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Non mi sarei aspettato di dover scrivere un contenuto su come il fumo influisce sulla crescita muscolare, eppure a quanto pare, in base anche alle domande che leggo e ricevo, molte persone si preoccupano più dei possibili effetti delle sigarette sulla crescita di petto, glutei e bicipiti, che non del fatto che si stanno uccidendo con le proprie mani.
Eviterò pertanto di entrare nel dettaglio di tutto ciò che ruota attorno alla combustione, al catrame, alle percentuali di decessi mondiali che avvengono ogni anno, per patologie come i tumori alle vie respiratorie, poiché penso che il fumatore queste cose già le conosca. O almeno me lo auguro.
Vorrei soltanto ricordare che quando si parla di argomenti delicati come i tumori, le liste inquisitorie di solito includono di tutto, vedi ad esempio l’olio di palma, i pesticidi, i prodotti chimici, le multinazionali, le “scie chimiche” e bla bla bla. Già, tutto… tranne le RESPONSABILITÀ PERSONALI.
Perché la gente tende ad avere questo atteggiamento? Perché riconoscere che spesso siamo proprio NOI la “causa del nostro male”, toglie acqua a quel mare delle inquietudini nel quale galleggiamo, alla ricerca di un capro espiatorio.
Quello di scaricare sempre le colpe è un modo molto comodo di vivere la vita…
Detto ciò, vediamo che cosa comporta fumare, nei confronti della massa muscolare e delle prestazioni in allenamento e non solo.
Infiammazione
La sigaretta determina infiammazione silente nell’organismo e come avviene in occasione di tutti gli stati infiammatori, vi è una richiesta di energia da parte del sistema immunitario. Questo significa che grazie all’infiammazione autoindotta, il metabolismo basale può risultare più elevato. Ed è anche un altro motivo per cui spesso, chi smette di fumare si “disinfiamma” e ingrassa, appurato ovviamente che la causa primaria sia poi legata al bilancio calorico in primis e al consumo di eventuali porcate, in sostituzione della cicca. Il fumo interferisce oltre che sui meccanismi di percezione del gusto, anche su quelli di sazietà.
Il fatto che nel soggetto fumatore vi siano indici ematici di infiammazione non è un’opinione, è scienza documentabile. È sufficiente infatti recarsi in un qualunque laboratorio di analisi e verificare come San Tommaso, per primo il valore della proteina C reattiva, che è proprio un importantissimo marker del possibile stato infiammatorio dell’organismo.
Colesterolo e ormoni
Il soggetto fumatore inoltre, si ritrova spesso con il colesterolo alto (ovviamente a carico principalmente di LDL e VLDL) e ha poche speranze di vedere quei valori diminuire, anche con un’eventuale alimentazione curata. Questo almeno fin quando non si toglierà di dosso quel vizio inutile.
Il fumo è il peggior ossidante per l’organismo. E stiamo parlando dello stesso danno ossidativo provocato dallo stress. Chi fuma ed è anche stressato, praticamente si è già scavato la fossa da solo, sta solo aspettando di caderci dentro. E nel frattempo, magari, sta ancora cercando un capro espiatorio altrove…
Nella più totale assurdità, ormai ne ho lette di tutti i colori, addirittura qualcuno che consigliava di iniziare (o tornare) a fumare, per innescare stress ed infiammazione e portare al dimagrimento/deperimento. Sì, in caso non fosse chiaro, è ben più corretto parlare di deperimento, perché l’infiammazione sottrae energia e porta alla cachessia, pertanto si perde magari peso sì, ma per la maggior parte a carico della massa magra.
Inoltre vi è un aumento della produzione di ormoni catabolici (cortisolo, catecolamine ecc.) che anch’essi portano al catabolismo muscolare. Chi sperava di perdere solo grasso può anche attaccarsi al ….. all’accendino. Hai presente no, quando si dice che la stupidità umana non ha limiti? Pensavo di averle sentite tutte e invece.
Procedendo comunque sugli effetti del fumo sulla crescita muscolare, non è ancora ben chiaro l’effetto diretto sui livelli di testosterone, sembra però che il fumo possa danneggiare le cellule di Leydig, quelle deputate appunto alla sua produzione, con conseguente diminuzione dei livelli. (Effects of smoking on leydig cells, testosterone levels and sperm counts of male mice. December 2015. DOI: 10.3969/j.issn.1008-0848.2015.03.005)
In ogni caso, va comunque ricordato che il cortisolo è un antagonista diretto del testosterone, pertanto, se il primo s’innalza troppo, per qualsiasi ragione, si abbassa quest’ultimo. E se si abbassa il testosterone, per un motivo o per l’altro, diventa un’impresa di Sisifo cercare di costruire qualche muscolo.
Apparato cardio-respiratorio
Per non parlare poi della performance polmonare, cardiocircolatoria e anche di quella sessuale. Se la capacità polmonare viene ridotta, questo comporta un minor afflusso di ossigeno agli alveoli, il che a sua volta comporta un’alterazione nello scambio gassoso ed un affaticamento precoce durante l’esercizio.
Del resto non è certo una novità che chi s quello muscolare, il che causa problemi nella crescita, nella riparazione e nell’assorbimento dei nutrienti. Dunque può ostacolare lo stoccaggio del glicogeno muscolare (lo zucchero che si deposita nei muscoli). Questa difficoltà di deposito di energie nelle apposite riserve, può compromettere la capacità di recupero fisica e mentale (il glucosio serve anche per il cervello).
Questo avviene per due ragioni:
- Innanzitutto perché riducendo la velocità del flusso sanguigno ai muscoli, ne viene limitato anche l’apporto di ossigeno, che si trova appunto nel sangue stesso.
- Perché i fumatori producono abbondanti quantità di muco che ostacola la respirazione. Questa riduzione dell’attività respiratoria, limita anch’essa la quantità di ossigeno che entra nel flusso sanguigno, pertanto, quando il flusso sanguigno già ridotto raggiunge i muscoli, trasporta ad essi meno ossigeno.
Mal di schiena
Inoltre, la diminuita ossigenazione rende la muscolatura meno efficace nel sostenere i carichi e questo, oltre a comportare ovvi cali di forza e prestazione, può essere anche causa di infortuni, se osservato ad esempio dal punto di vista della muscolatura profonda della colonna e della zona lombare, che sarà quindi anch’essa meno efficace nel sostenere i carichi che gravano sull’area. Pertanto, il fumo può causare anche il mal di schiena.
Energia
I livelli generali di energia risultano ridotti in ogni caso e di conseguenza ne risentirà la capacità di sopportare eventuali aumenti di volume o di intensità della routine di allenamento esistente. Questa perdita di resistenza può costringerti a interrompere l’allenamento, a limitare il numero di ripetizioni che puoi eseguire. Volume ed intensità sono proprio le due variabili su cui lavorare per progredire ed avere adattamenti strutturali.
Fumo e sonno notturno
Tabacco e nicotina peggiorano la qualità e quantità del sonno e ormai sappiamo fin troppo bene, quanto i disturbi del sonno incidano negativamente sulle performance sportive e sulla composizione corporea. Avevo scritto questo articolo molto dettagliato a riguardo.
La nicotina è indubbiamente un forte stimolante, pertanto, chi ne fa utilizzo sarà più soggetto a soffrire di insonnia, soprattutto se fuma poco prima di addormentarsi (il che capita molto spesso). Il problema è ancora più evidente tra le donne over 50.
Diversi studi hanno ormai dimostrato come la nicotina sia in grado non solo di ritardare il momento del sonno, ma di ridurne drasticamente anche la sua durata, in media di 42-47 minuti. Oltre all’insonnia, il fumo causerebbe in ogni caso una cattiva forma di sonno.
Gli stessi problemi si riscontrano anche con il consumo di alcol.
La gente fuma fino a tarda serata, magari anche proprio prima di coricarsi, così poi dorme da schifo, si sveglia peggio, già con la nausea e senza appetito e spesso, per via di questo, si rovina anche un pasto importante come la colazione. E poi si lamentano che non riescono a crescere e/o migliorare. A volte mi fanno passare veramente la voglia…
Come hai potuto vedere, le differenze per ciò che riguarda i guadagni di forza, resistenza e ipertrofia, tra fumatori e non fumatori, ci sono eccome e sono anche piuttosto marcate. Se non erano sufficienti le motivazioni legate alla salute, mi auguro che quanto appreso finora, su come il fumo influisce sulla crescita muscolare, possa aiutarti a fare quel cambiamento radicale e fondamentale per la vita stessa.
Così eh… giusto per ricordare…
Fatti un bel regalo, mollaci!
Consigli utili
Alcune piccole strategie per combattere i momenti in cui si fa sentire la “voglia di fumare”:
- Bevi molta acqua.
- Lava i denti con un dentifricio alla menta e soprattutto, lavali subito dopo i pasti (non è vero che fumare fa digerire, anzi…).
- Mangia caramelle o gomme alla menta, ovviamente senza zucchero (ma occhio al sorbitolo, non esagerare!).
- Esci a fare una camminata spedita o una corsa.
- Evita certi rituali abitudinari (elimina la sedia che usavi per fumare, riorganizza le stanze).
- Evita le tentazioni (alcool e caffè tirano la sigaretta, lo sappiamo bene).
Passati i primi 5 giorni di “disintossicazione“, è tutto in discesa… se tieni botta 15-20 giorni, ne sei fuori.
Da un lato è vero che la nicotina è anoressizzante e che di conseguenza molti riscontrano un aumento di peso, soprattutto nei primi periodi, tuttavia, dipende sempre dal bilancio calorico giornaliero e settimanale. Non è che la mancanza di nicotina fa ingrassare di più, è sempre l’apporto calorico a determinare il calo o l’aumento ponderale, solo che molti non reggono il doppio stress della disintossicazione e della gestione della dieta.
Diciamo che nel nostro contesto, le persone dovrebbero già essere più istruite nella gestione della dieta e nelle eventuali strategie per aumentare il senso di sazietà.
Ricorda, sta tutto nella tua testa! Nulla è impossibile, devi solo volerlo davvero, fai il tuo Switch e inizia a combattere.
Personal Fitness Trainer certificato ISSA. Motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva.
Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma…
Ciao scrivo per dirti che ho trovato molto interessante la lettura poiché sto cercando di smettere di fumare per ovvi motivi ma trovo molto offensivo il modo in cui tu descrivi i fumatori, fumare inizialmente è una scelta sicuramente stupida dopo di che diventa una malattia ed è risaputo che anche le persone con cervello e forti di carattere possono cadere nella trappola con questo avrei preferito più professionalità un motivo in più per smettere senza sentirmi insultato.
Buonaserata.
Ciao, partendo dal presupposto che bisognerebbe imparare a distinguere tra professionalità e “tono di voce” (la professionalità in questo caso si misura dall’accuratezza delle informazioni), detto ciò, quello che posso fare è ringraziarti per aver dedicato del tempo per leggere l’articolo. Ma per il resto, dico che in realtà qui mi sono anche abbastanza trattenuto, rispetto a quello che è il mio standard comunicativo, soprattutto quando tratto argomenti come questo.
ll mio stile è diretto e provocatorio, e questo non cambierà anche perché non sono io a dovermi adeguare ai lettori. La mia intenzione non è mai quella di offendere, ma piuttosto svegliare le coscienze. Le polemiche sterili e le sensibilità eccessive non hanno spazio qui. Se il mio articolo ha offeso tre persone ma ne ha svegliata una, allora ho raggiunto il mio obiettivo. È ora di affrontare la realtà e agire di conseguenza, non di nascondersi dietro scuse o di sentirsi insultati da parole dure ma sincere.
Non si migliora con coccole e bacini, ma ci vuole disciplina, ci vuole uno scrollone e bisogna essere disposti a cambiare la propria vita e le proprie abitudini, anche radicalmente. Finché ci sarà chi dice “poverini”, certe persone non miglioreranno mai. E vale per questo e tanti altri contesti che riguardano direttamente anche il mio settore, come ad esempio salute e composizione corporea.
Per concludere, torno a ripetere, che io ho il mio modo di comunicare e sono consapevole che possa non piacere a tutti, ma nemmeno mi interessa, perché “tutti” non è il target del mio blog o dei miei profili Social. Se non ci si trova in linea con quanto pubblicato dal sottoscritto è sufficiente smettere di seguire.
Saluti e in bocca al lupo per tutto.
Marco
Buonasera,
devo dire che io non ho trovato offensivo quello che hai scritto… è solo pura e semplice verità.
Oggi è il 3° giorno che non tocco una sigaretta e per fortuna non ne sento neanche il bisogno, ogni tanto mi sfiora il pensiero e allora cerco di occupare il tempo facendo altro.
Come hai scritto tu nel tuo articolo, molti non smettono per la salute quanto per la prestazione in palestra (ed è il mio caso) ovvio che so, che ho da guadagnarne in salute.
Questi sono i primi giorni, spero che vada avanti così e che non debba sentire “l’astinenza”.
Complimenti per il tuo articolo e sulla precisione nei vari dettagli.
Francesca
Ciao Francesca, grazie per l’apprezzamento e per aver condiviso la tua esperienza. Tieni duro in questa prima fase, poi sarà tutto in discesa. E alla fine ti guarderai indietro e sarà la tua più grande soddisfazione. Attenzione alle situazioni che presentano maggiori rischi di farti ricascare dentro, tipo la birretta con gli amici, il caffè strategico ecc.. Non che uno non debba avere una vita sociale, ci mancherebbe! Attenzione solo a non fare il classico errore di dire “massì, dammene una dai…”, altrimenti si rimette in moto il mostriciattolo della nicotina ehh… sei fregata!
In bocca al lupo.