Dieta senza bilancia e porzioni a occhio

Seguire un piano alimentare monitorato, spesso può presentare parecchie difficoltà logistiche nella vita di tutti i giorni. Ma è possibile seguire una dieta senza bilancia e valutare le porzioni a occhio?

Quando si decide di impostare un’alimentazione per aumentare la massa muscolare (o anche per dimagrimento/definizione), oltre ovviamente alla scelta di alimenti di qualità, bisogna anche sapere QUANTO si mangia. Del resto, la corretta gestione delle calorie (e dei macro) è alla base di qualsiasi piano nutrizionale.

Non per essere ripetitivo o assillante, tuttavia, devo ricordare ancora una volta che, se non si monitora ciò che si introduce, o non si ha esperienza di tracciamento, oltre a non avere riferimenti sul percorso che si sta affrontando, diventa anche difficile avere poi la capacità di stimare eventualmente le porzioni a occhio. Pertanto, diventa molto complicato gestire la dieta e anche gli eventuali sgarri, se si fanno le cose a caso.

Il 95% delle persone, sottostima gli sgarri di oltre il 50% (ci sono studi sull’argomento) ecco perché, in tante occasioni, ho ricordato che moltissimi mandano completamente all’aria la dieta, solo nel weekend, recuperando o addirittura superando, l’eventuale deficit che avevano creato in tutta la settimana.

Questo significa quindi che anche la grandezza delle porzioni è indubbiamente molto importante, sia per assicurarsi di assumere la quantità di calorie necessarie a tale scopo e sia per non eccedere con i quantitativi, rischiando quindi di accumulare troppo grasso corporeo, anziché muscoli. Ci vuole dunque un giusto equilibrio nelle porzioni.

Sicuramente non ti sarà certo possibile portarti sempre appresso una bilancia o una tazza per pesare e misurare gli alimenti. E allora come si può fare per misurare i cibi e stimare l’apporto calorico, quando ad esempio si mangia fuori casa e non si ha la possibilità di preparare i propri pasti come di consueto?

Io stesso mi trovo spesso in queste situazioni, magari anche per periodi prolungati, dal momento che sono un viaggiatore e vivo all’estero diversi mesi all’anno.

In paesi come la Thailandia e altre zone del Sud-est Asiatico, dove passo la maggior parte del tempo, la dieta per me è l’ultimo dei problemi, poiché anche se capita di mangiare fuori addirittura 3 volte al giorno, tra ristoranti e street food, da un lato si mangia benissimo e relativamente sano (ovviamente bisogna selezionare!) e dall’altro comunque consumo gli alimenti che in linea di massima utilizzo anche a casa (riso, pollo, pesce, verdure, frutta…).

Pertanto, riesco a stimare abbastanza bene i vari pasti a occhio, poi con gli anni aumenta sempre di più anche la consapevolezza e il rapporto con il proprio corpo, infatti, il mio peso corporeo non subisce mai grosse oscillazioni, mentre la composizione corporea spesso migliora (più muscolo e meno grasso), pur non avendo obiettivi specifici in quel periodo (questo dipende anche dalla disintossicazione dallo stress occidentale!).

In ogni caso, quando non peso il cibo e metto da parte il tracciamento dei macros, nel mio caso, gli eventuali problemi non sono mai di possibile “ingrassamento”, piuttosto esattamente il contrario! Ovvero, perdere peso. Soprattutto quando aumento di tanto il numero di passi giornalieri, per tutte le dinamiche di vita in questa parte di mondo. A volte arrivo anche a 25 mila passi al giorno.

In ogni caso, questo è ciò che succede a buona parte degli sportivi, in particolar modo per chi si allena regolarmente con i pesi e ha normalmente un tasso metabolico elevato. E soprattutto quando si è alti 191 cm, per 90 kg (ed ex-secchi) come il sottoscritto!

Molti bodybuilder in vacanza perdono peso, non ingrassano.

Detto ciò, prima di procedere con i consigli pratici, colgo l’occasione innanzitutto per ricordare una regola piuttosto basilare per i bodybuilder, ovvero, quella di garantirsi un consumo di circa due grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo. Poi chiaramente questo può variare molto, in base a diversi fattori, sia individuali, sia in merito al contesto alimentare in cui ci si trova (ipocalorico, normocalorico, ipercalorico). Ne ho parlato bene qui.

Come stimare le porzioni a occhio

85-110 grammi di tutte le carni animali (pollo, manzo, maiale, pesce) forniscono dai 20 ai 30 grammi di proteine circa. Ma a quanto corrispondono 85-110 grammi dopo la cottura?

Una porzione da 85 grammi di alimenti crudi come pollo, manzo, maiale, pesce, dopo la cottura dovrebbe avere circa le dimensioni di un mazzo di carte. Un vecchio mouse standard del computer, essendo di spessore maggiore, dovrebbe corrispondere grosso modo a una porzione da 110 grammi dei suddetti alimenti.

Parlando di valori nutrizionali, è bene ricordare che il peso dell’alimento non corrisponde ai grammi di proteine, molti commettono ancora questo erroraccio. 110 g di petto di pollo, apportano mediamente 25 g di proteine effettive. Per quanto riguarda le carni rosse, una porzione da 110 grammi di girello magro arrosto, contiene circa 24 grammi di proteine. Lo stesso quantitativo proteico lo si può trovare in 110 grammi di fettine di noce ai ferri.

Mangiando quindi due porzioni grandi all’incirca come il mouse del computer, si dovrebbero ottenere circa 50 g di proteine. E non approfittare del fatto che la carne si restringe durante la cottura… 450 grammi di carne cruda, equivalgono più o meno a tre porzioni da 110 grammi ciascuna (cotte).

Sul discorso “restringimento della carne” e quindi qualità della materia prima, ci sarebbe da aprire un bel dibattito, limitiamoci per ora a dire che si dovrebbe scegliere principalmente carne Grass Fed, o quantomeno, cercare di avere un macellaio di fiducia, evitando possibilmente le carni in offerta al supermercato o addirittura al discount, che sono spesso scadenti. Del resto, a volte basterebbe osservarne il colore per farsi passare la voglia.

Tuttavia, in questo contesto, stiamo parlando di occasioni in cui la scelta sarà piuttosto limitata, dal momento che si parla di pasti fatti al bar, al ristorante, in mensa ecc.

Per quanto riguarda il riso, le dimensioni di una pallina di gelato corrispondono grosso modo a circa mezza tazza, ovvero circa 80 g di riso. Ovviamente stiamo parlando di riso cotto (comprensivo di acqua), che apporta circa 23 g di carboidrati, per 102 kcal. A crudo, saremo circa sui 30 g di riso, prendendo come riferimento ad esempio un classico Carnaroli.

Quindi, se la tua porzione di riso riempie completamente il piatto, significa che probabilmente stai mangiando tre porzioni, ovvero circa 240 g di riso cotto (che sarebbero circa 90 g a crudo) per un apporto di circa 70 g di carboidrati.

In linea di massima, questo può valere anche per la pasta. Tieni presente che una tazza della maggior parte dei tipi di pasta cotta, fornisce circa 40 grammi di carboidrati.

Una tazza può essere la dose standard per i cereali secchi (ad eccezione dei fiocchi d’avena) come ad esempio i classici corn flakes di mais (sì, vanno benissimo in una “dieta fit”, purché si scelgano quelli classici, assolutamente non glassati e simili). Per questi cerali, potresti provare a fare un piccolo esperimento, utilizzando la tua mano come strumento di misura e metro di paragone. Versali dentro la tua mano e a questo punto versali in una tazza/misurino (eventualmente potresti anche pesarli) in modo da valutare proprio la capienza della tua mano.

Questo potrà tornarti utile ad esempio quando ti troverai a fare colazione fuori casa o magari in qualche hotel (evita ovviamente di infilare le mani dentro le ciotole!).

Una manciata di corn flakes, equivale più o meno ad una tazza, mentre una manciata piccola, dovrebbe corrispondere a mezza tazza circa. Utilizzando questo sistema potresti anche fare a meno di misurare gli alimenti con una tazza.

La tazza standard, come unità di misura, corrisponde a circa 250 ml di liquidi (acqua, latte ecc..) mentre per i cibi secchi ovviamente le proporzioni cambiano anche in base al prodotto. 1 tazza di farina integrale sono circa 150 g. Una tazza di fiocchi d’avena, sono circa 85 g.

Per curiosità, ho fatto anch’io quella prova con i corn flakes… prendendone una bella manciata, equivale appunto ad una tazza come volume, dopodiché li ho pesati e risultavano poco più di 30 grammi, che apportano 113 kcal, e 25 g di carboidrati. Pertanto, so che se voglio mangiare circa 90-100 g di corn flakes, devo prenderne 3 belle manate abbondanti.

E come regolarsi invece per ciò che concerne la frutta?

Se il tuo piano alimentare prevede una mela, un’arancia o una banana medie, magari come spuntino, come fai a sapere quanto devono essere esattamente grandi?

Per quanto riguarda mele e arance medie, tieni presente che le loro dimensioni dovrebbero essere all’incirca quelle di una pallina da tennis e cioè con un diametro di circa 7 cm. Una mela di queste dimensioni fornisce circa 70 kcal e 19 g di carboidrati (zuccheri semplici).

Una banana media invece, dovrebbe essere lunga circa 18-20 cm, che corrisponde approssimativamente all’apertura di una mano di media grandezza e questa apporterà circa 105 kcal e 27 g di carbo.

Una porzione a occhio standard di formaggio, potrebbe essere paragonabile a due pezzi da domino e sarà all’incirca sui 40 grammi. Se ti sembra poco, tieni presente che una porzione di quelle dimensioni di formaggio, contiene circa 12-14 grammi di grassi, di cui 6-8 grammi di grassi saturi.

Se hai bisogno di un riferimento anche per altri cibi molto grassi, come ad esempio il burro, ti basta considerare che la punta del pollice corrisponde a circa un cucchiaino.

Ricordo comunque che i formaggi sono alimenti di cui certo non bisogna abusare. Per molti invece, sarebbe opportuno evitarli del tutto (infiammazione, ritenzione idrica, cellulite…).

Un cucchiaio da tavolo di olio extravergine di oliva, sono circa 13 g, che apportano 115 kcal e 13 g di grassi.

In conclusione di questo breve post, vorrei lasciarti ancora un paio di semplici consigli.

Quando fai la spesa per conto tuo, parti sempre con la tua lista e le idee ben chiare su ciò che ti serve, evitando offerte varie inutili e non pianificate. Osserva sempre bene le etichette dei vari alimenti e regolati di conseguenza con le calorie e le sostanze nutritive presenti in essi, in modo da poter impostare al meglio la tua gestione dei macronutrienti.

Quando invece vai a mangiare fuori, o comunque quando sei fuori casa, potresti basarti sulle indicazioni che abbiamo visto poco sopra.

Tutto queste indicazioni, potrebbero tornare utili anche per chi necessita di una “pausa mentale” dalla solita routine del pesare gli alimenti e vivere di calcoli e numeri, che per qualcuno effettivamente potrebbe risultare eccessivamente stressante e restrittiva. A patto sempre che si sia sviluppata confidenza con gli alimenti e le porzioni, anche a occhio.

Non dimenticare mai di ascoltare i tuoi bisogni, di dare spazio alla ricerca del miglior equilibrio e della serenità, dell’importanza del sonno notturno, poiché se vengono a mancare questi elementi, qualsiasi dieta e/o programma di allenamento, possono diventare un fallimento.

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Marco Ferrari

Personal Fitness Trainer certificato ISSA. Motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva.
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