Limite assorbimento proteico? 30 grammi di proteine a pasto?

Probabilmente lo avrai già letto e soprattutto sentito da qualche parte, magari proprio in palestra… Esiste un limite di assorbimento proteico? È vero che il corpo umano può assimilare soltanto 30 g di proteine per ogni pasto?

Lo dico subito senza tanti fronzoli: SI TRATTA DI UNA BUFALA!

Nell’ambiente del bodybuilding si sa, le credenze e i falsi miti nascono e si diffondono con una viralità impressionante. E per giunta resistono nel tempo, in barba anche ad eventuali studi, alla scienza, alla biochimica e fisiologia umana e al parere di VERI esperti del settore. Come ho già fatto presente in altre occasioni, in questo ambiente è molto, molto difficile sradicare certe convinzioni.

Devo dire che su questo argomento ne ho lette veramente di tutti i colori, tipo… “Il corpo umano può assimilare soltanto 30 grammi di proteine, ogni tre ore (???)”.

Ora, prima di parlare di processi digestivi, assimilazione, turnover proteico e quant’altro, fermiamoci un attimo alla logica. Se così fosse, come farebbe un soggetto di 90-100 kg, magari con una buona quantità di massa magra, a raggiungere il suo quantitativo proteico giornaliero consigliato per lo sviluppo?

Ricordo velocemente che l’apporto proteico suggerito in questi contesti, è indicativamente di circa 2 g/kg di peso corporeo. Consiglio però di approfondire il discorso del fabbisogno proteico in questo articolo, poiché esso varia in base alla composizione corporea, alla tipologia di allenamento, al tipo di contesto alimentare in cui ci si trova (normocalorico, ipocalorico, ipercalorico) e naturalmente agli obiettivi.

Dunque il nostro sportivo di 100 kg, dovrebbe consumare per forza di cose almeno 6-7 pasti al giorno. Tuttavia tantissime persone non si possono permettere di fare tanti pasti nella giornata, magari per semplici motivi logistici… Eppure sono sempre riusciti a vivere benissimo e ad ottenere risultati (in termini di crescita muscolare) anche con i classici 3 pasti al giorno.

Ah, se volessimo approfondire, anche la storia dei 5-6 pasti al giorno non è certo una regola fissa, ma questo è un altro discorso…

In ogni caso, molto semplicemente, quella del limite di assorbimento proteico fissato ad un numero ipotetico (generalmente appunto attorno ai 25-30 g), è un’affermazione priva di senso, classificabile appunto come bufala. Non mai è stato scientificamente provato che il corpo umano possa assorbire soltanto 30 grammi di proteine per pasto.

Volendo ancora fare un discorso di logica… se ci fosse questo limite, dove andrebbero a finire gli oltre 60 grammi di proteine contenuti ad esempio in una sacrosanta bistecca da 300 grammi. O magari quelle di una bella costata da 500-600 g? Oppure quelle di un bel branzino da mezzo kg? Che facciamo li dividiamo a metà? Le proteine in eccesso diventano grasso? Le eliminiamo?

La digestione delle proteine (semplificata)

Una volta ingerite, le proteine vengono scomposte in aminoacidi singoli, oligopeptidi e di/tri-peptidi, grazie agli enzimi proteolitici. Dopodiché saranno pronte per essere assorbite dalle cellule intestinali (enterociti), per poi essere introdotte nel circolo ematico.

Non esiste un valore preciso che identifichi la capacità di assorbimento delle proteine, semplicemente perché la digestione avviene in maniera graduale. Il termine “assorbimento” si riferisce al passaggio delle sostanze nutritive dall’intestino alla circolazione, e in questo contesto, non c’è praticamente alcun limite di assorbimento delle proteine.

Tutti i grammi di proteine (e quindi di aminoacidi) non devono quindi arrivare ed essere assorbiti contemporaneamente. Le proteine che vengono introdotte con l’alimentazione rimangono a disposizione per molte ore (dalle 4 alle 14 ore) per essere captate e questo dipende sia dalla composizione di una data fonte proteica , ma anche dagli altri macronutrienti presenti e dall’apporto calorico generale. Ed è proprio questa gradualità che consente un assorbimento efficace.

Inoltre l’organismo è perfettamente in grado di adattarsi al tipo di dieta (in questo caso eventualmente iperproteica) o di abitudini alimentari.

In un individuo adulto, in condizioni di equilibrio fisiologico, il bilancio dell’azoto (= Azoto ingerito – Azoto eliminato)
è sempre in equilibrio, poiché l’organismo riesce a regolare l’eliminazione in funzione dell’introduzione. Tanto più azoto viene ingerito e tanto più ne viene eliminato.

Pertanto, anche se assumo 100 g di proteine in un unico pasto, il corpo le assimilerà comunque tutte, perché i tempi di assimilazione vengono dilatati e nel torrente ematico gli aminoacidi continueranno ad arrivare per diverse ore. Anche se per l’assurdo non fossi in grado di assorbirne più di 30 g per volta, l’intestino sarebbe comunque in grado di aumentare questa capacità nel tempo.

A tal proposito, uno studio recente ha dimostrato esattamente questo, ovvero che anche quando si consumano 100 grammi di proteine ​​in un pasto, il corpo continua a digerire e assorbire le proteine ​​12 ore dopo (PMID: 38118410). Non c’è un limite apparente alla risposta anabolica all’ingestione di proteine.

Dove potrebbe saltare fuori qualche problema?

Quando si assumono aminoacidi singoli in forma libera… ecco perché ho sempre spiegato che gli aminoacidi non vanno mai assunti singolarmente, nemmeno i classici BCAA, perché servono tutti gli essenziali (EAA).

E anche quando si assumono le proteine in polvere a rapida digeribilità e assimilazione (pasti liquidi), come ad esempio le whey isolate e soprattutto le idrolizzate, proprio perché essendo troppo rapide, potrebbero portare alla saturazione dei trasportatori degli aminoacidi e ad una maggiore ossidazione degli aminoacidi costituenti, che quindi potrebbero non svolgere il loro compito in maniera efficace.

In questo caso non conviene dunque assumere ad esempio 50-60 g per volta di queste tipologie di proteine, ma fermarsi ai canonici 20-40 g.

Le proteine fanno ingrassare?

Visto che finora si è parlato di assimilazione, di proteine circolanti, di (finti) limiti di assorbimento e quant’altro, mi sembra doveroso chiarire anche questa affermazione, che risulta già sbagliata in partenza. Non sono le proteine in sé a far ingrassare ma è sempre l’eccesso calorico.

La possibile origine della “bufala”

Si è visto che la maggior sintesi proteica, la si ottiene con un pasto che apporti dai 20 ai 40 grammi di proteine, oltre non ci sono “ULTERIORI” benefici da questo punto di vista. Infatti, nel contesto dell’allenamento si consiglia, laddove ci sia la possibilità di scegliere, di suddividere il proprio apporto totale di proteine giornaliere in 4 pasti, più o meno bilanciati. Questa potremmo considerarla come una buona regola empirica da applicare. Inoltre, assumere proteine pre o post allenamento, potrebbe ulteriormente aumentare i benefici.

Questo però riguarda per l’appunto, soltanto i benefici nello stimolo della sintesi proteica, nel senso che non viene stimolata di più! Ma non significa che se consumo più proteine in un singolo pasto, queste non vengano assorbite, o che la normale sintesi proteica venga penalizzata!

Ed è probabilmente questo passaggio che ha contribuito per la maggior parte a dare origine alla bufala sul limite dei 30 g di proteine per pasto, o forse sarebbe meglio dire malinteso.

Consumare pasti con quantitativi proteici più abbondanti, consente di conservarle nell’intestino e quindi di rifornire il flusso ematico costantemente per diverse ore successive.

In ogni caso alla fine, la cosa più importante non è tanto il timing di assunzione, ma è l’aver rispettato il PROPRIO FABBISOGNO PROTEICO GIORNALIERO. Poi che questo avvenga un due o cinque pasti, cambia relativamente poco.

Questa leggenda viene tramandata da troppo tempo (sarebbe da segnalare a quel vecchio programma Urban Legend) e in effetti nessuno sembra ricordare da dove abbia avuto origine… ma non mi stupirei se ci fosse dietro anche una sorta di interesse economico, per “pilotare” meglio l’acquisto e il consumo di integratori. Infatti guarda caso, il dosaggio consigliato dalle varie case produttrici di proteine in polvere, è proprio di 30 grammi… ma guarda un po’ che coincidenza! Fermo restando il discorso fatto in precedenza sulla velocità di assimilazione dei pasti liquidi.

Fin da tempi remoti l’uomo si è alimentato di grandi quantità di cibi proteici anche in singoli pasti. Ad esempio le tribù di cacciatori-raccoglitori, quando finalmente ottenevano le loro prede, si abbuffavano anche con oltre 1 kg di carne per volta in un unico pasto. Non per nulla oggi esistono i vari stili alimentari, più o meno discutibili, come l’Intermittent Fasting (Digiuno Intermittente) o addirittura la Warrior Diet (dieta del guerriero) dove si consumano praticamente tutte le proprie calorie e i nutrienti quotidiani, in un unico pasto serale.

Ancora una volta quindi, nonostante diverse controversie in merito, aumentare lentamente e progressivamente l’apporto proteico fino ai livelli necessari al singolo soggetto, è il metodo più sicuro ed efficace per contribuire a sviluppare e mantenere il tessuto muscolare in modo duraturo.

Chiaramente è sottinteso che vanno consumati anche gli altri macronutrienti (carboidrati e grassi), nelle giuste quantità. Essendo il Bodybuilding un’attività prettamente glicolitica (funziona a zuccheri) se vengono a mancare i carboidrati necessari, il rischio è in primis quello di non essere in grado di sostenere gli allenamenti intensi e poi quello di andare in catabolismo muscolare. In soldoni: non si riesce a spingere e si rischia anche di perdere preziosa massa muscolare.

La creatina ad esempio è utilissima per accrescere i livelli energetici, ma apporta all’organismo soprattutto acqua, piuttosto che tessuti. Le proteine invece, stimolano direttamente la sintesi proteica. Anzi ti dirò di più… da un certo punto di vista, una quantità maggiore di proteine in un singolo pasto, può avere un effetto anabolizzante più elevato, rispetto ad una suddivisione in più pasti.

L’alimentazione dovrebbe essere per lo più incentrata su cibi solidi, in quanto necessitano di una digestione più lenta e quindi corrispondono a un migliore assorbimento da parte dell’organismo.

I tempi e i modi in cui l’organismo elabora i cibi, dipendono sostanzialmente dalla composizione dei cibi stessi (percentuali di proteine, grassi, carboidrati e fibre). Queste considerazioni sono assai importanti per coloro che sono sotto stress o che fanno uso di sostanze stimolanti quali caffeina, ginseng ecc., poiché tutto ciò stimola la motilità e il passaggio dei cibi nel tratto gastrointestinale. Con il tempo, questa parte dell’organismo si adatta a un maggior apporto di cibo, soprattutto di proteine e fibre.

Un altro buon consiglio che ti posso quindi lasciare, è quello di assicurarti sempre una buona quantità di fibre nella tua alimentazione quotidiana, in modo da contribuire al rivestimento dell’intestino. Questo può stimolare notevolmente la risposta dell’organismo ad un elevato apporto proteico. Buona ma giusta mi raccomando! Come avviene per tutto, anche per le sostanze benefiche, il troppo si paga, pena il malassorbimento (chi vive solo di cibi integrali alla lunga non sta facendo una scelta sana).

Se si assumono tre pasti solidi abbondanti al giorno, il corpo avrà anche meno problemi a digerire le proteine solubili che vengono assorbite velocemente, come quelle del siero di latte.

Come sempre non esiste la ricetta perfetta universale, esiste il soggetto con le sue necessità, le sue abitudini e i suoi obiettivi. Per il resto il nostro corpo è una macchina perfetta e finemente regolata, dalle il giusto carburante e ti porterà ovunque.

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Marco Ferrari

Personal Fitness Trainer certificato ISSA. Motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva.
Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma…