Cattive abitudini nemiche della crescita muscolare

Se anche tu sei appassionato/a di Fitness, Bodybuilding e cultura fisica e quindi tra i tuoi obiettivi primari, vi è quello di aumentare la massa muscolare, una delle prime cose che devi fare, è tenerti alla larga dalle cattive abitudini nemiche della crescita muscolare.

Se vuoi ottenere i migliori progressi e risultati in questa disciplina, sia dal punto di vista della performance in primis, che ovviamente da quello estetico (è una conseguenza del buon allenamento) con il miglioramento della composizione corporea, devi innanzitutto preoccuparti di impostare una corretta alimentazione, che sia in grado di porre il tuo corpo in uno stato anabolico, così da agevolare la costruzione di nuovo tessuto muscolare. Questo significa imparare a scegliere gli alimenti giusti, sempre ovviamente con un occhio di riguardo alle calorie e ai macronutrienti.

Come dicevo però, spesso si commettono degli errori nello stile di vita, a volte davvero madornali, che andrebbero indubbiamente evitati, prima di ogni altra cosa! Altrimenti il rischio è quello di mandare all’aria tutti i propri sforzi, anche in presenza di un buon piano di allenamento e alimentazione.

Cattive abitudini in palestra e nella vita

Vediamone alcune:

LA SERA LEONI, LA MATTINA…

Non starò qui a dirti di non avere una vita sociale… ma questo non significa andare in giro come disperati tutte le notti a tirar tardi, a fare l’alba, magari ubriacandosi come animali! Credo che tu abbia già letto quanto il sonno sia un elemento di vitale importanza, un bisogno irrinunciabile, prima di tutto per la salute stessa, ma è anche fondamentale per la crescita muscolare.

La maggior parte della produzione di GH (ormone della crescita) avviene proprio durante le prime ore del sonno notturno. Inoltre sappi che l’alcol non solo inibisce la produzione di GH, la blocca proprio! (anche dopo ore dalla sua ingestione).

Non penso poi di dover specificare ulteriormente che tipo di problemi può portare l’alcol. Oltre ad un discorso puramente calorico (che poi rappresenta il minore dei problemi) vogliamo ricordare come se la passa quel povero fegato? Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato, in aggiunta al discorso del GH, anche un calo del testosterone e l’innalzamento degli estrogeni. L’alcool, per di più, riduce la sintesi proteica, cosa che credo proprio ti serva, che ne dici?

È una cattiva abitudine, anche quella di saltare la palestra e buttarti nel primo bar a fare aperitivo. So bene che a volte le giornate di lavoro possono essere molto stressanti ma non è sicuramente quello il modo di affrontare la situazione. Se quel giorno ti senti stanco o particolarmente stressato, ci sta che tu non vada ad allenarti, anzi, da un certo punto di vista è giusto anche rispettare i segnali del proprio corpo. Però andare a fare l’aperitivo anziché allenarti non esiste proprio! Inventati qualcos’altro che ti tenga impegnata la mente, dedicati allo stretching, fai una camminata, vai a casa a giocare alla Playstation piuttosto! Ma evita di ingurgitare alcol, calorie inutili e schifezze di vario genere.

Riduci quindi al minimo e, se puoi, evita le nottate di bagordi.

CONTINUARE A FUMARE

Ebbene sì, per quanto banale e scontato, quello del fumo è un vizio tremendo, che oltre a mettere a rischio la salute e la vita stessa, rovina anche i tuoi progressi negli allenamenti e sulla crescita muscolare.

Sai, da un lato uno si augura che perlomeno i soggetti un po’ più “sportivi” se ne rendano conto… Purtroppo però sono ancora tanti, troppi, quelli che nonostante abbiano intrapreso delle abitudini più sane, non hanno ancora fatto il passo di smettere di fumare.

In questo articolo ho spiegato bene tutti i modi in cui il fumo e la nicotina, compromettono lo sviluppo muscolare.

LE VERDURE NON SERVONO E OCCUPANO SPAZIO

Questo è un altro errore molto diffuso, anche tra i bodybuilder più esperti. Mi rendo conto che in fase di crescita, le verdure possano occupare quello spazio in più nello stomaco che vorresti magari impiegare per proteine e soprattutto carboidrati, ma ricorda sempre che le verdure sono importantissime, poiché forniscono all’organismo fibre e sostanze nutritive, quali micronutrienti (vitamine e sali minerali) di cui non puoi fare a meno! Ed inoltre sono alimenti alcalinizzanti. che aiutano a regolare il PRAL (potenziale di acidosi renale dei tuoi pasti).

Logicamente, quando si mangia tanto, non si può pretendere di consumare 300-400 g di verdure a pasto, anche perché in ogni caso, non sarebbe nemmeno corretto eccedere con il quantitativo totale di fibre giornaliero, dal momento che queste sono presenti anche nei cereali. Tuttavia, cerca sempre di garantirti un piccola porzione adeguata, almeno nei due pasti principali (pranzo e cena).

MANGIARE TROPPO VELOCEMENTE

Piuttosto di buttare giù calorie, a volte si tende a farlo il più in fretta possibile, pensando che l’importante per la crescita muscolare, sia di assimilare più calorie e nel più breve tempo possibile. Questo ragionamento ovviamente è sbagliato e può portarti ad avere un sacco di problemi a livello gastrointestinale e in alcuni casi anche ad ingrassare, se non tieni traccia di quello che fai.

Mangiare lentamente, masticando bene i cibi, aiuta innanzitutto a digerire e assimilare bene i nutrienti e naturalmente contribuisce al buon funzionamento dell’organismo.

CONCENTRARSI SOLO SULLE QUANTITÀ DI CIBO

Troppo spesso, soprattutto in “fase di massa”, si tende a fare l’errore di preoccuparsi solo della quantità di cibo ingerito e non della qualità. Questo atteggiamento non farà altro portare ripercussioni negative per la salute in primis e anche per la composizione corporea. Ed è una tra le peggiori cattive abitudini. Devi preoccuparti di fornire all’organismo tutte le calorie necessarie e l’alimentazione deve essere corretta e bilanciata nella ripartizione dei macronutrienti, senza dimenticare l’apporto dei micronutrienti.

Andare al Mc Donald’s, sfondarsi di pizze e dolci, magari tutti i giorni, pensando “tanto sono in massa“. Questi sono ragionamenti che non dovrebbero esistere. L’alimentazione dovrebbe essere sempre pulita tutto l’anno.

Ricorda: se nel sangue circolano tanti trigliceridi e zuccheri, la capacità delle cellule di captare le sostanze (tra cui gli aminoacidi delle proteine) viene diminuita e quindi si creano degli ingorghi che rallentano i processi di sintesi.

Sì, sono un grande fautore del clean eating e ritengo che questa sia la via più saggia e salutare di gestire la propria vita.

Non cadere mai nella trappola del junk food, solo per alzare le calorie. Ne va della salute intestinale e finisce per sputtanarti il microbiota, aumenta gli stimoli pro-infiammatori e tra l’altro non ha nessun particolare vantaggio sulla crescita, sulla sazietà e sull’aumento di peso.

LASCIARE LE COSE AL CASO

In una pianificazione efficace, nulla va lasciato al caso. Non pianificare il proprio allenamento e la propria alimentazione significa una cosa sola: fallire!

La programmazione alimentare va fatta su misura, in base alla tua struttura fisica, composizione corporea e alle tue attività quotidiane, compreso ovviamente l’allenamento. Cerca di avere sempre ben chiaro nella tua testa l’obiettivo che avevi stabilito in partenza e che dovrai continuare a perseguire.

Questi sono soltanto alcuni degli errori più frequenti e anche quelli un po’ più condizionanti, vere e proprie cattive abitudini nemiche della crescita muscolare. Ovviamente ce ne sono tanti altri ma per ora mi fermo qui.

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Marco Ferrari

Personal Fitness Trainer certificato ISSA. Motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva.
Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma…