Stanchezza cronica: cause, sintomi, rimedi (e stile di vita)

La stanchezza (scientificamente “astenia”) è un sintomo molto spesso lamentato da tantissime persone e può presentarsi in maniera transitoria oppure duratura. La cosiddetta stanchezza cronica, rappresenta già di per sé un sintomo vago, spesso sottovalutato, contraddistinto da un senso di fatica persistente e privo di motivi apparenti.

Ricevo parecchie domande e commenti da parte dei miei lettori che si ritrovano spesso con queste problematiche. In questo articolo cercheremo di capire quali possono essere tutte le varie cause legate alla stanchezza cronica e come e quanto, anche allenamento e alimentazione, possano influire nel quadro.

Situazione molto ricorrente, quella di sentirsi stanchi e non riposati, in particolar modo al mattino, con quella sensazione che il sonno notturno non sia stato affatto ristoratore e di conseguenza, avere poca voglia di fare… questi sono aspetti che non dovrebbero essere sottovalutati.

Molti dei sintomi ricorrenti, associati a un’eventuale condizione di stanchezza persistente, sono abbondantemente studiati in letteratura scientifica, vengono chiamati MUS (Medically Unexplained Symptoms), sintomi vaghi e aspecifici e, come ricorda il dott. Dario Boschiero (ricercatore scientifico e consulente ISSA), un luminare di queste tematiche, si associano a una serie di modificazioni ormonali, biologiche, comportamentali, del sistema nervoso autonomo e della composizione corporea, tali da non poter essere ignorate.

Solo per citare alcuni tra i più comuni MUS:

• stanchezza o affaticamento persistente
• disturbi del tono dell’umore
• insonnia persistente e/o risvegli notturni
• sonnolenza persistente durante la giornata
• ansia, attacchi di panico
• apatia
• alterazioni del battito cardiaco
• acidità e dolori di stomaco
• colon irritabile
• mani e piedi sempre freddi 

Il dott. Boschiero aveva creato un questionario semplice ma esaustivo, relativo ai MUS, il quale permetteva di avere già un primo quadro della situazione. Lo allego per completezza e ti suggerisco provare a farlo (clicca per ingrandire).

Devi dare una risposta secca (Sì o No), relativa alle ultime settimane, senza riflettere troppo sulle variabili. Come riferimento, tieni presente che se abbiamo più di tre risposte affermative, tra tutte le domande, è molto probabile che ci sia già qualche alterazione nell’equilibrio fisiologico e che ci siano da rivedere delle cose nel proprio stile di vita, su tutto ciò che può portare stress cronico.

Le cause della stanchezza

Ci possono essere davvero tante cause legate alla stanchezza e all’alterazione dei ritmi biologici, da quelle fisiologiche, come ad esempio dopo uno sforzo intenso, un’attività lavorativa frenetica, ma può essere secondaria anche a cause psicologiche, come ansia, depressione ecc. O a patologie, come ipotiroidismo, anemia, diabete mellito, celiachia, cardiopatie, malattie polmonari, tumori, apnee notturne, carenza di alcuni sali minerali.

Inoltre, può dipendere da diversi altri fattori che possono portare a questa asincronia tra la fisiologia e la condizione attuale, perdendo appunto quello che è l’equilibrio fisiologico. Fattori che sono legati principalmente allo stile di vita. Fino ad arrivare ovviamente alla possibile cattiva gestione dell’allenamento, che interessa molto più direttamente il nostro contesto.

I fattori principali, legati allo stile di vita:

• Scelte alimentari inadeguate
• Apporto calorico insufficiente o eccessivo
• Stress cronico (psicologico, sociale, lavorativo, familiare, ecc.)
• Disidratazione (assunzione di acqua inferiore al 4% del peso corporeo)
• Overtraining (eccessiva attività fisica o mal gestita) 
• Inattività fisica
• Cattiva qualità del sonno notturno
• Stile di vita (orari, abitudini ecc.), 
• Perdita dei ritmi circadiani
• Terapie farmacologiche croniche
• Patologie croniche
• Disturbi psicologici

Stanchezza e cambio di stagione

In alcuni periodi dell’anno, questi sintomi possono essere ulteriormente accentuati, come avviene appunto in autunno e primavera (cambio stagionale), soprattutto in maniera soggettiva (ovviamente, alcuni saranno più sensibili).

Da non sottovalutare quindi il disturbo affettivo stagionale (DAS), frequente appunto in autunno e primavera, che si associa alla stanchezza e a sintomi disfunzionali, come alterazioni dell’appetito, irritabilità, insonnia, sonnolenza, difficoltà di concentrazione, disturbi digestivi ecc. IL DAS è indotto dal cambiamento della luce e della temperatura, che determina nei soggetti predisposti, un’alterazione del ritmo sonno-veglia, producendo uno squilibrio tra melatonina, serotonina, e dopamina.

Stanchezza cronica e allenamento

Per quanto benefico sotto infiniti punti di vista, se viene gestito male, anche l’allenamento può essere una causa o concausa della stanchezza cronica.

Esistono sostanzialmente 4 stati/condizioni, legate all’allenamento (Wilmore e Costill 2005):

1. SOTTOALLENAMENTO (stimolo insufficiente)
2. SOVRACCARICO ACUTO (stimolo adeguato)
3. OVERREACHING (stimolo esagerato “controllato”)
4. OVERTRAINING (stimolo esagerato “incontrollato”)

Spesso non è facile arrivare all’overreaching, senza sconfinare nell’overtraining e oltre… E una volta superato quel confine, abbiamo il cosiddetto OVERUSE, una condizione nella quale non bisognerebbe mai arrivare, perché lì siamo spacciati. Iniziano infatti a presentarsi i vari sintomi negativi, come aumento esponenziale del rischio infortuni, depressione del sistema immunitario, stanchezza cronica, disturbi emotivi (ansia, depressione…) e quant’altro.

Nella gestione/incremento dei vari parametri allenati (volume, intensità, densità), di certo non siamo tutti uguali, ci sono persone che possono spingersi molto più in là, nell’overreaching, altre invece che devono limitarsi prima. E qui bisogna anche capire dove sta il proprio confine.

Non si può viaggiare sempre con il piede sull’acceleratore a tavoletta e continuare a commettere determinati errori, bisogna imparare ad ascoltarsi (e volersi più bene). Capire i segnali inviati dal proprio corpo, è una delle cose più importanti che bisognerebbe imparare a fare il più presto possibile e che purtroppo, nessuno ti può insegnare. Ci possono essere sicuramente delle “linee guida” utilissime, ma non tutto è adatto a tutti… o magari non lo è in determinati periodi dell’anno.

Nella gestione della propria programmazione di allenamento, bisogna prestare molta attenzione, perché uscire da certe condizioni (overtraining, overuse, affaticamento surrenale) può diventare molto lungo e difficile, dal momento che sono tirati in ballo anche fattori emotivi… E, tra l’altro, non è detto poi che ci si possa riuscire da soli.

Questi sono i cambiamenti fisiologici e psicologici associati all’overtraing (Biochemical and immunological markers of over-training. PMCID: PMC3963240)

• Sottoperformance
• Debolezza muscolare
• Stanchezza cronica
• Dolori Muscolari 
• Aumento dello sforzo percepito durante l’esercizio
• Ridotta motivazione
• Disturbi del sonno
• Aumento della frequenza cardiaca al mattino presto o durante il sonno
• Stati d’umore alterati (es. riduzione del vigore; incremento di affaticamento e depressione)
• Perdita di appetito
• Disturbi gastrointestinali
• Infezione ricorrente (ci si ammala di più!)

Ora, da un lato è assolutamente vero che negli sport di forza e potenza, la probabilità di overtraining è decisamente ridotta, rispetto agli sport di endurance, dove invece è molto più comune, infatti, gli eccessi di attività aerobica, possono portare dapprima a perdere muscoli per adattamento, fino ad avere ripercussioni sempre più negative per l’organismo, a partire da stress ossidativo, produzione massiccia di cortisolo, radicali liberi ecc. Tuttavia, l’allenamento con i sovraccarichi deve essere gestito e strutturato in maniera adeguata, altrimenti può succedere eccome! Non siamo macchine (tutte uguali, per giunta).

Occhio al cedimento e al numero di sedute

Più nello specifico, gli esercizi fondamentali, sono proprio quelli su cui bisogna lavorare per migliorare le performance (e vale anche per molti altri sport, dove aumentare la forza dovrebbe essere quasi sempre una delle tante priorità), tuttavia, bisogna tenere presente alcuni fattori, come ad esempio l’impatto sul SNC (sistema nervoso centrale), soprattutto se si commette l’errore di arrivare a cedimento e con carichi importanti, su quegli esercizi a grande sinergia muscolare (squat, stacco, panca…). In tal caso, oltre ad essere errato come approccio, i tempi di recupero si allungano drasticamente.

Andare a cedimento nei fondamentali pesanti non ha senso, perché ti cuoce e ti devasta a livello del SNC e ci metteresti una vita a recuperare, porta ad alterare gli schemi motori, senza contare che aumenta esponenzialmente il rischio infortuni. Ed è soprattutto questo, ciò che ti fa sentire bollito! (anche nel medio e lungo termine).

La continua ricerca del cedimento-esaurimento può essere un errore non trascurabile, soprattutto quando si lavora per la forza, perché porta il soggetto a cuocersi il SNC (sistema nervoso centrale) prima del dovuto, molto prima di quanto vorrebbe, finendo quindi nel classico plateau o stallo e aumentando quindi il rischio di sovrallenamento. Come già detto, non si può viaggiare sempre con il piede sull’acceleratore al massimo.

Se poi si lavora sempre ad una intensità vicina alle 10-12 ripetizioni massimali, portando quindi le serie a esaurimento, come avviene abitualmente nel bodybuilding, questo crea altissimi livelli di stress sistemico, in particolar modo se viene fatto appunto sugli esercizi multiarticolari, ad alta sinergia muscolare, che impegnano quindi più gruppi muscolari e magari con alti carichi.

In questi contesti, come sappiamo, i muscoli si riempiono di acido lattico e l’organismo si esaurisce completamente, di conseguenza, il corpo dovrà poi mettere in atto tutti i vari meccanismi di riparazione che conosciamo bene, che servono principalmente per smaltire tutte queste sostanze di rifiuto (metaboliti ecc.) che si accumulano. Inoltre, ci sarà una produzione estremamente elevata di cortisolo che è fortemente legato al sistema lattacido.

Per questi motivi, occorre periodizzare correttamente l’allenamento, alternando fasi di ipertrofia, dove si andranno anche a ricercare queste condizioni, scegliendo bene gli esercizi adeguati, a patto però che il soggetto si trovi in equilibrio fisiologico e possa permetterselo…

E fasi di forza, dove invece si andrà a lavorare in maniera totalmente differente, sull’intensità di carico, sulla freschezza del gesto (con del buffer) ecc. E naturalmente, trovare il proprio equilibrio con il numero di sedute settimanali.

A tal proposito, ricordo anche che allenarsi tutti i giorni può essere un grosso errore (a meno che non si hanno meno di 30 anni o si parli di soggetti particolarmente dotati) il corpo necessita di recupero. Sì, anche se parliamo di gruppi muscolari differenti, l’organismo è comunque impegnato nel recupero del workout precedente ed è coinvolta tutta la fisiologia, compresa quella ormonale. Anche qui è fondamentale sapersi ascoltare.

Quando è ora di fermarsi, di inserire magari uno scarico (sia esso attivo o passivo), è giusto farlo! L’importante è non perdere mai di vista il proprio obiettivo e la propria motivazione… ed essere consapevoli che dopo una pausa, si ritorna spesso più forti di prima (lo scarico serve anche a quello!).

Stanchezza e alimentazione

Indubbiamente bisogna imparare prima di tutto a gestire bene la dieta, perché se mancano energie e ci si sente stanchi, spesso dipende principalmente dall’apporto calorico totale, dal bilancio calorico della settimana e dalla gestione dei carboidrati. Se uno non calcola e non monitora nulla di ciò che introduce, a questo punto dovrebbe già aver capito dove stanno i suoi problemi.

Infatti, se a quanto spiegato sopra, in merito ai possibili errori nell’allenamento (cedimento mal gestito, acidosi, cortisolo, numero di sedute settimanali…) viene associata magari un’alimentazione insufficiente o sbilanciata (spesso si punta troppo sulle proteine e si calano troppo gli altri macro), ecco allora che è ancora più facile ritrovarsi con questo tipo di problematiche.

Inoltre, ricorda che il cibo spazzatura affatica la digestione, altera l’equilibrio intestinale, ti annebbia la mente, ti rovina la salute e gli obiettivi… e ti rende dipendente. Impara a mangiare bene! Studi hanno già dimostrato come il microbioma dei pazienti afflitti da sindrome della stanchezza cronica, presentasse delle anomalie che probabilmente sono alla base di sintomi infiammatori e gastrointestinali.

Attenzione poi a garantirti sempre una corretta idratazione, fondamentale anche per la nostra preziosissima massa muscolare, assicurandoti quindi di bere sempre un adeguato quantitativo di acqua ogni giorno, pari ad almeno il 4% del peso corporeo.

Integrazione utile per la stanchezza

Può inoltre essere utile un’eventuale integrazione mirata. Ancora il dott. Boschiero, nelle sue pubblicazioni, ricorda che tra i nutrienti che possono venire in aiuto, troviamo vitamine e sali minerali, oltre al Coenzima Q10, una molecola organica utile per la produzione di energia cellulare.

Diversi studi hanno dimostrato che pazienti affetti da sindrome da stanchezza cronica hanno tratto beneficio dall’assunzione di integratori vitaminici: in particolare, l’assunzione di vitamine del gruppo B. Ne è un esempio la carenza di vitamina B12, che viene associata all’aumento dei sintomi depressivi e da stanchezza. 

Altre fonti, indicano come anche la supplementazione con vitamina C, sia in grado di migliorare il quadro di queste problematiche.

Gli effetti positivi in relazione a questa sintomatologia, sono esercitati anche indirettamente, in quanto le vitamine B, in particolare B12 e B6, così come la vitamina C e il rame, incidono positivamente nel metabolismo del ferro. Questo minerale (ferro) è in grado di influenzare le prestazioni fisiche, l’immunità, la termoregolazione e le funzioni cognitive ma una sua integrazione diretta non è assolutamente da gestire in autonomia, bisogna prima di tutto sistemare gli equilibri, per favorirne un corretto assorbimento. L’eventuale integrazione di ferro è unicamente a discrezione del medico.

Quasi obbligatorio poi citare magnesio e potassio, molto importanti entrambi, vista la carica positiva intracellulare. Indicati per il mantenimento di un buon bilancio idrosalino e implicati nelle normali funzioni muscolari (compresa la nostra cara contrazione muscolare, per la quale, agiscono da vera e propria scintilla), per le funzioni cardiache, neurologiche e gastrointestinali, nel correggere gli squilibri del compartimento idrico e nel trasferimento dei fosfati di ATP (quindi nella ricarica energetica).

Una carenza di minerali come magnesio e potassio, può causare effetti disastrosi sul rendimento ottimale, provocando nervosismo, mancato recupero, sovrallenamento, debolezza muscolare, affaticamento, confusione mentale, irritabilità, astenia.

Il potassio è essenziale per la conversione dello zucchero nel sangue in glicogeno e una riduzione dei depositi di glicogeno, provoca l’aumento della fatica e della debolezza muscolare.

RDA potassio adulti: 3,9 g die.

Secondo il Colgan Institute, per gli atleti adulti si può arrivare fino a 5-10 g di potassio al giorno, tra alimentazione in primis ed eventuale integrazione. Consigliano di abbondare sempre con le verdure!

RDA Magnesio adulti: 240 mg die.

Secondo il Colgan Institute, per gli atleti adulti si possono usare integrazioni di 400-1800 mg. Tra le migliori forme disponibili oggi sul mercato, vale sicuramente la pena citare il magnesio bisglicinato, il magnesio treonato, il magnesio malato.

Fornire all’organismo un corretto apporto di minerali, vitamine e sostanze essenziali, può aiutare a garantire una sufficiente produzione energetica e una diminuzione della sensazione di stanchezza.

Il consiglio ulteriore, potrebbe anche essere quello di fare un bel controllo dei parametri ematici principali:

• Colesterolo totale
• Colesterolo HDL
• Colesterolo LDL
• Trigliceridi
• Glicemia (glucosio)

In aggiunta…

• Emoglobina glicosilata (HbA1c o semplicemente A1C): quantità di zucchero attaccata ai globuli rossi
• Proteina C-reattiva: marker dell’infiammazione sistemica
• VIT D 25 OH (Vitamina D)

Se uno sa di avere problemi nella sfera dello stress, potrebbe essere interessante valutare anche il cortisolo. Per il resto, tutto ciò che riguarda valori del fegato, quadro ormonale o altri esami più specifici, vanno stabiliti e discussi in ogni caso col medico.

Quando questi disturbi si presentano senza cause apparenti e con caratteristiche persistenti che si ripercuotono sulla qualità della vita, è necessario consultare il medico a prescindere, il quale indirizzerà verso gli esami diagnostici necessari

Stanchezza, cattive abitudini e “cattivi pensieri”

Troppo spesso le persone hanno il brutto vizio di auto-sabotarsi con azioni, pensieri e abitudini totalmente negative. Finendo poi per pagarne le conseguenze in termini di salute, prestazioni, rendimento. La mente ha un potere incredibile in tutto questo. I pensieri fissi, ad esempio, sono devastanti per la salute e la composizione corporea. Ma anche semplici abitudini negative, come quella di andare a letto tardi e non avere una buona qualità del sonno in generale. 

La cosa positiva è che quel potere della mente, può essere usato anche a proprio favore (ovviamente bisogna volerlo!).

Non voglio risultare monotono e ripetitivo ma ancora una volta, ricordo che il sonno notturno è di fondamentale importanza, sia per tutto ciò che riguarda il recupero, le prestazioni, la composizione corporea ecc., ma anche e soprattutto per la salute in generale, in particolar modo per gli sportivi. Dormire poco e male, è massacrante.

Qual è invece il rimedio più adottato dalla maggior parte della gente in questi casi? 

La caffeina.

Tuttavia, questa non è sufficiente per sistemare realmente i livelli energetici e anzi, in quel modo si finisce per stressare ulteriormente le ghiandole surrenali.

Si sfondano di caffè, perché hanno una carenza cronica di dopamina, portata dal pessimo stile di vita… senza rendersi conto che l’abuso di caffeina, interrompe ulteriormente la regolazione della dopamina e della serotonina.

Un cane che si morde la coda. E la stanchezza cronica persiste.

Quello che servirebbe, quasi per tutti, è CAMBIARE ABITUDINI E STILE DI VITA.

Ma quanti sono disposti a farlo?

Come sempre a te le scelta…

“E levati dalle palle le persone negative, hanno un problema per ogni soluzione”.

RIFERIMENTI:

• MUS – Medically unexplained symptoms. PMID: 16554393; PMID: 16314384; PMID: 15020392; PMID: 14665794; PMID: 12823656; PMID: 12270804; PMID: 11604375
• Biochemical functions of coenzyme Q10. PMID: 11771674
• Antifatigue effects of coenzyme Q10 during physical fatigue. PMID: 18272335
• The effects of coenzyme Q10 supplementation on performance during repeated bouts of supramaximal exercise in sedentary men. PMID: 19644406
• Association between genetic variants in the Coenzyme Q10 metabolism and Coenzyme Q10 status in humans. PMID: 21774831
• Vitamin B status in patients with chronic fatigue syndrome. PMID: 10450194
• Association of vitamin B12 deficiency with fatigue and depression after lacunar stroke. PMID: 22276208
• O.Wenker: Vitamin Deficiencies: An Overview. The Internet Journal of Nutrition and Wellness. 2005 Vol 1 Number 1

Marco Ferrari

Personal Fitness Trainer certificato ISSA. Motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva.
Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma…