Allenamento donne – Lo strano rapporto tra la donna e la palestra

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Questo post sarà un altro dei miei piccoli sfoghi, poiché si tratta di un argomento che mi sta parecchio a cuore. Parliamo di allenamento donne, o meglio, di come molte donne vedono il Fitness e l’allenamento in palestra per il proprio corpo. Nel titolo c’era già un’introduzione…

Lo strano rapporto tra la donna e la palestra

Ora, dimmi se almeno una volta nella vita non ti è capitato di pensare, esprimere o sentire una donna ripetere frasi come queste:

Io non voglio usare i pesi se no divento troppo muscolosa, “sono predisposta…”.
Non voglio mica essere troppo grossa!
Le donne che fanno palestra perdono femminilità e poi sembrano degli uomini…
La sala pesi mi annoia, le attività musicali mi stancano e mi fanno bruciare calorie…
Voglio solo rassodarmi…
Voglio solo “tonificare” (una delle espressioni più abusate e fuori luogo di sempre)
Non faccio lo squat o gli affondi, non voglio mica le gambe da calciatore…

E così via… potremmo andare avanti ancora per molto.

Probabilmente, l’unica “passabile” tra tutte queste affermazioni, se proprio vogliamo, è il fatto di consumare qualche caloria, anche se questo poi non ha praticamente alcun peso per il miglioramento della composizione corporea.

Questo modo di pensare è uno dei più grandi stratagemmi che da sempre affliggono e violentano il mondo della cultura fisica e purtroppo è andato sempre via via fortificandosi. Si può dire che intorno a queste affermazioni prive di senso, si sia sviluppata un’industria da milioni e milioni di euro l’anno di business.

E così sono nati i centri fitness di nuova generazione che fanno del solo lavoro aerobico il perno principale dell’attività fisica, dove si vedono schiere di criceti che corrono tutti in fila su quei tapis roulant o che pedalano su quelle cyclette. O peggio ancora su quell’abominio di macchina cardio, nata con il concetto di galleggiare nell’aria… l’ellittica ovvero, l’anti-camminata per eccellenza.

Le sale musicali inseriscono ogni anno l’attività che va più di moda e sono sempre super affollate. Una volta era step/aerobica, poi si è passati a bici-spin, spinning, per passare attraverso il GAG, oggi siamo alla zumba, body pump, tone-up… e chi più ne ha più ne metta.

Sono tutte attività che rappresentano quel fitness che serve soprattutto per fare nuove iscrizioni e per far passare un po’ di tempo in allegria (consumando qualche caloria) ma che, a conti fatti, porta vantaggi solo al portafoglio del proprietario, non certo ai glutei delle partecipanti.

Psst: le istruttrici di zumba vengono da noi PT o dagli istruttori a farsi fare le schede 😉

Per carità, ben venga se questo può servire a far alzare il posteriore dalle sedie alle persone e convincerle a fare qualcosa per mettere in moto il proprio corpo. Se però ci si è iscritti in palestra con l’intento di avere risultati veri e visibili, che rispecchiano ovviamente anche la salute (l’estetica è la conseguenza di un corpo in equilibrio), beh allora non si può fare a meno di passare per la sala pesi.
Sembra quasi però che da qualche parte sia scritto che solo gli uomini possono allenarsi in sala pesi.

E poi, come succede molto spesso, si pensa di potersi magari permettere qualcosa in più, solo perché si fa del “movimento”. Ma non puoi pensare di mangiare da schifo e sperare di dimagrire sul tapis roulant! Oppure della serie, vanno a fare zumba e poi tutte insieme a mangiare pizze e focacce.

Ah, ricordiamo innanzitutto un concetto fondamentale: dimagrire non significa perdere peso, significa perdere grasso.

È totalmente inutile seguire diete da fame, poiché queste portano sicuramente a perdere quella poca massa magra utile. In quel caso il risultato finale è quello di non essere seguita dal tuo metabolismo e quindi ritrovarti dapprima svuotata (hai presente un bel sacchetto svuotato?) e in seguito più grassa e flaccida di quando avevi iniziato. Il corpo si ricorda a che punto eri, soprattutto gli adipociti.

C’è una domanda sempre più frequente che ci si pone nel settore: come mai in piena rivoluzione aerobica la gente è sempre più grassa?

La risposta c’è eccome: perché quando si esagera con l’attività aerobica, questo incrementa lo stress ossidativo, elevando il cortisolo (ormone dello stress) in modo cronico, il che comporta rallentamento del metabolismo, aumento della ritenzione idrica, catabolismo della massa muscolare, stanchezza generale… In poche parole si inizia a perdere una buona quantità di muscolo nel tentativo di adattamento. E quando il corpo perde muscolo, abbassa il suo stato metabolico (oltre a mille altri effetti negativi) e in seguito lo sostituisce con il grasso, semplicemente perché gli conviene di più! Il grasso non ha un costo energetico di mantenimento come il muscolo.

Perché i muscoli sono così importanti

La parte attiva del tuo corpo, la massa magra (muscoli), va difesa con le unghie e con i denti, stimolata e nutrita correttamente. Ricorda una cosa, senza quei muscoli che forse ancora tanto temi, è quasi impossibile eliminare massa grassa, a meno che tu non sia talmente denutrita da attentare alla tua salute.

Che cosa serve per dimagrire? Alimentazione corretta e personalizzata e allenamento per sviluppare/mantenere la massa muscolare!

Voler cambiare la propria composizione corporea, senza allenarsi con i sovraccarichi è come voler vincere alla lotteria, senza comprare il biglietto.

Senza muscoli è quasi impossibile eliminare correttamente massa grassa…

I muscoli sono la più importante centrale “bruciagrasso” del corpo… E perché incrementino questa loro preziosa attività è necessario aumentarne le dimensioni e preoccuparsi di mantenerli il più possible. Più muscoli non significa diventare “palestrati“, significa un buon rapporto nella composizione corporea, significa un miglior partizionamento dei nutrienti, un maggiore consumo di ossigeno e di calorie (il grasso brucia solo in presenza di ossigeno), soprattutto a riposo, quando si legge, si guarda la tv o si dorme.

Persone che non si allenano per la forza, iniziano dopo i 20 anni di età, un lento e inesorabile declino fisiologico muscolare, quantificato in circa 450 grammi di muscolo l’anno.

Tutti e soprattutto tutte, dovrebbero preoccuparsi di essere più FORTI… non è la resistenza che perdiamo nel corso degli anni, ma principalmente la forza! È terribile vedere donne di 50 anni che non sono in grado di aprirsi una bottiglia d’acqua da sole e questo non è da vedere come la normalità, non deve succedere!

La cultura del ferro purtroppo è già di per se sottovalutata dalla stragrande maggioranza di coloro che praticano attività sportive e le donne ovviamente la fanno da padrone. Come dicevo prima, la donna ha questa paura assurda e totalmente infondata di risvegliarsi già la mattina seguente a un allenamento eseguito con i pesi, troppo muscolosa, troppo grossa. Non funziona così.

Magari fosse così semplice! Le altre, le appassionate, quelle poche che hanno capito e che lo vogliono veramente, sarebbero già tutte sui palchi a fare le gare! Senza programmare l’allenamento, senza seguire e ciclizzare un’alimentazione mirata, sia essa ipercalorica o ipocalorica, a seconda del periodo.

Senza contare poi la carenza di ormoni androgeni, tipicamente maschili, da parte delle donne. Per le donne è molto ma molto più difficile costruire muscoli.

Da dove nasce la paura delle donne per i muscoli?

In realtà tutto ciò è nato a causa di una visione distorta che hanno le donne in questo contesto, poiché associano il lavoro con i pesi in palestra, all’immagine di culturiste donne ultra dopate.

Togliti dalla testa quell’immagine! (tra l’altro la categoria hard female bodybuilder è stata eliminata).

La crescita muscolare, così come la immagini tu e che tanto ti spaventa, è qualcosa di molto, molto complesso (lo è già per gli uomini, figuriamoci), tutt’altro che facile da ottenere, che richiede predisposizione mentale, attitudine e determinate condizioni specifiche, che vanno RICERCATE.

Ecco, da questo punto di vista, puoi stare assolutamente tranquilla, perché con quell’atteggiamento lì, non succederà mai (e probabilmente nemmeno migliorerai). Non ci si ritrova muscolosi dalla sera alla mattina. Non si diventa “grossi” per sbaglio o per errore.

Quello che invece devi pensare di poter ottenere, lavorando con i sovraccarichi, è un fisico tonico (usiamo ancora una volta questa parola che piace tanto), con una buona percentuale di massa magra, che porterà su lo stato metabolico, ti farà consumare più calorie anche a riposo e ti darà esattamente le forme che avevi in testa quando hai deciso di iscriverti in palestra.

È un’assurdità che frena più gente di qualsiasi altro fattore nel porsi degli obiettivi fitness (e vale anche per alcuni uomini). Fitness è vivere in armonia con il proprio corpo. E pensare che solo qualche chilo di muscolo in più, può modificare in modo significativo il fisico, anche dal punto di vista salute e benessere. Il muscolo al contrario del grasso ha bisogno di calorie per il suo mantenimento, quindi maggiore sarà la massa muscolare, più alto sarà il metabolismo. I muscoli bruciano calorie anche mentre dormi!

Ed è proprio durante il riposo ed il sonno notturno che avviene la maggior lipolisi (consumo di acidi grassi). Altro che aerobica per dimagrire! A patto che il sonno sia regolare, di qualità ed avvenga negli orari corretti.

Le donne che si allenano con i pesi sembrano uomini?

Ma avere dei buoni muscoli non significa avere volumi visibili e soprattutto sgraziati! Per avere un chiaro esempio di quello che sto dicendo, basta osservare un po’ di immagini di ragazze che si allenano seriamente…

Si lo so che mettere una foto di Anllela Sagra, quando si parla di corpo femminile e di sensualità, è come sparare sulla croce rossa… ma è per rendere l’idea del discorso di fondo. Soprattutto poi all’epoca della foto, ai suoi “tempi d’oro” da icona del fitness femminile (purtroppo, alla fine del 2017, ha avuto grossi problemi personali e la sua condizione è cambiata moltissimo 😦).

In ogni caso lei non si era mai risparmiata in allenamento! Anzi (per quanto potessero piacere o meno i suoi workout), si può dire che si sia sempre fatta fa un mazzo così. Eppure, sembrava un uomo vero? Certo come no!

Il livello a cui arrivare lo decidi soltanto tu…

Qui come puoi vedere ci sono ragazze della categoria Bikini, tieni presente che sono anche sotto gara, quindi molto “tirate“. Vedi forse dei mostri muscolosi? Io non direi proprio. Per arrivare a questo livello, c’è dietro un lavoro molto duro e pianificato (questa è gente che si porta riso e petto di pollo in spiaggia), che dura intere stagioni, ti garantisco che non si sono svegliate con un corpo così una mattina a caso. Ci vogliono anni.

L’obiettivo quindi, anche nell’allenamento donne, dovrebbe essere prima di tutto quello di diventare più forti e aumentare la massa magra, proprio per far andare via il grasso e migliorare la composizione corporea.

Questa purtroppo è una vera e propria piaga che noi professionisti del settore, difficilmente riusciremo a debellare dalla mentalità femminile. Le poche elette che capiscono qual è il vero rapporto tra il corpo e la massa muscolare lo vedono nei risultati. Le altre, con la loro paura di rovinare le forme, perdere femminilità o diventare troppo muscolose e tutte queste cose da orchite cronica, saranno sempre mollicce e con il solito rischio di problemi di ritenzione idrica e cellulite.

Ricordo che quest’ultima, di base, ha una carenza di massa muscolare, oltre ovviamente alle cause ben note che tutti conosciamo, come fattori comportamentali in primis (fumo, alcool, caffè, alimentazione troppo acida, alimentazione insufficiente, troppi zuccheri, tacchi alti, ecc.) infiammazione, grasso corporeo e fattori ormonali.

In conclusione, ti dico che se vuoi avere un corpo come hai sempre sognato, prendi in mano quella benedetta ghisa, non aver paura di lavorare in sala pesi! E soprattutto, se vuoi un fondoschiena come hai sempre desiderato, dopo aver verificato di non avere problemi posturali (ipolordosi = sedere piatto), carica quel bilanciere sulle spalle fai lo Squat (rigorosamente libero e non al multipower), che è la base per coinvolgere e creare adattamento per tutto il corpo in primis e poi i singoli distretti.

E aggiungi (pianificando) hip thrust, affondi, stacchi… sono questi gli esercizi migliori per dare forma a gambe e glutei. E ricorda, il grande gluteo è un dei muscoli più grandi e forti che possediamo, per essere attivato e stimolato necessita di determinati schemi motori impeccabili e di carico! Non i pesetti della Fisher Price, servono pesi pesanti!

Non esistono schede azzurre e schede rosa… stesso allenamento donne e uomini!

Ognuno con i suoi risultati.

Il resto del lavoro spetta ovviamente ad un programma alimentare, che dovrà essere tanto impeccabile, in base a quanto vorrai ottenere risultati specifici. Ma senza seguire un’alimentazione specifica e personalizzata, non si va da nessuna parte.

Lascia pure il tuo commento qua sotto e partecipa alla discussione, ma ti chiedo l’accortezza di essere sintetica, evitando di richiedere personalizzazioni per ovvi motivi e di non postare la tua dieta perché non verrà pubblicata.

E se ti è piaciuto l’articolo, condividilo su Facebook!

Marco Ferrari

Personal Fitness Trainer certificato ISSA. Motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva.
Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma…

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294 commenti su “Allenamento donne – Lo strano rapporto tra la donna e la palestra”

Alina
17 Luglio 2012 alle 23:58
Ti faccio i miei complimenti Marco. Mi hai aperto ancora di più la mente con questo tuo articolo! Ho capito molte cose e tra l’altro sei molto motivante. Io ero già una super fan della palestra, ora ancora di più.
Una cosa, quindi non va bene per niente fare aerobica? Io faccio uno po’ di ellitica oltre al lavoro con i pesi…mi piace
Grazie.
Dove posso trovare altro materiale come questo?
Rispondi
1. Marco Ferrari
  18 Luglio 2012 alle 10:00
  Ciao Alina!
  Ti ringrazio molto per il tuo commento! Mi fa davvero sempre piacere ricevere approvazione da parte vostra, è anche uno stimolo!
  Certo che puoi fare tua attività aerobica, ricorda che il suo scopo è fare bene all’apparato cardiocircolatorio…però l’ellittica lascia molto a desiderare come attrezzo, io la eviterei. Ti consiglio se puoi di tenere l’aerobica in giorni separati dall’allenamento con i pesi…e non esagerare con la durata, 30/40 min 2/3 volte a settimana sono più che sufficienti. Il mio era un monito di non aspettarsi il dimagrimento puntando solo su quello.
  Si puoi trovare altri argomenti che sicuramente ti possono interessare come:
  http://muscolarmente.com/dieta-light-e-cibi-light-miti-da-sfatare/
  http://muscolarmente.com/colesterolo-alimentazione-e-la-grande-truffa/
  http://muscolarmente.com/obesita-in-italia/
  ecc.
  Ti consiglio di fare un giro in tutte le categorie che vedi in alto.
  Saluti.
  Rispondi
  1. Concetta
    24 Giugno 2014 alle 17:44
    Complimenti davvero per il tuo articolo…io sono amante della palestra per questo ha 5 anni che faccio sala attrezzi, però purtroppo devo sottolineare non ho ancora avuto i miei risultati che sogno da un bel pò.. e questo mi sta facendo perdere la motivazione per continuare.. non so cosa fare…
    Rispondi
    1. Marco Ferrari
      24 Giugno 2014 alle 20:24
      Ciao Concetta, la motivazione è proprio quello che deve farti andare avanti e non mancare mai. Se i risultati non arrivano è perché sicuramente qualcosa si sta sbagliando, che sia nell’allenamento o più facilmente nell’alimentazione, si tratta di capire e sistemare.
      Forza! Non mollare!
      Marco
      Rispondi
Denni
23 Luglio 2012 alle 17:17
Finalmente leggo un articolo del genere. Hai la mia più grande stima e approvazione per tutto ciò che hai scritto. Ogni volta che sento una ragazza dire che non vuole fare pesi (e ne sento tante purtroppo) perchè se no diventa troppo grossa mi viene un nervoso che non hai idea! Purtroppo la maggioranza delle gente è ignorante, non si informa e ragiona per sentito dire, le cose che più non sopporto. D’altronde è il fisico che parla, la differenza di una che fa pesi da una che non li fa si vede a grande distanza, re di tutti gli esercizi per le donne gli squat. E se glielo provi a spiegare ti rispondono che quelle con un fisico così sono fortunate perchè sono nate con una genetica migliore della loro! mi raccomando continua con la tua battaglia! e complimenti per il sito, ci sono molto articoli interessanti! 😉
Rispondi
1. Marco Ferrari
  23 Luglio 2012 alle 17:41
  Ciao Denni!
  Ti ringrazio molto per il tuo commento e per il tuo apprezzamento…lo so purtroppo è una lotta continua cercare di far capire questi concetti a molte ragazze che hanno questa paura infondata.
  Io non mollo e insisto e quando vedo che raccolgo approvazione sono molto soddisfatto.
  Saluti.
  Marco
  Rispondi
Sonya
22 Novembre 2012 alle 18:12
Sono andata in palestra per 5 anni. Eh si, hai proprio ragione, avevo il fisico che sognavo, ma ho avuto un sacco di problemi fisici che mi hanno impedito di continuare il mio allenamento. Naturalmente ho perso completamente i muscoli e tutti i medici da cui sono stata a visita, per i problemi fisici che ho avuto (ginocchia, piedi, schiena) hanno dato la colpa “all’attività fisica con pesi” (5 su 5 medici). Mi chiedevo se questo è un problema che altre donne hanno riscontrato e mi chiedo anche se l’idea che “i pesi non siano la migliore soluzione per le donne” sia non solo un’idea delle donne (o alcune) ma anche di alcune branche della medicina (medici professionisti). Spero di leggere la tua risposta.
Grazie per l’articolo, interessante.
Rispondi
1. Marco Ferrari
  22 Novembre 2012 alle 20:01
  Ciao Sonya!
  Grazie per aver visitato il blog e per aver lasciato la tua testimonianza. Vedi quello che hai menzionato tu, non è un problema solo di Sonya o solo delle donne, succede anche a molti uomini. Tutto è dovuto dal tipo di approccio. Da un lato è vero, l’allenamento con i sovraccarichi può diventare un’arma a doppio taglio, ma il carnefice è sempre il diretto interessato! Sono davvero tante le varianti da analizzare in un caso come il tuo, ma io sono pronto a scommettere che tu, come tutti quelli che hanno avuto problemi osteo-articolari siete incappati in questi inconvenienti per via di un approccio errato. Purtroppo si fanno tanti, ma tanti errori durante gli allenamenti, (e anche alimentari) anche perché istruttori preparati ce ne sono ben pochi e spesso tanti adottano il fai da te.
  L’allenamento dev’essere prima di tutto funzionale, cioè simile e strutturato in base ai movimenti che faresti anche nella vita di tutti i giorni. Deve rispettare la biomeccanica del proprio corpo. Ci sono tanti esercizi che non si dovrebbero assolutamente fare nelle palestre, ma che continuano ad essere fatti, vedi ad esempio il lento dietro per le spalle, la lat machine dietro per i dorsali e così via. Le alzate laterali poi le sbagliano tutti e si provocano sul lungo termine un conflitto tra l’acromion e il processo coracoideo nella cuffia dei rotatori. Tanti eseguono ancora lo squat al multipower, cosa che mi fa venire i capelli dritti poiché si provocano danni a ginocchia e zona lombare in primis e non vogliono capire che quella macchina fa più danni che altro. Senza contare poi, cosa gravissima, che ci sono ancora istruttori che, quando si trovano davanti una persona che non riesce ad eseguire correttamente lo squat, poiché il più delle volte non piega la caviglia e gli si alzano i talloni, come soluzione gli mettono il classico pezzo di legno sotto i talloni…in questo modo si sposta solamente il problema da un’altra parte!
  Quando ci sono problemi posturali, non vanno raggirati, ma bisogna capirne il perché e agire per correggerli.
  Per quanto riguarda il discorso medici, ci sono ancora molti di quelli antiquati che non hanno capito un benemerito di come si deve affrontare una pianificazione di allenamento e di conseguenza non conoscono o meglio non riconoscono i benefici a livello prima di tutto salutare e poi estetico che si hanno. Per fortuna ci sono invece molti medici, soprattutto medici sportivi che invece sono più che favorevoli e soprattutto si tengono aggiornati con queste discipline. Il nostro approccio ISSA Italia ne è un esempio, in quanto ci sono anche medici che tengono lezioni agli studenti dei corsi e tutto il mio approccio è frutto di un lavoro di collaborazione tra medici, fisioterapisti, nutrizionisti ecc.
  In conclusione di questo lungo commento, ti posso soltanto dire che bisogna saper scegliere bene a chi ci si affida o almeno documentarsi a sufficienza 😉
  Saluti
  Marco
  Rispondi
  1. Francesca
    1 Luglio 2014 alle 13:47
    Ciao Marco, ho trovato molto interessante il tuo blog..
    e quindi ti scrivo per avere qualche consiglio.
    Premessa: da giovanissima facevo atletica leggera (agonismo) e lo squat (con il bilanciere ben caricato) come anche la mezza accosciata su una gamba in equilibrio sulla pedana.. erano esercizi fondamentali per chi come me gareggiava nei 100 ostacoli.. ovviamente il fisico era bello tosto e ben modellato.
    Tuttavia all’età di 20 anni ho mollato un po’ per gli impegni, ma soprattutto perché la pigrizia ha preso il sopravvento, devo dire però che il mio corpo fortunatamente ha retto fino a qualche anno fa. Poi ho iniziato ad ingrassare ed a perdere tutta la tonicità , di fatto nel giro di un paio d’anni ho iniziato ad avere problemi con la schiena a livello lombare e cervicale tanto da rimanere allettata 6 mesi si e 6 mesi riuscivo solo a camminare.. fortunatamente niente di drammatico ..tutte contratture e protusioni (dovute al tipo di lavoro) che le medicine tra cortisone, antidolorifici e antiinfiammatori non mi avevano risolto i problemi, anzi , sono solo aumentata di peso! Solo grazie ad un bravo osteopata nel giro di 2 mesi mi ha rimessa in piedi!! Ieri ho fatto l’ultima terapia e mi ha dato l’ok per iscrivermi in palestra e ricostruire completamente il mio fisico 🙂 però mi ha detto di fare attenzione a non fare esercizi che sollecitano la parte lombare..
    In virtù di quanto sopra, secondo te, nel programma di allenamento posso riprendere con lo squat per rassodarmi i glutei e i quadricipiti femorali? Ho fatto una prova con il manico della scopa e riesco ancora a tenere i talloni a terra.. dammi speranze please! 🙂
    Rispondi
    1. Marco Ferrari
      2 Luglio 2014 alle 10:21
      Ciao Francesca, grazie mille per l’interesse!
      Innanzi tutto devo dirti che hai fatto molto bene a rivolgerti ad un osteopata, infatti oggi come oggi collaboro con molti di loro e posso confermare che c’è molta più elasticità e apertura mentale. Per quanto riguarda la tua domanda non è facile per me darti una risposta da qui senza vederti e conoscerti. Posso dirti che io stesso (e tantissimi miei clienti) mi alleno tranquillamente con una protrusione (dovuta a lavori pesanti svolti in gioventù). Ciò che conta è sicuramente avere uno schema motorio impeccabile. Certo, la cosa migliore sarebbe essere seguiti da un collega specializzato in posturale, ma comunque tieni presente che inizialmente potresti anche eseguire lo squat con i manubri e in ogni caso hai pur sempre affondi e step-up su gradino, che creano un’ottimo stimolo sui gruppi da te citati 😉
      Marco
      Rispondi
      1. Francesca
        2 Luglio 2014 alle 13:15
        aaaaah grazie milleeee 😀 un bel sospiro di sollievo seguirò i tuoi consigli! Buona giornata
Chiara
25 Novembre 2012 alle 18:30
Ottimo articolo Marco.. Io sono sempre stata a favore dell’allenamento con attrezzi e pesi e leggendo questo articolo sono rimasta davvero contenta… Bisogna debellare l’ignoranza di alcune donne!!
Mi sono iscritta in palestra ogni anno, ma non avendo mai trovato un giusto personal trainer che mi motivasse, mi sono sempre arresa dopo poco tempo. Adesso ho trovato chi giornalmente mi segue e mi motiva. Ho iniziato da 2 mesi, sono molto costante e vedo già i primi risultati, soprattutto nella zona addominale..
Spero di ottenere risultati anche a livello maniglie dell’amore-glutei, le zone che mi interessano di più!Quanto tempo pensi che ci possa volere? Da premettere che mi alleno per circa 2 ore, 5/6 volte a settimana. So che i tempi per vedere miglioramenti cambiano da persona a èersona, ma mi piacerebbe farmi un’idea 🙂
Complimenti per l’articolo e per il sito 😉
Rispondi
1. Marco Ferrari
  25 Novembre 2012 alle 19:18
  Ciao Chiara!
  Grazie del commento e dei complimenti! 😉 Purtroppo non è facile togliere dalla maggior parte delle menti femminili le convinzioni limitanti che vi sono instaurate…Quelle che apprezzano la cultura del ferro (col giusto approccio) lo vedono in maniera inequivocabile.
  La motivazione è una cosa fondamentale in questa disciplina, se viene a mancare, non si va lontano, quindi fai benissimo a farti seguire!
  Sono felice per i tuoi risultati ottenuti finora…purtroppo non si può rispondere con certezza alla tua domanda. Ti sei già risposta da sola col principio delle differenze individuali. Quello che è sicuro è che non bisogna avere fretta, i risultati arrivano sempre.
  Una cosa però te la devo dire: attenta a non allenarti troppo! Fai attenzione a rispettare i recuperi del tuo corpo. Quando si è Natural bisognerebbe ottimizzare al massimo l’allenamento, cercando di non portarlo troppo per le lunghe per prevenire l’insorgenza del cortisolo che porterebbe al catabolismo muscolare e renderebbe vani gli sforzi. In sostanza ti mangi da sola! Sono tante due ore e sono tanti 5 o 6 allenamenti a settimana, se tutti con i sovraccarichi. Tu sei sicura che il tuo corpo sostiene questo ritmo e recupera?
  Quando ti alleni con i pesi crei rottura cellulare, che poi sarà riparata dall’organismo mediante i processi di recupero e la corretta alimentazione, questa e la base per l’ipertrofia muscolare. Se non recuperi non crei massa e anche i risultati tendono ad andare in stallo.
  Ora avrai sicuramente un adattamento iniziale, per cui osserva bene ciò che accadrà nel tempo e se ti trovi in stallo, avrai già un indizio su cosa potrebbe essere da modificare 😉
  Saluti
  Marco
  Rispondi
Fortuna
2 Febbraio 2013 alle 11:36
Ciao,ho 17 anni,faccio palestra da un po’ di mesi ma non ho visto grandi risultati…io vado 3 volte a settimana x 2 ore e 45 minuti.. è sbagliatissimo lo so … devo perdere 10 kg sono alta 173cm… entro giugno vorrei appunto perdere peso ma non so come fare…quante ore devo stare in palestra?quanta attività aerobica devo fare? quanta attività anaerobica devo fare?d devo fare tutto nello stesso giorno? quante calorie devo assumere giornalmente?il mio problema è di avere le cosce grosse e la pancia perennemente gonfia… aiutami ti prego e scusa x le troppe domande,spero che mi risponderai presto….
A si mi sono dimendicata di dirti che faccio 15 min di tapis ,1 ora di ellettica ,5 minuti di step ,30 minuti di cyclette , 10 minuti di esercizi per le gambe|cosce, faccio squat, esercizi per i lombari e addominali ed infine esercizi x i fianchi.
Rispondi
1. Marco Ferrari
  2 Febbraio 2013 alle 12:28
  Ciao Fortuna,
  benvenuta sul blog e grazie del tuo commento.
  Alla prima domanda ti sei praticamente risposta da sola. Stare 2 ore e 45 in palestra è sbagliatissimo! Attenzione, ovviamente ci puoi stare quanto ti pare in palestra se hai piacere, ma l’allenamento deve durare circa un’ora, poco più, poco meno. Questo per tre volte a settimana è sufficiente per ottenere risultati…ma in quell’ora devi dare tutto quello che hai. Le ragazze spesso, purtroppo, spingono poco ma fanno troppo.
  L’attività aerobica sarebbe meglio tenerla separata dal lavoro coi pesi, come avevo spiegato qua:
  http://muscolarmente.com/aerobica-e-massa-muscolare/
  per quanto riguarda la quantità dipende dagli obiettivi e dal livello di allenamento, in ogni caso dovrebbe essere vista principalmente come allenamento cardiocircolatorio e non strategia per il dimagrimento.
  Il fabbisogno calorico giornaliero va calcolato sulla persona; a partire dalla massa magra si stabilisce il BMR (metabolismo basale), a cui poi andranno aggiunte tutte le attività per ottenere l’ MTG (metabolismo totale giornaliero). Ci sono calcoli e formule specifiche per fare tutto questo.
  Ricorda poi che non esiste il dimagrimento localizzato, il corpo perderà grasso nel tempo a seconda della sua conformazione genetica. Tu non puoi lavorare direttamente sul grasso, puoi lavorare solo sul magro, ossia aumentando la muscolatura che alzerà il tuo BMR e ti farà consumare più calorie anche a riposo.
  Vedo che le tue attività sono enormemente incentrate sull’aerobica, se poi a questo aggiungi il fatto di non alimentarti correttamente, rischi di perdere ulteriore muscolo; in tal caso, in seguito, il corpo tenderebbe ad accumulare altro grasso.
  Rispondi
Nadia
6 Marzo 2013 alle 12:07
Ciao!
Io non sono una vera e propria “sportiva” a dire il vero… e mi piace mangiare!! Ultimamente però ho deciso di darmi una regolata… alimentazione più sana e un po’ di sport!!
Bene… avevo iniziato a fare pilates… mi piaceva e avevo anche visto degli iniziali benefici (punto vita più definito, maggiore elassticità, maggiore equilibrio,…oltre che una serenità mentale veramente bella).
Certo… l’ho fatto per soli 4 mesi 2 volte a settimana, quindi non è che potessi pretendere miracoli!! Però…… qualcosina si iniziava a vedere!!
Poi, l'”opinione comune” mi ha fatto rinunciare a pilates… dicendomi che “non è uno sport”, che si fa troppa poca fatica, che si suda troppo poco, ecc ecc ecc…… io mi son demoralizzata e mi son sentita una “schiappa”!!!
Quindi ho iniziato a fare aerobica!! Ottima idea?? Non lo so, forse è troppo presto per giudicare… però, dopo 3 mesi che la faccio sempre 2 volte a settimana… certo, si fa fatica, si suda molto, ma sinceramente ho ANNULLATO i benefici che avevo ottenuto col pilates (insomma, mi son ripresa la “pancetta”), e inoltre non sto vedendo altri tipi di benefici, nè tonificazione nè dimagrimento generale.
Insomma… è possibile?????? 4 mesi di pilates “non sport” e vedo dei risultati… 3 mesi di aerobica e peggioro?????
Ripeto: non sono una sportiva, non so niente di queste cose, quindi non so bene cosa faccia più al caso mio.
Forse la mia opinione è anche influenzata dal fatto che pilates mi piaceva molto (anche a livello mentale) mentre aerobica NO. Ma insomma… va ben influenzata, ma non sono allucinata!!!! I pantaloni prima mi si chiudevano bene (quando facevo pilates) e ora invece mi stringono (con aerobica)!!
Inoltre, il mio obiettivo non sarebbe tanto quello di dimagrire (non sono una 42, ma sto bene con la mia taglia!), quanto invece mi interesserebbe rassodare e modellare le mie forme!!
Il tuo articolo mi ha aiutata un po’ a pensare… ma vorrei una conferma: cosa fa al caso mio????
Grazie mille!!!!
Rispondi
1. Marco Ferrari
  6 Marzo 2013 alle 12:28
  Ciao Nadia,
  benvenuta e grazie del commento! Se hai letto bene l’articolo la risposta l’hai già trovata…per ciò che tu hai in mente c’è solo una cosa che può portare reali e concreti risultati: la ghisa!
  Come hai potuto notare io sono molto categorico in merito all’aerobica…quello aerobico è un buon allenamento, ma ha una funzione specifica: la salute dell’apparato cardiovascolare, quindi allenare la resistenza. Questo porta sicuramente beneficio nella vita, ma a livello estetico si avranno ben pochi risultati.
  Il segreto è costruire massa muscolare (le donne sono molto spesso carenti di massa e forza) che col tempo farà andare via il grasso in eccesso poiché i muscoli stabiliscono il metabolismo basale…più ne hai, più si alza e più si consumano calorie anche da fermi.
  Attenzione però, solo la ghisa serve a poco se non è supportata dalla cosa più importante: l’alimentazione! Ricorda una frase che trova sempre il massimo impiego in questi casi: “siamo quello che mangiamo“. Dura ma nulla di più vero.
  Per quanto riguarda il pilates, sta a te giudicare, più che altro a livello di soddisfazione personale. Io francamente non sono mai stato un amante di corsi dove vengono prese persone di tutte le età e caratteristiche fisiche diverse e buttate nella stessa sala, a fare gli stessi movimenti, con ben pochi controlli. Ho sentito anche di avvenimenti poco carini accaduti a delle signore, proprio durante quest’attività, che spesso porta a mantenere delle posture che per qualcuno sono tutt’altro che funzionali.
  Morale del favola e risposta concreta per la tua domanda? Mangia corretto e controllato e tira su la ghisa, non potrai fare altro che migliorare 😉
  Saluti
  Marco
  Rispondi
LUCIA
14 Marzo 2013 alle 13:31
Ciao Marco…confermo tutto quello che hai descritto e spiegato nel tuo articolo. Ho iniziato a fare allenamento pesi a Settembre 2012…a parte i benefici mentali che mi da (mi rilassa tanto) devo dire che, anche se da poco tempo, comincio a vedere buoni risultati soprattutto nella parte alta del corpo e alle gambe. Le braccia e le gambe sono più toniche e ho molta più forza. Il punto critico da rassodare e particolarmente difficoltoso da allenare sono i glutei. Lì ancora i risultati sono davvero pochi!
Il mio istruttore dice che devo aver pazienza e di non mollare…
Spero di farcela….grazie mille per il bellissimo articolo!!!!
Ciao ciao
Rispondi
1. Marco Ferrari
  14 Marzo 2013 alle 16:28
  Ciao Lucia,
  benvenuta sul blog e grazie per i complimenti e per aver lasciato anche la tua testimonianza! Il tuo istruttore ha ragione, non bisogna mai avere fretta in questa disciplina, ma perseverando i risultati arrivano…a meno che non si sbagli completamente approccio tra allenamento e soprattutto alimentazione, i risultati devono arrivare. Il grande gluteo è il muscolo più grande e forte che abbiamo nel corpo, quindi sotto con gli squat e con i sovraccarichi! Servono a poco gli esercizietti tipo slanci e compagnia bella 😉
  Saluti
  Marco
  Rispondi
  1. laura
    11 Marzo 2014 alle 12:37
    ciao…volevo avere una risposta definitiva a questa domanda che ancora per me è del tutto un’incognita…. se una donna si allena piu’ del dovuto.. esempio : corsa a velocita’ 8 ( ne’ troppo ne’ troppo poco ) e supera i 60 minuti è vero che si ” aziona ” un ormone che la fa gonfiare ? esempio : l’indomani mattina appena sveglia anzicche’ svegliarti asciutta ti ritrovi con della ritenzione ??.sopratutto in faccia. grazie infinite
    Rispondi
Veronika
14 Marzo 2013 alle 23:51
Ciao Marco ! scusa per il mio italiano ( sono russa poco in Italia) sono 100 per 100 accordo con te . lavoro in palestra . sono istrittrice Pole Dance . unico cosa voglio dire ….tutto deve avere limiti .secondo me per avere bell fisico serve sistema . serve sala pesi insieme con cardio .
grande problema ( come vedo ) mancanza istruttori preporati in Italia
Rispondi
1. Marco Ferrari
  15 Marzo 2013 alle 10:10
  Ciao Veronika!
  Benvenuta e grazie mille per il tuo commento. Sono contento che le persone apprezzino e siano d’accordo con questi concetti importanti. E’ bello vedere anche intervenire chi lavora nel settore 😉
  Rispondi
Aurora
11 Aprile 2013 alle 00:24
Buonasera Marco!
Mi chiamo Aurora e ho letto con grande interesse questo articolo: sei stato capace di infondermi tanta motivazione!!
Ho iniziato a gennaio a frequentare una palestra con la classica intenzione di perdere un paio di chiletti.. Che dire? Ho presto scoperto che i tanto pubblicizzati corsi non fanno per me e che sono irrimediabilmente attratta dalla sala pesi! Certo non mi faccio mancare i miei trenta minuti di corsa 2/3 volte la settimana (attualmente sempre prima dell’allenamento pesi e mi pare di capire che sto sbagliando!), ma sono gli attrezzi che mi regalano le vere soddisfazioni! E poi diciamolo pure: allenarsi con gli uomini è tutto un altro discorso.. oltre che rifarsi gli occhi,la grinta che voi mettete negli sforzi è contagiosa: riuscite a spronarmi a dare il massimo nella fatica, cosa che non mi riesce affatto se sono circondata da donne che ballano..
Cortesemente però, vorrei chiederti un parere. Il mio obbiettivo è sopratutto definirmi; sento che i muscoli si stanno rafforzando ma faccio fatica a vedere bicipiti, tricipiti ed addominali segnati (i dorsali invece hanno già fatto capolino). Considerato che ho iniziato da poco ma sono (ammetto) un pò elettrizzata all’idea di migliorare il mio corpo, hai qualche suggerimento utile per me? Pensi che sia più efficace aumentare il peso o le ripetizioni? Lavoro sia con le macchine che a corpo libero.
Ti ringrazio in anticipo e complimenti per il sito! Leggerò tutto!
Rispondi
1. Marco Ferrari
  11 Aprile 2013 alle 10:52
  Ciao Aurora!
  Benvenuta sul mio blog e grazie mille per i complimenti 🙂
  Per quanto riguarda la corsa, non è che stai sbagliando, quello aerobico è un ottimo allenamento che serve per la salute dell’apparato cardiovascolare (non per dimagrire) ed è buona pratica inserirlo nella propria programmazione. Se possibile sarebbe meglio tenere i due lavori separati (pesi e aerobico) per diversi motivi, ma mi rendo conto che le persone hanno i tempi contati. In tal caso se proprio si deve fare lo stesso giorno allora meglio dopo i pesi. Diciamo tutto dipende un po’ dal tipo di obiettivo che si ha, se si cercano le massime prestazioni soprattutto a livello di forza, allora l’aerobica diventa un problema (un powerlifter sotto gara non sa neanche cosa sia l’aerobica), se si cerca salute generale oltre che un buono stato di fitness, allora va benissimo fare entrambe i lavori.
  Sono molto contento di ricevere sempre più conferme da parte delle donne su quanto sia utile e soddisfacente il lavoro con i sovraccarichi.
  Se il tuo obiettivo è definirti, ti devi concentrare principalmente sull’alimentazione. Hai scritto che lavori sia con le macchine che a corpo libero e io ti dico allora che se vuoi entrare ancora di più nella cultura del ferro, devi lavorare con i pesi liberi: manubri e bilancieri.
  Per quanto riguarda serie e ripetizioni dipende dal protocollo che si segue (forza, ipertrofia ecc)…comunque ovviamente gli stimoli dovrebbero sempre essere crescenti.
  Ultima cosa, hai detto di aver iniziato da poco…in questa disciplina l’ultima cosa che bisogna avere è la fretta. Se si fanno le cose in maniera corretta i risultati arrivano!
  Saluti
  Marco
  Rispondi
  1. Marcello
    6 Maggio 2016 alle 17:48
    Ciao Marco, ho letto varie pagine del tuo blog. E’ raro trovare PT seri per cui complimenti. Personalmente credo dovreste iniziare a fare una belle scrematura al vostro interno. Io ne ho visti una quindicina, mi fidavo di 5, e per certe situazioni non mi rivolgerei a più di 3 di loro, casualmente sono tutti usciti da corsi universitari, o seguivano squadre di atletica o rugby. Gli altri avevano vari attestati, tutti perfettamente validi, ma la conoscenza del corpo umano era zero, e si capiva subito.
    Non è corretto, sopratutto nei confronti dell’utenza, che veniate visti tutti allo stesso modo.
    Quello che hai scritto in questa risposta mi ha fatto tornare in mente una domanda che ogni tanto mi pongo. La domanda in sè è semplice: veramente i sollevatori di pesi non fanno allenamento come corsa / cyclette? Non dovrebbero essere la base per ogni attività fisica?
    In palestra vedo molti di quegli uomini “ammirati” da Aurora, che si riempono di pappe, pappette, proteine ( e spero niente altro) sollevano chili e chili di roba, ma credo non riuscirebbero a correre per 500 metri.
    Poi guardo le Olimpiadi e vedo i ginnasti che stanno interi minuti appesi a 2 anelli, con un fisico molto più bello, definito e tonico dei “Palestrari”. Sicuramente meno grosso, ma infinitamente più funzionale, e sano. Mi viene difficile credere che dietro non ci sia dell’attività aerobica.
    Volevo un tuo parere specifico perchè spesso ho sentito dire dai palestrari di cui sopra “non corro sennò perdo massa”; a me pare una grandissima stupidata (un giocatore di football americano di massa ne ha e fa i 100 metri in 10.5…), però desideravo una spiegazione scientifica a tal proposito.
    Rispondi
    1. Marco Ferrari
      7 Maggio 2016 alle 17:11
      Ciao Marcello, ti ringrazio per aver letto con interesse e apprezzato il mio lavoro e miei articoli.
      Il discorso del legame tra attività aerobica e massa muscolare dipende sempre molto dal proprio obiettivo, dal proprio allenamento, dalla composizione corporea, dall’alimentazione seguita ecc. Le variabli in gionco sono tantissime. Nell’articolo che avevo segnalato sopra ne ho parlato in maniera più approfondita e l’ho scritto apposta proprio per chi si pone questo genere di domande, ti invito a leggerlo:
      http://muscolarmente.com/aerobica-e-massa-muscolare
      Io ho nominato i powerlifter e il discorso di prestazioni di forza massima, non altre tipologie di atleti che indubbiamente devono tutti comprendere l’aerobica nel loro allenamento. In ogni caso ne ho parlato lì nell’articolo.
      Bisogna sempre ricordare che ogni corpo diventa funzionale a quello che deve praticare, è una sorta di adattamento.
      Capisco che a volte osservando da fuori, certi atteggiamenti in palestra lascino parecchio a desiderare, in questo blog ne ho parlato in tutte le salse di abitudini sbagliate (fuori e dentro la palestra), tra cui l’abuso di integratori, il non preoccuparsi del cuore ma solo del bicipite ecc. Attenzione però perché in palestra c’è una bella differenza tra chi si allena per la forza e le prestazioni e chi si allena per lo specchio…e non è comunque detto che tutti commettano erroracci di questo genere. Moltissimi ragazzi ormai oggi si dedicano ad entrambe le attività.
      Risulta quindi molto sterile quel discorso del paragone tra uno che solleva tot Kg e uno che corre principalmente, per screditare l’uno o l’altro…sembravano un po’ quei discorsi che andavano di moda negli anni 80 sullo stile del “lui è meglio dell’altro”. Anche perché non è così che funziona o almeno non nel medio termine. Detta in parole semplici, quello che non corre abitualmente fa molto più in fretta a recuperare fiato e resistenza rispetto a quello che se la fa sotto nel tirare su 20 Kg bagnati.
      A tal proposito va ricordato che noi nel tempo tendiamo purtroppo a perdere fisiologicamente la forza e di conseguenza massa muscolare (sarcopenia), più difficilmente perdiamo invece la resistenza. Tutti quindi dovrebbero preoccuparsi di avere come obiettivo primario quello di diventare più forti e di arrivare a 50-60 anni con più muscoli possibili in un buon rapporto di composizione corporea (non per fare le gare) per gestire al meglio tutte le variabili della vita, compresa la malattia e la disabilità. Questi sono argomenti che sono stati trattati all’ultima convention ISSA sulla longevità, in cui erano presenti fisiologi di fama mondiale come Giuseppe Montanari…
      Detto questo io cerco sempre di ricordare a tutti l’estrema utilità dell’esercizio aerobico in una pianificazione di allenamento, che sia soprattutto allenante, che faccia salire i battiti. Vedrai che probabilmente troverai altre risposte nell’articolo indicato.
      Saluti
      Rispondi
Stefania
16 Aprile 2013 alle 23:35
ciao Marco!
sto iniziando a leggere tutto il tuo blog e devo dire che oltre a sembrarmi tu molto competente, non sei per nulla noioso come molti altri, anzi, mi viene da leggere sempre di più, quindi complimenti!
Vorrei un consiglio, io ho 23 anni e peso 50 kg, non ho mai praticato sport eccetto da bambina e qualche tentativo vano come nuoto e acquagym. Quest’anno ho deciso di iscrivermi in palestra (ho iniziato a febbraio) e sto facendo fit box (1h) e sala attrezzi(1h) il lunedi e il giovedì. Andandoci due volte a settimana, in sala alterno una volta braccia e una volta gambe. Ho letto un tuo post dove dici che secondo te è sbagliato praticare attività aerobica e sala nello stesso giorno e a poca distanza di tempo.. io li faccio consecutivamente.. è il mio scopo è quello di mettere su massa muscolare(fare muscoli insomma) e rassodarmi. Riesco nel mio interno o così sbaglio??
Inoltre dopo quanto tempo riuscirò a vedere dei buoni risultati? Devo dire che già ora inizio a vedere qualcosa, non tanto il rassodamento quanto i primi muscoletti che escono… perchè ? 🙁
Grazie mille
Rispondi
1. Marco Ferrari
  17 Aprile 2013 alle 12:16
  Ciao Stefania!
  grazie mille per i complimenti e l’apprezzamento.
  Allora vedi, il discorso è questo, diciamo che dipende sempre dagli obiettivi e dal risultato che si vogliono ottenere. In sostanza se si cerca una condizione di salute e fitness generale, allora non è così sbagliato fare anche pesi e aerobica nella stessa seduta (facendo aerobica alla fine) però se si cercano le massime prestazioni in termini di massa e soprattutto forza, allora bisogna tenere le attività separate, per diversi motivi, tra cui un discorso di substrati energetici e il rispetto della produzione ormonale. Esempio: un powerlifter (atleta di massima forza) non sa nemmeno cosa sia l’aerobica…
  Quello che invece è sicuramente sbagliato è fare un’ora di pesi e un’ora di aerobica lo stesso giorno. Ecco, lì sicuramente si rischia di rendere vano il lavoro con i pesi…e in ogni caso io non consiglierei mai a nessuno di fare un’ora di aerobica, salvo agli appassionati inseparabili runner.
  La soluzione migliore per la salute, a mio avviso è cmq 2/3 sedute di aerobica a settimana da 20/40 min. ciascuna, in giorni separati dai pesi.
  Per quanto riguarda i risultati, non è quantificabile poiché sono troppe le variabili da prendere in considerazione e inoltre per il principio delle differenze individuali, non tutti abbiamo la stessa risposta all’allenamento. Non avere mai fretta! E tieni presente che all’inizio ci può essere un primo adattamento iniziale dove si vedono maggiori risultati, poi si tende a stabilizzarsi ed è lì che bisogna diventare impeccabili con alimentazione e allenamento nelle misure corrette.
  Saluti
  Marco
  Rispondi
LUCIA
18 Aprile 2013 alle 11:22
Ciao Marco…ti ho già scritto qualche settimana fa.
Volevo chiederti un consiglio o meglio dei chiarimenti sull’utilizzo di proteine (in polvere) e aminoacidi.
In palestra mi è stato consigliato di utilizzarli, visto il tipo di allenamento (sala pesi 4 giorni a settimana 1 ora e mezza circa e 1 giorno di cardio).
Non sono molto convinta…..non voglio aumentare la mia massa muscolare in modo esagerato….
Attendo info…ciao e grazie mille
Rispondi
1. Marco Ferrari
  18 Aprile 2013 alle 11:54
  Ciao Lucia,
  ben tornata sul blog. Intanto c’è da dire che 4 giorni allenamento sono già tantini, sicura che sia giusto per te? Sei sicura di recuperare correttamente? Inoltre poi un’ora e mezza di lavoro è già troppo, si dovrebbe restare entro l’ora.
  Detto questo, per quanto riguarda il discorso proteine, aminoacidi ecc, spesso la gente non conosce bene il funzionamento dell’integrazione…non pensare che assumendoli vedrai aumentare la tua massa in modo esponenziale, perché non funziona così. Se fosse così semplice, sarebbero tutti più contenti, soprattutto i produttori d’integratori 😉
  Gli integratori come dice la parola stessa integrano e non sostituiscono, ti rimando a questo mio articolo per avere due idee in più
  http://muscolarmente.com/integratori-alimentari-il-mio-parere/
  In ogni caso non è scritto da nessuna parte che si debbano assumere, se la propria alimentazione è corretta, sufficiente e fornisce tutto ciò di cui si ha bisogno.
  Cmq, le proteine servono come supplemento alimentare, gli aminoacidi servono per contrastare il catabolismo muscolare creato dall’allenamento. Niente di queste cose ti farà svegliare la mattina dopo con dei muscoli in più, il processo per l’ipertrofia è lungo e complesso.
  Saluti
  Marco
  Rispondi
  1. LUCIA
    18 Aprile 2013 alle 13:22
    Grazie mille Marco….ho letto il tuo articolo.
    Purtroppo la mia alimentazione non è molto completa. La maggior parte delle volte sono costretta a mangiare il classico panino mentre lavoro (cerco però di scegliere ingredienti come crudo o bresaola).
    A cena evito i carboidrati e cerco di alternare carne, pesce, uova e tante verdure.
    Comunque valuterò meglio se il caso di fare questo tipo di allenamento (4 gg per 1 ora e mezza)…ne parlerò con il mio istruttore!!
    Grazie ancora
    Rispondi
    1. Marco Ferrari
      18 Aprile 2013 alle 13:43
      Occhio, bresaola e pane bianco hai già fatto i pieno di sodio in quella giornata…le donne soprattutto, queste cose le devono guardare 😉
      Rispondi
Anna
14 Maggio 2013 alle 01:44
Ciao Marco…! Complimenti per il sito, è fantastico e poi devo dirti che il tuo articolo è stato illuminante! Ho 25 anni, ed ero un’assidua frequentatrice di palestra con ottimi risultati. Poi ho mollato per via dell’università e tra ultimi esami e tesi mi trovo ingrassata, con la necessità di perdere peso e tonificare dopo questo deleterio periodo di stress. Metabolismo lentissimo, sicuramente peggiorato da certe pillole dimagranti che mi hanno fatto più male che bene, e adesso assimilo anche l’acqua, e non perdo peso pur avendo un’alimentazione bilanciata. L’unico “sfizio” che mi concedo un paio di volte a settimana è una red bull, sebbene sappia che le bibite sono vietate, non riesco a farne a meno. Ho ricominciato l’attività fisica a casa, per problemi logistici e lavorativi non potrò andare in palestra fino a settembre ma a casa ho pesi, elastici, ellittica ecc, quindi nel frattempo ho optato per il fai-da-me! Un programma quotidiano che non supera i 60 minuti che si ispira ai percorsi che facevo in palestra ed è strutturato più o meno così:
10-15 minuti di ellittica
2×10 di squat
2 minuti di salto con la corda seguiti da torsioni con bastone e bilancere per il giro vita
qualche altro minuto di ellittica
addominali e stretching.
a giorni alterni sostituisco le torsioni con slanci laterali per l’esterno coscia (con elastico resistenza media); e invece degli addominali faccio qualche esercizio di tonificazione per i glutei. Il tutto con pause di pochi secondi e per un tempo che come ti dicevo non supera i 60 minuti. Pensi possa andar bene per cominciare a tornare in forma prima di ritornare in palestra e lavorare con una scheda fatta bene e soprattutto in sala pesi?
E poi per piacere toglimi un’altra curiosità: mi è stato detto che prima di andare in sala pesi a ridefinirmi come una volta (ero davvero carina con il vitino da vespa e i glutei di marmo), devo darmi prevalentemente all’attività aerobica per buttare quei cinque o sei chili in più che ho preso, è vero? grazie in anticipo e scusa per il poema!
Rispondi
1. Marco Ferrari
  14 Maggio 2013 alle 10:15
  Ciao Anna,
  ti ringrazio molto per i complimenti e per il tuo entusiasmo.
  Purtroppo credo che non ti piaceranno molto le cose che ti dirò 🙁
  Andiamo per gradi:
  – La red bull, ti sei già risposta da sola, mi auguro almeno che sia nella prima parte della giornata, perché se dopo le 16 il danno è triplo.
  – Mi spiace che tu ce l’abbia in casa ma l’ellittica è tutt’altro che buona, è l’anti-camminata per eccellenza, nata e progettata col concetto “galleggiamo nell’aria”, fa tenere il tallone appoggiato per tutto il tempo ed è l’esatto opposto del movimento corretto e funzionale che dovrebbe fare una persona camminando. Se per l’assurdo si mettesse un soggetto a camminare sull’ellittica per 6 mesi, alla sua discesa, non sarebbe più in grado di camminare normalmente. Molto meglio piuttosto andare a fare attività aerobica leggera (camminata spedita o corsa leggera) all’aperto, o quanto meno sul tapis roulant, magari con un 2% di pendenza.
  – Le torsioni col bastone lasciano il tempo che trovano, sono più un falso mito che un’utilità, inoltre quel movimento sulla colonna vertebrale non è che sia un granché
  – Slanci laterali: sull’esterno della coscia c’è il tensore della fascia lata, un elemento che di contrattile ha ben poco, composto principalmente da tessuto connettivo, pertanto un suo allenamento diretto è praticamente inutile, anche se quando si esegue si ha la sensazione di bruciore, non significa nulla…con lo squat e gli affondi, gambe e glutei ricevono uno stimolo più che corretto.
  – Addominali e stretching ok
  Per l’ultima domanda, forse ti è sfuggito quel punto dell’articolo in cui dicevo che in piena rivoluzione aerobica la gente è sempre più grassa 😉 per cui la risposta è no. L’attività aerobica va vista per la sua reale utilità, ossia ottimo allenamento per l’apparato cardiovascolare e per ossigenare i tessuti, non è una strategia per il dimagrimento. Anche perché appunto come ho detto, puntando tutto sull’aerobica e facendone lunghe sessioni con la speranza di dimagrire si rischia solo di perdere muscolo nel tentativo di adattamento…l’unica cosa che proprio non va persa.
  Pertanto la strategia corretta è sistemare l’alimentazione e dedicarsi a costruire tessuto magro (muscoli).
  Saluti
  Marco
  Rispondi
Anna
14 Maggio 2013 alle 11:46
Ti ringrazio molto per i tuoi consigli e la risposta celere e soprattutto professionale! Metterò in atto i tuoi consigli e ti terrò aggiornato! Nel frattempo continuo a leggere i tuoi articoli e ad eliminare le cattive abitudini! grazie ancora!
Rispondi
1. Anna
  14 Maggio 2013 alle 11:48
  ah..un’ultima domanda..quante ripetizioni di squat e affondi mi consigli da fare quotidianamente per incentivare il processo di tonificazione?
  Rispondi
  1. Marco Ferrari
    14 Maggio 2013 alle 16:08
    non è corretto allenare lo stesso gruppo muscolare tutti i giorni. Ogni muscolo deve avere il suo recupero. Le ripetizioni corrette e allenanti per l’ipertrofia vanno da 8 a 12 con un carico che permetta quelle ripetizioni. Se puoi farne di più, significa che il carico è troppo basso. Se ti alleni a corpo libero puoi arrivare anche a 15/20 ripetizioni, ma indubbiamente è una situazione che deve avere un cambio d’intensità prima o poi…
    Rispondi
Giulia
23 Maggio 2013 alle 22:56
Ciao!
sono una ragazza di 21 anni alta 1.65 peso 53 kg. Fino a 2anni fa praticavo danza che mi ha portato ad avere un fisico nel complesso tonico ma con cosce leggermente grosse. Da quando ho smesso non praticando attività regolari ho visto nelle gambe perdita di tonicità e aumento della cellulite.
Il mio obbiettivo è quello di perdere l’adiposità sulle cosce e guadagnare tono.
Da un mese abbondante ho iniziato a fare 45 minuti di cyclette circa 4 giorni la settimana alternati ad esercizi per tonificare a corpo libero abbinando il tutto ad un’alimentazione equilibrata(limitando però i carboidrati,niente dolci,favorendo le proteine e la verdura fresca oltre a bere per abitudine abbondante acqua).
Da questo lunedì mi sono iscritta in palestra, per problemi cardiovascolari non posso eccedere con sforzi però sono in grado di fare 40 minuti di tapis roulant a velocità massima 6 alternati a giorni di soli esercizi di tonificazione. 3o2 giorni di tapis roulant alternati a 2o3 giorni di sala pesi. Mi sto comportando correttamente? Vedrò comparire i primi risultati in 2 mesi almeno?
Grazie in anticipo per la disponibilità.
Rispondi
1. Marco Ferrari
  24 Maggio 2013 alle 09:03
  Ciao Giulia,
  benvenuta sul mio blog. Quando ci sono problemi di ritenzione idrica e cellulite, ci troviamo davanti a un soggetto che non è in fisiologia, per tanto ci sono degli accorgimenti particolari da adottare…una produzione massiccia di acido lattico è totalmente sconsigliata in quanto può legarsi al problema peggiorandolo. Se alla base della cellulite ci può essere una carenza di massa muscolare, è però da ricordare che in questa situazione difficilmente si riesce a fare ipertrofia, finché non si risolve il problema che sta sotto, ovvero l’infiammazione.
  Questo è un discorso davvero troppo lungo e complesso da spiegare in un commento, sono necessari articoli o guide tecniche. In ogni caso sarebbe utile fare una valutazione tramite BIA (bioimpedenza) che restituirà come risultati, tutti i parametri relativi all’idratazione corporea e di conseguenza anche la composizione corporea (massa magra, massa grassa ecc). In questo modo si può monitorare la situazione dell’acqua extracellulare che è quella in cui avvengono le variazioni.
  La cyclette non è il massimo in quanto si provoca un ulteriore ristagno rimanendo in posizione seduta e non attiva l’effetto pompa tra piede e gamba necessario. Così come non è corretto creare troppo impatto (salti, rimbalzi), quindi anche la corsa in se non è il massimo. Devi ricercare l’azione dinamica della muscolatura della gamba e del piede che agisce da pompa tonica aiutando la circolazione; per cui meglio una camminata a passi lunghi o un tapis roulant con un 2% di pendenza e un lavoro intorno al 55-60% della FCMax tra gli 8 e i 25-30 min. Ma ripeto, bisognerebbe valutare la situazione…
  Il lavoro muscolare va benissimo, è indispensabile, ma sulla parte inferiore del corpo dev’essere o leggero oppure per la forza, non va bene il classico lavoro per l’ipertrofia.
  L’ultima cosa che bisogna avere in queste cose è la fretta. E ricorda che l’alimentazione è fondamentale per questo tipo di problemi, i carboidrati vanno regolati in base al proprio fabbisogno, non limitati. E frutta e verdura sono obbligatori per cercare di regolare l’equilibrio acido-base che è la chiave di tutto.
  Saluti
  Marco
  Rispondi
Annamaria
6 Giugno 2013 alle 23:38
Buonasera Marco…ti scrivo per comunicarti i miei miglioramenti! Sto seguendo i tuoi consigli e se a livello di peso la differenza dal mese scorso è poca…(circa 1 kg in meno) a livello di tonicità comincio gia a vedere i primi risultati e sento gambe e braccia indurite! Sto utilizzando le bande elastiche con resistenza variabile per fare esercizi di forza…sono pratiche e utili devo dire, molto più versatili della classica “ghisa” =)Volevo sapere quante serie e quante ripetizioni potresti consigliarmi del leg curl che faccio con resistenza media (sempre con elastico) , e se nel mio caso è utile per snellire e tonificare la parte posteriore della coscia e i glutei. grazie mille!
Rispondi
1. Marco Ferrari
  7 Giugno 2013 alle 17:35
  Ciao Annamaria,
  bentornata. Mi fa piacere che tu abbia avuto dei miglioramenti. Quando si segue questo tipo di approccio la bilancia bisognerebbe dimenticarla…come ho detto tante volte, dimagrire non significa perdere peso, anzi, spesso e volentieri capita che si aumenti di peso, perché i muscoli pesano più del grasso. Questo potrebbe essere un duro scoglio da superare per le donne…ma ti garantisco che a livello estetico le differenze si vedono eccome!
  Il lavoro con gli elastici si avvale di contrazioni auxotoniche ed è un buon metodo per carità, che può trovare impiego per il recupero del trofismo muscolare e per la rieducazione di numerose patologie, ma nel caso del lavoro di potenziamento è considerabile come “carico accomodante” e diventa davvero difficile quantificare con precisione l’entità del carico dello sforzo massimale e di conseguenza anche della sua percentuale di allenamento, cosa invece facilmente quantificabile utilizzando i pesi o altri sistemi come quelli isocinetici. Non è quindi sostiuibile e neanche paragonabile al lavoro effettuato con la ghisa, soprattutto nei fondamentali, esercizi multiarticolari, che coinvolgono grandi masse muscolari e necessitano di un certo carico. Le unità motorie reclutate con un lavoro di questo genere, così come le fibre muscolari colpite, non saranno mai raggiungibili con altri metodi…Per farla breve esercizi fondamentali come Squat, panca, stacchi, rematori, trazioni…non si possono sostituire con nulla e non dovrebbero mancare in una pianificazione che si rispetti.
  I pesi liberi sono sempre la scelta migliore anche rispetto alle macchine, poiché permettono maggior adattamento grazie all’intervento di tutti quei muscoli stabilizzatori e sinergici.
  Inoltre per le donne un lavoro di forza apporta molti benefici anche sulla salute generale, delle ossa e sulla qualità di vita, visto che il più delle volte è proprio una componente che andrebbe allenata perché carente.
  Saluti
  Marco
  Rispondi
Giuly
10 Giugno 2013 alle 12:29
Ciao Marco,
Ho letto il tuo articolo, molto chiaro.
Io faccio il corso di Body Pump circa 2-3 volte alla settimana da un po’ di tempo + un corso aerobico a settimana. Le mie braccia sono toniche, definite, cosce e glutei si stanno indurendo e alzando. Sono alta 1.67 circa e peso 55 kg. Parte superiore del corpo abbastanza magra, ho i glutei “pieni” e alti ma ancora con un po’ di grasso e ritenzione idrica. Per gli squat uso carico il bilanciere con 7 kg per parte, mentre per gli affonti 6 kg per parte. Body Pump è un buon allenamento, o come dici tu le ripetizioni devono essere poche e con carichi molto pesanti?
Grazie mille per la tua opinione!!
Rispondi
1. Marco Ferrari
  10 Giugno 2013 alle 22:17
  Ciao Giuly,
  il Body Pump è un attività che contempla finalmente l’uso di bilancieri anche se il tipo di lavoro non è personalizzabile e segue protocolli fissi per tutti. Questo significa che determinati volumi (quantità di lavoro eseguito) per alcuni potrebbero non essere tollerabili. Io come avrai capito non sono un amante dei corsi musicali, poi chiaramente ogni cosa ha il suo beneficio rispetto alla sedentarietà o allo scarso movimento.
  Per il discorso ripetizioni e carico, dipende dal protocollo che si sta seguendo, se forza, ipertrofia ecc. Comunque in linea di massima, sì per costruire massa muscolare (che poi dovrebbe essere l’obiettivo di tutti) servono i giusti carichi, le giuste ripetizioni, la giusta intensità e il corretto recupero. Ovviamente il tutto dev’essere accompagnato da una corretta alimentazione.
  Quando poi ci si trova davanti al problema della ritenzione idrica allora bisogna fare molta attenzione alla produzione di acido lattico, poiché si può legare al problema rischiando di aggravarlo…ma per definire queste cose con precisione serve una valutazione della composizione corporea fatta con la BIA (bioimpedenza).
  Ricorda infine un concetto molto importante: non esiste il dimagrimento localizzato, nessuno può decidere di perdere grasso solo in una specifica area. Il corpo dimagrisce in misura generale a seconda della sua conformazione genetica.
  Saluti
  Marco
  Rispondi
  1. Giuly
    11 Giugno 2013 alle 09:34
    Grazie Marco per la tua risposta.
    Ho proprio fatto qualche giorno fa la B.i.a., la quale ha stabilito questo:
    – Massa grassa 24%, un po’ di tendenza ad accumulare i liquidi (1.1). (gli altri risultati non li ricordo a memoria).
    In palestra mi hanno detto che a questo punto dovrei curare un pochino di più l’alimentazione, cercando con l’allenamento di aumentare la massa magra. E di non guardare il peso, visto che il rapporto peso/altezza è in mio favore, ma la percentuale di massa grassa un po’ meno.
    Mi hanno proposto un cambiamento di scheda, andando di più a caricare, e questo da come ho letto da te, mi sembra corretto.
    Vorrei solo chiederti una cosa. Mi hanno inserito molti esercizi con i macchinari, e se non ho capito male non sono il massimo, è corretto? Squat e affondi con bilancere non me li hanno messi.
    Grazie ancora per i tuoi consigli! 🙂
    Rispondi
    1. Marco Ferrari
      11 Giugno 2013 alle 12:57
      Esatto, non guardare il peso anche perché i muscoli pesano più del grasso, quindi si può pesare di più ma apparire molto più magre e toniche.
      Diciamo che una volta presa confidenza con il proprio corpo, con i movimenti e i corretti schemi motori, i pesi liberi sono sempre da preferire alle macchine, per una lunga serie di motivi. Primi tra tutti, maggior adattamento, maggior intervento da parte di muscoli stabilizzatori e sinergici e maggior sviluppo di forza generale.
      Rispondi
      1. Giuly
        11 Giugno 2013 alle 13:51
        Ok, grazie mille! Inizierò questo nuovo programma e vedremo i risultati. Magari scriverò ancora!
        Tu intanto continua a scrivere i tuoi articoli, che sono sempre molto interessanti! 🙂
Gioia
19 Giugno 2013 alle 23:03
Ciao Marco,
Grazie per questo tuo articolo, molto interessante!
Io ho iniziato da pochi giorni a fare palestra in Olanda, all’ Aia, dove (purtroppo) vivo per motivi di lavoro.
Premetto che ho 38 anni, peso 50 kg e sono bassa 160 cm :D.
Ho sempre fatto sport (on and off) nuoto, kick boxing, corsa.
Da quando sono qui in Olanda (6 anni) mi sono limitata a 2 corse la settimana sui 10, 15 km l’una,e/o lunghe camminate veloci (circa 20 km per volta) Cammino una cifra, un po’ perché mi piace da morire, un po’ perché il mio cane ne ha bisogno 🙂 (dogo argentino 54 kg!!!)
Però volevo avere qualche muscolo in più perché mi sembra molto bello esteticamente, e poi perché tutta sta corsa/camminata, mi sembra mi stiano togliendo forma, e invece di sentirmi forte mi sento ” invertebrata” 😉 Sabato scorso mi sono iscritta in palestra, mi hanno fatto un scheda. Io ho detto espressamente (sicuramente a torto) che il mio goal era vedere risultati già nel breve termine (così per non demoralizzarmi!). Allora la scheda comprende 3 gg di allenamento e 1 di riposo, 3 gg di allenamento e 1 di riposo e così via. È tutta fatta di super-set e… mi stanca moltissimo. 🙁 È normale sentirsi così affaticati? Mi può far male? Sinceramente con la corsa non fatico mai così tanto, neanche quando corro veloce. Eppure ci metto circa 45 minuti a finire la scheda giornaliera , quindi non capisco perché mi sento così sfinita. Dopo l’allenamento mi hanno detto di prendere 50 gr di proteine (buone, alla fragola!! mmmm) però non mi hanno detto niente a riguardo della dieta. Mi puoi dare una mano, dandomi almeno delle linee guida su come dovrebbe essere la mia colazione pranzo e cena? Io per ora sto mangiano un fetta di pane integrale tostato la mattina con il prosciutto cotto, o tacchino o uova sode. A pranzo 2 fette di pane integrale tostato con salmone o tonno o prosciutto, a cena pesce alla griglia o carne saltata in padella con verdure e olio a crudo. Come snack mangio o frutta (banane, kiwi, pomodorini) o verdure crude. Le proteine post allenamento le prendo con 300 ml di latte parzialmente scremato. Bevo tanti caffè a lavoro (senza zucchero) perché mi piace il caffè.
Lo so che aiutarmi senza neanche avermi mai vista potrebbe non essere possibile, ma se puoi darmi qualche consiglio o un tuo parere te ne sarei molto grata. Non ti preoccupare se i consigli prevedono grossi sacrifici non mi spavento, ho una discreta forza di volontà e se mi metto un obiettivo lo porto avanti. Ho solo paura di sbagliare e “danneggiarmi” senza una vera e propria guida.
Grazie e un caro saluto, Gioia
Rispondi
1. Marco Ferrari
  20 Giugno 2013 alle 09:10
  Ciao Gioia,
  come hai già notato anche tu, non posso dirti molto senza avere dei tuoi riferimenti. Le pianificazioni, soprattutto quelle alimentari, comportano uno studio della persona del suo stile di vita e calcoli metabolici precisi e in ogni caso, non possono essere oggetto di un commento pubblico.
  Tieni presente che i pasti al giorno dovrebbero essere sempre 5 e il fabbisogno energetico totale giornaliero, calcolato su misura. Fare le cose a caso non porta molto lontano…attenzione poi all’equilibrio acido-base, una colazione come quella che fai tu, è totalmente acida e necessiterebbe ad esempio di frutta per equilibrare un pochino il ph del pasto.
  Per quanto riguarda il discorso stanchezza, è normale avere un certo tipo di adattamento soprattutto se certi movimenti non sono mai stati eseguiti. C’è poi da dire una cosa, le donne non sono molto abituate a questo tipo di lavoro, anche quelle che hanno giù fatto esercizi in precedenza, quando vengono fatte lavorare con l’intensità che necessita un allenamento vero e proprio, si lamentano di fare troppa fatica. Inoltre i superset comportano maggior intensità e dispendio energetico, questo sì. Quello che mi chiedo più che altro è, ti hanno fatto fare un periodo di adattamento iniziale o ricondizionamento (generalmente si usa un full body blando)? O sei partita direttamente con le superserie? Inoltre, 3 giorni consecutivi di allenamento con i pesi potrebbero non essere la scelta corretta. Probabilmente per te e per i tuoi recuperi sarebbe più adatto lavorare un giorno si e uno no e nel giorno in cui non fai pesi, potresti fare attività aerobica (camminata, corsa o quello che ti pare).
  Saluti
  Marco
  Rispondi
  1. Gioia
    20 Giugno 2013 alle 22:47
    Grazie per la risposta Marco. Sicuramente io non ho saputo cosa chiedere quando mi sono presentata in palestra, se non la banalità di avere più muscoli e risultati veloci. Pero mi sa che dovrò cercare una palestra dove mi seguono di più, non so un personal trainer almeno all’inizio, che mi segua negli esercizi e mi dia consigli dietetici e faccia quei calcoli che mi hai detto tu per capire il mio fabbisogno giornaliero, etc…
    In questa palestra mi hanno fatto compilare un modulo e poi in base a quello mi hanno preparato una scheda, mentre mi facevano fare 15 minuti di Marathon. Poi mi hanno mostrato gli esercizi alle macchine per tutta la settimana, tutti in super set e spiegato come dovevo fare. E basta. Il giorno dopo, giorno 1, ho iniziato. Va beh, per ora continuo a seguire la scheda al meglio che posso. Nel frattempo magari cerco un’altra palestra, magari più piccola, così magari sono più seguita.
    Hahaha… è vero quello che dici delle donne e la palestra! Le mie colleghe appena gli ho detto che mi ero iscritta in palestra per fare pesi mi hanno ucciso: “Non ti serve a niente, sei già magra (appunto! dico io) ,”ma sei pazza, ti rovini”, “ti danneggi le articolazioni” “perdi femminilità” , “non sono fisici armoniosi”; “diventi una scoppiata (???)” “ma perché non la fai finita, mica sei una ragazzina”. Sulle proteine altri commenti: “tutta roba che ti fa malissimo”, “ti giochi il fegato!” Forse era meglio non dire niente!
    Perchè niente gli farà cambiare idea. Molte ragazze che vedo in palestra hanno dei gran bei fisici e secondo me la maggior parte di quelle che sparano queste stupidaggini lo fa solo per gelosia. Insomma, meglio dire che l’uva è acerba, se non si può arrivare a mangiarla!!”. Non sto dicendo che io riuscirò ad ottenere chissà che risultati, ma non provarci neanche…
    Grazie, se abitassi dalle tue parti, sarei sicuramente una cliente! Si vede dal questo sito che ci metti conoscenza, esperienza e passione 🙂
    Ciao. Gioia
    Rispondi
    1. Marco Ferrari
      21 Giugno 2013 alle 09:49
      Ti ringrazio per l’apprezzamento…eh purtroppo sì la maggior parte delle volte è cattiva informazione, passaparola sbagliato e tanta invidia, soprattutto tra donne che si trasformano in volpi che non arrivano all’uva. In effetti funziona esattamente tutto al contrario di ciò di cui sono convinte le tue amiche…la donna (anche l’uomo) trova giovamento dall’esercizio di forza proprio per le articolazioni, grazie allo “strain” osseo che si viene a creare. Ne avevo parlato meglio in quest’articolo dei benefici per le donne.
      L’alimentazione corretta con il giusto quantitativo proteico, attenzione ho detto giusto non smodato come si tende spesso a fare, serve per scopo plastico e per costruire proprio quel muscolo che tanto si teme ma che è indice di salute e di bell’aspetto…sapessi quante reazioni e processi avvengono proprio nel muscolo. Averne una buona percentuale è salute prima di tutto!
      La scheda di cui parli è un circuito, va bene per principianti ma se trovi difficoltà fattela cambiare con una total body con recuperi normali.
      Saluti
      Marco
      Rispondi
Gioia
23 Giugno 2013 alle 14:53
Hey Marco,
Mi sapresti consigliare qualche marca di whey proteine di ottima qualità. Adesso io sto usando M DOUBLE YOU WHEY PROTEINS alla fragola ma più persone mi hanno detto che non sono di buona qualità. È vero? La signora del negozio aveva solo quel tipo, ma se le posso ordinare online, sapendo ciò che compro sarebbe meglio. Ho guardato in diversi negozi online, ma ce ne hanno di 10000 tipi e non ci capisco niente. Poi le marche per me sono sconosciute.
Ho superato la prima settimana di palestra e devo dire che mi sta pure piacendo! 🙂
Grazie ancora!
Gioia
Rispondi
1. Marco Ferrari
  23 Giugno 2013 alle 19:42
  Non ho esperienza diretta col prodotto che hai citato per poterlo recensire, vedo negli ingredienti isolate e concentrate, come la maggior parte delle proteine Whey di buona qualità…e il profilo aminoacidico sembrerebbe abbastanza corretto, poi ovviamente non posso sapere cosa ci mettono dentro non conoscendole direttamente.
  Innanzi tutto ti consiglio di leggere questo mio articolo per capire la differenza tra isolate e concentrate così da avere un’idea in più su quelle che potrebbero fare al caso tuo…poi se acquisti online, che a mio avviso è la scelta migliore, ti si apre un mondo di possibilità, poi dipende sempre tutto dal tuo paese. In ogni caso le marche migliori per me sono AST, Optimun Nutrition, EAS, Scitec, Prolab, Muscletech ecc. ecc..
  Rispondi
Silvia
4 Luglio 2013 alle 12:19
Caro Marco,
anche io ti faccio davvero i complimenti per il tuo sito, hai davvero il gran dono di saper spiegare con poche parole e semplici dei concetti complessi.
Inoltre non posso fare altro che confermare il tutto in quanto grazie alla famosa “ghisa” (ma davvero tanta) e ad una dieta sana sono passata da 101 a 63 kg attuali in 4 anni. mi sono innamorata della pesistica e a fine Maggio di quest’anno, dopo aver fatto un corso al CONI, ho preso il diploma di istruttore federale di pesistica (1° livello), ora in palestra mi dedico quasi esclusivamente alle girate al petto, slancio strappo, push press e military press. Posso dire di aver trovato la mia dimensione Marco! Ma ancor più bello è insegnare ad altre donne come allenarsi in modo corretto per ottenere i risulati ricercati. costanza, impegno e volontà fanno l’80% dell’esercizio.
Complimenti ancora, avanti così con la ghisa!!!!
🙂 un caro saluto a tutti i lettori.
Silvia
Rispondi
1. Marco Ferrari
  4 Luglio 2013 alle 12:49
  Ciao Silvia,
  Grazie mille! Sono molto contento di vedere che le persone apprezzano quest’articolo in particolare, poiché comprende argomenti importanti anche se trattati con i miei toni che sono per l’appunto miei…
  Ti faccio i miei complimenti sia per i tuoi risultati personali e sia per le tue certificazioni!
  Grazie davvero Silvia.
  Ps: se può farti piacere e le hai, puoi inviarmi le tue foto del “prima e dopo” così da poterle pubblicare nella sezione volere è potere della mia pagina Facebook
  Saluti
  Marco
  Rispondi
  1. Silvia
    4 Luglio 2013 alle 13:00
    Ok, domani scannerizzo e invio.
    hai una mail privata ?
    Sai, ora sono a tutti gli effetti istruttore e personal, lavoro che vorrei fare nella vita, ma è difficile entrare a l lavorare in una palestra seria….Continuo comunque a lavorare sul mio corpo che mi dà un sacco di soddisfazioni!!!
    Rispondi
    1. Marco Ferrari
      4 Luglio 2013 alle 17:50
      Certo ti capisco…beh le soddisfazioni personali sono quelle che prima di tutto ci fanno andare avanti 😉
      Puoi inviare a info@muscolarmente.com oppure come messaggio privato a
      Rispondi
Lu
11 Luglio 2013 alle 15:52
Ciao Marco sono una ragazza di 32 anni e volevo per la prima volta nella vita intraprendere seriamente sala pesi, sono di base una ragazza molto formosa ma il mio intento e’ quello di dare muscolatura alle mie forme di base senza scendere troppo di peso e soprattutto senza perdere taglie di seno, ciò è possibile? Vorrei in particolare creare muscoli nelle gambe, glutei, addominali e braccia anche per sostenere meglio il lavoro pesante che svolgo ogni giorno.
Aspetto fiduciosa tuoi consigli.
Rispondi
1. Marco Ferrari
  11 Luglio 2013 alle 18:32
  Ciao Lu,
  ma assolutamente sì, chiunque, salvo particolari problemi osteo-articolari o patologie particolari, può dedicarsi alla costruzione di massa muscolare. E credimi, quello è proprio il segreto della salute, dello star bene dell’apparire bene. Sapessi quanti processi e quante reazioni biochimiche avvengono all’interno dei nostri muscoli. Per cui più ne abbiamo una discreta quantità, più i risultati saranno apprezzabili per tutto.
  Salti
  Marco
  Rispondi
rina
17 Settembre 2013 alle 11:04
ciao. ho 42 anni ed ho fatto quattro figli. sono alta 1,65 e peso 59 kg. tutto sommato non ho grossi problemi, ma l’anno scorso ho fatto un ciclo di zumba e mi sono ritrovata con le gambe magrissime e i glutei afflosciati. non ho mai avuto un sedere come si suol dire a “mandolino” però adesso è proprio sceso. Ho iniziato a casa a fare dello step, ma la costanza è poca. Vorrei sapere cosa mi consigli, se in palestra esiste qualcosa di mirato per i glutei e per ridare tono anche alle gambe. Aspetto una tua risposta, grazie.
Rispondi
1. Marco Ferrari
  17 Settembre 2013 alle 12:19
  Ciao Rina!
  Non mi sorprende il fatto che tu abbia avuto questo risultato. E’ il discorso che faccio sempre qui sul blog o sulla pagina Facebook, dedicarsi esclusivamente all’attività aerobica con lo scopo di dimagrire, tonificare, snellire, rassodare ecc., è un approccio completamente sbagliato, che porta a perdere quella poca massa muscolare presente e quindi a ritrovarsi svuotati e flosci. L’attività aerobica va vista per la sua utilità ossia, un ottimo allenamento per la salute cardiovascolare…ma non è una strategia per il dimagrimento o per scolpire il fisico! Come ho spiegato bene in quest’articolo.
  E ricorda che dimagrire non significa perdere peso.
  Lo step non è molto diverso da tutto ciò…
  Quello su cui ci si dovrebbe concentrare invece, è costruire una buona percentuale di massa muscolare, che col tempo farà andare via il grasso regalando prima di tutto salute e poi ovviamente un aspetto più tonico e snello.
  Per tutto questo ovviamente occorre alimentarsi correttamente, altrimenti gli sforzi rischiano di essere vani. Per cui, come dico sempre io, il motto è: mangia e solleva la ghisa!
  Saluti
  Marco
  Rispondi
Silvia
17 Settembre 2013 alle 16:27
Ciao Marco,
mi aggiungo agli altri nel complimentarmi con te per il Blog!
Ho iniziato il 1° di settembre la sala pesi (come la maggior parte delle donne avrei fatto zumba e simili, ma gli orari che ho non me lo permettono! 😛 ), con lo scopo di ridurre fianchi e glutei e rafforzare la schiena (soffro da sempre di dolori lombari e cervicali).
Sono alta 1.60 peso, 50 kg, ho 30 anni e svolgo una vita molto sedentaria (a parte i circa due km di camminata che faccio per andare e tornare dall’ufficio). L’unica attività che ho fatto negli ultimi 5 anni è stato frequentare un corso di danza orientale una volta a settimana!
Ciò detto, fino ad oggi mi sono allenata un paio di volte alla settimana per 40/45 minuti circa nel modo che segue:
– 15 minuti tappeto (no corsa – camminata veloce)
– alterno rispettivamente nei 2 giorni la parte superiore e quella inferiore
– concludo con 15 minuti di ellittica.
Va bene?
Lo scopo principale è avere fianchi più stretti, glutei più sodi e meno cellulite (la mia alimentazione è abbastanza controllata mangio verdura, frutta, carne e pesce, poca pasta e poco pane).
Che mi consigli?
Inoltre, come devo dosare i pesi? Ai primi allenamenti, nei giorni successivi, mi sentivo stanchissima! Perciò ho deciso di diminuire i pesi per poi aumentarli in seguito. Che dici?
Grazie mille in anticipo
Ciao
Silvia
Rispondi
Silvia
17 Settembre 2013 alle 16:31
Ah dimenticavo, questo tuo articolo è servito a farmi perdere ogni rammarico per non poter fare zumba! 😀 grazie!
Rispondi
1. Marco Ferrari
  17 Settembre 2013 alle 18:04
  Ciao Silvia,
  ti ringrazio molto per i complimenti. Il tuo approccio all’allenamento non è male a parte l’ellittica per cui ti riporto ciò che ho detto poco sopra in un altro commento: “l’ellittica è tutt’altro che buona, è l’anti-camminata per eccellenza, nata e progettata col concetto “galleggiamo nell’aria”, fa tenere il tallone appoggiato per tutto il tempo ed è l’esatto opposto del movimento corretto e funzionale che dovrebbe fare una persona camminando. Se per l’assurdo si mettesse un soggetto a camminare sull’ellittica per 6 mesi, alla sua discesa, non sarebbe più in grado di camminare normalmente. Molto meglio piuttosto andare a fare attività aerobica leggera (camminata spedita o corsa leggera) all’aperto, o quanto meno sul tapis roulant, magari con un 2% di pendenza”
  Il corretto approccio ai pesi è l’aumento del sovraccarico progressivo, ciò significa che passata una prima fase di adattamento in cui presumibilmente si svolge un allenamento leggero a circuito ecc, si deve suddividere l’allenamento in split come già stai facendo o eventualmente in maniera ancora più settoriale. E chiaramente ci si deve concentrare anche sulla forza, quindi quei pesi vanno aumentati e le ripetizioni diminuite…
  Il recupero è tanto importante quanto l’allenamento.
  Quando siamo in presenza di cellulite poi, occorro tutti degli accorgimenti particolari che necessitano di lunghe spiegazioni, per cui dovrò dedicare dei post e delle guide. Tieni presente che è di fondamentale importanza l’equilibrio acido-base nell’alimentazione e l’allenamento dev’essere o blando oppure (meglio sicuramente) per la forza (più peso, basse ripetizioni). Non deve produrre troppo acido lattico.
  Saluti
  Marco
  Rispondi
fiore
21 Novembre 2013 alle 19:39
ciao, adoro la sala attrezzi e nn ho paura dei pesi… mi alleno 3 volte a sett. tocco le gambe solo 2 volte per 4 esercizi a volta. vorrei vedere piu risultati… ma e cosi’ difficile… nn so’ forse nn mi alleno bene.. o mangio male… dopo gli esercizi faccio sempre 20 min di attivita ciclette va bene? consigli?
Rispondi
1. Marco Ferrari
  21 Novembre 2013 alle 22:03
  Ciao Fiore! Bello sentire cose come “adoro la sala attrezzi” e “non ho paura dei pesi“, significa che la propaganda funziona! 😉
  Tieni presente che innanzi tutto l’alimentazione svolge un ruolo chiave, infatti se non è adeguata, ipertrofia difficilmente si riesce a fare, soprattutto poi se non si è in equilibrio a livello di ph e acido-base…e le donne purtroppo sono quasi sempre in acidosi 🙁 Inoltre per le donne è anche più dura proprio per una questione ormonale, anche per quello infatti dico sempre: non abbiate paura di spingere! Lavorare per la forza è sempre una buona strategia. Quello a cui dovete invece fare attenzione è il volume di allenamento (troppi esercizi, troppe serie e troppe ripetizioni) e quindi troppa acidosi…soprattutto locale.
  Per la frequenza di allenamento, sei sicura che sia la scelta migliore per te allenare le gambe due volte a settimana in quel modo? Potrebbe anche essere troppo e tu non recuperare abbastanza…
  Aerobica se non è possibile tenerla separata, va fatta sempre dopo i pesi, quello è corretto, ne avevo parlato nello specifico in quest’articolo.
  Saluti
  Marco
  Rispondi
fiore
26 Novembre 2013 alle 09:16
ciao marco, sono nuovamente qui… volevo chiederti una cosa… sto provando a diminuire il peso quando faccio lo squat in modo tale da potermi abbassare di piu.. ma ogni tanto vedo che comunque la schiena tende ad inchinarsi in avanti.. consigli? io prima mettevo 15 kg x lato piu il peso dell’asta, ora mi limito a metterne 10 x lato.. sono pochini , ma l’indomani sento cmq i glutei che fanno male .. quindi penso che qualcosa abbia fatto?! o no? dammi qualche dritta… a presto
Rispondi
1. Marco Ferrari
  26 Novembre 2013 alle 14:55
  Ciao Fiore, bentornata! Tieni presente che l’esecuzione deve assolutamente essere corretta e impeccabile, per due motivi:
  1) si rischiano infortuni
  2) le catene muscolari non vengono attivate correttamente e quindi l’esercizio risulta inefficace
  Per cui ben venga anche abbassare il carico a fronte di un’esecuzione corretta. Fai molta attenzione a non perdere la curva nella bassa schiena.
  Ti metto il link a un video sul mio canale che ho girato personalmente, dove si vede il grande Ado Gruzza (Responsabile dell’area Tecnica della Federazione Italiana Powerlifting, Allenatore del Powerlifting Parma e del Nirvana Marche) che mostra con un suo allievo l’esecuzione corretta dello squat. Questa è gente che di squat ci vive…non ci sono altri modi di eseguire lo squat.
  http://www.youtube.com/watch?v=UvIMYNUeWr8
  Saluti
  Marco
  Rispondi
Francesca
2 Dicembre 2013 alle 23:37
Ciao.. interessentissimo il tuo articolo.
Volevo porti una domanda!
Io sono una fan della palestra, ma tutte le volte che ho iniziato a fare la sala pesi mi succedeva che iniziavo effettivamente a fare le cosce grosse. Cambiando palestra mi fu spiegato che quando faccio gli squat carico sul ginocchio e che quest’ultimo ha una sorta di malformazione e cioè tende ad andare all’interno anzicchè essere lineare, ed è forse per questo che mi si ingrossavano le gambe anzicchè i glutei.. cosi ho abbandonato la sala e mi sono dedicata all’aerobica ( 1 ora al giorno), non avendo però eccezionali risultati. Non sono in carne, ne secchissima, diciamo che se lavorassi bene avrei le forme al punto giusto, il problema però è capire che tipo di esercizi fare, in che modo farli, effettivamente per non causare danni.
spero in tua risposta.
Rispondi
1. Marco Ferrari
  3 Dicembre 2013 alle 09:52
  Ciao Francesca,
  grazie per la tua testimonianza. Non è facile rispondere alla tua domanda non avendoti vista, almeno non per quanto riguarda la parte relativa al ginocchio…ti consiglio di farti valutare attentamente da un PT qualificato in fitness posturale, sia per la biomeccanica del movimento stesso e sia per riscontrare eventuali problemi strutturali.
  Il discorso “cosce grosse” invece, può trovare altri riscontri…al contrario di come si pensa, è molto facile che una ragazza sedentaria che inizia a sollevare pesi, aumenti la circonferenza delle braccia e soprattutto cosce in poche settimane. Non ha però alcun senso avere il timore di “diventare grossa” perché spesso questo aumento non è relativo alla massa muscolare come si crede, ma ad un incremento dell’acqua extracellulare. Soggetti con poca massa cellulare tendono ad eroderla subito e sostituirla con l’accumulo di acqua…la ragazza sentirà la parte dura pensando che sia muscolo ma in realtà così non è.
  L’allenamento coi sovraccarichi quindi deve essere inserito in maniera graduale, poiché meno massa muscolare si possiede meno si riescono a sostenere certi ritmi. Se così fosse, sistemare indubbiamente l’alimentazione curando equilibrio acido-base e quant’altro e allenarsi poco ma bene (es: 2 volte a settimana), aumentando in maniera graduale nel tempo. Ti consiglio di fare una valutazione con bioimpedenza per monitorare la situazione della tua idratazione e composizione corporea.
  L’aerobica non ti darà mai risultati a livello estetico, serve per il cuore, per la salute…non per dimagrire o tonificare…
  Marco
  Rispondi
Giulia
3 Dicembre 2013 alle 13:36
Ciao Marco!
Mi piace molto il tuo blog, complimenti!!!
Vengo subito al sodo: sono una pigra fortunata. Sono magra e ben fatta: 50 kg per 1.65. Posso mangiare quello che voglio senza ingrassare e non ho cellulite. Tu dirai: allora che cxxxo vuoi? 😀
In realtà mi sono messa ad andare in palestra, come feci qualche anno fa, ed anche stavolta mi ritrovo con lo stesso problema: mi viene fuori la cellulite. Ma come mai? Io non c’è l ho di solito. Odio. Faccio fatica per avere poi la c’è cellulite?!?
Mi alleno un po’ come dici tu… Non troppo non troppo poco. Faccio box una volta a settimana che mi diverte e altre due pesi (un giorno per le braccia, uno per le gambe). Per le gambe per lo più affondi e squot.. 3 ripetizioni da 10 ciascuna. Più o meno l allenamento dura 30-45 min più 20 minuti finali di camminata veloce o corsetta per cercare di smaltire l acido lattico accumulato ma evidentemente qualcosa mi sfugge oppure io non posso allenarmi 🙁 che devo fare?
Rispondi
1. Marco Ferrari
  3 Dicembre 2013 alle 20:27
  Ciao Giulia, grazie per i complimenti! Ti riporto quello che ho detto nel commento precedente a proposito di acqua extracellulare e allenamento perché il concetto è il medesimo:
  Al contrario di come si pensa, è molto facile che una ragazza sedentaria o non abituata a lavorare con i pesi che inizia questa attività, aumenti la circonferenza delle braccia e soprattutto cosce in poche settimane. Questo però non deve alimentare il timore di “diventare grossa” perché spesso questo aumento non è relativo alla massa muscolare come si crede, ma ad un incremento dell’acqua extracellulare. Incremento dell’acqua extracellulare significa ritenzione idrica…Soggetti con poca massa cellulare tendono ad eroderla subito a causa principalmente dell’acidosi e sostituirla con l’accumulo di acqua.
  L’allenamento coi sovraccarichi quindi deve essere inserito in maniera graduale, poiché meno massa muscolare si possiede meno si riescono a sostenere certi ritmi. Se così fosse, sistemare indubbiamente l’alimentazione perché è solo curando l’equilibrio acido-base che si può risolvere o prevenire la cellulite. E allenarsi poco ma bene (es: 2 volte a settimana), aumentando in maniera graduale nel tempo l’intensità. Ma ricorda che per le donne, soprattutto sulle gambe è sempre meglio lavorare per la forza che non per l’ipertrofia, vale a dire basse ripetizioni e carichi più consistenti. Questo permette di creare poca o niente acidosi.
  Consiglio anche a te di fare eventualmente una valutazione con bioimpedenza per monitorare la situazione della tua idratazione e composizione corporea…
  Marco
  Rispondi
  1. Giulia
    4 Dicembre 2013 alle 14:40
    Grazie mille, sei stato chiarissimo.
    Rispondi
fiore
11 Dicembre 2013 alle 17:09
ciao, e rieccomi qui!!! adoro questo blog.. volevo solo chiederti.. e vero che per tonificare si fa lo stesso tipo di allenamento che si fa x mettere massa? cioe.. mettere un po di massa e inevitabile se si vuole avere un bel fisico scolpito e tonico? mi e stato detto che e cosi… prima e inevitabile… crescere un po muscolarmente per poi successivamente definire… e cosi?? grazie… sempre!
Rispondi
1. Marco Ferrari
  11 Dicembre 2013 alle 22:55
  Ciao Fiore, vedi in realtà la parola tonificazione è già errata in se, poiché per tono muscolare s’intende una condizione fisiologica obbligatoria…il tono è ciò che permette di mantenere la postura.
  Ne avevo parlato proprio in quest’articolo.
  http://muscolarmente.com/tonificare-i-muscoli-una-bufala
  Pertanto l’allenamento sarà sempre per l’ipertrofia o eventualmente per la forza. L’aumento di massa muscolare è una cosa che andrebbe ricercata proprio per avere quelle forme tanto agognate. E attenzione, questo non significa passare mesi all’ingrasso per poi dover definire tutto dopo, questa è vecchia scuola…non è necessario ragionare in questo modo. Facendo le cose con criterio e per gradi si può aumentare la massa muscolare senza accumulare grasso eccessivo.
  Marco
  Rispondi
Michela
19 Dicembre 2013 alle 15:02
complimenti… bellissimo articolo..ho 24 anni e sono tre anni che vado in palestra ed ho perso più di dieci chili ed i risultati si vedono.. anche per quanto riguarda la struttura muscolare… e mi piace… tutto grazie all’ utilizzo dei pesi… il corpo si modella con gli esercizi non con quattro salti di Zumba 🙂
Rispondi
1. Marco Ferrari
  19 Dicembre 2013 alle 18:29
  Grande Michela! Mi fa sempre molto piacere sentire donne appassionate di ghisa. Grazie del commento e dei complimenti.
  Saluti
  Marco
  Rispondi
Jessica
2 Gennaio 2014 alle 14:13
Ciao Marco, complimenti per l’articolo, sono d’accordissimo con te! Sono una donna e amo la sala pesi.. Pratico bodybuilding da un po’ e mi piacerebbe in futuro provare a fare una gara di basso livello, ho solo un problema: la cellulite sui glutei, dovuta all’assunzione della pillola anticoncezionale e dalla vita sedentaria che facevo. Hai qualche consiglio per trattarla? Immagino che non si possa partecipare a nessun tipo di gara con questo problema 🙁
Grazie saluti e complimenti ancora per il sito!
Rispondi
1. Marco Ferrari
  2 Gennaio 2014 alle 20:26
  Ciao Jessica, grazie! Per quanto riguarda il discorso cellulite, la pillola influisce ovviamente sul problema ma non è così grave come si pensa. Occorrono in ogni caso, tutta una serie di indicazioni particolari sull’allenamento, tra cui evitare di acidificare ulteriormente con allenamenti troppo lattacidi, dedicandosi più che altro al lavoro di forza o in alcuni casi inserire solo stimoli leggeri…ma soprattutto il problema è da risolvere dal punto di vista alimentare, curando l’equilibrio acido-base ed evitando gli stress. Ricorda che la cellulite c’è perché sotto c’è infiammazione, per cui prima va risolto il problema, altrimenti difficilmente si riesce a costruire massa muscolare.
  Sto sviluppando nuovi prodotti che tratteranno questa tematica, troppo ampia da trattare in un articolo o commento.
  Saluti
  Marco
  Rispondi
  1. Jessica
    2 Gennaio 2014 alle 22:02
    Non so se la mia e’ proprio cellulite perche’ ho poca massa grassa e i glutei a livello muscolare si sono comunque rassodati.. Pero’ si vede la buccia d’arancia quando contraggo il muscolo. L’alimentazione e’ sana, non sgarro mai, uso prodotti bio e zero dolcificanti.. Uso anche delle gocce (faccio dei cicli con pausa di 15 gg) a base di betulla e tassaraco.. Magari ci vuole solo tanta pazienza! Grazie della risposta!
    Rispondi
    1. Marco Ferrari
      2 Gennaio 2014 alle 22:11
      Vedi Jessica, spesso dire “non sgarro mai” non è sufficiente per risolvere problemi che riguardano ritenzione idrica, cellulite e quant’altro. Come ti ho detto, qui va curato in dettaglio l’equilibrio acido-base e quindi le associazioni tra i vari cibi, poiché anche se puliti, molti pasti finiscono comunque sempre in acido.
      Rispondi
Maria
6 Gennaio 2014 alle 22:27
Ciao ! E’ da piu’ di un anno che frequento la sala pesi facendo sempre 20 min di corsa od ellettica prima, poi 45 min circa di sala pesi (pesi liberi+macchina+corpo libero) e poi circa 15 min di cyclette o corsa nuovamente. Sono alla quinta scheda di allenamento e frequento min 2 volte max 3 la palestra (soprattutto la sera poiché lavoro 8 ore al giorno). Mangio in proporzione piu’ proteine che carboidrati, molta frutta, meno verdura (a causa della colite), e bevo almeno 2 litri di acqua al giorno. I risultati sono davvero confortanti: ho perso circa 3 taglie e circa 8 chili, ho un corpo piu’ sodo e mi affatico molto meno. Dormo benissimo e sono più motivata. E’ dura soprattutto per me fare certi esercizi (gli addominali in primis sono gli esercizi secondo me più difficili da eseguire….per farli male ci vuole pochissimo, sono più faticosi ma sono anche efficacissimi, e, per secondi, i glutei! Per vedere risultati bisogna sudare centinaia di magliette !). Posso però dire che non sono “gonfia” o “disarmonica”…anzi sono decisamente più tonica. Quindi consiglio vivamente la sala pesi! Non è solo appannaggio degli uomini!
Rispondi
1. Marco Ferrari
  7 Gennaio 2014 alle 10:48
  Ciao Maria, grazie per aver condiviso la tua esperienza.
  Mi fa piacere che tu abbia ottenuto buoni risultati!
  Se posso consigliarti, l’ellitica la lascerei perdere, è veramente l’anti-camminata per eccellenza, fa compiere movimenti opposti a quelli che sono fisiologici, fai il tappeto ;-). Se puoi meglio spostare l’attività aerobica in giorni separati dell’allenamento con i pesi per agevolare al meglio processi di crescita e recupero o se non altro, farla dopo i pesi se nello stesso giorno. Come avevo spiegato qui http://muscolarmente.com/aerobica-e-massa-muscolare
  Occhio a questi addominali, spesso se ne fanno troppi e spesso non del tutto in maniera corretta. La visibilità dell’addome dipende solo dell’alimentazione.
  Saluti
  Marco
  Rispondi
marcella
11 Gennaio 2014 alle 20:58
ciao marco
innanzitutto volevo farti i miei complimenti per l’ articolo che mi ha chiarito il dubbio perché in sala pesi sono circondata da ragazzi.
Frequento la palestra da tre mesi ,tre volte a settimana,faccio principalmente sala pesi e qualche volta l’ alterno a lezioni di aerobica
Ho un fisico abbastanza longilineo e mi sono iscritta non tanto per dimagrire ma per rassodare e perché no per “mettere su” qualche muscolo.
Devo dire che noto il cambiamento,paradossalmente sono aumentata di peso però mi vedo più asciutta specialmente sulle gambe e glutei.
L unica cosa che invece non riesco a far uscire sono gli addominali ,ho sempre quell odiosa pancetta che non riesco a buttar giù ,non seguo una dieta in particolare più che altro sto attenta a quello che mangio.
Questo vorrei chiederti, perché essendo magra e snella non riesco ad avere gli addominali???non dovrebbe essere più semplice dato il mio fisico???
Attendo una tua risposta…………….
Rispondi
1. Marco Ferrari
  12 Gennaio 2014 alle 13:32
  Ciao Marcella,
  grazie per i complimenti sempre molto graditi e per il tuo commento. Mi fa piacere che tu ti stia appassionando al lavoro con i pesi ed è bello finalmente leggere che viene compreso da parte del pubblico femminile di non concentrarsi sulla bilancia, ma sulla composizione corporea.
  Detto questo, per quanto riguarda l’addome, la cosa principale è l’alimentazione. Di lì non si scappa, infatti puoi anche fare 300 crunch al giorno (movimento per altro abusato e poco fisiologico) ma se non sei impeccabile nel controllare ciò che entra nel tuo piatto difficilmente vedrai risultati…Quindi non è facendo più addominali che si riesce a tirar fuori la tartaruga, ma seguendo un’alimentazione specifica che porti a un abbassamento generale della quantità di grasso corporeo. Perché questo? Perché NON ESISTE IL DIMAGRIMENTO LOCALIZZATO! Nessuno può decidere di perdere grasso solo in una specifica area. Il corpo dimagrisce in maniera generale a seconda della sua conformazione genetica.
  Per cui tu puoi fare anche 800 addominali al giorno ma la pancia resterà sempre al suo posto. L’unica soluzione è puntare a un dimagrimento generale che si può ottenere solo essendo impeccabili con l’alimentazione. L’addome va allenato normalmente 1 o 2 volte a settimana.
  Saluti
  Marco
  Rispondi
saretta
16 Gennaio 2014 alle 13:30
ciao Marco, mi sono imbattuta in questo post….volevo chiederti un consiglio…sono alta 1.60 e il mio peso forma è sempre stato sui 50/51 kg. Ho sempre mangiato quello che volevo senza avere mai problemi di grasso o cellulite o altro….dopo la mia prima gravidanza (purtroppo sedentaria a seguito di una minaccia di aborto dalle prime settimane), si parla di 3 anni fa, ho preso 13 kg, che non sono più riuscita a smaltire.
Visto gli impegni di mamma lavoratrice non sono riuscita fino ad ora a fare nulla a livello di sport….questa settimana mi sono decisa a iscrivermi in palestra….il mio obbiettivo è dimagrire e ovviamente tonificare in modo che non mi rimanga pelle o “ciccia” in eccesso….lato alimentazione quello che ho fatto finora mi hanno portato a perdere fino a 9 kg, ma riprendere subito dopo non appena mi sono concessa un piatto di pasta in più.Cosa mi consigli a livello di allenamento?frequenza, durata degli allenamenti, che tipo di allenamento fare ecc? ieri ho fatto la prima prova in palestra e mi hanno fatto fare 10 minuti di camminata veloce, poi vari attrezzi di cui al momento non conosco il nome putroppo, cmq braccia, gambe e addominali, sia con macchine sia con pesi da 2 kg sulla panca. Oggi sento un pò di fastidio giusto alle braccia e alle spalle, e qualcosina alla pancia….non è dolore, ma sento di aver usato muscoli che probabilmente non usavo da molto! vorrei riuscire a tornare come ero prima, se con qualche muscoletto in più ancora meglio!
vorrei anche dei consigli a livello alimentare…..ti ringrazio!
Saretta
Rispondi
1. Marco Ferrari
  16 Gennaio 2014 alle 22:46
  Ciao Saretta. La strada giusta come ho detto nel post, è sistemare prima di tutto l’alimentazione e poi dedicarsi a costruire massa muscolare che è quella metabolicamente attiva, che farà alzare il metabolismo basale e col tempo farà andare via il grasso in maniera fisiologica, donando un aspetto tonico e salutare, non svuotato come succede quando si seguono regimi alimentari sbagliati e ci si dedica solo all’attività aerobica. E come hai notato anche tu si tende quasi sempre a riprendere i kg persi…
  La frequenza non posso ovviamente dirtela qui in un commento perché va sempre personalizzata a seconda del soggetto. Diciamo che in linea di massima un buon approccio sarebbe: 3 allenamenti con i pesi in settimana e 2 o 3 sedute di attività aerobica da 20/30 min. ciascuna nei restanti giorni; ma detto così è un po’ riduttivo, bisogna poi vedere se è corretto per te…
  Ti consiglio di scaricare il report gratuito per maggiori consigli: http://muscolarmente.com/pt/aumentare-la-massa-muscolare
  Saluti
  Marco
  Rispondi
  1. saretta
    17 Gennaio 2014 alle 10:32
    ti ringrazio per la risposta…purtroppo con il bimbo piccolo non mi è possibile andare tutti i giorni in palestra…pensavo di andarci 3 volte a settimana…tu mi dici però che sarebbe bene abbinare attività aerobica nel restanti giorni…essendo a casa con il piccolo, che cosa potrei fare che possa essere considerato “attività aerobica”? c’è qualche esercizio che posso fare a casa? lo step potrebbe andare bene? …inoltre volevo sapere se i 10 minuti di tapis roulant prima e dopo l’allenamento con i pesi è considerato attività aerobica e quindi non va bene farlo oppure se è corretto farlo come riscaldamento…..grazie ancora e complimenti!
    Rispondi
    1. Marco Ferrari
      17 Gennaio 2014 alle 10:42
      Beh Saretta io ti ho detto quello perché è la soluzione più ottimale, poi come ho spiegato bene qui:
      http://muscolarmente.com/aerobica-e-massa-muscolare
      dipende sempre dagli obiettivi, se si cerca forma generale va benissimo anche l’abbinamento. Se si cercano prestazioni massime allora le cose cambiano. Leggi l’articolo se vuoi approfondire.
      Lo step andrebbe anche bene comunque, sempre che non ci sia cellulite, in quel caso le vibrazioni e l’impatto non sono un granché, così come l’acidosi locale. In ogni caso non sei sicuramente l’unica che per ragioni di tempo deve ottimizzare gli allenamenti…quindi si possono anche abbinare pesi e aerobica nella stessa seduta, purché l’aerobica sia svolta dopo i pesi.
      Marco
      Rispondi
      1. saretta
        6 Febbraio 2014 alle 16:21
        rieccomi…mi hanno fatto la scheda in palestra….mi potresti dare un parere su come ti sembra?
        -…..
        grazie mille
        ciao
      2. Marco Ferrari
        6 Febbraio 2014 alle 22:32
        Ciao Saretta, sono spiacente ma la tua scheda non verrà pubblicata altrimenti si rischia di fare il classico errore del forumista, in cui uno copia la scheda dell’altro e questo come potrai immaginare non è assolutamente corretto. Inoltre non sarebbe professionale da parte mia giudicare il lavoro svolto da altri colleghi. Ti posso dire che c’è sicuramente un esercizio da evitare, in quanto dannoso per le articolazioni e questo è:
        Lat machine dietro mi stupisco che ancora venga fatto eseguire…
        Poi abductor serve a poco e niente francamente. Non ti resta che testare e capire se tutto quello che mi hai indicato per te sia corretto, sicuramente il volume è abbastanza elevato, forse anche troppo. Cerca di capire in base ai recuperi come ti senti.
        Saluti
        Marco
      3. saretta
        7 Febbraio 2014 alle 11:03
        ciao Marco, non sapevo che non si potesse postare la scheda, mi scuso…
        A parte la prima settimana in cui avevo molti dolori, devo dire che adesso mi sento molto bene tra un allenamento e l’altro, sento i muscoli che hanno lavorato ma non ho dolore, se non un leggero fastidio….come faccio a capire se mi sto allenando bene oppure se l’allenamento è troppo? grazie e scusami ancora!
      4. Marco Ferrari
        7 Febbraio 2014 alle 15:03
        Nessun problema Saretta, figurati! Lo puoi capire innanzi tutto dalle tue sensazioni generali, facendo attenzione ai possibili sintomi da sovrallenamento come insonnia, battito accelerato a riposo, ansia, affaticamento generale ecc. E poi ovviamente nel tempo, con i risultati, se arrivano
        Marco
Claudia
29 Gennaio 2014 alle 14:55
Ciao Marco,
il tuo articolo è veramente interessante e dice tutte le cose che ho sempre pensato e in cui credo.
Sono una ragazza di 26 anni e pratico nuoto da 6 anni a un livello da master.
Da 4 mesi ho deciso di unire il nuoto alla palestra. Sono partita con due sessioni di palestra che nell’ultimo mese ho incrementato di una seduta: ho scoperto che l’attività in sala pesi mi piace molto e credo sia davvero fondamentale. Quindi ora faccio 3 giorni palestra e 3 nuoto con la domenica come giorno di riposo. Praticamente è cambiato l’obiettivo: se prima facevo nuoto per migliorare la performance ora lo mantengo perchè non vorrei perdere i benefici che ho ottenuto in questi anni come spalle e dorso strutturati e gambe dai muscoli lunghi e tonici. L’ obiettivo che dunque mi sono prefissata ora è fare il meglio che posso per continuare a strutturare esteticamente il corpo.Ovviamente essendo abituata a duri allenamenti in acqua il mio programma è sempre un programma avanzato. Ti volevo chiedere se per questo in un qualche modo l’attività che faccio in acqua possa entrare in conflitto con i risultati che vorrei dalla palestra che sono di definizione e tonificazione. Ho paura che se diminuisco il nuoto..essendo abituata da tempo a bruciare molto in vasca..possa cambiare qualcosa nel mio metabolismo. é chiaro che l’allenamento che seguo ora in piscina non è certo agonistico. Vorrei aggiungere che seguo un’alimentazione controllata e bilanciata al millesimo: è un abitudine che ho acquisito da 6 anni a questa parte..cioè da quando ho iniziato a fare sport seriamente. Sono convinta che riposo, alimentazione corretta e sport sono un trittico inseparabile. Ora tu cosa mi consigli?
Grazie mille
Claudia
Rispondi
1. Marco Ferrari
  29 Gennaio 2014 alle 17:06
  Ciao Claudia, grazie mille, mi fa piacere!
  Quello a cui devi fare principalmente attenzione in tutto ciò che mi hai detto, è più che altro l’eventuale sovrallenamento. Tu sei giovane e da quanto ho capito, hai una buona struttura che recupera bene. I due lavori sono sostanzialmente diversi, il nuoto per quanto intenso non provoca rottura cellulare come un allenamento indirizzato all’ipertrofia, per cui il rischio di sovrapposizione dei workout, per quanto riguarda il singolo muscolo, è meno che minimo. Più che altro devi fare attenzione alla condizione fisica generale e ai segnali che ti lancia il tuo corpo. Tu come ti senti, senti di aver recuperato correttamente, ti senti in forma? Oppure ti senti stanca, hai problemi di insonnia, battito cardiaco a riposo alternato e via dicendo (alcuni sintomi da sovrallenamento).
  Sicuramente il fatto di avere un’alimentazione bilanciata e corretta non può far altro che bene, ricordati sempre, di fare tutti i calcoli necessari che comprendano entrambe le attività quando fai il conteggio delle calorie totali.
  Saluti
  Marco
  Rispondi
Claudia
29 Gennaio 2014 alle 17:51
Davvero tempestivo e preciso, grazie. 😀
Allora, qualche sintomo da sovrallenamento ( vedi l’insonnia) in alcuni periodi mi è capitato, ed è proprio per questo che da quando vado anche in palestra ho abbassato la durata dell’attività in vasca, passando da 90 minuti anche a 50/60. Devo dire che le cose sono migliorate molto, addirittura ne ha giovato tanto anche il tono muscolare. Insomma ho visto più risultato. So che il nuoto svolge quasi un effetto terapeutico in grado di limitare i possibili traumi dati da posture scorrette; posture che si possono assumere quando si muovono i primi passi verso un nuovo sport. Mi alleno la sera e spesso ho bisogno di uno spuntino pre-nanna..dici che uno yogurt potrebbe andare bene o meglio un frutto?
Rispondi
1. Marco Ferrari
  29 Gennaio 2014 alle 20:21
  In realtà non vanno molto bene ne uno e ne l’altro, perché a quell’ora la glicemia/insulina dovrebbe starsene buona buona (spesso viene ignorato ma lo yogurt ha un indice insulinico molto elevato). Per cui io mangerei dell’albume d’uovo, eventualmente con qualche mandorla.
  Attenzione ai falsi miti, il nuoto non è terapeutico per la colonna vertebrale, anzi tutt’altro, cosa che io e i miei colleghi sosteniamo già da tempo, finalmente oggi è venuta a galla e si stanno svegliando anche le masse, a tal proposito ti consiglio la lettura di quest’articolo: http://www.repubblica.it/salute/forma-e-bellezza/2013/03/27/news/nuova_ricerca_il_nuoto_non_fa_bene_alla_schiena-55478407
  Saluti
  Marco
  Rispondi
Claudia
29 Gennaio 2014 alle 23:39
Ok, quindi in definitiva anche ai fini della palestra e dei risultati che vorrei ottenere serve a poco? Io avrei timore a lasciare del tutto un attività aerobica e completa come quella in vasca…non c’è il rischio che il metabolismo reagisca negativamente? La corsa potrebbe essere un buon sostituto o si tratta di un’attività troppo diversa? grazie ancora.
Rispondi
1. Marco Ferrari
  30 Gennaio 2014 alle 09:51
  Non devi assolutamente abbandonarlo, ci mancherebbe! Rimane pur sempre una tua passione e un grande sport. Ti ho solo riportato un fatto per dovere di cronaca, perché troppo spesso si è nominato o consigliato il nuoto per eventuali problemi di schiena, cosa per l’appunto non corretta. Per cui io manterrei le mie abitudini facendo sempre attenzione a cosa mi comunica il mio corpo. Se ti accorgi di essere troppo stanca e recuperare male, allora devi iniziare a calare almeno un allenamento a settimana, quale dei due devi deciderlo tu
  Saluti
  Marco
  Rispondi
valeria
30 Gennaio 2014 alle 11:16
Certo giusto! Proprio per questo vorrei contribuire con una mia personale testimonianza.
Un anno fa mi sono sottoposta ad una visita presso il medico del lavoro della mia società.
Facendo una visita alla schiena, che valutava la correttezza della mia postura da in piedi, è emerso una mia tendenza ad incurvare la medesima.
Il medico ha sostenuto, senza conoscere ancora la tipologia di sport da me praticata, che la tendenza potesse essere il frutto di un’attività in vasca spinta e probabilmente nella stile della rana; stile da me prediletto nonché mia specialità! Ti ringrazio per l’aiuto ed i preziosi consigli. In ultimo ti rifaccio una domando a cui ho accennato nei post precedenti: Cambiare l’allenamento riducendo i tempi dedicati all’attività aerobica e aumentando l’attività in palestra può avere ripercussioni sul metabolismo oppure la stessa attività risulterà addirittura più allenante. Io so benissimo che i muscoli essendo materia viva se incrementanti e lavorati bruciano un botto di più..ma l’unica cosa che mi crea qualche dubbio è la variazione delle calorie consumate dato che con il nuoto sene spendono davvero tante. Grazie ancora
Rispondi
1. Marco Ferrari
  30 Gennaio 2014 alle 11:30
  Ciao Valeria, grazie per il tuo interessante contributo! Non è la prima volta che sento cose del genere…
  Per rispondere alla tua domanda ti riporto dei coefficienti di consumo che utilizziamo noi quando dobbiamo fare determinati calcoli. Il nuoto stile libero-rana lento ha un consumo di circa 7 kcal/ora per kg di massa magra, lo stesso svolto in maniera veloce arriva anche a 10. Il Body Building ha un consumo di 3 kcal/kg di massa magra/ora a intensità moderata, mentre svolto a intensità vigorosa arriva a 6 kcal/kg massa magra/ora.
  Esattamente come hai detto, più muscoli significa avere più alto il BMR (metabolismo basale), il che porta a consumare più calorie sia in attività e sia a riposo.
  Marco
  Rispondi
Alessandra
10 Febbraio 2014 alle 20:51
Ciao Marco!
Mi sono letta con interesse il tuo articolo e anche diversi commenti, indubbiamente dobbiamo tutte ringraziarti non solo per la chiarezza con cui esponi le cose, ma anche per la pazienza di rispondere a tutte!
Ne approfitto anche io, anche se la mia situazione di partenza è diversa da tutte le domande che ho letto. Ho giocato per 13 anni a pallavolo a livello agonistico, poi ho smesso causa infortuni. Il mio problema non è quello di dover dimagrire, al contrario sono un po’ sottopeso (per metabolismo non per diete o simili) e quindi il mio obiettivo in palestra è quello di mettere su un po’ di massa muscolare per riempire un pochino, più che altro sulle gambe (come dice mia mamma “ci passa un treno”) e sui glutei che, in particolare, dopo diversi anni di fermo hanno perso tono. Ho un muscolo che non fatica a “riattivarsi”, però mi chiedo se sto realmente facendo le cose giuste per raggiungere il mio obiettivo, ti scrivo un po’ quello che faccio e spero potrai darmi un parere:
Premetto che in sala pesi faccio riscaldamento con la cyclette, poi adductor e abductor, press leg e gluteus machine (che mi lascia perplessa) + esercizi di rinforzo per le spalle con elastico e qualche pesino.
giorno 1) pilates (mi fa bene alla schiena e all’umore) + sala pesi
giorno 2) sala pesi
giorno 3) body sculpt (con utilizzo di step e pesini, molti affondi e squat)
eventuale giorno 4 per pilates e body sculpt per un massimo di 90 minuti
Al momento sono soddisfatta per gli effetti sull’umore e sulla ripresa muscolare…ma con questo programma otterrò quello che cerco?
Ti ringrazio molto
Rispondi
1. Marco Ferrari
  11 Febbraio 2014 alle 09:35
  Ciao Alessandra, grazie per il tuo commento.
  Innanzi tutto ti consiglio di scaricare il mio report gratuito in cui ho racchiuso un bel po’ di consigli che riguardano proprio l’aumento di massa muscolare. Lo trovi qui:
  http://muscolarmente.com/pt/aumentare-la-massa-muscolare
  Per quanto riguarda il tuo programma, tieni presente che, come avrai capito, ciò che da risultati in termini di volume muscolare è la ghisa. Poi dipende sempre dall’intensità che impieghi durante gli allenamenti. Io però sostituirei subito quella leg-press con dello squat fatto come si deve, con il giusto carico, in accosciata leggermente sotto il parallelo e rigorosamente libero, non al multipower. Questo innanzi tutto perché la pressa non è un granché per il ginocchio e poi chiaramente l’attivazione delle catene muscolari che si ottiene con lo squat non ha paragoni con nulla. Bene affondi e stacchi a gambe tese per femorali e glutei, benino adductor, inutile abductor, io eviterei…
  Per il resto gran parte la fa anche l’alimentazione. Per il body sculpt? Non sono un fan dei corsi di sala, bene per umore e movimento, meno per risultati soprattutto personalizzati.
  Marco
  Rispondi
Irene
6 Marzo 2014 alle 01:51
Ciao, piacere mi chiamo Irene.
E’ da un mese che mi sto informando sul mondo del fitness, devo dire che avere un corpo del genere come rappresentato nelle foto sarebbe un mio grande desiderio.
Tempo fa anch’io ero dell’idea che fosse meglio fare aerobica per perdere peso, ma frequentando un ragazzo inserito nel mondo del culturismo mi ha completamente aperto gli occhi/ mente!! ho fatto un po’ di ricerche a riguardo e ad oggi ho preso definitivamente la decisione di entrare a far parte di questo mondo o per meglio dire, stile di vita. Ho preso questa decisione per questioni di salute e per prevenire eventuali malattie un domani, oltre a sentirmi meglio con me stessa ed il mio corpo.
Secondo voi è meglio fare un percorso mirato con un personal trainer oppure va bene anche l’istruttore della palestra?
Vi ringrazio in anticipo! 🙂
Rispondi
1. Marco Ferrari
  6 Marzo 2014 alle 13:02
  Ciao Irene, benissimo che tu abbia avuto la giusto illuminazione 🙂
  Per quanto riguarda la tua domanda, beh dipende dall’istruttore. In qualche palestra ce ne sono ancora di buoni, quindi dovrai valutarlo tu in base alle sensazioni che ti comunica…certo è che un personal trainer, ti fornisce un servizio totalmente diverso, rispetto all’istruttore da palestra, il cui compito è farti vedere l’esercizio ed eventualmente fornirti una scheda molto simile alle altre…però come ho detto, in alcune palestre si trovano ancora istruttori che prendono a cuore le persone.
  Valuta in base ai tuoi obiettivi e necessità.
  Rispondi
Francesca
7 Marzo 2014 alle 08:50
Bel post, complimenti! Io mi sono iscritta quest’anno in palestra, ho il classico fisico “a pera”, sono minuta sopra e ho fianchi e cosce grosse, e non ti nego che all’inizio ero un po’ scettica a fare esercizi con i pesi per le gambe, temendo che si ingrossassero ulteriormente. Adesso faccio una 40ina di minuti di aerobica dopo un’ora di sala pesi e mi trovo bene! Finora non ho visto risultati eclatanti, essendo passati solo pochi mesi, ma mi accorgo che qualcosa nel mio fisico sta cambiando: le braccia non sono più flosce, le cosce sembrano più snelle e toniche e la cellulite si è attenuata notevolmente. E spero che andrà sempre meglio! La cosa “triste” è che ci sono pochissime altre ragazze in sala pesi con me, in una palestra enorme di due piani ci sono quasi solo uomini. Le sale per le attivitá musicali invece sono sempre piene. Ho amiche che fanno zumba da anni e ne sono entusiaste… Ma fisicamente, sempre uguali! Quindi peggio per loro 😉
Rispondi
1. Marco Ferrari
  7 Marzo 2014 alle 15:57
  Ciao Francesca, grazie per i complimenti!
  He he he, mi piace la frase: “Ho amiche che fanno zumba da anni e ne sono entusiaste… Ma fisicamente, sempre uguali!” ormai è all’ordine del giorno per me…o quasi.
  In ogni caso a mio avviso sono troppi 40 minuti di aerobica dopo 1 ora di sala pesi, oltre al rischio di accumulare troppa acidosi locale, non si compensa correttamente. Ti consiglio di leggere anche questo post, che tratta più in dettaglio la tematica aerobica e massa muscolare.
  Inoltre tengo a ricordare anche a te, che l’aerobica non è una strategia per il dimagrimento, anzi il più delle volte se si insiste con l’approccio di inserirne troppi minuti, si rischia di perdere muscolo per adattamento. L’allenamento aerobico serve per l’apparato cardiovascolare.
  Saluti e buon allenamento
  Marco
  Rispondi
Francesca
8 Marzo 2014 alle 08:35
Grazie per la risposta e i consigli Marco. Ho letto il post, molto interessante. In realtà inizio sempre con 15 minuti di ellittica soltanto per riscaldarmi e poi alleno l’addome, e in seguito faccio degli esercizi a corpo libero per le gambe e con i pesi per le braccia, a serie alternate. Termino con delle serie, sempre alternate, di flessioni laterali del busto e squat, entrambi con i pesi. Alla fine faccio 30 minuti in sala cardio: 20 di wave e 10 di tappeto. Dici che sono troppi? Ho sempre pensato che il lavoro aerobico avesse come scopo la lipolisi, e proprio per questo lo faccio dopo i pesi, una volta che le riserve di glicogeno dovrebbero essere state consumate e quindi l’organismo dovrebbe attingere agli acidi grassi, come fonte di energia. Quindi non è così?
Rispondi
1. Marco Ferrari
  8 Marzo 2014 alle 11:42
  In linea di massima il principio è corretto, se non fosse per il fatto che:
  – Punto uno con un allenamento di quel genere non hai di certo terminato il glicogeno…
  – Punto due il consumo di grassi è comunque sempre irrisorio (ho parlato di formule e numeri nell’altro articolo), maggiore ma sempre irrisorio, si parla sempre di grammi. Il dimagrimento/definizione, si ottiene con l’alimentazione
  – Punto 3, è più produttivo dare il giusto recupero all’allenamento con i pesi, che ovviamente dovrà poi essere magari più intenso di quello che fai e magari suddiviso a split muscolari più specifici.
  Poi se per ragioni magari di tempo si vuole inserire dell’aerobica, va benissimo farla dopo e non prima, ma in quel caso io mi fermerei a 15/20 minuti. Altrimenti se si vogliono fare anche 30/40 minuti sarebbe meglio in giorni separati. Fare 50-60 minuti di aerobica sperando di dimagrire è quanto di più errato si possa fare, lo si fa solo per motivi “prestazionali“; ad esempio voglio aumentare la resistenza, il fiato o lo faccio in preparazione per qualche specifico sport. Quindi bisogna metabolizzare il fatto che la reale utilità dell’allenamento aerobico è appunto allenamento e serve per l’apparato cardiovascolare.
  Ps: lascia perdere l’ellittica è l’ellittica, è l’anticamminata per eccellenza, meglio fare il tappeto
  Marco
  Rispondi
laura
11 Marzo 2014 alle 12:51
ciao .volevo avere risolto un quesito che ormai mi porto da un bel po’ di tempo.. se io donna di 30 anni mi alleno per un tempo massimo di 60 min ..esempio : corsa a velocita’ 8 ( ne’ troppo ne ‘ troppo poco ) oppure volendo esagerare..se proprio volessi andare in bici o correre per piu’ di 60 minuti , è vero che si “attiva ” un ormone che fa gonfiare ? esempio : l indomani mattina anzicche’ svegliarsi asciutte ci si sveglia con della ritenzione pur non avendo mangiato nulla di che’ la sera prima.. spero d essere stata chiara ! in attesa di risposta ti risaluto !
Rispondi
1. Marco Ferrari
  11 Marzo 2014 alle 17:18
  Ciao Laura, allora quando si protrae l’attività fisica a lungo, subentra il cortisolo (ormone dello stress) che può portare al catabolismo muscolare, ossia intaccare la massa muscolare erodendola. Questo poi può portare acidificazione anche solo per l’eventuale accumulo di acido lattico (che però dipende dal l’intensità e dal tipo dell’allenamento) e quindi infine un aumento dell’acqua extracellulare che in sostanza fa “gonfiare”
  Va poi valutato più che altro il perché si vogliono fare 60 minuti di corsa…Ossia se per un discorso prestazionale per specifiche richieste, esempio preparazione per qualche sport, aumento della resistenza ecc, allora può avere un senso. Se si fanno 60 minuti di corsa con la speranza di dimagrire, si è completamente fuori strada. È proprio il sistema peggiore per approcciare il problema, l’opposto di quello che andrebbe fatto. L’aerobica è un allenamento cardiovascolare, non è una strategia per il dimagrimento…
  Saluti
  Marco
  Rispondi
  1. laura
    11 Marzo 2014 alle 20:56
    ggggggrazie per la pronta risposta… ora rispondero’ io…io corro a periodi,purtroppo,ma quando corro sento l’esigenza di spingermi sempre tanto,perchè mi piace da matti,mi fa stare bene…come quando vado in bici e spingo il piu’ possibile perchè sono le mie gambe l unico motore…detto questo pero’ mi accorgo che quando corro davvero tanto altro non faccio che gonfiare e siccome sapevo gia’ di questo bendetto ormane…cercando mi sono imbattuta in te.. e quindi questo è il risultato… ho letto aime’ la pagina e ne ho dedotto che vorrei un personal trainer che mi monitorasse come con i bambini quando crescono ehhehe!!!! bando agli scherzi ok,allora cerchero’ di frenare la mia voglia pazza di movimento..un’ultima cosa. sono alta 1,77 e il mio peso oscilla tra i 72 e i 75,metto subito massa muscolare,quanto dovrei correre per non farmi male… nel blog hai scritto da 20 min.a max 40..posso fare 5 min d camminata di riscaldamento e poi vado di corsa moderata per altri 40 ? o gia sono troppi ? scusa per la domanda infantile,ma spero tu mi abbia capita.. 🙂
    Rispondi
    1. Marco Ferrari
      12 Marzo 2014 alle 09:37
      Capisco cosa intendi, attenzione solo all’euforia provocata dalle lunghe sessioni aerobiche…ti consiglio la lettura di quest’articolo:
      http://muscolarmente.com/amenorrea-secondaria-mestruazioni-e-sport-estremo
      Come hai già letto, le sessioni consigliate per una buona salute cardiovascolare, per ossigenare i tessuti e quant’altro, sono 3 max 4 a settimana da 20 a 40 minuti ciascuna…se poi si sta facendo ipertrofia io mi fermerei anche solo a 20-30 e possibilmente in giorni separati dai pesi. Fai pure i tuoi 5 minuti di camminata 🙂
      Rispondi
Claudia
11 Marzo 2014 alle 17:39
Caro Marco,
come ti accennavo ho iniziato un protocollo di allenamento con il mio nuovo pt in stile massacro: nel senso che ho la sensazione dopo anni di Attività fisica di aver iniziato ad allenarmi solo OGGI. Abbiamo iniziato con tutti gli esami dal caso: dal sangue a quello della composizione corporea e abbiamo stilato subito un preciso protocollo alimentate. Ora abbiamo impugnato il ferro e sono dolori! Mi rimane un dubbio. Avevo pensato di mantenere due sessioni di nuoto della durata di 45’/50 alternate alle 3 sedute in sala pesi e il mio allenatore è molto d’accordo. Se non fosse che qualche giorno fa mi sono imbattuta in una discussione con un mio amico, che il bodybuilder lo fa per professione e che mi ha suggerito di sostituire al nuoto la corsa perché pare dia più soddisfazioni ai fini della definizione, che è quella che ho iniziato a fare io da poco. C’è un fondo di verità? Nel senso associare la corsa è più efficace che associare il nuoto. Se è si perché? Grazie mille
Rispondi
1. Marco Ferrari
  12 Marzo 2014 alle 09:28
  Ciao Claudia, io se fossi in te, dato comunque il basso e ridicolo impatto dell’attività aerobica su consumo di grassi e quindi sulla composizione corporea, continuerei a fare nuoto, visto che tra l’altro è anche una cosa che ti piace. La definizione si fa a tavola, non correndo. Avevo spiegato bene con i numeri quanto influisce l’attività aerobica sul dimagrimento, magari rileggilo: http://muscolarmente.com/aerobica-per-dimagrire-non-penso-proprio
  Un Bodybuilder professionista poi, ha generalmente una percentuale talmente bassa di grasso che magari per lui quei pochi grammi possono fare la differenza, ecco perché ti ha dato quel consiglio…che poi è tutto da valutare, perché bisogna vedere l’intensità, e soprattutto la capacità individuale di ossidare i grassi in esercizio, che non è uguale per tutti…
  Marco
  Rispondi
laura
12 Marzo 2014 alle 14:36
grazie ! santo subbbbito 😀
Rispondi
laura
12 Marzo 2014 alle 14:44
Marco… un ultimo aiutino.. la settimana è fatta di 7 giorni..la domenica riposo..ehehhe se dovessi correre ed allenare gambe e braccia..cosa mi consigli di fare ? dividere un giorno di cardio e gambe e uno di cardio e braccia ? ( per cardio intendo o bici o corsa ) (nb.io corro sul tapis roulant)…come gestire al meglio ? 40 min di corsa,(salvo ipertrofia muscoare) e gambe ,idem il giorno seguente alternando con braccia…mi vorrei allenare 6 giorni su sette…staro’ cmq attenta alla troppa foga 🙂 attendo.. e ti ringrazio sempre
Rispondi
1. Marco Ferrari
  12 Marzo 2014 alle 19:55
  Per quanto riguarda il discorso aerobica e massa muscolare ne avevo parlato più in dettaglio in quest’articolo…
  Rispondi
Rox
19 Marzo 2014 alle 01:02
Ciao, bellissimo articolo, mi sembri un ragazzo molto preparato sull’argomento.
posso chiederti qualche consiglio? Svolgo da più di un mese serie di squat liberi (li faccio in casa, non ho il bilanciere e quindi non aggiungo pesi) e ho notato un rassodamento dei muscoli del gluteo. Purtroppo pero da tanti anni (ne ho 25) ho i fianchi molto larghi, e non riesco ad eliminare quel grasso in nessuna maniera (con fianchi intendo la zona del bacino, l’esterno coscia, non la zona delle maniglie dell’amore). Non so proprio come fare per renderli meno sporgenti e più armonici con la parte superiore del mio corpo (fino all’ombelico sono molto magra, tanto che ho la pancia perfettamente piatta senza mai aver fatto un solo esercizio per gli addominali). C’è qualche esercizio in grado di risolvermi il problema? Gli squat sono da continuare? Grazie in anticipo, un saluto 🙂
Rispondi
1. Marco Ferrari
  19 Marzo 2014 alle 09:14
  Ciao Rox, ti ringrazio per il commento e l’interesse.
  Da quello che mi descrivi, il tuo sembra il classico fisico con disposizione del tessuto adiposo “ginoide”, ossia gluteo-femorale.
  Allora innanzi tutto va chiarito che NON ESISTE IL DIMAGRIMENTO LOCALIZZATO, nessuno può decidere di perdere grasso solo in una specifica area. Il corpo dimagrisce in misura generale a seconda della sua conformazione genetica. Non esistono esercizi per dimagrire, il lavoro da fare è generale, con esercizi che mirino allo sviluppo delle cosce (squat, affondi, stacchi ecc.) e di tutto il corpo, quindi aumento generale della massa muscolare, con sovraccarichi progressivi. Questo significa che prima o poi dovrai trovare un modo di sovraccaricare il lavoro. Ma soprattutto i risultati maggiori saranno dati dall’alimentazione controllata al dimagrimento generale.
  Marco
  Rispondi
  1. Rox
    19 Marzo 2014 alle 15:42
    Ciao Marco, grazie per la risposta celere e sincera. Continuerò con gli esercizi e aggiungerò i sovraccarichi, e controlleró la mia dieta,
    grazie per i consigli
    Rispondi
Rossy
20 Marzo 2014 alle 14:26
Ciao… mi sono imbattuta per caso nel tuo articolo e mi ha fatto piacere avere una conferma di ciò che ho iniziato a pensare da poco… Purtroppo io non posso andare in palestra, a causa di vari impegni, università ecc… Quindi non posso avvalermi del consiglio di qualche esperto… Ciò che vorrei sapere è quanto tempo e quante volte a settimana devo allenarmi per tenermi in forma (allenamento a casa)??
Sui siti internet si trovano sempre informazioni diverse….
un’altra domanda riguarda invece gli addominali: io li faccio da anni sul letto, è sbagliato questo, o devo per forza farli a terra??
Rispondi
1. Marco Ferrari
  21 Marzo 2014 alle 10:21
  Ciao Rossy, grazie per aver mostrato interesse nel mio articolo. Non troverai mai informazioni uguali su un argomento del genere, semplicemente perché non esistono…la domanda da farsi non è quanto tempo serve a settimana, ma quanto tempo serve a te! Non siamo tutti uguali e non rispondiamo tutti allo stesso modo agli stimoli. Quindi il segreto, una volta passata ovviamente una prima fase di adattamento iniziale, è capire quali sono i propri tempi di recupero. In ogni caso diciamo che 3 ore di lavoro settimanali, possono bastare e avanzare per buona parte dei soggetti…ce ne saranno poi che dovranno allenarsi anche meno.
  Saluti
  Marco
  Rispondi
Alessandra
29 Marzo 2014 alle 00:41
Ciao! Dai tuoi scritti ho capito che sei davvero bravo ed esperto quindi volevo chiederti una cosa: potresti indicarmi la dieta adatta che dovrebbe fare una ragazza di 17 anni che gioca a tennis 4/5 giorni alla settimana a tennis per una media di 2 ore ad allenamento, e che allo stesso studia anche molto? Ti ringrazio infinitamente
Alessandra.
Rispondi
Alessandra
29 Marzo 2014 alle 00:43
Possibilmente con tanto di quantità specifiche per ogni alimento e più proposte almeno per riuscire a coprire quattro o cinque giorni di dieta..
Rispondi
1. Marco Ferrari
  30 Marzo 2014 alle 11:35
  Ciao Alessandra, grazie per l’interesse. Sono spiacente ma quello che mi chiedi non è risolvibile in un commento pubblico, altrimenti sarebbe lo stesso risultato di ciò che accade in un forum, dove uno copia l’alimentazione dell’altro e questo non porta alcun beneficio…Le persone poi quando scelgono il servizio personalizzato, compilano un corposo fit-check tecnico, in cui indicano tutti i loro dati, misure e attività quotidiane.
  Quello che ti posso dire è che essendo il tennis uno sport prettamente aerobico, nei giorni di allenamento manterrei un buon apporto di carboidrati…quindi con proporzioni simili:
  55% carboidrati
  25% proteine
  20% grassi
  Cercando sempre di avere un carico glicemico più alto la mattina a colazione e poi via via a calare nel corso della giornata, per arrivare a niente carboidrati dal tardo pomeriggio in avanti.
  Saluti
  Marco
  Rispondi
Santa
31 Marzo 2014 alle 18:17
Ciao Marco, niente di più vero in quello che dici. Riscontrato sulla mia pelle.
Ho 30 anni e ho iniziato a frequentare le palestre da 15. Sono sempre stata robusta e nonostante tutte quelle ore di palestra i risultati erano sempre piuttosto deludenti. Ogni anno ci riprovavo, magari cambiando palestra o corso, ma nulla. Fino a quando due anni fa forse trovo la guida giusta in palestra insieme anche ad un ottimo dietologo che mi sta seguendo negli ultimi mesi e “miracolo fu”!
Nel giro di due mesi ho perso 13 kg di massa grassa e non ti dico quanti cm…la soddisfazione è stata enorme e continua a crescere insieme alla mia autostima sempre piuttosto scarsa. 🙂
E tutto allenandomi solo un’oretta al giorno durante la mia pausa pranzo.
Alterno pesi e attività aerobica e non mi sono cresciuti i muscoli, anzi. Le mie braccia e le mie gambette tozze cominciano ad avere tono e forma…e sono felicissima.
Quindi ragazze, allenatevi, correte e alzate pesi e non rinunciate mai a come vorreste essere. Io non demordo e presto sarò proprio come sono sempre voluta essere. Non magra, ma in forma.
Un abbraccio Marco e grazie per quello che fai.
Rispondi
1. Marco Ferrari
  1 Aprile 2014 alle 10:25
  Ciao Santa, grazie mille per aver condiviso la tua esperienza positiva! A presto!
  Rispondi
Ale
31 Marzo 2014 alle 23:29
Ciao Marco. Da qualche tempo lo specchio grida vendetta, così ho ripreso a fare BB dopo più di 10 anni di semi-sedentarietà! Ora ho 41 anni.
Se in sala pesi ci sono poche donne, un pò di responsabilità ce l’hanno pure gli istruttori. Quando mi sono presentata dicendo di voler fare massa sulla parte alta e di aumentare la forza mi hanno guardato increduli e poi durante gli allenamenti ho sentito dirmi ‘si dai fai 12-15 ripetizioni con il peso che riesci a sollevare ma senza andare in ipertofia’ (magari ci riuscissi!!).
Mi alleno 2 giorni a settimana, forse è un pò poco ma i dolori muscolari mi durano 2/3giorni.. Nell’ultima scheda mi hanno inserito delle super serie (4 esercizi per tre cicli) Che scopo hanno? Tra questi ci sono anche gli affondi al multipower. Ma non è pericoloso? E poi così i glutei non li sento proprio rispetto a quelli in avanzamento con il peso… Che ne pensi? Poi ti vorrei chiedere anche qualche consiglio sull’alimentazione perchè per motivi etici non mangio carne e sono semi vegana quindi in pratica la mia alimentazione si basa sui carboidrati (pasta, frutta, verdure, dolci) legumi uova, formaggi sempre meno.. per cui non so se il tuo e-book potrebbe essermi di aiuto….
Intanto grazie!!
Rispondi
1. Marco Ferrari
  1 Aprile 2014 alle 10:42
  Ciao Ale, sì certo da un lato hai sicuramente ragione, spesso infatti sono proprio gli istruttori a continuare a proporre “schede rosa”, con slanci, slancetti e alte ripetizioni.
  Diciamo che io sono molto allergico e contrario all’utilizzo del multipower, quindi ti consiglierei di dedicarti a squat libero e affondi (magari indietro ancor meglio che in avanti) fatti in maniera impeccabile. Poi col tempo e il grado avanzato di allenamento iniziare sicuramente ad alzare i carichi e abbassare le ripetizioni. Che poi tra l’altro per gran parte delle donne, creare troppa acidosi non è mai positivo, soprattutto sulla parte inferiore del corpo.
  I superset sono un metodo di allenamento che implica due esercizi per due muscoli antagonisti tra di loro senza pause. Servono per aumentare l’intensità dell’allenamento, ma sono spesso una tecnica un po’ troppo abusata, soprattutto con l’avvicinarsi della definizione, quando quest’ultima dipende esclusivamente da come si mangia. Purtroppo se si parla di alimentazione vegana o quasi, non posso esserti molto di aiuto, non si discutono le scelte etiche ovviamente, ma io sto su un altro pianeta. Diciamo che se si imposta un’alimentazione con frutta, verdura, riso (basmati o integrale), uova, qualche legume e qualche yogurt, la cosa potrebbe essere più che accettabile…ma con pasta, dolci, soia e formaggi non si va molto lontano in termini di risultati e composizione corporea.
  Potrebbe interessarti a titolo informativo e non critico quest’articolo:
  http://muscolarmente.com/alimentazione-vegetariana-mah-dipende
  Saluti
  Marco
  Rispondi
carlotta
5 Aprile 2014 alle 17:41
20 anni ke pratico sport…. nuoto corsa aerobica spinning bike pilates yoga.
Da 2 sala macchine…. e…. mai stata codi bene e bella piu ke mai.
Ciao e buon lavoro
Rispondi
1. Marco Ferrari
  5 Aprile 2014 alle 17:59
  Grande Carlotta! Mi piace! Sotto con sta ghisa! 🙂
  Rispondi
Giada
9 Aprile 2014 alle 00:24
Ciao Marco! Da circa una settimana ho iniziato a far palestra e questo articolo mi ha motivata ancora di più! Ammetto di aver iniziato la palestra poiché, a causa della pillola, sono ingrassata di 10 kg (di cui 5 già persi) e le mie gambe si sono coperte di cellulite. Al momento peso 55,5kg x 170cm di altezza. Ho 20 anni e mi alleno 5 giorni a settimana per circa un’oretta ed ho la mia scheda personale. Ho letto tanti articoli in giro che mi hanno distrutta tranne il tuo che mi ha dato la voglia di continuare (quindi ti ringrazio!). Il fatto è che io voglio tonificarmi, sopratutto per eliminare quella dannata cellulite che la pillola mi ha disgraziatamente dato. Tuttavia ho letto che allenandosi il fisico si asciuga tirando fuori la cellulite che prima era nascosta dal grasso e la cosa mi terrorizza e non poco. Ho due mesi prima dell’estate e non pretendo di vedere risultati eclatanti, ma spero almeno di non vergognarmi di mettermi in costume tuttavia questa cosa della cellulite mi ha..devastata? Si, direi che è il termine corretto. E’ davvero così o si tratta di una bufala? Non bevo alcool o bibite gassate anzi bevo circa 2 litri di acqua naturale ogni giorno. Ho abolito i dolci e mangio sano tutti i giorni (tranne qualche raro sabato in cui vado fuori a cena con gli amici in cui mi concedo un pasto un pelo più abbondante…ma sempre senza dolci o alcool). E’ possibile che ottenga anche un minimo risultato entro Giugno/Luglio? Grazie mille e ancora complimenti per l’articolo =D
Rispondi
1. Marco Ferrari
  9 Aprile 2014 alle 10:17
  Ciao Giada, grazie del commento e dell’interesse. Il discorso cellulite è molto delicato e richiede particolari accorgimenti sia dal punto di vista dell’allenamento e sia da quello alimentare. Spesso dire “mangio sano” non è sufficiente anche perché per esperienza ti posso dire che quasi nessuna ragazza con questo problema (e ti garantisco che siete tantissime) mangia effettivamente come dovrebbe. La cellulite c’è perché sotto c’è una sorta di infiammazione e ci si deve preoccupare di spegnere quest’infiammazione non di rimuovere l’acqua, perché se il corpo in quel punto ce l’ha messa, c’è un motivo…se noi la togliamo, lui ne metterebbe il doppio.
  Ecco che quindi ciò che si pensa di fare in modo sano come cereali integrali, soia, e quant’altro non servono, perché si continua ad avere un’alimentazione acida. Si deve curare l’equilibrio acido-base…
  Anche l’allenamento necessita di particolari indicazioni e sicuramente la cosa peggiore che puoi fare la stai già facendo, ossia allenarti tutti i giorni. Lo stimolo dev’essere rarefatto e dare molto recupero all’organismo. Non va creata ulteriore acidosi che si legherebbe al problema peggiorandolo. Le classiche serie da palestra ipertrofiche non sono corrette. Non vanno fatte lunghe sedute aerobiche che produrrebbero cortisolo e vibrazioni che peggiorerebbero il problema. Non è facile, ma si può risolvere, occorre trovare equilibrio e giusto stimolo e soprattutto niente fretta. Questi argomenti sono talmente vasti che ci vorrebbe un libro intero, cosa che farò appena avrò il tempo necessario.
  Saluti
  Marco
  Rispondi
Giuditta
15 Aprile 2014 alle 16:57
Ciao Marco,
complimenti per l’ articolo,ma soprattutto complimenti per la tua preparazione!
Sono alta 1,57 e peso,il mio principale problema sono i glutei,sono molli.Ho iniziato da poco la palestra e come programma per 2 volte a settimana devo fare:
10 min di cyclette,15 min di tapis roulant,15 min di stepper,15 min di ellittica,3 serie da 20 sugli adduttori e 20 sugli abduttori(peso:20kg),3 serie da 25 sulla pressa e 3 serie da 25 con una macchina per i glutei.
Mi potresti dire se sbaglio in qualcosa?
Rispondi
1. Marco Ferrari
  15 Aprile 2014 alle 20:08
  Ciao Giuditta, grazie per i complimenti. Nel tuo programma c’è troppa attività aerobica e gli esercizi che fai non stimolano il grande gluteo a sufficienza. Impara a fare lo squat rigorosamente libero e non al multipower, come ho spiegato qui:
  http://muscolarmente.com/il-multipower-effetti-collaterali
  Poi eventualmente inserisci altri esercizi come affondi o stacchi a gambe tese, che sono molto più produttivi rispetto a quelli da te eseguiti.
  Saluti
  Marco
  Rispondi
renè
18 Aprile 2014 alle 16:05
ciao Marco,il tuo articolo mi è piaciuto molto!
combatto cercando di aumentare il più possibile il peso forza permettendo per aumentare visto che non avendo massa grassa su gambe e glutei sicuramente mi ci vorrà sicuramente più tempo.vorrei sapere come faccio a fare lo squat con il bilanciere carico sulle spalle come dici tu?come lo metto sulle spalle! mi devo far aiutare.
Rispondi
1. Marco Ferrari
  18 Aprile 2014 alle 20:07
  Ciao Renè, grazie per aver letto e apprezzato l’articolo. Beh per fare lo squat correttamente e in sicurezza ci vuole un power rack, si tratta di un particolare attrezzo/supporto che serve appunto per appoggiare e staccare il bilanciere. Diciamo pure tranquillamente che una palestra senza power, rack non dovrebbe nemmeno avere il diritto di chiamarsi palestra…e purtroppo ce ne sono tante, troppe! In ogni caso sì, la soluzione può essere quella di farti aiutare, piuttosto che farlo al multipower…o eventualmente, ma molto meno sicuro, trovare un appoggio e imparare a fare il front squat.
  Saluti
  Marco
  Rispondi
sara v.
21 Aprile 2014 alle 16:11
Ciao Marco. Mi alleno al massimo con pesi e attrezzi da 5 anni x 4 volte a settimana e 11 mesi l’anno(squat, affondi, addutt, estens, addom, bicip, tric….) e x 6 giorni a settimana seguo un’alimentazione varia e sana ( pasta o riso con legumi o verdura una volta al giorno tutti i giorni,carne rossa 2volte a settimana, pesce 2 o 3 volte a settimana, carne bianca a volontà e il tutto accompagnato da tanta verdura e frutta). Mangio ogni 3 ore x 5 volte al giorno. Tutto questo mi piace e poi vedendo i risultati mi piace ancora di piu però è da un po di tempoche avverto un senso di fiacchezza e parecchia stanchezza e ora con l’arrivo dell’estate so che tutto questo peggiorera’. Mi puoi consigliare qualche prodotto che mi dia l’energia necessaria x affrontare al meglio il mio duro allenamento? Qualche cosa senza caffeina,prendo l’eutirox tutti i giorni perché ho la tiroide che non funziona. Mille grazie.
Rispondi
1. Marco Ferrari
  22 Aprile 2014 alle 10:16
  Ciao Sara, in questi casi potrebbe essere utile un’integrazione di potassio e magnesio, entrambi utili alla contrazione muscolare e all’equilibrio acido-base. Andrebbe anche valutato però il caso, di ridurre le sessioni di allenamento, poiché se non si recupera correttamente il rischio è proprio quello di peggiorare, oltre ad avere i vari sintomi da sovrallenamento. Imparare ad ascoltare il proprio corpo è fondamentale.
  Marco
  Rispondi
marY
27 Aprile 2014 alle 11:53
Ciao marco vorrei esporti la mia esperienza in palestra ed avere dei consigli.Sono iscritta in palestra da gennaio.sono una ragazza normale fisicamente,il mio obiettivo era quello di tonificare le braccia e fare un po di massa perché sono piccole e avrebbero bisogno di piu tono,di snellire un po i fianchetti e la parte alta della coscia sotto i fianchi(è cosa di poco comunque) e rassodamento cosce(gia magre) e glutei.Un corpo piu tonico e asciutto in poche parole.i primi due mesi ho fatto una scheda che divideva esercizi tra lunedi e mercoledi.(il venerdi faccio walking).Gli allenamenti iniziavano con20 minuti di tappettino o cyclette o un esercizio sempre aerobico per i glutei.dopo di che passavo agli esercizi con i pesi.facevo due serie solitamente per ogni esercizio in alcuni uno..come ad esempio quell’esercizio in cui chi ti siedi ed apri e chiudi le gambee lavorano i glutei o ll’altro in cui sempre da seduto lavora l’interno coscia.avevo una sola serie da40!La settimana scorsa mi ha cambiato scheda e mi ha messo sia per lunedi che mercoledì tutti gli esercizi che prima svolgevo in due giorni nello stessp giorno.se prima facevo il lunedi esercizio ad es.1.2.3.4 etc.e mercoledi 5.8.9.etc.adesso sia il lunedi che il mercoledì faccio tutti gli esercizi dunque1.2.3.4.5.8.9 una sola serie ma con pesi assurdi.se prima alla pressa avevo2 serie ×20ripetizioni da 20kg.adesso ho una sola serie da20ripetizioni da40kg.faccio sforzo x spingere e nonostante lo abbia precisato lui continua a dire di non abbassare.Bicipiti ho solo una sola serie da12ripetizioni.Risultato:braccia piccole come prima(quando mi allenavo da sola a casa facendo5 serie avevo delle braccia toniche)e ho l’impressione che le cosce siano ingrossate e anche le parti che volevo snellire. sperando di essere stata chiara vorrei porti le mie domande.
1)Se quest’ultima scheda una sola serie con peso raddoppiato serve a fare massa.
2)Se per raggiungere i miei obiettivi dovrei fare piu serie x le braccia e se per quanto riguarda cosce e glutei dovrei invece fare piu serie con pesi piu bassi.
3)Se si dovrebbe fare un giorno solo parte alta.braccia etc..e un giorno cosce e glutei.
Mi sono iscritta in palestra pensando di migliorare ma adesso ho solo paura di cambiare in peggio.So che chi fa massa mangia proteine esageratamente..ma da ignorante in materia mi chiedo se a chi vuole modellarsi e tonificare è giusto mettere kg cosi Forti.Grazie per l’attenzione.e scusa se mi sono dilungata.
Grazie per l’attenzione.
Rispondi
marY
27 Aprile 2014 alle 12:02
Da precisare che io voglio lavorare con i pesi credo siano essenziali..il dubbio é solo se occorre fare pesi sforzandosi perché troppo alto.
Rispondi
marY
27 Aprile 2014 alle 12:42
Dimenticavo:hp chiesto di fare lo squat e mi ha dettodi farne unasola serie da 20con7kg.é corretto cosi?Gli addominali invece 1 serie da30.Sono1.67.peso54kg.Complimenti per la tua preparazione.Magari ad avere un istruttore come te!
Rispondi
1. Marco Ferrari
  27 Aprile 2014 alle 20:21
  Ciao Mary, vedi innanzi tutto bisogna fare un po’ di ordine perché non si capisce un granché di ciò che hai scritto…ricorda che non esiste il dimagrimento localizzato, quindi nessuno può decidere di perdere grasso solo in una specifica area, il corpo stocca e perde grasso secondo la sua conformazione genetica e il tutto dipende per l’appunto dalla percentuale di grasso generale, in particolar modo ci si deve concentrare su un’alimentazione impeccabile.
  Il lavoro “una serie a esaurimento” è il principio dell’Heavy Duty, ma non sono molti quelli che hanno giovamento da tale metodo, soprattutto se non sportivi di un certo livello.
  Non posso dirti quante serie e quante ripetizioni fare, perché questo cambia in base al soggetto e alle variabili in gioco e qui si entra nella personalizzazione, il che è un servizio che gli altri utenti pagano. Solitamente, una volta passata una prima fase di ricondizionamento, si dovrebbe suddividere il lavoro con un certo criterio tra gruppi muscolari e cercare di lavorare più con pesi liberi e meno con le macchine.
  Lo squat è un esercizio base, fondamentale e funzionale, il che significa che fa parte della vita di tutti i giorni, per cui andrebbe inserito fin da subito in ogni scheda che si rispetti. Prima si impara il movimento e lo schema motorio corretto a corpo libero, senza carico e poi con calma si inizia a caricare il bilanciere. Lo squat va sempre eseguito libero e non al multipower.
  Per il resto, ti consiglio, appena il servizio tornerà attivo, di scaricare il mio report gratuito in alto a destra, per capire meglio determinati argomenti.
  Saluti
  Marco
  Rispondi
marY
28 Aprile 2014 alle 01:26
Grazie per aver risposto.Quando ci si iscrive in palestra non sempre si ha la fortuna di incontrare persone preparate che ti aiutano a dare il meglio facendoti raggiungere gli obiettivi.Ho letto molti tuoi post e mi hanno illuminato,ho imparato molte cose nuove e ti volevo ringraziare.È una fortuna tu ci sia.Mi spiace di non essere stata chiara,ero così presa dallo scriverti i miei dubbi che ho fatto un pasticcio.Volevo porti solo delle ultime domande,sperando di essere chiara.
1)Questa serie ad esaurimento a quali risultati porta?qual’è il suo scopo?
2)Per chi come me vuole rassodarsi con i pesi e quindi modellare le forme con i pesi,senza far crescere ulteriormente le cosce(cosa che hanno notato tutti perche sin dall’inizio mi fa fatto iniziare con pesi alti,),sono indicate queste serie sfinimento?(che sarebbero quindi una serie per ogni esercizio con un peso raddoppiato,tanto da dovermi sforzare?Tu cosa consigli?per chi come me vorrebbe un corpo
3)Ho sentito parlare di dimagrimento anche utilizzando i pesi.In questi casi si utilizzano pesi bassi?(questa é una curiosità).
4)Quanto recupero serve tra un esercizio e un altro?c’e differenza tra il recupero se si fa massa e si fa definizione?
Scusa se ti rubo molto tempo.Ma io sono andata in palestra per stare bene ma adesso che i miei obiettivi non solo si realizzano ma mi vedo diversa vorrei poter capire cosa è giusto in linea generale..Grazie ancora.
Rispondi
1. Marco Ferrari
  28 Aprile 2014 alle 13:17
  Come detto, il metodo una serie sola a esaurimento è stato pensato per atleti avanzati, prossimi al sovrallenamento, per cui a mio avviso no, non è adatto a te.
  Per il discorso cosce, ci sarebbe una lunga parentesi da aprire, poiché bisogna vedere com’è messa la donna a livello fisiologico; se ci sono ad esempio ritenzione idrica e cellulite (quindi infiammazione), andare a esaurimento è proprio l’ultima cosa da fare…spesso e volentieri donne che iniziano ad allenarsi con i pesi, notano in poco tempo un aumento della circonferenza delle cosce ma il più delle volte questo aumento non è dovuto alla massa muscolare come si pensa, bensì ad un aumento dell’acqua extracellulare. La ragazza sente la parte dura credendo che sia muscolo ma in realtà non è così…Questo succede perché la donna, non essendo allenata e avendo di base poca massa muscolare, se si allena subito troppo intensamente tende a erodere quella poca massa muscolare, sostituendola con acqua extracellulare…per questo motivo il lavoro deve essere somministrato in maniera molto graduale e si dovrebbe monitorare la situazione tramite bioimpedenza.
  L’allenamento con i pesi aiuta a dimagrire proprio perché aumentando la massa muscolare aumenta il metabolismo basale e questo fa si che si consumino più calorie, anche a riposo. Non esiste un allenamento per la definizione, si lavora per la forza o per l’ipertrofia. La definizione si fa a tavola.
  Rispondi
marY
28 Aprile 2014 alle 14:37
Grazie mille per i consigli e la tua infinita gentilezza!Difatti ho visto aumentare la parte in cui ho un po di cellulite..la quale invece prima lavorando con pesi minori e piu serie si era attenuata.Proporro una scheda diversa.sperando mi venga incontro.Grazie ancora per i preziosi consigli che ci dai.Buona giornata!
Rispondi
marY
18 Maggio 2014 alle 20:08
Ho avuto modo di leggere degli articoli in cui si parla dell’assunzione di proteine in polvere perche non sempre si arriva ad assumerne con il cibo la giusta quantita.So che bisogna calcolare in base al peso etc..ma la mia domanda é:quando si decide di assumerle vanno assunte tutti i giorni a prescindere se fai attività fisica o meno(continuando a nutrire il muscolo anche quando non si va in palestra)..o solo nei giorni in cui si va in palestra?Lo scorso anno l’ho utilizzato x15giorni tutti i giorni..facendo pesi un giorno si e uno no e avevo delle braccia davvero belle.Adesso nonostante mi impegni in palestra non riesco ad avere lo stesso tono muscolare si prima.Purtroppo non riesco evidentemente ad assimilare la giusta quantità di proteine.Vorrei che tu mi dassi informazioni sul come comportarmi..se occorre assumerle sempre giornalmente o solo il giorno in cui si fa pesi..e possibilmente quando.Ti ringrazio.
Rispondi
1. Marco Ferrari
  19 Maggio 2014 alle 12:36
  Ciao Mary, sì sarebbe buona cosa assumerle per garantire un buon apporto proteico costante e nutrire a sufficienza per l’appunto la parte buona dell’organismo, la massa magra. Tuttavia sarebbe sempre più opportuno puntare prima su alimenti solidi, calcolando e personalizzando per bene una corretta alimentazione che copra il proprio fabbisogno di tutti i macronutrienti…non è poi così difficile raggiungere il quantitativo necessario…
  In ogni caso ricorda che le proteine in polvere sono proteine, stop. E vanno incontro allo stesso percorso di quelle assunte dagli alimenti. Per il resto posso consigliarti la lettura di questo articolo
  Rispondi
marY
19 Maggio 2014 alle 16:20
Ti ringrazio molto per la disponibilità.Mi delizio nel leggere i tuoi post,soprattutto perché ho modo di informarmi su molte cose,e da come avra capito amo molto lavorare con la ghisa,più lavoro più carico e piu vedo pian piano i risultati.Ho letto con attenzione il post sulle proteine..molto interessante..e sull’alimentazione..ma ho un solo dubbio..se occorre prenderle soltanto il giorno dell’allenamento dopo aver finito.Cmq ci tenevo a dirti che è sempre un piacere leggerti.
Rispondi
Alessia
21 Maggio 2014 alle 01:40
Salve marco,ho letto tutti i vari commenti ed e bello che ci siano donne che amino la ghisa!Io ne sono diventatat dipendente e i risultati sono notevoli.Volevo chiederti una curiosita.Chi ha la cellulite puo praticare lo stesso lo squat?O cio peggiora i glutei?Tu parli di ipertrofia ma cosa si intende?Che non bisogna caricare molto peso?ad esempio fare .2serie o tre da15ripetizioni da 10kg può provare peggioramento della cellulite?Ti chiedo tutto cio per che io amo lavorare con i pesi ma vorrei togliermi questo dubbio.Se bisogna lavorare con pesi bassi o ci si puo spingere senza andare icontro a peggioramenti.So che e un discorso amplio e complicato ma spero tu potrai chiarirmi questo dubbio.Infine quanti minuti di risxaldamento bisogna fare prima di iniziare con i pesi?io di solito ho nella scheda20di tappetino/o.ciclette.Grazie.
Rispondi
1. Marco Ferrari
  21 Maggio 2014 alle 15:51
  Ciao Alessia, come hai già notato anche tu, questo è un discorso molto vasto e articolato che necessita di un approfondimento tecnico specifico. Sarà oggetto di un mio prodotto futuro. In ogni caso, chi ha problemi di cellulite può praticare lo squat, non è l’esercizio in se il problema, ma piuttosto il modo in cui viene impostato. In questo caso non si deve creare acidosi, ciò significa che non vanno bene le classiche serie da palestra da 10-12 ripetizioni a esaurimento con recuperi brevi. Le cose sono due o si lavora in maniera molto blanda oppure, per soggetti più allenati, si lavora per la forza, ossia poche ripetizioni e tanto carico. In entrambe i casi, recuperi lunghi. Per il riscaldamento sono più che sufficienti 5-6 minuti di tappeto.
  Marco
  Rispondi
Alessia
22 Maggio 2014 alle 12:42
Grazie mille marco.Grazie per l’aiuto.Per basse ripetizioni si intendono 8ad esempio?3serie da 8 potrebbero andare bene?o sono poche?Solo per capire cosa si intende.Grazie ancora.
Rispondi
1. Marco Ferrari
  22 Maggio 2014 alle 20:24
  No, basse ripetizioni si intendono 5/6. Programmi di forza…
  Rispondi
Alessandra
24 Maggio 2014 alle 23:40
Non sai cosa darei per averti come personal trainer.
Rispondi
1. Marco Ferrari
  26 Maggio 2014 alle 10:25
  Grazie per la stima Alessandra! 🙂
  Rispondi
Chiara
25 Maggio 2014 alle 15:34
Ciao Marco, solitamente sono restia a chiedere consigli/lasciare commenti nei blog, ma confesso che leggendo le tue risposte mi è venuta una voglia irresistibile di partecipare… ed eccomi qui.
Sono una ragazza di 24 anni, alta 1.68 e peso 52 kg. Ti sintetizzo la mia storia: nell’adolescenza ho praticato tanto sport a livello agonistico (pallavolo, atletica, basket e calcetto), poi la vita ha preso altre vie ed ho bruscamente interrotto tutte le attività a 15 anni. Tutto lo spirito agonistico si è così concentrato sull’alimentazione (le pericolose sfide con te stessa), facendomi cadere in un pesante disturbo alimentare che mi ha ridotta ad uno scheletrino (46 kg). Quasi un anno fa mi sono iscritta in palestra (avevo ormai raggiunto i 49 kg) ma, ne ho preso consapevolezza solo da pochi mesi, con un’impostazione mentale nocivissima: facevo molta corsa, nuoto, spinning e cross fit, pochi pesi ed in modo confusionario. Fortunatamente ho conosciuto un buon personal e, abbandonandomi gradualmente nelle sue mani, ho COMPLETAMENTE cambiato mentalità. Mi sono accorta che le gambe si stavano inflaccidendo (quel minimo muscoletto stava facendo le valige), la pelle non era liscia e tesa, la circonferenza braccia stava diminuendo. Da qualche mese mi sto dedicando quasi esclusivamente alla sala pesi con allenamenti molto intensi da 1h 3/4 gg a sett; allego anche un po’ di nuoto 1 volta a settimana, 50 min. Sono molto contenta dei risultati ed anche se il peso non è elevatissimo non sembro così magra perché il volume muscolare maschera bene. L’alimentazione è varia ed equilibrata (credo), anche se devo sempre combattere contro il desiderio di eliminare i grassi e ridurre i carbo. Avrei bisogno di illuminazione su questi punti:
-cosa vuol dire e come fare per regolare il rapporto acido-base nell’alimentazione?
-come fare per concentrarsi sulla tonificazione gambe/glutei? Conviene fare una seduta di allenamento (molto intensa) solo per la parte bassa o distribuirla nella settimana insieme alla parte alta?
-non so quanti carbo mangiare dopo l’allenamento e dopo quanto tempo.
-solitamente dopo l’allenamento assumo 30 g di proteine in polvere Optiwhey associato a qualcosa di zuccherato. Faccio bene? E dopo quanto tempo posso fare un pasto “normale”?
-cosa ne pensi del corso cross fit per il mio caso (avendo come obiettivo la tonificazione e l’aumento di massa)?
-sono studentessa, “lavoro” che, se fatto con impegno, comporta un grande dispendio di energia. Quando si associa studio ed esercizio fisico sarebbe bene aumentare un po’ i carboidrati? Attualmente la mia dieta consiste in: …. Credi che dovrei apportare delle modifiche significative?
Ti ringrazio tantissimo per la pazienza e per la disponibilità, per la passione e per l’impegno!!!
Chiara
Rispondi
1. Marco Ferrari
  26 Maggio 2014 alle 10:48
  Ciao Chiara, ti ringrazio per l’interesse e per aver condiviso la tua storia.
  – Curare l’equilibrio acido-base, significa fare attenzione al PRAL (potenziale di acidosi renale) degli alimenti. Ci sono cibi acidi e alcalini…a seconda della propria condizione, si deve cercare di avere un’apporto alcalino, in base alle proprie necessità.
  – Per gambe e glutei ci si deve concentrare sui fondamentali (squat, affondi, stacchi ecc). Per quanto riguarda la frequenza però, quella va stabilita in base al soggetto e alle sue capacità e caratteristiche. Solitamente mi piace suddividere ma è troppo generico e ci sono troppe variabili in gioco per rispondere così…
  Per il resto sono spiacente ma non verranno pubblicate le tue abitudini alimentari per diversi motivi. Altrimenti si farebbe poi il classico errore del forumista, dove uno copia la dieta dell’altro e questo ovviamente non porta a nulla di positivo. Posso solo dirti che è un po’ troppo acida e che vedo poca verdura, inoltre vedo alimenti come pane e latticini che lasciano molto a desiderare…
  Posso consigliarti di scaricare il mio report gratuito per avere qualche idea in più…
  Saluti
  Marco
  Rispondi
Lunetta
29 Maggio 2014 alle 15:07
Ciao Marco, ho trovato il tuo sito per puro caso, e devo dire che i tuoi articoli mi hanno svelato un mondo nuovo! Complimenti davvero, e grazie a nome un pò di tutti, perchè come nel mio caso sarai stato utilissimo per tante persone :).
Ti premetto che non sono MAI arrivata al mio peso forma(che sarebbe 64, sono alta 1.70 e peso 74 ), ho 27anni, è una vita che sono a dieta con scarsi risultati, purtroppo prima di vedere i risultati di diete da 1.200calorie giornaliere(fornite da dietologi e nutrizionisti), devo aspettare MESI e praticare tantissimo sport, e non ti nascondo che con quelle diete muoio di fame letteralmente..per cui arrivata a 5/6mesi di rinunce costanti, avere sempre una fame assillante, vedere soltanto un accenno di miglioramenti(un accenno si) e vedere le mie amiche che dopo un mese già perdono due kili stando solo attente a mangiare, mi uccide letteralmente, ed ecco perchè faccio lo “yo-yo” da una vita.
E’ un mese su per giù(ho iniziato il 2 maggio) che sono a dieta ferrea e pratico tantissima palestra, ho eliminato i dolci e il cibo spazzatura(Mc, burgher king, alcolici, bibite gassate ecc ecc) e i carboidrati(si ho letto il tuo articolo sulla questione, e da questa settimana inserirò nuovamente almeno 1 volta a settimana la pasta o il riso, e una pizza al mese..non credevo che facesse cosi male toglierli.. i divi di holliwood lo fanno sempre, pensavo che non fosse cosi sbagliato farlo, erroneamente). Bevo quando non esco 4 litri e mezzo anche 5 di acqua al giorno, quando esco, arrivo a 3 e mezzo(aimè combatto con la cellulite da una vita!).
La mattina un bicchiere di latte con 4 biscotti, a metà mattinata un succo alla frutta o un actimel(io non mangio ne frutta ne verdura, da bambina andavo avanti solo con quei due alimenti, adesso mi viene da vomitare solo se ne sento l’odore, quindi mi preparo dei minestroni di verdura-senza pasta ovvio- e bevo questi succhi senza zuccheri aggiunti) a pranzo, intercambio pesce o carne o uova, o prosciutto seguiti da 200gr di questo minestrone con due cucchiaini d’olio, a merenda sempre un succo alla frutta, e la sera o un bicchiere di latte o thè con biscotti(massimo 8) o un actimel con dei biscotti, o due yogurt con due bicchieri di cereali(vitasnella allo yogurt),o 3 fette biscottate integrali con marmellata, quando ho dei veri e propri attacchi di fame mangio i Cereal-yo e sono a posto.
L’attività fisica la pratico 6 giorni su7(certo ogni tanto se devo uscire torno tardi o altro, il numero della palestra di pomeriggio scala)
Mi alzo alle 5:30 del mattino vado a correre un oretta e mezza, ma non di filato purtroppo, non riesco a fare più di 9minuti di seguito anche andando ad un andatura lentissima, intervallo corse da 9 minuti, a tot minuti di passo svelto e altri 4 minuti di corsa di seguito ecc ecc; torno a casa pulisco e mi metto a studiare, il pomeriggio verso le 17:30(a volte anche 18:00) faccio palestra, ma a casa, tramite dei video di fitness con istruttrici, intervallo, GAG, a braccia con i pesetti da 1 kg(l’unico problema che avevo con la sala pesi è la noia!) e addominali, di solito un oretta e 20 o 30.
E qui te lo devo dire, stavo per buttarmi sulla nuovissima dieta dì acqua delle star da 600 calorie giornaliere, dato che dopo 1 mese di fatica e rinunce, ho perso MENO di 1 kilo, ma leggendo il tuo articolo, e una risposta di un utente, mi sono tranquillizzata, tutti parlano di come si perdono facilmente i primi kili quando si inizia una dieta, eppure io ancora una volta non ho perso nulla neanche all’inizio, quindi grazie davvero per il tuo articolo!
Vedo i primi risultati di questo mese, ho perso (la settimana prossima arriva il periodo femminile quindi suppongo influisca sui risultati) prima avevo perso 3 cm in vita(ad oggi è tornato come prima),2 cm ad entrambe le braccia, 3 cm ad entrambe le ginocchia, coscia destra 3, sinistra solo 1(è normale che abbia perso cosi poco su una?), e 3 cm sui fianchi, il muscolo sta sostituendo la massa grassa, e si vede nonostante non sia calata, ma devo perdere ancora tantissimo, quindi la mia domanda è questa:
Continuando e perseverando in questa maniera, riuscirò a calare? Non mi riferisco al numero sulla bilancia ma a calare visivamente, perchè per quanto la massa muscolare stia prendendo il sopravvento, ho ancora TANTISSIMO da perdere.. e la mia paura è che non riesca a perdere la massa grassa, e che mi ritrovi con delle cosce e dei fianchi enormi ma muscolose.. invece di muscolosi ma belli da vedere come nella 3 foto(quella del dragone tatuato dietro la schiena) (Nella 4 foto la ragazza col costume rosso, sei sicuro che abbia un fisico muscoloso?perchè a me pare una modella..e di solito le modelle non hanno nulla di muscoloso…)
Una mia amica pratica bodybilding, per carità è asciutta e muscolosa, ma non ha punto vita, è un tronco, sembra un uomo…. ecco vorrei evitare di diventare cosi…. e ho paura che facendo tutto questo sport e dieta, mi ci imbatta..puoi illuminarmi?
Grazie ancora per il tuo articolo, scusami se sono stata prolissa ma cercavo di darti un quadro completo…. spero di ricevere una tua risposta 🙂
Rispondi
1. Marco Ferrari
  31 Maggio 2014 alle 10:54
  Ciao Lunetta, ti ringrazio per i complimenti e per l’interesse. Grazie per aver partecipato, anche se come avevo già detto nel post e nei commenti precedenti non pubblico le diete delle persone, per evitare di fare i classici errori da forumisti…e non posso entrare nelle personalizzazioni in un semplice commento e alla vista di tutti per ovvi motivi. La tua l’ho lasciata perché è talmente brutta che non c’è pericolo che qualcuno la copi…
  Diete da 1200 kcal sono tutt’altro che salutari…per noi della ISSA sotto le 1300 kcal è considerata malnutrizione. Per il resto posso solo dirti che i carboidrati non vanno eliminati, vanno regolati in base alle necessità e piuttosto vanno scelte meglio le fonti da cui prenderli. Pane bianco e merendine sono il peggio che si possa scegliere…così come la pizza. La pasta non è che sia il massimo ma meglio di altro.
  Ahimè devo quindi dirti che la tua alimentazione è un vero disastro…mancano proprio gli alimenti alcalini (frutta e verdura) che servono per regolare l’equilibrio acido base e combattere acidosi metabolica e cellulite. E consumi proprio ciò che andrebbe evitato (latticini, biscotti, succhi di frutta ecc.). Ti consiglio sinceramente di rivolgerti a un nutrizionista sportivo, che ti insegni un po’ di educazione alimentare e che sia però un po’ aggiornato sugli ultimi studi. Quelli che si limitano a dare piani da 1000/1200 kcal al giorno sono da evitare come la peste.
  Anche l’allenamento è l’opposto di ciò che professo qui sul blog. Pieno di aerobica e altre attività iper-acidificanti come GAG ecc. che non fanno altro che svuotare, creare cortisolo e aggravare ritenzione idrica e cellulite. Si deve quindi puntare sulla costruzione di massa magra, con i criteri corretti di allenamento, recupero e alimentazione. Poi questo col tempo donerà le forme tanto sperate grazie all’aumento del metabolismo basale.
  Per il resto i consigli sono già ben spiegati nel mio report gratuito in omaggio.
  Saluti
  Marco
  Rispondi
  1. Lunetta
    31 Maggio 2014 alle 12:07
    Grazie per la risposta:)
    Il problema è che detto è una vita che sono a dieta e ho girato tantissimi dietologi e nutrizionisti che non tengo più il conto, ma nessuno nel corso degli anni mi ha mai dato una dieta al di sopra delle 1.200 kcal.
    Per la dieta è un colpo al cuore, sto cercando proprio adesso un nutrizionista sportivo, ma per quanto riguarda la costruzione di massa magra, credo allora di non aver capito i tuoi post, perchè per attività sportiva in palestra io ho sempre inteso gli esercizi per le gambe le braccia e via discorrendo racchiusi dentro i pesetti e gli esercizi per le braccia, per le gambe gli squot, gli affondi sagittali ecc ecc..
    Oddio mi spiazzi un momento..
    Cerco di documentarmi un pò meglio,perchè al momento sono totalmente presa in contropiede…
    Rispondi
    1. Marco Ferrari
      31 Maggio 2014 alle 20:59
      Gli esercizi su cui concentrarsi sono quelli fondamentali della cultura del ferro che prevedono l’uso di manubri e bilancieri, quindi più pesi liberi e eventualmente qualche macchina. Quindi squat, stacchi, affondi, spinte con manubri, panca, trazioni, esercizi vari per bicipiti, tricipiti spalle ecc. Sono i modi in cui vengono impostati questi esercizi a fare la differenza. E questo va sempre personalizzato in base al soggetto in questione e ai suoi obiettivi. Quello che è sbagliato sono quei corsi come body pump, gag e simili che prevedono sì l’utilizzo di pesetti, ma lo fanno nel modo e nelle frequenze errate. Non adatte per la maggior parte dei soprattutto quando ci troviamo davanti a problemi di ritenzione idrica e cellulite, che stanno a indicare un soggetto non in equilibrio, non in fisiologia, che necessita ancora di altri accorgimenti nel modo di allenarsi, rispetto a un soggetto in equilibrio.
      Rispondi
alessandro
2 Giugno 2014 alle 14:35
Ciao marco pratico palestra da 8 mesi facendo tre allenamenti a settimana di 30 minuti circa usando la trap bar. inizioa con lo stacco military petto con parallele. e rematore sempre usando pesi intensi e basse ripetizione e una sola serie per esercizio tranne che per lo stacco. ora ho tre domande : 1 facendo e allenando le gambe ( con i giusti tempi di recupero ) corro il rischio di ingrossarle troppo e non mettere piu pantaloni che mi piacciono oppure una volta fatto lo stacco si ” gonfiano ” poi piano piano liquidi e grasso andranno via e avro una gamba muscolosa e piu magra di ora con taglie in meno? allenadomi ha digiuno ottendo una stimolazione maggiore dei grassi?
Rispondi
alessandro
2 Giugno 2014 alle 23:09
allenare le gambe con i pesi fa ingrossare le gambe a dismisura per un uomo?
Rispondi
1. Marco Ferrari
  3 Giugno 2014 alle 12:40
  Ciao Alessandro, allenandoti stimoli la massa muscolare, ma i volumi o la perdita del grasso dipendono anche e principalmente dalla tua alimentazione.
  Allenandoti a digiuno con i pesi non ottieni un significativo utilizzo dei grassi. Questo succede con allenamenti aerobici ma soltanto per un 10% in più.
  Allenarsi fa ingrossare le gambe secondo il tipo di allenamento, l’intensità, e l’alimentazione che si imposta. Ci sono persone che si allenano anche da 10 anni ma sono sempre uguali, perché non seguono l’alimentazione corretta…
  Saluti
  Rispondi
  1. alessandro
    3 Giugno 2014 alle 17:39
    marco grazie …io mi chiedevo per lo piu dato che eseguo spesso lo stacco da terra se le gambe crescessero troppo con basse reps e carichi elevati in questo esercizio o se rimanessero…magre e scarnite e non eccessivamente grosse
    Rispondi
  2. alessandro
    3 Giugno 2014 alle 18:19
    il mio obiettivo e quello di avere gambe piu magre e non le voglio eccessivamente grosse …..non voglio ritrovarmi muscolacci enormi alle gambe da mettere una taglia 56..pero voglio tenere sempre gli esercizi come stacchi ecc nei miei tre allenamenti
    Rispondi
    1. Marco Ferrari
      4 Giugno 2014 alle 10:03
      Come ti ho detto in precedenza dipende dal modo in cui vengono impostati gli esercizi (ripetizioni tempi di recupero) e soprattutto da come mangi…
      Rispondi
alessandro
9 Giugno 2014 alle 11:02
ciao marco 🙂 a pare tuo quando é il momento migliore per allenarsi??? mattino a stomaco vuoto pranzo o dopo cena? o pomeriggio? grazie mille saluti alex 🙂
Rispondi
1. Marco Ferrari
  9 Giugno 2014 alle 15:06
  Ciao Alessandro, il momento migliore per allenarsi con i pesi è senza dubbio la mattina, soprattutto per il corretto recupero e la produzione ormonale. Per chi non ha problemi a gestirlo, anche a stomaco vuoto se molto presto, a patto che l’alimentazione sia costantemente bilanciata durante tutta la settimana. Anche la pausa pranzo non è male come orario. Accettabile il pomeriggio con la seconda piccola curva di testosterone. Da evitare se possibile la sera, è il momento peggiore per allenarsi. Niente stress e cortisolo nelle ore serali
  Marco
  Rispondi
Raffy
14 Giugno 2014 alle 16:54
Ciao Marco, davvero interessante e vero, questo articolo, sai quante volte mi sono sentita dire dalle donne/ragazze la classica parola “eh ma dopo mi aumentano le gambe e i muscoli” beh che vuoi aumentare la ciccia? ahahahah io sono stata per tanti anni ballerina, adesso mi sono data alla palestra da circa 3 mesi e mezzo, ho ricominciato a muovermi dopo tanto che ero ferma -_- ho iniziato con Zumba perchè forse molto somigliante alla danza, e devo dire che il mio aspetto è migliorato tanto, però ho pensato di integrare anche con sala pesi, sono circa due settimane che uso i pesi, molto leggeri sopra non alzo più di 5/10 kg =D…..vorrei chiederti una cosa questa settimana dal lunedi al sabato ho fatto pausa solo venerdi e martedi e giovedi ho fatto Zumba , gli altri gg pesi, giovedi sera forse perchè era troppo caldo un’afa che non ti dico, ho perso moltissimi liquidi, ho reintegrato con i sali e bevuto tanto ma poi mi sentivo cmq stanca e la notte ho dormito malissimo o zero e Sabato sentendomi bene sono andata a fare pesi, dopo ero di nuovo stanca, ovvio il tempo non aiuta, ma può essere troppo allenamento anche se ho usato pesi leggeri? (lasciamo da parte poi il periodo premestruale in noi donne)…..Grazie ancora per i tuoi articoli approfonditi
Rispondi
1. Marco Ferrari
  16 Giugno 2014 alle 21:33
  Ciao Raffy, grazie! Partendo dal presupposto che ogni soggetto va analizzato sempre nel dettaglio, in linea generica potrebbero anche essere i segni di un sovrallenamento generale. Tieni presente anche che allenarsi la sera sarebbe da evitare, per la produzione di cortisolo e catecolamine (adrenalina e noradrenalina) il che crea non pochi problemi per quanto riguarda il sonno. Poi ognuno reagisce sempre in maniera differente a seconda della propria sensibilità.
  Marco
  Rispondi
Claudia
19 Giugno 2014 alle 14:38
Ciao Marco ho iniziato a fare palestra da 3 mesi e ho raggiunto il 17% di massa grassa. Sono donna di 27 anni, polso misura 13, altezza 1,67 peso 57. é un buon valore il 17% per questi dati secondo te?
Rispondi
1. Marco Ferrari
  19 Giugno 2014 alle 23:21
  Ciao Claudia, non è semplice per me darti una valutazione obiettiva, diciamo che in linea di massima 17% di di FM (massa grassa) per una donna, è da considerarsi un valore più che buono.
  Rispondi
marY
19 Giugno 2014 alle 14:56
Tempo fa ti avevo scritto perché avevo paura di mettere muscoli alle gambe..rileggendo mi sento anche una stupida..perche da tempo ho iniziato a lavorare con i pesi..senza aver paura di caricare e adesso il mio corpo e sempre piu favoloso..squat,affondi..ho un sedere da copertina..e non lo dico per vantarmi..ma perché vorrei che tutte capissero quanto bene fanno i pesi..quanti risultati danno..più carico piu sono contenta..ed è bello vedere la faccia di chi saltella facendo zumba e hanno un fisico che non sa di nulla.Ghisa tutta la vita!!Un consiglio solo marco..io incremento con le proteine a lungo rilascio..quando mi consigli di prenderle?Grazie.
Rispondi
1. Marco Ferrari
  19 Giugno 2014 alle 23:26
  Ciao Mary, sono contento che tu abbia avuto fiducia nei miei consigli e anche dei risultati! E non darti della stupida, molte donne hanno questa paura, non eri sola 🙂
  Le proteine a lento rilascio (caseine o mix vari) sarebbero teoricamente indicate per la notte per una copertura di diverse ore, ma questo è un messaggio che sa molto di marketing, io direi che vanno bene in qualunque momento della giornata, tranne che dopo il workout, momento in cui sarebbero più indicate le Whey (siero del latte) che hanno tempi di assimilazione molto rapidi. Per il resto sono pur sempre proteine e si possono utilizzare volendo anche come spuntino se proprio non si riescono a fare pasti solidi (sempre da prediligere)
  Marco
  Rispondi
  1. Carla
    26 Giugno 2014 alle 23:02
    Salve Marco, la mia richiesta sarà un pò diversa da tutte le altre giovincelle in quanto ho 57 anni e vorrei per ovvi motivi (considerando la mia età) definire il mio fisico. E’ possibile anche alla mia età? Potresti darmi qualche consiglio. Sono alta 1, 71 cm e peso 69 kg. Quale alimentazione seguire e quali esercizi mi consigli? Grazie mille
    Rispondi
    1. Marco Ferrari
      27 Giugno 2014 alle 19:53
      Ciao Carla, guarda ti dico che ultimamente sono stato alla nostra convention ISSA a cui prendono parte molti medici, tecnici e specialisti vari, il tema di quest’anno è stato la longevity in generale e dai vari studi è stato riportato come fisiologicamente fino a 95 anni si possano ottenere risultati dagli allenamenti 😉 quindi direi che puoi stare più che serena!
      In ogni caso è chiaro che con l’avanzare dell’età diventerà sempre più importante seguire determinate regole e abitudini in maniera sempre più rigorosa, sopratutto quelle che riguardano la fisiologia ormonale circadiana.
      Ti consiglio di scaricare il mio report gratuito che trovi qui, in cui ho racchiuso un bel po’ di consigli.
      Saluti
      Rispondi
Valeria Baisi
2 Luglio 2014 alle 16:40
Ciao Marco, il tuo articolo è molto motivante e non nego che mi sia ritrovata perfettamente nella tua introduzione. Solita paura di apparire più grossi di prima o di avere sembianze maschili.
Ti spiego la mia situazione.
In seguito a un dimagrimento di 20 kg e un’attività fisica troppo inutile per le mie condizioni mi ritrovo a lottare quotidianamente con cellulite e gambe flaccide. Volevo sapere se ci sono realmente
Esercizi validi che vadano a risolvere il mio problema… Purtroppo non ho mai avuto molta chiarezza da nessun istruttore. Grazie anticipatamente
Rispondi
1. Marco Ferrari
  3 Luglio 2014 alle 09:53
  Ciao Valeria, la tua situazione è quella di una percentuale molto elevata di donne, diciamo pure la maggior parte. Gli esercizi ci sono ma la cosa principale è sistemare il problema alla base.
  Bisogna fare molta attenzione alla questione cellulite, ritenzione idrica ecc. Per la donna gli equilibri sono molto delicati. Il discorso è lungo e complesso da spiegare. Quando un soggetto non è in fisiologia, ossia non è in equilibrio, si verificano delle variazioni a carico del comparto idrico, in questo caso acqua extracellulare. Perché sostanzialmente sotto c’è una sorta di infiammazione. Cosa di cui bisogna preoccuparsi e spegnere, altrimenti si rischia di aggravare il problema con l’allenamento. La cosa migliore in questi casi, anzi l’unica, è fare una bioimpedenza seria, fatta come ho spiegato qui:
  http://muscolarmente.com/bioimpedenza-bioimpedenziometria-bia-e-valutazione-composizione-corporea
  In modo da stabilire la propria composizione corporea, soprattutto a livello idrico. Poi si agisce di conseguenza. Il problema ritenzione idrica/cellulite, va risolto prima di tutto sul piano alimentare, poi ci vogliono accorgimenti particolari anche nell’allenamento, perché se no si rischia di aggravare il problema, aggiungendo magari altra acidosi.
  La donna sostanzialmente si trova sempre in questa condizione perché mangia male (carichi troppo acidi) è stressata, si allena troppo o troppo poco, quindi è un discorso da vedere a 360 gradi.
  Marco
  Rispondi
Francesca
8 Luglio 2014 alle 12:25
Eccomi qui a commentare dopo diversi mesi… Mi ero iscritta in palestra ad ottobre, con scarsi risultati, facendo prevalentemente step e tappeto e pochi pesi. Il mio obiettivo era snellire cosce e fianchi e definire braccia e addominali. Ad aprile ho cambiato istruttore e ho iniziato a fare quasi soltanto pesi: e risultati stanno pian piano arrivando! Ho abbinato una dieta a ridotto contenuto di grassi, e sono passata da una taglia 44 di pantaloni a una 40 🙂 volevo soltanto ringraziarti perchè se non avessi letto questo articolo non avrei mai cambiato personal trainer e non avrei mai ottenuto questi risultati! Quest’anno finalmente posso dirmi pronta per la prova costume 😉
Rispondi
1. Marco Ferrari
  8 Luglio 2014 alle 12:45
  Grazie mille a te Francesca, per esserti ricordata e per seguirmi. Sono molto felice di esserti stato utile! Sono commenti che fanno sempre un grande piacere! 🙂
  Rispondi
Kim
9 Luglio 2014 alle 14:49
Ciao, Marco,
allora, premetto che non frequento una palestra per motivi di paranoie personali (non si tratta di vergogna, ma piuttosto del disagio nello stare dove altre persone possano sudare, o sporcare in qualche modo. E’ un mio problema, non è mia intenzione dare dello “sporco” a nessuno. Nel caso qualcuno si sia offeso, mi scuso sinceramente).
Da qualche mese, 4/5 sono diventata vegetariana, e questo mi ha portato notevoli giovamenti sia a livello di salute (prima di diventarlo ero soggetta a frequenti rash cutanei che mi costringevano ad assumere cortisone come caramelle, con tutti i disagi del caso: gonfiore, appetito triplicato, aumento di peso, spossatezza ecc) e in questi mesi ho perso già 8 kg, etto più, etto meno. Sono ancora piuttosto lontana dal corpo che vorrei, perché, purtroppo, il mio metabolismo è piatto come una mattonella, per cui, sotto la supervisione di un esperto (che mi ha cordialmente mandato a quel paese quando gli ho detto: “Ma se poi faccio pesi, non è che mi si ingrossano ulteriormente le spalle?”. Chiedo scusa per l’ingenuità, ma avendo fatto nuoto per anni durante l’adolescenza, sono già abbastanza ben messa in quanto a spalle, e il dubbio mi sembrava legittimo XD) ho iniziato da qualche giorno a svolgere degli esercizi mirati sulla parte alta del corpo (gambe e glutei non sono un problema, ho anche fatto trekking per molti anni e dopo aver smesso non c’è stato decadimento). Il problema è la pancetta e la dannata “aletta” di ciccetta dietro la schiena, che si stanno entrambe riducendo, ma non con la velocità che vorrei. Specifico, comunque, che la mia dieta è bilanciata. Assumo, infatti, una dose calibrata di proteine (ovviamente vegetali: legumi, albume d’uovo ecc. Può ovviamente capitare che vada a cena fuori, o mangi meno controllato, ma non essendo una buona forchetta, l’alimentazione non è un problema). L’allenamento, comunque, si svolge con due pesetti da 4 kg e diversi esercizi, oltre agli addominali, il tutto della durata di 40 minuti giornalieri (circa, possono essere 45, o 50, dipende). Leggendo mi è parso di capire che la tempistica di miglioramento sia in molti casi soggettiva e non oggettiva, quel che mi chiedo è: dovrei cercare di forzare me stessa ad andare in palestra (cosa che preferirei evitare), o sto seguendo una via magari un po’ più lunga, ma ugualmente efficace? Inoltre; riprendere il nuoto potrebbe portare qualche giovamento?
Rispondi
1. Marco Ferrari
  10 Luglio 2014 alle 10:35
  Ciao Kim, il fatto di allenarsi in palestra o meno è puramente una scelta personale, sono molti quelli che non sono a loro agio tra la gente per qualsiasi motivo personale, quindi ci si può tranquillamente allenare a casa. Dapprima anche a corpo libero, poi logicamente quando si arriva ad un certo livello, occorre essere un minimo attrezzati. E diciamo che anche con poca roba ci si può arrangiare. Avevo scritto un articolo a tal proposito:
  http://muscolarmente.com/allenarsi-a-casa-quali-attrezzi-servono
  Per il resto la procedura è innanzi tutto capire che perdere peso e dimagrire non sono la stessa cosa…quindi puntare sull’aumento generale di massa muscolare per tutto il corpo, dando anche il giusto recupero (allenarsi tutti i giorni potrebbe non essere ottimale), implementare quella poca attività aerobica per l’apparato cardiovascolare e avere un’alimentazione corretta e non casuale, sempre in base ai propri obiettivi. Anche perché la riduzione della percentuale di grasso dipende principalmente da quello…Quindi gli sgarri ad esempio dovrebbero essere ridotti al minimo (per qualcuno eliminati).
  I tempi sono sempre soggettivi…le donne purtroppo tendono a scoraggiarsi perché hanno fretta, questo te lo dico per esperienza. Non mollare e persegui il tuo obiettivo
  Marco
  Rispondi
Dante
16 Luglio 2014 alle 16:07
Ciao Marco,
premesso che condivido completamente l’articolo, ti devo anche dei complimenti per le capacità motivazionali. Non sono scontate.
Nei commenti ho letto una cosa che mi ha “disturbato”. In pratica hai scritto che spesso si eseguono degli esercizi che non andrebbero fatti “squat al multipower, lento dietro la schiena” e hai poi scritto “molte persone sbagliano a fare le alzate laterali” andando incontro ad infortuni alle spalle. Mi sapresti direi qual’è il modo corretto per queste ultime in quanto è un argomento che mi sta molto a cuore?
Grazie ancora
Un saluto!
Rispondi
1. Marco Ferrari
  16 Luglio 2014 alle 19:56
  Ciao Dante, ti ringrazio per i complimenti e per aver letto con interesse.
  Allora per quanto riguarda il multipower e il lento dietro non vanno eseguiti, sono esercizi dannosi. Per me il multipower non dovrebbe nemmeno esistere nelle palestre, per tutta una serie di motivi legati alla biomeccanica del movimento e delle articolazioni. Lo squat va fatto rigorosamente LIBERO e il lento va fatto avanti o meglio ancora con i manubri.
  Le alzate laterali non andrebbero eseguite “versando l’acqua nel bicchiere”, ma il pollice va rivolto verso l’alto e il movimento non è del tutto laterale ma leggermente obliquo. Non è facile spiegarlo per iscritto, appena avrò un po’ di tempo vedrò di caricare un filmato. Intanto continua a seguirmi!
  Saluti
  Marco
  Rispondi
  1. Dante
    17 Luglio 2014 alle 16:16
    Perfetto. Ti sei spiegato benissimo. Se trovi il video tanto di cappello ma credo di avere capito bene cosa intendi.
    Intanto grazie mille!
    Saluti
    Rispondi
fiorella
1 Agosto 2014 alle 22:26
Hola marco! Mi alleno tre volte a settimana sempre…da un paio d mesi ho associato la camminata veloce la mattina a digiuno(solo caffe) e poi l’allenamento pesi nel pomeriggio.. volevo chiederti se lo reputi giusto..ed ancora faccio male a fare colazione con 30gr. Di proteine?grazie!
Rispondi
1. Marco Ferrari
  2 Agosto 2014 alle 10:20
  Ciao Fiorella, correre a digiuno comporta circa un dispendio del 10% di grassi in più, sempre che il tuo metabolismo sia bravo a ossidare i grassi…quindi a mio avviso ha poco senso darsi a queste pratiche, ricorda sempre che l’aerobica ha la sua utilità e NON SERVE PER DIMAGRIRE. Sarebbe meglio lavorare con i pesi alla mattina per questioni ormonali e di recupero ottimale.
  La colazione con 30 grammi di proteine? Non è una colazione…sempre meglio alimenti solidi. Questo dovrebbe essere un pasto abbondante, in cui fare anche un bel carico di carboidrati e soprattutto abbassare l’acidità, quindi frutta! E poi logicamente proteine, magari da albume d’uovo 😉
  Marco
  Rispondi
fiorella
2 Agosto 2014 alle 11:06
Ok marco! Gtazie faro tesoro dei tuoi consigli….! Pensavo che con la camminata a digiuno andassi a bruciare massa grassa e mettessi in evidenza il muscolo pulito…. amo la sala pesi e devo ammettere che i risultati x chi la pratica in modo corretto si vedono. Purtroppo mi alleno nella pausa pranzo x motivi di lavoro …..la camminata invece la praticavo alle6 d mattina…grazie e a presto!
Rispondi
1. Marco Ferrari
  2 Agosto 2014 alle 11:15
  Se ti trovi bene con la camminata a quell’ora va benissimo…ho voluto solo fare la piccola precisazione sul vero senso dell’aerobica. Va bene anche allenarsi in pausa pranzo. Ciò che non va bene è allenarsi tardi, la sera…il cortisolo a quell’ora dovrebbe starsene buono buono 😉
  Rispondi
fiorella
2 Agosto 2014 alle 12:13
Ok! Grazie i tuoi consigli sono sempre utilissimi e attenti! Complimenti marco! Alla prossima
Rispondi
cyntia valeria
24 Settembre 2014 alle 22:23
Hai scritto una articolo molto chiaro che spiega delle cose le donne in genere non sanno. Come dici tu spesso le ragazze evitano accuratamente di allenarsi con i pesi. In passato li ho usati per tirare fuori i muscoletti delle braccia, ma ho notato che dopo qualche mese di pausa perdevo i risultati ottenuti, invece facendo i piegamenti sulle braccia ho ottenuto dei risultati che a distanza di anni non sono andati persi (quando parlo di piegamenti, parlo di quelli per uomini veri, ossia senza appoggiare per terra le ginocchia, cosa che mi sembra oscena, se si vuole far finta di fare della ginnastica :D).
Un amico che studia medicina mi aveva spiegato a grandi linee che un modo per bruciare i grassi consiste nel correre appena alzati, senza aver fatto colazione, perché in questo modo il corpo ha scarsi zuccheri, e dopo aver attinto a questi inizia ad attaccare la massa grassa. Tuttavia, so anche, che correndo si va anche ad intaccare quella magra, quindi, da quello che hai spiegato, se cala quella, il metabolismo va giù e di conseguenza, si brucciano meno calorie nel corso della giornata, e meno grassi. Perciò, ammesso che abbia capito bene tutti questi dettagli, qual’è la frequenza con la quale si può pensare di correre sotto queste condizioni (dopo una fase sonno veglia senza aver fatto colazione), con lo scopo di calare la massa grassa, senza che questo sia controproducente in termini di diminuzione di massa magra?
Rispondi
1. Marco Ferrari
  25 Settembre 2014 alle 13:37
  Ciao Cyntia, ti ringrazio per l’apprezzamento al mio post.
  Per i piegamenti è auspicabile un discorso di “carico” e sforzo. Spesso quando si usano i “pesetti” il problema è proprio che rimangono “pesetti” per troppo tempo. Inoltre poi dipende dal soggetto e a cosa risponde meglio, c’è chi ottiene maggior beneficio da isolamento e volume, chi invece deve dedicarsi alla forza e ai fondamentali.
  Ben venga anche l’allenamento a corpo libero, che però prima o poi porta inevitabilmente a uno stallo per adattamento, a meno che non si trovi il modo di renderlo più intenso 😉
  Per quanto riguarda il discorso aerobica e dimagrimento, è un argomento che ho trattato in molte salse e ti invito a leggere questo articolo di approfondimento specifico:
  Aerobica per dimagrire: non penso proprio!
  A ciò aggiungiamo poi questo fantomatico lavoro a digiuno che può incrementare il consumo di grassi di circa il 10%, che sommati ai ridicoli numeri dell’articolo, dovrebbero farti capire che tutto questo non è l’approccio corretto per dimagrire…anzi per molti significherebbe andare a erodere ciò che ci si deve tenere stretti con in detti.
  Questa pratica potrebbe avere senso per un atleta che deve salire su un palco, utilizzando determinate strategie tampone anticatabolismo (utilizzare BCAA), che dispone già di un’ottima qualità muscolare e vuole puntare a quei pochi grammi per fare la differenza…
  Per tutti gli altri la strada giusta è:
  – Sistemare innanzi tutto la propria alimentazione, poiché tutto dipende da quello…
  – Puntare ad aumentare la massa muscolare che farà salire il metabolismo e farà consumare più calorie…
  – Associare la GIUSTAattività aerobica, per l’apparato cardiovascolare e rendere i muscoli più efficienti e carichi di mitocondri.
  Marco
  Rispondi
fiorella
25 Settembre 2014 alle 09:47
Ciao!!!!che bello!finalmente i commenti sono riaperti! Dopo un estate d inviti si torna alla normalita! Non ho staccato la palestra ma sara servita a poco…comunque ho iniziato una dieta piu alcalina x contrastare questa cellulite ma d sicuro non lascio la ghisa…la amo troppo! Complimenti x tutto io t seguo sempre!
Rispondi
1. Marco Ferrari
  25 Settembre 2014 alle 17:28
  Grazie mille per i complimenti e per il tuo grande interesse Fiorella!
  A presto!
  Rispondi
marianna
7 Ottobre 2014 alle 19:09
salve
sono diventata vegana da 6mesi per risolvere piccolissimi problemi da salute.. all’inizio pesavo 52kg ora ne peso 46kg sono alta 1,63cm..mi piaccio ho pancia piatta e la cellulite non c’è più..ma ho le spalle scarne e le braccia sottili vorrei ingrossarle sviluppando la massa muscolare… non ho tempo per andare in palestra voglio allenarmi a casa secondo te con dei manubri da 2kg cad. (per iniziare) riuscirò a svilupparle? inoltre per ingrossare i glutei va bene lo stepper o devo fare altri esserci?
grazie per l’attenzione
Rispondi
1. Marco Ferrari
  8 Ottobre 2014 alle 16:50
  Ciao Marianna, per quanto riguarda l’allenamento casalingo diciamo che i pesetti da 2 kg possono andare bene per iniziare, associati ad altri lavori a corpo libero, sicuramente con qualche attrezzo in più si può lavorare decisamente meglio. Avevo scritto un post che spiegava meglio quali attrezzi sono da prendere in considerazione.
  Lo trovi qui: http://muscolarmente.com/allenarsi-a-casa-quali-attrezzi-servono
  Per i glutei lo stepper lascia molto il tempo che trova…diciamo che non è quello il modo di creare ipertrofia, ma occorrono esercizi mirati con determinati parametri. I migliori sono lo squat, gli affondi e gli stacchi a gambe tese.
  Tieni presente che con un’alimentazione vegana, non ti puoi aspettare grossi aumenti di massa muscolare, le scelte personali vanno rispettate e non starò qui a farti discorsi di carenze ecc ecc. ma è giusto sapere che diventa molto più difficile.
  Saluti
  Marco
  Rispondi
  1. marianna
    8 Ottobre 2014 alle 18:36
    grazie mille per la risposta 🙂
    io ho un stepper a casa posso usarlo per fare cardio prima degli esercizi?
    allora inizierò con manubri da 2kg facendo i classici esercizi per le spalle, per quanto riguarda i glutei, grazie a madre natura ho una bella forma ma devo rassodare un po e ingrossare leggermente farò gli esercizi che ho visto sulla tua pagina 😉
    la mia scelta alimentare più che vegana è “naturale e integrale” seguo i consigli del dott.Colin Campbell , e grazie ad essi ho risolto alcuni piccoli problemini.. mi trovo bene 🙂
    saluti
    Rispondi
fiorella
18 Ottobre 2014 alle 14:19
Ciao marco……rieccomi qui a chiederti ancora un altro consiglio…..sapresti indicarmi qualche integratore che faccia da lubrificante per le articolazioni? Grazie sempre!!!
Rispondi
1. Marco Ferrari
  20 Ottobre 2014 alle 11:25
  Ciao Fiorella, puoi provare con un integratore di glucosamina e condroitina che dovrebbero aiutare un pochino la cartilagine a trattenere meglio l’acqua…dovrebbero…
  Marco
  Rispondi
fiorella
21 Ottobre 2014 alle 19:34
Ok grazie marco! Provero! Speriamo bene 😉
Rispondi
BEATRICE
17 Novembre 2014 alle 15:26
non ho parole…questo articolo è favoloso!! io mi alleno 6 giorni su 7, e la domenica partecipo a mezze maratone e maratone (tranne 3 mesi all’anno..novembre/dicembre/gennaio perchè la mattina alle 8 fa freddo e preferisco stare sotto al piumone 🙂 )…e devo dire che da quando un anno emmezzo fa ho deciso e variare il mio allenamento…inserendo appunto sala pesi oltre alla sola corsa e a spinning..sto decisamente meglio! ho appena visto la tua pagina su facebook (MUSCOLARMENTE). c’è modo di avere un tuo contatto mail o anche appunto su facebook per chiederti info più specifiche? ciao grazie mille e complimenti ancora x questo articolo!!!!!!!
Rispondi
1. Marco Ferrari
  17 Novembre 2014 alle 21:45
  Ciao Beatrice, grazie mille per il tuo apprezzamento!
  Sì certo puoi utilizzare l’apposito modulo contatti qui sul blog:
  http://muscolarmente.com/contatti
  Attenzione sempre al sovrallenamento quando ci si allena tanti giorni a settimana
  Saluti
  Marco
  Rispondi
Roberta
20 Dicembre 2014 alle 18:47
Ciao Marco,complimenti per l’articolo. Volevo chiederti se è corretto dire che quindi non ci debbano essere grandi differenze tra uomo e donna sull’impostazione dell’allenamento con i pesi. Le varie differenze sulla modalità d’allenamento per somatotipi ectomorfo,endomorfo e mesomorfo valgono anche per la donna? La mia domanda è naturalmente generale,poichè dipende molto dagli obiettivi. Dunque…a parità di fisico e obiettivo più o meno l’impostazione della scheda sarà simile? Vale ugualmente la solita linea generale:petto-bicipiti…dorso-tricipiti..gambe-spalle? Girando un po su internet ho letto che per le donne è più consigliato eseguire un numero medio-alto di ripetizioni con carico 60-70% per via che esse hanno più fibre di tipo lento rispetto ai maschi..grazie mille!
Rispondi
1. Marco Ferrari
  22 Dicembre 2014 alle 09:23
  Ciao Roberta, grazie per i complimenti! Sì, il senso di quello che cerco di far capire è proprio quello. Parliamo quindi di approccio verso la sala pesi, in cui non devono per l’appunto esistere schede azzurre e schede rosa. Cosa si intende per schede rosa? Una moltitudine di esericzietti pressoché inutili fatti di slanci e slancetti laterali o a 4 zampe 😉 associati a un’infinità di lavori con macchine altrettanto inutili quali abductor machine (esterno coscia), ecc. ecc. E lavori vari mantenendo sempre i soliti pesetti da 1 kg.
  La donna dovrebbe concentrarsi sugli esercizi base del body building (squat, stacchi, trazioni, panche e via discorrendo) con carichi adeguati, questo è il senso!
  Ciò che invece poi dovrà assolutamente fare la differenza, sarà il diverso approccio in base alla tipologia di soggetto. Ad esempio un donna con problemi di ritenzione idrica/cellulite, dovrà allenarsi in maniera assolutamente diversa rispetto ad una perfettamente in equilibrio, intendo in termini di serie, ripetizioni e tempi di recupero. Esattamente come si dovrebbe differenziare l’allenamento tra un uomo ectomorfo con scarsa massa muscolare e tendente al catabolismo e uno mesomorfo e con buona composizione corporea di base.
  Saluti
  Marco
  Rispondi
  1. Roberta
    22 Dicembre 2014 alle 12:05
    Grazie mille…quindi è vero che le donne hanno una percentuale di fibre lente maggiore agli uomini?
    Rispondi
    1. Marco Ferrari
      22 Dicembre 2014 alle 14:58
      Anche se ci sono alcuni articoli che lo riportano, no non posso confermarti quest’affermazione. Non ci sono fonti scientifiche in merito. Un fibra muscolare non sa se appartiene a un uomo o a una donna, fa il suo lavoro e basta. Ci può essere semmai una differenza nella velocità di reclutamento delle fibre veloci, in quanto le donne possiedono poco testosterone rispetto agli uomini. Poi le uniche differenze sono in termini di taglie e di composizione corporea, dove le donne hanno più massa grassa.
      Un allenamento dovrebbe quindi essere impostato in base alla composizione corporea del singolo soggetto.
      Per esperienza poi devo dire che sono poche le donne ad avere reali benefici da un allenamento impostato con ripetizioni medio/alte. Risulta più produttivo un approccio di forza con ripetizioni più basse, carichi consistenti e recuperi adeguati, questo alla luce anche di quanto detto in precedenza sulla composizione corporea. Le donne tendono ad essere facilmente in acidosi, quindi un’ulteriore produzione di acido lattico in una condizione simile, non farebbe che peggiorare la situazione.
      Rispondi
Roberta
23 Dicembre 2014 alle 19:25
Ok..un’ultima cosa..ma l’acido lattico che potrebbe peggiorare la situazione non scompare in genere dopo 30-60 minuti della fine dell’allenamento?
Rispondi
1. Marco Ferrari
  24 Dicembre 2014 alle 11:10
  Sì, l’acido lattico scompare in tempi rapidi dopo la sua produzione, che variano da soggetto a soggetto in base al grado di allenamento, comunque nel giro di un’ora viene smaltito o riconvertito. I dolori che si avvertono il giorno dopo non sono dovuti all’acido lattico ma ai DOMS (delayed onset muscle soreness).
  In ogni caso non è quello il ragionamento da fare, in quanto l’acido lattico viene sì smaltito, ma peggiora la situazione di eventuale acidosi metabolica e acqua extracellulare elevata che si può avere in molti casi.
  Marco
  Rispondi
Roberta
28 Dicembre 2014 alle 18:25
In che modo l’acido lattico peggiora la situazione di acidosi metabolica e acqua extra cellulare se scompare dopo un’ora?
Rispondi
1. Marco Ferrari
  29 Dicembre 2014 alle 10:42
  La donna nella maggior parte dei casi, vive in condizioni di acidosi metabolica e le motivazioni sono molte: alimentazione troppo acida, troppo allenamento, mancato o scarso recupero, viceversa troppo poco movimento, stress e quant’altro. Tutti questi stressor aggiungono ioni idrogeno H+ (a carica positiva) nell’ambiente extracellulare il che porta appunto ad acidificare sempre di più; i fluidi extracellulari si acidificano.
  Un allenamento impostato con criteri sbagliati (per questo tipo di soggetto), creando acido lattico e rottura cellulare con conseguente edema, non fa altro che acidificare maggiormente un comparto già di per se infiammato. Per edema si intende accumulo di fluidi causato dal danneggiamento delle miofibrille e del tessuto connettivo perimuscolare.
  Ci vorrebbe una lezione di fisiologia per spiegarti bene tutto e logicamente non mi è possibile farlo in un commento….
  Rispondi
Roberta
30 Dicembre 2014 alle 14:35
Chiarissimo,ti ringrazio 😀
Rispondi
Stella
4 Gennaio 2015 alle 18:38
Ciao Marco! Innanzitutto ti faccio i complimenti per il sito, ero alla disperata ricerca della risposta alla famigerata domanda se sia meglio per dimagrire l’attività aerobica o quella anaerobica, e mi sono ritrovata qui! Ho letto vari tuoi articoli e adesso la questione mi è molto più chiara, ma mi è sorto qualche dubbio: innanzitutto hai scritto che un’ora a sessione per tre volte a settimana va bene, mentre io ho sempre avuto esperienze diverse, nel senso che le palestre in cui sono andata mi hanno sempre fatta star lì un paio d’ore (in sala attrezzi intendo! Inoltre, quando dici che l’attività aerobica va tenuta separata, parli anche della fase di riscaldamento? I classici 10 minuti iniziali di tapis roulant o ellittica insomma… E in tal caso, qual’è il riscaldamento adatto da fare prima del lavoro anaerobico? Mi scuso per le tante domande e ti ringrazio in anticipo, sei stato illuminante!
Rispondi
1. Stella
  4 Gennaio 2015 alle 20:54
  Dimenticavo: vista l’ignoranza (o il disinteresse) dilagante anche negli istruttori delle palestre, che ti piantano lì a fare continuamente interno ed esterno coscia, potresti dirmi su quali esercizi bisognerebbe invece concentrarsi? Mi sono un po’ stancata di pagare 60 euro al mese per una scheda uguale per tutti e basata sempre sulle solite macchine!
  Rispondi
  1. Marco Ferrari
    5 Gennaio 2015 alle 15:49
    Ciao Stella, grazie mille per il tuo intervento e per i complimenti!
    Stare due ore in palestra non è assolutamente positivo. Ben pochi soggetti possono permettersi di sostenere due ore di allenamento, questo dipende dalla genetica e dalla composizione corporea (buona massa muscolare di base).
    Le donne, che già di per se tendono ad essere infiammate e quindi con i classici problemi di ritenzione idrica, dovrebbero a maggior ragione cercare di ottimizzare i tempi. Questo significa fare un allenamento più intenso, senza risparmiarsi e soprattutto senza tutti quei volumi esasperanti di lavoro.
    Dobbiamo sempre cercare di contrastare l’intervento del cortisolo, ormone dello stress che si innalza appunto durante gli allenamenti.
    Il riscaldamento aerobico di 5-10 minuti prima dell’allenamento con i pesi va benissimo ed è sempre consigliato. Ciò che invece andrebbe tenuto possibilmente separato sono le vere e proprie sessioni aerobiche (da 20 a 40 min. max).
    L’ellittica lasciala pure al suo posto, è un pessimo modo di fare movimento, è l’anticamminata per eccellenza.
    Gli esercizi per interno ed esterno coscia? Il secondo totalmente inutile, il primo potrebbe anche avere un senso, ma non è certo su quello che si dovrebbe puntare. Ci si dovrebbe concentrare sugli esercizi base e fondamentali come l’immancabile squat. Nonché affondi e stacchi a gambe tese.
    Saltelli, slanci e macchinette fanno solo il solletico ai glutei 😉
    Marco
    Rispondi
Mariapia
9 Gennaio 2015 alle 17:54
Ciao Marco, complimenti per l’articolo. Anch’io fino a poco tempo fa pensavo che lavorare con i pesi peggiorasse la situazione per chi partiva con dei.kg in più. Allora io è da circa 5 anni che faccio diete su diete,perdo qualche kg e poi lo riprendo. Qualchd anno fa ho scoperto do soffrire di ipotiroidismo e quindi il mio metabolismo dorme. Mi sono iscritta da circa un mese in palestra e ho fatto il pacchetto sala pesi e corsi. Attualmente faccio 2 giorni pesi e 2/3giorni di corsi come fit boxe, super jump con i tappetini mollegianti di Jill Cooper,e ho provato anche pump. Volevo chiederti se 5 giorni sono tanti nonostante io alterni cardio e pesi. Io dovrei perdere magari 6kg ma rassodare tanto perché sono flaccida a causa di tutte le diete. Parto da 60kg e la pt mi ha consigliato come alimentazione di iniziare mangiando la pasta solo tre volte a settimana. Che ne pensi dell’alimentazione e dei giorni di allenamento? Grazie mille se risponderai.
Rispondi
1. Marco Ferrari
  10 Gennaio 2015 alle 15:18
  Ciao Mariapia, ti ringrazio per i complimenti!
  Dirti se 5 giorni siano tanti in maniera generale è purtroppo limitante in quanto ogni soggetto reagisce e risponde in maniera diversa agli stimoli. Generalmente 2-3 allenamenti con i pesi e 2-3 allenamenti aerobici sono un buon compromesso, ma questo va sempre valutato poi in base a recuperi, sensazioni e ovviamente risultati.
  Te lo dico molto schiettamente, io non sono per quei corsi. Tutto ciò che è Body Pump, GAG, Zumba ecc, dove si mettono tante persone con caratteristiche fisiche diverse a fare la stessa cosa, sono ben lontani dal mio modo di lavorare. Inoltre attività come GAG o Body Pump…difficilmente vengono compensate dai vari soggetti e nella gran parte dei casi si acidifica troppo, e si rischia di erodere massa magra, con l’ulteriore rischio di aumentare ritenzione idrica/cellulite.
  Pesi e aerobica separati va benissimo ed è la cosa migliore, ma l’aerobica va fatta con criterio e in maniera ragionata e soprattutto bisogna capire che non serve per dimagrire.
  L’alimentazione deve sempre essere personalizzata in base al soggetto e alla sua composizione corporea e attività, altrimenti si fanno le cose a caso.
  Marco
  Rispondi
fiorella
18 Gennaio 2015 alle 12:54
Ciao! Rieccomi. ….sempre alla ricerca di consigli……se ti dico trx? Tu che mi dici? Grazieee e complimenti sempre!
Rispondi
1. Marco Ferrari
  19 Gennaio 2015 alle 09:01
  Ciao Fiorella grazie. Quello con i TRX (in sospensione) è un buon allenamento, chiamiamolo anche funzionale visto che oggi va molto di moda e che comporta nei movimenti la gestione dell’instabilità. Potrebbe dunque essere associato e alternato al normale allenamento con i pesi. Dico associato perché non da gli stessi risultati della ghisa.
  Marco
  Rispondi
fiorella
19 Gennaio 2015 alle 16:00
Grazie mille Marco! Era quello che volevo fare. ..alternarlo alla ghisa.ma volevo un tuo parere! Alla prossima 🙂
Rispondi
Silvia
22 Aprile 2015 alle 16:30
Ciao!
Mi fa molto piacere sentire che supporti la scelta della sala pesi per le donne. Io da poco frequento una palestra dove sono praticamente l’unica donna che fa esercizio alle macchine mentre le altre sgambettano in corsi vari. Il mio allenatore, quando mi ha consegnato il programma, sconsolato mi ha detto “ma tanto alle donne la sala non piace”. Invece a me piace molto, mi rilassa molto e mi permette di concentrarmi veramente sui movimenti che faccio. Siccome in questo periodo non lavoro molto riesco ad andare in palestra tutti i giorni e ho deciso di alternare la sala pesi (+ una mezz’oretta di tappeto a seguire) con un ora di pilates molto leggero che mi permette di fare molto stretching. Secondo te, 3 giorni di sala pesi alternati a 2 giorni di pilates rischiano di stressare il fisico? Dovrei diminuire l’intensità?
Grazie!
Rispondi
1. Marco Ferrari
  22 Aprile 2015 alle 21:53
  Ciao Silvia, grazie per il commento.
  In molti casi 3 allenamenti con i pesi e 2-3 aerobici sono un buon compromesso…in questo caso si parla di un’altra attività ma il concetto non cambia. Quello che invece cambia è il soggetto interessato…proprio per questo infatti ti ho detto in molti casi, ma non per tutti. Non siamo tutti uguali e non rispondiamo tutti allo stesso modo agli stimoli.
  C’è chi in questo modo compensa il lavoro e si trova in equilibrio e chi invece non recupera bene e rischia di trovarsi poi infiammato, sovrallenato ecc. Purtroppo non posso darti una risposta precisa perché non ti conosco. Diventa importante imparare ad ascoltarsi.
  Saluti
  Marco
  Rispondi
Anna
23 Aprile 2015 alle 05:31
ciao Marco!!! evviva la faccia, e finalmente dico pure!!
ti faccio i miei complimenti per la chiarezza e confermo tutto quanto hai detto sopra…l’unica volta che in palestra ho avuto buoni risultati (dimagrimento, fisico tonico e addominali in vista)è stato quando ho fatto pesi e tanti ma tanti squat col bilanciere…bei tempi, ora sono una 50enne e dopo un pò sono tornata in palestra per cercare di rimettermi in forma, ovviamente l’allenatore e lo staff mi hanno da subito detto che devo fare almeno 40/45 min di aerobica a sessione e poi i vari esercizi in sala con le macchine..quando ho protestato e ho detto che avrei preferito fare aerobica come riscaldamento e poi un buon allenamento graduale con i pesi hanno cominciato a guardarmi male e li giù con spiegazioni che per dimagrire bisogna fare molta aerobica etc…sono rimasta malissimo, non era quello che mi aspettavo, intanto ho pagato l’abbonamento e sto cercando di andarci almeno 3 volte a sett. (impegni familiari permettendo) la mattina presto…per il momento visto che stare sulla cyclette 45 min mi farebbe suicidare, ho suddiviso il tempo in 10 min alla volta dopo ogni sessione di allenamento (spalle, braccia, addominali, gambe etc) e ancora non sono convinta. anche in qs palestra si vedono persone solo su tappeti e bici, almeno quelle che devono dimagrire, gli altri un pò più allenati ce li vedi al max per 10 minuti!! Non mi sembra giusto, uno va in palestra per rimettersi in forma e viene puntualmente abbandonato sui tapis, finche non diventa uno stecchino??
Grazie per i tuoi consigli, penso che continuerò facendo da me e utilizzando la palestra a modo mio…
Rispondi
1. Marco Ferrari
  23 Aprile 2015 alle 18:47
  Ciao Anna! Grazie mille!
  Purtroppo è ancora così e credo che questa cattiva abitudine farà molta fatica ad essere debellata…io ci sto provando nel mio piccolo e per fortuna le persone che capiscono realmente cosa devono fare, i risultati li vedono.
  Saluti e grazie per l’interesse!
  Marco
  Rispondi
Ilenia
30 Aprile 2015 alle 17:32
Ciao Marco,
innanzitutto ti faccio i miei complimenti per il blog! Mi spiace averlo scoperto solo ora…
Ti illustro la mia situazione perchè mi piacerebbe vivamente avere un consiglio da te: ho 26 anni, sono alta 1.65 e peso 50 kg; io non sono mai andata in palestra (a parte 1 mese annni ed anni fa) ed ora il mio ragazzo mi ha convinto ad iscrivermi con lui in palestra. Non mi va di farmi fare una scheda dagli istruttori in palestra perchè me la farà un mio amico personal trainer; il problema è che ora questo amico è fuori città e non tornerà per almeno 10 giorni ed io inizio ad andare in palestra sabato prossimo. Volevo porti 2 domande se posso: quali esercizi posso fare per iniziare ad “ambientermi” in palestra nel frattempo che non ho ancora una scheda di allenamento precisa? Inoltre il mio ragazzo mi continua a dire che mi vuole far fare il vogatore perchè dice che ha numerosi vantaggi ma io ho paura di aumentare i muscoli, cosa ne pesi tu di questo macchinario?
Aspetto con ansia una tua risposta e ti ringrazio per i numerosi consigli che dai a tutti!!
Ciao
Ilenia
Rispondi
1. Marco Ferrari
  1 Maggio 2015 alle 11:37
  Ciao Ilenia, grazie per i complimenti!
  Quando si inizia ad allenarsi con i pesi bisogna impostare quello che si definisce periodo di ricondizionamento generalmente della durata di circa 3-4 settimane, in cui si fa in linea di massima un esercizio per ogni gruppo muscolare con carico molto leggero, così da creare i primi adattamenti nel tessuto connettivo.
  Per quanto riguarda il vogatore è un buon esercizio misto, aerobico-anaerobico, occorre poi stabilire sempre quali siano i propri obiettivi e non lavorare a caso…
  Comunque per concludere credo che tu debba fare un po’ di chiarezza, perché scrivendo “ho paura di aumentare i muscoli“, stai già cadendo nell’errore che commette l’80% delle donne che pensano di allenarsi…
  1) Non è così semplice come credi aumentare la massa muscolare…non lo è per gli uomini, figuriamoci per le donne 😉
  2) Magari! Il tuo obiettivo dovrebbe proprio essere quello di aumentarli non di temerli.
  Saluti
  Marco
  Rispondi
  1. Ilenia
    2 Maggio 2015 alle 11:00
    Ciao Marco!
    Sono stata davvero contenta nel leggere la tua risposta..ti devo dire che mi ispiri fiducia!!!
    Scusami se ti disturbo ancora ma volevo farti vedere gli esercizi che mi vuole far fare il mio ragazzo per iniziare:
    – spinte con i manubri su panca piana
    – lat machine dietro
    – alzate laterali con i manubri
    – curl da seduta per i bicipidi
    – esercizio per i tricipi (non so come si chiama)
    – squat
    – “macchina per l’interno cosce”
    – addominali
    Mi ha detto di fare 3 serie da 10 ripetizioni non lente ma allo stesso tempo non troppo veloce. Cosa ne pensi da esperto?????
    Il mio obiettivo sarebbe quello di tonificare e scolpire un pò il mio fisico perchè sono dimagrita più di 15 kg l’anno scorso ed ora sono un pò “molle”, cioè secondo me ho perso anche la poca massa muscolare che avevo prima.
    Grazie ancora per la risposta e non vedo l’ora di leggere di nuovo i tuoi consigli!!!
    Ciao
    Ilenia
    Rispondi
    1. Marco Ferrari
      2 Maggio 2015 alle 16:21
      Meglio un lavoro più blando all’inizio, rimanendo sulle 12-15 ripetizioni con poco peso. La lat machine dietro però è un esercizio da evitare come la peste in quanto pericoloso e dannoso per l’articolazione scapolo-omerale. Anche l’adductor machine francamente (già di per se poco incisiva), la lascerei da parte all’inizio.
      Marco
      Rispondi
anna paola
3 Maggio 2015 alle 23:44
ciao marco volevo sapere se il movimento che faccio in settimana fosse corretto..io mi alleno tre volte a setttimana in sala pesi ed in più quando posso il fine settimana corro faccio dieci km anche se non sono allenatissima..il mio obbiettivo è quello di modellare tutto il corpo e renderlo più tonico..in palestra per le gambe e i glutei faccio esercizi a corpo libero perché so che soffrendo di fragilità capillare caricare le gambe non è consigliabile..tu che dici? è corretto quello che faccio?
Rispondi
1. Marco Ferrari
  4 Maggio 2015 alle 16:34
  Ciao Anna Paola, dirti se quello che fai sia corretto o meno non mi è possibile, semplicemente perché non ti conosco, non so nulla di te. Ogni soggetto reagisce in maniera diversa in base alla composizione corporea, grado di allenamento, struttura ecc. Se per qualcuno 3 allenamenti a settimana possono essere un buon compromesso, per qualcun altro potrebbero essere troppi…o troppo pochi. Tutto sta a capire come si sta recuperando e monitorare i propri risultati.
  Anche la corsa può aggravare il problema capillari, per via delle vibrazione e dell’impatto col terreno, esattamente come avviene per ritenzione idrica/cellulite. Meglio optare per una camminata molto veloce o in salita e ricordare comunque che l’aerobica si fa per la salute ma non è una strategia per il dimagrimento.
  Infine come sempre l’alimentazione svolge un ruolo fondamentale, infatti alcuni alimenti benefici possono aiutare molto (vitamina C), curare l’equilibrio acido-base e l’introito di omega 3.
  Marco
  Rispondi
anna paola
5 Maggio 2015 alle 08:52
ciao marco ti ringrazio per il chiarimento..dalle tue parole deduco che bisognerebbe provarci per vedere il corpo come reagisce..proverò quindi a fare allenamento 4 volte e vedrò le mie forze come sarannno.. mentre per il fine settimana cercherò di camminare piuttosto che correre..per l’alimentazione è tutto ok..ciao
Rispondi
1. Marco Ferrari
  5 Maggio 2015 alle 09:26
  Si Anna Paola, ma ripeto non è detto che sia 4 il numero giusto…come dicevo prima potrebbe essere necessario ridurre, questo lo devi capire tu…
  Marco
  Rispondi
Erika
7 Giugno 2015 alle 09:36
Buongiorno Marco, da poco meno di un anno ho ripreso l’attività fisica con la palestra intesa proprio come sala pesi. Ho avuto un piccolo stop nel periodo sotto Natale perché oberata di lavoro e ora da Gennaio sono stata continuativa e vado 3 volte a settimana in palestra per circa 1 ora / 1 ora e 20 i trainer che ci sono nella mia palestra mi sembrano competenti e ora mi hanno cambiato la scheda in favore di qualcosa di più strong (mia richiesta).
Da circa 6 settimane mi sto facendo seguire da un nutrizionista molto preparato che non ti da le diete prestampate, ma mi ha fatto una visita seria con il calcolo di massa magra / massa grassa. È stata una scelta saggia perché nell’ultimo mese la mia bilancia segnava solo 2 kg in meno benché gli sforzi fossero tanti, ma al controllo in un mese è risultato che ho perso in 4 settimane 4.8 kg di grasso e sono aumentata di 2.5 kg di muscolo.
Io non sono una donna piccolina, sono 1.72 ho spalle ampie e un buon tono muscolare. All’ultima visita risultavo con un 20,7% di grasso e l’obiettivo è di perdere 5 kg per raggiungere i 69.5 kg di peso.
Giungo finalmente alla domanda, secondo la tua esperienza quanto può pesare una donna della mia altezza con un buon tono muscolare?
Sai bene quanto poco pesano le donne in genere… Almeno quelle che bengono definite esili, io ci scherzo su e dico che ho il peso specifico del piombo, ma credo di avere una componente familiare al peso “pesante”. Ho i genitori allenati e muscolosi naturalmente, mio padre ha un ampiezza delle spalle che raramente vedo in palestra. Alto 1.80 e fino ai 90 kg aveva l’addominale a vista… In palestra a 60 anni con gli amici fa ancora a gara con i ragazzi sui carichi. Mia madre ha fatto sempre sport ed è ancora molto tonica.
Quindi quello che io mi chiedo è quando arriverò ai 69.5 come vuole il dietologo nutrizionista, con un 17% di grasso come da lui calcolato per 1, 72 ritieni che io possa pesare ancora meno o sarei in un peso forma? Quando mi confronto con donne della mia altezza spesso pesano almeno 10 kg meno di me! Non avranno i miei bicipiti però il loro peso rientra sicuramente meglio nelle varie tabelle di BMI ideale.
Rispondi
1. Marco Ferrari
  7 Giugno 2015 alle 21:44
  Ciao Erika, innanzitutto complimenti per gli ottimi risultati ottenuti da parte tua! Devi essere ipercontenta poiché quello che hai fatto è ai limiti della fisiologia.
  In ogni caso lavorare seguita da professionisti e soprattutto monitorando i tuoi andamenti con misurazioni specifiche è indubbiamente la scelta migliore da fare se vuoi sapere dove stai andando.
  In merito a questo ti dico di non fissarti su quel peso, preoccupati sempre della composizione corporea e se vuoi essere ancora più precisa sottoponiti ad una bioimpedenza fatta con apparecchi seri, che ti darà riscontro anche sulla qualità della massa magra, non solo sulla quantità. Tu puoi pesare 65 come 70 kg, ciò che conta è come sono distribuiti! Per una donna stare al 18-20% di massa grassa è un compromesso ideale.
  E allo stesso modo non ti basare sul BMI poiché quando si ha a che fare con la massa muscolare è un parametro che perde ogni utilità.
  Saluti
  Marco
  Rispondi
  1. Erika
    8 Giugno 2015 alle 06:56
    Grazie mille Marco! Mi danno un’ottima carica le tue parole e proseguo serena. Ad inizio Luglio ho un nuovo controllo, spero di avere ancora Buon erisposte dal mio corpo!
    Rispondi
IRENE
7 Ottobre 2015 alle 10:56
ciao ho letto il tuo articolo ed è quello che mi ha sempre detto anche il mio fidanzato quando gli dico che sto andando in palestra…CARICA A BESTIA! ci vado circa 3 volte a settimana in cui alterno 2 volte gambe (la mia condanna!) e 1 braccia , dove 40 minuti sono pesi e 20 di aerobica alla fine .quando faccio gambe faccio 5 min cyclette giusto per scaldarmi + squat 4 serie + pressa 4 serie + affondi 4 serie + interno ed esterno coscia 4 serie ciascuno + 4 legcurl e poi aerobica finale, puo andare bene come allenamento gambe ? devo inserire anche qualche esercizio per i polpacci che non sono finissimi? possono bastare questi esercizi per riuscire a tonificare? non dimagrire, sono 170 cm per 60 kili quindi il peso è ok, ma l’unica cosa che voglio è tonificare e levare questa noiosa cellulite che ovviamente con il muscolo sotto tirato si notera di meno… per lo squat a me torna meglio il sumo squat va bene lo stesso? ho iniziato anche a integrare con 30 grammi di proteine la mattina nel latte e 10 il pomeriggio con barretta o yogurt alla greca le altre vedo di prenderle con il cibo anche se non sempre è facile (sono golosa e l’alimentazione è la mia cruccia!). altra domanda cosa posso mangiare un oretta prima della palestra? lavoro in un ufficio al pubblico, quindi non so mai cosa portarmi della serie mica posso portare il petto di pollo…grazie e scusa per le 1000 domande.
Rispondi
1. Marco Ferrari
  7 Ottobre 2015 alle 20:10
  Ciao Irene, grazie per aver letto con interesse.
  Quando ci sono problemi di ritenzione idrica e cellulite occorre avere altre accortezze con l’allenamento per evitare di peggiorare la situazione aggiungendo altra acidosi. Il classico lavoro da palestra impostato con tante serie e tante ripetizioni non è adatto. Occorre invece lavorare per la forza, quindi con pesi più pesanti, meno ripetizioni e recuperi più lunghi. A mio avviso tu stai lavorando troppo per la situazione descritta. Poi logicamente come ho detto in alto, non posso entrare in una personalizzazione in un commento. Tieni presente che l’errore più diffuso è proprio quello di intestardirsi sulla zona interessata, in questo caso la parte inferiore del corpo. Il lavoro per la zona gambe-glutei andrebbe più rarefatto e più intenso e andrebbe semmai premiata maggiormente la parte superiore del corpo.
  Infine ricorda che i problemi di cellulite vanno risolti prima di tutto dal punto di vista alimentare, spegnendo l’infiammazione, curando quindi l’equilibrio acido-base. Latticini e “sono golosa” sono già due cose che ti stanno remando contro e difficilmente ti aiuteranno a risolvere il problema, in questo bisogna purtroppo essere molto più impeccabili a partire dalla colazione fino alla cena.
  Un’ora prima della palestra? Frutta. Altro impiegherebbe troppo per la digestione.
  Lo squat sumo può essere una variante ma innanzitutto deve essere fatto bene, attenzione alle ginocchia…non ti permette però il carico e lo schema motorio dello squat normale che risulta impareggiabile. Se ci sono problemi con lo squat siano essi di mobilità articolare o di coordinazione, vanno affrontati e risolti possibilmente, non raggirati.
  Saluti
  Rispondi
veronica
8 Ottobre 2015 alle 19:02
Ciao Marco. Prima di tutto complimenti per il tuo sito, è evidente che sei una persona molto preparata nel tuo mestiere.
A questo proposito vorrei chiederti un’opinione sull’attività che svolgo!!
Premetto che il mio obiettivo ideale non è quello di perdere peso, ma quello di tonificare e delineare e far crescere un po’ i muscoli sia in termini di forza che in termini di volume; lo so, impresa ardua 🙂
Comunque svolgo un corso per tre giorni a settimana (un’ora ogni giorno) che consiste in:
– LUNEDì: attività aerobica varia per la durata di non più di 40 minuti, ed esercizi al tappetino per es addominali
– MERCOLEDì: step anche in questo caso per la durata di massimo 40 minuti, ed esercizi al tappetino per es glutei
– VENERDì: tonificazione, quindi esercizi con pesetti, bilanciere, tappetino…. devo dire la lezione più distruttiva della settimana!! 🙂
Che ne pensi?? Secondo te, per raggiungere il mio obiettivo, sbaglierei a fare anche per conto mio gli esercizi sul tappetino nei giorni nei quali non frequento la palestra??? per es il martedì e il giovedì?
grazie mille e tanti saluti!!
Rispondi
1. Marco Ferrari
  9 Ottobre 2015 alle 09:49
  Ciao Veronica, grazie per i complimenti e la stima.
  Il programma che mi hai illustrato non è molto adatto al tipo di obiettivo che hai in mente…che dovrebbe essere anche l’obiettivo primario di tutti e tutte. Ossia quello di diventare più forti e di arrivare a 50 anni con più muscoli possibili per gestire tutte le variabili della vita. In quel modo potresti avere qualche beneficio iniziale ma una volta adattata al lavoro, farai solo il solletico ai tuoi muscoli, in termini di crescita.
  Noi con il tempo tendiamo a perdere la forza con facilità, non la resistenza, quindi è quella la componente principale di cui preoccuparsi. Per aumentare la forza occorrono programmi specifici, occorre lavorare con pesi pesanti, non con i pesetti, con esercizi fondamentali e multiarticolari come squat, panca, rematori, stacchi da terra e quant’altro. In sostanza devi lavorare come un uomo!
  Ricorda: è la forza che conta…l’ipertrofia è una conseguenza.
  Saluti
  Rispondi
  1. veronica
    11 Ottobre 2015 alle 16:54
    Grazie per la risposta! Quindi se ho ben capito nel momento in cui mi adatterò a questi esercizi, e non li troverò piu faticosi, allora quello sarà il momento di “aumentare il carico”? Comunque la cosa che non mi torna è: come mai chi insegna in questi corsi, o per esempio gli sportivi che non frequentano prevalentemente la sala, hanno questi corpi ben definiti pur svolgendo questo tipo di allenamento??
    Saluti 🙂
    Rispondi
    1. Marco Ferrari
      12 Ottobre 2015 alle 13:31
      Ciao Veronica, sì in linea di massima il principio è quello…che poi non è altro che ciò che cerco di spiegare, ossia il principio del sovraccarico progressivo. I muscoli devono avere dei motivi per poter diventare grandi e forti. Quindi o si aumentano le ripetizioni o si aumenta il carico, ma non è la stessa cosa, non ci saranno gli stessi risultati nel tempo paragonando queste due azioni.
      Poi è logico che sarà sempre meglio che non fare nulla!
      Per il resto, beh tieni presente che la maggior parte degli istruttori e istruttrici in un modo o nell’altro includono eccome la sala pesi nel loro allenamento settimanale. Come ho detto nell’articolo, siamo noi PT a fare spesso le schede alle istruttrici di zumba e quant’altro.
      Infine occorre poi sempre capire qual è il metro di paragone che si fa. Ai tuoi occhi potrebbero essere corpi ben definiti, magari ai miei o quelli di un altro collega, potrebbero essere giudicabili “secchi”. 😉
      Saluti
      Rispondi
Aldo
13 Ottobre 2015 alle 22:31
Grazie Marco, sei sempre preciso ed esaustivo. Tuttavia forse questa ti manca, hahahaha. Ho sentito ragazze in palestra fare assiduamente, alla velocità della luce, anche a rischio infortunio, esercizi per gli addominali, altre solo quelli per i polpacci o il twist. Alla domanda del perché tutte mi hanno dato la medesima risposta, neanche l’avessero letta sul un libro “dobbiamo sciogliere il grasso in quella zona”. Cordialissimi saluti. Aldo.
Rispondi
1. Marco Ferrari
  14 Ottobre 2015 alle 08:57
  Ciao Aldo, grazie! Eehh guarda purtroppo quello del “dimagrimento localizzato” è un altro falso mito contro cui combattiamo da sempre, assieme a quello degli addominali alti e addominali bassi o dei dolori del giorno dopo provocati dall’acido lattico. Purtroppo sarà molto dura debellare queste piaghe dal mondo delle palestre…ma ci proviamo!
  Saluti
  Rispondi
Nina
4 Dicembre 2015 alle 23:25
Ciao Marco! Che piacere leggere questo articolo! Complimenti per la grande professionalità che dimostri. Sono una grande fan della sala pesi oltre che specializzanda in medicina dello sport e ahimè che fatica far capire alle donzelle che per diventare toniche e sane non bastano 2 lezioni di zumba a settimana e ore ed ore di esercizi con i pesetti..!
Una domanda però l’avrei anche io: per un fisico prettamente ginoide con accumulo lipidico a livello trocanterico dovuto ad aumento di massa grassa (alimentazione non corretta), secondo la tua esperienza un allenamento con esercizi multiarticolari (squat, affondi, stacchi) come dovrebbe essere gestito? L’obiettivo è sempre lo stesso: tonificazione e “snellimento”di cosce e nel frattempo ipertrofia glutea. Ovviamente la domanda riguarda me. Da ottobre 2013 a giugno 2014 sono stata seguita nell’allenamento da un’amica fitness model e mai nella vita ho raggiunto risultati così strabilianti..ma nell’ultimo anno e mezzo per via della laurea e di problemi personali ho praticamente smesso di allenarmi completamente e mi sono riempita di ritenzione idrica e grasso (ho preso circa 6-7kg) proprio su cosce, glutei e fianchi (che novità!)..sono rientrata nell’amata sala pesi da poco tempo ma avendo cambiato città mi sto allenando da sola.
Ho un passato da sportiva e ho sempre praticato sport che andavano a stimolare la parte bassa, il mio “terrore” è sbagliare allenamento e andare ad ipertrofizzare ancora di più la zona con esercizi “strong”..secondo te è qualcosa che potrebbe accadere? E soprattutto, dovendo ipertrofizzare la parte superiore del corpo (dorsali, bic, tric ecc..), come posso gestire a grandi linee alimentazione e allenamento che mirino all’ipertrofia della parte alta e ad uno “snellimento” (perdona il termine poco scientifico) della parte bassa? Si può fare contemporaneamente oppure sono due cose che devono essere separate? Magari è una domanda banale ma sono un po’ confusa al riguardo e ammetto di non avere questa grande esperienza in merito a tutti gli aspetti dell’allenamento. Ti ringrazio! Nina
Rispondi
1. Marco Ferrari
  6 Dicembre 2015 alle 14:37
  Ciao Nina, grazie per i complimenti e per aver letto con interesse.
  La differenza tra il biotipo ginoide e androide la fanno anche il tipo di adipociti.
  Il grasso viscerale/addominale ha adipociti grandi e instabili ed essi rispondono meglio ad allenamento e alimentazione, mentre quello sottocutaneo ha adipociti piccoli e resistenti e diventa molto molto più complicato liberarsene. Il grasso localizzato in zona gluteo/femorale appartiene a questa categoria.
  So che a molti interessa poco ma tutto questo non è casuale..il corpo sa bene che il grasso viscerale è un rischio per la vita, quindi tende a liberarsene più facilmente rispetto a quello sottocutaneo che rappresenta per lo più un problema “estetico”.
  Ecco perché le donne fanno molta ma molta fatica a lavorarci.
  Detto questo occorre valutare bene la propria situazione fisiologica, poiché in caso di infiammazione, quindi tutti i vari problemi di ritenzione idrica/cellulite, catabolismo ecc., si dovrebbe evitare di aggiungere altra acidosi, ad esempio con attività aerobica prolungatae allenamenti ipertrofici tipici da palestra. Insomma creare acido lattico non va bene.
  Se il soggetto è in grado dovrebbe lavorare per la forza, quindi con carichi elevati e poche ripetizioni…e recuperi ampi. Soprattutto per la parte inferiore del corpo, dove il lavoro dovrebbe anche essere più rarefatto. Puntare invece maggiormente a sviluppare la parte superiore del corpo.
  Poi il tutto deve essere affrontato soprattutto dal punto di vista alimentare, dove diventa importate la cura dell’equilibrio acido-base e la gestione corretta dei carichi glicemici circadiani.
  Per valutare la propria situazione fisiologica il sistema migliore è la bioimpedenza ma deve essere fatta come avevo spiegato qui: http://muscolarmente.com/bioimpedenza-bioimpedenziometria-bia-e-valutazione-composizione-corporea
  Saluti
  Rispondi
Eleonora
20 Gennaio 2016 alle 19:26
Ciao Marco,ho 16 anni e non ho mai fatto palestra.
Sono alta 1,60 e peso 53kg,come peso mi trovo bene il problema sono le cosce e i glutei. Visto che prossima settimana mi iscrivo come mi consigli di iniziare? come hai detto te non bisognerebbe fare piu di un’ora ma io che non l’ho mai fatto quanto tempo dovrei fare all’inizio?
mi dai qualche consiglio?
Grazie mille
Rispondi
1. Marco Ferrari
  21 Gennaio 2016 alle 15:26
  Ciao Eleonora, come ho spiegato in altre occasioni, l’inizio deve sempre essere graduale soprattutto quando ci sono problemi che possono essere legati a infiammazioni (ritenzione idrica ecc.) in quel caso il lavoro deve essere molto blando e rarefatto. Inizialmente due giorni a settimana possono essere più che sufficienti e non oltre i 30-45 min di lavoro effettivo.. Lavorare con pesi leggeri e recuperi ampi in modo da non creare ulteriore acidosi. È però importante vista la tua età, che tu sia seguita personalmente e a vista da un istruttore competente, in quanto gli schemi motori degli esercizi devono essere impeccabili.
  Saluti
  Rispondi
Eleonora
1 Febbraio 2016 alle 11:17
Ciao Marco,scusa se ti disturbo,io mi alleno da sola a casa con i pesi circa 3-4 volte alla settimana,io forse ignorantemente ogni volta aumento il numero delle ripetizioni,ad esempio se lunedì faccio 40 ripetizioni per i bicibiti mercoledì ne faccio 50 ,se sbaglio correggimi ,grazie mille Eleonora
Rispondi
1. Marco Ferrari
  2 Febbraio 2016 alle 12:23
  Ciao Eleonora, il principio di fondo sarebbe anche corretto, ma quel giochino purtroppo ha una vita corta, poiché l’organismo si adatta. In quel caso il lavoro si sposta quasi sulla resistenza che è una caratteristica che non ci manca. Quello che invece tendiamo a perdere abbastanza velocemente è la forza e di conseguenza la massa muscolare.
  Dunque in sostanza, per avere risultati seri dagli allenamenti occorre preoccuparsi principalmente della forza. In parole molto semplici bisogna aumentare i pesi e calare le ripetizioni.
  Saluti
  Rispondi
Antonella
14 Marzo 2016 alle 12:39
Ciao a tutti,
perfettamente d’accordo!
ex runner di fondo, svuotata ed emaciata, glutei cadenti nonostante fossi un atleta, dopo… il miracolo;
molti pesi, poca attivita’ aerobica; e infine per misurami.. una gara di bikini fitness preparata solo in un anno e con un ottimo risultato.
il tutto alla veneranda eta’ di 45 anni e con due figli..
e poi diventi un esempio per amici e parenti..
grazie a tutti coloro che come Marco ci aprono gli orizzonti mentali.
E’tutto nella vostra testa!
Non mollate mai!
Grazie Marco, fai in modo che le poche elette di questo sport diventino un popolo immenso!
Insomma, fai il miracolo!
Antonella
Rispondi
1. Marco Ferrari
  15 Marzo 2016 alle 18:26
  Ciao Antonella! Ti ringrazio moltissimo per il tuo bellissimo commento/testimonianza…e naturalmente complimenti a te e ai tuoi grandi risultati. Io qui ci sto provando a entrare nelle teste, non è facile ma siamo sulla buona strada 🙂
  Saluti!
  Rispondi
Barbara
7 Aprile 2016 alle 18:42
Ciao Marco!
Grazie per i tuoi commenti sempre molto utili!!
Io ho iniziato sala pesi da soli 3 mesi (ho sempre praticato sport, sempre ahimè casalingo prima d’ora senza ausilio di alcun peso ma a corpo libero per ben 7 anni, e 4 anni prima praticavo danza a livello agonistico), e devo dire che mi sono innamorata letteralmente della sala pesi! Ho iniziato gradualmente ad aumentare i pesi ma ancora non è che sollevi chissà quale peso. Specialmente concentro il lavoro sui glutei che è il mio punto debole, li alleno 3 volte a settimana (1 giorno solo cardio per 30/40 minuti e gli altri due giorni pesi, squat, affondi e mezzi stacchi) allenando ovviamente anche braccia, dorso, ecc. Solo che devo aver fatto qualche “cavolata” qualche giorno fa (temo di aver in particolare sollevato malissimo il bilanciere da terra, anche perchè di tecnica il mio istruttore dice che vado bene) e mi ha fatto malissimo la schiena zona lombare.. Un punto in particolare vicino la colonna, che al tatto dava più dolore. Creme e riposo e ogni giorno va migliorando, tanto che domani mi sentirei di riprendere anche pesi, se non fosse che a questo dolore si sono accompagnati giramenti di testa anche forti e continui che mi preoccupano e mi fanno temere se tante volte non mi sia provocata ripercussioni anche a livello cervicale.. Tu cosa pensi?
Ora Marco volevo chiederti se posso riprendere tranquillamente gli allenamenti, o devo per un periodo magari sospendere i mezzi stacchi (so che sovraccaricano proprio la zona lombare) e magari sostituirli con lo step up con manubri (so che a livello di coinvolgimento muscolare è ben diverso, ma a me come ti dicevo interessa maggiormente il lavoro forte sui glutei). Non potrei immaginarmi una vita senza pesi adesso e ho paura di non poterli più fare!!
Grazie mille in anticipo e …buona ghisa 🙂
Rispondi
1. Marco Ferrari
  8 Aprile 2016 alle 13:08
  Ciao Barbara, grazie per i complimenti!
  Sì ti confermo che ci possono essere anche dei risentimenti nella zona cervicale. Devi capire che il nostro corpo funziona a catene cinetiche…quindi a “tiranti”. In poche parole avvengono adattamenti continui anche e soprattutto a livello posturale. Infatti non è una novità ad esempio che una persona possa avere fastidi ad una gamba portati però da un malfunzionamento dell’altra. Nel caso della colonna, un problema in zona lombare, può tirarsi dietro anche problemi alla zona cervicale e anche viceversa.
  Il mio consiglio è di rivolgerti ad un bravo osteopata, sono quelli che lavorano più a fondo con il problema, indagando anche sulla causa ecc.
  Per il resto purtroppo non posso dirti io a distanza cosa fare in casi come questi…di sicuro posso garantirti che anche senza mezzi stacchi puoi lavorare senza problemi i glutei, anzi per dire la verità gli esercizi che più li coinvolgono sono altri, vedi affondi in camminata, squat profondi, affondi indietro ecc. Vanno benissimo anche gli step-up su gradino, magari con l’aggiunta di kick-back indietro quando sei sul gradino.
  Non muori certo senza mezzi stacchi, non sono da vedere come l’elisir dei glutei. Rappresentano un buon lavoro senza dubbio…ma c’è anche di meglio…biomeccanica insegna. 😉
  Saluti
  Rispondi
  1. Barbara
    10 Aprile 2016 alle 10:44
    Ciao Marco e grazie mille per la tua risposta!
    Martedi ho appuntamento dal fisioterapista che è anche osteopata e vediamo che mi dice.. In realtà non ti nascondo la preoccupazione perchè è già una settimana che non mi alleno e pur stando a riposo e mettendo pomata sulla parte il dolore c’è, anche se lieve, al tatto sentendo come se ci fosse una pallina al lato della colonna e poi se “tiro” la schiena indietro o la piego a 90 gradi mi da fastidio la colonna in zona lombare… Sono preoccupata perchè ho paura di non poter più fare bodybuilding che è tutta la mia vita!!
    Dalla tua esperienza di PT ti è mai capitato un caso simile?
    Io ho alzato male il bilanciere ma può essere anche/o dovuto al carico che stavo aumentando sempre più (progressivamente ovviamente), magari io non sono un soggetto che può caricare troppo? (però poi mi posso scordare la crescita muscolare..). Grazie ancora!!
    Rispondi
    1. Marco Ferrari
      10 Aprile 2016 alle 22:29
      Di queste cose ne succedono moltissime, ma tu ti stai fasciando la testa prima di romperla!
      Basta poco per farsi male, anche solo una distrazione…e non è detto che servano chissà quali carichi. Però non è assolutamente detto che sia un problema serio, può essere solo questione di muscolatura profonda della colonna da allungare e trattare, osteopati e fisioterapisti sanno fare il loro lavoro per sbloccare queste situazioni.
      Stai tranquilla che non rimarrai senza bodybuilding 😉
      Saluti
      Rispondi
Miriam
8 Aprile 2016 alle 19:53
Ciao Marco!
Mi chiamo Miriam, ho 33 anni e sono una fisioterapista. Da giovane ho praticato arti marziali a livello agonistico e poi ho spaziato in vari sport, dalla mountain bike all’arrampicata, ma nulla mi ha mai dato risultati “tangibili e durevoli”. La sala pesi l’ho provata tante volte ma, complice forse il non trovare istruttori veramente qualificati, sono sempre durata pochissimo. Poi ho conosciuto mio marito che da giovane ha fatto un bel po’ di body building e ha provato a portarmi sulla “retta via”. Niente da fare, il lavoro alle macchine non faceva per me (la lat machine per una ragazza di 1 metro e 57 è l’attività più antiergonomica possibile!). Poi, durante il viaggio di nozze negli States ho conosciuto il crossfit: è stato amore a prima vista. Sono tornata a casa e ho cercato un Box, ho fatto il corso base dove ho imparato i movimenti corretti per il sollevamento pesi e ho cominciato. Ora mi alleno a casa (mio marito mi assiste e mi demolisce!), con un programma di 5 giorni la settimana, alternato tra functional training (2 giorni) e ghisa pura (3 giorni).
Sono contenta di vedere che finalmente ci sono persone qualificate come te che cominciano ad avere un buon seguito tra la gente. Abbiamo bisogno di gente come te che elargisce un po’ di sana cultura basata su evidenze scientifiche e non più sul “sentito dire” e “visto fare”. Detto questo ti ringrazio per questo articolo, mi ha arricchito di motivazione: so che mi ci vorrà tempo per raggiungere gli obiettivi prefissati ma il benessere che sento alla fine di un allenamento “alla ghisa” conta molto più dei rotolini di ciccia che sono ancora parcheggiati sulle mie zone rosse. Continua così!!
Rispondi
1. Marco Ferrari
  9 Aprile 2016 alle 11:43
  Ciao Miriam, ti ringrazio davvero molto per il commento e le belle parole.
  Non sono un grande amante del CrossFit in se, perché in realtà sta creando molti problemi a tantissime persone. Non è un caso che da quando si è diffusa la moda del CrossFit, sia esponenzialmente aumentato il lavoro dei miei e tuoi colleghi fisioterapisti e osteopati. In poche parole le persone si fanno male! Diciamo che non è un’attività adatta a tutti a prescindere…
  Ma tu, dal momento che sei dell’ambiente e conosci la biomeccanica dei movimenti, sicuramente stai facendo un buon lavoro!
  Quindi non mollare e continua a fare quello che ti piace e che ti porta risultati.
  Per il resto come forse hai potuto capire dal mio tipo di approccio, io sono per la cultura del ferro vecchia scuola, quindi principalmente pesi liberi, ghisa, manubri e bilancieri. Esercizi fondamentali che impegnano tutto il corpo nella gestione dei carichi, compresi i muscoli stabilizzatori. Come dico sempre, non si cresce e non si migliora con cavi, cavetti, slanci e slancetti 😉 E mai avere fretta!
  A presto e buon allenamento!
  Rispondi
Anita
9 Aprile 2016 alle 08:40
Complimenti per l’articolo ben detto, sono un ex ballerina , da un anno e mezzo ho avuto un bimbo e mi è stato impossibile allenarmi , ma adesso ho iniziato a fare sala pesi , per i motivi che hai elencato tu , è sono davvero motivata a riprendermi il mio corpo che ho bisogno anke di dieta , anke se il mio stile alimentare è molto sano , ma vorrei raggiungere in fretta risultati quindi il mio lavoro non finisce in sala pesi ma anke fuori .
Grazie alla prox
Rispondi
1. Marco Ferrari
  9 Aprile 2016 alle 19:20
  Ciao Anita, ti ringrazio molto per i complimenti.
  Attenzione, mai avere fretta quando si parala di composizione corporea, i risultati ottenuti in maniera corretta e graduale sono quelli duraturi. Tutto ciò che va d’accordo con la parola “velocemente” porta problemi.
  Saluti e buon allenamento
  Rispondi
Elena
9 Marzo 2017 alle 17:26
Ciao, ho 34 anni,faccio sala pesi da 3 anni senza mai fermarmi, 3 volte la settimana, ma da 2 mesi sono completamente ferma, riprenderò a breve.Mi sto approcciando ad un’alimentazione priva di pasta, pane, patate, pizza, legumi, zuccheri; una dieta paleo si chiama, mangio proteine animali, verdura poca frutta e solo formaggi stagionati oltre 18 mesi, che dicono essere antinfiammatoria e benefica, la sto provando(ogni tanto faccio uno sgarro perchè non è facile). Anche se sono aumentata un pò di peso, voglio seguirla per i suoi effetti benefici su molte cose(ho visto le testimonianze, sono anche iscritta in un gruppo chiuso su faceboock). Questo giornalista ha affermato che”bisogna stimolare le fibrocellule muscolari rosse e rosa a ricrescere, non a stimolare la fibr. bianca che è quella che si cresce più velocemente, ma maggiormente va in acidosi, e poi quando smettiamo di allenarci, questa si riduce sensibilmente.La fibr. bianca ha pochissimi mitocondri e va più facilmente in acidosi.La produzione di acido lattico induce in un’infiammazione sistemica e sappiamo che qualsiasi infiammazione crea dei danni al nostro metabolismo con produzione di citochine infiammatorie, di radicali liberi, e questo non è naturale per il nostro corpo” quindi lui consiglia “un allenamento con peso inferiore facendo un numero maggiore di ripetizioni, mentre al contrario nelle palestre si assiste a carichi molto pesanti e poche ripetizioni; questo porta all’attivazione dell’acido lattico dentro la fibr. bianca e quindi a impedire di lavorare correttamente le altre fibrocellule”.
Cosa ne pensi? Vorrei aumentare un pò la massa muscolare. Grazie
Rispondi
1. Marco Ferrari
  10 Marzo 2017 alle 17:38
  Ciao Elena, qui ci sarebbe da fare un luuungo e complesso discorso che diventa difficile da trattare in un singolo commento.
  Quello che si sbaglia sempre in questi contesti è proprio il fatto seguire diete pre-confezionate, spesso di moda, mettendo da parte purtroppo quella che è la variabile principale: il soggetto.
  Leggere testimonianze non è sufficiente per giudicare la bontà di una strategia, perché questa potrebbe forse funzionare su uno ma essere un totale disastro su un altro.
  Detto ciò il mio parere sulle diete low carb o addirittura chetogeniche, è estremamente negativo, soprattutto se viene associato all’allenamento, perché nella stragrande maggioranza dei casi si rivelano un completo fallimento. Il mondo dell’allenamento anaerobico e aerobico che sia, è filoglucidico e questo non andrebbe mai perso di vista.
  Bisognerebbe leggere e studiare meglio i principi di biochimica e di alimentazione umana, anziché anziché seguire determinati approcci spesso senza alcun senso.
  Eliminare un macronutriente dalla propria alimentazione, tranne casi rari patologici, non è quasi mai una soluzione, anzi è un problema.
  Nel caso specifico bisogna capire che i carboidrati in generale non sono un problema e bisognerebbe finirla con questa sorta di carbofobia. Il problema sono le fonti da cui reperirli e la cattiva gestione dei quantitativi o del timing di assunzione.
  A tal proposito consiglio la lettura molto attenta di questo articolo:
  http://muscolarmente.com/carboidrati-e-definizione-muscolare-non-eliminarli
  Ognuno ha il proprio fabbisogno calorico e di macronutrienti, stabilito dalla composizione corporea e dalle attività quotidiane, allenamento compreso e questo andrebbe rispettato. Bisognerebbe imparare a ragionare con numeri e calcoli precisi.
  Io sono d’accordissimo sull’eliminazione di alimenti come pane e tutti i vari prodotti da forno, magari anche della pasta…e anche i legumi possono creare qualche problema. Ma ci sono tantissime altre fonti “pulite” di carboidrati da scegliere, magari senza glutine meglio ancora.
  A tal proposito, collegandomi a quello che hai detto, posso affermare che la Paleodieta ha molti concetti condivisibili, ha inoltre permesso di far conoscere meglio le scelte di determinati alimenti di qualità come le carni Grass Fed o il pesce selvaggio, di cui ho parlato abbondantemente sia qui sul blog che su Facebook, ma altri concetti non sono corretti e potrebbe non essere una soluzione ottimale quando per l’appunto viene associata all’allenamento di una certa intensità.
  Diciamo quindi che una paleodieta con l’aggiunta ad esempio di riso e patate, rispettando i propri fabbisogni, per quanto mi riguarda è probabilmente la migliore alimentazione che uno sportivo possa scegliere. Ma anche per la salute in generale. Tra l’altro proprio ultimamente sono state aggiunge dai suoi autori (Robb Wolf, Cordain…) le patate normali tra gli alimenti concessi, mentre prima venivano escluse e venivano concesse solo quelle americane.
  L’ultima parte riguardante l’allenamento invece è completamente sbagliata, ed è esattamente il contrario di quello che hai scritto. Il lavoro classico di ipertrofia da palestra, quello fatto di serie da 12-15 ripetizioni, magari a esaurimento e con recuperi incompleti, pesi medi, è quello che crea la maggior produzione di lattato, rottura cellulare, che crea una sorta di infiammazione (questo è corretto). Invece il lavoro di forza, con poche ripetizioni, pesi pesanti, recuperi completi, crea poca o nulla rottura cellulare e poca o nulla produzione di lattato. Ed è proprio quello che facciamo fare a soggetti che soffrono di problematiche legate all’infiammazione come ritenzione idrica/cellulite, catabolismo…o per soggetti che non hanno sufficiente massa muscolare di base. Ovvero chi non è in equilibrio fisiologico.
  Il lavoro di forza ha comunque un’importanza basilare a prescindere per chiunque e tutti dovrebbero preoccuparsi di diventare più forti.
  È la forza che conta, l’ipertrofia è una conseguenza (ipertrofia funzionale, miofibrillare).
  Invece per chi sta bene e si trova in equilibrio fisiologico, è più che corretto inserire anche del lavoro metabolico di ipetrofia e andare a ricercare quelle condizioni appena citate tra cui la produzione di acido lattico, perché questo consente di stimolare gli altri processi di ipertrofia (sarcoplasmatica).
  Bisogna sempre imparare a selezionare le fonti da cui leggere e reperire informazioni, altrimenti il rischio è quello di riempirsi la testa di inesattezze o di supercazzole esattamente come sta purtroppo succedendo a te.
  Saluti e buon allenamento
  Rispondi
Eloise
18 Aprile 2017 alle 22:31
Ciao, vorrei chiederti, gentilmente, se ci sono degli esercizi per ridurre il gonfiore addominale (causato forse da un disturbo d’ansia e/o da intolleranze, sulle quali ricordo che non esistono test scientifici). Per quanto riguarda il discorso “scheda uguale uomo e donna”, forse la donna avrà dei pesi inferiori, dato che, di solito, il suo obiettivo è solo il tono muscolare, no?! Se volessi appunto solo tonificarmi, potrei, in alternativa ai pesi, fare esercizi a corpo libero, è corretto?!
Grazie molte.
Rispondi
1. Marco Ferrari
  19 Aprile 2017 alle 10:29
  Ciao Eloise, purtroppo non ci sono esercizi specifici a tale scopo, anzi un eventuale eccesso di lavoro sulla zona addominale potrebbe anche accentuare la problematica, oltre che portare a possibili scompensi posturali. Anche perché gli esercizi più utilizzati sono anche quelli meno funzionali…
  Quello che serve è darsi innanzitutto una calmata…
  So che può sembrare banale, ma bisogna lavorare per risolvere i possibili problemi di ansia e stress, perché questi possono influire negativamente anche sulla composizione corporea e rendere inutile o addirittura controproducente l’allenamento.
  L’ansia, lo stress, i pensieri fissi (quelli sono devastanti), la cattiva qualità del sonno, sono tutti causa di aumento del cortisolo (ormone delle stress), che di conseguenza porta al catabolismo muscolare e all’aumento del grasso viscerale/addominale. Nonché a possibili problemi di ritenzione idrica o cellulite, che sono tutti legati all’infiammazione.
  Ergo, per le persone molto stressate, diventa altamente difficile, se non impossibile, eliminare grasso addominale, costruire massa magra e/o risolvere eventuali problematiche di ritenzione idrica/cellulite ecc.
  Anche l’alimentazione svolge un ruolo fondamentale. Bisognerebbe selezionare bene gli alimenti più adatti, fare attenzione alle associazioni alimentari e anche ad altri principi come l’equilibrio acido-base (PRAL degli alimenti), il carico glicemico circadiano, e la ricerca dei corretti ritmi fisiologici circadiani (orari dei pasti, abitudini, sonno notturno ecc. ecc.).
  Per altro, l’assunzione di alimenti contenenti composti pro-infiammatori (glutine, lattosio, lieviti, ecc.) induce maggiore ritenzione idrica extracellulare.
  Infine anche la postura potrebbe essere tra le concause del gonfiore addominale.
  Consiglio una profonda e attenta valutazione posturale e funzionale da un bravo osteopata.
  Per quanto riguarda il discorso del peso, non è corretto quello che dici…Vedi, la parola “tonificazione” è diventata di uso comune soprattutto per far contente le molte donne che vivono ancora con questa sorta di paura del muscolo, ovvero tutto il discorso che ho fatto nell’articolo.
  Per essere corretti, non esiste un lavoro di tonificazione, l’allenamento può essere solo per la forza, per l’ipertrofia o per la resistenza. Come avevo spiegato anche in quest’altro articolo:
  http://muscolarmente.com/tonificare-i-muscoli-una-bufala
  Che un soggetto metta su un kg di muscoli o 10 kg, stiamo sempre parlando di ipertrofia. Il tono muscolare è solo la condizione che permettere di vincere la gravità e non prendere le sembianze di una gelatina.
  È ovvio poi che il peso utilizzato, inteso come numeri, sarà diverso da donna a uomo, ma direi più che altro da soggetto a soggetto ed è sempre legato alla propria condizione attuale (il neofita usa logicamente meno peso dell’avanzato). Se si stabilisce che si debbano fare 5 ripetizioni, l’uomo farà quelle 5 ripetizioni con il suo peso adatto e la donna farà altrettanto trovando un peso adatto a lei per completare quelle 5 ripetizioni. Ma tutti e due stanno lavorando per la forza.
  L’allenamento a corpo libero può dare anch’esso buoni risultati se si lavora bene con volume e intensità, ma ovviamente gli adattamenti strutturali saranno limitati rispetto a quelli dati dall’allenamento con i sovraccarichi. Insomma non è paragonabile.
  Tutti dovrebbero avere come obiettivo primario quello di diventare più forti e di arrivare a 50-60 anni con più muscoli possibili, per gestire al meglio tutte le variabili della vita, compresa la malattia e la possibile disabilità.
  Saluti
  Rispondi
Eloise
21 Aprile 2017 alle 22:23
Grazie per la gentile risposta. Sì, il termine corretto è ipertrofia ma preferisco dire tonificazione per far capire cosa intendo.
In realtà, lo sport aiuta a scaricare le tensioni e l’ansia e forse qualche esercizio sgonfia pancia c’è, non saranno i pesi, non saranno gli addominali ma qualcosa c’è o almeno spero! Ad es. mi pare di aver letto anni fa di questo esercizio: supina, gambe piegate, portare su il busto contraendo i glutei e sgonfiando la pancia.
Sull’osteopata so che non è riconosciuto scientificamente… Forse è meglio un ortopedico e/o un medico dello sport. Comunque ho anche la lordosi lombare ma non credo che il problema pancia gonfia derivi da questo o forse ne è solo in parte la causa, io spero che non c’entrino nulla le due cose!! A proposito, se una ha la lordosi addominale, cosa dovrebbe fare? Chiaramente mi piacerebbe raggiungere l’obiettivo “pancia piatta” però non so se sarei contenta di eliminare la curvatura femminile della schiena, sarebbe bello avere le due cose oppure correggere la lordosi solo in parte ma poi non so, eh! Anni fa, comunque, un ortopedico mi visitò e mi consigliò solo dello sport, non mi disse altro, ergo spero non sia grave. Non feci sport purtroppo… Devo iniziare seriamente e con costanza a farne, beato chi ha già iniziato da tempo, per il quale è ormai una routine e che quindi ha già un fisico invidiabile. E’ un peccato buttarsi via e questo vale per tutti.
E’ vero, come dici tu bisognerebbe curare l’ansia. Probabilmente anche con la meditazione (ed eventualmente con la psicoterapia) oltre che con lo sport (un bravo psicologo dovrebbe sempre consigliarlo per questo genere di problemi e forse anche in generale). Diciamo anche che, se si è abituati a farsi problemi, sensi di colpa, paranoie e quant’altro, è dura smettere e diventare rilassati e con la mente sgombra. Grazie ancora. Un cordiale saluto
Rispondi
1. Marco Ferrari
  22 Aprile 2017 alle 13:45
  L’esercizio che hai citato, se ho capito bene dalla tua descrizione, si chiama “hip thrust“, e il suo bersaglio primario è il lavoro per il gluteo. Bisogna sempre fare attenzione a dove si reperiscono le informazioni…
  Piuttosto un esercizio utile potrebbe essere lo stretching per allungamento catena posteriore (gambe a squadra contro il muro) dove si effettua la respirazione diaframmatica. Oppure allungamenti su Fitball. Ma è comunque non corretto andare per tentativi, bisognerebbe decidere il tipo di lavoro anche a seguito di una valutazione posturale, quali muscoli andrebbero allungati e quali potenziati.
  Però la problematica va affrontata appunto su tutti gli altri fronti già citati in precedenza, primo fra tutti il lato emotivo.
  A tal proposito bisognerebbe sempre ricordare che professionisti come gli psicologi, sono lì apposta per aiutarci…e non ci sarebbe proprio nulla di male a servirsene. Soprattutto oggi, dove tutti vivono perennemente stressati.
  Nel tuo approccio ci sono troppi “credo che” e “secondo me“…e queste cose non funzionano a “secondo me“.
  Stai facendo purtroppo un bel po’ di confusione su alcuni concetti e la tua agitazione pervade anche dal tuo modo di scrivere.
  La lordosi è una delle normali curve del rachide ed è un qualcosa che abbiamo tutti…o almeno dovremmo. Tuttalpiù quando questa è troppo accentuata si parla di iperlordosi e viceversa quando troppo ridotta si parla di ipolordosi (schiena rettilineizzata).
  Non sono queste conclusioni che spettano a te ma vanno fatte valutare da uno specialista, il quale assegnerà anche il lavoro necessario ad eventuale correzione.
  L’osteopata è un professionista che ha studiato 6 anni e ha un livello di preparazione e professionalità che difficilmente si trova in altre figure. Inoltre è anche l’unico che indaga sulle cause delle problematiche, non solo sui sintomi.
  Il discorso del riconoscimento è come al solito un problema soprattutto italiano, che a quanto pare è anche in via di sviluppo con le leggi e mi auguro che presto venga archiviato in positivo. Ad esempio in Francia è riconosciuta da un pezzo…l’osteopatia è affermata e riconosciuta dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS).
  Ti posso però ad esempio dire che molti osteopati vengono chiamati a trattare i pazienti in ospedale, come avviene al San Luigi di Torino, dove per altro è presente anche un mio stimato collega:
  http://www.tuttosteopatia.it/nav/blog/b-osteopatia/osteopatia-e-proctologia-allospedale-san-luigi-gonzaga-di-orbassano-la-sinergia-e-attiva-dal-2005/?cookie_law=1
  ..se non è riconoscimento questo…
  Alla ISSA e soprattutto alle varie convention che si tengono, sono presenti molte figure che collaborano tra loro, tra cui medici, ortopedici, fisiologi, osteopati ecc.
  Se poi proprio non hai fiducia di quello che dico io o dell’osteopatia in generale, vai dal fisioterapista, vai dal fisiatra, o magari anche dall’ortopedico, se ne conosci uno aggiornato che non sia rimasto con la mentalità negli anni 80, e che non si preoccupi solo di tagliare e ricucire.
  Insomma ti consiglio di scegliere un professionista per farti valutare e di evitare di tirare conclusioni in autonomia, perché in quel modo non andrai mai da nessuna parte, se non sulla strada della confusione.
  Saluti e in bocca al lupo
  Rispondi
Eloise
22 Aprile 2017 alle 16:46
Grazie molte. Sì, era un esercizio per i glutei… Ma forse dicevano che faceva bene anche per problemi di gonfiore…
In realtà ho già fatto qualche seduta dallo psicoterapeuta… Ora vedrò cosa fare.
Grazie ancora, ciao.
Rispondi
Federica
30 Maggio 2017 alle 17:42
Ciao Marco, mi chiamo Federica ed ho 39.
Mi piace molto fare esercizi con i pesi che cerco di alternare ad un paio di uscite di running un paio di volte alla settimana (sedute da circa 30 minuti – 5 km).
Ho incominciato da poco a tornare seriamente in palestra dopo la mia ultima gravidanza. Sto seguendo una attenta alimentazione curata da una nutrizionista da 1500 kcal/giorno. Vado in palestra la sera alle 18,30 3 volte la settimana (lun-mer-ven) alternando con la corsa (mar-gio).
Attualmente peso 49 chili circa e il mio obiettivo è perdere ancora un paio di chili di massa grassa e rinforzare la muscolatura, tonificare e “indurire” tutto il corpo. Vorrei chiederti secondo te in quanto tempo dovrei iniziare a vedere i primi risultati per capire se il programma che sto seguendo è corretto. Potrebbe essere utile integrare con un termogenico e proteine? Grazie se potrai darmi la tua (preziosissima) opinione.
Rispondi
1. Marco Ferrari
  31 Maggio 2017 alle 10:31
  Ciao Federica, la fisiologia ci dice che, se e quando tutto funziona bene, in condizioni ottimali, ci si potrebbe aspettare al massimo una perdita di grasso di circa 3 kg in un mese, processo comunque difficile da ottenere senza intaccare massa magra e soprattutto difficile da ripetere il mese successivo. Anche perché il corpo mette sempre in atto meccanismi di adattamento, soprattutto quando la nutrizione risulta infufficiente a coprire il fabbisogno quotidiano.
  Ci hanno messo in testa che riducendo le calorie si dimagrisce ma pur essendo in parte corretto il principio di fondo, in realtà non è così che funziona…mangiando meno si va incontro a tutta una serie di adattamenti negativi che vanno dalla riduzione drastica del tasso metabolico, all’abbattimento della produzione ormonale ecc ecc. Uno sportivo, prima di pensare di mettersi a dieta, dovrebbe assicurarsi di raggiungere un metabolismo elevato e una volta ottenuto eventualmente utilizzare le giuste strategie nutrizionali (corretta gestione macronutrienti, ricariche cicliche ecc.) per cercare un miglioramento della composizione corporea.
  Quindi purtroppo no, non mi è possibile darti delle tempistiche poiché le variabili in gioco sono troppo numerose, comprese quelle esterne alla palestra che spesso possono incidere allo stesso modo se non addirittura peggio di errori alimentari o di allenamento. Mi riferisco a stress, cattiva qualità del sonno, orari e abitudini sballate ecc.
  No, non consiglio alcun termogenico, quando va bene sono soldi buttati, quando va male ti becchi anche gli effetti collaterali di molti degli ingredienti spesso utilizzati.
  Per quanto riguarda le proteine DIPENDE…Ognuno ha il suo fabbisogno proteico quotidiano e questo dovrebbe essere rispettato, quindi se si riesce a raggiungere con la sola alimentazione va benissimo, altrimenti nessun problema ad inserire un eventuale integratore. Se non si conoscono nemmeno i propri fabbisogni allora stiamo parlando del nulla…
  Niente deve essere casuale ma tutto ha sempre una logica ben precisa.
  Saluti
  Rispondi
Tartaruga
29 Agosto 2017 alle 17:14
Ciao, quanto scrivi probabilmente spiega quel che succede a me da quando ho cominciato ad aumentare le distanze di corsa. Corro da una vita e solo perché mi piace, non per dimagrire, ma mai avrei pensato che correre tanto mi ingrossasse. E invece sì: da quando ho cominciato ad allungare un po’ le distanze (per ora mezze maratone) ho cominciato a metter su “zavorra” proprio dalla vita in giù e soprattutto quando mi avvicino alle gare, ovvero quando le distanze in allenamento aumentano. Non è affatto muscolo, perché ingrosso ma perdo via via definizione e tono. Già di mio ho sempre avuto gambe grosse, gonfie, con enormi bozzetti di cellulite… figurati che meraviglia! Poi, dopo le gare, faccio un po’ di scarico e le gambe magicamente tornano più sottili e più definite.
Col ragionamento ho capito che: primo mangiavo poco (avevo sempre fame nonostante io mangi “pulito” ed equlibrato), secondo mangiavo poche proteine (non avevo mai fatto il calcolo del mio fabbisogno reale) e soprattutto facevo poco o niente pesi in palestra. In pratica mi “cannibalizzavo” i muscoli.
Ora, siccome sto preparando un’altra gara, ho imparato la lezione: mangio di più, mangio più proteine e soprattutto in palestra ci dò dentro con le macchine (ho un istruttore che mi segue bene con un programma apposta per la corsa, fatto di forza e core stability). E’ solo un mesetto che ho apportato questi cambiamenti e devo dire che qualcosa già si vede: anche se le circonferenze non sono granché cambiate, le gambe stanno cambiando proprio forma, sono più “belle” (parola grossa per me!) e si stanno cominciando a vedere dei bei muscoli belli guizzanti. Contemporaneamente i buchini della cellulite, che comunque ci sono sempre, stanno diventando sempre più piccoli e la pelle è più tesa. Non ti immagini la soddisfazione.
Spero che il miglioramento continui perché vorrei alla fine anche ridurre un po’ la famosa “zavorra”, ma da quel che vedo finora penso di essere sulla buona strada e di avere capito che errori stavo facendo. Quindi, per quel che può valere la mia esperienza, sì, hai totalmente ragione: l’attività aerobica (a cui mai rinuncerei perché mi piace) non fa veramente dimagrire ma rischia anzi, se ne fai parecchia, di avere l’effetto opposto; quel che fa la differenza è davvero darci dentro coi pesi. A maggior ragione se, come me, non sei più nel fiore degli anni, e quindi già solo con l’età che avanza hai cominciato a mangiarti i muscoli.
Grazie per post come questi. Continua per favore a scriverne, c’è troppa poca conoscenza in giro.
Rispondi
1. Marco Ferrari
  30 Agosto 2017 alle 00:50
  Ciao Tartaruga, ti ringrazio moltissimo per aver letto con grande interesse l’articolo, per l’apprezzamento e per aver condiviso la tua importante testimonianza.
  La tua esperienza passata è una situazione che si ripete con grande frequenza, anche perché purtroppo tra il pubblico femminile, abbiamo due grosse problematiche: l’abuso di attività aerobica per l’appunto e la scarsa alimentazione…e posso garantire che questi due pumti creano il mix perfetto per ottenere il disastro.
  Ovvero crollo del tasso metabolico, abbattimento della produzione ormonale, infiammazione, ritenzione idrica, cellulite…mantenimento del grasso e ulteriore ingrassamento. E per giunta uscire da questi stati diventa molto molto difficile.
  L’unica strada è dedicarsi a creare tessuto metabolicamente attivo (muscoli) e soprattutto iniziare ad alimentarsi in maniera adeguata, imparando a gestire calorie e macronutrienti. Chi si allena deve mangiare, e non poco! Non può mancare il nutrimento alle cellule… mai.
  Ho scritto articoli interi su questi argomenti…
  Saluti e buon allenamento…con equilibrio
  Rispondi
  1. Tartaruga
    4 Settembre 2017 alle 15:28
    Marco, di nuovo buongiorno. Ripasso di qua per aggiungere ulteriore carne al fuoco.
    E’ appena un mese che ho inserito nel mio programma di corsa un paio di sessioni alle macchine con dei bei carichi tosti, curando di farli come tu dici in giorni separati dalla corsa, e curo meticolosamente il recupero.
    Primo risultato: l’altro giorno casualmente mi vedo allo specchio di tre quarti con indosso i pantaloncini da corsa e mi dico “Ehi! Da quando in qua ho questo gran bel lato B, io che l’ho sempre avuto moscio?”.
    Secondo risultato: la bilancia mi segna un chiletto in più.
    Terzo risultato: mi infilo un paio di pantaloni che questa primavera mi avevano iniziato a tirare ovunque… e mi vanno comodi. Ma soprattutto li riempio veramente “bene”. Sto mettendo muscolo come niente e sono entusiasta.
    Ripeto: con UN MESE, UN SOLO MESE di lavori seri con le macchine.
    Scusa, a questo punto posso aggiungere qualche luogo comune a quelli che sfati tu?
    1 – “Chi corre non deve fare pesi perché il muscolo pesa e impedisce di andare veloci”. E invece i pesi, esperienza mia, aiutano a conservare il muscolo che la corsa ti consuma. Per non parlare di come i pesi aiutino a tenere le ossa forti (lo dice il mio fisioterapista che ogni tanto mi scarica i muscoli).
    2 – “Da una certa età in poi si ingrassa perché cala il metabolismo, quindi bisogna fare tanta attività aerobica dolce e mangiare di meno”. Questo è tremendo! Sapessi quante volte me lo sento dire! Pensa che un medico (non dello sport per fortuna) mi disse papale papale che dopo i 40 le donne devono smettere di correre perché “vengono gli acciacchi”! Nessuno dice che invece è proprio man mano che l’età avanza che diventa importante, per salvare i muscoli, darci dentro, e non certo con la ginnastica dolce. Poi se uno ha problemi di salute e non può permettersi altro è un altro discorso, ma se sei sano e magari hai sempre fatto sport… Questo dello sport per chi arriva verso gli “anta” è un tema secondo me trattato malissimo, ci vorrebbe qualcuno che lo dicesse forte e chiaro.
    Ancora un immenso grazie per quel che scrivi. Veramente una gran fonte di ispirazione.
    Rispondi
    1. Marco Ferrari
      5 Settembre 2017 alle 12:07
      Ciao Tartaruga, ti ringrazio per l’ulteriore utile testimonianza.
      Mi fa molto piacere che tu stia ottenendo i tuoi meritati risultati…se vengono affrontate le cose con il giusto metodo e criterio devono arrivare. Quando non arrivano è perché da qualche parte si sta ancora sbagliando qualcosa.
      Mi auguro che le donne riescano a liberarsi sempre di più dalla schiavitù della bilancia, magari grazie anche a queste esperienze riportate.
      Se poi al posto delle macchine si cerca di usare sempre di più i pesi liberi sicuramente si fa ancora meglio.
      Per quanto riguarda le ossa noi lo possiamo appurare anche con la bioimpedenza, dove a seguito del lavoro con i sovraccarichi migliora il valore relativo alla densità ossea e ai minerali presenti.
      Tutti dovrebbero avere come obiettivo primario quello di diventare più forti e di arrivare a 50-60 anni con più muscoli possibili, per gestire al meglio tutte le variabili della vita, compresa la malattia e la possibile disabilità.
      Grazie e buon proseguimento nel tuo percorso di miglioramento.
      Rispondi
      1. Tartaruga
        22 Settembre 2017 alle 17:50
        Arieccomi! Ti tocca sorbirti una ennesima dose di complimenti, fattene una ragione 🙂
        Avevo raccontato che, allenandomi per le mezze maratone, oltre a un certo chilometraggio di carico comincio a gonfiarmi e a perdere muscolo, no? Avevo detto che mettendoci dei lavori coi pesi stavo finalmente invertendo la tendenza a mangiarmi i muscoli? Bene: nonostante i pesi, quarta mezza maratona che preparo e quarta volta che mi ritrovo con i muscoli che cominciano a consumarsi.
        Perché i complimenti, dirai tu: perché grazie ai tuoi post ho capito – credo in tempo – che oltre a lavorare coi pesi mi serviva correggere anche un secondo errore. Errore banale e da pivella, faccio ammenda: è solo che aumentavo il carico allenante e… continuavo a mangiare le stesse quantità di prima, ovvero non mangiavo abbastanza!
        Non è che mi trattenevo volutamente, non fa parte della mia filosofia, è proprio che a volte per pigrizia mentale tendevo a dire “massì, mangio fra poco” e così si faceva ora di cena e non avevo fatto spuntini, così arrivavo a dormire che complessivamente mi ero sottoalimentata. E’ stato anche facile da capire, dato che ultimamente mi svegliavo la notte affamata, di giorno ero fiacca e a correre facevo schifo. Errore mio, ovviamente, a cui ho iniziato a porre rimedio imponendomi a tutti i costi spuntini frequenti e sostanziosi (ma quanto è difficile ricordarsi di fare pausa per mangiare!).
        Grazie, grazie, grazie per quel che scrivi, è assolutamente vero che per mantenere il muscolo si deve mangiare, a maggior ragione se si fanno anche allenamenti aerobici di una certa durata. Se arriverò in fondo alla prossima mezza con qualche muscolo in più sarà merito tuo, giuro!
      2. Marco Ferrari
        23 Settembre 2017 alle 13:30
        Beh Tartaruga, se fossero sempre questi i messaggi e i commenti ricevuti…altro che sorbire!
        Sì, è fuori da ogni discussione, l’apporto calorico va sempre adeguato alle necessità soggettive e specifiche. Se manca il carburante da qualche parte si paga dazio, di lì non si scappa…e in questo caso si paga catabolizzando massa magra, l’ultima cosa che andrebbe fatta, in quanto andrebbe difesa con le unghie e con i denti, vista la sua importanza fondamentale nella composizione corporea.
        In questo caso tu hai commesso un errore di leggerezza o superficialità se vogliamo, ma ti posso garantire che le persone (parliamo sempre di sportivi e attivi) difficilmente rispettano realmente il proprio fabbisogno. Ma solo quando gli chiedi di monitorare veramente quello che introducono, si rendono conto di quanto siano lontani dalla realtà.
        Per questo ricordo sempre: “Non puoi gestire quello che non puoi misurare”.
        Grazie ancora per il tuo ulteriore intervento e per l’apprezzamento.
Tartaruga
28 Settembre 2017 alle 16:47
Oramai assuefatta al tuo blog, mi ripaleso per aggiungere una mia considerazione: non sarà che noi donne pensando ai pesi facciamo anche un altro errore, ovvero pensiamo di non essere in grado di sollevare troppi chili? Insomma, forse noi donne sotto sotto temiamo di non avere abbastanza forza. Non so, è una mia impressione.
Io ad esempio da quando sto caricando come Dio comanda sono meravigliata di quanto mi sia sottostimata finora: sistematicamente devo aggiustare il carico aggiungendo chili su chili, e ce ne stanno sempre tanti, e la sensazione è grandiosa (soprattutto quando carico molto più di qualche pischello secco secco, poverino!). Oltretutto noto compiaciuta che questo non interferisce affatto con i miei allenamenti di corsa (sono una outsider in questo spazio web perché sono una runner!), anzi mi coadiuva alquanto soprattutto nelle ripetute: fare velocità potendo contare su una muscolatura forte fa un’enorme differenza e lo si nota quando si è più stanchi, la testa dice di fermarsi ma i muscoli lavorano che è una goduria. Spalle e braccia, in particolare, scopro ora che contano tantissimo quando c’è da spingere forte, forse ancor più di glutei e gambe. In effetti da qualche parte leggevo che i migliori runner al mondo, quelli sottili sottili che pensi stiano per morire da un momento all’altro, in realtà nei loro allenamenti includono anche sessioni in cui sollevano carichi importantissimi. Qualcosa vorrà ben dire.
Ah, piccolo dettaglio che potrebbe motivare molte donzelle al peso “pesante”: i maschi, o perlomeno una certa fetta, ti guardano con un certo speciale rispetto. A me, che fra l’altro non sono interessata alla palestra come luogo di cuccaggio, di recente è successo un fatto divertentissimo: dovendo fare della pressa ho chiesto al tipo che stava recuperando se potevamo alternarci e lui, cortesemente, mi ha chiesto quanto volessi caricare. Gli ho detto “grazie, faccio io” e ho piazzato un carico importante. Il tipo mi ha guardata con occhi ammirati e ha detto: “oh, ma tu fai sul serio!”. E da allora per qualcuno là dentro sono diventata “Iron Girl”. Divertente.
Runner, soprattutto donne, dateci dentro coi pesi!
😀
Rispondi
1. Marco Ferrari
  29 Settembre 2017 alle 19:39
  Ciao Tartaruga, la tua ulteriore considerazione ci può stare eccome! Ma non è solo questione di paura…spesso e volentieri per molte donne, quando arriva il momento di spiegare l’eventuale programma da svolgere in palestra, le reazioni sono del tipo: “ma tu sei matto!” oppure “no no ma è troppo faticoso”…
  Purtroppo non è facile portare le donne in allenamento ad un livello più elevato di dedizione, non quante vorremmo se non altro…ma quando ad esempio gli fai notare che nella vita di tutti i giorni, riescono poi a svolgere azioni che prima sembravano quasi impossibili, allora spesso si rendono conto da sole di quanto sia importante la forza.
  Ci sono tante donne sui 50 (qualcuna anche meno) che non sono in grado di aprirsi una bottiglia d’acqua da sole…e questo non è da considerare come qualcosa di normale!
  Non mi resta che sperare di riuscire a creare sempre più adepte della ghisa.
  Saluti e buon allenamento!
  Rispondi
Tartaruga lenta
1 Novembre 2017 alle 19:06
Eccomi qua di nuovo, sono quella che va a correre e che ci ha preso gusto coi pesi. Ti devo una ulteriore dose di ringraziamenti perché ho radicalmente cambiato approccio all’allenamento, ed è avvenuto leggendoti.
Primo. Ho iniziato a combattere gli errori che mi avevano portata ad avere gambe gonfie, grassocce e demuscolate: cerco di fare attenzione massima a non sottoalimentarmi (anche se mangiare in abbondanza è una specie di secondo lavoro!) e ci do dentro coi pesi, addirittura dedicandovi più giorni che alla corsa (un’eresia per chi va a correre, ma mi sono resa conto che qui bisogna ripartire dalla carrozzeria e che le prestazioni in questo momento passano in secondo piano). Se non avessi messo già da tempo una gara sulla lunga distanza in programma avrei anche ridotto le distanze che percorro perché mi sono resa conto che correre troppo a lungo non mi fa bene in questo momento… ma a gara conclusa farò anche questo.
Secondo. Sto monitorando gli aumenti di peso con la mia bilancia impedenziometrica, non è precisa come quelle professionali ma mi permette di farmi un’idea. Il muscolo va crescendo, sale un po’ anche la massa grassa ma lo metto in conto visto che finora mi sono sottoalimentata – involontariamente, lo specifico – e così ho un po’ di yo-yo da combattere. Inevitabilmente col peso ho perso velocità, ma devo dire che non ne ho persa tantissima e che poter contare su glutei, cosce, tronco e braccia forti fa una enorme differenza quando la distanza si allunga e la fatica si fa sentire: riesco a mantenere postura e falcata belli vigorosi. Prima, con meno peso ma anche meno muscolo, ero appena poco più veloce ma molto più affaticabile e scomposta.
Terzo. Mi hai fatto capire l’importanza essenziale del recupero e il pericolo rappresentato da stress e infiammazione: ora, anziché perdere ore di sonno e alzarmi prima per allenarmi presto, cerco di programmare l’allenamento rispettando a tutti i costi il mio fabbisogno di sonno. Inoltre se un giorno vedo che non mi sento bene (e prima delle mestruazioni è un classico, mal di testa e infiammazioni vanno a go-go) non mi costringo ad allenarmi soffrendo ma mi prendo un giorno di riposo oppure faccio un lavoro più leggero, che non peggiori le infiammazioni. Un tempo mi sarei stressata ulteriormente sottoponendomi comunque all’allenamento previsto per quel giorno, ovviamente venendo a casa che stavo peggio di prima.
Da ultimo: ho un livello di energia davvero enorme per tutto il giorno, anche al di fuori degli allenamenti, e mi sento i muscoli “attivarsi” a ogni movimento, è una goduria. Peccato per i pantaloni, che ora mi tirano, ma – a parte la massa grassa, che poco per volta spero di smaltire – si tratta dello stesso “motivo” per cui in palestra mi sto attirando più di un complimento (la mia metà, al tatto, si associa ai complimenti). Quindi… va decisamente bene così. Grazie ancora per le cose che scrivi!
Rispondi
Tartaruga lenta
1 Novembre 2017 alle 19:09
Ah, al nick “Tartaruga” ho aggiunto “lenta” per quel che ho scritto ma sono sempre quella che commentava qui sopra 🙂
Rispondi
1. Marco Ferrari
  2 Novembre 2017 alle 19:14
  Sono io che ringrazio te, per il supporto e per le tue continue partecipazioni e importanti testimonianze, che mi auguro vengano lette da quante più persone e servano da monito, per evitare di commettere determinati errori, che sono fin troppo diffusi nell’ambiente sportivo, soprattutto femminile, con tutte le conseguenze negative del caso.
  Saluti
  Rispondi
Nadia
7 Dicembre 2017 alle 14:13
Ciao …..un consiglio…..cosa ne pensi del tapis roulant magnetico? Può essere utile abbianato ad attività con pesi? Grazie
Nadia
Rispondi
1. Marco Ferrari
  8 Dicembre 2017 alle 16:43
  Ciao Nadia, non penso nulla…è semplicemente un modo come un altro per fare attività aerobica e i benefici sono quelli legati alla salute e all’apparato cardiovascolare, con leggera influenza sul bilancio calorico.
  Ricordando sempre che questo non deve essere visto come strategia per dimagrire e che andrebbe sempre inserito nella giusta misura: 2-3 sedute a settimana, da 20 a 40 min. max ciascuna, basta e avanza.
  Quindi…Che uno faccia cardio su quello magnetico, su quello elettronico o all’aperto, i benefici sono gli stessi…
  Indubbiamente l’attività all’aperto sarebbe comunque da preferire quando possibile, per tanti motivi.
  Saluti
  Rispondi
Enrico Cantone
15 Aprile 2018 alle 22:24
Diciamocela tutta: il problema principale è che non riusciamo a trovare tempo sufficiente per aver cura e coccolare il nostro corpo. Anche esercizi basilari come questi che sono elencati qui giornaledonna. com/i-migliori-esercizi-in-palestra-per-la-donna sembrano ormai per molte persone divenuti insostenibili. Abbiamo poca auto-disciplina e non si riesce più a dare la giusta importanza a cose più materiali che non fanno altro che impigrirci e stressarci. Meno smartphone, più palestra, questo è il consiglio che mi sento di dare.
Rispondi
1. Marco Ferrari
  16 Aprile 2018 alle 19:20
  Ciao Enrico, grazie per aver letto e partecipato alla discussione.
  Tralasciamo quel link, sia perché si tratta dei soliti consigli in stile “Donna Moderna” e sia perché non è il caso di fare pubblicità a questo genere di contenuti. Su questo blog la tematica allenamento viene trattata in modo decisamente differente, a partire dall’uso della terminologia, dove ad esempio ho spiegato che parole come “Tonificare“, vengono utilizzate fin troppo spesso in maniera errata e soprattutto commerciale.
  Per il resto guarda, “non ho tempo” ormai è diventata la scusa più amata e gettonata di sempre.
  Ho clienti e follower che lavorano più di 10 ore al giorno, qualcuno anche 12… hanno famiglia, figli, impegni e quant’altro…
  Qualcuno come Luciano fa il carpentiere, quindi lavori pesanti e manuali, ma il tempo per allenarsi lo trovano sempre, magari anche il Sabato o la Domenica.
  Qualcuno in palestra non ci va… ma si arrangia a casa!
  Bastano anche 30-40 min. per un allenamento produttivo… E nemmeno tutti i giorni.
  Quindi alla fine non ci credo più a chi mi dice che non ha tempo di allenarsi…
  Come dico sempre la scelta è tua. Se vuoi…puoi!
  Ti saluto con una citazione di una cara lettrice, cliente e follower:
  “Non ho tempo, il lavoro…
  Non ho tempo, la spesa…
  Non ho tempo, devo portare il figlio a scuola…
  Non ho tempo: devo fare da mangiare, lavare i piatti, casa, i panni:
  ………………………….non ho tempo: di pensare che avrei anche un po’ di tempo, ma forse non sono nella condizione mentale di mettermi in gioco!”
  (cit. Barbara… mamma Fit!)
  E un saluto a tutte quelle mamme Fit, che nonostante i tanti impegni della vita quotidiana, trovano sempre un po’ di tempo per prendersi cura di se stesse… e se non lo trovano… LO CREANO!
  Rispondi
Chiara
11 Settembre 2018 alle 20:58
Ciao Marco anche io sono una di quelle ragazze con la paura di ingrossarsi troppo ma ho capito che senza i pesi non riuscirò mai a tonificare ma come faccio a capire qual è il peso giusto da usare? Io peso 49 kg e sono alta 163cm, mi alleno 3 volte a settimana (2 sala pesi 1 funzionale) e ho ripreso i pesi questa settimana perché lo scorso anno quando ho iniziato mi ero gonfiata eccessivamente e li avevo lasciati. Puoi darmi qualche consiglio per tonificare ridurre la ritenzione e non aumentare eccessivamente la massa muscolare?
Rispondi
1. Marco Ferrari
  12 Settembre 2018 alle 09:52
  Ciao Chiara, purtroppo non posso dirti io che peso utilizzare perché ognuno deve applicare il sovraccarico adeguato in base alla sua situazione attuale. È chiaro che inizialmente i pesi dovranno essere leggeri e consentire di completare abbastanza agevolmente le ripetizioni stabilite. Poi col tempo andranno gradualmente sempre più aumentati, fino ad arrivare ad eseguire del vero e proprio lavoro di forza.
  Ed è proprio su quest’ultima che dovrebbe puntare soprattutto chi tende facilmente ad avere problemi di infiammazione e quindi ritenzione idrica, cellulite, gonfiori ecc.
  In quest’altro articolo avevo spiegato in maniera precisa perché molte donne riscontrano un aumento della circonferenza delle cosce e anche delle braccia… e non si tratta di muscoli… Ti invito a leggerlo con molta attenzione:
  http://muscolarmente.com/gambe-grosse-muscolose
  Saluti
  Rispondi
Chiara
19 Ottobre 2018 alle 12:42
Ciao marco, se si tende ad avere e sentire le gambe troppo gonfie cosa si sta sbagliando nell’allenamento? ( premetto che mi alleno 3 volte a settimana. 2 sala pesi e una funzionale e cerco di limitare lo sforzo dei quadricipiti perché li vedo già troppo ingrossati ma vorrei gambe più toniche e snelle , e pur essendo abbastanza magra non riesco ad ottenerle)
Rispondi
1. Marco Ferrari
  19 Ottobre 2018 alle 18:25
  Ciao Chiara, i motivi per cui può verificarsi un aumento di circonferenza delle cosce, in seguito all’allenamento, li ho spiegati in maniera molto dettagliata in questo articolo, che ti invito a leggere con attenzione:
  http://muscolarmente.com/gambe-grosse-muscolose
  Saluti
  Rispondi
Chiara
30 Ottobre 2018 alle 14:44
Ciao Marco se faccio unallenamento per la tonificazione funzionale con alte ripetizioni e carichi basso- medi, mentre squat e affondi a corpo libero c’è rischio che mi si ingrossino le gambe ( perché è proprio quello che vorrei evitare) ? E in più, gli stacchi fatti con pesi non troppo alti e sempre alte ripetizioni posso portare ad un aumento del volume dei femorali? Grazie
Rispondi
1. Marco Ferrari
  30 Ottobre 2018 alle 19:47
  Ciao Chiara, quando si verifica un aumento della circonferenza delle cosce in questi contesti, nel 95% dei casi non si tratta di muscoli, come si è portate a pensare… ma di acqua extracellulare e i motivi per cui succede li ho spiegati in maniera molto dettagliata in questo articolo:
  http://muscolarmente.com/gambe-grosse-muscolose
  Saluti e buon allenamento
  Rispondi
Miriam
11 Ottobre 2020 alle 10:13
Da donna, pur odiando i pesi e volendo con tutto il cuore togliermi la mentalità sopra descritta sono costretta a dire che me lo rendono difficile, quasi impossibile e ormai sono arrabbiata a priori nei confronti dei personal trainer. Quando spiego con calma ed educazione che a me non piacciono, per lo meno non sulla mia persona, i corpi eccessivamente definiti e che non mi ritrovo tra gli esempi proposti per il genere femminile all’interno della mia palestra perché voglio una muscolatura allungata e non ad airbag vengo solamente parcheggiata con contentino. Finisce sempre alla stessa maniera: mi faccio gli esercizi proposti, quando mi dicono di salire di carico salgo di carico, sto a dieta controllata e non mi manca proprio nulla eppure il risultato è tutto quel che non ho chiesto, vale a dire sedere e fianchi larghi, braccia più dure ma grosse che non si assottigliano nemmeno previo accordo col diavolo, coscia bella ferma e slargata. L’unica cosa che mi salva dal rimanere in quella situazione di stasi post pesi è il cardio, io uso lo Striding per un’ora due volte a settimana.
Però sono stanca. Sono davvero tanto stanca. Abbiamo gusti differenti io e la buona parte di PT, non ci trovo nulla di sbagliato, vorrei solamente che venissero presi sul serio anche i desideri di quelle come me che a volte non è vero non si mettono in gioco… semplicemente, gli fanno passare la voglia!!
Rispondi
1. Marco Ferrari
  11 Ottobre 2020 alle 16:19
  Ciao Miriam, mi dispiace per le eventuali esperienze negative che puoi aver vissuto con altri trainer, dal punto di vista della comprensione degli obiettivi personali.
  Come detto nel post, non è necessario puntare a determinati livelli estetici, che prevedano di avere muscoli in vista, essere tirate, stondate ecc., ma capire semplicemente che la forza e la massa muscolare sono alla base di qualsiasi attività, disciplina e preparazione sportiva.
  Poi logicamente, da un certo punto di vista, bisogna essere anche bravi a far calzare un buon programma, sulle esigenze del cliente e soprattutto sulla sua composizione corporea e situazione fisiologica. In tal caso, il suggerimento che posso darti, è di cercare eventualmente nella tua area un bravo PT certificato ISSA.
  Ci sarebbe poi molto da dire, sull’importanza basilare della massa muscolare nella composizione corporea, che servirà per gestire al meglio tutte le variabili della vita, compresa la malattia, la possibile disabilità ecc. Senza contare poi tutto il discorso legato alla densità ossea, all’osteoporosi, che per lo donne dovrebbe essere di primaria importanza. La densità ossea migliora e aumenta, solo quando un struttura viene posta sotto carico (strain osseo).
  Moltissime (troppe) donne, a 50 anni o poco più, non sono in grado di aprirsi un barattolo o una bottiglia d’acqua da sole, il che è tremendamente aberrante e lo è ancor di più il fatto che spesso questo sia anche considerato normale o quasi…
  In questo post non ho approfondito il discorso legato all’aumento della circonferenza di cosce e braccia, che spesso non corrisponde a muscolo, come molte sarebbero portate a pensare (anche se sentite la parte dura al tatto), ma che in realtà si tratta di infiammazione del tessuto connettivo e successivo aumento di acqua extracellulare. In tal caso, qualora dovesse interessarti approfondire questo argomento, ti suggerisco la lettura di questo articolo:
  Gambe troppo grosse e muscolose: non è come sembra
  Per concludere, posso soltanto dire di fare attenzione agli eventuali canoni estetici di riferimento, a volte influenzati da modelli di bellezza alquanto discutibili. Un po’ come dire che magrezza non è sinonimo di bellezza (né tanto meno di salute) e che se vi piace essere “secche”… c’è ben poco che io possa dire o controbattere e diventerebbe una discussione priva di senso.
  Ti auguro di trovare il tuo miglior equilibrio.
  Saluti e buon allenamento, qualunque esso sia.
  Rispondi
Miriam
11 Ottobre 2020 alle 18:06
L’importanza basilare della massa muscolare io non l’ho mai messa in dubbio. I pesi, controvoglia, l’ho sempre fatti dalla prima settimana di iscrizione. Non sono inutili, semplicemente li detesto. Li ho resi vagamente interessanti studiando le varianti e capendo come non farmi male, anche perché la salute prima di tutto, oggi come a cinquanta- o perché no, settant’anni.
Prima di ringraziarti degli articoli molto interessanti che leggerò stasera, elimino volentieri il sospetto: non state parlando con una persona affezionata a modelli anoressici, che non mangia, che propone di non mangiare, che demonizza la sala pesi in ogni chiacchiera che fa al bar.
State parlando con una persona che apprezza sinceramente il fianco largo o il sedere grande su altre fisionomie ma non su sé stessa, che vorrebbe sfruttare quel gradito pregio che ha – l’altezza – e farsi un pochino un fisico che tende al longilineo e non ad una struttura robusta che, lo scrivo e sottoscrivo, non le piace, pure se è quella che la natura le vuole donare a tutti i costi.
Ma questo non è essere malata. Questo non è avere tendenze da persona malata. Questo è avere gusti diversi da quelli che vanno di moda adesso e purtroppo spesso sembra che questo dia prima fastidio e dopo alimenti sospetti molto pericolosi. E’ molto facile cadere in questa trappola e non crea un bel rapporto, mi è già successo con precedenti PT, come penso si sia compreso. Poi oh, la bellezza sta negli occhi di chi guarda e io non giudico, difendo solamente il mio impegno perché non ho intenzione di gettare la spugna.
Rispondi
Sarah
12 Marzo 2024 alle 20:12
Ciao,
grazie mille per la motivazione innanzitutto 🙂 Sono una ragazza di 23 anni e ho cominciato da un mese la palestra, ovviamente mi sto trovando benissimo. Non ho un PT ma l’istruttore della palestra mi ha detto di fare la scheda per 12 settimane. Pensi sia troppo come tempo o è giusto? E’ consigliabile seguire questa scheda per principianti (aumentando man mano il carico) per tutto questo tempo?
Rispondi
1. Marco Ferrari
  13 Marzo 2024 alle 04:37
  Ciao Sarah, grazie per l’apprezzamento. In realtà, in linea generale, una scheda di allenamento non ha una scadenza fissa ma tutto dipende dagli obiettivi e dai risultati che si stanno ottenendo con essa. Pertanto, se un lavoro funziona e continua a dare risultati, a permettere aumenti di carico o di volume e piace come allenamento, non ci sono motivi per cui cambiarlo. Viceversa se ci si trova in stallo, è necessario cambiare metodo o stimoli.
  Il lavoro di forza ad esempio, si può protrarre tranquillamente a 12 settimane o anche oltre. I powerlifter si allenano per la forza praticamente tutto l’anno…
  Nel corso dei mesi, sarebbe comunque buona cosa variare le due tipologie principali di lavoro (forza e ipertrofia).
  Saluti e buon allenamento.
  Rispondi