Proteine o Aminoacidi Essenziali (EAA)? Ecco qual è la scelta migliore

Nel mondo dell’alimentazione sportiva, gli aminoacidi essenziali (EAA) e le proteine alimentari, in particolar modo Whey, sono spesso al centro di discussioni su quale sia la scelta migliore per favorire la crescita muscolare, migliorare le performance e sostenere il recupero. Nel mio precedente articolo, ho approfondito il confronto tra EAA e BCAA (aminoacidi ramificati), analizzando il ruolo chiave degli aminoacidi essenziali e il loro rapporto con le proteine alimentari. Ora però vedremo nel dettaglio se sia meglio assumere proteine o aminoacidi essenziali, analizzando le differenze fondamentali, i benefici di ciascuna opzione e i contesti ideali per utilizzarle al meglio.

Cosa sono gli aminoacidi essenziali e perché sono così importanti?

Giusto un piccolo reminder – Gli aminoacidi essenziali sono gli 8-9 aminoacidi che il nostro corpo non può produrre autonomamente e che devono essere assunti tramite la dieta o l’integrazione. Rappresentano i mattoni fondamentali della sintesi proteica muscolare (MPS) e sono determinanti per il recupero e la crescita muscolare.

Le proteine alimentari, come quelle presenti nei cibi solidi (carne, uova, pesce, latticini ecc.) o nelle proteine in polvere, contengono sia aminoacidi essenziali che non essenziali. Tuttavia, la presenza di questi ultimi rappresenta una “zavorra” dal punto di vista della stimolazione anabolica, poiché non partecipano direttamente al processo di costruzione muscolare.

Proteine alimentari vs aminoacidi essenziali: il confronto

La digestione e l’assorbimento delle proteine

Quando assumiamo una fonte proteica alimentare (sia cibo che proteine Whey), queste devono essere digerite. Questo processo implica:

• La scissione delle proteine in aminoacidi liberi.
• Un ambiente gastrico ottimale, con un pH acido e un rilascio adeguato di enzimi digestivi.
• Un ritardo nell’assorbimento dovuto alla presenza di altri macronutrienti, come grassi o carboidrati.

Al contrario, gli aminoacidi essenziali in forma libera vengono assorbiti quasi immediatamente. Uno studio chiave della International Society of Sports Nutrition (ISSN) ha dimostrato che una dose di 3 g di EAA è in grado di stimolare la sintesi proteica muscolare allo stesso livello di 20 g di proteine Whey isolate, contenenti circa 10 g di EAA (Ferrando et al., 2023). Questo avviene grazie alla rapidità di assimilazione degli aminoacidi essenziali, che raggiungono un picco ematico in soli 15 minuti, a cui corrisponde il picco di spinta alla sintesi proteica, offrendo quindi una spinta anabolica più efficace e immediata.

Perché gli aminoacidi essenziali sono più efficienti?

1. Efficienza metabolica:
   • Le proteine alimentari richiedono un dispendio energetico significativo per essere digerite e convertite in aminoacidi liberi. Ogni legame tra aminoacidi costa circa 4 molecole di ATP, rendendo il processo più lungo e meno efficiente.
   • Gli EAA, invece, sono già in forma libera e pronti all’uso, eliminando il “carico metabolico” della digestione.
2. Picco ematico e stimolazione della sintesi proteica:
   • Gli aminoacidi essenziali raggiungono rapidamente il sangue e stimolano un picco ematico, che corrisponde a un’immediata attivazione della sintesi proteica. Questo non accade con le proteine intere, il cui assorbimento è rallentato dalla digestione.
3. Assenza di aminoacidi non essenziali:
   • Le proteine alimentari contengono una proporzione significativa di aminoacidi non essenziali, che non sono indispensabili per stimolare la sintesi proteica. Gli integratori di EAA eliminano questa componente superflua, ottimizzando l’efficienza.

I dosaggi ottimali di EAA

Come abbiamo visto, una dose di 3 g di EAA può stimolare la sintesi proteica tanto quanto 20 g di proteine Whey isolate. Ma come regolarsi con il dosaggio?

• Sostituzione delle proteine alimentari: Per ogni 20 g di proteine, è possibile assumere circa 3-5 g di EAA.
• Incremento del recupero: Per atleti in fase di allenamento intenso, dosaggi di 10-15 g al giorno, suddivisi in più assunzioni, possono fornire un supporto ottimale.
• Integrazione mirata: Gli EAA sono particolarmente utili in momenti specifici, come prima o dopo l’allenamento, quando la rapidità di assorbimento è cruciale per stimolare l’anabolismo muscolare.

Scegliere con criterio: attenzione alla formulazione

Un aspetto che non va assolutamente trascurato riguarda la qualità del prodotto di EAA scelto. Non basta leggere “aminoacidi essenziali” sull’etichetta per essere certi di assumere qualcosa di efficace. È fondamentale che la formulazione rispetti un corretto rapporto stechiometrico, ovvero quello che rispecchia le reali necessità biologiche dell’organismo, come indicato dal prof. F.S. Dioguardi.

In particolare:

• La Leucina dovrebbe essere presente in quantità circa doppia rispetto a Valina e Isoleucina (classico 2:1:1).
• L’integratore non dovrebbe contenere Glutammina né Arginina, che risultano inutili o addirittura controproducenti in questo contesto.
• Attenzione anche alla quantità di Metionina, che non dovrebbe essere eccessiva, e andrebbe compensata da Cistina.

Tra i migliori prodotti in commercio che rispettano questi criteri segnalo Nutrixam di NAMED e Mythoxan Forte di MYTHO.

Chi cerca qualcosa di più accessibile può orientarsi su alternative come Big One Evolution o alcuni prodotti Tsunami Nutrition (BLP 99.9 e Nitropure), ma sempre valutando con attenzione la tabella aminoacidica.

Quando preferire gli aminoacidi essenziali rispetto alle proteine Whey?

Gli EAA sono la scelta ideale in situazioni in cui:

1. È necessario un rapido recupero muscolare, ad esempio subito dopo un allenamento intenso.
2. Si vuole ottimizzare l’efficienza metabolica evitando il dispendio energetico legato alla digestione delle proteine.
3. Si hanno difficoltà digestive o intolleranze che rendono complessa l’assunzione di proteine alimentari.
4. Si cerca una strategia pratica per stimolare la sintesi proteica in momenti specifici, come nei periodi di digiuno o di deficit calorico.

Quando optare per le proteine Whey o alimentari?

Le proteine Whey o le proteine alimentari rimangono fondamentali per:

1. Garantire un apporto proteico completo nel contesto di una dieta equilibrata.
2. Offrire una fonte di energia e sazietà, grazie alla presenza di altri macronutrienti.
3. Supportare gli obiettivi nutrizionali di lungo termine, come il mantenimento di una dieta ricca e bilanciata.

Conclusioni: proteine o aminoacidi essenziali?

Quando si tratta di scegliere tra proteine o aminoacidi essenziali, il confronto potrebbe sembrare aperto, ma le più recenti evidenze scientifiche raccontano una storia ben diversa. La revisione della International Society of Sports Nutrition (ISSN) conferma in modo netto che gli EAA offrono un vantaggio metabolico, funzionale e pratico superiore. In termini di efficienza, bastano pochi grammi di EAA per ottenere gli stessi effetti anabolici di una quantità molto maggiore di proteine Whey.

Ora, questo non significa di certo che le Whey non si debbano più utilizzare, o che siano sconsigliate! Tuttavia, questo studio rappresenta una sorta di “vittoria su tutti i fronti” degli aminoacidi essenziali rispetto alle proteine: le fonti proteiche alimentari, in generale, risultano infatti troppo ricche di aminoacidi non essenziali, che non contribuiscono direttamente alla sintesi proteica e rallentano l’efficacia complessiva del processo. Gli EAA, al contrario, aggirano tutti i limiti digestivi e metabolici, raggiungono rapidamente il flusso sanguigno e offrono un picco ematico potente e immediato.

Del resto, questo problema dell’eccesso di aminoacidi NON essenziali nelle proteine alimentari l’avevo già affrontato nei miei articoli, sottolineando come sia tutt’altro che semplice garantirsi tutti gli aminoacidi essenziali, nel giusto rapporto, senza eccedere con quelli non essenziali (specie nelle diete vegetariane e vegane). È noto infatti che proprio gli aminoacidi non essenziali sono i principali responsabili della produzione di scorie azotate. Queste stesse considerazioni sono state ampiamente messe in luce dal prof. F.S. Dioguardi, massimo esperto mondiale di aminoacidi, docente di Medicina Interna all’Università degli Studi di Milano.

Integrare con aminoacidi essenziali rappresenta quindi una scelta strategica intelligente, soprattutto nei momenti critici in cui serve una spinta anabolica rapida ed efficace: post-workout, in deficit calorico, in età avanzata o durante il recupero. Le proteine alimentari rimangono estremamente importanti per una dieta equilibrata, ma in ottica di integrazione per prestazione, recupero e costruzione muscolare, il vantaggio degli EAA è ormai inequivocabile.

FAQ: Domande frequenti su aminoacidi essenziali e proteine

1. Gli aminoacidi essenziali possono sostituire completamente le proteine nella dieta?

No, gli EAA non possono sostituire completamente le proteine alimentari, poiché queste ultime contengono anche aminoacidi non essenziali (non bisogna eccedere ma nemmeno eliminarli!), oltre ad altri nutrienti importanti come vitamine, minerali e peptidi bioattivi. Gli EAA sono un’integrazione strategica, ma le proteine alimentari rimangono fondamentali per una dieta equilibrata.

2. Quando è meglio assumere gli EAA rispetto alle proteine Whey?

Gli EAA sono più indicati in momenti in cui è necessario un rapido assorbimento, come subito dopo l’allenamento, oppure in situazioni di deficit calorico, dove si vuole stimolare la sintesi proteica senza introdurre calorie extra.

3. Posso combinare gli EAA con le proteine Whey

Sì, combinare EAA e proteine Whey nella giornata può essere una strategia efficace, soprattutto per massimizzare la sintesi proteica in contesti di allenamento intenso. Gli EAA offrono un effetto rapido, mentre le Whey garantiscono un rilascio di aminoacidi più prolungato.

4. Gli aminoacidi essenziali sono utili anche per chi non pratica sport?

Certamente. Gli EAA possono essere utili anche per le persone non sportive, soprattutto in casi di malnutrizione, perdita di massa muscolare dovuta all’invecchiamento (sarcopenia), o durante il recupero da infortuni o malattie.

5. Gli EAA hanno effetti collaterali?

Gli aminoacidi essenziali sono generalmente sicuri se assunti nei dosaggi consigliati. Tuttavia, dosi eccessive potrebbero causare disturbi gastrointestinali o squilibri nutrizionali. È sempre consigliabile consultare un nutrizionista o un medico sportivo prima di iniziare un’integrazione.

Se vuoi ulteriori approfondimenti o consigli pratici per integrare al meglio aminoacidi e proteine nella tua dieta, continua a seguire il mio blog!

Riferimenti

Ferrando, A.A., Wolfe, R.R., Hirsch, K.R., Church, D.D., Kviatkovsky, S.A., Roberts, M.D., Stout, J.R., Gonzalez, D.E., Sowinski, R.J., Kreider, R.B., et al. (2023). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Effects of essential amino acid supplementation on exercise and performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 20(1), 2263409. https://doi.org/10.1080/15502783.2023.2263409

Marco Ferrari

Personal Fitness Trainer certificato ISSA. Motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva.
Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma…