Selenio e alimenti. Serve l’integrazione?

Il selenio è un oligominerale molto importante per l’organismo, utile ovviamente anche per i bodybuilder, ma cerchiamo in questo post di capirne meglio il perché e soprattutto la correlazione tra selenio e alimenti e se può essere necessaria un’eventuale integrazione.

Il selenio può essere utile quando ti senti particolarmente indolenzito dopo l’allenamento; si è scoperto infatti che svolge una potente azione anti-radicali liberi, che promuove la crescita e lo sviluppo regolari dell’organismo, potenzia l’azione della vitamina E (potente effetto antiossidante anti-radicali liberi, si oppone all’invecchiamento cellulare).

Alcuni test da laboratorio eseguiti sui topi, ai quali fu imposta una carenza importante di selenio e poi forzati ad eseguire attività fisica, permisero di arrivare ad una conclusione: il glutatione è uno dei principali antiossidanti endogeni e combinato con il selenio forma due enzimi antiossidanti chiamati glutatione-perossidasi. Questi enzimi neutralizzano il radicale libero altamente tossico dell’acqua ossigenata (H2O2) che si moltiplica tante volte con l’attività fisica, facendolo poi diventare innocua acqua (H2O). Gli enzimi non possono funzionare se non si mangia selenio a sufficienza.

Nessuno ha però un’idea qualsiasi della quantità ideale di selenio per soddisfare questi bisogni.

D’altro canto c’è da dire che bisognerebbe avere una carenza enorme di selenio perché l’attività fisica impoverisca la quantità di glutatione-perossidasi in modo abbastanza rilevante per raggiungere un dato significativo in un esperimento. Così tutto quello che sappiamo con sicurezza è che l’attività intensa mobilita le difese da glutatione.

Selenio e alimenti: ecco in quali trovarlo

• Animelle e frattaglie
• Pesci, crostacei e soprattutto frutti di mare come ostriche e vongole
• Carne di tutti i tipi
• Uova
• Latticini e formaggi in particolare
• Semi di senape
• Orzo
• Kamut
• Noci brasiliane
• e molti altri alimenti…a parte frutta e verdura che purtroppo ne sono un pochino carenti.

Di conseguenza pensando ad una tipica alimentazione corretta e bilanciata sportiva, direi che se ne dovrebbe ottenere a sufficienza nella quotidianità, rendendo superflua l’integrazione; ma in caso di aumentato fabbisogno, dopo una sessione particolarmente intensa o quando ti senti particolarmente indebolito o a rischio influenza, potresti prenderla in considerazione.

Proprio per il discorso della sinergia con la vitamina E, si è parlato spesso di un’azione del selenio come preventivo del cancro, poiché contrasta per l’appunto la formazione di radicali liberi e la vitamina E contribuisce a distruggere quelli già formati.

Ricordo un’altro studio sui topi (tanto per cambiare poveracci) in biologia sperimentale, che dimostrò come quelli che seguivano una dieta carente di selenio tendevano in maniera marcata a contrarre più facilmente l’influenza, rispetto a quelli che invece ne consumavano a sufficienza. In particolar modo era la risposta immunitaria che veniva modificata e queste alterazioni provocavano danni polmonari più gravi quando i topi venivano infettati col virus dell’influenza.

La normale RDA di selenio stabilita dalla Commissione RDA nel 1989 è di circa 70 microgrammi al giorno per gli uomini e 55 per le donne. Dosi ampiamente raggiunge nella dieta media americana. Le tabelle riassuntive dei LARN Italiani puoi invece trovarle qui.

Per la sua potente azione antiossidante l’integrazione può arrivare a 200 microgrammi al giorno. Attenzione a non superare le dosi consigliate poiché a dosaggi molto elevati può dare effetti collaterali anche importanti quali la selenosi che può comportare diversi problemi come perdita di capelli, macchie sulle unghie, cicatrizzazione rallentata, irritabilità, apatia, stanchezza, odore di aglio nell’alito e nel corpo. Io mi preoccuperei innanzitutto del discorso selenio e alimenti, in modo da assicurarmi il corretto apporto innanzitutto con la dieta.

Il selenio, grazie alla sua azione antiossidante, si candida a essere un elemento importante nell’alimentazione dei bodybuilder per favorire un recupero ottimale. Aiuta a limitare i danni muscolari e a carico di altri tessuti e accelera il recupero. L’integrazione di selenio può essere utile a chi soffre di forte indolenzimento muscolare post-allenamento (DOMS), soprattutto in concomitanza di allenamenti molto intensi e pesanti come potrebbero essere quelli per la parte inferiore del corpo o quelli che ricercano sempre l’esaurimento muscolare.

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Marco Ferrari

Personal Fitness Trainer certificato ISSA. Motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva.
Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma…