Palestra e vita sedentaria: 3 allenamenti non bastano

La sedentarietà è la vera bestia nera del nostro secolo e sta diventando sempre più un importante problema di salute pubblica, così condizionante che, anche associando palestra e vita sedentaria, i risultati potrebbero essere comunque deludenti.

Questa doverosa introduzione da parte mia è quasi obbligatoria, principalmente perché in passato più volte ho insistito su un concetto molto semplice, ovvero che possono bastare meno di 3 ore a settimana di allenamento, per ottenere risultati in palestra.

Da un certo punto di vista, questo è sempre stato un cavallo di battaglia da parte mia, che doveva servire per far capire a molte persone che in realtà, il tempo richiesto per la palestra e gli allenamenti non fosse così insostenibile come moltissimi pensano. E tutto ciò, naturalmente in riferimento al discorso “allenamento” specifico in sé, posso continuare a sostenerlo.

Possono bastare anche 30-45 min. per un allenamento intenso e produttivo.

Tuttavia, anche se questo è vero, c’è un altro particolare da considerare: se nella tua vita convivono sempre palestra e vita sedentaria, allora questa certezza potrebbe crollare come un castello di carte.

Cosa dicono le linee guida generiche?

Tutti ormai sappiamo quanto l‘attività fisica programmata, in generale, sia fondamentale per la salute delle persone, tanto che le nuove linee guida sono state riadattate proprio su questo parametro e oggi la troviamo infatti alla base della famosa piramide alimentare.

L’intensità delle diverse forme di attività fisica, varia a seconda delle persone. Per risultare benefica per la salute cardiorespiratoria, ogni attività fisica dovrebbe essere praticata in sessioni di almeno 10 minuti di durata. L’OMS raccomanda:

• per bambini e adolescenti: 60 minuti al giorno di attività di intensità da moderata a vigorosa
• per gli adulti (dai 18 anni): 150 minuti a settimana di attività di intensità moderata, oppure un minimo di 75 minuti di attività vigorosa più esercizi di rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari due o più volte a settimana

Ciò può essere realizzato, ad esempio, attraverso cinque sessioni di esercizio a settimana, della durata minima di 30 minuti, oppure svolgendo almeno 25 minuti di esercizio di intensità vigorosa per 3 volte a settimana. La raccomandazione può essere soddisfatta anche combinando le attività ad intensità moderata e vigorosa.

Sicuramente c’è da dire che molti trovano tantissime scuse per non allenarsi. In effetti, mi risulta ben difficile credere che non si riescano a trovare 40-50 minuti per 3 volte a settimana (per qualcuno potrebbero bastare 2 volte) da dedicare a se stessi.

A tal proposito mi vengono in mente alcuni miei clienti, over 40, a cui vengono i capelli dritti quando sentono queste cose. Infatti, molti di loro lavorano ben più di 8 ore al giorno (qualcuno come Matteo anche 12!), hanno moglie, figli, mutuo e i problemi di tutti, ma il tempo per la cura di se stessi e per un po’ di ghisa lo trovano eccome!

E non solo, alcuni danno punti ai ventenni, in quanto a risultati e prestazioni! Qualcuno si allena anche solo due volte, magari pure di Sabato o Domenica… insomma diciamo semplicemente che bisogna volerle davvero le cose e soprattutto esserne convinti.

Ora però come anticipato, mi vedo costretto a ritrattare un pochino quel discorso sulla quantità di allenamenti, o meglio a precisarlo.

Il NEAT e la mancanza di “movimento”

Il punto fondamentale dei tre allenamenti a settimana, per ciò che riguarda i risultati in palestra, è sempre valido ma a una condizione: che il resto della tua vita sia attiva! E qui stiamo parlando di movimento in generale, quello che non può essere catalogato come attività fisica (che è un esercizio programmato).

Sto parlando di quello che oggi, soprattutto nel nostro ambiente, viene chiamato spesso NEAT (Non-exercise activity thermogenesis – Tradotto: Termogenesi da attività non associabile all’esercizio fisico). In sostanza, tutto ciò che si fa nella vita di tutti i giorni, come fare le scale, camminare, gesticolare, lavare i piatti, fare le pulizie, lavarsi i denti ecc. Qualcosa che tra l’altro è difficilmente quantificabile nei calcoli calorici. Per qualcuno è basso, per qualcun altro enorme (il segreto dei “magri” è che si muovono sempre, molto più degli altri!).

Perché ho sottolineato camminare? Perché è l’unico parametro che possiamo monitorare e sul quale possiamo intervenire!

Purtroppo, l’allenamento/attività fisica, a conti fatti, non fa consumare molte calorie sul bilancio settimanale, soprattutto poi per l’utente medio e poco allenato. Ecco quindi che il NEAT, ricopre un ruolo fondamentale nella propria pianificazione globale, alla pari dell’alimentazione e ha un grande impatto sul proprio metabolismo.

Molto dipende quindi dallo stile di vita che si adotta nella quotidianità; ecco perché palestra e vita sedentaria non vanno per nulla d’accordo. La sedentarietà è quanto di peggio possa esserci per il nostro organismo e non fa altro che remare contro i tuoi progressi! Noi non siamo progettati per stare tutto il giorno su una sedia!

A tal proposito ricordo quella citazione:

“Il corpo umano non è stato progettato per uno stile di vita sedentario, ma per dare la caccia alle tigri con i denti a sciabola e camminare 40 miglia al giorno”

Sicuramente un po’ “primitiva” e teatrale, ma rende assolutamente l’idea di quello che è il messaggio da comunicare.

Lo stile di vita sedentario, la mancanza di movimento, la poca o nulla attività fisica, rallentano il metabolismo, dal momento che vi è una scarsa richiesta di consumo di energia, da parte dell’organismo.

Minor efficienza nel consumo calorico e nell’utilizzo degli aminoacidi

Studi precedenti (PMID: 31083048) hanno evidenziato che, stando seduti per tutta la giornata, i muscoli non riescono ad assorbire e utilizzare gli aminoacidi, che sono i mattoni fondamentali delle proteine. Ciò potrebbe comportare, da un lato, una minore costruzione o mantenimento muscolare, e dall’altro, un utilizzo meno efficiente delle calorie ingerite, che potrebbero quindi accumularsi sotto forma di grasso.

Tuttavia, recenti ricerche (PMID: 35952344) hanno altresì dimostrato che brevi pause attive, anche dalla scrivania, possono stimolare i muscoli e renderli più attivi.

Quando i partecipanti hanno inserito una camminata di due minuti ogni trenta minuti, o hanno eseguito 15 squat dalla sedia (alzandosi e sedendosi), i loro muscoli hanno mostrato una migliore capacità di assorbire e utilizzare gli aminoacidi presenti nel flusso sanguigno.

Chi mi segue da tempo sa benissimo che ho consigliato personalmente tante volte di fare delle pause sul lavoro, di muoversi quanto più spesso possibile, facendo magari anche solo degli squat nel bagno o sul proprio posto di lavoro. Come puoi vedere, anche se può sembrare una cosa bizzarra, ha senso eccome!

Questi studi suggeriscono che trascorrere le giornate in posizione seduta può avere ripercussioni negative sulla salute generale, sul cuore e sul cervello. Pertanto, dedicare tempo a due minuti di camminata o a circa 30 secondi di squat può offrire notevoli benefici, con minimi sforzi.

Mal di schiena e problemi posturali

Nella vita media di tantissime persone, sono presenti 8 o più ore di ufficio, che già rappresentano una mazzata per l’organismo e per la postura (quella povera colonna vertebrale…), per di più, come se non bastasse, si arriva a casa e ci si svacca sul divano. Davvero una pessima abitudine! Se poi a questo aggiungiamo anche un’alimentazione disordinata o piena di cibi spazzatura, stiamo compiendo un vero e proprio disastro.

In media si passano circa 50-60 ore alla settimana da seduti, mentre per la palestra o lo sport si impiegano circa 5-6 ore a settimana (in una situazione ottimale…). Dimmelo tu, ti sembra un buon equilibrio?

La continuità di posture errate, mantenute nel tempo, anche se compensate da poche ore di attività fisica a settimana, creano sempre disagi nell’equilibrio della tua postura.

Palestra e vita sedentaria: poveri mitocondri!

Il nostro metabolismo ha bisogno di essere attivo. I mitocondri devono poter lavorare durante la giornata.

I mitocondri sono organelli delle cellule che ossidano grassi trasformandoli in energia in presenza di ossigeno. Il mitocondrio è l’unico posto al mondo in cui vengono ossidati i grassi! Più mitocondri ci sono, più la fibra muscolare è in grado di ossidare grassi e produrre energia ad alta resa.

Qual è il punto?

Un soggetto sedentario ha i mitocondri addormentati! E le sue fibre muscolari ne contengono di meno come numero. Questo cosa comporta? Che quando si dedica ad un’attività fisica, anche moderata, avverte la fatica molto presto, inizia a sudare copiosamente e molto prima del dovuto. Questo accade proprio perché i mitocondri non producono energia sufficiente per ossidare i grassi a scopo energetico, attingendo solo al glucosio, con molta produzione di acido lattico e calore.

Ora non voglio addentrarmi troppo nel tecnicismo ma credo di aver reso l’idea di ciò che sto cercando di dirti.

In parole molto semplici, se stai cercando di liberarti di quello strato di grasso in eccesso, che tanto ti fa dannare, e non ci stai riuscendo, ricorda che continuando ad avere uno stile di vita sedentario, rimarrai sempre ancorato in questo limbo e di certo non riuscirai comunque a migliorare… anche se vai in palestra 3 ore a settimana… anche se hai un’alimentazione controllata (questa comunque sarà sempre determinante per il calo o l’aumento di peso).

Ecco perché, in questo caso, la regola dei tre allenamenti a settimana non è più valida, poiché il tuo organismo combatte contro la pigrizia. Devi essere attivo nella tua vita!

Come si aumentano i mitocondri?

E come si fa ad aumentare il numero di mitocondri nelle cellule muscolari? Facendo attività aerobica! Ricordi vero tutto il discorsone che ho sempre cercato di far capire alle persone, sulla reale importanza e utilità dell’esercizio aerobico?

Ho sempre sostenuto che l’aerobica non è una strategia per il dimagrimento e lo ribadisco. Il soggetto in sovrappeso, che imposta soltanto sessioni da 60-90 minuti, facendo il criceto sul tappeto, con lavoro lento, blando e lungo, non raggiungerà mai il suo obiettivo. Anzi, spesso in questi casi, si rischia di perdere ciò che non si dovrebbe, sacrificando massa muscolare per adattamento, l’unico componente da tenere stretto e difendere con le unghie e con i denti.

L’aerobica praticata con costanza e nei termini corretti (mediamente 3 sedute a settimana da 20/40 min. max.), serve per l’apparato cardiovascolare, per ossigenare e vascolarizzare meglio i tessuti, stimola le cellule muscolari a produrre più mitocondri e in questo modo i muscoli diventano più efficienti a bruciare grassi, utilizzando meno glucosio. Il soggetto quindi, avvertirà la stanchezza più tardi e recupererà dagli sforzi più velocemente.

Per creare più mitocondri ed essere quindi più efficienti, l’aerobica deve essere allenante! Quel cuore deve lavorare, deve salire con i battiti. Ottima a tale scopo risulta l’aerobica HIIT ad alta intensità, ovviamente per chi la può eseguire.

Consigli finali e conclusioni

Alcuni consigli che voglio lasciarti, almeno per limitare i danni ed evitare di vivere solo tra palestra e vita sedentaria:

• Niente auto per andare a fare la spesa o per andare in palestra.
• Scendi una fermata prima dai mezzi pubblici.
• Usa le scale anziché l’ascensore.
• Cerca di garantirti un dispendio di almeno 8-10.000 passi al giorno. Questo non è nulla di scientifico (molto più marketing legato ai dispositivi contapassi) ma rimane comunque un buon indicatore generale. Ed è un parametro facilmente monitorabile.
• Inserisci anche l’attività aerobica nella tua pianificazione. Vanno benissimo anche delle camminate veloci in salita (anzi per molti sono la scelta più saggia).
• Se sei in ufficio, alzati più volte nel corso della giornata, è tuo diritto fare delle pause. E in ogni caso ricorda che l’attenzione ha una soglia di circa 2 ore, dopodiché si perde lucidità, pertanto muoviti spesso, fai dei piani di scale, oppure fai degli squat a corpo libero (si anche in bagno va bene!). Forse ti sembrerà una stupidaggine ma per mali estremi occorrono estremi rimedi.
• Vai a fare una passeggiata dopo cena.
• Anche i piccoli gesti fanno la differenza: muovere e alzare le braccia più volte, girare tutto il corpo anziché la testa ecc. (il segreto dei “magri” è proprio quello di muoversi di più, in tutto quello che fanno).
• Alzati da quel divano!

Ricorda sempre, la sedentarietà è il tuo peggior nemico per i progressi negli allenamenti e per i tuoi risultati. Diventa ben poco produttivo puntare a far crescere dei “muscoli addormentati” e meno efficienti, ecco perché insisto che si faccia questa benedetta aerobica e che la propria vita sia sempre attiva!

Il segreto del successo è puntare ad aumentare la massa muscolare, avere un’alimentazione impeccabile, comprendere la giusta attività aerobica ed essere sempre attivi nella propria vita, in modo che i muscoli consumino più calorie anche e soprattutto a riposo, momento in cui avviene il maggior consumo di grassi (se il metabolismo e mitocondri sono svegli!).

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Marco Ferrari

Personal Fitness Trainer certificato ISSA. Motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva.
Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma…