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Quando ci allena con i pesi e l’obiettivo è quello di crescere, uno dei più gravi errori che si possano commettere è quello di non capire quanto sia importante mangiare di più per la crescita muscolare. E questo, purtroppo, potrebbe rendere vani i tanti sforzi che si compiono nelle varie sedute di allenamento, nonché i sacrifici nello stile di vita.
Nel mio lavoro, mi trovo infinite volte ad aver a che fare con soggetti sottopeso e ho notato che solitamente, se si trovano in questa situazione, ci sono quasi sempre dei motivi ricorrenti. Se da un lato ci può stare che una parte di essi sia magari dotata di un metabolismo molto “attivo”, dato soprattutto dallo stile di vita (i magri si muovono di più, senza troppi giri di parole) nella maggior parte dei casi però, si commettono alcuni errori alimentari, spesso anche grossolani. Abitudini sbagliate, come quella di saltare i pasti qua e là o di non tenere assolutamente traccia di ciò che si consuma.
Quantificare e monitorare, ecco ciò che manca
Posso garantirti che nella maggior parte dei casi, le persone che si lamentano di non riuscire a crescere, ad un esame attento e reale, fatto con i numeri, della loro giornata alimentare, non si avvicinano nemmeno lontanamente ad introdurre l’apporto calorico di cui avrebbero realmente bisogno. Ma se non controlli non lo sai…
“Non puoi gestire quello che non puoi misurare”.
Ora, questo non significa certo che ci si debba ingozzare, a caso, come se non ci fosse un domani, anche perché, se non ci sono i “serbatoi” (muscoli), dove andrà a finire il nutrimento in eccesso? A maggior ragione poi se si parla di soggetti “non responder“, infiammati ecc., che dovrebbero prima risolvere altri problemi. Ma almeno, bisogna saper quantificare i REALI fabbisogni e il REALE introito! Questa dovrebbe essere la base.
Come ho già specificato in tanti altri contenuti, l’alimentazione è il vero segreto del successo in questa disciplina, sempre, per tutti gli obiettivi!
Mentre stai educando il tuo corpo ad accettare gli sforzi degli allenamenti con i sovraccarichi, dovresti per forza di cose esaminare e riorganizzare le tue abitudini alimentari, per assicurarti un apporto nutrizionale adeguato e di buona qualità, che ti consenta di sostenere gli allenamenti, le tue attività quotidiane (lavoro, impegni, faccende…) e che ti garantisca quindi lo sviluppo muscolare.
Questo significa che probabilmente dovresti organizzarti meglio con tuoi pasti quotidiani, che dovresti imparare a monitorare quello che introduci e soprattutto che, quasi sicuramente, dovresti mangiare di più per ottenere la crescita muscolare.
Se per il dimagrimento e la definizione occorre un dieta ipocalorica (bisogna creare un deficit energetico) e per la ricomposizione corporea potrebbe essere sufficiente una normocalorica ben gestita; per la crescita muscolare vera e propria, l’alimentazione deve necessariamente essere ipercalorica. O quantomeno leggermente superiore al proprio fabbisogno (normocalorico). Devi garantire il nutrimento alle cellule, se vuoi che i tuoi sforzi negli allenamenti vengano ripagati… ci deve essere quindi un surplus energetico, per dare un segnale anabolico alle cellule.
Questo devono metterselo in testa anche e soprattutto le donne, che da sempre sono perennemente sottoalimentate (quelle sportive e/o attente alla linea). Se stai cercando di aumentare la massa muscolare, per migliorare la tua composizione corporea, serve un surplus calorico nella dieta, anche piccolo ma è assolutamente indispensabile.
Allenarsi per l’ipertrofia e non mangiare abbastanza, significa peggiorare.
Come organizzare pasti e spuntini
Mi rendo conto che spesso anche solo il pensiero di dover mangiare di più, possa far venire la nausea, soprattutto agli hardgainer (soggetti che faticano a crescere), l’unico modo sensato per superare questa difficoltà, è quello di fare più pasti al giorno, anche 5 o 6 piccoli pasti, in modo da distribuire meglio l’apporto calorico e il quantitativo e assicurare il massimo assorbimento di tutti i macro e micronutrienti necessari allo sviluppo, nell’arco della tua giornata. Così facendo, riuscirai ovviamente anche a mangiare di più.
Logicamente, quella dei 5 pasti al giorno non è una regola fissa, si potrebbe benissimo organizzare la propria giornata con i classici 3 pasti o 4 che siano. In fin dei conti, ciò che conta è il bilancio calorico totale giornaliero (e settimanale). Però, capirai anche tu che se un soggetto deve garantirsi ad esempio un apporto calorico di 3500-4000 kcal al giorno, questo sarà sicuramente distribuito meglio facendo più pasti nella giornata, piuttosto che abbuffarsi con pochi pasti, ma più molto più abbondanti. E in tal caso, vengono agevolati i processi digestivi e di assimilazione. Questa è la vera ragione logica per cui può essere più vantaggioso fare 5 o 6 pasti al giorno.
Come per l’allenamento, in cui non dovrai ricercare fin da subito tecniche avanzate come super set e stripping ecc., ma avere un approccio graduale, anche nell’alimentazione non dovrai buttarti a capofitto su una dieta con una valanga di calorie, ma dovrai aumentare l’apporto gradualmente e lentamente. In questo modo darai al tuo apparato digerente e agli enzimi, il tempo di abituarsi al flusso più abbondante di sostanze nutritive indispensabili.
Stabilire il corretto apporto proteico, poi quello di grassi e infine arrivare a coprire il fabbisogno con i carboidrati e puntare principalmente su questi ultimi, per ciò che riguarda gli aumenti; questo potrebbe essere un buon modo per impostare la base del proprio approccio nutrizionale. Ovviamente, sempre a patto che il soggetto sia in grado di gestire bene i carboidrati. Sicuramente, puntare a diventare dei bravi ossidatori di carbo, è l’approccio migliore per chi si allena abitualmente e intensamente con i pesi.
La cosa più importante quindi, è che dovrebbe essere tutto calcolato e organizzato su misura per te, in base alla tua struttura e composizione corporea. Totalmente inutile seguire l’alimentazione del tuo amico, che magari ha un BMR (metabolismo basale) di 1500 Kcal mentre il tuo magari è di 1900, non ti pare? Senza contare il fatto che magari lui fa l’impiegato e tu l’operaio… e il dispendio energetico totale a fine giornata è completamente diverso.
Si parte sempre dal soggetto non dal metodo
Quello che serve, quando si vuole mangiare di più per aumentare di peso, è una Corretta Alimentazione Sportiva!
L’alimentazione dovrebbe essere sempre personalizzata su di te e permetterti di aumentare sì di peso, ma principalmente di massa magra, non tessuto adiposo!
Le proteine sono importanti… come gli altri macro!
Spesso gli hardgainer hanno letteralmente la sensazione di ingozzarsi. Per praticità e per evitare di “appesantirsi” troppo, ci si può anche aiutare con delle bevande proteiche di buona qualità (ricordo che le proteine Whey hanno valore biologico molto elevato, superiore a 100) da inserire ad esempio negli spuntini o nel post workout, o in arricchimento ai pasti e alle ricette fitness (pancake, porridge & co.), ma sempre a patto che tutto rientri nel proprio calcolo dei macronutrienti giornalieri, nulla deve essere fatto in maniera causale. Ci vuole sempre il giusto equilibrio.
Le proteine, sono i mattoni con cui costruire i tuoi muscoli, questo è vero, ma se da un lato alcuni non ne consumano abbastanza, dall’altro, spesso e volentieri, molti ne fanno un uso scriteriato e totalmente sbilanciato. E aggiungo, inutile… e in alcuni casi anche dannoso.
A tal proposito, un altro errore diffuso è proprio quello di esagerare con le proteine! Consumarne più del necessario non equivale a mettere su più muscoli, anzi, questo affatica maggiormente la digestione e inoltre le proteine aumentano il senso di sazietà, pertanto, con un loro eccesso, diventa sicuramente più difficile raggiungere il proprio fabbisogno calorico. Come detto prima, molto più saggio puntare sui carbo per aumentare l’introito. Rispetta sempre il tuo fabbisogno.
Un piccolo suggerimento per aumentare il consumo di carboidrati…
Ricorda che gli integratori, come dice la parola stessa, servono per integrare e non per “aggiungere”. Sono un supplemento alla normale alimentazione e non dovrebbero sostituire tutti i cibi solidi, per cui il tuo approccio dovrebbe prima di tutto essere fondato su un sano ed equilibrato apporto nutrizionale.
Spesso, purtroppo, ci si preoccupa fin troppo di aspetti assolutamente secondari, come gli integratori, quando la maggior parte della gente non sa fare la cosa più basilare: NON SA COME MANGIARE.
Altra cosa molto importante che spesso tanti dimenticano, soprattutto le donne: bere acqua! Pura e semplice acqua. Non contano il tè e/o altre bevande. Garantisciti sempre un apporto di almeno il 4% del tuo peso corporeo.
Espandi le tue conoscenze ma soprattutto conosci te stesso!
Vedi, nel Bodybuilding ci sono due modi per acquisire maggiori conoscenze: la propria esperienza o quella degli altri. Non ci vuole molto a capire che la prima è sicuramente la fonte migliore, la più attendibile, che si basa sulla conoscenza di te stesso, volta a distinguere gli aspetti efficaci di un programma, da quelli che non producono risultati. Impara ad ascoltarti!
Nel secondo caso invece, il passaparola delle palestre o di altre fonti non attendibili, spesso e volentieri portano più danni che benefici e risultati. Ciò che ha funzionato per un altro, non necessariamente funzionerà per te. Il primo dei grandi principi dell’allenamento con i sovraccarichi, è proprio il principio delle differenze individuali. Puoi annotarti le idee (spesso convinzioni) e gli approcci degli altri ma questi poi vanno sempre confrontati e rapportati con le tue conoscenze e le tue caratteristiche/capacità fisiche.
Tutto questo ovviamente vale anche per l’alimentazione. Non puoi mangiare quello che mangia il tuo amico o la tua amica, tanto per capirci. O copiare le diete che trovi nei forum o nei gruppi su Facebook, semplicemente perché difficilmente avrete la stessa struttura, composizione corporea e non avrete le stesse abitudini nella giornata. Anche se è vero che devi mangiare di più per la crescita muscolare, ricorda che tutto andrebbe calcolato sul singolo soggetto!
Per acquisire conoscenza, rivolgiti a professionisti del settore o scegli di acquistare dei libri o manuali sull’argomento e mettiti a studiare!
Non sai da che parte iniziare?
Ecco come creare e personalizzare la tua Corretta Alimentazione Sportiva dalla A alla Z
La via della crescita muscolare è come un puzzle gigante, dove prendi un pezzo e ne escludi un altro, finché, poco per volta, il quadro non diventa più chiaro. Continuare a progredire, dipende dall’astuzia e dalla determinazione che si usa nel costruire questo puzzle.
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Personal Fitness Trainer certificato ISSA. Motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva.
Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma…
SEI UNGRANDE
Grazie Stefano
Ciao Marco, la tua pagina mi paice molto, ma vorrei sapere come faccio a crearmi un programma di alimentazione. Ho 16 anni – sono alto 1.60 – peso 49 kg – costituzione corporea : longilinea. Sono uno di quei tipi che mangia a sbafo ma che non ingrassa mai.. 🙂 Pratico arti marziali da 10 anni 5 volte a a settimana. Ho il problema appunto di “organizzare” un programma di alimentazione ben dettagliato. Se potresti farmene uno e spiegarmelo sarebbe veramente il massimo.
P.S Il mio scopo è quello di aumentare la massa muscolare.
Grazie e complimenti per la pagina 🙂
Ciao Luigi,
ti ringrazio molto per l’apprezzamento. Per quanto riguarda la tua domanda, qui in un commento posso solo dirti a grandi linee che andrebbero fatti sempre almeno 5 pasti al giorno, mai saltare i pasti, bere sempre la giusta quantità di acqua e organizzare la propria alimentazione in 60% carboidrati 20% proteine 20% grassi sulle calorie totali. Le pianificazioni personalizzate ahimè non sono un servizio gratuito e in caso fossi interessato se ne riparla quando sarai maggiorenne. Per ora preoccupati di mangiare sano, evitando porcherie tipo merendine, fritti, fast food, dolci (soprattutto nella seconda parte della giornata) ecc.
Saluti
Marco
Ciao. Marco.complimenti per il sito ho fatto molta esperienza. volevo chiedere ma il 60% carbo 20% proteine 20% grassi.vale per tutti. ciao e grazie mille..
Ciao Ciro,
grazie per i complimenti! 60-20-20 è una linea guida base di alimentazione equilibrata e bilanciata orientata al fitness. Chiaramente ogni caso andrebbe valutato in base alla composizione corporea, ma in linea di massima i parametri sono giusti. Poi si possono variare le percentuali a seconda delle necessità. A mio avviso però non è mai consigliabile scendere sotto il 50% di carboidrati e andare oltre il 25-30% di proteine.
Saluti
Marco
grazie per il consiglio. per cui se io vorrei aumentare di peso dovrei fare 70-30-30 io sono 170 alt. peso 61. mi alleno a casa, grazie ancora.
Ciro, non esiste la sequenza che hai detto tu, altrimenti finiresti a 130%
Il corretto per aumentare è 60-20-20
se ho capito bene per aumentare e ghisa ghisa e ghisa. grazie.
Sì, ghisa…ma senza alimentazione non si va da nessuna parte…
ciao, marco se puoi volevo aiutino questo calcolatore di proteine e affidabile grazie in anticipo…diet.zone.massamagra.com/zonecalculator.htm se ne cosci uno on line mi puoi consigliare. ciao.
Ciao Ciro,
il link che hai messo non funziona, in ogni caso non guardo neanche, non servono tool o strumenti per queste cose. Le quantità le ho già indicate nell’articolo: http://muscolarmente.com/proteine-alimentazione-sportiva/
solo perche’ ho poca eperienza e volevo quacosa di veloce comunque grazie,,,,..leggero il tuo link…
grazie,grazie mille e una settimana che mangio 5 pasti al giorno. e sono dimagrito 1 kg penso di grassi si vedono un po di addominali era quello che volevo. massa sembra uguale.ciao e grazie ancora alla prossima ti seguo su facebook. ciao
Ciao complimenti per il sito e per tutti gli articoli molto interessanti che hai scritto.
Avrei una domanda sull’alimentazione, spero di non aver sbagliato sezione, la prima riguarda l’organizzazione dei pasti: dal momento che il tempo a disposizione è sempre poco, per praticità cucino il pollo una volta alla settimana, faccio le porzioni e congelo il tutto, ogni giorno scongelo poi la porzione che mi porto al lavoro per il pranzo.
Volevo sapere se facendo in questo modo poteva esserci una perdita o degradazione delle proteine contenute nel pollo.
Stesso discorso organizzativo anche per la carne rossa, che però mangio solo una volta alla settimana.
Ti ringrazio e complimenti.
ciao
claudio
Ciao Claudio, grazie per i complimenti!
Il metodo che stai utilizzando non solo va benissimo, ma io lo consiglio per inserire eventualmente del pollo anche negli spuntini, in sostituzione dei soliti salumi carichi di sale, che per abitudine quasi tutti tendono ad utilizzare. Non vi è nessuna perdita di macronutrienti, l’importante è che rispetti sempre la catena del freddo e non fai esperimenti strani, tipo scongelare e ricongelare lo stesso prodotto, il che darebbe il via a reazioni chimiche dannose per la salute.
Anche per la carne rossa non ci sono problemi di conservazione e/o degradazione.
Saluti
Marco
Ciao Marco
Se sto eseguendo un ciclo di forza che regime alimentare dovrei seguire per aumentare la forza massimale?
Grazie mille
Ciao Adone, io direi un regime equilibrato, con circa il 45-50% di carboidrati, il 25-30% di proteine e il 25-30% di grassi…
Lo sgarro una volta a settimana è consentito o si può farne a meno per ottenere i risultati ?
Molte teorie dicono che lo sgarro sia salutare per il metabolismo e per la mente
Fammi sapere cosa ne pensi
Ciao Adone, dipende sempre dal soggetto di cui stiamo parlando e dai suoi obiettivi. Non siamo tutti uguali e soprattutto non siamo tutti nella stessa situazione metabolica e di composizione corporea. Generalmente gli sgarri sarebbe bene comunque mantenerli entro la prima parte di quella giornata. Per capirci la classica pizza il sabato sera non è che sia un granché…meglio a pranzo
Ciao Marco,complimenti per la pagina.
Avrei una domanda sulla quantità di proteine da assumere.Peso 70 kg per 173 cm e ho calcolato la mia massa magra su internet con il risultato di 57.03. Il valore ovviamente è approssimativo.Considerando che la mia struttura di base è ectomorfa (pesavo infatti 59 kg 2 anni fa) e che come dici tu le proteine si devono assumere per massa magra e non per massa totale (2 gr x massamagra) volevo sapere se quindi 114 gr di proteine giornaliere andassero bene o se dovrei assumere qualcosa in più.Il mio obiettivo e di mettere massa muscolare eliminando il grasso in eccesso contemporaneamente. Inoltre queste proteine come vanno divise? Qual è il limite massimo di proteine da assumere in un singolo pasto? Sapevo 30..correggimi se sbaglio! Grazie mille 🙂
Ciao Lucas, grazie mille per i complimenti!
Diciamo che in linea di massima i concetti che hai scritto sono corretti. Sarebbe meglio basarsi sulla massa magra poiché è quella che dobbiamo preoccuparci di nutrire. Quindi 2-2,2 grammi di proteine per kg di massa magra.
Il discorso del limite a pasto è una storia vecchia che non valore, altrimenti non potresti nemmeno mangiare un bel bisteccone da 250 g 😉 Non c’è un limite vero e proprio se non quello del buon senso. Solitamente ci si tiene sui 30 grammi a pasto per equilibrio, ma logicamente un soggetto che necessita di molte più proteine potrà andare anche oltre.
Saluti
Marco
Ciao Marco sei un grande… Io è da circa 3-4 mesi che faccio palestra(ho iniziato in maniera abbastanza intensa) e adesso è da qualche settimana che non riesco più ad allenarmi perchè mi sento molto stanco.. Cosa mi consigli di fare?? Perchè non riesco veramente a recuperare. E poi volevo anche che mi dicessi quale fosse LA miglior fonte di carboidrati… Io mangio quasi sempre pasta…
Grazie mille in anticipo
Ciao Marco, grazie per i complimenti. Potresti essere arrivato al sovrallenamento, condizione molto comune tra i ragazzi in palestra perché si allenano troppo e per troppo tempo. Una volta che avrai recuperato riduci le sedute e ottimizza il lavoro. Non più di 50 minuti, per un buon rapporto testosterone-cortisolo.
Inoltre allenarsi la sera non è ottimale, anzi è sconsigliato.
Cerca di curare meglio l’equilibrio acido-base quindi i carboidrati da frutta e patate principalmente e un po di riso basmati.
Marco
ciao marco sei un grande!! volevo avere qualche consiglio riguardo l’allenamento per la massa… in pratica è da circa 3-4 mesi che ho iniziato ad allenarmi in palestra(in maniera abbastanza intensa) e adesso è da circa 2 settimane che non ce la faccio più ad allenarmi a causa della stanchezza… non mi era mai successo di dover stare fermo tutto questo tempo(e ancora non ho recuperato!)… cosa mi consiglieresti di fare?? sono alto 1.95 e peso quasi 100kg.. e come ti ho già detto ho iniziato ad allenarmi seriamente ad agosto 2014
grazie in anticipo?
Ciao Marco, io volevo chiederti se anche tu condividi l’assunzione di circa 1,5/2 g di proteine per ogni kg di peso per favorire l’ipertrofia suddividendole per i vari pasti giornalieri?
Ciao Emanuele, sì le linee guida dicono quello. Per essere più precisi ci si dovrebbe basare sulla massa magra. In ogni caso io mi regolo sulle percentuali di macronutrienti, quindi se decido ad esempio di suddividere le calorie in
50-55% carboidrati
20-30% proteine
20-25% grassi
Non mi preoccupo più di altri numeri…
Marco
Grazie Marco, invece non riesco a trovare il giusto fabbisogno dei carboidrati…ho Laura di prenderne troppi quindi ingrassare…mi hanno sempre consigliato di assumerli nel post allenamento per favorire l’insulina ecc…sapresti però consigli armi quanti grammi al giorno assumerne? Non ho calcolato massa magra/grassa ma sono alto 1.75 x 78 kg abbastanza strutturato muscolarmente.grazie 1000
Almeno che come dici tu calcolo il 50% di carboidrati sulle 2000kcal da raggiungere ogni giorno?
Sì esatto, si deve fare questo tipo di calcolo.
Quindi prima stabilire la propria composizione corporea, poi in base a quello stabilire il proprio fabbisogno calorico e infine decidere come ripartire i nutrienti. Quello che avevo fatto io era solo un esempio equilibrato, che poi questo sia adatto a Emanuele non posso dirlo io perché non so nulla di lui.
Questi sono argomenti molto vasti e complessi che richiedono calcoli e studio del soggetto, proprio per questo ho creato un manuale completo. Se può interessarti lo trovi qui:
http://muscolarmente.com/corretta-alimentazione-sportiva
Marco
Ciao Marco,
E’ un po che ho incominciato a gestire in modo piu accorato l’alimentazione,
aumentando soprattutto l’apporto proteico ma cercando di eliminare il piu possibile grassi ecc,
ad esempio ora faccio attenzione a mangiare uno yogurt magro mentre prima no, oppure
ho eliminato il latte(tendenzialmente piu grasso e pesante) al mattino sostituendolo appunto con yogurt magro.
A fronte di cio ho notato un calo di peso! Per carità ben venga poiche era anche mio intento
“asciugarmi” un po per mettere in risalto di piu la massa magra, speravo pero’ che questo incremento
Proteico mi aiutava ad aumentare peso.
Quindi ti chiedo, secondo te, e’ possibile che sto mettendo comunque massa magra in sostituzione a quella grassa
Oppure sto semplicemente togliendo “lo sporco” ma senza accrescere muscolarmente?
Ciao Emanuele. Beh darti una risposta senza vederti non mi è possibile. La cosa migliore in questi casi è monitorarsi con valutazione della composizione corporea tramite ad esempio plicometria o meglio ancora bioimpedenza. La sola bilancia non è sufficiente a tale scopo. Occorre quindi capire ad esempio la differenza tra dimagrire e perdere peso.
Attento poi a non fare il classico errore delle diete light, ossia preoccuparsi sempre dei grassi ma non degli zuccheri. I grassi nell’alimentazione sono utili e non vanno eliminati, vanno soltanto scelte meglio le fonti da cui reperirli. Eliminare ad esempio i latticini è solo un vantaggio, ma non per i grassi, per mille altri motivi…
In sostanza proteine sì, ma anche gli altri macronutrienti sono fondamentali nella propria alimentazione.
Saluti
Marco
Grazie 1000 Marco, comunque ti confermo che non mi sono privato di tali
Sostanze ma aver appunto curato quelli migliori da sfruttare, tipo mandorle, salmone ecc.
Chiaramente mi insegni che anche i grassi “buoni” contribuiscono a stimolare GH,
sintesi proteica.
Ne approfitto per chiederti se concordi sul fatto di consumare un pasto ad altro IG
Nel post WO per favorire il picco glicemico e quindi l’insulina per favorire la crescita?
Tipo consumare banane, miele, destrosio ecc ecc
grazie
Sì Emanuele sono abbastanza d’accordo ma non se si esagera con i carichi. Le abbuffate di carboidrati dopo il workout non mi piacciono. Una banana grande e matura o dei fichi secchi ad esempio sono perfetti in quanto anche alcalini il che contribuisce a spegnere l’infiammazione provocata dalla rottura cellulare dell’allenamento.
Soprattutto però diventa molto importante il corretto timing di assunzione i carboidrati vanno inseriti circa 30 minuti dopo il workout, quando i processi di recupero ormonale saranno completati e l’organismo sarà pronto a ricevere nuovamente glucosio. E in teoria anche le Whey essendo insulinogeniche, per fare le cose come si deve sarebbero da inserire 25-30 min. dopo il termine.
ciao marco, naturalmente rinnovo i miei complimenti per i tuoi articoli sempre interessanti e ben spiegati!
probabilmente te l’avranno gia’ domandato mille volte ma cercando qua e la nel sito non sono riuscito a trovare un tuo parere sul famoso ”pre nanna”
come la vendi il mangiare qualcosa prima di andare a dormire? e’ utile o serve a nulla, anzi dannoso magari?
latte, fiocchi di latte ecc?
grazie mille e buon lavoro
ciao
maurizio!
Ciao Maurizio, grazie ancora per i complimenti!
Diciamo pure che lo spuntino pre-nanna è molto commerciale…A mio avviso se vengono impostati correttamente i 5 pasti nella giornata non è necessario inserirlo. In ogni caso assolutamente da evitare latte (che sarebbe da evitare a prescindere), yogurt, fiocchi di latte…tutti alimenti che pur non avendo indice glicemico alto perché con pochi carboidrati, hanno invece elevato indice insulinico e questo andrebbe a infastidire la produzione di GH. Risulta molto più produttivo lasciare in pace l’organismo e sfruttare il digiuno notturno.
Marco
Ciao Marco
è possibile ottenere risultati sull’aumento della massa muscolare
assumendo 4 pasti al giorno? io per questioni di tempo a volte non riesco
a fare lo spuntino pomeridiano
Aspetto una tua risposta
Ciao Adone, assolutamente sì! La suddivisione con i classici 5 pasti al giorno può essere più vantaggiosa per tanti motivi ma se non si può fare non è un grosso problema. È possibile ottenere ottimi risultati anche con i soli classici tre pasti a dire il vero. Ciò che conta maggiormente è il fabbisogno calorico e di macronutrienti del soggetto, che a fine deve essere stato rispettato. Certo se non abbiamo calcolato nulla allora è tutto fare anche questi discorsi.
Saluti
Ciao marco.. Articolo molto interessante! Un informazione:per una donna a quanti gr di grassi e carbo dovrebbe stare al giorno per avere un buono stato ormonale? In linee generali andrebbe bene grassi 1.5-1.8gr per kg e carbo 3-3.5gr per kg di peso nei giorni di allenamento?,o sono bassi ?
Ciao Francesca, ti ringrazio per aver letto e apprezzato il mio post.
La gestione dei macro è sempre molto soggettiva e dipende da composizione corporea, situazione fisiologica ecc.
I discorsi legati alla produzione ormonale e ai vari equilibri che ne derivano, sono anch’essi molto soggettivi e in caso di problematiche vanno sempre gestiti da un medico specializzato.
Basti pensare che ad esempio la percentuale di grasso ideale e di sicurezza, può essere completamente differente da una donna ad un altra. Ci sono ragazze che non dovrebbero scendere sotto il 18%, per scongiurare il rischio amenorrea, ce ne sono altre che invece potrebbero tranquillamente arrivare anche al 12% o addirittura meno.
Personalmente in una situazione di equilibrio non supererei 1,5 g/kg di grassi, starei anche più basso…Si potrebbe partire da 1 – 1,2 g/kg.
Se poi ci si trova in equilibrio e si gestiscono bene i carbo, questi devono salire indubbiamente. Bisognerebbe arrivare come minimo a 4 g/kg, ripeto minimo.
Gli sportivi che si allenano con regolarità e intensità porterebbero/dovrebbero puntare a numeri ben più alti, anche 6-7 g/kg. Ovviamente ci si arriva per gradi.
È chiaro poi che se non abbiamo un rapporto del tutto ottimale con i carbo allora dovranno necessariamente salire i lipidi nell’alimentazione…
Va poi ricordato che anche i carboidrati influiscono sulla produzione ormonale, oltre che l’apporto calorico generale. In particolar modo ormoni tiroidei e gonadici.
Saluti e buon allenamento
Ciao , sono una ragazza di 18 anni ho iniziato da circa un mese palestra e da poche settimane ho integrato l alimentazione
Essendo alta 1.73 e pesando 61 kg devo ingerire almeno 2000 calorie per ottenere un aumento di massa di 3-2 kg .
Bilanciando 50% carbo
25 grassi
25 proteine
Puoi dirmi se questi valori sono più o meno giusti ? Perché non riesco mai ad arrivare a 2oo0 calorie se non con aiuto di integratori
Ciao Marika, il metabolismo basale e poi quello TOTALE giornaliero vanno stabiliti a partire dalla composizione corporea, aggiungendo poi il dispendio energetico per attività lavorativa, quello per allenamento, la termogenesi indotta dagli alimenti, più un leggero surplus calorico se si vuole aumentare la massa muscolare.
La ripartizione dei macro che hai indicato può essere più che adeguata come no, dipende dalla tipologia di allenamento, dalla tolleranza individuale ai carboidrati ecc.
Per avere poi un’idea in più di quanto dovrebbe essere ottimizzato il metabolismo, ti suggerisco la lettura molto attenta di questo articolo:
http://muscolarmente.com/massa-muscolare-e-metabolismo
Per il resto credo sia solo questione di abitudine, gli eventuali aumenti vanno fatti per gradi, a piccole dosi…francamente non capisco come si faccia ad avere così tanta difficoltà…solo la mia colazione supera le 700 kcal, ne mangio 3500 al giorno e ho ancora fame 😀 …e utilizzo solo proteine Whey, al minimo sindacale e nemmeno tutti i giorni. Anche perché, con un’alimentazione ipercalorica, l’apporto proteico va ridotto.
Saluti
Ciao Marco
Io ho sto seguendo una dieta normocalorica di poco più di 2000 calorie
questo al fine di aumentare i muscoli e perdere un po di grasso, l’allena
mento che svolgo è orientato all’aumento della forza ( 5×5 5×3)
Ho deciso di suddividere i macro nutrienti in questo modo
55 carbo 25 proteine 20 grassi
Secondo te va bene la ripartizione?
Ciao Sergio, la ripartizione dei macro potrebbe anche essere corretta, dal momento che si tratta di un modello tutto sommato equilibrato. Che poi questo sia adatto a te non mi è possibile dirtelo.
Ciò che invece è quasi certo, è che 2000 kcal per uomo, sono decisamente poche come normocalorica… (sarebbero poche anche come ipocalorica). Quello dello stato metabolico ideale/ottimale, è un argomento che ho trattato in dettaglio in questo articolo:
http://muscolarmente.com/massa-muscolare-e-metabolismo
Saluti