Carboidrati e definizione muscolare. Non eliminarli!

Il controverso rapporto tra carboidrati e definizione muscolare, è da sempre oggetto di discussioni in palestra, sui forum, sui gruppi, su Facebook e altri Social, ovunque.

Si tratta di un vero e proprio rapporto di amore-odio, per tante (troppe) persone, sostanzialmente perché molti non conoscono la fisiologia umana, soprattutto quella rapportata all’allenamento. E non hanno ancora capito che togliere o ridurre troppo i carboidrati, potrebbe essere l’errore peggiore da commettere.

Quando si vogliono portare le cose a un livello successivo, in un programma di miglioramento della composizione corporea, si cercano tutte le strategie alimentari, a volte anche quelle più assurde. Si vanno così a copiare le diete degli atleti o magari quelle trovate già confezionate sul forum o sul giornaletto di Bodybuilding.

Se da un lato potrebbe anche essere utile spiare ciò che fanno gli atleti Pro, tipo le loro strategie per il “tiraggio”, dall’altro c’è un problema, ossia che andrebbero quantomeno presi come riferimento atleti Natural, poiché un soggetto dopato ha una fisiologia completamente diversa (la sua è alterata) e ciò che funziona per lui non funzionerà per un soggetto Natural.

Ci si scorda quindi sempre di una componente fondamentale: l’individualità.

Carboidrati e definizione muscolare: smettere di essere carbofobici!

È ormai un’abitudine comune, quella di mettere in croce i carbo quando si vuole dimagrire e quindi creare la solita associazione negativa tra carboidrati e definizione muscolare. Molte persone hanno inutilmente paura di mangiare carboidrati, pensano che questi li facciano ingrassare, anche in caso di deficit calorico. Ma questo ovviamente non è vero ed è un grandissimo e gravissimo errore.

NON bisognerebbe mai temere i carboidrati, soprattutto durante gli obiettivi di perdita di grasso.

Quando si segue una dieta ipocalorica, il deficit calorico induce un ambiente catabolico che causerà la perdita di grasso. Tuttavia, quell’ambiente può anche essere catabolico per la massa muscolare, pertanto, noi dobbiamo fare tutto il possibile per proteggere e mantenere la nostra massa muscolare durante la dieta.

Mangiare abbastanza proteine e l’allenamento con i sovraccarichi, sono i 2 strumenti principali che abbiamo per aiutarci a mantenere i muscoli quando siamo a dieta.

L’altra strategia che abbiamo sono i carboidrati.

Mangiare carboidrati aumenterà la secrezione di insulina dal pancreas e uno dei vantaggi dell’insulina è che si tratta di un ormone anti-catabolico, che in questo caso aiuta a sopprimere o rallentare la disgregazione del tessuto muscolare.

I carboidrati (anche se non essenziali) non sono un macronutriente da evitare, MAI! Anzi, sono fondamentali, soprattutto per gli sportivi che si allenano intensamente.

Tieni conto che solo il cervello (6% del peso corporeo), anche se sarebbe perfettamente in grado di andare avanti con i corpi chetonici, rimane comunque un organo estremamente ghiotto di glucosio e ne consuma fino a 120 g al giorno, in base ovviamente a quanto viene messo sotto stress. Quindi perché non dargli quello che gli serve?

Chi fa lavori mentalmente impegnativi, chi studia molte ore ecc., ha bisogno di carboidrati anche per questo, poche balle!

E a tal proposito, è bene ricordare anche che un cervello, in condizioni di normalità, consuma circa 350-500 kcal al giorno, quando va tutto bene e senza stress, altrimenti il consumo sale vertiginosamente.

Un’altra quota, indicativamente tra 60-80 g, viene utilizzata da altri tessuti glucosio-dipendenti, quelli che non possono utilizzare acidi grassi e corpi chetonici a scopo energetico (midollare del surrene, midollo osseo, globuli rossi, globuli bianchi, testicoli, cornea, retina, cristallino…).

E poi? E poi restano da calcolare i dispendi energetici per le varie attività quotidiane (lavoro, faccende quotidiane, NEAT ecc.) compreso ovviamente l’allenamento. E anche la tipologia di allenamento determina ovviamente delle differenze sostanziali.

Il fabbisogno minimo: perché non rispettarlo?

Per stabilire il fabbisogno minimo giornaliero di carboidrati, possiamo fare riferimento ad una famosa formula pubblicata sull’Intern Journal of Clinical Nutrition nel 2012:

• 2,6 g per ogni kg di peso corporeo

Ripeto, stiamo parlando di fabbisogno MINIMO, BASALE.

Già solo riflettendo su questo passaggio, ci sarebbe da chiedersi per quale motivo, spesso, vengono impostate diete dove si scende al di sotto dei 2,6 g/kg di carbo o comunque sotto i 150 g totali, per far spazio magari a grassi e proteine, arrivando anche a quantitativi addirittura ingiustificati. Parlando sempre ovviamente di SOGGETTI SANI e attivi.

Sia chiaro, rimane sacrosanto il fatto che quando si sta in deficit, le proteine devono salire, perché sono quelle che permettono di salvaguardare maggiormente la massa magra e forniscono anche maggior senso di sazietà, rendendo più sostenibile la dieta, argomento trattato molto bene in questo articolo.

Tuttavia, il parametro dei 2,6 g/kg, per quanto mi riguarda andrebbe sempre e comunque rispettato. Ovviamente, sempre che non si parli di tagli calorici molto importanti (maggiori del 20% del TDEE) o che non si segua una dieta chetogenica, magari per altri motivi, legati ad esempio a patologie.

I carboidrati sono un nutriente anabolico e, soprattutto quelli complessi, rappresentano l’unica forma di energia veramente pulita (non rilascia azoto o corpi chetonici) e rapidamente disponibile, per garantire il carburante necessario ai muscoli e al cervello per sostenere allenamenti intensi, senza i quali sarebbe impensabile dimagrire correttamente.

L’allenamento con i pesi, soprattutto quello per l’ipertrofia (classico da bodybuilding anaerobico lattacido) è un’attività prettamente glicolitica (necessita di zuccheri), pertanto, le strategie che puntano sul taglio drastico dei carboidrati, sono già perdenti in partenza, non hanno senso.

Dopo il fabbisogno basale, dobbiamo quindi preoccuparci anche di quello specifico per l’allenamento! Nel contesto Fitness, allenamento con i pesi ad esempio, si parte da un minimo di 3-4 g di carbo per kg di peso, per salire anche a 7 o più g/kg, in base ovviamente a come vengono gestiti i parametri allenanti. Naturalmente questo andrà poi sempre regolato in base alle proprie caratteristiche ed esigenze del periodo (massa, forza, definizione).

• Carboidrati BASALI: 2,6 g/kg
• Allenamento medio-pesante: 3-4 g/kg
• Allenamento pesante: 5-7 g/kg

Anche gli sport come aerobica, ciclismo, calcio, sono tutte attività che utilizzano glicogeno e quindi carboidrati come carburante preferenziale.

Attenzione, questo non è un invito a sfondarsi di carboidrati e di cibo in generale, come se non ci fosse un domani (purtroppo, nell’ambiente del bodybuilding, vanno anche “di moda” quantitativi di carbo esagerati e fuori contesto).

Prima di tutto, preoccupiamoci sempre di ottimizzare al massimo l’allenamento, poiché è il corretto stimolo allenante a farci crescere!

Altrimenti, tutto l’eventuale cibo in eccesso, andrà a finire altrove (acqua e ciccia!). Semplicemente, cerchiamo di rispettare le richieste energetiche reali.

Cosa succede quando i carboidrati sono troppo pochi

Perché si dice nutriente anabolico?

Perché i carboidrati hanno un impatto diretto e fondamentale su leptina, ormoni tiroidei ecc. e naturalmente sul tasso metabolico in generale. Se mancano i carboidrati la produzione ormonale va a farsi un giro per farfalle, il metabolismo scende in cantina e aumenta l’appetito, questo per una ridotta sintesi di deiodinasi, enzima che sostiene il lavoro della tiroide e quindi il metabolismo.

E sai cosa succede a quel punto? Che ti puoi scordare di perdere grasso! Il corpo se lo terrà ben stretto.

La leptina è un ormone legato al metabolismo e al senso di sazietà (ecco perché aumenta l’appetito) e alla lipolisi (perdita di grasso). Da ricordare che viene stimolata dal glucosio, NON dal fruttosio! Argomento trattato in dettaglio qui.

