Patate dolci o patate normali: quali scegliere per gli sportivi?

Le patate dolci e le patate normali rappresentano sicuramente un’ottima fonte di carboidrati complessi (amidi) che come ben sappiamo, sono estremamente utili e importanti per gli sportivi. Ma quali sono migliori, quali bisognerebbe scegliere in una dieta sportiva, come ad esempio quella per Bodybuilding e Fitness?

Sicuramente nell’ambiente del Bodybuilding, è facile sentir parlare di patate dolci, probabilmente perché molte informazioni e molti trend, provengono dagli Stati Uniti, da sempre patria del Fitness per eccellenza. Tuttavia è bene ricordare che le patate dolci vengono coltivate anche in Italia, in particolare in Puglia e in Veneto.

Patate dolci e patate normali, sono entrambe ortaggi a radice tuberosa ma differiscono moltissimo per aspetto e gusto. Tra di loro non sono imparentate poiché provengono da famiglie completamente diverse; la patata normale classica, di cui esistono diversi tipi (bianca, gialla, rossa, viola…) è della famiglia delle Solanacee, mentre la patata dolce, detta anche patata americana o batata (Ipomoea batatas) fa parte delle (o Convolvulaceae).

Le patate dolci che normalmente si consumano negli Stati Uniti non sono quelle di origine Africana o Latina, che non si possono coltivare in Nord America, poiché richiedono una fase di maturazione più lunga. Questo tipo di patata dolce, chiamata anche Yam (o igname) viene coltivata in molte regioni del mondo temperate e tropicali, specialmente in Africa, Asia e Oceania, ha una buccia marrone ruvida e scagliosa e una polpa chiara e ruvida. Il sapore non è molto dolce ed è quello neutro, tipico degli alimenti molto ricchi di amido. Contiene pochissimo beta-carotene.

La varietà che si consuma negli Stati Uniti invece, ha la buccia arancione e un gusto dolce e versatile, facilmente alterabile dai metodi di cottura, contiene molto beta-carotene e viene considerata un alimento complessivamente più nutriente rispetto alla varietà originaria. Molto spesso in Nord America, vengono confuse e chiamate erroneamente yam, quelle che in realtà sono patate dolci a tutti gli effetti.

Tra le numerose varietà di patate dolci coltivate negli Stati Uniti, ce ne sono due principali:

• Patate dolci sode, dalla buccia dorata e dalla polpa più chiara.
• Patate dolci morbide, che hanno la buccia ramata e la polpa arancione.

I valori nutrizionali

Come puoi notare, i valori nutrizionali di patate comuni e patate dolci, presentano soltanto piccole differenze in termini di calorie e macronutrienti. Quelle comuni hanno più amido resistente, mentre quelle dolci hanno un po’ più di fibre in generale e più zuccheri. di cui fruttosio.

Una patata bianca normale, di medie dimensioni, compresa la buccia, pesa sui 150 g e fornisce circa 115 Kcal, con 26 g di carboidrati, solo 0,1 grammi di grassi e circa 3 grammi di proteine. Le patate contengono anche vitamina B6, ferro, niacina e sono un’ottima fonte di vitamina C.

Una patata dolce delle stesse dimensioni, fornisce, analogamente alla patata classica, circa 130 calorie, con soli 0,1 grammi di grassi e circa 2,5 g di proteine, 30 g di carbo (di cui 6 g di zuccheri).

Ci sono invece differenze molto più consistenti nel contenuto di alcuni micronutrienti (vitamine e minerali), dove è la patata dolce ad aggiudicarsi migliori valori. L’evidenza maggiore riguarda ovviamente il contenuto di vitamina A, che nelle patate normali è praticamente a zero, mentre in quelle americane garantisce il 107% della RDA (dose giornaliera raccomandata).

Patate e indice glicemico

Le patate dolci americane vengono spesso consigliate ai bodybuilder, perché hanno un indice glicemico (IG) più basso. Ricordo velocemente che l’indice glicemico serve a classificare gli alimenti in base al loro effetto sulla glicemia e quindi sui livelli di glucosio nel sangue.

I cibi con un IG più basso (al di sotto di 55 punti) sono preferibili in generale, perché aumentano i livelli energetici, moderano l’appetito e contribuiscono a prevenire alcune forme di diabete e di cardiopatie, tutti vantaggi ricercati anche dai bodybuilder, direttamente o indirettamente. Sarebbe invece preferibile evitare gli alimenti con un IG elevato (superiore a 70 punti) in quanto provocano improvvise impennate glicemiche, soprattutto se vengono consumati da soli o con altri cibi ad altro indice glicemico.

Le patate bianche hanno un IG che può andare da circa 70 a 111 e oltre, molto dipende sia dalla varietà di patate, che soprattutto dal metodo di cottura. Ad esempio, quelle al forno o fritte arrivano a circa 85-95, se però vengono bollite con la buccia, scende a circa 65-70.

Le patate dolci bollite, hanno un IG compreso tra 50 e 60 circa.

Va però ricordato che il dato offerto dal solo indice glicemico è limitante, perché è un parametro solamente qualitativo. Ci dice in pratica la qualità degli zuccheri, come entrano nel flusso sanguigno e variano la glicemia, ma non ci dice “quanti zuccheri” ci sono in un alimento. Per quello bisognerebbe fare riferimento al carico glicemico.

Carico Glicemico = (Indice glicemico x g carboidrati presenti nella porzione) / 100

Ecco che quindi si capisce che le patate, da questo punto di vista, non hanno un carico glicemico così elevato, dal momento che hanno soltanto 17 g  di carboidrati su 100 g di alimento. Da questo punto di vista, risulta ben più elevato quello del riso bianco ad esempio, che ha circa 80 g di carboidrati su 100, con un indice glicemico superiore a 70.

Ora, anche se tutto questo è assolutamente vero e corretto, bisogna però sempre tenere presente che, per soggetti sani, sportivi, abituati ad allenarsi intensamente e regolarmente, tutto ciò che riguarda il discorso dell’indice e carico glicemico, ha un’importanza decisamente ridotta.

Pertanto, le patate bollite (con la buccia) non vanno di certo eliminate dalla dieta; al contrario, sono ancora considerate un valido alimento per i bodybuilder! Inoltre, hanno l’ulteriore vantaggio di avere potere alcalinizzante (basificante). Il PRAL (potenziale di carico acido renale) delle patate è di -5,6, il che è sicuramente molto buono per quelli che necessitano di curare maggiormente anche aspetti come l’equilibrio acido-base nella dieta, parametro utile nella modulazione delle infiammazioni.

Patate (normali) e solanina

La solanina è un alcaloide tossico che viene prodotto da queste categorie di vegetali (solanacee) per difendersi da parassiti e microrganismi nocivi e che quindi si trova anche nelle patate comuni. Ovviamente non si trova invece nelle patate dolci americane, poiché queste, come abbiamo visto, fanno parte di un’altra famiglia di ortaggi (Convolvulacee).

Se questa sostanza si accumula in maniera eccessiva nell’organismo, può causare disturbi quali vomito, diarrea, vertigini, crampi e dolori intestinali, mal di testa e può aumentare la permeabilità intestinale in soggetti intolleranti.

Per via di questa e altre sostanze antinutrienti, come saponine, lectine e inibitori della proteasi, le patate (comuni) non devono mai essere consumate crude, ma sempre previa cottura. Con le alte temperature, la concentrazione di solanina si riduce sensibilmente; purtroppo però non viene degradata del tutto (per una degradazione completa servirebbero temperature superiori ai 240°).

Tutto questo fa capire che introdurre grandi quantitativi di solanina, non è certo un toccasana per l’organismo a prescindere, pertanto non conviene di certo “abbuffarsi” di patate comuni o farne un unico caposaldo della propria alimentazione.

Ora, quanto questa solanina può diventare un problema? Come sempre dipende anche e soprattutto dalla tolleranza individuale.

Alcune categorie di persone, come ad esempio quelle che soffrono di patologie autoimmuni (artrite reumatoide in primis) molto probabilmente dovrebbero evitare del tutto le solanacee (patate, pomodori, peperoni, melanzane).

Personalmente posso dire di aver effettivamente riscontrato dei fastidi… Essendo un soggetto che consuma abitualmente grandi quantitativi di carboidrati (dai 400 ai 530 g di carbo al giorno), nelle occasioni in cui mi è capitato di fare pasti abbondanti a base di patate, superati certi quantitativi (oltre i 500 g in un unico pasto), ho spesso riscontrato dei disturbi (digestione affaticata, mal di testa, sonnolenza…).

Per chi mangia tanto (con tanti carboidrati), potrebbe non essere intelligente e vantaggioso puntare troppo sulle patate. Del resto, basterebbe fare un rapido ragionamento logico e un banale esempio/paragone: se voglio recuperare 100 g di carboidrati dal riso, dovrei mangiarne 130-135 g (in base alla varietà). Se voglio recuperarli dalle patate, ne servono circa 600 g! Capirai anche tu che, oltre al discorso solanina, anche solo in termini di volume, diventa sicuramente più “impegnativo”.

Ovviamente nessuno vieta di mescolare più fonti alimentari, per raggiungere il proprio quantitativo prestabilito.

Al contrario, chi segue una dieta più restrittiva, potrebbe trovare maggior vantaggio dal senso di sazietà offerto dalle patate.

Le patate vanno conservate al buio e in un luogo fresco e asciutto, al riparo dall’umidità. Questo servirà per evitare che diventino verdi e che inizino a germogliare. Le patate che sono diventate verdi, germogliate e/o con la buccia raggrinzita, andrebbero buttate, perché significa che si è verificato un aumento della concentrazione di solanina al loro interno. Se si trovano delle parti verdi, queste vanno eliminate.

Da questo punto di vista, la scelta migliore ricade sulle patate novelle, selezionando possibilmente quelle di dimensioni più piccole, che contengono quantitativi decisamente inferiori di solanina.

Come mangiare le patate

Come abbiamo visto, le patate e le patate dolci, non sono alimenti molto calorici di per sé (77-86 kcal per 100 g), questo grazie anche alla presenza di acqua nella loro composizione. Cibi secchi come pasta o riso, contengono molte più calorie di base.

Bisogna però prestare attenzione al modo in cui vengono cotte e preparate, perché ci vuole poco a trasformale in vere e proprie bombe caloriche e questo dipende esclusivamente dai condimenti che verranno associati. È chiaro quindi che se iniziamo a mettere sulle nostre patate burro, formaggio, panna o a riempirle di olio, le calorie schizzeranno alle stelle.

Un condimento salutare come l’olio extravergine d’oliva va benissimo ed è corretto utilizzarlo, dato che tra l’altro, il grasso rallenta la velocità con cui l’amido viene digerito, riducendo così il picco glicemico a seguito del pasto e consente di assimilare meglio sostanze come il beta-carotene (patate dolci). Ma deve sempre essere dosato con parsimonia e va quindi sempre pesato e calcolato nel proprio piano alimentare. Ricorda che un cucchiaio d’olio sono pur sempre 120 kcal!

Sicuramente il metodo di cottura migliore, come per tutti i vegetali, è al vapore, poiché è quello che consente di preservarne tutti i componenti nutritivi, specialmente per ciò che riguarda le patate dolci e il contenuto vitaminico.

Bene anche la bollitura. Patate bollite e al vapore hanno circa le stesse calorie di quelle crude, dal momento che non varia il quantitativo di acqua al loro interno.

La cottura al forno disidrata maggiormente la patata, pertanto il contenuto calorico sarà leggermente più elevato e soprattutto varierà l’indice glicemico. Quelle cotte intere al forno (tipo cartoccio) avranno poco più di 90 kcal per 100 g. Se però verranno arrostite al forno, tagliate a spicchi o cubetti con tanto di olio, allora le calorie diventeranno circa 150.

Le patate fritte sono indubbiamente il modo peggiore di consumare questi alimenti, sia per l’apporto calorico (circa 300 kcal ogni 100 g) e sia soprattutto per i pessimi oli vegetali che vengono solitamente utilizzati per la frittura, nonché per le sostanze nocive che si sviluppano con questo metodo di cottura, come ad esempio l’acroleina.

Penso che non sia nemmeno il caso di nominare gli snack di patatine, tipo chips, quelle classiche dei sacchetti di patatine per intenderci, che oltre ad avere 500 kcal per 100 g, sono anche piene di sodio.

Infine vale la pena ricordare che, a differenza delle patate normali, le patate dolci si possono consumare crude. In che modo? Si possono tagliare a fettine sottili e consumare in insalata, si possono frullare, grattugiare a mo’ di purè, oppure si possono tagliare tipo julienne, come le carote, e condirle con poco olio extravergine di oliva, sale e limone.

Si può mangiare la buccia delle patate?

Assolutamente sì, la buccia è commestibile, sia per le patate dolci che per quelle normali ed è anche molto ricca di sostanze nutritive (fibre, vitamine, minerali) pertanto è assolutamente consigliabile consumarla! A patto però che la patata non sia vecchia e quindi che la buccia non sia raggrinzita e germogliata.

Ricapitolando, le patate normali hanno più amido e glucosio, che risulta più disponibile nell’organismo e più facilmente assorbibile per il recupero muscolare post allenamento. Le patate dolci hanno più fruttosio, ma un indice glicemico più basso, un miglior contenuto di micronutrienti e una presenza estremamente ridotta di sostanze anti-nutrienti.

Quindi per concludere, tra patate dolci e patate normali, quali sono migliori? Quali dovrebbero scegliere gli sportivi?

Non c’è un vero e proprio vincitore ma dipende come sempre dalle proprie tolleranze e necessità!

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Marco Ferrari

Personal Fitness Trainer certificato ISSA. Motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva.
Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma…