Oggi voglio spendere due paroline per questa parte del corpo molto spesso dimenticata o sottovalutata e ancora più spesso oggetto di problemi. A quanti capita di avere la zona lombare dolorante in palestra? Troppi! E sicuramente se cerchiamo bene nelle abitudini e negli schemi motori il motivo lo troviamo sempre.
La zona lombare è sempre oggetto di discussione nelle palestre, questo perché molti sono convinti di allenarla sufficientemente facendo movimenti non mirati, tipo vari esercizi per dorsali ad esempio o magari gli squat e altri invece si chiedono se questo sia abbastanza…purtroppo se ne parla anche perché diventa spesso e volentieri oggetto di problematiche anche serie come protusioni o addirittura ernie, che logicamente creano non pochi dolori e fastidi. Lscia che ti dica subito che molte volte i problemi saltano fuori proprio perché la zona lombare non è allenata a sufficienza!
In realtà spesso capita che mi si chieda se lo squat può essere sufficiente ad allenare la zona lombare, dal momento che molti sportivi non riescono ad ottenere progressi praticando gli squat e i mezzi stacchi a gambe piegate e che altri non sono adatti o temono la variante a gambe tese. Quindi gli squat, eventualmente associati ai vari tipi di estensioni per la schiena possono essere sufficienti per allenare intensamente la zona lombare?
La risposta è dipende. Per alcune persone gli squat non sono sufficienti a stimolare la zona lombare. La sollecitazione esercitata dagli squat e il suo effetto sulla zona lombare dipende dalla differenza nelle azioni di leva, dall’impostazione dello schema motorio e magari dal fatto che la catena cinetica posteriore venga attivata correttamente o meno. Lo squat è un movimento molto complesso che richiede coordinazione, mobilità articolare e stabilità del tronco. Ed è proprio quest’ultima che aiuta ad essere più prestanti. Avere un tronco forte e stabile è sempre la base di tutti gli esercizi, soprattutto quelli fondamentali e multiarticolari.
Vorrei poi aggiungere che secondo il mio parere e quello di molti altri esperti, gli stacchi a gambe tese non andrebbero proprio eseguiti nell’allenamento in palestra, mentre quelli a gambe semi-tese (o stacchi rumeni) andrebbero inseriti con cautela. I primi rischiano di essere troppo dannosi in quanto il peso che va a gravare su quella zona per un discorso di leve, diventa centinaia di volte maggiore rispetto a quello caricato, si, hai letto bene! Centinaia di volte maggiore! E questo vale già per gli stacchi a gambe piegate, figuriamoci in quelli a gambe tese.
Dai un’occhiata a quest’immagine per capire la posizione corretta e il discorso che facevo prima dei carichi.
Come puoi notare i 50 kg di carico diventano centinaia di volte maggiori sulla zona lombare. In più osserva nel caso di una posizione errata della curva della schiena, di quanto aumenta ulteriormente il carico…15 volte!
Mantenere sempre una corretta iperestensione della colonna è fondamentale per la maggior parte degli esercizi e sollevamenti. Questo è il primo passo per evitare di avere la zona lombare dolorante in palestra.
Per allenare questo distretto io opterei piuttosto per un esercizio base composto, come i classici deadlift (stacchi da terra) quelli in cui il bilanciere tocca terra in ogni ripetizione per intenderci, esercizio che coinvolge tutto il corpo! O eventualmente i mezzi stacchi a gambe parzialmente piegate. L’importante è fare sempre attenzione alla posizione della schiena (iperestensione).
Qualcuno potrebbe riuscire ad eseguire una variante dei mezzi stacchi ogni due settimane, continuando a praticare gli squat una volta a settimana, mentre eseguire entrambi gli esercizi ogni settimana per qualcun’altro potrebbe essere eccessivo per le proprie possibilità di recupero, ma tutto poi dipende anche dalla tipologia di allenamento seguita (forza, ipertrofia). Personalizzare in base alle proprie caratteristiche e obiettivi è sempre la chiave di tutto.
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Personal Fitness Trainer certificato ISSA. Motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva.
Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma…
Ciao Marco, il mio istruttore ha detto che per gli stacchi non sono pronto e vuole che prima faccia lo squat alla perfezione e dopo poi mi mette gli stacchi perchè ha detto che se non li faccio bene rischio di farmi male seriamente, tu avresti fatto la stessa cosa? Per ora i lombari li alleno alla hpx.
Mi alleno da quasi 2 anni
Grazie, Giuseppe
Ciao Guseppe,
il ragionamento non è sbagliato perché con lo squat viene coinvolto praticamente tutto il corpo e lavorano moltissimo i muscoli sinergici e stabilizzatori del tronco, a una condizione però: lo squat dev’essere eseguito libero e non al multipower! Altrimenti oltre ad essere dannoso, gli stabilizzatori restano a dormire e non lavorano.
Avrei fatto questo ragionamento un po’ prima però…dopo quasi due anni avrei inseririto anche gli stacchi. Ma questa è una valutazione fatta a distanza bisognerebbe vederti al lavoro.
Saltui
Ciao Marco i mezzi stacchi a gambe piegate si possono eseguire con l’ausilio di 2 panche in modo che il bilanciere arrivi all’altezza delle ginocchia?
Essi sono efficaci per l’aumento della massa e della forza?
Ciao Adone, occorre fare attenzione innanzi tutto a non confondere l’esercizio con gli stacchi alla rumena (o mezzi stacchi alla rumena) in cui il movimento viene eseguito con le gambe leggermente piegate, fermandosi poco sotto la rotula e senza appoggiare il bilanciere da nessuna parte.
I mezzi stacchi che intendi tu, con un rialzo, possono essere utili per prendere maggiore confidenza con gli stacchi da terra, soprattutto quando ci si accorge di mancare di mobilità nella bassa schiena. O potrebbero anche essere adeguati per soggetti molto alti o per eventuali problemi alle ginocchia. Chiaramente ci saranno meno muscoli coinvolti e non si può pensare poi di utilizzare lo stesso carico, in un eventuale stacco da terra completo in futuro…Sono comunque abbastanza efficaci per forza e massa, logicamente meno degli stacchi da terra completi
Marco
Ciao Marco!
Sono Federico.
Il mio Istruttore mi ha detto che durante gli stacchi inarco troppo il centro della schiena durante la partenza e i lombari si muovono poco.
Che devo pensare per non inarcare troppo il centro?
Consigli generali?
Ciao Federico, senza perderci in tanti giri di parole che servirebbero a poco, ti indico un video-tutorial sullo stacco da terra fatto dal tecnico di powerlifting Ado Gruzza:
https://www.youtube.com/watch?v=xPs2VFWDWTI
Imparalo a memoria in ogni singolo passaggio.
Saluti
Ciao Marco,
Piacere, sono Valentina. 🙂
Volevo iniziare un allenamento per gambe e glutei che durerà circa 4 mesi e prevede squat, stacchi a gambe tese, step-up e affondi in avanzamento, così oggi mentre ero in palestra a fare altri esercizi ho provato quelli nuovi per capire quanto peso posso usare e verificare che la tecnica sia corretta. Gli stacchi da terra li ho fatti con 10kg, ma sinceramente la zona lombare duole parecchio e non vorrei rischiare di fare danni, soprattutto perché esco da un periodo di fisioterapia per un problema posturale. Gli squat e gli affondi me li ha suggeriti anche la fisioterapista, ovviamente però devo stare attenta ai carichi (è solo un mesetto che ho ricominciato a usare i pesi e correre sul tapis roulant dopo 8 mesi di soli esercizi fisioterapici).
Degli stacchi invece non ne abbiamo parlato e vorrei sapere se c’è un altro esercizio efficace allo stesso modo per gambe e glutei con cui sostituirlo. Per rinforzare addome e lombari la fisioterapista mi fa fare plank ed esercizi con la Swiss Ball, perché in quella zona, soprattutto lombare, sono piuttosto debole. Dopo mesi ora la zona è più forte di prima, ma c’è ancora parecchio lavoro da fare. Grazie mille, i tuoi articoli sono sempre molto interessanti.
Ciao Valentina, la tua fisioterapista ha fatto un’ottima scelta per quanto riguarda il tronco, che infatti si rinforza al meglio proprio con quel tipo di esercizi, che sono molto più funzionali. Il retto dell’addome lavora come muscolo contenitivo e stabilizzatore, il chi ci fa pensare che esercizi come i classici crunch non siano poi così ottimali, poi tutto si può fare, ma sempre con criterio.
Per quanto riguarda il coinvolgimento dei glutei, stai già facendo i due esercizi migliori di sempre, squat e affondi. Infatti è proprio con quei due che il grande gluteo viene attivato maggiormente. Il numero uno in assoluto per i glutei sono gli affondi in camminata, poi anche quelli indietro. Lo squat ovviamente deve essere profondo, in accosciata completa e lo schema motorio deve essere impeccabile, altrimenti la catena cinetica muscolare posteriore (femorali e glutei) non viene nemmeno attivata.
Gli stacchi a gambe tese, sono un buon esercizio per i glutei ma non il migliore…in molti casi possono anche creare qualche problema quindi io non lo vederei come un dramma il fatto di non inserirli se mi creano problemi.
Un altro esercizio molto efficace che puoi eventualmente inserire è l’Hip Thurst fatto con schiena appoggiata su panca e con bilanciere sul bacino…e qui faccio prima a linkarti un video-tutorial che a spiegartelo per iscritto:
https://www.youtube.com/watch?v=Pum9uC_Ie5w
Infine puoi anche considerare ad esempio il kick-back al cavo basso con cavigliera, ma ricorda che non si deve esagerare con il numero di esercizi nella singola seduta.
Saluti
Marco
Grazie Marco, proverò a sostituirlo con l’Hip Thurst. Gli affondi all’indietro non li ho mai provati, farò un tentativo. Per gli squat c’è da affinare la tecnica sicuramente, ma credo che questa verrà da sé con la pratica.
In merito al “non esagerare con gli esercizi nella singola seduta”, per caso hai scritto un articolo in merito? Avrei bisogno di chiarirmi le idee su questo punto, perché se fosse per me farei tutti gli esercizi possibili. 😀
Grazie ancora,
Valentina
No Valentina, non c’è ancora un articolo sulla questione ma conto magari di scriverne uno in futuro. Partendo dal presupposto che anche questo fa parte delle personalizzazioni, infatti non tutti devono lavorare nello stesso modo e con lo stesso numero di esercizi, in ogni caso quando dico di non esagerare con il numero di esercizi è esattamente lo stesso discorso che faccio ai ragazzi a proposito ad esempio del petto (il gruppo muscolare più ambito)…fare 4 esercizi solo per il petto nella stessa seduta, oltre a non servire a nulla in molti casi potrebbe essere controproducente. Meglio farne anche solo 2 (o per qualcuno 3)…ma che quei due siano fatti con l’intensità che dico io.
Saluti
Grazie mille Marco, aspetterò l’articolo futuro. L’Hip Thurst l’ho sentito di brutto, ho ancora i postumi dopo 2 giorni. 😀
Saluti
Cioa Marco,da un paio di giorni o dolori ai lombari. Può essere colpa delgli squat. Mi hanno fatto fare il massimale degli squat anche se io prima non ne avevo mai fatti con il bilanciere ma solo alla multipower.
Grazie
Ciao (non hai scritto il nome). Mi spiace molto per l’accaduto ma chi ti sta seguendo sta commettendo errori piuttosto gravi.
Innanzitutto l’utilizzo del multipower è da sconsigliare a priori, per tutti i motivi spiegati in quest’articolo:
http://muscolarmente.com/il-multipower-effetti-collaterali
Lo squat andrebbe quindi fatto rigorosamente LIBERO.
Detto ciò, non si può di certo passare da un tipo di lavoro guidato e anti-funzionale a testare un carico massimale di squat! È una cosa piuttosto folle. Bisogna prima concentrarsi sull’imparare le basi, quindi sullo schema motorio. Occorre prima prendere confidenza con il gesto tecnico ed affrontare un dovuto programma di allenamento, che porti anche all’incremento della forza…e solo allora si può pensare di testare un carico massimale.
Per il resto, ti consiglio di farti fare un’attenta ed approfondita valutazione posturale e funzionale da un bravo osteopata o fisioterapista, per stabilire l’entità del problema e decidere l’eventuale terapia correttiva.
Saluti e in bocca al lupo.