Ecco perché i periodi di cut (restrizione calorica) vanno sempre progettati con criterio e andrebbero inserite anche delle opportune ricariche o refeed, infrasettimanali, o delle fasi di ritorno alla normocalorica. Questo servirà proprio per evitare i crolli metabolici e riportare su le asticelle ormonali, Leptina in primis. Ricordando sempre che, prima di potersi permettere di tagliare le calorie, bisognerebbe essersi garantiti un metabolismo elevato.

Pochi carboidrati mettono in crisi la contrazione muscolare (per minore rilascio di calcio intracellulare) e viene frenata l’ipertrofia muscolare. I carbo inoltre, sostengono la produzione di testosterone e tengono a bada il cortisolo, quando non serve.

Spesso vengono visti come il nemico ma questo non corrisponde affatto alla realtà. Anzi, sono sempre fondamentali, anche in un programma alimentare per perdere grasso.

Bisognerebbe cercare di insegnare al proprio corpo a gestire bene gli zuccheri e spararli esattamente là dove servono, ossia dentro le cellule muscolari. E questo lo si può fare sia con allenamento specifico e sia con una giusta programmazione alimentare.

Perché alcuni non gestiscono bene i carboidrati?

E qui torna il discorso dell’individualità… Infatti, come già detto in molte occasioni, ci sono soggetti che “funzionano” meglio tenendo alti i carboidrati e ci sono altri soggetti che funzionano meglio abbassando i carboidrati e alzando maggiormente i grassi.

Alcuni, purtroppo, hanno proprio un cattivo rapporto con zuccheri e insulina, quasi sempre per via di vecchie abitudini alimentari pessime (le classiche diete all’italiana), nonché stile di vita sedentario, quindi, probabilmente, non potranno godere dei benefici dei carboidrati, almeno non da subito. Ma questo rapporto bisogna poi cercare di migliorarlo nel tempo! Il soggetto sportivo, che si allena regolarmente, avrà sempre più vantaggi impostando diete con i carbo più alti e tendendo invece più bassi i grassi. Cercando quindi di diventare un bravo ossidatore.

Non è di certo una soluzione quella di affidarsi solo a diete iperproteiche e/o iperlipidiche, anche perché, più si va avanti e più il rapporto con il glucosio peggiora. In alcuni casi, saranno utili quindi strategie come i vari reset metabolico, reverse diet ecc., in cui si reintroducono i carbo, aumentandoli gradualmente. Ovviamente, associando il giusto allenamento.

Quando può avere senso inserire un periodo low carb?

Quando ci si accorge che la situazione è sfuggita di mano, ad esempio in fase ipercalorica o di bulk, si è accumulata troppa massa grassa ed è peggiorata la sensibilità insulinica. Anche qui però, dobbiamo ricordare che una dieta ipocalorica, indipendentemente dalla distribuzione dei macro, migliora in ogni caso la sensibilità insulinica.

Conviene quindi sempre monitorarsi nel proprio percorso e se ci si accorge ad esempio che la glicemia a digiuno supera i 95-100 mg/dl, conviene subito passare ad una dieta ipocalorica (con o senza altre eventuali strategie), altrimenti si rischia di ingrassare, senza mettere muscoli.

Il fabbisogno individuale è sempre la chiave di tutto. Un soggetto di 90 kg non avrà certo lo stesso fabbisogno di uno di 65! Ricordando sempre che è anche la quantità di muscoli a determinare la quantità di carboidrati da stoccare ed utilizzare.

Ripeto ancora che faccio sempre riferimento a soggetti attivi, sportivi, che si allenano regolarmente! E senza patologie!

La sedentarietà è davvero un male oscuro, terribile. E andrebbe combattuto su tutti i fronti.

Personalizzare sempre

Il tutto sta quindi a capire cosa funziona meglio su se stessi, perché ci sono infiniti fattori che determinano il dimagrimento e la sua qualità. Sicuramente il fattore principale resta la regolazione dell’apporto calorico generale della dieta. Occorre impostare un deficit energetico, da lì non si scappa, sia esso dato da una restrizione calorica, da un aumento del dispendio energetico o da una combinazione di entrambi.

BISOGNA IMPARARE A RAGIONARE CON I NUMERI.

Quanto ai nostri cari carboidrati, occorre piuttosto fare attenzione alla scelta dei prodotti da cui reperirli (ne parlo poco sotto) e naturalmente regolarli in base alle proprie necessità.

Ci sono molte strategie alimentari che si possono utilizzare, una tra tutte è la classica Carb Cycling (ciclizzazione dei carboidrati) in cui si alternano nella settimana, giorni ad alti carboidrati (magari quelli di allenamento) e giorni low carb (ipoteticamente giorni Off). In alcuni casi, si possono inserire anche giorni a carbo medi. Sarà poi sempre il bilancio calorico settimanale il parametro su cui rapportarsi e lavorare.

Questo servirà inoltre per migliorare la sensibilità insulinica e la flessibilità metabolica, ottimizzando quindi la capacità di ossidare differenti substrati energetici (lipidi e zuccheri).

Da un lato, mi rendo conto però che fare questi discorsi, spesso può lasciare il tempo che trova, semplicemente perché la maggior parte delle persone là fuori, non conosce nemmeno i propri fabbisogni! Non hanno mai fatto determinate misurazioni e determinati calcoli, non hanno mai monitorato quello che introducono, anzi, spesso non sanno nemmeno come mangiare! (però si preoccupano di comprare gli integratori, utilizzandoli a caso). In tal caso purtroppo, stiamo parlando del nulla.

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In fase di dimagrimento, sarebbe bene, in generale, cercare di evitare certi picchi insulinici, scegliendo appunto alimenti corretti e distribuendo uniformemente le assunzioni nel corso della giornata. Tuttavia anche qui, un soggetto che possa definirsi un “bravo ossidatore”, non avrà bisogno di farsi tante paranoie nemmeno sul discorso dell’indice/carico glicemico.

Ritengo abbastanza importante anche il timing di assunzione dei carbo, dove ad esempio avrebbe assolutamente senso cercare di inserirne la maggior parte, nei pasti più vicini all’allenamento. In questo modo, si cercherà di impiegarli più per l’allenamento stesso e per il recupero, piuttosto che indirizzarli altrove.

Sarebbe bello poter inserire l’allenamento nella prima parte della giornata, così da avere poi magari un approccio a scalare (più alto la mattina). La sera, purtroppo, è un pessimo momento per allenarsi, per tutto ciò che ruota attorno al recupero, alla produzione ormonale e al sonno notturno.

Purtroppo spesso, si tende a vedere di cattivo occhio l’associazione tra carboidrati e definizione muscolare e di conseguenza a seguire magari regimi alimentari come le diete chetogeniche, sperando di ottenere dimagrimenti rapidi e consistenti. Ma te lo dico molto semplicemente: nella maggior parte dei casi NON FUNZIONANO! Anzi, sono proprio un disastro. E il perché l’ho spiegato bene qui.

Prima di pensare di togliere i carboidrati dalla propria alimentazione, sarebbe bene applicare alcuni accorgimenti alle proprie abitudini alimentari, perché spesso gli errori stanno proprio nelle scelte sbagliate e nella gestione numerica di calorie e macros.

Scegliere cibi non lavorati

Per quanto mi riguarda, questo non è solo un suggerimento banale ma una “regola” che cerco sempre di far entrare nelle teste di tutti. Sì, anche di quelli che vogliono crescere e diventare grossi!

Prima di farti paranoie sul rapporto tra carboidrati e definizione muscolare, dovresti cercare di strutturare la tua dieta quasi solo su alimenti nelle loro forme intere, non lavorate. Alimenti che possano chiamarsi tali. Questo significa quindi ridurre, o anche evitare, il consumo di alimenti trasformati, troppo raffinati e pronti all’uso.

In un contesto alimentare di questo genere, i cereali rappresenteranno sicuramente la quota maggiore di carboidrati. Di questi, scegli per buona parte quelli semi-integrali (riso, avena ecc.) e seleziona bene quelli più raffinati (riso basmati, riso parboiled, riso carnaroli) e magari gli pseudocereali come grano saraceno, quinoa.

Possibilmente quindi, nelle loro forme intere, in chicchi. Ma andranno bene anche i fiocchi o eventualmente le relative farine. Per molti, fare scelte senza glutine sarebbe anche più saggio.

In pratica, tutto ciò che ti prepari con le tue manine sante, senza ricorrere ad alimenti “pronti all’uso“.

Completando la dieta con alimenti “naturali” come tuberi, verdura, frutta (questa con moderazione) carne, pesce, uova.

Se ad esempio ti piacciono i pancake a colazione, ci sono tanti tipi di farine di qualità da utilizzare, come quella di grano saraceno, di riso, di castagne, tapioca…

Ovviamente la classica farina di avena è un must nel mondo Fitness/Bodybuilding. Evita invece come la peste invece la classica farina 00, un vero e proprio scempio alimentare.

Cercherei di ridurre al minimo (per molti direi proprio di evitare) i vari prodotti di forno, come pane, pizze, biscotti, grissini, cracker e quant’altro, per una lunga ma luuunga serie di motivi. Piuttosto scegli la pasta, se proprio sei un pastasciuttaro e non puoi farne a meno, ma molla giù quel pane!

E i cereali da colazione? I corn flakes di mais vanno benissimo! A patto che siano quelli classici, semplici, assolutamente non glassati, al cioccolato ecc.

Gli alimenti “interi” forniscono molta più sazietà e soddisfazione dei cibi lavorati e soprattutto, forniscono energia per tutto il giorno. Sono più facilmente digeribili (salute del microbiota intestinale). Inoltre, si ottengono anche più benefici nutrizionali, come un maggior apporto di vitamine, minerali, fibre e sostanze nutritive. Molti alimenti di uso comune, ne vengono invece derubati durante la lavorazione.

E i carboidrati la sera?

Dipende! In questi casi c’è sempre da chiedersi chi sei e dove stai andando…

Solitamente, tendo a consigliare di ridurre o non consumare più carboidrati la sera, ma questo non perché facciano ingrassare! Altrimenti cadiamo nel falso mito del “no carbo dopo le 18“. Lo consiglio principalmente per una distribuzione energetica più ottimale nella giornata e per assecondare la fisiologia ormonale circadiana, dal momento che il rilascio di insulina può inibire la produzione di GH (ormone della crescita) fino al 50%.

Il GH è l’ormone lipolitico per eccellenza, infatti è proprio di notte che avviene il maggior dimagrimento (oltre che la riparazione cellulare), a patto però che il sonno notturno sia regolare e soprattutto che avvenga nelle ore corrette e che per l’appunto il GH abbia una produzione ottimale.

Di norma, cortisolo e insulina la sera dovrebbero starsene buoni buoni. In soldoni, non ci si dovrebbe agitare, stressare (fisicamente e mentalmente), non ci si dovrebbe incazzare e non si dovrebbero fare carichi glicemici importanti e nemmeno pasti troppo abbondanti.

Tra l’altro, la quantità di colesterolo endogeno prodotta di notte, è legata direttamente alla glicemia. Più è alta la glicemia post-prandiale, più è alta la stimolazione a produrre colesterolo endogeno nel fegato. Pertanto, è la presenza o meno di insulina e trigliceridi NELLA NOTTE, che attiva maggiormente la produzione di colesterolo endogeno. Chi tende a soffrire di ipercolesterolemia dovrebbe ricordarselo.

La gente sta ancora lì a farsi le paranoie su quante uova consumare alla settimana, poi si mangia pane, biscotti e cioccolata la sera…

Quando io rompo le balle, sul non abbuffarsi troppo a cena, di ridurre eventualmente i carbo a cena, di non mangiare troppo tardi la sera ecc. ecc. Lo faccio sempre con un senso logico. Ovviamente poi dipende sempre tutto dal soggetto e dalle sue esigenze di vita.

Se ad esempio ci si allena verso sera (come detto, pessimo orario per allenarsi purtroppo) il soggetto sta bene, ha un tasso metabolico elevato, è in equilibrio fisiologico, ha tanti muscoli, si trova bene gestendo la dieta in un certo modo, allora in quel caso ha più che senso inserire i carboidrati a cena. Anzi, dopo un allenamento DEVE inserirli!

Per il resto, ciò che conta principalmente, è sempre il bilancio calorico giornaliero e settimanale. E ovviamente il rispetto dei propri macros.

E infine, ricollegandomi a ciò che ho appena detto, è fondamentale la serenità! Purtroppo il cortisolo (ormone dello stress) è davvero una bestia nera quando si parla di dimagrimento e massa muscolare, capace di mandare letteralmente in frantumi anche i migliori programmi.

Puoi anche impostare la migliore alimentazione per perdere grasso, fasciarti la testa sul rapporto tra carboidrati e definizione muscolare, ma sei stressato e il cortisolo non è nei suoi range fisiologici, probabilmente non perderai mai un etto.

Quindi, rispettare assolutamente il proprio fabbisogno di calorie e macros, ma prima ancora… parola d’ordine: TRANQUILLITÀ.

Marco Ferrari

Personal Fitness Trainer certificato ISSA. Motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva.
Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma…