Qual è la dieta migliore? Perché le diete falliscono

Là fuori ormai se ne contano a centinaia, ma qual è la dieta migliore per dimagrire e per essere in forma e in salute? E soprattutto, perché le diete falliscono nella stragrande maggioranza dei casi?

Le persone non sono in grado di valutare

Le persone oggi fanno sempre più fatica a districarsi nel panorama delle diete, perché negli ultimi vent’anni e principalmente in Occidente, inventare e divulgare diete è diventata un’abitudine diffusissima, che spesso cavalca anche la moda del momento.

Ma nonostante questo, i problemi continuano ad essere sempre gli stessi e anche peggio. Ovvero, la stragrande maggioranza delle persone non riesce ad ottenere e soprattutto a mantenere il risultato e spesso peggiora anche la propria condizione. Si stima che circa il 95% delle diete falliscano, non tanto perché le persone non perdono peso, ma perché non riescono poi a mantenerlo.

Ricordo un bellissimo seminario su “Diete e pseudoscienza“, tenuto dal prof. Simone Masin (PhD, Università degli Studi Milano Bicocca Dpt. Scienze Ambientali) dove veniva fatto notare come, stranamente, ogni nuova dieta che arriva sul mercato, per funzionare, deve entrare in conflitto con le altre e promettere risultati eclatanti col minimo sforzo. E quest’ultimo è sempre il perno base su cui fanno leva i figli del marketing.

Vale anche per l’allenamento eh… A tal proposito, basta vedere i vari oggetti sponsorizzati nelle televendite o nei tanti annunci sul web, appartenenti alla categoria del “Fitness senza fatica” (la signorina che fa addominali sorridendo, mentre l’attrezzo lavora per lei, ormai è passata alla storia).

Molto spesso le persone non hanno né le conoscenze, né gli strumenti, per valutare criticamente la sensatezza di certe proposte e così, spesso, si fanno imbambolare delle storie che leggono o sentono. Ma in alcuni casi vengono realizzati veri e propri “artefatti concettuali” o pseudoscienze.

La tendenza attuale è quella di proporre regimi nutrizionali finalizzati alla perdita di peso, basati spesso sulla restrizione (o addirittura esclusione) di un specifico nutriente, anche in assenza di una reale motivazione fisiologica, metabolica o patologica.

In tutto questo poi ci si mette anche l’effetto Trendsetter > Follower, dove per il marketing, si seleziona il personaggio carismatico di turno, il quale a sua volta, se accetta, propone l’idea ai suoi tanti follower. Ed ecco come un modello alimentare, magari senza senso, si fionda sul mercato.

E poi ci sono le varie diete che hanno avuto successo, perché adottate anche da personaggi famosi, come attori, cantanti ecc. (la dieta di Madonna, la dieta di Adele, la dieta delle star…).

Questo discorso si associa poi anche a tutte le varie diete, più o meno popolari e quotate, spesso anch’esse frutto di mode passeggere, fino a sfociare in quelle più “bizzarre”, come le definisce il nostro caro Dott. Busin dell’Ospedale Sacco di Milano (docente e Direttore Scientifico ISSA Europe, M.D., M.F).

Quante diete ci sono là fuori? Troppe…

Le diete esistenti possono sere suddivise in categorie, dal momento che vi sono ad esempio quelle a basso contenuto di carboidrati, a basso contenuto di grassi, a elevato contenuto di proteine, quelle bilanciate, le varie tipologie di digiuno ecc.

Solo per citarne alcune, tra le più o meno famose (e bizzarre):

La dieta Atkins, la dieta Metabolica, la Dukan, la Scarsdale, la dieta a Zona, la dieta del gruppo sanguigno, la dieta Dissociata, la dieta chetogenica, la dieta a punti, la Cronodieta, la Life 120, la dieta Lemme, il digiuno intermittente, la Warrior Diet, la Tisanoreica, la dieta del melone, la dieta del minestrone, la dieta del gelato, la dieta del cioccolato, la dieta vegana… fino ad arrivare ai fruttariani, i melariani…

Nel delirio più totale, sono arrivati anche i respiriani. Tra un po’ ci saranno anche i sassariani (sai che stomaco?). E senza dimenticare le decine di diete Detox, altra moda delirante che non riusciamo proprio a toglierci dalle p…e.

Queste erano solo alcune, ma il panorama là fuori è veramente infinito.

La Dukan, probabilmente, è una di quelle che ha fatto più danni negli ultimi tempi, principalmente tra il pubblico femminile.

Ho perso ormai il conto dei messaggi ricevuti personalmente, da parte di lettrici che riportavano tutte la stessa trafila. Perdita di peso iniziale, a volte anche importante, successivo recupero di tutti i kg persi e ulteriore guadagno di peso, tasso metabolico sotto le scarpe, destrutturate per via della perdita prioritaria di acqua e massa muscolare, energia ai minimi storici.

Qualcuna ha perso il ciclo, qualcun’altra ha avuto problemi renali. Alcune hanno riportato addirittura la perdita dei capelli…

La dieta Atkins, nonostante le varie controversie più che giustificate, ha fatto comunque un successo enorme, vendendo oltre 40 milioni di copie in tutto il mondo, è stata tradotta in tantissime lingue. Nel frattempo il Dr. Robert Atkins, passava la maggior parte della sua vita in sovrappeso, per poi ritrovarsi negli ultimi giorni praticamente obeso e malato. E infine, moriva di infarto a circa 120 kg, all’età di 72 anni.

Al di là di tutti i discorsi biochimici, fisiologici ecc., quanto potranno mai essere credibili queste diete?

Il bombardamento mediatico

E intanto là fuori è un continuo slalom tra informazione, disinformazione, marketing e lavaggio del cervello.

Da un lato, ti devi sorbire quella sorta di Greenwashing, da parte di aziende varie e addirittura istituzioni, che oggi ormai, sembra sempre più di moda.

Poi di conseguenza, devi sviare i vegazzari (e pure nazisti!) con le loro amenità sulla carne, sulle proteine animali, la loro pseudoscienza e il loro continuo augurarti tutti i mali di questo mondo, perché tu sei un maledetto assassino con quella fettina nel tuo piatto (mangiamo carne da oltre 2 milioni di anni e ci siamo evoluti grazie ad essa).

Per fortuna non tutti i vegani sono necessariamente vegazzari. Qualcuno con i neuroni ancora intatti, che si limita a riconoscere che la sua, rimane una SCELTA PERSONALE, fortunatamente lo si trova.

Dall’altro lato, ti tocca rimanere lucido ed evitare il bombardamento mediatico e comunicativo, che ti viene quasi imposto, a favore dei vari farinacei, dolci e prodotti da forno. Pensa alle varie pubblicità, come quella di Antonio Banderas e le sue avventure da mastro panettiere. O l’allegra famigliola del Mulino Bianco, dove nessuno ha ancora capito che tipo di farina utilizzino, per essere già così schizzati alle 7 del mattino.

E poi ci sono i consigli che arrivano dalla classica nutrizionista patinata, ospite nei programmi televisivi, che con i suoi begli occhioni sberluccicanti e pieni di emozione, parla di quel magico pane:

“Ohh una bella fetta di pane… il buon pane quotidiano!”.

Evocando addirittura simboli religiosi e il ricordo di questo caldo abbraccio dei nonni, con le loro mani ruvide, contadine, che lavorano sapientemente il pane per portarlo sulle nostre tavole tutti i giorni.

Eh già… quando vogliono, sanno bene come fare il lavaggio del cervello alla gente. E ci riescono molto bene, anche con persone di una certa età e cultura.

Non per essere monotono e ripetitivo, ma il pane è una pessima scelta alimentare, sotto tutti i punti di vista, soprattutto quello bianco comune.

Che fine ha fatto la cara vecchia Dieta Mediterranea?

Ecco appunto, cara vecchia… Perché purtroppo là fuori, se va bene, forse solo il 10-15% della popolazione ne conosce i veri principi.

Per la maggior parte degli italiani, Dieta Mediterranea significa sfondarsi di farinacei, pasta, dolci… e quindi il classico abuso delle tre P (pane, pasta, pizza) che appare quotidianamente sulle tavole italiane. Alimenti che nella Mediterranea originale, non sono mai esistiti.

Dieta mediterranea significa vegetali, pesce, oli di qualità, poca carne e cereali integrali.

Lo ripeto: “CEREALI INTEGRALI”

È chiaro cereali integrali o lo devo ripetere ancora?

E per cereali integrali, si intende principalmente quelli non trasformati, in chicco, che sono sicuramente una buona fonte di fibre e micronutrienti, come antiossidanti, vitamine, minerali.

“La Mediterranea è la dieta migliore…”

Quante volte abbiamo letto o sentito questa affermazione? Ma sarà vero? Molti mi chiedono anche se questa possa essere adeguata per il Fitness/Bodybuilding.

L’unica risposta plausibile a queste domande è: DIPENDE.

Se abbiamo capito qual è la “vera” Dieta Mediterranea e se la associamo al CONTROLLO di quello che introduciamo, certo che può esserlo!

Altrimenti, diventa come tutte le altre, anzi, paradossalmente, a quel punto può risultare molto più salutare una Life 120 di Panzironi, piuttosto che una (finta) Mediterranea, gestita in quel modo (all’italiana).

Ora, questo non significa che bisogna mangiare solo integrale, soprattutto per gli sportivi che devono consumare tanti carboidrati, perché sarebbe tutt’altro che vantaggioso. Infatti, anche un eccesso di fibre e di eventuali sostanze anti-nutrienti può portare problemi (gastrointestinali, di assorbimento ecc.). Va benissimo quindi inserire anche delle fonti più raffinate, come il riso bianco ad esempio, di cui abbiamo un sacco di varietà tra cui scegliere (parboiled, carnaroli, basmati ecc.).

Invece per l’utente medio comune, sedentario (pace al metabolismo suo), se si mangia principalmente o solo integrale, non è di certo sbagliato.

Cosa pensi della dieta Life 120?

Ma soffermiamoci ancora un attimo sulla Life 120, dato che ultimamente è una di quelle di maggior successo e sulla quale molti, per altro, mi hanno spesso chiesto un parere. Personalmente ritengo che un modello alimentare del genere, sia indubbiamente più sano di quello seguito dalla maggioranza delle persone, soprattutto degli italiani, che mangiano perlopiù in maniera vergognosa, disordinata, sfondandosi appunto con le 3 P, pensando di fare la Mediterranea.

Il sig. Panzironi non dice cretinate, al di là della sua fobia quasi ingiustificata per i carboidrati in generale e per l’insulina. Ma quello che probabilmente gli utenti medi non sanno, è che nulla di quello che dice proviene da lui. Non si è inventato nulla. È stato un gran “furbacchione”, nel prendere e personalizzare un modello alimentare consolidato da millenni, quello delle diete evolutive (come la Paleo o la Evo) senza però mai citare né i suoi “ideatori” (Cordain, Wolf), né tanto meno chi si è sbattuto a parlarne per primo in Italia, già 20 anni fa, ovvero gente come Cianti, Tozzi ecc.

Poi che ha fatto? Ci ha infilato dentro 2 formaggi, il pane finto e altri prodotti markettari, per tentare di accaparrarsi più utenti possibili.

Il suo grande errore, oltre a quello di aver girato la schiena a chi avrebbe più meriti, è stato poi quello di ficcare il naso dove non avrebbe dovuto, in campo medico, promettendo di risolvere patologie. Ecco perché si è beccato multe, denunce, segnalazioni ecc.

Quello “adatto” per Panzironi è principalmente un pubblico disastrato, magari over 40, che si è sempre alimentato in maniera orrenda per una vita intera (e grazie al cacchio che si migliora!).

Tuttavia, non è il modello alimentare adatto per chi si allena regolarmente e cerca determinate prestazioni (e questo lo ammette anche lui, perlomeno). Andrebbe quindi adattato se non altro.

Probabilmente la gente fatica ad accettarlo in questa parte di mondo, ma in ogni caso torno a ripeterlo, a parte le sensibilità soggettive, per quanto riguarda certi alimenti di uso comune (prodotti da forno, pasta, pronti all’uso, confezionati, molte tipologie di latticini ecc.) si tratta pur sempre di spazzatura alimentare, che questo piaccia o no. Pertanto, un conto è farne un uso saltuario, un conto è farne un caposaldo o abuso nella propria dieta.

Per tanti motivi quindi, molti concetti della Paleodieta mi trovano d’accordo. Naturalmente con i dovuti accorgimenti, perché gli estremismi non sono mai corretti. Non si tratta di essere fanatici e nemmeno prendere per buono ciò che un singolo autore vuole riportaci, ma dall’altro latro, non si dovrebbe giudicare errata a priori una determinata filosofia, senza prima valutarla con occhio critico ed informato, prendendo poi cosa di buono ci può portare.

In fin dei conti Lorain Cordain è pur sempre uno scienziato di fama mondiale, che insegna Scienza della Nutrizione all’Università del Colorado. Mentre Robb Wolf, il suo allievo, autore del libro più venduto in Italia sulla Paleodieta, è un biochimico e un ricercatore. E di studi sui benefici della paleodiet se ne trovano a centinaia.

Se dovessi pertanto scegliere un modello alimentare, tra quelli proposti sul mercato, personalmente direi che una Paleodieta, con l’aggiunta di riso e avena e del controllo di quello che si introduce, rispettando determinate percentuali equilibrate e personalizzate di macronutrienti, potrebbe essere probabilmente una delle diete più salutari per uno sportivo.

Senza dimenticare che oggi, è anche grazie a filosofie come la Paleo, se finalmente si è creata maggior sensibilità verso il consumo di alimenti di qualità, come la carne Grass Fed, a scapito degli allevamenti intensivi (da boicottare), dando quindi maggior visibilità al lavoro di molti allevatori.

Ma perché la gente segue le diete preconfezionate?

Beh, perché è più facile! O meglio, si trova comodo… Decisamente molto più semplice che pensare a principi alimentari, numeri, formule, fabbisogni, monitorare, pesare, programmare e quant’altro.

Le seguono anche perché, molte di queste diete, concedono di mangiare solo certi alimenti ma senza controllo (senso di libertà). Perché magari togliendo un macronutriente (quasi sempre quei poveri carboidrati) promettono rapide perdite di peso. Già, perdita di peso appunto, ma quale peso?

E intanto, la differenza tra perdere peso e dimagrire ancora non è stata compresa. Di questo però pochi si preoccupano, come al solito. E le donne, purtroppo, sono sempre il bersaglio più facile da colpire.

E così… vai con i sacchetti svuotati! Vai con i vari effetti yo-yo! Dove tornano ad accumulare tutto e con tanto di interessi, ritrovandosi poi molto peggio di prima, perché oltre che più grasse, saranno anche destrutturate.

E perché succede questo?

Perché quando si seguono regimi più “estremi”, in cui ad esempio si eliminano i carboidrati (come nella Metabolica o nella chetogenica) ciò che si perde inizialmente sono acqua e glicogeno (ricordo che 1 g di carbo trattiene dai 2,7 ai 3,5 g di acqua), ecco da dove arriva la prima perdita di peso consistente, disidratazione.

A quel punto loro sono belle contente, perché vedono quella stupida lancetta calare, anche velocemente, ma non hanno idea di quello che stanno combinando dentro di loro… anche perché, dopo lo svuotamento iniziale, arriva quello più devastante, portato dal catabolismo muscolare (demolizione della massa muscolare) che a sua volta provoca un crollo del tasso metabolico, della produzione ormonale e tutto ciò che ormai si conosce molto bene di queste situazioni.

E nel frattempo, oltre che sentirsi sempre più stanche, irritate, a dormire poco e male ed essere ancora più stressate di quanto lo siano già normalmente, si ritrovano anche con le gambe gonfie, perché il catabolismo porta/aumenta l’infiammazione, che a sua volta aumenta di molto l’accumulo di acqua extracellulare. Ritenzione idrica per sostituzione (l’acqua extracellulare sostituisce il muscolo).

Le donne sono il bersaglio più facile

Ma perché sono le donne quelle che cascano più facilmente in queste situazioni?

Sostanzialmente per 2 motivi:

1. Perché hanno fretta! Se non vedono risultati immediati entro una/due settimane, perdono voglia e motivazione. E questo lo sanno bene i vari venditori di pillole e integratori inutili (Herbalife & co.) e le pseudoblogger rincoglionite (ma furbe) che propongono la dieta Detox di turno.

Ci vogliono mesi (se non anni!) per modificare, migliorare e cambiare certe situazioni, in base alla condizione di partenza. Bisogna accettarlo, farsene una ragione e mettersi di impegno. Oppure si continuerà a passare il resto della vita a chiedersi perché non funziona e qual è la dieta migliore.

2. Perché non hanno voglia di sbattersi! A calcolare, monitorare, selezionare ecc. ecc. Mi spiace doverlo ricordare in questi termini, ma gli uomini sono più “diligenti” da questo punto di vista e se impostano o ricevono un programma, stanno zitti e lo seguono. Sia chiaro, non mi diverto a dire certe cose, sono il primo a spingere sulla motivazione femminile, da anni, ma parlo purtroppo per esperienza lavorativa.

A perdere peso son capaci tutti, volendo, basta non mangiare… E magari ammazzarsi di aerobica senza criterio. Ma perdere grasso in maniera corretta, con le giuste strategie, e tenersi stretta la massa magra, è tutta un’altra cosa e questo bisogna saperlo fare. E soprattutto a avere voglia di farlo.

In sostanza quindi, le persone sono sempre alla ricerca della dieta migliore, perché cercano sempre “il segreto per…”, quando ormai dovrebbe essere più che chiaro che non esistono segreti in tutto questo, ma esiste solo programmazione, consapevolezza, costanza e farsi il culo per ottenere i risultati e per mantenerli nel tempo.

Differenza tra “Diete” e Corretta Alimentazione

Perché queste diete portano un primo risultato iniziale di perdita di peso?

Perché tutte, bene o male, puntano allo stesso obiettivo, che è quello di far mangiare meno il soggetto.

E quindi, alla fine dei conti, funzionano perché si è creato un DEFICIT ENERGETICO. Da lì non si scappa eh, il segreto della perdita di peso è sostanzialmente tutto qui, non si ingannano le leggi della termodinamica, nel rapporto tra calorie in entrata e calorie in uscita.

Ma anziché cercare tra le tante diete preconfezionate, bisognerebbe informarsi su quelli che sono i principi alimentari e capire come funziona la nutrizione umana. Ovvero, prendere confidenza con argomenti come composizione corporea, fabbisogno calorico, tasso metabolico, composizione degli alimenti, scelte di cibi sani, gestione delle calorie, con una proporzione bilanciata dei tre macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e adeguata al proprio obiettivo.

Le calorie determinano l’anabolismo e il catabolismo. I macronutrienti determinano la composizione corporea.

Ci sarebbe anche molto di più da leggere, approfondire, studiare… Ovvero, argomenti come timing dei nutrienti, gestione del carico glicemico, equilibrio acido-base, associazioni alimentari, sistemi/metabolismi energetici, integrazione… ma per ora fermiamoci almeno alle basi!

Poi uno può sposare tutte le filosofie alimentari che vuole, ma se lo fa in maniera casuale, non saprà mai da che parte sta andando. Nulla funziona senza controllo e consapevolezza.

La maggior parte della gente, oltre a fare pessime scelte alimentari, semplicemente non ha la minima idea di quanto mangia (pasti e piluccamenti vari) non hanno mai calcolato, né monitorato nulla, finendo così per sottostimare, anche pesantemente, quello che introducono.

Altri, solo nel weekend, con le loro pizze, i loro dolci, le loro birre, i loro “sgarri”, si sputtanano tutto il lavoro fatto in settimana, recuperando, o addirittura superando, l’eventuale deficit che avevano creato.

Altri ancora, utilizzano condimenti a caso, versando magari l’olio su insalate e cibi vari a occhio, senza controllo, finendo così per consumarne anche 30-40 g al giorno (300 kcal fumate, senza manco rendersene conto).

Mi hanno scritto persone che, cito testuali parole:

«Pensavo di togliermi velocemente il peso del contare le calorie, con il digiuno a giorni alterni, pensando in automatico di creare il deficit»

Tralasciando l’adeguatezza o meno di certi approcci sul singolo soggetto, ma se nelle ore di alimentazione fai comunque tutto senza controllo, siamo sempre punto e a capo!

In questo modo, ottenere risultati tangibili diventa praticamente impossibile.

Non puoi gestire quello che non puoi misurare

Lo ripeto da anni, NUTRIZIONE UMANA dovrebbe essere una materia obbligatoria da inserire nelle scuole!

Probabilmente avremmo evitato il triste primato che abbiamo raggiunto ormai da qualche anno, quello di avere i bambini più obesi di Europa (altro che Italia, dieta sana, buon cibo, mangiare bene e bla bla bla). Nonché, di avere quasi il 50% della popolazione in uno stato tra il sovrappeso e l’obesità.

Le diete casuali, prima o dopo, presentano quasi sempre il conto, semplicemente perché non tengono in considerazione la variabile più importante: IL SOGGETTO.

Si parte sempre dal soggetto non dal metodo.

Questo è un concetto basilare che bisognerebbe sempre ricordare prima di intraprendere qualsiasi azione.

Il segreto finale del dimagrimento e della forma fisica

L’ultimo “segreto” insindacabile, per ottenere e mantenere la forma fisica, è probabilmente quello più importante: IL MOVIMENTO COSTANTE.

Chi mantiene il peso fa continuamente movimento o esercizio fisico.

Molti, troppi, fanno attività fisica solo quando devono perdere peso, per poi smettere quando hanno ottenuto quel po’ di risultati o quando hanno fallito. E questo succede principalmente perché siamo stati sempre abituati ad associare il concetto di dieta, con esercizio fisico e così il cervello finisce per interpretarli come due sacrifici. Il movimento è necessario a prescindere per la salute ed è il driver principale che riesce a spostare il set point.

Il segreto dei “magri” e che si muovono in media molto più degli altri! In tutti i gesti che accompagnano la quotidianità. Usano le scale anziché l’ascensore, si spostano a piedi o in bicicletta, invece di avere sempre la macchina sotto il culo.

Ma non solo, vale anche per tutti quei piccoli gesti quotidiani e involontari… alzano le braccia più volte, si girano completamente anziché muovere solo la testa… insomma, sono sempre ATTIVI in tutto! E quindi, mantengono sempre un elevato NEAT (Non-exercise activity thermogenesis – Tradotto: Termogenesi da attività non associabile all’esercizio fisico).

In conclusione di questo corposo articolo, mi auguro di aver dato qualche spunto di riflessione sul perché le diete falliscono e perché sia sbagliato l’approccio di cercare la dieta migliore, senza prima partire dalla propria condizione e dai principi di nutrizione umana.

Che cosa serve per dimagrire e per migliorare?

• Allenamento con i sovraccarichi per costruire e mantenere la parte metabolicamente attiva del corpo (I MUSCOLI!)
• Giusta attività aerobica per goderne dei benefici, senza sconfinare nelle problematiche
• Movimento costante
• Alimentazione calibrata su misura, in base a composizione corporea, impegni quotidiani e obiettivi…

Questa è la base, questa è la via. E non ci sono segreti nascosti.

Dai, in fin dei conti non stiamo parlando di scienza missilistica. Il problema è sempre lo stesso: bisogna avere voglia di farlo!

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Marco Ferrari

Personal Fitness Trainer certificato ISSA. Motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva.
Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma…