Deficit calorico e dimagrimento: un principio tutt’altro che superato

Ci riprovo, ma so che è come lottare contro i mulini a vento. Non so più in che lingua dirlo: deficit calorico e dimagrimento sono due facce della stessa medaglia. Non si sfugge alla termodinamica: l’energia non si crea né si distrugge, si trasforma. Se ne introduci più di quanta ne consumi, ingrassi. Se ne bruci più di quanta ne assumi, dimagrisci. È matematica, non magia.

La chiave del dimagrimento: il deficit calorico

Se non dimagrisci, il motivo è uno solo: non sei in deficit calorico. Non esistono ormoni o patologie che possano annullare il bilancio energetico. Certo, alcuni ormoni possono aumentare la fame e spingerti a mangiare di più, ma la legge resta la stessa: se introduci più energia di quanta ne consumi, il grasso non se ne va.

E no, non siamo un sistema chiuso come una stufa o una bomba calorimetrica, lo so. Ma questo non cambia il fatto che le leggi della termodinamica si applicano comunque. Il problema principale è che la maggior parte delle persone non è in grado di stimare realmente il proprio fabbisogno calorico o quello che sta effettivamente introducendo. Per farlo davvero servirebbero apparecchiature sofisticate da laboratorio, non una app sul telefono.

Ma questo non significa che possiamo rinunciare a monitorare ciò che mangiamo. Dobbiamo partire dalla composizione corporea, analizzando massa magra, massa grassa e metabolismo basale per avere un’idea più precisa del consumo energetico reale. Dobbiamo considerare il dispendio calorico giornaliero, legato alle attività fisiche e non (NEAT) e, soprattutto, dobbiamo monitorare con onestà tutto ciò che introduciamo ogni giorno, in ogni pasto e spuntino. Senza un controllo accurato, è troppo facile autoingannarsi e sottovalutare il reale apporto calorico.

Quindi, smettiamola con le scuse. Se non stai perdendo peso, è perché non sei in deficit calorico. Basta lamentele sugli ormoni, sulle patologie, o su quanto sia complicato. Il deficit calorico è la chiave di volta, e se non lo accetti, non vedrai mai risultati.

Strategie di dimagrimento: dieta e digiuno intermittente

Esistono molte strategie che si possono adottare per agevolare il dimagrimento: diete ipocaloriche, digiuno intermittente, allenamenti mirati. Alcune funzionano meglio per certe persone, altre risultano più sostenibili nel lungo periodo. Ma alla base di tutto c’è sempre lo stesso principio: la perdita di peso avviene solo quando il bilancio energetico è negativo.

Puoi seguire la dieta più alla moda o il protocollo più rigido, se mangi più di quanto consumi, non perderai peso. La verità è semplice: devi consumare meno di quello che bruci. Il metodo che scegli è solo un mezzo per raggiungere questo obiettivo, non la causa diretta del dimagrimento.

Medici e miti sbagliati

Anche i medici a volte sbagliano e dicono cazzate sugli ormoni o sul fatto che il concetto di deficit calorico è superato. Alcuni professionisti della salute sostengono che certi ormoni o condizioni mediche rendano impossibile dimagrire. Ma la realtà è che, come appena detto sopra, nessun ormone può annullare il bisogno di un deficit calorico. Alcuni di essi possono influenzare il metabolismo e l’appetito, rendendo più difficile creare un deficit calorico. Ma difficile non significa impossibile. Il corpo risponde sempre al bilancio energetico.

Studi scientifici: dimagrimento in ambienti controllati

In TUTTI gli studi fatti in ambienti controllati, dove si sa esattamente quanto consuma il soggetto e quanto sta mangiando, dimagriscono tutti, senza eccezioni. Senza problemi, senza sé e senza ma. Questi studi dimostrano chiaramente che, quando il deficit calorico è mantenuto, il peso diminuisce. Non ci sono eccezioni. Il problema è che nella vita reale è difficile mantenere un controllo così preciso, ma il principio rimane valido.

Gli errori di valutazione che sabotano il deficit calorico

Molti credono di mangiare poco e di essere comunque in deficit calorico, ma la scienza racconta un’altra storia. Uno studio pubblicato sul New England Journal of Medicine (Lichtman et al., 1992) ha dimostrato che soggetti obesi che dichiaravano di assumere solo 1200 kcal al giorno, in realtà sottostimavano il loro apporto calorico del 47% e sovrastimavano il loro dispendio energetico del 51%. E la cosa peggiore? Facevano questi errori anche sapendo di essere monitorati!

Questo dimostra che il problema principale non è quasi mai un metabolismo “rotto”, ma la difficoltà di tracciare con precisione cibo e attività fisica e spesso, e spesso, inconsapevolmente, autoingannarsi. Se pensi di essere in deficit calorico ma il peso non scende, probabilmente è il momento di prendere una bilancia da cucina e misurare con attenzione quello che mangi, anziché affidarti a stime a occhio o alle calorie sovrastimate dei fitness tracker.

Il problema degli spuntini e del piluccare senza controllo

Uno degli errori più comuni che fanno fallire il deficit calorico è il sottovalutare gli spuntini e il continuo piluccare durante la giornata. E non è un’opinione, ma un dato di fatto.

Secondo i dati di consumo alimentare negli Stati Uniti, un uomo medio dichiara di mangiare circa 2600 calorie al giorno. Ma quando si analizzano i dati reali, il consumo effettivo è superiore a 3500 calorie. Un’enorme differenza di 900 calorie, spesso derivante proprio da snack e spuntini non registrati.

Molti non tracciano affatto gli spuntini, mangiano a caso e spesso neanche si rendono conto delle quantità. Uno snack qui, un assaggio lì… e il deficit va a farsi benedire.

Uno studio pubblicato sul Journal of the American Dietetic Association (Kong et al., 2011) ha confermato che chi spizzica frequentemente tende ad avere un peso corporeo maggiore. Tuttavia, lo stesso studio evidenzia che snacking su cibi a bassa densità calorica, come frutta e verdura, può effettivamente aiutare la perdita di peso.

Il problema, quindi, non è lo spuntino in sé, ma il cosa e il come si spizzica.

Gli snack ad alta densità calorica, come noci, formaggi, patatine, cracker o dolci, possono far schizzare l’apporto energetico senza che ce ne accorgiamo, perché:

• Contengono molte calorie in piccole porzioni.
• Si mangiano spesso in modo distratto, davanti alla TV o al telefono.
• Rimangono a portata di mano e continuiamo a prenderli senza pensarci.

Come si risolve il problema?

1. Scegli snack meno calorici, come frutta e verdura.
2. Porziona gli alimenti in anticipo invece di mangiare direttamente dalla confezione.
3. Non lasciare il sacchetto aperto a portata di mano.

Chiunque ignori questo aspetto del proprio regime alimentare finirà per accumulare centinaia di calorie extra senza rendersene conto.

Calorie nascoste e condimenti mal gestiti

Un altro errore diffusissimo è sottovalutare l’impatto dei condimenti e delle calorie nascoste. Pensare che un alimento sia “sano” non significa che sia automaticamente ipocalorico. Il miglior olio extravergine d’oliva (EVO) rimane pur sempre un grasso puro, e un solo cucchiaio da tavola apporta circa 120 kcal.

Ecco dove sta il problema: molte persone versano olio a occhio sulle insalate, nei piatti caldi, magari aggiungendolo anche in cottura, senza misurarlo. Hai presente quelli che condiscono “a sentimento”, versando olio senza pensarci? Ecco, sono quelli che poi si lamentano perché non dimagriscono.

. Così, senza accorgersene, possono facilmente usare 30-40 g di olio al giorno, il che significa almeno 350 kcal extra. A questo punto, il deficit calorico viene completamente sputtanato e il dimagrimento si trasforma in una chimera.

Lo stesso vale per frutta secca, salse, burro d’arachidi, condimenti cremosi: sono tutti alimenti che possono sabotare la perdita di peso se non si tiene sotto controllo la quantità. Quando dimagrisci in questo modo? Il giorno di San Mai.

La soluzione? Misurare, pesare e gestire con consapevolezza ogni aggiunta al piatto. Un’attenzione ai dettagli che fa la differenza tra il successo e il fallimento.

Importanza dei nutrienti

Anche se il bilancio calorico sta alla base di qualsiasi piano alimentare, e senza monitorare quello non si va da nessuna parte, ci tengo comunque sempre a ricordare che non contano solo le calorie, contano anche i nutrienti e la qualità degli alimenti. Assicurarsi un adeguato apporto di proteine è essenziale per salvaguardare la massa magra. Le diete ricche di proteine aiutano a mantenere il senso di sazietà e a preservare i muscoli durante il dimagrimento. Le proteine dovrebbero essere una priorità in ogni piano alimentare.

Diete sane e il rischio di eccesso calorico

Certe diete, o meglio, filosofie alimentari, come la paleo o la diete evolutive, sono indubbiamente più sane di altre, sicuramente più sane della dieta dell’italiano medio, che crede di fare la “dieta mediterranea”, sfondandosi con il classico abuso delle 3 P (pane, pasta, pizza), alimenti che nella mediterranea originale, non sono mai esistiti.

Seguendo approcci alimentari, come quelli evolutivi è molto più difficile andare fuori consumo, poiché si basano su alimenti molto idratati e ricchi di nutrienti. Tuttavia, anche queste diete possono essere problematiche se non si presta attenzione alle quantità.

Prova a seguire quelle diete in cui ci si sfonda di grassi, come bacon, formaggi, oli tropicali. Poi vedrai come fai in fretta a sputtanare il deficit. E non solo: anche i tuoi valori del sangue ne pagheranno le conseguenze. Ci vuole poco a trasformare un buona idea di fondo, in una paleocagata. Ed è facile superare il limite calorico con alimenti ad alta densità energetica, anche se fanno parte di una dieta apparentemente sana.

Adattamento del metabolismo

Man mano che si dimagrisce, il metabolismo si adatta e si abbassa. Questo è un fenomeno ben documentato. Se uno se lo può permettere, bisogna tagliare ancora le calorie. E sì, bisogna soffrire. Non è facile. Ecco perché dico sempre che bisognerebbe partire dall’alto, cioè da un tasso metabolico elevato. Iniziare con una dieta troppo restrittiva porta solo a frustrazione e fallimento. Meglio partire con un leggero deficit e poi adattarsi gradualmente.

L’età e il metabolismo

E l’età? Conta davvero? In realtà, non più di tanto. Gli studi ormai hanno dimostrato chiaramente che fino a 60 anni il metabolismo non cambia in modo significativo. È un mito che il metabolismo rallenti drasticamente con l’età. Certo, ci sono cambiamenti ormonali e di composizione corporea, ma il deficit calorico rimane efficace a qualsiasi età.

Conclusione

Deficit calorico e dimagrimento non sono un’opinione, né un concetto superato. Sono una legge della fisica. Se non perdi peso, il motivo è sempre lo stesso ripetuto in tutto l’articolo: non sei in deficit calorico. Fine della storia.

Vuoi davvero dimagrire? Sii onesto con te stesso. Non basta sperare, non basta eliminare “i carboidrati la sera” o “mangiare sano” a caso. Devi monitorare il tuo apporto calorico, calcolare il tuo consumo energetico e creare il deficit. Sì, è impegnativo. Sì, richiede costanza. Ma senza un bilancio energetico negativo, non andrai da nessuna parte.

È ora di smetterla con le scuse e di prendere il controllo del tuo percorso di dimagrimento. Sai cosa devi fare, e se sei pronto a farlo sul serio, bene, iniziamo. Altrimenti, continua pure a raccontartela e a lottare contro i mulini a vento. Ma la fisica non si commuove.

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Marco Ferrari

Personal Fitness Trainer certificato ISSA. Motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva.
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