Indice dell'articolo
Quando si parla di cardio-training sono in molti a storcere il naso, perché gira che ti rigira, si tratta di qualcosa che piace a ben pochi. In tal caso l’attività aerobica HIIT, potrebbe essere un’ottima strategia di allenamento, in grado di portare diversi benefici, ma non per tutti, occorre sempre valutare e personalizzare.
Credo e spero che ormai si sia capito quanto le pedalate eterne sulla cyclette, le lunghe e noiose corse blande sul tapis roulant, guardando il muro, per ore… o le varie attività “aggregative” come Zumba, Step e quant’altro, diano ben pochi risultati in termini di composizione corporea (praticamente nulli in caso di Zumba & co.). Anzi spesso, impiegando ore e ore in questo modo, sperando in chissà quale dimagrimento, si rischiano invece disidratazione (soprattutto in caso di soggetti in sovrappeso) e perdita di massa muscolare per adattamento.
Chiaramente, lo ripeto ormai da sempre, per dimagrire e migliorare la composizione corporea, occorre prima di tutto sistemare l’alimentazione! Poiché tutto dipende principalmente da quello. Poi dedicarsi ad aumentare la massa muscolare e preoccuparsi di difenderla con le unghie e con i denti , attraverso l’allenamento con i sovraccarichi e inserire naturalmente il giusto lavoro aerobico.
Esiste però un metodo ad Alta Intensità, per sfruttare il lavoro aerobico, anche per avere qualche risultato sulla composizione corporea…
…legarsi una bella corda con un pezzo di carne all’estremità e farsi correre dietro da un varano affamato! 😀
Scherzi a parte, l’alta intensità permette di consumare effettivamente più calorie e ottenere maggiori benefici, per alcuni passaggi metabolici che vedremo tra poco, ma come sempre bisogna fare le opportune precisazioni.
In sostanza, da un certo punto di vista, si può ottenere molto di più dall’allenamento aerobico, impiegando però molto meno tempo. Sto parlando di svolgere aerobica HIIT (High-Intensity Interval Training).
In cosa consiste l’HIIT
Questo sistema prevede sedute di massimo 15-20 minuti, per tre volte a settimana, così da evitare di rimanere seduti per un’ora sulla cyclette, facendo addormentare i glutei fino a sentire il formicolio. L’HIIT è più stimolante, rapido ed efficace.
In realtà, bisognerebbe precisare che si tratta di un lavoro che si svolge prevalentemente in regime anaerobico, ma gli adattamenti che poi si hanno sul sistema cardiocircolatorio, metabolico e muscolare, sono anche di tipo aerobico.
Si parla di regime anaerobico, perché le intensità che si dovrebbero raggiungere sono molto molto elevate, addirittura vicine alla frequenza cardiaca massima. E infatti, per essere considerato un vero lavoro in HIIT, bisognerebbe trovarsi tra il 90 ed il 100% della FcMax (frequenza cardiaca massima). Dunque non è sufficiente inserire soltanto qualche cambio di ritmo, in maniera casuale, per funzionare ci vogliono delle condizioni ben precise.
Per questi motivi è sottinteso che prima di prendere in considerazione questo tipo di attività, si deve essere certi di godere di ottima salute, sottoponendosi a dovuti controlli, anche perché il cuore deve sostenere un lavoro molto intenso.
Si consiglia pertanto una visita con tanto di ECG sotto sforzo, anziché il classico certificato medico (spesso firmato senza guardarti) da consegnare alla palestra per formalità. Il prezzo generalmente è lo stesso ma è decisamente una miglior valutazione del proprio stato di salute ed efficienza.
HITT vs LISS, quale il migliore? Dipende…
Mi rendo conto che a primo impatto potrebbero sorgere dei dubbi, visto che per anni si è continuato a sostenere (in maniera errata) l’importanza di praticare luuunghe sedute di aerobica a bassa intensità per consumare i grassi. La cosiddetta fantomatica e abusata fascia lipolitica.
Allo stesso tempo però, si sa che molti bodybuilder e soprattutto gli atleti di forza, cercano da sempre di evitare quanto più possibile l’attività aerobica, anche per non rischiare di perdere preziosi muscoli faticosamente guadagnati o di pregiudicare le prestazioni nei loro allenamenti muscolari. Inoltre, ricordo sempre che è veramente irrisorio l’effettivo consumo di grassi derivante dall’attività aerobica.
L’HITT consente indubbiamente di consumare molte più calorie, più del triplo rispetto al cardio a bassa intensità e più del doppio rispetto a quello a moderata intensità; bisogna ricordare però che il tempo totale sarà minore, quindi va fatta comunque una media finale.
Può dare migliori riscontri sul tessuto adiposo, preservando maggiormente la massa muscolare, probabilmente più del debole effetto delle lunghe sessioni praticate a scopo puramente lipolitico. Soprattutto poi quando si parla di grasso viscerale, perché quest’ultimo ha gli adipociti grandi e instabili, il che significa che rispondono meglio al lavoro aerobico, ma non quello blando, servirebbe quello allenante!
Ci sono studi che dimostrano che l’aerobica in HIIT può aiutare a “ossidare” un po’ più di grassi, rispetto al classico “cardio” LISS (Low-Intensity Steady State) prolungato e a bassa intensità, ovviamente senza aspettarsi miracoli, poiché quando si fanno questi paragoni, si parla sempre di numeri bassi.
Altri studi invece hanno riscontrato poche differenze da questo punto di vista. Uno studio molto recente infatti ha riportato che il cardio ad alta intensità (HIIT) e il cardio a bassa intensità sono ugualmente efficaci nel sostenere gli obiettivi di perdita di peso (PMID: 37927356).
La ricerca si è concentrata su studi controllati randomizzati (il gold standard per determinare le correlazioni dirette), che comprendevano 11 studi sulla valutazione dell’efficacia del cardio. Gli allenamenti ad alta intensità duravano in media 27 minuti e venivano eseguiti da tre a cinque volte alla settimana. Le sessioni a bassa intensità sono state eseguite lo stesso numero di giorni, ma la durata dell’allenamento è stata di circa 45 minuti per ogni allenamento.
Entrambi i programmi hanno determinato una perdita di grasso, una riduzione del peso corporeo, con variazioni simili del BMI e dei trigliceridi. Tuttavia, gli allenamenti HIIT hanno migliorato il VO2 max, il glucosio a digiuno e il colesterolo totale.
Ricorda sempre che il dimagrimento è dato dal bilancio energetico delle 24 ore e della settimana, questo significa che se si pianifica e si rispetta correttamente il deficit energetico, ai fini del dimagrimento, i risultati arrivano tranquillamente anche senza nessun tipo di cardio (doverosa precisazione).
Il lavoro ad alta intensità genera un maggior EPOC (Consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento) il che permette di mantenere il metabolismo più elevato anche nelle ore successive. Verranno teoricamente consumati un po’ più di grassi quando poi si sta a riposo ed è proprio quello il momento in cui si stanno raccogliendo appunto gli eventuali benefici. Se possiedi anche una buona quantità di massa muscolare, allora questo consumo a riposo sarà più elevato.
Ho sempre spiegato nei miei articoli e contenuti che lo scopo primario dell’attività aerobica, dovrebbe essere quello di aumentare il numero di mitocondri nelle cellule e renderli più grandi e più attivi, il che migliorerà il funzionamento metabolico delle cellule muscolari che promuovono l’eliminazione dei grassi.
Il mitocondrio è l’unico posto al mondo in cui vengono ossidati i grassi
I mitocondri sono conosciuti per essere le centraline energetiche delle cellule, poiché sono capaci di produrre grandi quantità ATP (adenosina tri-fosfato), una molecola che ha proprio il ruolo di trasportare e fornire alle cellule l’energia necessaria per le loro funzioni.
Avere tanti mitocondri sani, significa quindi maggiore energia, migliore manutenzione cellulare, migliore capacità di esercizio di recupero. E questo non interessa solo i maratoneti e lavori di endurance ma anche gli sport di forza, potenza e velocità e il bodybuilding. Un atleta di forza, potenza o velocità, avrà bisogno di una intensa attività mitocondriale per riparare e recuperare dallo sforzo.
Dal punto di vista della biogenesi mitocondriale (riproduzione e formazione di nuovi mitocondri), HIIT e LISS percorrono strade diverse, inviando segnali molecolari diversi sul DNA ma giungono comunque ad uno “snodo” comune, pertanto, alla fine dei conti, i risultati saranno simili, saranno diverse le modalità e le tempistiche.
L’HIIT, se un soggetto lo può eseguire, per tutto ciò che riguarda capacità, postura, età, motivazione, condizioni di salute ecc., è più veloce nel fare ottenere questi miglioramenti dal punto di vista mitocondriale, ci arrivi prima in buona sostanza. Ma ci arrivi anche con il lento e lungo, impiegando ovviamente più tempo e più allenamenti. Un ulteriore vantaggio dell’HIIT riguarda anche il compromesso anaerobico che per molti rappresenta già un iniziale stimolo muscolare.
Per molti ma non per tutti…
Oltre al discorso appena fatto, legato appunto a determinati parametri individuali, che stabiliscono l’adeguatezza o meno per l’alta intensità, parlando invece di bodybuilding e allenamento con i pesi, bisogna precisare che il lavoro HIIT potrebbe non essere adatto a tutti e potrebbe quindi non essere una scelta ottimale.
L’HIIT infatti, potrebbe risultare piuttosto pesante da sopportare a livello organico, quasi paragonabile ad una seduta con i pesi. Bisogna infatti ricordare che più si alza l’intensità dell’esercizio aerobico, maggiore sarà anche il coinvolgimento muscolare generale (pur non fornendo uno stimolo ipertrofico) il che andrebbe ad influire inevitabilmente sul recupero.
Se un soggetto si trova già in dieta ipocalorica e con una bassa percentuale di grasso corporeo, potrebbe non avere sufficienti energie per affrontare entrambi e soprattutto per recuperare correttamente. In quel caso il cardio LISS, sarebbe da preferire.
Altro particolare riguarda il sesso. Le donne, tendenzialmente, riescono a spremersi di più e a recuperare meglio e più velocemente degli uomini. Quindi per loro l’HIIT, potrebbe essere una scelte da considerare maggiormente.
Come al solito non esiste il programma ideale e universale per tutti, esiste il soggetto
Ovviamente poi anche la situazione di partenza e il grado di condizionamento del soggetto, devono essere presi in considerazione. Ad esempio, l’allenamento HIIT su una persona obesa, procura solo una tempesta infiammatoria e ben pochi risultati in termini di dimagrimento.
Pertanto, nella grande diatriba, che da sempre accende tante discussioni, su quale attività sia l’attività migliore, tra alta e bassa intensità, quindi tra HIIT e LISS, in realtà non c’è un vero vincitore, ma bisognerebbe semplicemente scegliere quella che si preferisce e che si riesce a praticare e soprattutto sostenere, nel migliore dei modi, in base anche al proprio tempo a disposizione ovviamente.
Come impostare l’HIIT
Il programma HIIT può essere pianificato ad esempio per otto settimane e può essere alternato alle sedute d’allenamento con i pesi (se si è in grado di sopportarlo). Mantenere possibilmente le due attività in giorni separati è sicuramente la soluzione migliore. Dopo questo periodo, è bene concedersi due settimane di riposo, dopodiché si può ripartire per un ciclo di altre otto settimane se si vuole mantenere una certa intensità.
L’HIIT può dare qualche piccolo risultato in più se eseguito di mattina presto appena svegli a digiuno, principalmente perché questo attiva molto il SNS – sistema nervoso simpatico (sistema di adattamento attacco e fuga), il che mette in moto tutta una serie di adattamenti per la produzione ormonale. Poi facciamo la nostra bella colazione, con buon carico glicemico, per stimolare il testosterone (e l’estradiolo per le signorine). È anche vero poi dall’altro lato, che le riserve di glicogeno sono più basse e questo potrebbe permettere di consumare qualche grammo di grasso in più, ma si tratta però solo di un dettaglio.
Esistono diversi modi per impostare un allenamento HIIT, ecco due esempi pratici:
Esempio 1: rapporto di lavoro 1:1
| STRUTTURA DELL’ALLENAMENTO HIIT 1:1 | |||
| Martedì | Giovedì | Domenica | |
| Settimana 1 | 4 minuti | 4 minuti | 4 minuti |
| Settimana 2 | 5 minuti | 5 minuti | 6 minuti |
| Settimana 3 | 7 minuti | 7 minuti | 8 minuti |
| Settimana 4 | 9 minuti | 9 minuti | 10 minuti |
| Settimana 5 | 10 minuti | 11 minuti | 11 minuti |
| Settimana 6 | 12 minuti | 12 minuti | 13 minuti |
| Settimana 7 | 13 minuti | 14 minuti | 14 minuti |
| Settimana 8 | 15 minuti | 15 minuti | 15 minuti |
In un ciclo di 4 minuti, avremo 30 sec. di scatto alla massima intensità (almeno al 90% FCMax) alternati a 30 sec. a bassa intensità (jogging blando) (60/70% FCMax). Questo vale anche per tutti gli altri intervalli del riquadro; rapporto 1:1 costante.
In sostanza l’allenamento della prima settimana di quattro minuti, comprende 4 scatti da 30 secondi, alternati a 4 corse lente della stessa durata. Cioè: 30 secondi scatto massimale, poi andatura lenta per 30 secondi e poi ripartire ripetendo il ciclo 4 volte, senza interruzione.
Chiaramente i soggetti meno allenati arriveranno alla soglia molto prima di quelli allenati, quindi sarà da valutare un giusto compromesso tra le due intensità.
Esempio 2: rapporti di lavoro variabili (1:4, 1:2, 1:1, 2:1)
- Settimane 1 e 2: 14 minuti, lavoro 1:4 con 15 sec. di massima intensità e 60 sec. di bassa intensità (o riposo)
- Settimane 3 e 4: 17 minuti, lavoro 1:2 con 30 sec. di massima intensità e 60 sec. di bassa intensità
- Settimane 5 e 6: 18 minuti, lavoro 1:1 con 30 sec. di massima intensità e 30 di bassa intensità
- Settimane 7 e 8: 20 minuti, lavoro 2:1 con 30 sec. massima intensità e 15 di bassa intensità
Se il sistema cardiorespiratorio funziona bene, per recuperare dovrebbero bastare gli stessi 30 secondi utilizzati per lo scatto. La seduta di aerobica HIIT non è fissa, ma varia progressivamente, permettendo al sistema cardiovascolare di adattarsi. Il sistema si basa su scatti rapidi alternati ad altrettanti brevi intervalli di jogging a bassa intensità. La durata di questi intervalli sarà di 30 secondi per gli scatti, ma per il jogging (che funge da riposo) potrebbe sempre variare in funzione dell’efficienza fisica (vedi esempio 2).
Ricorda però che lo scatto deve essere eseguito tutto all’incirca alla stessa andatura. Per questo non partire come un razzo per poi rallentare. Analogamente, non trasformare lo scatto in jogging.
Per fare un paragone sulla durata totale, con il classico lavoro lento e lungo, l’HIIT dovrebbe essere più o meno un terzo (come durata totale di allenamento). Se correvi per 30 minuti ne farai 10… Se correvi per 45 minuti ne basteranno 15 e così via.
Durante l’allenamento sarebbe sicuramente molto intelligente controllare con un cardiofrequenzimetro che i battiti arrivino alle intensità stabilite nella fase HIIT, per scendere poi al 60-70%. Un cardiofrequenzimetro con fascia toracica è una piccola spesa assolutamente sostenibile.
Prima di iniziare l’HIIT, bisogna riscaldarsi adeguatamente. Svolgi il riscaldamento eseguendo per cinque minuti lo stesso tipo d’attività aerobica che userai per l’HIIT ma solo al 50% della tua Frequenza Cardiaca Massima (FCMax= 220 – età, formula indicativa).
L’aerobica HIIT si può fare anche in palestra, ad esempio sul tapis roulant, aumentando l’intensità, agendo sulla velocità e/o l’inclinazione. Si può fare anche sulla cyclette. Certo, quando possibile, è sicuramente meglio andare a correre all’aperto, con le scarpe adeguate e magari su terreno sterrato. Invece se pratichi lo step o la cyclette, basterà aumentare la resistenza e la velocità.
L’ellittica non la prendo nemmeno in considerazione, perché si tratta già di per sé di un pessimo modo di fare cardio (l’anti-camminata per eccellenza) a meno che uno non abbia delle problematiche fisiche che richiedono di evitare qualsiasi tipo di impatto.
Allenamento HIIT: non solo corsa
L’allenamento ad alta intensità con questi parametri, può essere eseguito anche sfruttando differenti tipologie di esercizi, quindi non solo con la classica corsa a scatti. Ad esempio, per la fase a massima intensità, si possono eseguire dei burpees, oppure degli squat-jump (squat con salto), il classico jumping jack, saltare la corda ecc., mentre nella fase a bassa intensità si può fare della cyclette o semplicemente recuperare.
Oggi vanno molto (troppo) di moda i circuiti, spesso definiti “bruciagrassi” o dimagranti, che prevedono solitamente un mix di esercizi vari, come quelli appena indicati e/o con l’aggiunta di altri che prevedono anche l’utilizzo di attrezzi come kettlebell, corde, ma anche bilancieri e manubri. Personalmente non sono affatto un amante di queste routine, dove li vedi tutti impegnati, anche 3-5 volte a settimana, a saltare da un attrezzo all’altro, senza pause, usando magari i pesetti (non allenanti).
Tra l’altro queste pratiche, se fatte bene, richiedono un condizionamento e una struttura che non si possono improvvisare e non sono assolutamente lavori adatti a tutti. Se poi vengono anche associate ad un’alimentazione insufficiente, diventano il mix perfetto per lo “svuotamento“. Nonché per aumento acidificazione, infiammazione e tutte le conseguenze del caso (ritenzione idrica, cellulite ecc.).
Bisogna altresì ricordare che i vantaggi dal punto di vista dell’EPOC, non saranno gli stessi che invece si otterrebbero con le attività cicliche, come la corsa o la bicicletta (a maggior ragione se svolte all’aperto) perché i movimenti molto coordinativi, come possono essere appunto balzi, burpees ecc., fanno alzare di molto l’intensità, ma soprattutto quella percepita (fiatone, bpm molto elevati percepiti) che poi però non si rispecchia in un consumo di ossigeno vero e proprio.
Alla fine delle otto settimane suggerite, l’HIIT “dovrebbe” aiutare ad ottenere un fisico più asciutto (se si sono svolti i compiti a casa con l’alimentazione), ma anche atleticamente più efficiente, per i suoi benefici sul sistema cardiovascolare e grazie a questo i muscoli possono avvantaggiarsi di maggiore capacità di recupero tra le serie, cosa che farà aumentare l’intensità delle sedute in palestra, producendo maggiore qualità e dettagli muscolari.
Per garantire i risultati dell’HIIT è quini necessario seguire come sempre un’alimentazione corretta, da valutare in base al soggetto. Può essere una buona strategia quella di ridurre di circa il 15% le calorie ingerite, rispetto al livello di mantenimento (riducendo principalmente i carboidrati ed i grassi), a patto che il proprio metabolismo sia partito da una condizione ottimale.
Lascia pure il tuo commento qua sotto e se ti è piaciuto l’articolo condividilo su Facebook
Personal Fitness Trainer certificato ISSA. Motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva.
Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma…
Ciao Marco,
domani dopo sei mesi di inattività (motivi personali) rientro finalmente in palestra ,solo che stando fermo in un letto di ospedale ho messo su quei 5/6 kg 🙁 .Ora il difficile sta nel ricominciare, ho letto questo tuo articolo sul metodo HIT, non sono uno che riesce a stare per molto tempo su in tappeto o su una bici, tu fino a che punto suggerisci di utilizzare questo metodo? Ovviamente come base ho una dieta fatta dal dietologo. E vorrei sapere infine se mi consigli cmq di fare pesi, oppure di concentrarmi unicamente sull’aerobica.
Ciao,
attenzione, il metodo che stai leggendo qui si chiama HIIT con due I. Altrimenti HIT sarebbe il metodo Weider e riguarda un sistema di allenamento con i pesi.
Comunque secondo me è valido, tutto sta a provare per vedere il tuo fisico a cosa reagisce meglio, se a questo o al sistema tradizionale di sessioni di aerobica lunghe. In ogni caso la cosa più importante rimane sempre l’alimentazione…se vuoi avere risultati seguila scrupolosamente. Ricorda che spesso il cervello interpreta uno sgarro come una cosa che si può ripetere altre volte.
Saluti!
Ottimo ed esauriente articolo!
Ho provato la scorsa estate il sistema Hiit e devo dire che spreme abbastanza(solo attenzione al cuore).
Non conoscevo però il metodo della scheda a settimane che hai illustrato,quindi facevo circa 10min in tutto con scatti da 30 sec ogni minuto di jogging…dopodichè ci voleva un maxi asciugamano!
In termini di peso ho bruciato circa 2 kg ma credo sia per lo piu acqua(in un mese in estate)
Lo includerò negli allenamenti piu spesso per verificare miglioramenti effettivi.
Saluti
Massimo
Ciao Massimo,
grazie per l’apprezzamento.
Chiaramente bisogna essere un minimo allenati per intraprendere questi programmi.
Tieni sempre presente che nell’immediato si perdono liquidi, cosa a cui non bisogna mai puntare perché pericoloso per la salute. Nel breve termine (qualche giorno) si perdono muscoli, altra cosa a cui non bisogna assolutamente puntare e nel lungo termine (settimane e mesi) si perde grasso.
In ogni caso, questo metodo fa consumare sicuramente calorie in più, a carico soprattutto degli adipociti del grasso viscerale, ma l’aerobica, soprattutto quella tradizionale, non è una strategia per il dimagrimento.
Saluti
Marco
Ciao Marco, interessantissimo articolo!
Vorrei sapere se e’ meglio fare attivita’ aerobica prima o dopo l’allenamento coi pesi..
Ciao Chiara! Grazie per l’apprezzamento. Attività aerobica quando fatta in concomitanza, sempre dopo i pesi. Ne ho parlato in maniera più approfondita in quest’articolo.
Salti
Marco
Ciao Marco,
Sono confusa…faccio hiit 2/3 volte a settimana e gli altri giorni salto alla corda o faccio ginnastica/danza. ( Lo so che non sei un fan,c’è neanche io , ma in questo periodo non c’è palestra per i pesi che regolarmente faccio… pesi pesanti) Sono in deficit facendo digiuno a giorni alterni ( 3v a settimana)
E ancora non ho perso la pancetta e il grasso cosce!?!!! Anzi alcuni giorni mi vedo ingrossata. Non so più cosa fare!!!
Ora in quarantena non posso fare pesi, per quello mi sono concentrata sulla hiit( anche 30/35 minuti…ora lo faccio di sera)
Di solito ho un lavoro molto attivo e mi muovo molto…ma ora sono a casa e ho pensato di approfittare per fare deficit in tranquillità.
Sarà colpa dei biscotti che mi concedo nei giorni di non digiuno?? A volte anche 4/5.
Per il resto credo di star mangiando abbastanza pulito!
Sgarro con cose un po’ più grasse e il dolce nel weekend.
Da due anni circa faccio il digiuno intermittente.
A volte rigido, ma ultimamente non riuscivo più e sgarravo sempre un po’ la sera con biscotti e carboidrati.
Anche nelle varie vacanze e nei giorni liberi sgarravo parecchio…ma poi mi rimettevo in pista! Ma ora penso sia colpa di tutte quelle cose che mi concedevo in vacanza per compensare la fatica della palestra e del digiuno intermittente durante lavoro.
Non so più come fare…
Ciao Anna, beh leggendo quello che hai scritto, di problemi se ne potrebbero trovare a non finire…
Ti dico il primo e probabilmente ci si potrebbe già fermare:
“Credo di star mangiando abbastanza pulito”.
Stai gestendo le calorie e i macronutrienti? Se non fai questo, monitorando tutto in senso numerico, ha già le gambe tagliate in partenza.
Dolci, biscotti, sgarri del weekend, è tutta roba che da un lato non ci dovrebbe essere e dall’altro dovrebbe perlomeno essere calcolata! Se non fai nemmeno questo, come fai a sapere che fine ha fatto il bilancio calorico giornaliero e settimanale? Come fai a sapere di aver rispettato il presunto deficit?
Non puoi gestire quello che non puoi misurare
Sul digiuno che dire? Evito di commentare, perché non la ritengo una soluzione. Soprattutto poi se protratta nel tempo. Si tratta soltanto di una filosofia, un metodo, che potrebbe fare la differenza per qualcuno (sempre nel breve e medio termine) ed essere invece un disastro totale per un qualcun altro.
L’HIIT è un buon metodo di allenamento ma innanzitutto va gestito correttamente, come spiegato nel post, non va abusato e poi bisogna ricordare che può non essere adatto a tutti. Farlo di sera è comunque il momento peggiore della giornata. Di sera bisognerebbe evitare di stressarsi con attività impegnative, sia fisicamente che mentalmente, evitare di far impennare il cortisolo, che è uno dei nemici principali del dimagrimento e della massa muscolare. Al contrario, queste attività andrebbero invece inserite possibilmente nella prima parte della giornata.
Il fatto che tu ti veda più gonfia potrebbe essere dovuto all’infiammazione, che si accentua soprattutto nella parte inferiore del corpo. Legata sia ad un alimentazione mal gestita e sia all’allenamento inadeguato. Argomento spiegato qui:
http://muscolarmente.com/gambe-grosse-muscolose
Mi fermo qui perché non si può fare una personalizzazione in un commento.
Ora però hai un po’ di idee su cui riflettere.
Saluti
Ciao Marco e complimenti, finalmente qualcuno che scrive ciò che pensa senza lasciarsi influenzare dall’esterno 😉
Volevo chiederti, questo tipo di allenamento quando andrebbe fatto, visto che io al momento sto sviluppando la massa allenando una fascia muscolare al dì?
Grazie
Ciao Luigi, grazie mille!
La cosa migliore sarebbe farlo in giorni separati dall’allenamento con i pesi, tuttavia dal momento che si tratta comunque di un allenamento ridotto in termini di tempo, si può anche inserire eventualmente nei giorni di allenamento, però sempre al termine.
Ti ringrazio per la risposta,
paradossalmente, essendo vagano crudista, ho del grasso accumulato sul girovita che sembra non voglia lasciarmi, al contrario, invece, l’allenamento muscolare procede davvero molto bene.
Quindi secondo te, il Metodo HIIT, potrebbe aiutarmi nell’intento di riduzione adiposa sull’addome?
Grazie ancora.
Potrebbe darti una leggera spinta, tuttavia il compito più grande quando si cerca un dimagrimento/definizione, spetta all’alimentazione…
Ciao Marco come sempre le tue guide sono sempre interessanti e utili secondo te la L-Carnitina è meglio assumerla post wo prima del l’allenamento HIIT o l’assumo pre wo e comunque faccio HIIT a fine allenamento
Grazie
Ciao Michele, ti ringrazio! Posto che i benefici della carnitina sono ancora oggetto di controversie e di studio da parte di ricercatori ed esperti, pare che i momenti migliori siano prima dei pasti (30-45 min. prima) e pre-workout. Evitare la sera. Io personalmente non posso testimoniare di reali benefici.
Saluti
Marco
Ciao Marco ho letto l’articolo adesso anche se di vecchia data.
Ne ho sentito molto parlare, ma vorrei farti delle domande.
Io faccio una corsa moderata a 10-11 Km/h per 30 min con una spesa di calorie di 360 circa ( calcolati sulla mia massa magra ).
Ora vorrei poter provare la HIIT e sostituirlo alla corsa per un certo periodo e volevo sapere come calcolare il costo delle calorie perchè nell’articolo è troppo generico?
Con una possibile scheda in cui ci si allena per la forza per 5 allenamenti a settimana come potrei impostarlo?
Ultima domanda, sinceramente io alleno il cuore per gittata-portata ( quindi corsa potratta nel tempo ) e l’HIIT invece la incrementa oppure aumenta la sua potenza-forza?
Ciao Federico, ti ringrazio per aver letto l’articolo e lasciato il tuo commento.
Non è possibile quantificare con precisione il consumo calorico di una sessione di HIIT, anche perché subentra tra l’altro il discorso metabolico post esercizio (più calorie consumate nelle ore successive). In alcune tabelle viene dato come consumo per corsa a 14.4 kmh, 15 kcal per ogni kg di peso corporeo (meglio calcolare sulla massa magra). Però per l’appunto dipende sempre dall’andatura individuale.
5 allenamenti a settimana su un soggetto natural mi sembrano tanti sinceramente…io solitamente consiglio sempre di tenere possibilmente separati aerobica e pesi, in ogni caso se si deve fare nella stessa sessione, meglio dopo i pesi. Tieni presente che quando si impostano protocolli di forza con una certa intensità, in questo caso l’aerobica dovrebbe essere messa un tantino da parte perché comprometterebbe le prestazioni in termini di forza massima. Un powerlifter ad esempio non la prende nemmeno in considerazione l’aerobica.
Per quanto riguarda l’adattamento del cuore alle varie attività, l’HIIT può averli entrambi essendo sul limite della soglia anaerobica. Avevo scritto un articolo dedicato proprio a cuore e adattamenti:
http://muscolarmente.com/sport-e-cuore-risposta-cardiaca-allattivita-sportiva
Saluti
AH! Caspita capisco!
Sai sono propio li nel senso che anche se ho appena iniziato ad allenarmi con i pesi da circa un anno e mezzo mi sono innamorato del powerlifting e mi è nata una bellissima aspirazione e pensare che all’inizio facevo pesi solo per divertimento.
Per quanto riguarda la HIIT o l’aerobica in se ( quella da fondo ) la faccio per semplice passione oltre che per soddisfazione e allenare il diretto interessato sapendo lo stesso che il cuore lavora sempre anche alzando i pesi.
Allora provvedero e cercherò a stilare una scheda in futuro che si adatti al tutto.
Grazie della risposta a presto!
Ciao Marco, sono mesi che cerco un articolo che mi aiuti a darmi la carica e che, soprattutto, spieghi nel dettaglio di cosa si parli. Essendo incappato in siti dove venivano promessi miracoli e non avendo riscontrato nulla dopo aver provato avevo lasciato perdere, anche perché in questi c’erano delle carenze sotto il punto di vista tecnico e biologico(cosa andavano a “toccare” certi tipi di attività piuttosto che altre). Però, adesso, fortunatamente sono incappato nel tuo, che mi sembra coerente ed approfondito, ma arriviamo al dunque…
Ti spiego la mia situazione: ho 22 anni e 3 anni fa pesavo 50 kg (172cm di altezza) e mi ritenevo abbastanza magro, sicuramente non in forma (visto che ero sottopeso), ma comunque snello. Successivamente, per colpa di alcuni farmaci, sono arrivato a pesare 95kg ed anche più… Una situazione di vergogna e sofferenza inumana, non riuscivo più a correre ne a fare le scale… Fortunatamente, con lo stop dei farmaci e qualche corsetta e ciclette sporadica, sono riuscito ad arrivare ad un peso che perlomeno mi fa sentire ad agio nel mio corpo: 61kg. Però, reduce da quel sovrappeso, mi è rimasta una fastidiosa pancetta, del flaccidume in varie zone, i fianchetti e delle enormi smagliature. Come dicevo all’inizio ho provato alcune attività, la corsetta e la ciclette cercando di non superare i 140bpm di frequenza cardiaca che però non sono riuscite a smaltire quello strato di grasso che oramai si è radicato (hanno tolto solo un po’ di “eccesso” ed anche del muscolo perché non mi sento più “forte” come prima). Sto valutando l’idea del HIIT perché sembra interessante, ma soprattutto si vede che sai di cosa stai parlando (a differenza di alcuni PT che in palestra mi facevano a malapena camminare per un’ora al fine di smaltire l’eccesso di grasso). Cosa mi consigli di fare? Ti ringrazio in anticipo per la risposta… ed auguri per l’annop nuovo e natale!
Ciao Marco, grazie per aver letto e apprezzato il mio post.
Senza entrare in una personalizzazione poiché non è questo il luogo per farlo, ti ricordo che non è solo sull’attività aerobica che si deve puntare. Come ho spiegato in tanti articoli e commenti, è la quantità/qualità di massa muscolare a fare la differenza principale nella composizione corporea. Quindi prima di tutto ci si dovrebbe concentrare sul lavoro con i sovraccarichi con l’intento di aumentare la massa muscolare. Questo farà aumentare il metabolismo basale e dunque consumare più calorie e grasso.
A questo può essere sicuramente una buona pratica associare dell’HIIT anziché il classico e inutile “lento e lungo”, per aumentare il numero dei mitocondri e renderli più attivi, ma ripeto è più importante il lavoro muscolare.
Va poi ricordato che non esiste il dimagrimento localizzato, nessuno può decidere di perdere grasso solo in una specifica area, il corpo perde e stocca il grasso secondo la sua conformazione genetica…lo decide lui dove! Si deve quindi puntare al dimagrimento generale attraverso un’alimentazione specifica, il giusto esercizio, essendo attivi nella quotidianità ed avendo un corretto stile di vita in generale (le persone stressate lottano contro i mulini a vento…soprattutto se si parla di grasso addominale).
170 cm per 50 kg per un uomo? Hmm mi sembra una situazione di sottopeso, quindi io eviterei di avere quel genere di obiettivi. E in ogni caso bisogna sempre ricordare che dimagrire non significa perdere peso, la bilancia non serve a nulla.
Consiglio eventualmente di scaricare il mio report gratuito per avere le idee più chiare su questi argomenti:
http://muscolarmente.com/aumentare-la-massa-muscolare
Saluti
Ciao Marco, complimenti per il post. Ho letto diversi siti che parlano di questa forma di allenamento ma solo qui si affrontano cose pratiche dell’HIIT. Ho un dubbio che però mi perseguita nel senso che ho trovato informazioni su come svolgere l’HIIT in modi leggermente diversi, ovvero c’è chi parla di svolgere un sforzo alla massima intensità, ad esempio 30 sec, seguito da 30 sec di “recupero” ma non mettono questo in relazione con la FCmax e chi come descritto nel tuo post sopra parla di svolgere ad esempio i 30 secondi di massima intensità al FCmax 90% seguito da 30 sec a Fcmax 60/70%. Quindi mi chiedo: queste due metodologie si possono considerare alla stessa stregua o ci sono differenze? e quale è da preferire tra le due? Per quanto mi riguarda, ho provato con un cardiofrequenzimetro a seguire le FCmax nelle due fasi, ma probabilmente perchè non sono molto allenato, nella fase di riposo non riesco ad arrivare facilmente al 60/70% di Fcmax, mi serve aimè qualche minuto per regolarizzare la FCmax al 60/70%, quindi la mia domanda è: rimane comunque valido l’HIIT anche se il periodo di riposo è 3-4 volte o più il periodo di massima intensità al fine di raggiungere il 60/70% di Fcmax? E in caso una volta raggiunto l’FCmax del 60/70% per quanto tempo bisogna mantenerla prima di ripartire con un nuovo periodo di alta intensità?…se invece mi alleno senza cardiofrequenzimetro, eseguo i 30 sec intensi, seguiti da 30 sec blandi (o anche 1 minuto) e poi riparto, ma ovviamente con un certo fiatone e sicuramente non sono nella soglia del 60/70% di Fcmax. In questo secondo caso quindi non prendo come riferimento la Fcmax ma mi esaurisco abbastanza presto, cioè dopo “4/5 cicli” completi intenso-blando sono cotto….come dovrei regolarmi?
Grazie
Ciao Claudio, ti ringrazio per i complimenti. Sinceramente e purtroppo ho capito ben poco di quello che hai scritto ma ti dico che a mio avviso probabilmente ti stai facendo troppi problemi! Ho parlato di frequenze vero, ma da un punto di vista più che altro indicativo, per dare meglio l’idea.
Difficilmente, soprattutto all’inizio, riuscirai a riententare nella frequenza del jogging in soli 30 secondi, è abbastanza normale. Sicuramente col tempo migliorerai questo rapporto ma non stare lì a fissarti troppo sui numeri…usalo più che altro magari per capire l’andatura blanda da tenere poi negli interscambi a bassa intensità e quella dell’alta intensità, ma non deve certo essere la priorità del tuo workout quella di impazzire coi numeri.
Per il resto si parte con poco e si aggiunge un minuto per volta proprio per permettere al corpo di adattarsi gradualmente.
In alternativa esistono anche altri protocolli in cui si lavora con rapporti diversi esempio 1:2 oppure anche 1:3 (una sessione di alta intensità e 3 di recupero). Bisogna sempre capire ciò che è più adatto a se stessi.
Saluti
Ciao Marco,
Volevo sapere se è necessario che gli scatti siano di 30 secondi o se si possono estendere al minuto con poi 2 minuti di recupero. Quindi un rapporto 1:2.
E se si quanti cicli dovrei fare?
Ho provato per una settimana a fare 20 minuti suddivisi in 5 minuti di riscaldamento poi 4 cicli appunto da un minuto di alta intensità e 2 di recupero e 5 minuti defaticamneto.
Grazie in anticipo per la risposta
Ciao Sara, sì lo puoi fare. Esistono protocolli di allenamento HIIT con rapporto 1:2 o anche 1:3 (una sessione di alta intensità e 3 di recupero). Come ho detto poco sopra occorre capire quale sia più adatto alla propria situazione e al proprio grado di allenamento. 20 min. sono un ottimo compromesso…non supererei i 30 min. Mediamente una sessione HIIT vale come 3 volte una sessione classica a intensità costante.
Saluti
ciao Marco,se mi alleno a giorni alterni per l’incremento della massa muscolare in 50/60′ di durata totale,posso eseguire un allenamento HIIT post pesi per o è controproducente?Avevo pensato al metodo Tabata da 4′(20″lavoro 10″riposo),che ne pensi?
Ciao Eupremio, come ho detto anche in questo articolo che ti invito a leggere, la soluzione migliore sarebbe sempre quella di mantenere le due attività separate…però se bisogna per forza ottimizzare i tempi, allora l’aerobica sicuramente dopo i pesi e mai prima…e l’HIIT è ovviamente la scelta più azzeccata dato che si riducono i tempi.
Saluti
ciao Marco io essendo un insegnante fitness da una vita sono in palestra 5 ore al giorno , un pò meno d’estate, leggo tutti i tuoi articoli e personalmente ti stimo molto per la tua competenza,il mio problema è la mia età che è critica (54anni)quindi ora tendo a mettere su grasso sull’addome. Proverò questo metodo che lo facevo quando mi allenavo con le arti marziali tantissimi anni fa, ma con l’alimentazione oltre a eliminare grassi zuccheri e parte dei carboidrati, non so più cosa fare. spero di ottenere dei risultati con questo allenamento , grazie ancora per i tuoi preziosi articoli.
Ciao Lory, ti ringrazio per il tuo interesse nel seguire il lavoro che faccio online e per i complimenti.
La tua età non è affatto critica, posso dirti che ho clienti e follower over 50 che hanno ottenuto buonissimi risultati, qualcuno addirittura ha deciso di buttarsi nel mondo delle competizioni over 50, come Yersinia.
La cosa più bella è che lui ha 51 anni e ha iniziato ad allenarsi a 48…Quindi l’età è solo un numero e ha l’importanza che uno decide di darle.
Per il resto in queste cose purtroppo non è sufficiente dire di “eliminare grassi e zuccheri ecc.” oppure di ridurre i carboidrati…che poi a parte gli zuccheri che ci può stare, sono concetti molto discutibili entrambi. I grassi servono eccome e bisogna insegnare al proprio corpo a gestire alte quantità di carboidrati, non eliminarli o ridurli troppo. Detto questo, come dicevo è tutto troppo casuale..servono calcoli, serve ragionare con i numeri per stabilire reali fabbisogni e adattarli ai propri obiettivi, serve selezionare i migliori alimenti. Più si vuole essere specifici più bisogna essere specifici.
Saluti e buon allenamento. Non mollare!
Ciao Marco,
Sono sempre molto belli i tuoi articoli! Dai un sacco di informazioni e molti consigli utilissimi!
Ho ricominciato ad allenarmi in palestra da 7mesi dopo circa 2anni di inattività e sto ottenendo buoni risultati anche perché sono seguito da un ragazzo molto preparato!
Volevo chiederti se ci sono consigli di massima per quanto riguarda la alimentazione, io cerco di mangiare solo cibi sani però non è detto che questo sia sufficiente!
Complimenti per la tua professionalità! Daniele
Ciao Daniele, grazie mille per l’apprezzamento e i complimenti!
I consigli generici sull’alimentazione sono un po’ sparsi nei vari articoli del blog e inoltre ti consiglio anche di scaricare (se ancora non l’hai fatto) il mio report gratuito nel quale ho parlato anche di questo:
http://muscolarmente.com/aumentare-la-massa-muscolare
Per il resto sì, ti confermo che quando si vuole ottenere un certo tipo di risultati più specifici occorre anche essere più specifici, il che significa imparare davvero a gestire la propria nutrizione in maniera personalizzata parlando proprio di numeri…quindi stabilire il proprio reale fabbisogno calorico e soprattutto di macronutrienti, determinato da composizione corporea e attività quotidiane più adattamento per gli obiettivi. E naturalmente imparare a selezionare al massimo gli alimenti adatti da quelli da dimenticare.
Per tutto questo se sarai interessato esiste il mio manuale completo in vendita qui:
http://muscolarmente.com/corretta-alimentazione-sportiva
Saluti
Ciao Marco, ho scoperto solo oggi la tua pagina e mi piace moltissimo.
Ho perso 20 kg in un anno andando in palestra facendo pesi e personal 1 volta alla settimana di crossfit. Avendo cambiato lavoro sfortunatamente non riesco a trovare il tempo per andare in palestra. Visto che ho ancora un 8/10 kg da perdere vorrei sapere cosa ne pensi di quei videocorsi tipo insanity, T25, P90X o quelli di chalene johnson, giusto per fare qualcosa a casa e non fermarmi.
Grazie
Ciao Chiara, grazie mille per l’apprezzamento e l’interesse.
Generalmente non ho un buona opinione di vari corsi e modelli di lavoro “prestampati”, così come ho una pessima opinione dei vari corsi di sala, attività musicali, dove vengono messe più persone con caratteristiche fisiche e strutturali totalmente differenti, a saltellare tutti insieme ecc. Per quanto mi riguarda un lavoro dovrebbe essere un po’ più mirato, si dovrebbero imparare un po’ meglio i principi generali dell’allenamento, tra cui la differenza tra lavoro di forza e lavoro di ipertrofia ad esempio. Tutti dovrebbero avere come obiettivo primario quello di diventare più forti.
Ora, ci si può anche allenare a casa a corpo libero, con programmi ad alta intensità, EDT ecc, ma occorre nel tempo sicuramente pensare di attrezzarsi un po’ meglio per poter lavorare con i sovraccarichi…lavoro che risulta insostituibile.
Saluti
Ciao Marco, è da qualche settimana che svolgo l’HIIT tre volte a settimana, o su cyclette o con i pesi in palestra con dei buoni risultati per la mia pancetta 🙂 che sta piano piano sparendo ma noto anche un generale benessere e mi sembra di essere più tonico. Devo dire che nonostante la fatica, questo tipo di allenamento mi piace e lo continuerei a fare all’infinito…mi chiedo però se ci sono delle controindicazioni a prolungare questo tipo di allenamento oltre ad un certo numero di settimane; il fisico forse si adatta e poi tende a non risponder più in termini di risultati e/o ci sono anche altre controindicazioni? Si dovrebbe forse prevedere un periodo di riposo tra un ciclo di HIIT e l’altro? Leggo spesso che si suggerisce di svolgere l’HIIT su un programma di 8 settimane…e poi? sarebbe da fermarsi per qualche periodo per poi poter riprendere? cosa consigli? Grazie
Ciao Claudio, si consiglia generalmente di non protrarlo troppo a lungo perché, come tutte le tecniche ad alta intensità va inserito appunto in maniera alternata in una pianificazione a lungo termine. Diciamo che non sarebbe molto corretto chiedere al corpo di andare sempre a 1000. Poi potranno anche essere 10 le settimane, in questo bisogna imparare ad ascoltarsi, soprattutto la propria capacità di recupero. Al termine o si introduce una pausa oppure si alterna con un lavoro classico a intensità costante.
Saluti
Ciao Marco!
Ho letto un po’ dei tuoi articoli e mi piacciono, soprattutto perché ne traspaiono passione e competenza, complimenti 🙂
Riguardo all’argomento di cui sopra, volevo chiederti se ritieni comunque utile, partendo da una preparazione buona direi, un ciclo di 8 settimane come illustrato in figura, però sempre con dei tabata (20″ di lavoro -10″ di recupero) di burpees alternati a squat, con magari 8 kg di peso al petto (kettlebell). Difatti personalmente non credo di resistere a 18′ solo con burpees !
Inoltre cosa ne pensi degli allenamenti con kettlebell, come american squat, etc?
Grazie,
Alessia
Ciao Alessia, ti ringrazio molto per l’interesse con cui segui i miei articoli.
Come ho detto nel post, il lavoro ad alta intensità può essere eseguito in tantissimi modi, sia con i pesi, che a corpo libero che alternando pesi e aerobica ecc. Anche perché ci sono molte persone che hanno problemi con la corsa in generale, per cui risulterebbe un’attività traumatica per le articolazioni.
I lavori con i Kettlebel possono rappresentare un’alternativa valida di allenamento a patto che gli schemi motori non vengano compromessi, che il soggetto abbia una buona mobilità articolare e che abbia almeno un po’ di forza per non compromettere appunto i gesti con la giusta intensità. Vorrei sempre evitare di assistere a certi scempi che si vedono ad esempio nel CrossFit…e che vengono pure scambiati per allenamento funzionale.
Saluti
Ciao Marco complimenti per l articolo esaustivo . Volevo chiederti io sono alla fine di un percorso dimagrante dove purtroppo il mio corpo è entrato in una fase di sopravvivenza a causa della ipocalorica. Infatti dalle ultime impedimenti era diminuita la massa magra e pur essendo in ipocalorica aumentata quella grassa. Non saprei proprio che fare mi hanno consigliato di fare a giorni alterni pesi in circuito traning e il giorno successivo 14 20 minuti di hiit ma secondo te s può fare o bisogno riposare almeno 1 di tra un allenamento e l altro Buona giornata!
Ciao Stefano, grazie per i complimenti!
Premettendo che non si può entrare in una personalizzazione e non si può risolvere un discorso così complesso in un commento, ti posso però dire che in realtà la tua è una situazione molto diffusa in questo ambiente e purtroppo in quel modo difficilmente potrai migliorarla se non cambi atteggiamento.
Il corpo non va d’accordo con le diete ipocaloriche mantenute a lungo, soprattutto se associate all’allenamento.
È pur vero da un lato che per dimagrire di logica bisognerebbe ridurre l’apporto calorico, il problema è che si dovrebbe partire da un metabolismo elevato, ben più elevato del proprio fabbisogno giornaliero…ed è un qualcosa che va conquistato con le giuste strategie alimentari e di allenamento.
Altrimenti come si può pensare di abbassare un qualcosa che è già basso?
Inoltre quando si imposta un regime ipocalorico, bisogna comunque sempre inserire delle ricariche cicliche (es. 1 giorno a settimana) in cui si torna al fabbisogno completo. Per non dire delle settimane di ricarica in alcuni casi…
Diete ipocaloriche protratte a lungo portano ad un abbassamento dello stato metabolico e della produzione ormonale, in parole molto semplici in questi casi il metabolismo “si è seduto” e persistere in quel modo è la strada perfetta per continuare a perdere massa magra e ritrovarsi come dei sacchetti svuotati. Per poi accumulare nuovamente massa grassa.
In questi casi bisognerebbe quindi dedicare qualche mese a riportare su il metabolismo, inserendo un giusto allenamento con i sovraccarichi che stimoli l’aumento della massa muscolare, parte metabolicamente attiva del proprio corpo.
Ti faccio un rapido esempio con i numeri riferito a me: se io consumo 3200 Kcal al giorno, metto su muscolo e perdo grasso contemporaneamente (quindi potrei tranquillamente alzare il tiro)…se io ne consumo 2600 sai che cosa succede? Esattamente il contrario! Perdo muscolo e metto su grasso…la fisiologia funziona così, in questo caso non posso togliere il nutrimento alle cellule che ho creato e potenziato, non è così che funziona.
Bisongna smettere di avere una visione orientata solo al grasso e iniziare a preoccuaprsi di costruire il buono, la massa muscolare.
In tal caso risulta perfetta quella recente citazione del nostro carissimo prof. Zambelli (ISSA Italia):
“Smettetela di fare la guerra al grasso, fate pace con i muscoli.”
Per il resto si può fare benissimo pesi un giorno e allenaento aerobico quello successivo, anzi è proprio quello che andrebbe fatto, mantenere i due lavori separati. L’importante è appunto gestire bene l’apporto calorico.
Saluti
grazie mille Marco sei stato gentilissimo!
quindi se ho capito bene devo aumentare la massa con i sovraccarichi e riguardo al lavoro aerobico posso inserire l’hiit in questa fase metabolica o è preferibile il cardio classico
e per ultimassimo volevo solamente chiederti riguardo la dieta adesso nel mio stato metabolico non ho ben capito cosa fare se riprendere una normocalorica adesso o inserire piano piano le calorie..
Grazie mille ancora di tutto!!
Come ti ho anticipato nel precedente commento, purtroppo sono argomenti troppo lunghi e specifici per essere trattati in questo modo. Io ti ho spiegato che cosa succede all’organismo quando lo si sottopone a regimi ipocalorici protratti nel tempo e perché non andrebbe fatto.
Poi come uscire da queste situazioni è un qualcosa che va sempre personalizzato e adattato in base al soggetto di riferimento, perché qui si apre un mondo legato anche alle sue eventuali problematiche.
Sicuramente il consiglio di costruire massa magra, cercare di tornare gradualmente ad un’alimentazione normocaloria e inserire magari dell’HIIT nei giorni in cui non ti alleni con i pesi possono starci…poi per quanto riguarda il potenziamento del metabolismo bisogna vedere uno quanta massa grassa ha, come sono i suoi parametri ematici ecc ecc.
Ci vogliono pagine e pagine per esaurire questioni del genere. Se sei interessato ci sono manuali tecnici specifici in vendita sul blog, sia sull’allenamento che sull’alimentazione.
Saluti
Ciao Marco, bell’articolo complimenti. Volevo domandarti, pratico calisthenics 3 volte la settimana: lunedì, mercoledì e venerdì. Come posso inserire l’HIIT senza andare a stancarmi troppo? Poi l’altra cosa che volevo domandarti è, perdo massa grassa con questo tipo di programma? Perchè non voglio perdere ASSOLUTAMENTE massa muscolare ma cerco solamente di bruciare il grasso adiposo che faccio una fatica boia ad elinarlo. Grazie in anticipo per la risposta.
Ciao Riccardo, grazie per i complimenti.
La cosa migliore sarebbe sempre quella di tenere semplicemente aerobica e allenamento pesi (o similare) separati. Ho trattato comunque proprio questo argomento in maniera più approfondita in questo post:
http://muscolarmente.com/aerobica-e-massa-muscolare.
Per la perdita di grasso ciò che conta principalmente sono le strategie nutrizionali, senza quelle, personalizzate e adeguate, puoi fare anche esercizi sul soffitto a testa in giù ma non perderai mai un etto.
E a tal proposito va anche ricordato che i regimi ipocalorici, vengono già di per se accettati malamente dall’organismo quando ci si allena con regolarità, se poi vengono anche protratti nel tempo, allora avviene un vero e proprio stallo con calo del metabolismo e della produzione ormonale.
Anche in questo bisogna adottare le giuste strategie…e in ogni caso bisognerebbe partire da un metabolismo elevato per potersi permettere di applicare i giusti “tagli calorici”.
Saluti
ciao Marco ho letto con moto interesse il tuo articolo. io frequento 3 vokte a settimana lezioni di crossfit. ho acquistato un tapis roulant perché vorrei diminuire la massa grassa e aumentare la magra. mi consigli più l’hiit oppure 20/30 minuti di corsa con buona andatura tenendo sotr’occhio i miei battiti? ciao
Ciao Simona, grazie per il tuo interesse.
Innanzitutto ti consiglio di andare a leggere con molta attenzione questo mio articolo, poiché devi forsi prima capire che l’aerobica non è una strategia per il dimagrimento:
http://muscolarmente.com/aerobica-per-dimagrire-non-penso-proprio
Detto ciò, se devi utilizzare il tapis roulant, molto probabilmente è più adatto un allenamento più classico, poiché fare HIIT sul tappeto diventa alquanto complicato e non ottimale.
Tra le due attività comunque è chiaro che l’HIIT per il soggetto che se la può permettere, è senza dubbio una scelta più produttiva.
Saluti
Ciao Marco! Complimenti per la tua disponibilità e per come lo fai. Ho 17 anni e da un po’ di mesi faccio palestra con l’obbiettivo di aumentare la massa, piano piano funziona. Vado in palestra 4 giorni a settimana con tre suddivisioni per gruppi muscolari (quindi quello che faccio il lunedì lo rifaccio poi il venerdì), ed in mezzo (mercoledì) o alla fine (sabato) avrei intenzione di inserirci un allenamento HIIT. Quando nel mio caso è meglio farlo secondo te? Poi volevo chiederti quale tecnica poteva andare meglio per me (Es. Tapis rulant 4 min riscaldamento e poi 30 secondi scatto, poi uno o 2 minuti di corsa lenta e 30 secondi di scatto… Così via fino ad arrivare a 30 min) contando che comunque fiato c’è l’ho ed ogni tanto con dei miei amici vado a correre. Questa seconda domanda mi interessa particolarmente per vedere se ho un po’ capito come si può impostare questo allenamento, andrebbe bene quindi tapis rulant, salto della corda e burpees. Grazie mille in anticipo davvero ed ancora complimenti!
Ciao Mattia, grazie per i complimenti, per aver letto con interesse e partecipato alla discussione.
Come ho detto in numerose altre occasioni la cosa migliore sarebbe sempre quella di cercare di tenere le due attività separate (pesi e aerobica), quindi farla semplicemente in un giorno in cui non ti alleni con i pesi. Però devi fare anche attenzione ai segnali del tuo corpo, in particolar modo quelli legati al recupero. Si tratta pur sempre di un’attività impegnativa e il tuo organismo sta comunque lavorando per riparare e recuperare i danni subiti nei workout precedenti.
Per quanto riguarda il tappeto invece devo dirti che purtroppo potrebbe non essere una buona scelta per questa tipologia di lavoro, poiché i cambi di intensità potrebbero essere molto macchinosi e difficoltosi e tra l’altro i tapis roulant non sono tutti uguali…La corsa HIIT andrebbe fatta preferibilmente all’aperto, magari su terreno sterrato e con le scarpe adatte.
In alternativa puoi farlo alla cyclette, oppure utilizzare la cyclette come andatura lenta/recupero e fare burpees o salto della corda o altri esercizi nella fase intensa.
Quale tipo sia più adatto a te purtroppo non posso dirtelo io, devi testare e valutare tu, magari anche con l’aiuto di un professionista che ti monitori se non ti senti sicuro.
Saluti
Ho 63 anni sono alto 178cm e peso 97 kg .Ho letto i tuoi articoli sull HIIT, e lo dto provando alternadolo con i pesi .
Pensi che l età sia un problema? Thks Stefano
Ciao Stefano, l’età non è da vedere come un limite o un problema ma queste cose dipendono dalla propria condizione di salute e di allenamento. E solo un medico competente può dare il via libera alle pratiche sportive.
Va pur sempre ricordato che non è una passeggiata in collina e qui il cuore viene messo parecchio sotto stress.
A tal proposito il mio consiglio è quello di sottoporsi ad una visita medica accurata comprensiva anche di ECG sotto sforzo. E’ una cosa che consiglio a tutti a prescindere, una volta l’anno, ad esempio nel momento del rinnovo per l’iscrizione in palestra…anziché buttare via 50 euro per un certificato medico di scarso valore, lasciato dal medico della mutua, tanto vale recarsi ad esempio in un Centro di Medicina dello Sport. Quel tipo di visita ovviamente vale anche come certificato medico.
Saluti
Salve Marco,mi chiamo Francesco ho 22 anni e pratico corsa moderata due volte a settimana.Vorrei inserire un terzo allenamento cardio in stile hiit per cui vorrei chiederle se potrebbe essere una buona strategia, utilizzare il protocollo Tabata (10 minuti riscaldamento 70/80% fcmax + 8×20″ al massimo ritmo con 10″ recupero + 5 minuti defaticamento 70%fc max).In caso di una risposta affermativa,dato che ho comprato la sua guida sull’alimentazione sportiva,vorrei chiederle che coefficiente utilizzare per calcolare il consumo calorico delle 8 ripetute al max della FC.La ringrazio anticipatamente per una eventuale risposta,complimentandomi per lA chiarezza e la precisione con cui tratta gli argomenti sul suo blog.Saluti Francesco.
Ciao Francesco, ti ringrazio molto per i complimenti, l’apprezzamento e naturalmente per gli acquisti effettuati.
Per l’alta intensità, come ho detto nel post, esistono tante metodologie di lavoro e ognuno deve testare e trovare quella più adatta a se e alla sua struttura. Ad esempio la corsa potrebbe non essere adatta per moltissime persone per via di impatto, vibrazioni e quant’altro…
I protocolli Tabata rientrano nella categoria quindi potresti benissimo utilizzare quest’opzione.
10 min. di riscaldamento forse potrebbero anche essere non indispensabili, potresti fermarti a 5-6 e piuttosto puntare ad incrementare il minutaggio del lavoro effettivo.
Come coefficiente per i tuoi calcoli potresti utilizzare quello del circuit training.
Saluti e buon allenamento.
Ciao Marco,
complimenti per la tua competenza, ce n’è davvero bisogno!
Le mie domande sono:
1. partendo dal presupposto che vadano fatti in giorni separati, allenando i muscoli 3 volte a settimana e volendo inserire HIIT/Tabata nei 3 dei 4 giorni in cui non mi alleno, corro il rischio di sovrallenamento, considerato che, così facendo, finirei per allenarmi complessivamente 6 giorni a settimana?
2. ritieni che, ai fini del dimagrimento, alimentazione corretta ed allenamento di massa 3 volte a settimana possano essere sufficienti?
Grazie.
Saluti.
Ciao Adele, grazie mille per i complimenti.
Veniamo alle tue domande:
1) In linea di massima 3 allenamenti con i pesi e 3-4 aerobici, potrebbero essere un buon compromesso; purtroppo non posso dirti se questo sia adeguato o meno a te. Non siamo tutti uguali e non rispondiamo tutti allo stesso modo agli stimoli. Devi capirlo tu in base a struttura, caratteristiche e soprattutto capacità di recupero. Imparare ad ascoltarsi diventa fondamentale.
Chiaramente come Tabata dipende poi anche da ciò che scegli di fare…e se ad esempio esegui burpees o altri movimenti magari con dei sovraccarichi, dovrai anche preoccuparti di non andare ad incidere ad esempio sul recupero del workout del giorno precedente, e così via…
2) collegato al punto sopra, non esiste una risposta universale e qui ci sta un DIPENDE grosso come una casa…tutto dev’essere sempre personalizzato sia nell’allenamento che nell’alimentazione. L’unica cosa che ti posso dire è che l’allenamento per l’ipertrofia (massa) non va d’accordo con regimi ipocalorici, ma al contrario necessita di alimentazione ipercalorica o quantomeno normocalorica. Quando si tagliano le calorie sarebbe invece molto più sensato impostare un lavoro di forza, dove lo stress metabolico e la rottura cellulare da riparare sono minime. E inoltre ciò che consente di mantenere la massa muscolare, in restrizione calorica, è proprio il carico di una certa entità negli esercizi, evitando però di arrivare al cedimento.
Discorsi un po’ troppo lunghi e complessi da trattare in un commento…
Saluti e buon allenamento
Ciao Marco,
ti ringrazio molto per aver risposto così velocemente ed in maniera così esaustiva!
Nel Tabata che faccio lavorano un po’ tutti i gruppi muscolari e, in effetti, tra squat, bicipiti con manubri, piegamenti, skip alti, plank, il rischio di incidere sul recupero del workout del giorno precedente credo ci sia… o no?
La butto lì con la consapevolezza che si tratti quasi sicuramente di un’eresia: allenarsi esclusivamente facendo tabata così strutturato 3 volte a settimana, aumentando progressivamente i carichi, potrebbe essere sufficiente in fase di dimagrimento anche in termini di forza?
Grazie.
Saluti.
Sì ci potrebbe essere il rischio, ma come detto in precedenza questo dovrai valutarlo tu in base alle sensazioni comunicate dal tuo corpo.
Per rispondere alla tua seconda domanda, precisando che non si tratta di un lavoro di forza, direi che non è affatto una buona strategia quella di dedicarsi solo a questo genere di attività, anche perché come ho spiegato in molte occasioni, sono i carchi di una certa entità che consentono di mantenere la massa magra in fase di restrizione calorica, quindi con lavoro di forza con i pesi, ma senza arrivare al cedimento.
Saluti
Grazie mille delle delucidazioni!
Ora è tutto estremamente chiaro 🙂
Saluti e buon lavoro!
Ciao! Io faccio tre volte a settimana gli hiit. In una seduta faccio 6 esercizi ad alta intensita (corda, burpess, high kness, addominali, affondi alternati e squat) con 10 secondi riposo tra uno e l’altro, e alla fine del sesto esercizio faccio 1 minuto di pausa, poi riprendo da capo….ha senso o sbaglio quel minuto di pausa? Poi volevo chiederti se gli hiit bruciano anche il grasso dell jnterno coscia e sugli addominali
Ciao Marco, quello che stai facendo tu è in linea di massima corretto come Interval Training. Puoi anche aumentare il numero di esercizi a 8 ed eseguire ad esempio 3 round con 1 min. di pausa tra un round e l’altro.
Oppure si può impostare un lavoro facendo in modo di eseguire qualsiasi esercizio ad alta intensità per 30 secondi e poi 15 secondi di lavoro a bassa intensità…oppure un minuto alta intensità e 30 sec. bassa intensità. Insomma di modi ce ne sono un’infinità…
Per quanto riguarda il discorso grasso interno coscia va ricordato che non esiste il dimagrimento localizzato, nessuno può decidere di perdere grasso solo in una specifica area; il corpo perde e stocca il grasso secondo la sua conformazione genetica…lo decide lui dove! Non puoi deciderlo tu. Si deve quindi puntare al dimagrimento generale attraverso un’alimentazione specifica, il giusto esercizio, essendo attivi nella quotidianità ed avendo un corretto stile di vita in generale (le persone stressate spesso lottano contro i mulini a vento).
Saluti
Ciao, ottimo articolo, vorrri chiederti però nello specifico se posso intervallare i tre giorni settimanali che dedico al crossfit con due giorni di hit. In realtà è quello che già sto facendo e va alla grande, ma ho paura che a lungo andare possa risentire degli effetti deleteri del catabolismo. Il mio hit è un po’ diverso da quello da te descritto, in realtà non so neanche se poterlo definire tale, in pratica per 7 km alterno 1 km a 11km/h e 0,5 km a 16 km/h cercando ogni seduta di aumentare la velocità. Può comunque andare bene questo tipo di hit personalizzato? Grazie mille
Ciao Roberto, ti ringrazio per aver letto e apprezzato il mio posto.
Purtroppo non posso darti una risposta precisa in quanto solo tu e solo testando potrai sapere se questo sia adatto o meno a te, alla tua struttura, composizione corporea e situazione fisiologica. Non siamo tutti uguali e non rispondiamo tutti allo stesso modo agli stimoli.
Imparare ad ascoltarsi diventa fondamentale, soprattutto per capire la propria capacità di recupero e adattamento.
Di sicuro bisogna sempre curare molto bene la nutrizione, preoccupandosi di avere un corretto apporto proteico e soprattutto energetico…ovvero preoccuparsi di mangiare abbastanza! Cosa che spesso passa in secondo piano…oppure semplicemente viene impostata in maniera troppo ristretta e gli eventuali problemi arrivano proprio da lì.
Come detto nel post, per potersi definire HIIT, le intensità che si dovrebbero raggiungere sono molto molto elevate, addirittura vicine alla frequenza cardiaca massima. Diciamo che per essere considerato un lavoro in HIIT bisognerebbe trovarsi tra il 90 ed il 100% della FcMax. Dunque non è sufficiente solo inserire qualche cambio di ritmo in maniera casuale, per funzionare ci vogliono delle condizioni ben precise.
Saluti e buon allenamento.
Grazie mille per la celere risposta. Ciao
Per arrivare al 90% del fcmax bisogna impostare una velocità importante (sto parlando del tapis roulant).Io per esempio faccio 11/14 hiit a velocità 18…non capisco però se esagero…o bisogna esagerare e non devo preoccuparmi…?Lo so che è tutto soggettivo,però tendo a non risparmiarmi durante gli allenamenti,e certe volte le esagerazioni non vanno per niente bene.Non so se puoi darmi qualche consiglio a riguardo :(.Ti ringrazio comunque.Ciao e complimenti.
Ciao Alessandro, grazie per i complimenti.
Innanzitutto prima di pensare di fare sessioni di allenamento in HIIT bisogna assicurarsi di poterselo permettere, ossia andrebbe fatta una visita specifica con test da sforzo (ECG).
Poi non si tratta di esagerare o meno, ma di arrivare a quello che è almeno il proprio 90%, quindi bisognerebbe monitorarlo con cardiofrequenzimetro se si vogliono fare le cose per bene, altrimenti si sprinta con tutto quello che si ha…
Purtroppo anche se si può fare…il tapis roulant non è una scelta del tutto ottimale per questa tipologia di lavoro, in quanto potrebbe diventare troppo macchinoso nei cambi di intensità e difficoltoso nel trovare il ritmo sincronizzato col movimento del tappeto. Data la bella stagione il mio consiglio è indubbiamente quello di farlo all’aperto.
Saluti
Ciao Marco ho 53 anni mi alleno sul tapis roulant a casa con l’Hiit, sono arrivato a compiere 10 minuti di corsa a 10 km/h con pendenza 5; e 4 minuti a 5,5 stessa pendenza, il tutto ripetuto 4 volte più naturalmente riscaldamento e defaticamento e streching vari, questo per 3 volte a settimana.
Secondo te siccome faccio una vita sedentaria in ufficio come potrei compensare i restanti giorni della settimana con il tapis roulant? Io per adesso mi limito a camminare per circa 1 ora per non gravare sul recupero della muscolatura sotto sforzo con l’Hiit.
Grazie
Ciao Paolo, quello che dovresti fare è inserire nella tua vita l’allenamento con i pesi, ricordando che dovrebbe essere proprio quella la priorità!
Tutti dovrebbero avere come obiettivo primario quello di diventare più forti e di costruire più muscoli possibili per gestire al meglio la composizione corporea e tutte le variabili della vita, compresa la malattia e la possibile disabilità.
LA VARIABILE CHE GESTISCE LA DISABILITÀ, È SEMPRE IL MUSCOLO…
…parte metabolicamente attiva del corpo.
Fare solo attività aerobica nella propria vita è un madornale errore, che potrebbe portare a perdere ancor più velocemente quel muscolo che già viene perso in maniera fisiologica con l’avanzare dell’età (sarcopenia).
Saluti
Ciao Marco,
grazie ad una dieta “mirata” prescritta dal nutrizionista e a tanto allenamento GIORNALIERO tra sala pesi e soprattutto, tapis roulant, corsa, bicicletta, nuoto, ecc, sono riuscito, alla soglia dei 40 anni, a fare il “miracolo” e son passato da 95 chili di “lardo totale” a 64 chili di “discreta massa muscolare” (per capirci, la pancia s’è ridotta tantissimo e il braccio, che prima era “sotto lo zero”, è aumentato tantissimo…).
Adesso mi alleno 5gg. a settimana:
Lun: Spalle + Addome 1 Ora
Mar: Dorso + gambe 1 Ora
Mer: Tricipiti 30 min.
Gio: Bicipiti 30 min.
Ven Petto 40 min.
A FINE allenamento con i pesi, aggiungo un pò di tapis roulant (di solito una mezz’oretta di corsa al 75% della FCM che corrisponde, nel mio caso, a 135 BPM).
TUTTI, però, mi stanno consigliando di lasciar perdere il tapis roulant perché, in effetti, credo di stare parecchio “catabolizzando” il lavoro svolto in sala pesi e, specie le gambe, non crescono affatto, ANZI!!!!
Cosa pensi dovrei fare?
Un allenameto HIIT DUE volte a settimana (magari il Mercoledì e il Giovedì) potrebbe essere una buona cosa?
Sarebbe meglio farlo TRE volte a settimana?
Alternare un allenamento HIIT ad uno “classico” di corsetta a 135 BPM?
ELIMINARE del tutto il tapis roulant o, almeno, farlo davvero SPORADICAMENTE?
Cosa ne dici?
Grazie!!!!
Ciao Domenico ti faccio i miei complimenti per i risultati che hai ottenuto finora.
Tenendo presente che non si può fare una valutazione senza conoscere il soggetto, così su due piedi io ti consiglierei innanzitutto di ridurre gli allenamenti con i pesi da 5 a 4 sedute settimanali e distribuire meglio l’allenamento, perché andare in palestra per fare solo bicipiti o solo tricipiti ha veramente poco senso….e negli altri giorni inserire l’attività aerobica (2-3 sedute) se puoi permetterti di farla in HIIT tanto di guadagnato.
La soluzione migliore è sempre quella di cercare di tenere le due attività separate. A tal proposito ti consiglio la lettura di quest’altro articolo di approfondimento:
http://muscolarmente.com/aerobica-e-massa-muscolare/
Saluti e buon allenamento
innanzitutto, grazie Marco per la solerte risposta!
L’articolo l’avevo già letto e mi si è “aperto un mondo”!
Se facessi così:
Lun: Spalle + Addome
Mar: Dorso + Gambe
Mer: Bicipiti + Tricipiti
Gio: Tapis roulant – 5 Min. riscaldamento + HIIT 25 minuti
Ven: Petto + Tapis Roulant – 5 Min. riscaldamento + HIIT 20 minuti
Così terrei il tapis roulant il più “lontano possibile” dall’allenamento gambe!
Sabato riposo totale e Domenica… se non si MUORE LETTERALMENTE di caldo… un pò di motocross in pista 🙂
Potrebbe già essere ben più ragionevole rispetto alla proposta precedente, anche se io non sono un grande fan della monofrequenza assoluta in palestra.
Poi quello che serve è personalizzazione e periodizzazione. Il soggetto deve poi capire quale sia il metodo di allenamento più adatto a se stesso, alla sua struttura, situazione fisiologica, ecc. E questo vale sia per il numero di sedute settimanali e sia per la suddivisione in split routine o multifrequenza con allenamento ad esempio più incentrato sulla forza.
Qui però entriamo in discorsi troppo lunghi e complessi per essere trattati in un commento…
Saluti e buon allenamento
Ciao Marco, complimenti per i consigli sempre molto interessanti e a mio parere corretti. Riguardo all’articolo, volevo sapere se i battle ropes possono essere coniderati come metodo HIIT. Io di solito li uso 2-3 volte a settimana per circa 5 minuti, dopo i pesi.
Grazie
Ciao
Daniele
Ciao Daniele, certo ma dipende da come lo si esegue.
Ci sono una marea di modi per fare un allenamento in HIIT, tutto dipende da frequenza, intensità, ritmi, pause ecc. Ovvero rispettare le condizioni e i rapporti lavoro/riposo spiegati nel post. Ricordando sempre che per essere considerato HIIT bisognerebbe trovarsi tra il 90 ed il 100% della FcMAx.
Saluti
Ciao Marco, solo per avere un’idea del concetto, ci sono limiti di tempo in ogni singolo affondo di hiit? Cioè il rapporto 2:1 potrebbe essere anche 5 minuti e 2,5 oppure finisce li?
Grazie.
Paolo
Ciao Paolo, la tua domanda non è molto chiara…
Come detto anche nell’articolo, per essere considerato un lavoro in HIIT non è sufficiente inserire solo qualche cambio di ritmo in maniera casuale, ci vogliono delle condizioni ben precise, ovvero bisognerebbe trovarsi tra il 90 ed il 100% della FcMax. A questi livelli non è consigliabile né possibile eccedere con la lunghezza della fase di lavoro intensa, che sarà sempre indicativamente attorno ai 15-30″, max 60″, in base poi al protocollo seguito (Tabata, Gibala…).
Quello che si può fare è aggiungere volume per ciò che riguarda la durata totale dell’allenamento, ma in ogni caso difficilmente si va oltre i 20 min. Sconsiglio vivamente di andare oltre i 30 min di lavoro totale, onde evitare eccessivo stress ossidativo, breakdown muscolare e aumento del rischio di infortuni.
Saluti
Ciao Marco!
Complimenti per far si che la PROFONDITÀ sia la caratteristica che faccia da padrona ai tuoi articoli. I tuoi articoli sono veramente di aiuto perché molto COMPLETI. Sinceramente questo sito è per me una bussola perché mi consente di orientarmi tra le migliaia di informazioni che si potrebbero trovare riguardo all’alimentazione e all’allenamento. Quando voglio voglio avere sicurezze mi dirigo subito su questo sito.
Quindi, anche, grazie. Spontaneamente, quando qualcuno mi dice che vuole dimagrire, gli suggerisci di leggere i tuoi articoli.
Ho appena finito di leggere i manuali che ho comprato ma devo rileggerli e studiarli.
Vorrei aiutare la mia ragazza a raggiungere il suo obbiettivo: perdere grasso corporeo. In realtà è abbastanza magra, però “non è secca”. In particolare vorrebbe perdere grasso sui glutei. Un amico di suo padre (personal trainer) le ha consigliato di mettere su massa muscolare e poi definirsi. Lei odia il mondo della palestra. La domande è: se adotta una dieta corretta e l’accompagna con l’HIIT (3/week) + piscina (1/week) riesce ugualmente a realizzare i suoi propositi? Vorrebbe essere definita; ai muscoli ci penserebbe, probabilmente, dopo. Cosa ne pensi? ?
Ciao Davide, grazie mille per i complimenti e per l’apprezzamento per il mio lavoro, fa sempre molto piacere.
Purtroppo però non ho buone notizie per quanto riguarda ciò che mi hai chiesto…
Da sempre cerco di far capire la grande importanza della massa muscolare nella composizione corporea e nell’equilibrio dell’organismo intero, spesso invece viene solo considerata per fini prettamente estetici. Il personal trainer le ha quindi dato un consiglio più che sensato…
Che cosa serve per dimagrire? Alimentazione corretta e personalizzata e allenamento per sviluppare e mantenere la massa muscolare!
Questi sono i due tasselli principali su cui ci si dovrebbe orientare.
Si può anche pensare di impostare un’alimentazione ipocalorica, associando il movimento, in fin dei conti fa fede la legge della termodinamica, nel rapporto tra calorie introdotte, calorie consumate e attività fisica. Ma fino a che punto questo “giochino” può funzionare? Poco purtroppo…
Perché in quel modo si finisce inevitabilmente nel solito loop, che vede il crollo del tasso metabolico, della produzione ormonale e di tutte le situazioni organiche che consentono anche di perdere grasso correttamente. E si finisce per ritrovarsi svuotati ma probabilmente con il grasso sempre nei punti più ostinati.
Ricordando sempre che NON ESISTE IL DIMAGRIMENTO LOCALIZZATO.
Nessuno può decidere di perdere grasso solo in una specifica area, il corpo stocca e perde grasso in alla sua conformazione genetica e il tutto dipende dalla percentuale di grasso generale.
Molto spesso il grasso ostinato dipende anche dal tasso metabolico troppo basso… Discorso affrontato in maniera approfondita qui:
http://muscolarmente.com/massa-muscolare-e-metabolismo
“Voler cambiare la propria composizione corporea, senza allenarsi con i sovraccarichi è come voler vincere alla lotteria, senza comprare il biglietto.”
Senza muscoli è quasi impossibile eliminare correttamente massa grassa…
Bisognerebbe imparare a vederlo come qualcosa che si sta facendo per se stessi e per la propria salute, non come “l’ambiente della palestra”.
I muscoli sono la più importante centrale “bruciagrasso” del corpo… E perché incrementino questa loro preziosa attività è necessario aumentarne le dimensioni e preoccuparsi di mantenerli il più possible. Più muscoli significa un miglior partizionamento dei nutrienti, un maggiore consumo di ossigeno e di calorie (il grasso brucia solo in presenza di ossigeno), soprattutto a riposo, quando leggiamo, guardiamo la televisione o dormiamo. Sì, perché anche nel sonno si bruciano calorie ed è proprio lì che avviene la maggior lipolisi.
E naturalmente impostare un’alimentazione corretta e personalizzata a tale scopo, che è ciò che fa la differenza.
Se non vuole andare in palestra, almeno preoccuparsi di inserire del lavoro a corpo libero (anche qui purtroppo i margini di miglioramento sono limitati) o magari di attrezzarsi a casa per poter lavorare un po’ più in maniera specifica.
Saluti e in bocca al lupo.
Ti ringrazio per la risposta esaustiva. È una risposta che non piacerà molto alla mia ragazza ma le consentirà di mettersi in contatto con la realtà. Spesso, quando le persone vedono che la realtà non corrisponde alla ‘realtà desiderata’ si arrabbiano e, soprattutto, la rifiutano. Non c’è modo migliore per andare incontro all’insuccesso.
Per quanto riguarda me, ho fatto per un po’ di mesi palestra seguendo una dieta ipercalorica fatta dal Personal Trainer. Stavo crescendo a livello muscolare però, dopo un po’, sono incominciato a stare male. Il sintomo più frequente è stata la flatulenza. Ogni volta che mangio riso o pasta (comunque carboidrati) più del dovuto si inizia a formare aria nella pancia. Così mi sono ritirato perché fare palestra mangiando poco non ha alcun senso. Per mantenermi in forma, a questo punto, è più soddisfacente praticare uno sport o un allenamento a corpo libero all’aria aperta, in mezzo alla natura.
Hai mai conosciuto qualcuno con un’esperienza simile? Come è possibile fare bodybuilding se non è possibile assumere un grande quantitativo di carboidrati? Avresti qualche soluzione da proporre? Magari qualche visita medica specifica.
Soffro di lieve gastrite cronica e reflusso ma non penso che siano stati questi fattori a scatenare la sintomatologia descritta. Inoltre sono intollerante al lattosio ma la dieta non prevedeva l’assunzione di latticini.
GRAZIE in anticipo ?
Le motivazioni per cui avvengono situazioni del genere possono essere molteplici, spesso sono collegate alle scelte e associazioni alimentari che vengono fatte, a volte anche inconsapevolmente. Ad esempio molti non tengono conto dei problemi che potrebbe causare il fruttosio e un suo eventuale eccesso. Eccesso che ovviamente varia da persona a persona, ma ci vuole poco per avere problemi in tal senso. Argomento trattato in dettaglio qui:
http://muscolarmente.com/frutta-e-bodybuilding-quanta-e-quando-mangiarla
Sinceramente che il riso causi flatulenza la vedo un po’ strana, mentre invece pasta e altri derivati del grano potrebbero farlo.
Per chi si allena in palestra (come in quasi tutti gli altri sport), la fonte primaria di energia pulita e rapidamente disponibile sono i carboidrati e per un soggetto in salute, che si allena regolarmente con i pesi, l’apporto dovrebbe essere almeno di 4-5 g per kg di peso corporeo al giorno. Suddiviso poi tra i vari pasti della giornata. Da lì non si scappa. In ogni caso nessuno sportivo dovrebbe mai scendere al di sotto di 2,6, che rappresenta il fabbisogno minimo sindacale (io lo considero quasi per sedentari).
Se poi si deve puntare più sui grassi per eventuali motivi personali (sicuramente situazione non ottimale) quello che si può fare eventualmente, è impostare un allenamento che punti più sulla forza, evitando quindi alto volume, tante ripetizioni, pompaggio, esaurimento ecc., più tipici del Bodybuilding.
Le soluzioni ci sono sempre, di sicuro quella di abbandonare l’allenamento è la peggiore che si possa fare. Nessuno sport, per quanto possa far bene allo spirito, all’apparato cardiocircolatorio ecc, potrà mai sostituirsi al lavoro con i sovraccarichi.
Saluti
Grazie mille per la risposta. ?
Sperimenterò e cercherò la soluzione più efficace.
Ultima domanda: ma perché non scrivi un manuale anche sulle ricette? Non per forza complesse. Giusto per sapere come utilizzare certi alimenti. ?
Magari ci penserò in futuro Davide, ma sono comunque informazioni reperibili, soprattutto se si ha un po’ di dimestichezza con l’inglese. Grazie per l’interesse in ogni caso!
Prima dovrò però completare altri progetti, appena ne avrò il tempo, tra cui “Ritenzione idrica e cellulite” e ampliamento manuale sulla forza.
Saluti
Conosci dei siti (in inglese) su cui è sicuro di trovare ricette poco elaborate e quindi sane? (tipo paleodieta)
Non ho siti da segnalare, per queste cose esiste Mr. Google, ma anche i Social possono fornire un sacco di idee… Quando serve qualcosa è sufficiente fare una ricerca per parole chiave, poi chiaramente valutare leggendo, se quello che viene proposto può essere considerato valido o meno. Bisogna solo avere le conoscenze di base su alimenti e metodi di cottura, temi che ho spiegato molto bene all’interno dei miei manuali ma anche nei vari articoli.
Ricordando che anche le ricette classiche della zia Pina, possono essere adattate in versione fit, sostituendo eventuali farine raffinate con farine integrali, zucchero con dolcificanti (sempre con moderazione) e così via…
Saluti
Ciao Marco,
io vengo da un allenamento semestrale ad alta intensità ogni settimana da trenta minuti precisi. Leggendo i tuoi articoli capisco che è controproducente ma mi chiedo posso farlo di tanto in tanto (ci avevo preso gusto!) o è proprio deleterio e non va mai fatto se vuoi aumentare la massa?
Grazie e complimenti per il bel lavoro,
Andrea
Ciao Andrea, come detto in molte occasioni, bisogna considerare l’attività aerobica per quella che è la sua reale utilità, ovvero allenamento per l’apparato cardiovascolare e per la salute. È buona pratica fare 3-4 sedute di allenamento aerobico a settimana, da 20 a 40 min ciascuna. Vogliamo arrivare a 50′? Ci può stare… (parlando di metodologie classiche). Fatene di più ed inizierete a perdere una buona quantità di muscoli per adattamento. Fatene ancora di più ed inizierete ad avere ripercussioni sempre più negative per l’organismo, a partire da stress ossidativo, produzione massiccia di cortisolo, radicali liberi ecc ecc.
Farlo in HIIT, per chi se lo può permettere, è sicuramente un’ottima soluzione… senza esagerare e rispettando le indicazioni fornite qui sopra.
Per ciò che riguarda il rapporto tra cardio e massa muscolare, sono attività che vanno tenute SEPARATE. Tutto quello che c’era da dire a riguardo l’ho scritto in questo articolo:
http://muscolarmente.com/aerobica-e-massa-muscolare
Saluti
Ciao Marco, ho letto il tuo articolo e l’ho trovato molto interessante ed esaustivo.
Premesso ke sono seguito da un personal trainer, seguo una corretta alimentazione (quindi i compiti sull’alimentazione li svolgo !!! ) ed un allenamento specifico con i pesi, ke amo, ma vorrei accelerare l’eliminazione di grasso localizzato principalmente sull’addome.
Attualmente sono in fase di cutting, quindi ho avuto una decurtazione delle calorie nella dieta e nei giorni in cui non effettuo allenamento con i pesi, ho aggiunto un circuito cardio così strutturato:
– 4’ di circuito con 8 esercizi eseguiti secondo allenamento Tabata, quindi 20” di esercizio ad alta intensità e 10 di riposo;
-4’ di salto con la corda
Il tutto eseguito alternando i periodi da 4’ per un totale allenamento di 1 ora circa.
Vorrei sapere se così facendo sto lavorando bene secondo il principio del HIIT o se invece i 4’ di jump rope mi fanno abbassare troppo il battito cardiaco.
E poi vorrei sapere se il circuito Tabata sarebbe meglio eseguirlo anke al mattino presto a digiuno.
Grazie e complimenti,
Saluti Mimmo
Ciao Mimmo, ti ringrazio per aver letto e apprezzato l’articolo.
Il Tabata alterna fasi alla massima intensità con fasi a recupero passivo. In base alle proprie necessità, principalmente legate alla performance, il recupero può anche diventare più attivo, tuttavia il salto della corda, potrebbe già essere ad un’intensità fuori dal selciato.
Per quanto riguarda la perdita di grasso è vero che l’HIIT può dare una spinta in più, anche a livello del grasso addominale (forse) tuttavia è bene sempre ricordare che NON ESISTE IL DIMAGRIMENTO LOCALIZZATO. Nessuno può decidere di perdere grasso solo in una specifica area, il corpo stocca e perde grasso in base alla sua conformazione genetica e il tutto dipende dalla percentuale di grasso generale. Non sei tu a decidere dove…
Su HIIT e digiuno non ci sono evidenze che ne giustifichino la pratica. Anzi probabilmente si otterrebbe un decremento della performance. L’unico vantaggio che potrebbe esserci è quello già citato nell’articolo, sulla maggior attivazione del Sistema Nervoso Simpatico.
Anche sul cardio a digiuno in generale, una recente meta-analisi non ha fatto altro che confermare ciò che si sostiene da sempre, ovvero che non ha nessuna maggior influenza sulla perdita di grasso. Anzi, al massimo potrà piuttosto farti perdere prezioso muscolo (catabolismo), che invece dovrebbe essere difeso con le unghie e con i denti. (Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis. J. Funct. Morphol. Kinesiol. 2017, 2(4), 43).
Infine ricorda: il giochino della dieta ipocalorica funziona, siamo tutti d’accordo, anche perché in fin dei conti fa fede la legge della termodinamica, nel rapporto tra calorie introdotte, calorie consumate e attività fisica. Tuttavia non può funzionare troppo a lungo, perché il corpo è progettato per andare al risparmio, e finirà prima poi per interpretarla come una situazione di emergenza/sopravvivenza. In questi casi la risposta è un abbassamento di tutte le funzioni, a partire da quelle metaboliche, ormonali ecc., fino al punto in cui tenderà a disfarsi dei muscoli, che hanno un costo metabolico di mantenimento e tenersi stretto invece il grasso (sopravvivenza).
Infatti non è un caso che pur essendo in ipocalorica, diminuisca la massa magra e aumenti quella grassa.
Dipende anche molto da dove si è partiti, perché arrivati ad un certo punto, prima di potersi permettere di tagliare ulteriormente le calorie, bisognerebbe essersi garantiti un metabolismo elevato. A maggior ragione quando si parla di grasso più ostinato, che molto spesso è legato proprio dal tasso metabolico troppo basso. Perché un conto è provare a tirarsi partendo da 2000 kcal e una altro è farlo partendo da 3000… (numeri casuali).
Discorso affrontato in maniera approfondita qui:
http://muscolarmente.com/massa-muscolare-e-metabolismo
Saluti e buon allenamento
Ottimo articolo, come sempre, se si applica questo schema alternando ai pesi, ci si allena così ogni giorno, potrebbe essere eccessivo? Grazie sempre
Ciao Salvo, grazie per l’apprezzamento. Dipende sempre tutto dal soggetto.
Come sempre, non siamo tutti uguali e non rispondiamo tutti allo stesso modo agli stimoli. È fondamentale imparare ad ascoltarsi, soprattutto nei confronti del recupero (qualità del sonno notturno, livello di stress, stanchezza generale e tutti i vari segnali che possono essere legati ad un mancato recupero).
Saluti e buon allenamento
Ciao Marco e complimenti per il blog, è da poco che ho ripreso a fare HIIT 3/4 volte a settimana, lo eseguo a casa su cyclette e dopo 5/10 min di riscaldamento svolgo 8 sprint di 20 sec intervallati ciascuno con 1 min e 30 sec di pedalata leggera per recuperare…dopo questo minuto e mezzo di recupero la mia frequenza cardiaca si attesta sul 80/85% della mia FcMax, secondo te devo aumentare il periodo di recupero per permettere alla mia Fc di scendere al 70% come hai scritto nell’articolo o posso continuare come sto facendo? Pensavo di mantenere questo tempo di recupero per le prossime due/tre settimane e poi cominciare ad abbassarlo mantenendo sempre i 20 sec di sprint.
Ciao Claudio, grazie per i complimenti.
Innanzitutto ricordo sempre che, prima dedicarsi ai protocolli HIIT, bisognerebbe aver fatto tutti gli accertamenti del caso, magari anche con ECG sotto sforzo.
Chi non è allenato in tal senso, dovrebbe iniziare molto gradualmente e, se necessario, impiegare anche alcune settimane per arrivare ai livelli di intensità ottimali.
Fai conto che un soggetto che non ha un certo grado di allenamento, potrebbe organizzare un HIIT passando addirittura da un’intensità del 50% FCmax nella fase di recupero attivo, al 70% FCmax nello sprint, perché quella per lui sarebbe già una soglia anaerobica. Quindi, potrebbe essere sensato abbassare inizialmente entrambe le soglie di frequenza di lavoro, sia quella ad alta intensità che quella a bassa intensità.
Per il resto, da quello che scrivi, se la tua FC ci mette molto a tornare ai livelli ottimali, potrebbe anche essere intelligente fare prima un periodo di ri-condizionamento, con del lavoro aerobico classico, in Steady State, per fare “fiato”.
Preoccuparsi quindi di allenare l’apparato cardiovascolare, considerando indicativamente che:
60-65% della FCmax = livello principiante
65-75% della FCMax = livello intermedio
75-85% della FCMax = livello avanzato
Dico questo perché il rapporto lavoro-recupero che stai utilizzando, è già sbilanciato a favore del recupero, al di sopra del 1:4 base. Se già così la tua FC fatica ad abbassarsi, potrebbe non essere il momento adatto per questa tipologia di lavoro.
Occhio al fai da te, non sempre è adeguato.
Saluti
Ciao, complimenti per l’articolo 🙂
Vorrei chiederti, se durante un allenamento per la forza per diminuire la massa grassa (tre volte a settimana), possa essere utile fare anche HIIT. Nel caso, meglio due o tre giorni?
Ciao e grazie. Entrambe le metodologie (HIIT e LISS) portano risultati per ciò che riguarda la gestione del bilancio calorico, l’HITT potrebbe consentire di ottenere qualche risultato in più sul grasso viscerale ma è bene ricordare che stiamo comunque parlando di poche decine di grammi, per quanto riguarda il consumo effettivo di grassi che si ottiene durante l’attività stessa. Come già spiegato in innumerevoli contenuti, i veri risultati in tal senso, arrivano dalla corretta gestione della dieta.
Fare aerobica soltanto con lo scopo di dimagrire di più, è proprio sbagliato come modalità di pensiero. Bisogna smettere di pensare di dimagrire “in diretta”, perché non è così che funziona la fisiologia umana. Si dimagrisce a riposo, con la corretta gestione della dieta, se gli allenamenti sono stati intensi e produttivi. In generale. Invito a leggere nuovamente l’articolo su aerobica e dimagrimento:
http://muscolarmente.com/aerobica-per-dimagrire-non-penso-proprio
Per il resto poi, dipende tutto dal soggetto, anche perché, come ho spiegato nell’articolo, l’HIIT è pesante da gestire e da recuperare a livello organico, quasi paragonabile ad una sessione con i pesi. A maggior ragione poi se si sta seguendo un programma di forza… Pertanto, dovete capirlo da soli se può essere adatto o meno per voi.
Saluti
Ciao e complimenti, come impostare gli allenamenticardio hiit immaginando di essere già intermedi alla 8 settimana? 30″ frequenza massima e 15″ jogging x 20′? Con 10′ di riscaldamento e 10′ defaticamento? Grazie
Beh se uno è già arrivato ad un buon livello di condizionamento (ammesso sempre che ci si trovi davvero tra il 90 e il 100% della FCMax), si può ancora variare il rapporto di lavoro, spingendosi anche fino a 1 min. di massima intensità e si può eventualmente prolungare la durata totale dell’allenamento, ma mai oltre i 30 min, altrimenti ci sarebbe un eccessivo stress ossidativo, nonché rischio di catabolismo muscolare e aumento del rischio di infortuni. Fare 5 min. di riscaldamento basta e avanza.
Grazie,come hiit consideri solo corsa o anche bike o row? Grazie
Non è questione di come lo considero io, ma di come stanno le cose. Come spiegato qui e in molte altre occasioni, al cuore non interessa quello che fai, a lui interessa LAVORARE, salire con i battiti. Quindi, di base, per il cardio uno può fare corsa, spin bike, power walking, hand bike, circuiti, arrampicarsi sul soffitto… tanto vale avere sempre il massimo risultato e beneficio, col minimo rischio… e con la minima rottura di scatole.
Poi è chiaro che nel caso del HIIT, certe cose diventano poco idonee, come ad esempio farlo sul tapis roulant, dove sarebbe alquanto macchinoso e poco funzionale, gestire i cambi di intensità.
Se invece dobbiamo valutare i vantaggi dal punto di vista dell’EPOC, allora con eventuali circuiti, non saranno gli stessi che invece si otterrebbero con le attività cicliche, come la corsa o la bicicletta (a maggior ragione se svolte all’aperto) perché i movimenti molto coordinativi, come possono essere appunto balzi, burpees ecc., fanno alzare di molto l’intensità, ma soprattutto quella percepita (fiatone, bpm molto elevati percepiti) che poi però non si rispecchia in un consumo di ossigeno vero e proprio.