotto solo quando ci si trova nel sonno profondo! In fase REM. Pertanto:
- Se vai a letto tardi, scordati il GH
- Se lavori di notte, scordati il GH
- Se sei in dormiveglia, scordati il GH
- Se prendi farmaci come benzodiazepine e simili per dormire, scordati il GH (quello non è un sonno reale, è un sonno ipnotico e la produzione ormonale non avviene correttamente)
Per aiutarsi a regolare il sincronismo con il ciclo giornaliero, si potrebbe ricorrere ad un integratore di melatonina alla sera, anche se non è una soluzione definitiva e continuativa. Possono anche essere utili integrazioni mirate di vitamine e sali minerali (ad esempio magnesio).
Per stimolare il GH naturalmente, devi dormire bene e devi andare a letto presto! Significa che alle 23 dovresti essere già a nanna. Preoccupati quindi di curare l’igiene del sonno, questa è una priorità insindacabile.
Segreto n° 2 per stimolare il GH naturalmente: IL DIGIUNO
La nostra fisiologia ha due modi per permettere il rilascio di GH, il primo è attraverso il peptide ipotalamico che abbiamo visto sopra, che ne permette direttamente il rilascio, dopo il legame nei nuclei somatotropi. Il secondo è attraverso il rilascio della grelina, che scatta quando siamo a vuoto, dai recettori del nervo vago, dell’ipotalamo, dell’ipofisi e di tutto il tratto gastrointestinale. Questo permette appunto il rilascio di GH, ecco perché si dice che il digiuno stimola il GH. La lunga privazione alimentare stimola il rilascio di GH.
Da un lato, spesso, la parola digiuno spaventa anche più del dovuto… paradossalmente invece, dall’altro, hanno preso fin troppo piede le varie strategie alimentari, basate ad esempio sul digiuno intermittente, tanto da essere proposte, erroneamente, come soluzione miracolosa per tutti. Tralasciamo per ora questo argomento, che necessita di un discorso molto approfondito, mi limito a dire che, se proprio deve essere, avrebbe certamente più senso se fatto saltando la cena. In ogni caso, ciò che ci interessa, si collega naturalmente al segreto n° 1, ossia il sonno.
Ora diventa anche più facile capire perché insisto spesso sul non mangiare troppo tardi la sera, prima di dormire, perché altrimenti si rischia di inibire la produzione di GH. Evitare quindi di abbuffarsi a cena, mangiare possibilmente a orari decenti, fare un pasto principalmente proteico, accompagnato da vegetali, evitare o ridurre i carboidrati e soprattutto i picchi glicemici rilevanti e tenere i grassi contenuti. I glucocorticoidi, non sono particolarmente settati per ricevere cibo e calorie durante le ore buie.
Tutto questo discorso è molto importante proprio la sera, perché la cosa migliore da fare in quel momento, mentre siamo a riposo, è di utilizzare i lipidi. Non abbiamo bisogno di energia veloce, possiamo andare lentamente e quindi gli acidi grassi, che vengono usati lentamente, sono il perfetto carburante.
Ci sarà in questo modo anche un miglioramento della qualità del sonno, perché il GH e la melatonina possono collaborare tra di loro e stimolarsi a vicenda. Il GH ha un’ottima capacità di migliorare le fasi REM.
Questo non è altro che un nostro meccanismo evolutivo, dove il corpo, in assenza di cibo, si preoccupa di produrre la grelina, che stimola il GH, che a sua volta libera altre cose, come ad esempio gli acidi grassi in primis, gli zuccheri ecc. e quindi permette la lipolisi (perdita di grasso).
Riassumendo quindi, per avere una buona produzione di GH nella notte, bisogna andare a letto presto, dormire come dei ghiri, evitare di abbuffarsi di cibo a cena, evitare di mangiare troppo tardi, favorire il digiuno notturno ed evitare di creare picchi insulinici in serata (un elevato carico glicemico serale, inibisce la produzione di GH, anche del 50%).
So già che qualcuno probabilmente avrà da ridire, sul fatto che i carbo possono aiutare nel conciliare il sonno, e questo da un lato è vero, ma dall’altro, creare picchi glicemici in serata non è molto in linea con la fisiologia ormonale circadiana e non è ottimale per il nostro prezioso GH, che è il focus del post.
[La fisiologia ormonale circadiana]
Noi siamo geneticamente impostati per funzionare con un certo ritmo, che va di pari passo con l’alternanza del ritmo sonno-veglia del giorno e di conseguenza della produzione ormonale che si alterna nell’arco della giornata. Bisognerebbe cercare di allinearsi il più possibile con i ritmi circadiani.
Rispettare la circadianità ormonale, è fondamentale per il buon funzionamento dell’organismo e della buona salute. Soprattutto poi quando abbiamo a che fare con soggetti che non si trovano in equilibrio fisiologico (stress cronico, infiammazione, catabolismo e quant’altro).
È chiaro che il soggetto con tanti muscoli, magari giovane, in pieno equilibrio, tampona meglio anche eventuali errori in tal senso. Ma non funziona così per tutti e non funziona così per sempre…
Lo so che là fuori ci sono quelli che dicono che queste cose non sono così importanti, che siamo noi che ci adattiamo ecc. ecc. Ma ci adattiamo una gran fava! L’organismo CI PROVA ad adattarsi, e diciamo che può ancora andare bene finché si hanno 20-30 anni, poi queste cose bisogna guardarle eccome, altrimenti si pagano.
Questa è un’immagine ormai storica che ogni issino conosce fin troppo bene… Viene da sempre utilizzata dai docenti ISSA, per spiegare l’andamento della fisiologia ormonale circadiana nelle ore della giornata.
Soggetto in fisiologia = andamento circadiano mantenuto. Alto testosterone, cortisolo e insulina il mattino, come risposta ad una colazione “zuccherina” (carico di carbo). Bassa insulina la sera, alto GH nelle prime fasi del sonno.
Risultato: crescita muscolare e basso grasso corporeo.
Segreto n° 3 per stimolare il GH: l’allenamento!
Ultimo, ma non certo per importanza, anzi! Come abbiamo detto sopra, l’allenamento è un potente stimolo naturale della secrezione di GH. L’ideale in tal senso, sono quei protocolli che coinvolgono grandi masse muscolari, per non meno di 40 minuti e non superiori ai 60, con un carico medio-alto e recuperi brevi (45-90 sec.).
“La massa muscolare reclutata, l’elevato volume di lavoro e il tempo di recupero breve, rappresentano fattori determinanti la produzione consistente di GH”. (Kraemer WJ et al, JAP, 1990).
Questo ci fa capire facilmente che il classico lavoro per l’ipertrofia (massa), con serie lattacide da 10-12 ripetizioni, è un ottimo stimolo per la produzione di GH.
Avere delle buone abitudini che favoriscano il normale percorso della produzione ormonale, è molto importante per TUTTI, a prescindere dai propri obiettivi. Se poi riusciamo anche a stimolare maggiormente la produzione di GH naturalmente, grazie a tutti gli accorgimenti che abbiamo visto, avremo sicuramente la strada spianata per un grande miglioramento, sotto il punto di vista fisiologico, salutare, estetico.
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RIFERIMENTI
- Andrologia clinica. Wolf-Bernhard Schill, Frank H. Comhaire, Timothy B. Hargreave (Eds.).
- Molecular mechanisms controlling the circadian rhythm. 2017 Nobel prize in Physiology or Medicine. Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash and Michael W. Young
- A study of growth hormone release in man after oral administration of amino acids. A Isidori, A Lo Monaco, M Cappa. PMID: 6790230
Personal Fitness Trainer certificato ISSA. Motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva.
Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma…
ciao,sono seby ti vorrei chiedere quali sono secondo Te gli integratori che funzionano e che si trovano in italia?naturalmente mi riferisco alla stimolazione di GH,nel ringraziarti perché hai sempre una buona risposta a tutto, TI saluto e aspetto tue notizie.
Ciao Seby,
grazie per l’apprezzamento. Lo studio in questione parlava di un associazione di Arginina pyroglutammato con Lisina ma come ho detto nell’articolo, sono un po’ scettico nei confronti di questi integratori e non posso dare riscontri personali.
Ciao Marco,
articolo molto bello ed interessante !
E’ possibile avere il link della ricerca effettuata sull’assunzione di arginina + lisina per favore ?
Grazie e ciao
Ciao Luigi,
grazie per l’apprezzamento. Purtroppo no, era un documento cartaceo di mia proprietà, ma sono sicuro che con un po’ di ricerca riuscirai a trovare sicuramente qualcosa, magari in inglese 😉
ciao marco, bell’articolo complimenti, avevo sentito parlare pure di glutamina pre nanna come stimolatore di gh, cosa ne pensi?
Ciao Alex,
Grazie! Ci sono alcuni studi che dicono che la glutammina “sembrerebbe” stimolare la produzione di GH, ma io non mi baserei su questo. Rimane comunque l’aminoacido più presente nel corpo umano…A mio avviso un’integrazione di glutammina può servire più che altro quando si affronta un periodo molto stressante, magari a regimi ipocalorici e allenamento intenso, quando si rischia ad esempio il sovrallenamento…per aiutare il sistema immunitario e il recupero.
Saluti
Marco
ciao marco io peso intorno i 70 kg vorrei chiederti le porzioni con cui devo assumere qst sostanze e come associarle tra loro grazie…
Ciao Alfonso,
le proporzioni sarebbero quelle che ho indicato nell’articolo per lo sportivo di 70 kg, quindi 2400 mg (circa 4 capsule). Però ripeto quello che ho detto nell’articolo, personalmente sono scettico, per cui non aspettarti miracoli.
Saluti
Marco
Ciao Marco, grazie dell’opportunità di confronto e condivisione.
Ho 33 anni, un dottorato (con annessa cultura scientifica, spero), sono 1,85×89, un po’ di “panza”, ma poca roba. Ho iniziato a praticare bb da qualche mese, e devo dire che ho cominciato a vedere risultati in termini di accrescimento della massa muscolare solo dopo aver accompagnato all’allenamento una dieta adeguata (i 4-5 pasti, il controllo della quantità e tipo di proteine assunte, etc)
Dal momento che non ho una mamma a casa a prepararmi cibarie, e ho difficoltà a cucinare tutto il necessario per procurarmi l’introito giusto, mi sto aiutando con l’uso di whey (senza eccipienti, edulcoranti etc) prima della colazione. Quando ho acquistato il prodotto, in omaggio mi è arrivata una bustina di prodotto-miscela “pre-workout”, l’ho assunto per provare, e devo dire che la sensazione era di essere leggermente dopato, durante l’allenamento.
Quindi ho cominciato a frequentare forum per capire gli orientamenti in materia di integratori, e sono rimasto scioccato da una cosa: quasi nessun medico partecipa mai a queste discussioni, quasi nessuno conosce o cita fonti scientifiche, insomma: un gioco da stolti. Cosa ne pensi?
Ciao Lorenzo, complimenti per i tuoi traguardi accademici e grazie per l’appezzamento.
Io non ho mai avuto una bella opinione di questi pre-workout con i barattoli tutti belli colorati. A parte gli ingredienti che in molti casi non mi piacciono per nulla, vedi ad esempio i vari ossido nitrico e quant’altro. Nel caso dell’ossido nitrico inserito dall’esterno, lo trovo anche un tantino pericoloso soprattutto se la produzione endogena è già normale. L’eccesso di ossido nitrico è uno dei maggiori pro-ossidanti per il nostro organismo, danneggia i tessuti, aumenta le infiammazioni. Oltretutto introdurre nitriti per via orale non è che sia il massimo, poiché nello stomaco vi si legano altre proteine che possono poi formare sostanze cancerogene. In fin dei conti sono gli stessi nitriti e nitrati che non ci piacciono per nulla come contaminanti o come additivi alimentari.
Per quanto riguarda i forum beh…avevo già espresso qui la mia opinione: http://muscolarmente.com/i-forum-di-body-building-possono-essere-utili-ma-anche-no
Saluti
Marco
ciao….io mi chiamo Rizzo Antonio Rocco………tengo un integratore…..che costituisce….(arginina, ornitina, lisina,) …..tutto in uno……e mi consiglia di prenderne 3 caps…… prima di coricarmi………io tengo 22 anni…ma vorrei sapere se questo mi potrà fare assumere qualche centimetro in più……….visto che io sono alto 1,71…….. :-)…….Quindi voglio sapere risposte concrete………grazie…
Ciao Antonio, mi dispiace ma non esiste nessun tipo di integratore in grado di far aumentare la lunghezza dei segmenti ossei. L’altezza di un soggetto è stabilita unicamente dalla sua genetica
Marco
Metti i tacchi come Berlusconi
Ciao Marco,complimenti per l’articolo.Mi sto allenando facendo delle schede in base al livello degli ormoni nel corso dell’anno.Girando su internet ho trovato questo:
Gennaio – picco di testosterone (scheda di forza)
Febbraio – picco di testosterone (scheda di forza / scheda di massa)
Marzo – picco di cortisolo (scheda di mantenimento)
Aprile – picco di cortisolo (scheda di mantenimento / scheda di definizione)
Maggio – picco di cortisolo (scheda di definizione)
Giugno – picco di testosterone (scheda di massa)
Luglio – picco di testosterone (scheda di massa)
Agosto – picco di testosterone (scheda di massa)
Settembre – nessun picco (preparazione atletica)
Ottobre – nessun picco (preparazione atletica / scheda di forza)
Novembre – picco di GH (scheda di forza)
Dicembre – (scheda di massa / scheda di forza)
Volevo chiederti se in linea di massima è corretto.. Grazie!
Ciao Luigi, diciamo che in linea di massima può essere corretto ciò che hai scritto però non andrei in maniera così schematica.
In ogni caso quando abbiamo il picco di cortisolo ciò che conta è fare allenamenti abbreviati, evitando magari troppi volumi di lavoro ed esaurimenti muscolari. Volendo si potrebbe anche lavorare con i parametri della forza per dire…mentre fare una scheda di ipertrofia pura potrebbe creare qualche problema.
Ci sarà poi logicamente chi risentirà maggiormente di questi elementi chi meno.
Marco
Ciao Marco,in cosa consiste l’allenamento della potenza con i pesi? Diciamo che su ipertrofia forza e resistenza ho le idee ben chiare. Come viene svolto e come varia dall’allenamento della forza esplosiva? Grazie:)
Si parla di potenza ogni volta che si mette in rapporto un lavoro in un’unità di tempo:
Potenza = lavoro / tempo.
L’allenamento classico della potenza rispetta i seguenti parametri:
– Velocità di esecuzione massimale o submassimale
– Numero di ripetizioni in funzione dell’intensità: 80%=1 rep; 75%=2-3 reps; 70%=4-5 reps; 65%= 6-7 reps e così via senza superare le 10 reps.
– Recupero completo, quindi almeno 3 min.
Viene usato spessissimo il lavoro pliometrico.
La forza esplosiva si allena con percentuali di carico tra il 20 e il 70% del massimale (1 RM). La percentuale allentante di potenza deve essere > del 90% della potenza massimale. Il tempo di recupero deve essere completo.
ma chi soffre di insonnia che deve fare?
Ciao Tony, purtroppo quello è un grosso problema…enorme. E va affrontato quanto prima. Chi salta il sonno notturno per lavoro o altre motivazioni è destinato a non avere mai una produzione corretta di GH che si ripercuote non solo sulla prestazione sportiva e sui risultati della composizione corpora, ma sulla qualità della vita. Ne avevo parlato bene in quest’articolo:
http://muscolarmente.com/sonno-e-bodybuilding-dormire-bene-e-dormire-di-notte-per-avere-risultati
grazie ,si e un grosso problema ma non posso farci nulla sin da ragazzo adesso non lo sono più ,il mio sonno è sempre stato uno schifo
Ciao Marco cosa ne pensi del pasto pre nanna per contrastare il catabolismo notturno?
Ciao Chiara, come ho detto in molte altre occasioni, per quanto mi riguarda il pasto pre-nanna è principalmente influenzato dal marketing per la vendita di integratori. Senza contare poi il fatto che vengono solitamente consigliate caseine, che lasciano molto a desiderare per tanti motivi.
Il catabolismo notturno è quasi una barzelletta, basti pensare ai nostri antenati e quanto tempo facevano passare tra un pasto e l’altro. La notte risulta molto più profittevole cercare di sfruttare al massimo il potere lipolitico del GH (prodotto appunto nelle prime ore del sonno profondo). Il che significa che è meglio lasciarlo lavorare in pace senza interventi digestivi o peggio ancora insulinici.
Saluti
Ciao Marco io soffro di insonnia,per risolvere questo problema ho deciso di prendere la melatonina almeno un’ora prima di addormentarmi ovvero alle 22.00 Secondo te va bene Marco? Per quanto tempo posso assumere questo integratore?
Ciao Adone, la melatonina è un regolatore del sonno che serve per aiutare a regolare il ciclo sonno-veglia, quindi potrebbe esserti d’aiuto, ma chi soffre di insonnia seriamente non è detto che risolva il problema in questo modo.
Per quanto riguarda dosi, tempi e quant’altro fa fede ciò che viene riportato sul singolo prodotto.
Saluti
ciao Marco, ho letto l’articolo e volevo chiederti se il consiglio di evitare picchi insulinici in serata si riferisce solo a carboidrati e dolciumi oppure anche alla frutta dolce. Ad esempio, una cena a base di sola frutta “zuccherina” (tipo uva o fichi), potrebbe essere ugualmente dannosa ai fini della stimolazione del GH? Grazie
Ciao Andrea, assolutamente sì…per noi il corretto modo di agire è quello di cercare di rispettare la fisiologica ormonale circadiana, il che significa carico glicemico alto la mattina a colazione, poi a scalare nel corso della giornata e possibilmente zero la sera. Poi logicamente ogni situazione e soggetto vanno valutati singolarmente.
Ad esempio se abbiamo un soggetto dotato di buona massa muscolare che si allena tardi verso sera (cosa però già sbagliata a priori), allora in quel caso ha senso inserire una piccola quota di carboidrati anche a cena.
Ps: comunque sia un pasto di sola frutta non è nemmeno considerabile una cena…
Saluti
Ciao Marco e grazie per l’articolo. Seguo il digiuno intermittente da un po’ e senza grandi sforzi, lo trovo naturale per il mio stile di vita, ma non mi obbligo, se mi viene fame ogni tanto passo ai tre pasti canonici, cmq sempre molto leggeri prima di cena, ormai il mio corpo si è abituato e non tollera molto cibo durante il giorno, tantomeno prima dell’attività sportiva. Poiché concentro gran parte degli alimenti in quasi un solo pasto nel tardo pomeriggio/sera, aggiungo di solito un frutto o due a fine pasto. Domanda: dopo un pasto ricco di verdure, proteine e grassi “buoni”, la frutta produce comunque un’inibizione del GH? Cambia se si assumono zuccheri “liberi” o invece insieme ad altri macronutrienti? Grazie
Ciao Marco, grazie per aver letto con interesse.
È un elevato carico glicemico in se che può andare ad influenzare la produzione ormonale di GH, picchi insulinici…L’ormone della crescita è in antagonismo con gli zuccheri. Quindi anche la frutta in se potrebbe fare la sua parte, ma dipende sempre dalle quantità, dall’orario di assunzione, dalla tolleranza individuale ecc. C’è il soggetto in equilibrio, con buona composizione corporea, che può permettersi di consumare carbo a cena senza problemi e c’è invece il soggetto che ha problemi anche con la singola fetta di pane o il frutto.
In ogni caso se segui filosofie alimentari come il digiuno intermittente, tutte queste cose non dovrebbero nemmeno interessarti poiché cambiano completamente gli assetti biochimici ormonali e quant’altro. Tra le varie tipologie di digiuno intermittente quella della Warrior (tutto in un unico pasto serale) è probabilmente quella meno interessante, più estrema e che personalmente non cosniglierei mai a nessuno, poi logicamente le scelte personali non si discutono.
Saluti
Ciao Marco, complimenti per l’articolo. Da un po’ mi sto interessando all’argomento e tu mi hai dato ottime risposte, Grazie!
Comunque sono un ragazzo di 17 anni e, dato che sono ancora in tempo, (da quello che ho capito) vorrei provare a stimolare l’ormone GH per provare a stimolare la mia altezza. Sono alto circa 1.65 e ho letto che l’altezza è geneticamente stimata, solo che sia mio padre e mio fratello sono alti circa 1.80. Perciò è per questo che mi rivolgo a te. Ti ringrazio per i tuoi consigli sul sonno ma quello che vorrei chiederti è se conosci esercizi fisici che stimolino il suddetto ormone. Sul web se ne trovano tanti e non saprei davvero quale scegliere, avresti qualche dritta per me?? Grazie infinite!
P.S. Ho letto di “microfratture”, sai se siano affidabili?
Ciao Fabio, grazie a te per aver letto con interesse. Tuttavia sei fuori strada…togliti pure dalla testa il fatto di poter influenzare il GH a tal punto da stimolare un eventuale aumento della statura. Questa è una cosa scritta nei tuoi geni e non è modificabile né dall’attività fisica né dall’alimentazione. Le variazioni naturali a carico del GH che possono arrivare da allenamenti e stile di vita sono infinitesimali e riguardano solo un miglior recupero.
Inoltre non ci sono esercizi specifici che stimolano il GH, ma sono i protocolli di allenamento che fanno la differenza, quindi il volume di allenamento e l’intensità. Un lavoro per l’ipertrofia (massa) con serie da 12 ripetizioni, carico medio-alto e recuperi brevi (45-90 sec.) è un corretto stimolo per migliorare sensibilmente la produzione di GH.
Saluti
Quindi I lavori di forza tipo 5per5nonstimolano il gh? Aumentano invece il testosterone?
“La massa muscolare reclutata, l’elevato volume di lavoro e il tempo di recupero breve, rappresentano fattori determinanti la produzione consistente di GH” (Kraemer WJ et al, JAP, 1990)
Diciamo quindi che il classico lavoro di ipertrofia (8-12 ripetizioni) con recuperi brevi, è quello che serve per stimolare maggiormente il GH.
La sensibilità al GH è più elevata nelle donne rispetto agli uomini ed è massima nel periodo immediatamente precedente l’ovulazione, per via degli estrogeni.
“L’esercizio con sovraccarichi in molti studi ha mostrato incrementi acuti di testosterone nei maschi mentre nelle femmine non ha mostrato avere influenza” (Hickson, et al., JAP 1994, Ahtiainen et al, IJSM, 2003).
Saluti
Che tipo di allenamento con i pesi? Più ripetizioni e meno peso o meno ripetizioni e più peso?
Ti ho già risposto nel commento precedente:
“Il classico lavoro di ipertrofia (8-12 ripetizioni) con recuperi brevi, è quello che serve per stimolare maggiormente il GH.”
Quindi va bene una cena a base di carne o pesce con verdure e uno spuntino proteico pre nanna per aumentare il gh?
Ciao Donatella, in realtà no, se rileggi meglio l’articolo capirai che, per favorire il GH, lo spuntino pre-nanna è proprio ciò che NON andrebbe fatto.
Il consiglio è quello di fare una cena a base di proteine (carne, pesce, uova, albume…) e verdure, cercando possibilmente di mangiare presto in serata. E andare a letto presto. Questo per favorire al meglio il digiuno notturno ed un sonno più regolare.
Saluti
Grazie Marco. Ti volevo chiedere riguardo all allenamento femminile cosa consigli a una donna alte ripetizioni medie cioè 10″/12o basse ripetizioni ciòe 5/6?
Mi dispiace Donatella, ma a una domanda del genere si può rispondere solamente con DIPENDE. È una domanda sbagliata, perché non ci si dovrebbe chiedere quante ripetizioni dovrebbe fare una donna, così in generale… le ripetizioni sono dettate sempre dal tipo di protocollo che si sta seguendo e dall’obiettivo.
La forza è fondamentale, questo lo ripeterò sempre, tuttavia, se una persona è in equilibrio dovrebbe lavorare anche con serie e ripetizioni tipicamente ipertrofiche.
Nei confronti della crescita muscolare, oggi ormai sappiamo che tutte le percentuali di carico possono generare ipertrofia, ma su questo va ricordato che più il carico è basso, più bisogna arrivare al cedimento, al contrario, più il carico è alto (dall’80% del massimale in su), più andrebbe evitato il cedimento e si dovrebbe lavorare con gesto fresco (buffer).
Allenare la forza, serve assolutamente anche per chi fa bodybuilding, perché consente di avere quella spinta neurale che poi permetterà di utilizzare dei pesi che siano veramente allenanti per un soggetto Natural. Bisognerebbe quindi sfruttare tutti range di ripetizioni, durante i vari mesocicli dell’anno.
Saluti
Ciao, il pasto serale nel mio caso è a base di carboidrati che favoriscono il sonno….in quanto poi mi alleno la mattina a digiuno appena sveglio….me lo ha prescritto un dietologo…..è corretto? Mangiare proteine la sera non interferisce con il sonno? Grazie
Non sono le proteine ad interferire con il sonno, sono i pasti abbondanti, i cibi elaborati o troppo ricchi di grassi che impegnano la digestione e i pasti consumati in tarda serata, quindi anche l’orario della cena.
La cosa principale dovrebbe essere innanzitutto quella di avere una regolarità con gli orari nel proprio stile di vita, sia per i pasti, che per le varie attività praticate, compreso l’allenamento. Cercare di settarsi il più possibile sull’alternanza del ciclo sonno veglia, legato all’intercalare tra giorno e notte… luce e buio. Il che significa ovviamente andare a letto presto e svegliarsi presto la mattina.
La corretta fisiologia ormonale, in un soggetto in equilibrio, ovvero che ha mantenuto l’andamento circadiano, dovrebbe prevedere alto testosterone, cortisolo e insulina al mattina, come risposta anche ad una colazione con buon carico glicemico. Bassa insulina la sera, alto GH nelle prime ore del sonno. Risultato: crescita muscolare e basso grasso corporeo.
Da qui il consiglio che scrivo da sempre, di inserire le varie attività stressanti ed impegnative, possibilmente nella prima parte della giornata, mentre più ci si avvicina alla sera più si dovrebbero evitare fonti di stress psicofisico.
La sera il cortisolo (ormone dello stress) e l’insulina, dovrebbero starsene buoni buoni. Ecco perché mi ritrovo spesso a consigliare, nel limite del possibile, di allenarsi la mattina ed evitare o ridurre i carboidrati la sera… o perlomeno non caricare troppo.
Da un lato i carbo possono aiutare nel conciliare il sonno, questo è vero, ma dall’altro creare picchi glicemici in serata non è molto in linea con la fisiologia ormonale circadiana.
I glucocorticoidi poi, non sono particolarmente settati per ricevere cibo e calorie durante le ore buie… pertanto, come detto, bisognerebbe evitare di abbuffarsi la sera e di fare cena troppo tardi.
In un soggetto che sta bene e che si trova in equilibrio fisiologico, tutte queste cose possono passare anche in secondo piano. Chi invece non si trova in equilibrio, le deve guardare tutte, perché ognuna può fare una differenza enorme.
Detto ciò se il dietologo ti ha prescritto determinate linee guida, dovresti seguirle senza andare a chiedere conferme e altri pareri. Questo purtroppo è un problema molto italiano… non fidarsi del proprio professionista, andare a chiedere pareri altrove o addirittura nei gruppi di sconosciuti sui Social. Occhio, perché in questo modo non fate altro che riempirvi la testa di informazioni ma con un sacco di dubbi.
Saluti