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Là fuori c’è davvero troppa confusione e disinformazione sul mondo dell’integrazione; in questo articolo vediamo quali integratori assumere, se necessario, e soprattutto cosa dicono le evidenze scientifiche a riguardo.
La nutrizione sportiva è un campo affascinante e in continuo aggiornamento, e anche gli integratori alimentari ne fanno parte. Tuttavia, districarsi tra marketing, credenze, passaparola e informazioni contrastanti non è facile, soprattutto quando non si hanno determinate conoscenze di base.
“Gli integratori servono realmente o sono solo soldi buttati?”
Questa è da sempre una delle questioni più dibattute, sia nell’ambiente salutista in generale che nelle palestre e nel mondo del Fitness/Bodybuilding. Non a caso, tra le tante domande che ricevo più spesso dai miei lettori ci sono proprio queste:
- Gli integratori funzionano per crescere, dimagrire o migliorare la performance?
- Fanno male?
- Quali bisogna scegliere?
Cercherò di fare chiarezza sull’argomento, sia dal punto di vista delle evidenze scientifiche (che sono quelle che ci interessano davvero), sia attraverso il mio parere personale, che tante persone mi richiedono.
Per affrontare questo tema, da un lato posso avvalermi del grande contributo proveniente da seminari monotematici, relazioni tenute da medici e tecnici di altissimo livello (la scienza e la ricerca prima di tutto, come da tradizione ISSA). Dall’altro lato, c’è la mia esperienza sul campo: mi alleno e vivo questo ambiente dalla fine degli anni ’90, e posso contare sui pareri di colleghi, preparatori atletici e sportivi che ho seguito negli anni.
Negli ultimi anni è cambiato anche il modello di acquisto e consumo degli integratori. che ora da un lato è più prudente, attento, meditato (competenza approfondimento). Oggi c’è più prudenza e consapevolezza: le persone cercano approfondimento, confronto e si affidano all’esperienza propria o di professionisti competenti. C’è voglia di conoscenza e, con i Social Network, la condivisione è diventata centrale (anche se non sempre adeguata), influenzando inevitabilmente anche questo settore..
Il discorso appena fatto riguarda il mondo dell’integrazione in generale, che comprende tutte le aree relative a Salute e Benessere e alla prevenzione.
Se però ci spostiamo nel mondo del Fitness, che è quello che ci interessa di più, le cose cambiano. Qui, purtroppo, troppo spesso si lascia da parte il buonsenso, o al contrario prevale la diffidenza. La scarsa cultura personale e la disinformazione finiscono per chiudere il cerchio.
Il rapporto delle persone con gli integratori
Per esperienza diretta, posso dire che quando si affrontano questi discorsi, abbiamo a che fare con tre categorie principali di soggetti :
1. Quelli che li considerano miracolosi
Per loro gli integratori sono indispensabili, al punto da andare in crisi appena ne restano senza. Sono sempre alla ricerca dell’ultimo prodotto “miracoloso” per ogni minima (pseudo)esigenza e finiscono spesso per arricchire solo i venditori.
A questi soggetti non devi nemmeno chiedere se gli integratori servono… ne sono dipendenti! Anche da quelli inutili che vedremo dopo.
➡️ Approccio sbagliato!
2. Quelli che li considerano dannosi per partito preso
Sono persone con cui è difficile affrontare un discorso sensato: oltre a non sapere nulla di integratori, sono molto chiusi mentalmente. La loro convinzione è radicata e intoccabile.
Il problema è che non solo ignorano l’argomento, ma spesso non sono nemmeno in grado di leggere le etichette dei prodotti. Tutto è dettato da preconcetti, passaparola e idee personali.
➡️ Approccio sbagliato!
Qualcuno, addirittura, arriva a paragonare gli integratori al doping. In questi casi, il delirio è totale: chi fa simili affermazioni spesso non sa nemmeno di cosa parla. Sarebbe opportuno esprimersi solo quando si conoscono realmente gli argomenti.
3. Quelli che ne fanno un uso ragionevole
Sono coloro che leggono le etichette, riconoscono ingredienti e principi attivi, si documentano anche sui canali ufficiali e capiscono cosa possa essere davvero utile e cosa invece non serva a nulla.
Li scelgono con criterio, in modo ponderato e personalizzato, rispettando i propri fabbisogni.
➡️ Situazione corretta ed equilibrata!
A cosa servono gli integratori
Il segreto sta proprio qui: gli integratori diventano utili laddove l’alimentazione quotidiana non copre determinate esigenze, oppure nei casi di aumentato fabbisogno non raggiungibile con la sola dieta, in periodi specifici della programmazione annuale.
Questo vale sia per i macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi), sia per i micronutrienti (vitamine e minerali).
Gli integratori alimentari servono per integrare non per aggiungere!
L’esempio delle proteine
Le proteine sono uno degli integratori più colpiti da falsi miti e disinformazione.
Ognuno di noi ha un fabbisogno proteico diverso, che dipende da:
- la composizione corporea,
- il contesto alimentare (normocalorico, ipercalorico, ipocalorico).
Supponiamo che il fabbisogno sia di 150 g al giorno (numero casuale). La priorità è che la nutrizione quotidiana raggiunga questa quota.
Se non arrivi al totale con gli alimenti solidi, puoi aiutarti con un buon integratore di proteine Whey.
➡️ Ciò che conta è raggiungere il bilancio finale (alimenti solidi + eventuale integrazione).
Aggiungere ulteriori proteine oltre la quota stabilita non serve:
- affatica l’organismo nei processi di smaltimento,
- peggiora la digestione,
- può perfino favorire l’aumento di grasso (in base all’introito calorico totale).
Eppure i venditori spingono al consumo fuori misura: puro marketing.
Integrazione e programmazione
L’uso degli integratori va considerato anche in relazione alla programmazione annuale, con i suoi mesocicli e microcicli. Non sempre il fabbisogno calorico o la necessità di integrare è la stessa durante tutto l’anno.
Le diete iperproteiche, (o qualsiasi approccio troppo sbilanciato) dovrebbero essere mantenute solo per brevi periodi, per evitare di sottoporre l’organismo a un superlavoro inutile.
E c’è una regola che vale sempre: l’idratazione è fondamentale. Bere molta acqua è un principio che non cambia mai.
Nessuno è obbligato a usare integratori
Anche se alcuni integratori hanno utilità comprovata, non significa che tutti debbano usarli. Chi segue una nutrizione ricca, equilibrata e bilanciata può tranquillamente farne a meno.
➡️ La priorità è imparare a gestire la propria alimentazione.
I ragazzi spesso si preoccupano troppo degli integratori… Ma non sanno come mangiare!
Gli errori più comuni
Situazioni frequenti (soprattutto tra i ragazzi):
- “Mi hanno detto di provare questo, cosa ne pensi?”
- “Ho visto che il mio amico prende questo, allora ci provo anch’io.”
- “Ho comprato questo integratore, potresti dirmi come si usa?”
A queste domande segue inevitabilmente una contro-domanda:
“Perché hai acquistato un prodotto di cui non conosci né il contenuto né l’utilità?”
È il tipico atteggiamento del: “non so cosa sia, ma basta che mi faccia diventare grosso”.
➡️ Un approccio senza logica, lasciato alla pura casualità.
Cosa dicono le evidenze scientifiche sugli integratori?
Lo so fin troppo bene: molti assumono integratori per “diventare grossi” o nella speranza di “tirarsi”.
Eppure, la lista di quelli inutili e privi di vere evidenze scientifiche – persino in termini di sicurezza d’uso – è molto più lunga di quella dei pochi davvero efficaci.
Le evidenze più recenti
Le fonti più aggiornate risalgono all’agosto 2022 e provengono dal Position Statement dell’Australian Institute of Sport (AIS), un organismo governativo australiano.
È un documento di riferimento prezioso per valutare quali integratori abbiano oggi una solida base scientifica.
(Chi vuole può consultare il documento completo sul sito dell’AIS).
Le 4 categorie di classificazione AIS
Gli integratori presenti sul mercato sono stati suddivisi in quattro gruppi, in base al livello di evidenza scientifica:
- Gruppo A: forte evidenza scientifica (efficacia e sicurezza comprovate).
- Gruppo B: supporto scientifico emergente, meritevole di ulteriori ricerche.
- Gruppo C: evidenze deboli o assenti; nessun beneficio dimostrato sugli atleti.
- Gruppo D: vietati o ad alto rischio di contaminazione da sostanze dopanti.
Le raccomandazioni dell’ISSN
Un’altra fonte autorevole è la revisione dell’ISSN (International Society of Sports Nutrition) pubblicata nell’agosto 2018:
Fonte: ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition volume 15, Article number: 38 (2018).
Anche in questo caso, il quadro è chiaro: gli integratori realmente efficaci e sicuri non sono molti. Per quanto riguarda la crescita muscolare, le evidenze scientifiche solide riguardano:
Da segnalare che l’HMB (beta-idrossi beta-metilbutirrato) è stato declassificato nel gruppo C nella più recente revisione dell’AIS.
Tutto il resto presenta evidenze limitate o assenti, tra cui i tanto abusati BCAA… che – come dico spesso – sarebbero da mandare in pensione da anni.
Ancora peggio, molti prodotti non hanno alcuna prova scientifica che ne supporti efficacia o sicurezza.
Tra i più diffusi (e inutili) nel mondo del fitness e del bodybuilding troviamo:
- Arginina
- Glutammina
- Carnitina
- Ribosio
- MCT (trigliceridi a catena media)
- Tribulus terrestris
- CLA
- …e molti altri.
➡️ In poche parole: soldi buttati, spesso con il rischio aggiuntivo di crearsi anche dei problemi di salute.
NAC e recupero cellulare
Oltre agli integratori più noti (proteine, creatina, omega-3, vitamine), negli ultimi anni ha ricevuto crescente attenzione la N-acetilcisteina (NAC).
Una recente revisione sistematica di 28 studi clinici randomizzati (Khan et al., Nutrients, 2025) ha evidenziato che il NAC può ridurre in modo significativo i marker di danno cellulare e infiammazione, grazie alla sua capacità di aumentare i livelli di glutatione, il principale antiossidante endogeno del corpo.
In pratica, favorisce un recupero cellulare più efficiente, riducendo lo stress ossidativo e migliorando la capacità dell’organismo di affrontare allenamenti intensi e stress quotidiano.
Nei vari studi analizzati, i dosaggi efficaci oscillano tra 600 e 1.200 mg al giorno.
Nonostante non rientri ancora nel gruppo A dell’AIS, il NAC si sta guadagnando un posto di rilievo tra gli integratori di supporto al recupero e alla salute cellulare, soprattutto in contesti di elevato carico allenante.
Riferimento: Khan, M. S., Ali, A., Khan, Z., et al. (2025). The effect of N-acetylcysteine supplementation on oxidative stress and inflammatory biomarkers: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrients, 17(3):559. https://doi.org/10.3390/nu17030559
Le proteine in polvere: quando servono davvero
Le proteine in polvere sono, semplicemente, proteine. Stop.
Non “roba chimica”, come spesso qualcuno (ignorante in materia) tende a definirle.
Nel caso delle Whey, parliamo di siero del latte: una materia prima di ottima qualità che il corpo riconosce e metabolizza come qualsiasi altra fonte proteica, scomponendola nei suoi mattoncini base – gli aminoacidi.
Quando usarle
Le Whey possono essere usate in diversi modi:
- come spuntino pratico,
- nel post-workout (entro 30 minuti dall’allenamento),
- per arricchire un pasto o una ricetta (pancake, porridge, ecc.).
Per molti, uno shaker di Whey è una soluzione comoda rispetto a una bistecca, del tonno o dell’albume, soprattutto quando si è fuori casa o si ha poco tempo.
In questi casi, 20-30 grammi di proteine Whey rappresentano un’alternativa perfettamente valida.
Qualità e benefici
Le Whey isolate, a scambio ionico o microfiltrate a flusso incrociato, sono le migliori per digeribilità, assimilazione e purezza.
Le proteine del siero hanno dimostrato ampiamente la loro efficacia non solo nella crescita muscolare, ma anche nella riduzione del grasso corporeo e nella modulazione delle infiammazioni. Sono l’esempio perfetto di integratore che serve davvero: valore biologico superiore a 100 (altissimo) e una leggera proprietà alcalinizzante.
In questo post avevo parlato bene della differenza tra Whey concentrate e isolate.
Barrette e caseine: attenzione e buon senso
Le barrette proteiche possono essere comode, ma serve prudenza: evita quelle con grassi idrogenati, zuccheri aggiunti o ingredienti scadenti. Meglio ancora, prepararle in casa.
Le caseine, invece, sono perlopiù un prodotto di marketing – il famoso “pasto pre-nanna”, che nella maggior parte dei casi eviterei.
Sono a lento assorbimento, ma spesso causano gonfiore, ritenzione e scarsa digeribilità. Personalmente non le consiglio né le utilizzo, se non come sfizio occasionale, ad esempio per un budino estivo.
In sintesi: le Whey sono un’integrazione utile, pratica e con solide basi scientifiche.
Tutto il resto – caseine, barrette da supermercato, prodotti modaioli – è più marketing che reale necessità.
Gli integratori alimentari servono… ma non tutti!
Ci sono integratori che possiamo definire senza esitazione inutili, e in alcuni casi addirittura rischiosi, per via delle possibili interazioni o degli effetti collaterali. È il caso del famoso CLA, addirittura coinvolto sospetto in disordini cellulari/oncologici.
Nella categoria degli integratori inutili rientrano senza problemi:
- termogenici,
- bruciagrassi,
- stimolatori del testosterone (come il tribulus terrestris),
- pre-workout variopinti e modaioli.
Tutti prodotti privi di reali riscontri scientifici.
I pre-workout, con i loro barattoli colorati e le fiamme disegnate sopra, hanno sempre avuto grande successo. Peccato che l’elenco ingredienti, in molti casi, lasci decisamente a desiderare. L’eccesso di ossido nitrico, ad esempio, è tutt’altro che consigliabile: è uno dei maggiori pro-ossidanti per l’organismo, danneggia i tessuti e aumenta l’infiammazione.
In più, la sovrastimolazione del sistema nervoso centrale altera la percezione dello sforzo e falsifica i segnali che arrivano al muscolo, coinvolge principalmente la mente! Inoltre, possono indurre anche vasocostrizione, tutt’altro che vantaggiosa (anche l’eccesso di caffeina può creare questo problema).
Andare in palestra con la tachicardia, le pupille dilatate, le orecchie che fischiano e l’occhio spiritato, non serve a nulla!
IN PAROLE MOLTO SEMPLICI: LASCIALI SUGLI SCAFFALI!
Gli ergogenici che hanno senso
Gli unici ergogenici supportati dalle evidenze sono quelli che ho già citato in precedenza:
- β-alanina
- caffeina
- creatina
Possono avere una reale utilità, ma vanno usati nei giusti dosaggi e con moderazione, specialmente la caffeina.
Conclusione
Abbiamo quindi appurato che gli integratori alimentari servono… ma solo a chi ne ha davvero bisogno.
E, soprattutto, servono solo se si conoscono i principi attivi, i propri fabbisogni e si è in grado di leggere le etichette.
Gli integratori che hanno senso nel contesto sportivo:
(leggi gli articoli di approfondimento):
- Proteine in polvere (Whey)
- Creatina (particolarmente utile nei cicli di forza)
- EAA (aminoacidi essenziali)
Per la salute e il benessere generale:
- Omega-3 (di qualità, ben titolati in EPA e DHA, come Omegor)
- Vitamina D
- Vitamina C e vitamine del gruppo B, secondo necessità individuali.
- Minerali (in particolare magnesio, potassio).
- N-acetilcisteina (NAC), utile per sostenere i livelli di glutatione e migliorare il recupero cellulare
Altri minerali (ferro, calcio, fosforo) vanno valutati in base a reali carenze e, nel caso del ferro, sempre sotto controllo medico.
Oggi il mercato online offre ampia scelta, prezzi più competitivi e disponibilità costante rispetto ai negozi locali, spesso fuori mercato.
Piattaforme come Amazon, o i siti specializzati permettono di confrontare facilmente qualità, composizioni e costi. L’importante è scegliere marchi affidabili e trasparenti, evitando il criterio del “più economico possibile”.
La parola d’ordine è sempre una: personalizzazione.
Di più non è meglio. Gli integratori vanno usati con criterio, per effettiva necessità e mai per moda.
La base resta sempre l’alimentazione: un piano solido, bilanciato e coerente con i propri obiettivi.
Nulla dovrebbe mai essere lasciato al caso.
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Personal Fitness Trainer certificato ISSA. Motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva.
Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma…
Ciao Marco, come anticipato, torno a bomba con una domanda, per un consiglio se possibile….leggendoti mi hai dato la fiducia che tanti forum o pagine libere sul web, non sono riusciti mai a darmi completamente.
Non ho mai integrato, con nulla, perchè ho sempre preferito cibo solido in una dieta controllata, perchè sono abbastanza ignorante nell’argomento e perchè non mi son mai fidato molto dei tanti commenti.
Per la prima volta però, mi son deciso, per aiutarmi ad aumentare un po’ la massa magra, la muscolatura…questo per due motivi.
Il primo, perchè inizio davvero a far fatica a mangiar tutto per arrivar alle calorie previste, il secondo perchè a volte sento e vedo che la stanchezza durante l’allenamento ed il recupero “mi mangiano” un po’.
Diminuire l’allenamento, non me la sento in questo momento, oltre la soddisfazione, ne ho bisogno, mi da uno stato di benessere che in un periodo di forte stress come quello che sto attraversando, mi aiuta molto.
Quindi, cercando informazioni, avrei puntato su bcaa, proteine isolate del latte e un integratore che regola il rilascio di cortisolo.
Per le marche, credo d’aver già le idee chiare, ma vorrei sapere cosa ne pensi di un’ integrazione del genere e come la divideresti nella giornata ON e OFF….oppure se sostituiresti qualcosa….Per il cortisolo ho letto che posso prender una dose anche al mattino, tutti i giorni, i ramificati andrei a prenderli nei giorni ON prima dell’allenamento e le isolate subito dopo….Se hai tempo per qualche consiglio, te ne sarei grato.
Grazie anticipatamente e comunque.
Ben tornato Arso,
vedi in quello che stai dicendo c’è un errore grossolano. Quando si è stressati e si sente che in una determinata fase dell’anno il proprio allenamento è pesante e si recupera male, bisogna anche avere l’accortezza di capire che è il caso di diminuire. Queste cose purtroppo per voi so che spesso non sono facili da comprendere e da accettare nella maggior parte dei casi, perché si è abituati in un certo modo o ci si sente in colpa ecc. Però quando hai a disposizione delle macchine che testano le persone come abbiamo noi del settore, allora ti rendi conto di quanto davvero possa essere distruttiva una situazione in disequilibrio. Il macchinario in questione è la BIA o biomipedenza e fornisce tutti i dati di cui i tecnici hanno bisogno per capire la reale situazione di una persona. Sapessi quante vole è successo che ragazzi siano dovuti passare da 3 a 2 allenamenti a settimana e questo li ha fatti migliorare. Purtroppo lo stress e il sovrallenamento portano a infiammazione e un disequilibrio dell’idratazione…di conseguenza la cascata ormonale non sarà rispettata correttamente e i benefici dell’allenamento vanno a farsi benedire.
Per quanto riguarda il discorso integratori, le whey isolate sono la scelta migliore in assoluto che si possa fare per l’integrazione proteica. I BCAA possono essere utili soprattutto in quelle fasi in cui l’allenmanto è particolarmente intenso e magari il consumo calorico non è ottimale. Ad esempio in fase di definizione. In ogni caso proteine e BCAA sono gli integratori per cui vale la pena spendere dei soldi.
Io mi preoccuperei prima di tutto di curare la mia alimentazione solida e non sostituirei i pasti e gli spuntini con le proteine che invece userei dopo l’allenamento come pasto post WO. I BCAA vanno consumanti nei giorni di allenamento un piccolo quantitativo prima dell’allenamento e il resto dopo. Qualcuno li utilizza per pararsi il fondoschiena e permettersi di fare attività aerobica a digiuno la mattina…ma visti i calcoli effettuati e il reale beneficio di questa strategia, a mio avviso il gioco non vale la candela.
Il cortisolo deve fare il suo corso, se abbiamo quest’ormone c’è un motivo…bisogna imparare a ottimizzare l’allenamento piuttosto, cercando di farlo durare meno di un’ora e imparando ad ascoltare il corpo.
Saluti
Ciao Marco, grazie mille della risposta e dei consigli, sei gentilissimo.
Probabilmente hai ragione sugli allenamenti, forse dovrei renderli più brevi o dare più riposo al corpo come alla mente, ma è proprio durante il lavoro che ritrovo il benessere psicofisico, tanto che smetto, ma solo perchè “ragionando” capisco che non posso andar ad oltranza…forse è un cane che si morde la coda, non me ne accorgo , ma m’inganno da solo….se trovo il coraggio mi risposerò un pochino di più!..:)
Per l’integrazione, son contento di aver cercato e letto bene…quindi mi consigli i bcaa presi normalmente prima e dopo l’allenamento, ma le pro allora a che distanza da quest’ultimi, visto che mi consigli anch’esse (giustamente) nel post wo?….avrebbe senso prenderle insieme?….e ultima domanda, a che distanza di tempo è consigliato poi cenare?….grazie ancora per tutto!
È una sensazione di benessere scaturita dalle endorfine dell’allenamento. Questa è una cosa molto frequente soprattutto tra i super infognati runner. In quest’ultimo caso la cosa non porta benefici però.
Sì ha senso integrare proteine e BCAA insieme nel post WO. Tieni presente che da quando finisci l’allenamento, la finestra anabolica rimane aperta circa un’ora…successivamente puoi tranquillamente andare a casa cenare. Ci sarebbe poi da dire che non è il massimo allenarsi intensamente con i pesi nell’orario serale. Per avere la massima resa sarebbe meglio la mattina…ma ahimè mi rendo conto che la vita e gli impegni raramente lo permettono
…magari potessi allenarmi di mattina o comunque organizzarmi come meglio credo…purtroppo son un operaio come tanta gente…Per un po’ avevo pensato anche zma, poi ho letto il tuo articolo e…pro e bcaa, stop.
Grazie mille Marco per i consigli e per tutto…alla prossima!
articolo interessante! Sono interessata ad iniziare l’integrazione di bcaa sotto consiglio del mio istruttore per il recupero post wo… Ma come funziona il ciclo? Cioe’ di quanto deve essere la pausa tra un ciclo e l’atro?
grazie
Ciao Paola, grazie per il tuo interesse e commento.
I cicli vanno in sostanza anche a seconda del periodo che si affronta. Se ad esempio siamo in un periodo di ipocalorica, dove puntiamo magari un pochino più sulla definizione, allora è giusto prendere in considerazione i BCAA. Se invece siamo in un momento in cui mangiamo bene e stiamo facendo normale ipertrofia, allora la sola alimentazione ben sostenuta e integrata eventualmente con proteine whey post WO, può essere sufficiente.
Per praticità conviene far sempre riferimento ai protocolli di allenamento seguiti (forza, ipertrofia ecc) e alla propria alimentazione base. Anche perché per quanto possa essere corretto come principio assumere BCAA anche in fase di massa, non lo è per l’organismo rimanere tutto l’anno con la stessa supplementazione.
Marco
Grazie Marco della risposta.. Io ora sono in fase di massa, piu’ che bcaa o altro sarei interessata a prendere qualche integratore che mi faccia sentire meno la stanchezza.. non parlo di essere piu’ prestante durante l’allenamento, quello mi interessa poco, semplicemente vorrei sapere se esiste qualcosa che eviti il rischio di sovrallenamento
Per questo discorso potresti prendere in considerazione un’eventuale integrazione di potassio e magnesio prima del WO. In fase di forza anche la creatina può essere utile a rendere più veloce la ricarica dei fosfati energetici…ma il più del carico energetico dipende dall’alimentazione quotidiana, quindi dalla gestione corretta della quota di carboidrati e soprattutto evitare carboidrati ad alto indice glicemico in prossimità dell’allenamento poiché per effetto dell’insulina creerebbero sensazione di stanchezza. Trovano invece giusto impiego subito dopo WO per ricostruire le scorte di glicogeno
io prendo gia’ il magnesio supremo, un cucchiaino prima di andare a letto la sera… dici che dovrei prendere un cucchiaino anche dopo il WO? Poi come integratori uso anche gli Omega con vitamina D3.. una capsula al giorno la mattina prima di colazione. Carbo mangio gia’ a basso ig! Grazie dei consigli comunque 🙂
Intendevo un’integrazione di magnesio e potassio (esempio Polase) prima dell’allenamento. Tieni presente che sono molto importanti entrambi vista la carica positiva intracellulare, per la contrazione muscolare, nel correggere gli squilibri del compartimento idrico e nel trasferimento dei fosfati di ATP (quindi nella ricarica energetica). Gli omega 3 poi vanno comunque bene a prescindere.
Salve sono principiante per quanto riguarda il campo degli integratori
alimentari e devo dire che mi piace questo articolo!
Sto navigando sul web per trovare qualche aiuto a riguardo degli integratori alimentari ed ho trovato il
vostro sito!
Continuate in questo modo che andate forte!
Ciao, grazie per il commento e per l’apprezzamento
Marco
Complimenti per l’articolo Marco ,un argomento complesso e delicato visto che molte aziende investono in ricerca e pubblicità .
Purtroppo nelle pubblicità enfatizzano molto i risultati che poi li giustifichiamo come individuali , però è pure vero che se una cosa funziona , funziona per tutti .
Gli integratori sportivi sono utili , ma non tutti , negli usa e in Inghilterra c’è un mercato molto diverso da quello Italiano e quindi ci sono prodotti lì legali qui illegali e quindi con risultati diversi .
Per la mia modesta esperienza gli integratori base che funziona sono sempre gli stessi un buon multivitaminico ad un dosaggio superiore all’rda giornaliero consigliato , proteine , creatina .
Questi funzionano te ne accorgi come sportivo e anche a livello di benessere generale e se non stai bene non puoi allenarti .
Poi c’è il resto , come i bcaa 2:1:1 , 4:1:1 , 8:1:1 , l’arginina e tutto il resto .
Naturalmente ognuno con le sue possibilità economiche può fare tutto , ma è bene sempre col minor sforzo ottenere il miglior risultato , per quanto riguarda gli integratori , poi per l’allenamento dopo un buon riscaldamento e la certezza dell’esecuzione giusta degli esercizi senza sovrallenarsi è bene dare giù di brutto .
Buon Allenamento Luciano .
Grazie mille Luciano! Concordo su quanto hai detto. Ciò che conta di base comunque è avere innanzi tutto una corretta alimentazione e una corretta impostazione tra allenamento e recupero. Dopodiché si valuta se è il caso di integrare, utilizzando solo ciò che realmente possa portare benefici anche al soggetto e non solo nelle tasche del produttore!
Marco
Ciao Marco complimenti per i tuoi articoli e per il tuo impegno , pur sapendo che gli integratori non possono sostituire una buona dieta li ho sempre usati ed a volte aiutano .
Siccome voglio continuare ad essere natural per non voler prendere il proviro perché onestamente manco mi serve , voglio interarmi col tribulus e con l’acido d aspartico e vedere cosa succede , si dice che possano aumentare i livelli di testosterone , io ci credo poco , comunque ho acquistato già i due integratori e li provo .
Vorrei usare 2.000 mg di tribulus e 3.000 mg di Acido D Aspartico al dì , una cosa non so e le informazioni sono discordanti , li devo assumere a stomaco pieno o lontano dai pasti ?
Tu puoi delucidarmi perché mi sono confuso dalle ricerche , poi se vuoi ti farò sapere che effetti hanno sull’allenamento sui progressi sulla forza sulla massa e sulla libido , non mi attendo certo dei risultati , ma superato l’effetto placebo voglio proprio raccontarti cosa succede , di solito sono molto razionale e severo nella valutazione degli integratori e ne ho usato di tanti tipi .
Se puoi quando hai tempo dimmi la tua , anche sui dosaggi , spero di poter contribuire con questo a dare luce anche per altri atleti tuoi lettori , grazie da Luciano tuo fedele e convinto sostenitore , ciao e grazie .
Ciao Luciano, grazie mille come sempre per l’apprezzamento! Io ho sempre utilizzato senza problemi proteine e BCAA di qualità, avendone grandi vantaggi. Posso però confermarti che non esistono studi scientifici e dimostrazioni sui reali benefici per integratori come il tribulus, il fieno greco e tutto ciò che vorrebbe fare da “precursore ormonale”…ergo sono tutte mezze fregature, testato anche di persona…anzi attenzione al tribulus, poiché in alcuni casi si è verificato un ingrossamento della prostata in concomitanza al suo utilizzo, quindi oltre al danno pure la beffa. In conclusione la mia esperienza e il mio parere su questi integratori e assolutamente negativa.
Marco
Grazie mille per la risposta , anch’io la penso come te , ma non ho mai provato questi integratori quindi per continuare ad essere sincero anche con me stesso li provo e poi ti faccio sapere .
Un’ amico mio ciclista ha provato l’acido d aspartico senza avere alcun beneficio , ma lo sport praticato è diverso dal mio , quindi potrebbe essere falsato dagli intensi e prolungati sforzi fisici .
Parto con l’idea che questi integratori non funziona , ma se portano un minimo di beneficio in termini di forza e massa , ti faccio sapere tempestivamente , ti ringrazio vivamente per il tempo che mi hai dedicato e ti ricordo che ormai tutte le feste e i relativi ponti sono passati e mancano meno di due mesi all’estate , forza abbiamo altri due mesi di allenamento per completare il nostro programma , buona salute e buon allenamento , ciao Luciano Castronovo da Palermo .
Li ho provati , nel bimestre maggio-giugno ho provato il tribulus e l’acido d aspartico .
Il tribulus 2000 mg al giorno e l’acido d aspartico 3000 mg al giorno , insieme .
A questo punto il testosterone a fine ciclo di un programma trimestrale di allenamento a ridosso dell’estate doveva essere alle stelle .
Io non ho notato nessuna differenza da poter giustificare i soldi spesi .
Probabilmente a livello fisiologico male non fanno , ma pensare di avere dei risultati grazie a questi integratori è solo fantasia , come quando provai il diosgenin della ultimate italia a metà degli anni novanta , studi sostenevano che dava gli stessi risultati degli steroidi , essendo uno sterolo naturale , buttai quasi 50 mila lire per quattro gocce al giorno .
Sportivamente Luciano sempre con voi da Palermo .
Ciao Luciano e grazie ancora per la tua preziosa testimonianza che non fa altro che avvalorare la mia teoria già espressa più volte su questo tipo di integratori.
A presto!
Marco
Grazie per il tuo prezioso coinvolgimento .
Ciao Marco, è da un po che seguo questo blog e devo farti i complimenti per le delucidazioni che dai… Io è dall’anno scorso che ho ripreso ad allenarmi in palestra dopo un paio d’anni di stop totale e dopo la pausa estiva di luglio e agosto mi rendo conto che non riesco piú a fare a meno di allenarmi… Proprio a livello psicologico ho la necessità di andare in palestra e svutare i miei pensieri… Ovviamente ti parlo di pesi… Io mi alleno 6 giorni a settimana a prima mattina facendo 20′ di aerobica (runner brucia grassi, ellittica o wave) poi pesi con i gruppi muscolari distribuiti nei vari giorni della settimana e poi 10′ di aerobica (sempre alternati). Il mio istruttore proprio per l’allenamento di tutti i giorni mi ha consigliato di iniziare a integrare con i bcaa per il recupero muscolare e per un aiutino i termogenici (premetto che non ho preso integratori) Io sono alta 1.71 per 66Kg… Il peso ormai non lo considero molto preferisco piú prendere le misure in cm ogni due settimane visto che comunque sta aumentando la massa magra… Vorrei avere un tuo parere a riguardo dell integrazione e anche le quantità e per quanto dovrei prenderli più che altro se conviene fare una pausa ogni tanto anche per non abituare l’organismo.
Giovanna
Ciao Giovanna, ti ringrazio per i complimenti e per l’interesse!
Inizio ricordandoti un concetto importante: l’aerobica non è una strategia per il dimagrimento…inoltre l’ellittica meglio lasciarla perdere, è l’anti-fisiologia per eccellenza in quanto a movimento.
Per quanto riguarda i termogenici il mio parere è negativo, buona parte sono prodotti che non mi piacciono come composizione e spesso praticamente inutili…vedi ad esempio il CLA ecc. che va tanto di moda, non solo non serve a tale scopo, ma a quanto pare ci potrebbero essere dei legami con disordini oncologici. Va regolata l’alimentazione, più si è impeccabili e soprattutto si fanno i calcoli corretti in base al proprio fabbisogno calorico, più i risultati saranno specifici.
I BCCA possono essere integrati soprattutto quando non si ha facilità a introdurre proteine dopo il workout o quando ad esempio siamo in ipocalorica. Il dosaggio è 1 g ogni 10 kg di peso corporeo da suddividere una piccolissima parte mezz’ora prima del workout e tutto il resto subito dopo.
Gli integratori andrebbero ciclizzati, questo sì..
Saluti
Marco
Ti ringrazio, si l’alimentazione la sto controllando… Ho un obbiettivo in testa e voglio raggiungerlo con i giusti tempi.
Ancora grazie saluti
Giovanna
D’accordo veramente su tutto, Marco, io sinceramente non ho mai preso proteine o poco, sto migliorando molto con la dieta iper proteica (persi 9 kg ciccia in meno di due mesi, ero 75 x 172cm con il 16% m. G. , ora sono 66,5, ho 36anni, quanto sarei adesso di percentuale di m. G. ?) cmq l’unico aiuto estivo come integrazione per aiutare le fatiche delle alte temperature é il CAFFÈ davvero miracoloso, migliore concentrazione sullo sforzo ecc… Cosa pensi del caffè? O meglio qualche vitamina, bcca, integratori ecc?? Come hai consigliato su?? (mentre per la fase di crescita muscolare hai consigliato le proteine whey … Grazie
Come ho detto nel post, se la dieta è bilanciata e comprende tutto ciò che serve se ne può anche fare a meno. La caffeina è un ergogenico ma con il caldo non ha molto a che fare, anzi, attenzione perché disidratata. Se il problema sono caldo e spossatezza occorrono concentrazioni di magnesio e potassio…ma non i vari energy drink pieni di zuccheri che si trovano nei supermercati.
Marco
Penso semplicemente come dico sempre, che l’alimentazione vada adattata a quello che si sta facendo in quel preciso momento
Volevo un consiglio su quale proteine prendere, non ci capisco molto, whey, bbca, biologiche, quali sono indicate per dieta iper proteica e quali per ipercalorica,possono essere utili per praticità,negli spuntini non certo per integrarle alla dieta abituale. per il caffè Io soffro di sonnolenza a tratti, il caffè mi aiuta parecchio, non so se esistano alternative al mio problema. Mi piacerebbe anche sapere se è il caso di sospendere la dieta almeno una volta al mese ogni 4. Grazie
Come ho detto nel post io consiglio sempre le Whey poi ci sarà da scegliere principalmente tra concentrate o isolate e in tal caso ti rimando a questo articolo che spiega in dettaglio le differenze principali:
http://muscolarmente.com/proteine-del-siero-isolate-o-concentrate-differenze-principali
Per quanto riguarda la tua domanda, se durante l’anno si mantiene un regime equilibrato e si sanno scegliere in particolar modo i giusti alimenti, non c’è nulla da sospendere. Come dico sempre, io sono contrario al “mettersi all’ingrasso” come andava di moda anni fa nelle palestre, per poi dover “buttare giù dopo”, basta mantenere sempre un’alimentazione costante durante tutto l’anno e alimentarsi “a consumo“, in base a quello che si deve fare nella propria giornata.
Ciao marco grazie per le risposte, quindi conviene limitare l entrata proteica nel pomeriggio in cui non ci si allena in palestra?? La. Dieta ovviamente 50 Carbo 30 proteine e 20 grassi e suddivisa in 7 giorni.
Ma anche no! Hai citato l’unico esempio errato. Tuttalpiù nei giorni in cui non ci si allena avrebbe più senso ridurre i carboidrati o al massimo i grassi non le proteine. Oppure semplicemente ridurre le calorie generali mantenendo le stesse proporzioni tra nutrienti. Proporzioni che vanno stabilite in base anche al soggetto e alla sua composizione corporea non solo tramite ideali immaginari. Questi sono argomenti troppo vasti e non posso certo essere risolti in un commento
Ciao Marco e complimenti per l’articolo. volevo chiedere dopo quanto tempo aver preso le proteine post wo si può cenare visto che io mi alleno alle sera. Grazie
Ciao Enrico, non ci sono particolari problemi di tempistiche quando si utilizzano proteine Whey, soprattutto se si usano le Whey isolate che hanno tempi di digestione e assimilazione ultrarapidi. Tieni presente che c’è anche chi addirittura arricchisce i pasti con esse.
Saluti
Marco
Ciao Marco, stò assumendo whey e bcca da ca. 2 mesi, 3 volte a settimana dopo l’allenamento con i pesi ma sto notando una certa ritenzione idrica con conseguente gonfiore alle caviglie (cosa del tutto nuova per me)….può essere dovuto all’integrazione? grazie
Ciao Enrico, potrebbe e dico potrebbe, dipendere dalla qualità delle proteine stesse, in quel caso devi controllare la presenza di sodio ad esempio…tieni poi presente che se tu usassi delle isolate, sarebbero quasi senza lattosio (completamente senza in alcuni casi) che potrebbe creare qualche problema di allergie varie ecc. In ogni caso non è molto comunque soprattutto tra gli uomini. Attento però, perché stai buttando via i soldi…se assumi già le Whey non serve assumere anche i BCAA, poiché essi sono già presenti nelle Whey stesse, le compongono! Quindi si dovrebbe fare una scelta più logica…o assumo le Whey o assumo i BCAA. Occhio al passaparola da palestra.
Saluti
Marco
Perchè si assumono gli aminoacidi ramificati durante il periodo di definizione?
Qual è la loro utilità in questa fase?
Ciao Paolo, vedi non è questione di definizione o meno. I BCAA si possono assumere volendo anche in altri periodi del proprio macrociclo. Il discorso che ho fatto nei commenti precedenti è semplice: quando si è in fase di definizione, si segue quasi sicuramente un regime alimentare ipocalorico, quindi può essere molto utile integrare con i BCAA per contrastare maggiormente il catabolismo muscolare, ricordando inoltre che essi possono fornire anche energia se assunti prima e/o durante il workout.
Logicamente poi si può fare un’integrazione di BCAA anche in fase di ipertrofia o di forza, quello che avrebbe poco senso in quel caso, sarebbe assumere sia proteine Whey e sia BCAA nel post workout, poiché gli aminoacidi sono già contenuti nelle proteine stesse…sarebbe un po’ come buttare via i soldi.
Spero di essermi spiegato.
Saluti
Ti sei spiegato benissimo Marco e ti ringrazio, io ho intenzione durante la massa o la forza di assumere le whey a fine allenamento e in fase di definizione assumo gli aminoacidi ramificati per dimagrire senza perdere muscoli
Secondo te va bene?
Sì ci può stare, esattamente come ci starebbero le Whey al posto dei BCAA per il discorso fatto in precedenza.
Poi come detto, quando si è in ipocalorica allora può aver senso introdurre anche dei BCAA prima del workout ad esempio, sia per funzione energetica che di protezione.
Ciao Marco avrei bIsogno di consigli.
Faccio palestra per mettere su massa da poco più di un mese.
Facendo un calcolo, avrei bisgono di assimilare intorno ai 130gr di proteine al giorno,ma non ce la faccio, ad arrivarci avrei bisogno di integrare.
Mi alleno nella pausa pranzo, dalle 12 alle 13, appena torno a casa faccio pranzo e assumo i giusti carbo e proteine.
Quali integratori mi consigli? Whey isolate o concentrate? Le userei solo a colazione e a merenda, perchè subito dopo l’allenamento ho la possibilità di pranzare
Oppure BCAA?
GRAZIE.
Mi sono dimenticato di dirti, che sono vegetariano, ma mangio pesce, evito solo la carne.
Ciao Patrick per quanto riguarda la scelta tra isolate e concentrate ti consiglio di leggere bene anche questo post:
http://muscolarmente.com/proteine-del-siero-isolate-o-concentrate-differenze-principali
Personalmente tendo a scegliere sempre isolate per via della loro altissima digeribilità e assimilazione.
I BCAA hanno senso in contesti ipocalorici, in allenamenti prolungati oppure a digiuno, altrimenti con le Whey + le proteine dell’alimentazione si ottiene già una giusta percentuale di BCAA.
Con una dieta vegetariana ben studiata e per di più mangiando anche pesce non avrai grossi problemi…più che i BCAA prenderei in considerazione gli EAA (aminoacidi essenziali). Se invece mi avessi detto “vegano” allora ti avrei detto di aggiungerci anche un’ingrediente fondamentale: “la preghiera“.
Saluti e buon allenamento
Altra delucidazione, calcolando l’assunzione giornaliera di proteine,intorno ai 140 gr. (2gr.x Kg peso)! Se ne assumessi meno, tipo intorno ai 100gr. Andrebbe bene lo stesso? Avrei un incremento di crescita muscolare? Oppure devo rimanere sui 140gr?
A dir la verità 1,8 g/kg bastano e avanzano. Quando invece si segue un regime ipercalorico, ovvero per la massa, ci si potrebbe fermare anche a 1,5 g/kg di peso. Se invece si va in definizione, quindi in ipocalorica occorre alzare leggermente l’apporto, di quanto dipende da soggetto a soggetto e dalla sua struttura.
Va ricordato che nel calcolo proteico, le proteine provenienti dal mondo vegetale contano al 50% nei propri calcoli.
Saluti
Grazie per la risposta, quindi facendo un calcolo di 1.5, basterebbe stare sui 105 gr.
Nei giorni in cui mi alleno rimango sui 105 e nei giorni off, potrei calare?
Ripeto, in un contesto ipercalorico, quindi presumibilmente con carbo alti ecc. Altrimenti sarebbe insufficiente.
Ahaha, bella la storia della preghiera ?, Vegano assolutamente no.
Ti ringrazio per la risposta, mio cognato l’ altro ieri ha preso un concentrate, l’ho bevuto solo due volte ma non mi ha dato nessun problema di digeribilità. Quindi andrò sulle concentrate, visto che costano meno.
Ciao Marco, mi chiamo Vladimiro e vorrei chiederti un consiglio.
Ho 45 anni peso 80 kg e sono alto 1,78 mi alleno da due anni 5 giorni a settimana senza mai prendere integratori. Si il mio corpo è cambiato è più muscoloso ma vorrei mettere su più massa muscolare. cosa devo fare?
Ciao Vladimiro, ti consiglio di scaricare il mio report gratuito in cui ho inserito tutti i consigli del caso sul discorso aumento massa muscolare. Lo trovi qui:
http://muscolarmente.com/aumentare-la-massa-muscolare/
Ricorda che il muscolo ha bisogno assolutamente anche del corretto riposo…ed è proprio lì che si cresce, associando il giusto nutrimento adeguato sempre al soggetto e non casuale come fanno tantissimi. Nella stragrande maggioranza dei casi 5 giorni di allenamento a settimana potrebbero risultare eccessivi.
Saluti
Ciao Marco
Che ne pensi del prodotto mass extreme? (non so se si puo scrivere qui, nel caso se sei il moderatore censurerai)
Si dice che si deve prendere subito dopo l’allenamento. Io di solito mi alleno alla pausa pranzo, torno a casa e mangio, può essere utile nel periodo di massa?
Ciao Patrick, il prodotto da te citato è un gainer come tanti altri in commercio, possono anche essere utili tuttavia non ne sono un grande fan, soprattutto per l’elenco ingredienti sempre troppo lungo. Preferisco solitamente consigliare magari un buon integratore di proteine Whey di qualità e i carboidrati e grassi recuperarli invece dagli alimenti. Poi se ci sono problemi logistici, di tempistiche ecc. allora ben venga anche il gainer.
Per quanto riguarda il discorso del post-workout, come ho già detto in altre occasioni, non è così vitale come lo si è fatto passare da sempre, così come la rincorsa della fantomatica finestra anabolica. Non c’è nessuna fretta, conta molto di più quello che si fa nelle 24 ore…quindi nel tuo caso il pranzo potrebbe essere tranquillamente il tuo post workout.
Anzi…per precisare ulteriormente, non è nemmeno corretto inserire un pasto glucidico o che faccia smuovere l’insulina (anche le whey lo fanno), l’ideale sarebbe attendere circa 30 min. dopo il termine, quando l’organismo avrà normalizzato l’equilibrio ormonale e sarà nuovamente pronto a ricevere glucosio.
Diverso è il discorso del fabbisogno totale giornaliero, che se per essere raggiungo si necessita l’utilizzo di qualche integratore, non c’è nessun problema. Ricordando sempre che gli integratori servono appunto per integrare, non per aggiungere. Certo è che se il soggetto non si è nemmeno preoccupato di calcolare il suo fabbisogno calorico, così come il fabbisogno proteico e degli altri macronutrienti, ma sta facendo le cose a caso, allora tutto quello che abbiamo detto decade e si sta lavorando senza criterio.
Saluti
Ti ringrazio per le delucidazioni per questa risposta e per quella sulle uova e yogurth! gentilissimo come sempre.
Buona giornata.
Altra cosa, di solito mangio a 15/20 minuti dalla fine dell’allenamento. E’ troppo breve il tempo o dovrei aspettare di più a mangiare?
Come ho già spiegato in molte occasioni bisognerebbe attendere una trentina di minuti circa dal termine del workout, quando l’organismo avrà normalizzato l’equilibrio ormonale e sarà nuovamente pronto a ricevere glucosio.
Ciao Marco. Premetto che io faccio uso solo delle whey. Fra i vari siti online mi è stato consigliato myprotein per i suoi prezzi vantaggiosi, ed effettivamente confrontandoli con quelli di altri siti di vendita di integratori online il risparmio c’è. Non vorrei però che questo risparmio sia a scapito della qualità o causa dei valori nutrizionali “falsati”. Volevo avere un tuo giudizio a riguardo se hai un esperienza diretta o conosci questa marca oppure se ti è capitato di documentarti.
Grazie in anticipo della tua risposta
Ciao Marco, conosco molto bene il sito che hai citato e il mio parere è totalmente negativo. Non posso entrare in dettaglio trattandosi di un commento pubblico, ma ti consiglio di indirizzarti verso altri distributori. Ci sono diversi siti multivendita con tanti marchi presenti tra cui scegliere…
Posso solo dirti che il prezzo più basso sull’integratore deve generare domande perché vi è sempre una risposta, spesso poco simpatica. Una differenza di prezzo di pochi euro ci può stare, mentre una di molti euro deve mettere in allarme.
Facendo ancora un ragionamento logico: se una proteina costa alla ditta che la produce sui 18-19 euro al kg, come fa a metterla sul mercato a 20 al kg o addirittura meno? Quale sarà mai la qualità della materia prima utilizzata?
Ci sarebbe ancora molto da dire ma mi fermo qui…
Saluti
Salve Marco, mi chiamo Francesco,ho 24 anni e mi alleno da 3 anni.Seguo il tuo blog da quando ho iniziato ed apprezzo la sua professionalità e serietà. Sto decidendo di integrare ed ho fatto una selezione degli integratori che ritengo più importanti, in quanto non potrei acquistarne molti. Per cui, le Whey soprattutto in definizione, la creatina nei cicli di forza, un multivitaminico a basso dosaggio in definizione, la vitamina d solo nei mesi invernali e gli omega 3. Cosa ne pensa? Inoltre Volevo chiederle sugli omega 3, per quanto tempo possono essere utilizzati.Cordiali saluti, Francesco.
Ciao Francesco, ti ringrazio per il tuo interesse nel seguire il mio blog e per l’apprezzamento.
Quella che hai progettato potrebbe essere di base una buona impostazione, tuttavia l’integrazione di Vitamina D non dovrebbe essere fatta in maniera casuale.
Sicuramente è corretto pensare che in inverno la necessità aumenti, per via della mancata esposizione solare, tuttavia bisognerebbe comunque decidere se e quanto integrare, facendo prima il rispettivo esame del sangue, il cui nominativo è Vit. D 25 OH.
Una volta appurato il livello di Vit. D nel sangue, si decide quanto integrare, per settarsi sui livelli desiderati/ottimali. Poi dopo circa 2 mesi si ripete il test e si verifica nuovamente il livello. Bisogna ragionare con i numeri in questi casi. Rivolgendosi ovviamente ad uno specialista, che sia aggiornato (il medico della mutua purtroppo nel 90% dei casi non lo è…).
La Vit D è di fondamentale importanza e la sua integrazione è una cosa seria, da fare in maniera corretta ed è purtroppo una cosa seria anche la carenza di cui è affetta praticamente tutta la popolazione, senza rendersene conto. Ne scriverò probabilmente un articolo di approfondimento…
Per quanto tempo assumere omega 3? Non c’è un tempo definito, sicuramente una volta iniziata un’integrazione, conviene portarla avanti per almeno 3 mesi, per poterne vedere i benefici. Per il resto dipende sia da ciò che si mangia abitualmente e sia dall’eventuale presenza di infiammazione generale.
Se uno nella vita si garantisce abitualmente il consumo di determinati alimenti di qualità, come quelli che suggerisco solitamente anche nei miei contenuti, ovvero salmone e altro pesce selvaggio e non allevato, carne Grass Fed, uova biologiche da galline ruspanti ecc., ha sicuramente meno bisogno di chi invece non ha queste accortezze nelle scelte alimentari.
E inoltre come detto, dipende dell’eventuale presenza di infiammazione. Suggerisco la lettura di questo articolo di approfondimento a riguardo:
Saluti
Ciao Marco, buongiorno e buon Lunedì, sono Lorenzo, lo stesso utente che in questi giorni ti ha stressato per la creatina e le proteine..
partendo dal presupposto che, anche grazie a te, sto capendo sempre di più l’importanza del recupero e dell’alimentazione ho comunque deciso di iniziare un integrazione a 360° per massimizzare il mio benessere e le mie prestazione..
ho fatto il test della vitamina D e ho livelli ridicoli 21/25 umg (non ricordo bene l’unità di misura ma il numeretto è quello)
ho comprato Vitamina D da 5000u (da bulk powender)
Proteine del siero del latte pure 90 (da buck powender)
Omegor 1000 vitality
Creatina creapure
e un multivitaminico della Swisse
e bustine, sempre della swisse, di sali minerali..
Quando assumerli?
La creatina, sempre dopo pranzo, che mi alleno sempre almeno per le 18..
i sali minerali nell’immediato post allenamento (soprattutto allenamenti aerobici)
il multivitaminico appena dopo colazione..
le proteine a colazione che non ne assumerei abbastanza (in quel determinato pasto) e al limite come spuntino pre nanna (unito a un 20-30g di carbo)
vitamina D e omegor? quando?
mezza mattinata?
inoltre, hai consigli sui dosaggi dell’omegor?
perdonami l’ulteriore stress ma se il mio “modo” per informarmi e migliorare 🙂
hai altri consigli per migliroare il mio benessere e le prestazioni?
mi alleno tanto (10h settimanali) ad altissima intensità, lavoro e dunque faccio una vita “provante”
un abbraccio, grazie di tutto
le
Ciao Lorenzo, hai fatto sicuramente bene a eseguire il test per la vit D, dovrebbero farlo tutti, perché la sua carenza è ormai un problema che riguarda praticamente tutti.
Hai fatto buone scelte in generale sugli integratori, l’unico che ha forse meno senso è il multivitaminico (meglio basarsi sulle effettive necessità delle singole vitamine).
Sulle modalità di assunzione della creatina ti rimando a questo articolo.
Le proteine si assumono quando se ne ha la necessità.
Le vitamine generalmente sempre di mattina a colazione è una buona scelta, anche e soprattutto per la D. La K invece, se e quando assunta, andrebbe separata dalla D, quindi la sera a cena, in quanto entrambe liposolubili ed occupanti lo stesso recettore.
Gli omega-3 durante i pasti principali, rispettando il dosaggio consigliato sulla confezione (in linea di massima 2-3 capsule al giorno). Comunque anche su questo c’è un articolo dedicato.
Per il resto no, non posso dare ulteriori consigli personalizzati in un commento, se non quello di ricordare ancora una volta di assicurarsi di saper gestire la propria alimentazione, che significa ragionare con i numeri, gestire calorie e macronutrienti con precisione. Uno sportivo che si allena intensamente e con regolarità, a maggior ragione deve conoscere e monitorare tutto quello che introduce, ogni giorno, in ogni pasto. Se manca questo, puoi assumere tutti gli integratori che vuoi, ma stai comunque lavorando “a caso”.
L’integrazione è un parametro di importanza marginale in un piano alimentare, solo un completamento, che dovrebbe essere basato sui reali fabbisogni.
Saluti
Ciao! Sono vegetariano e per alcuni motivi in questo periodo sto cercando di evitare anche le whey. Da qui la mia domanda: potresti darmi una veloce opinione sul vegan protein shake della NamedSport?
Prima di insultarmi, ti dico due cose: prendo gli aminoacidi essenziali della stessa marca, pensando sia buona quindi per questo ho cercato anche altre opzioni, appunto queste vegane; so che sul tuo sito hai un articolo in cui spieghi come dovrebbe essere il profilo aminoacidico medio di un buon prodotto (l’avrei consultato senza disturbarti), ma non lo trovo più; non ho intenzione di diventare vegano, semplicemente volevo un’alternativa da aggiungere ai pancake, ai porridge ed agli oatmeal vari per aumentare l’apporto proteico (albume/uova, canapa ed EAA non sono proprio indicati). Se per caso hai altri prodotti da consigliarmi che possano funzionare per questo scopo, dimmi pure. Mi faresti un grande favore.
Grazie, buona giornata e buon allenamento!
Ciao Andrea, la mia opinione sulle proteine vegane, in generale è: porcheria. E volendo potrei anche fermarmi qui… Poi, se vogliamo entrare in ulteriori dettagli e dare una “possibilità in più”, per così dire, allora come avevo già spiegato in altri contenuti, qui e sui Social, quelle isolate del pisello rappresentano la miglior alternativa a quelle della soia (spazzatura). E perlomeno cerchiamo di evitare quei problemi legati ai fitoestrogeni, per la tiroide ecc.
Sono abbastanza validi anche i blend con quelle del pisello e quelle del riso integrale insieme, come appunto il prodotto che hai citato. Tuttavia, rimango sempre sulla stessa posizione… a meno che uno non segua una dieta vegana, sono tutte alternative che non hanno senso per un soggetto onnivoro o vegetariano.
Non ci sono reali motivi per cui uno debba boicottare le Whey. E qualora uno avesse riscontrato dei problemi, magari a livello gastrointestinale, questi sarebbero legati al singolo prodotto scelto. In tal caso, basterebbe semplicemente scegliere quelle isolate, che rappresentano la migliore fonte di proteine in assoluto, sia dal punto di vista della digeribilità, che per l’assimilazione.
In ogni caso, quelle dell’uovo/albume sono una buonissima alternativa. E per i pancake si può utilizzare benissimo l’albume in bottiglia, che poi è quello che facciamo tutti.
Per quanto riguarda gli EAA (aminoacidi essenziali), il Nutrixam Forza della Named, continua ad essere il miglior prodotto presente sul mercato. L’articolo in questione lo trovi qui:
http://muscolarmente.com/aminoacidi-essenziali-e-ramificati
Quando hai bisogno di cercare qualcosa sul sito, puoi tranquillamente utilizzare la lente, con relative parole chiave e non dovresti avere problemi a trovare quello che cerchi.
Consiglio poi anche la lettura questo articolo:
Alimentazione vegetariana e fitness: si può fare? Dipende…
Saluti e buon allenamento.