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Uova e Bodybuilding rappresentano semplicemente il matrimonio perfetto, soprattutto se si parla di proteine e nutrienti di qualità. Eppure là fuori, ci sono ancora parecchi dubbi sull’importanza e la sicurezza delle uova nell’alimentazione
Con questo articolo, cercherò di chiarire le idee su una risorsa che per gli sportivi, soprattutto per quelli che vogliono aumentare la loro massa muscolare, è una vera bomba senza paragoni.
Le caratteristiche delle uova
Le uova sono un alimento ricco, eccezionale e importantissimo, sia per i bodybuilder, che per gli sportivi in generale (ovviamente anche per chi proprio sportivo non è…), in quanto contengono proteine con un altissimo valore biologico.
A tal proposito, vediamo due numeri, tanto per avere un’idea:
- Uovo: valore biologico 100
- Carne bovina: valore biologico 83
- Pesce: valore biologico 78
- Latte: valore biologico 91
- Soia: valore biologico 74
- Grano: valore biologico 54
- Arachidi: valore biologico 43
Il valore biologico è un parametro di valutazione degli alimenti, che si basa sulla qualità delle proteine contenute in essi, sul loro profilo aminoacidico e sulla loro digeribilità. È il rapporto tra l’azoto trattenuto (cioè quello eliminato con feci e urine) e l’azoto assorbito.
L’uovo è l’alimento di origine animale più pregiato. Non esistono proteine di valore nutritivo superiore a quelle dell’uovo.
Come ben saprai l’uovo è composto da tuorlo, albume e guscio.
Il tuorlo contiene fosfoproteine coniugate con lipidi sotto forma di lipoporoteine, grassi, minerali, vitamine. I grassi sono a loro volta formati da trigliceridi degli acidi oleico, palmitico e stearico e da fosfolipidi costituiti per la maggior parte da lecitine.
I minerali presenti sono: fosforo, calcio, potassio, magnesio, ferro. Le vitamine contenute in maggior quantità sono la A e la vitamina D. Ma sono presenti anche la B1, la B2, la B12 la E.
L’albume è essenzialmente composto da albumine (proteine). È più ricco di potassio del tuorlo ma molto meno di calcio e fosforo.
L’albumina è la proteina più importante che abbiamo in corpo e costituisce il 60% di tutte le proteine circolanti
Questo significa che una volta introdotta verrà riconosciuta immediatamente e quindi assimilata e digerita con molta facilità dall’organismo (salvo casi specifici, quali intolleranze ecc.). Ecco quindi come uova e Bodybuilding rappresentino un connubio ideale.
Il guscio è formato da carbonato di calcio e presenta migliaia di piccoli pori che permettono lo scambio dei gas tra l’interno e l’esterno.
Ti lascio qui un’utilissima tabella con tutti i valori nutrizionali dell’uovo, puoi decidere di visionarla o scaricarla per consultarla anche offline.
Un uovo intero contiene circa il 14% di proteine (Burgerstein, Haug, Heidelberg 1997).
Tanto per fare un piccolo confronto con il latte intero, alimento quasi irrinunciabile per una buona fetta della popolazione italiana, 50 g. di quest’ultimo contengono circa 1,5 g. di proteine, 1,7 g. di grassi, 2,3 g. di idrati di carbonio, 46 mg di fosforo, 60 mg. di calcio, 0,05 mg. di ferro. Inoltre, l’uovo contiene molte più vitamine.
Come ulteriore metro di paragone, il valore nutritivo di un uovo, corrisponde circa a 115 g. di latte. 40 g. di carne, 60 g. di cervello di bovino.
Uova e colesterolo: un vero falso mito!
Per anni è stata fatta una campagna allarmistica errata, sulla tematica “uova e colesterolo” ma si tratta di un vero e proprio falso mito, uno dei più grandi errori della storia dell’alimentazione umana, tanto che oggi ci è toccato fare una massiccia campagna di riabilitazione per queste povere uova. In realtà, quasi tutto ciò che ruota attorno al colesterolo è un falso mito.
Non è vero quindi che le uova alzano il tasso di colesterolo; l’80% del colesterolo in circolo nel sangue è prodotto dall’organismo, e solo il 20% deriva da quello introdotto con l’alimentazione, ma il problema colesterolo deriva da ben altro… approfondimento qui.
Una vera leggenda metropolitana, quella di pensare che chi faccia abitualmente uso di uova, debba avere il colesterolo alto.
L’uovo rappresenta la nascita, è una cellula da cui nasce la vita…
Riesce difficile pensare che possa contenere qualcosa che possa far male
Non esiste nessuno stupido numero limite! Giornaliero, né tanto meno settimanale, per un soggetto sano. Esiste il buonsenso ed esistono i fabbisogni individuali da rispettare, nei confronti dei vari macronutrienti.
Per chi invece soffre già di ipercolesterolemia, principalmente per altre cause, allora occorre avere qualche accortezza in più e parlarne sempre in ogni caso con il proprio medico o nutrizionista (sperando che siano aggiornati e che non siano rimasti con la mentalità negli anni 80′).
Il consumo del tuorlo dell’uovo
Spesso sentirai, soprattutto a proposito di uova e bodybuilding, come si parli quasi sempre di albume, per cui immagino che ti starai chiedendo:
“Ma allora questo benedetto tuorlo, posso mangiarlo o no?!”
Chiariamo bene come stanno le cose anche su questo punto: il tuorlo dell’uovo può essere consumato senza problemi! Anche nel nostro contesto. L’importante è che venga calcolato nel proprio quantitativo di grassi giornalieri, compresi quei pochi (ma buoni) saturi contenuti.
La vera differenza però è data dalla scelta delle uova. Il tuorlo dovrebbe essere consumato, possibilmente solo se proveniente da galline allevate all’aperto, allo stato brado, che sono libere di razzolare, come quelle del contadino per intenderci.
Questo per via del rapporto interno tra acidi grassi omega-6 e omega-3 che in questo tipo di uova è di 1,5 : 1. Gran parte delle uova acquistate nella grande distribuzione, che sono prodotte in batterie (galline allevate in gabbie), pur avendo lo stesso rapporto di macronutrienti e calorie, hanno un rapporto interno omega-6 / omega-3 che può arrivare fino a 20 : 1, quindi totalmente sbilanciato. Pertanto, quel tipo di tuorlo perde tutti i suoi benefici e diventa un alimento da consumare con moderazione.
Uova e bodybuilding: occhio alla cottura!
Alcune volte si tende a pensare che l’uovo sia poco digeribile ma in realtà non è così, dipende soprattutto dai metodi e tempi di cottura.
Due uova leggermente bollite, lasciano lo stomaco in 1 ora e 45 min., due uova sode in 3 ore (per il latte ci vogliono 2 ore e mezza e per la carne 3 ore circa).
Il tuorlo risulta ben tollerato, sia crudo che cotto, mentre l’albume è meno digeribile in generale, ma vi è una grossa differenza dal crudo al cotto. L’albume crudo è digeribile solo al 50%, quindi viene eliminato con le feci, mentre cotto è digeribile al 92%.
Questo per dirti che bisogna assolutamente evitare di consumare le classiche uova crude (il bicchierone alla Rocky Balboa per intenderci) sia per la digeribilità, sia per l’assimilazione delle proteine stesse (una parte viene persa).
Inoltre, nell’albume è presente l’avidina, una glicoproteina basica che si lega alla vitamina H (B8) dando origine a un complesso non digeribile. Chi consuma troppe uova crude (albumi) rischia di ritrovarsi con una carenza di vitamina H. Con la cottura l’avidina viene denaturata.
L’albume va sempre consumato previa cottura!
Il modo migliore per consumare le uova intere è alla coque, in camicia, barzotte e al tegamino
Per capire se un uovo è fresco, puoi fare la semplice prova del bicchiere pieno d’acqua con un po’ di sale (il 6%). Immergendovi l’uovo, se questo va sul fondo è fresco, mentre se si dispone obliquamente e con il polo ottuso verso l’altro è meno fresco.
Le uova di gallina sono generalmente prive di microbi patogeni, perciò le intossicazioni alimentari sono molto minori rispetto ad altri cibi come carne, pesce e soprattutto latte. Le uova d’anatra o d’oca contengono con certa frequenza microbi del genere Salmonella, probabilmente derivanti dalle acque sporche in cui vivono. Solo in seguito a conservazioni o manipolazioni errate possono avvenire inquinamenti e/o contaminazioni nelle uova di gallina.
Quindi ancora una volta, seppure con il dovuto riguardo, soprattutto in fase di acquisto, via libera e massima sicurezza per uova e bodybuilding.
Uova e tempi di cottura ideali
Abbiamo detto quindi che l’albume va cotto correttamente, per ottimizzare l’assimilazione e inattivare l’avidina. Deve essere rappreso.
Il tuorlo invece va cotto poco! Si potrebbe consumare tranquillamente anche crudo (vedi il classico ovetto sbattuto), accertandosi sempre della provenienza e sicurezza ovviamente.
Quando le uova vengono cotte ad alte temperature, il colesterolo in esse contenuto può ossidarsi e produrre composti noti come ossisteroli ed è proprio il colesterolo ossidato quello più dannoso.
Il tuorlo contiene la lecitina che inibisce notevolmente l’assorbimento del colesterolo (Kansas State University, 2001). Su questo però bisogna assolutamente ricordare che la lecitina è una sostanza termolabile, che quindi col calore eccessivo si distrugge.
La cottura, già di per sé, riduce il contenuto di vitamina A delle uova, di circa il 17-20%.
Si è visto poi che quando le uova vengono cotte per 40 min., possono perdere fino al 61% della vitamina D, mentre quando vengono cotte per tempi più brevi, la perdita è solo del 18%. Sì lo so, sono studi… e nessuno farà mai bollire le uova per 40 min. (almeno lo spero!) ma è comunque interessante esserne a conoscenza.
La cottura può anche ridurre significativamente il numero di antiossidanti nelle uova.
Pertanto, alla luce di tutte queste evidenze (riferimenti in fondo), il miglior modo per consumare le uova intere, è attraverso cotture brevi, come quelle alla coque, in camicia, barzotte e al tegamino (occhio di bue).
Le uova sode, purtroppo, non sono un granché da questo punto di vista. Eviterei quindi, in generale, di superare i 5-6 minuti di cottura.
Inoltre, quel tipico colore verdastro che si forma quando la cottura viene prolungata ulteriormente, è dato da una sostanza chiamata solfuro ferroso, che tra l’altro risulta potenzialmente tossica. Questa si origina a partire da ferro e zolfo a temperatura di ebollizione. Quindi a prescindere, non superare mai i 10 min. di cottura (che sono già troppi in ogni caso).
Poi chiaramente, come detto sopra, anche per uova e bodybuilding va fatto sempre un discorso calorico individuale, nel senso che dovrai conteggiare ad esempio il quantitativo di grassi e proteine nella tua giornata e in base a quello stabilire quante uova intere consumare (scelte e cotte correttamente).
Come scegliere e acquistare le uova giuste
La categoria A indica semplicemente che sono state lavate e sono integre; in sostanza possono essere vendute al pubblico. Quelle di categoria B sono destinate all’industria che le può pastorizzare.
La cosa che poi ti deve interessare maggiormente, è il primo numero a sinistra della sigla nel lotto di produzione, che corrisponde al tipo di allevamento, ossia:
0= galline biologiche (allevamento estensivo)
1= allevate all’aperto (intensivo)
2= allevate a terra ma dentro serre con luce artificiale
3= allevate in gabbia
Chiaramente, per chi non ha la fortuna di avere galline di proprietà o di recarsi dal contadino, la scelta migliore sarebbe quella di acquistare uova di cat. 0 o al massimo 1. Evitare invece quelle di cat. 2 e soprattutto 3.
Questo sempre in riferimento al consumo del tuorlo, visto il suo rapporto interno di acidi grassi. Se si consuma solo albume, ovviamente il problema non si pone. Rimane però indubbiamente il discorso etico alla base. E in ogni caso, per consumare solo albume (pancake, ricette ecc.), si può tranquillamente utilizzare quello in brick. In tal caso ti consiglio la lettura di questo mio articolo.
Spero che questo articolo sia servito per far comprendere che, per un soggetto sano, non devono esistere stupide paranoie sulle uova, sul fatto che facciano male o su quante consumarne nella settimana (esiste solo il buonsenso), a patto che vengano scelte di qualità e che non si commettano errori in fase di cottura.
Continuerò sempre a sostenere a gran voce che uova e bodybuilding formano davvero una accoppiata imbattibile.
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RIFERIMENTI
- Association of egg intake with blood lipids, cardiovascular disease, and mortality in 177,000 people in 50 countries. Am J Clin Nutr. 2020 Apr 1;111(4):795-803. doi: 10.1093/ajcn/nqz348.
- Meta-analysis of Egg Consumption and Risk of Coronary Heart Disease and Stroke. J Am Coll Nutr. 2016 Nov-Dec;35(8):704-716. Epub 2016 Oct 6.
- Dietary Cholesterol, Serum Lipids, and Heart Disease: Are Eggs Working for or Against You? Nutrients. 2018 Mar 29;10(4). pii: E426. doi: 10.3390/nu10040426.
- Egg Phosphatidylcholine Decreases the Lymphatic Absorption of Cholesterol in Rats. PMID: 11533279. DOI: 10.1093/jn/131.9.2358
- Cholesterol oxidation: health hazard and the role of antioxidants in prevention. PMID: 14631863. DOI: 10.4067/s0716-97602003000300002
- Oxysterols in the pathogenesis of major chronic diseases. PMID: 24024145. DOI: 10.1016/j.redox.2012.12.001
- Effect of thermal processing on retinol levels of free-range and caged hen eggs. PMID: 17127475. DOI: 10.1080/02656730600836469
- Effects of storage and cooking on the antioxidant capacity of laying hen eggs. PMID: 26471533. DOI: 10.1016/j.foodchem.2015.07.116
- Hen Egg as an Antioxidant Food Commodity: A Review. PMID: 26404361. DOI: 10.3390/nu7105394
- Bioaccessibility and digestive stability of carotenoids in cooked eggs studied using a dynamic in vitro gastrointestinal model. PMID: 25748723. DOI: 10.1021/jf505615w
Personal Fitness Trainer certificato ISSA. Motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva.
Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma…
Complimenti per il sito e per il contenuto degli articoli.
Nn so se mi è sfuggito (nel caso se cancellate il commento ve ne sarò grato),
Ma quante uova alla settimana s possono mangiare?
Grazie
Ciao Lorenzo, ti ringrazio molto per i complimenti e per aver lasciato il tuo commento.
Beh in realtà non vi è un numero predefinito su cui basarsi se non quello di tenere sotto controllo le calorie e le giuste quantità di macronutrienti durante le proprie giornate. Soprattutto quello di consumare solo due uova a settimana è uno dei tanti falsi miti da sfatare, proprio perché prima si tendeva ad associare il consumo di uova all’aumento del livello di colesterolo, ma in realtà, come ho specificato nell’articolo, non è affatto così.
In ogni caso, teoricamente si potrebbe anche dire “quelle che vuoi” ma ovviamente ci vuole sempre la giusta moderazione.
Per farti un esempio pratico, io consumo tutti i giorni a colazione 4/6 albumi e un tuorlo. E magari altre 2 o 3 uova intere nel corso della giornata. Dipende appunto dai miei calcoli e da quali altre fonti di grassi utilizzo nello stesso giorno.
Saluti e continua a seguirmi!
Marco.
mi unisco alla vostra discussione.
io prurtroppo non posso fare massa perke’ non riesco a riposare bene a causa del lavoro che faccio.
in ogni caso l’uovo e’ l’unico alimento di cui mi posso fidare in kazakhstan ( dove non tocco carne per 9 mesi all’anno).
mi attesto sulle sette uova ( albume intendo)pur allenandomi 35 minuti ogni giorno, ma non duramente.
ditemi per cortesia se con questo tenore alimentare cosi’ conservo l’integrita’ delle fibre.
ciao ragazzi e grazie
Ciao Giovanni,
ti ringrazio innanzi tutto per aver lasciato anche la tua testimonianza. Non è facile rispondere alla tua domanda, primo perché non conosco il tuo fabbisogno calorico giornaliero e poi no so su quali altri alimenti puoi fare affidamento. Sicuramente le uova, come ho già detto nell’articolo, sono le proteine migliori che puoi fornire al tuo organismo, ci sono bodybuilder che ce la fanno anche senza carne, certo non sarà facilissimo, ma si può fare! Che mi dici del pesce? Anche quello è inaffidabile? E le scatolette di carne o tonno, mal che vada potrebbero salvarti, fattene arrivare un carico dall’Italia piuttosto! Rimangono poi i latticini anche se a parte lo yogurt, il resto per me non sono il massimo ed eventualmente le proteine in polvere, che però non dovrebbero sostituire completamente gli alimenti solidi.
Per quanto riguarda i workout, sarebbe meglio allenarti 45/50 min tre volte a settimana intensamente, piuttosto che 35 min. tutti i giorni ma non duramente come dici tu.
Spero di esserti stato utile.
Saluti
Marco
CAPISCO BENISSIMO.
IL TONNO CHE CARICO DALL’ITALIA MI AIUTA, E LO SFRUTTO PERCHE’ UNITO AI VEGETALI e a 3 litri di acqua al giorno MI CONSENTE UN EQUILIBRIO TRA TONICITA’ E FRESCHEZZA FISICA.
nel 2005 ero in perfetta forma, 70 kg di massa, ma molti fianchi e lardo nella schiena, per 180 cm di altezza.
ora sono sceso, ma con le proporzioni armoniose, a 60 kg, ma la forza nn e’ + la stessa ovviamente.solo la figura e’ asciutta e definita
VADO CIRCA 35 MINUTI, NELLA PAUSA PRANZO, PERCHE’LA SERA DOPO LE 20.00 SONO STANCO E DEMOLIREI LE FIBRE SENZA MAI DARE IL TEMPO DI RECUPERARE. IL SONNO mi E’ ESSENZIALE, E SENZA DORMIRE 6-7 ORE REGOLARI NON RIUSCIREI A SOLLEVARE.
ALLE 12.00 A.M. HO energie tali da pompare su un solo gruppo di muscoli, allungando le ripetizioni e adoperando un medio peso. talvolta provo un massimale ma non puo’ far testo per la crescita del volume.
il tutto senza mangiare tanto (con la roba che si trova mi svaccherei e non introdurrei altro che sporcizia per il fegato e colon) .almeno non ingrasso! il problema e’ IL FERRO EMICO. il pesce e ‘ al di fuori dei canoni, lo scarto a priori.
tieni presente che corro all’ aperto per 2 giorni a settimana, 40-50 minuti aerobici, per scongiurare il diabete o disequilibri cardiovascolari nel tempo e far circolare uniformemente il sangue (privo di ferro!!!!!!!!!!!!!)
ti sembra uno stile accettabile?
ciao e grazie!
Si, sicuramente fai bene a preservare l’apparato cardiovascolare, ti consiglio in ogni caso di tenere separati i giorni in cui fai esercizio aerobico da quelli in cui ti alleni coi pesi.
6 ore di sonno sono pochine, il riposo notturno è molto importante quando si svolgono attività muscolari anche per quanto riguarda i processi ormonali. Sarebbe più opportuno dormirne 8.
Con questo stile dovresti riuscire almeno a mantenere la tua muscolatura efficiente, ma non puoi sperare in una crescita muscolare ovviamente, anche perché servono nutrienti per costruire massa.
Fai quello che puoi caro Giovanni, in base anche alle possibilità che ti si presentano, senza stressarti troppo la vita.
Saluti
Ciao Giovanni,
Abbiamo capito che sei straniero, volevo solo dirti che in italiano la parola perchè come l’hai scritta tu non esiste e si usa solo la forma con chè, tutto il resto è un errore.
Buona permanenza.
Ciao Marco vorrei tanto sapere subito dopo l’allenamento cosa posso mangiare x assumere proteine.prima prendevo gli integratori,ma c’e qualcosa x sostituirlo?e mi dicevano subito dopo l’allenamento. la Matt.faccio colazione con 200ml di albume pastorizzato il pmg.sempre x le proteine mangio le noci 4/5.ma le bevande tipo “vitasoya che ho visto che SN composte da calcio proteine e vitamine vanno bene?se puoi fammi sapere GRZ e sempre complimenti
Beh tenendo presente che il pasto post workout non è un obbligo, nel senso che non si deve impazzire a correre dietro agli orari e alle “finestre”, ma conta di più quello che si fa nelle 24 ore…in ogni caso se lo si fa, la cosa migliore sono indubbiamente le proteine in polvere Whey. Sono sicuramente vantaggiose in quel momento per via della loro digeribilità e rapida assimilazione, ma non nell’immediato, occorre attendere circa 30 min. dal termine del workout . Il miglior pasto di recupero? Una banana e proteine Whey (isolate il top).
Altrimenti come altre proteine io utilizzerei l’albume.
La soia non è un buon alimento, non è così sano come spesso hanno fatto credere.
Ciao e complimenti sei stato abbastanza chiaro..io volevo sapere se è meglio assumere proteine in polvere di qualità ..o è meglio gli albumi.. Grazie
Io faccio anche il tapirulan velocità 4 pendenza 10 ..se mi puoi dare un consiglio su tutto quello che ti o detto..e se vanno bene ..io sono alto 173 e peso 84 chili..o una buona massa..e mi almeno 3 volte a settimana..se per favore mi puoi consigliare
Antonino, sono spiacente ma la tua alimentazione non verrà pubblicata per evitare di confondere altri utenti, altrimenti si rischia di fare il classico errore del forumista, dove uno copia la dieta dell’altro e questo non porta nulla di buono…Non posso logicamente entrare nelle personalizzazioni nei commenti per evidenti motivi. Ti posso dire che vedo poca frutta, soprattutto a colazione, non vedo spuntino metà mattina, per il resto pranzo e cena non sono male, ma il tutto deve essere regolato nelle quantità per te tramite calcoli specifici in base al tuo fabbisogno quotidiano. Ti consiglio di scaricare il mio report gratuito qui, per avere qualche consiglio in più.
Marco
Ciao Antonino, grazie per i complimenti. Tra le due è superiore l’albume d’uovo, l’organismo lo riconosce immediatamente e lo assimila al meglio.
Ciao Marco,meno male che dai qst imform molto utili ti volevo chiedere assumo proteine integratori 60g al giornocome posso sistiturli con l’alimentazione? con gli integratirifaccio 30 g al mattino e gli altri30 il pomeriggio ..volevo lasciare gli integratori,ma se fosse possibile voglio assumere sempre lo stesso quantitativo di proteine ,cosa mi consigli ?GRZ Marco ,e buonagiornata
Ciao Anita,
gli alimenti da cui recuperare proteine di qualità (alto valore biologico) sono in ordine di importanza: albume d’uovo, carne (bianca e rossa magra) e pesce, latticini magri (con moderazione), legumi. I legumi vanno associati ai cereali per completare il profilo aminoacidico carente. Per le quantità si deve fare riferimento all’alimento in questione quindi la carne fornisce circa 23-25 grammi di proteine su 100 g di prodotto così come il pesce. L’albume d’uovo 10 g di proteine su 100 di prodotto e così via…
Molte di queste cose le ho spiegate nel report gratuito: http://muscolarmente.com/pt/aumentare-la-massa-muscolare
Marco
Allora Marco,faccio colazione CN l’albume pastorizzato prend
Grazie per la risposta.
Si, infatti la mia domanda era nata proprio dalla notizia appresa relativa all’associazione uova/colesterolo.
Non sono un culturista e non voglio esserlo.
Vorrei stare in forma, mangiar sano… rispettare il mio “contenitore” 🙂
Continuerò a seguire il sito, rispetto e tanta stima per chi evita di “pomparsi”.. Ognuno è libero di fare ciò che vuole, ma la salute prima di tutto… del resto si fa sport per vivere meglio, non per rovinarsi la vita.
A presto,
Lorenzo
Si certo, capisco benissimo. Io cerco sempre di professare il più possibile un allenamento e uno stile di vita “natural“. Sai come’è, crescere a riso, uova e bistecche è una cosa, crescere con la chimica è un’altra…In ogni caso i danni che possono arrivare da cure ormonali sono davvero molto elevati. Poi ognuno è libero di fare quello che vuole della propria salute, non siamo qui a giudicare nessuno. Capisco che per molti, i risultati ottenuti in maniera naturale non siano sufficienti, però secondo me con tanto impegno, uno stile di vita sano e un’alimentazione impeccabile, si può arrivare ad avere un fisico di tutto rispetto.
“Capisco che per molti, i risultati ottenuti in maniera naturale non siano sufficienti”
Qui secondo me è il problema… sufficienti per cosa?
Non dovremmo essere schiavi di stereotipi, di modelli… il discorso prevede un’ampia argomentazione.. credo che il ruolo del personal trainer, dell’istruttore, deve essere anche questo.
Sai Lorenzo, molte volte non è solo per questine di essere schiavi di stereotipi o modelli, ma magari ci sono delle vere e proprie competizioni dietro. Io posso indicarti qual’è la strada giusta per la tua salute e per il tuo benessere ma se dentro di te sei insoddisfatto per qualcos’altro allora la questione si fa diversa e subentrano anche discorsi psicologici. In ogni caso quella per il ferro è una vera passione e va riconosciuta come tale. Solo chi ci entra dentro può capirne tutti i risvolti.
Si, discorso passione sono d’accordo. Sono un appassionato anche io , quindi so bene che è facile “farsi prendere”.
Dico solo che bisogna stare attenti, con la salute non si scherza 😉
Ovviamente, su questo non ci piove, salute ce n’è una sola, se si perde non si va da nessuna parte!
salve volevo sapere la mattina x fare una buona colazione in media di 40 grammi di proteine quante uova bisogna mangiare…
Ciao Vincenzo, tieni presente che in 100 g di albume ci sono 10,7 grammi di proteine. Se usi le uova e non l’albume pastorizzato…un uovo medio-grande contiene circa 40 g di albume, quindi circa 4,5 grammi di proteine. Per arrivare a 40 grammi di proteine sono necessari circa 350 grammi di albume ossia pressapoco 9 uova. Ovviamente dovresti considerare nel conteggio per arrivare a 40 g anche le proteine provenienti dagli altri alimenti della tua colazione.
Saluti
Caro Marco, un appunto: si definiscono solitamente due scale di BV (Biological Value, valore biologico). Una assume proprio a 100 il v. b. delle proteine delle uova, dopo di che è universalmente ritenuto che le altre proteine risultino inferiori (90 latte, 80 caseine e carne, 75 soia, 55 grano, ma restano valori comunque molto approssimativi e variabili). Solo le proteine del siero del latte sono ritenute pari se non superiori (e allora fissato 100 il v. b. delle uova al siero viene attribuito 100 e più). Un’altra è di tipo percentuale considera 100 una proteina ideale per la quale a 100 gr. ingeriti corrispondono 100 gr. utilizzati: fa corrispondere allora solitamente un valore di 96 per il siero, 94 per le uova e via dicendo. Il v. b. non esaurisce certamente comunque l’argomento e ci sono molti altri studi da considerare: PER (protein efficiency ratio, rapporto di efficienza proteica, ovv. rapporto tra gr. di aumento di peso e gr. di prot. ingeriti), NPU (net protein utilization, utilizzazione proteica netta, ovv. rapp. tra aminoac. convert. e ingeriti) per arrivare infine al concetto di PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, valore degli aminoacidi corretto per la digeribilità delle proteine) che dà luogo al concetto di “aminoacido limitante” (carenza di determinati aminoacidi in quella proteina, che diventa significativo qualora considerato essenziale) che rapporta il contenuto di ogni singolo aminoacido alla proteina di riferimento. Concetti questi che sono sicuro saranno oggetto di un tuo esauriente articolo prossimamente. Ciao. Il tuo amico Walter
Ciao Walter!
Grazie per aver lasciato il tuo commento molto dettagliato, particolarmente informativo e di nicchia aggiungerei ;-). Hai ragione, questi sono argomenti piuttosto delicati e complessi che necessitano di un articolo apposta che cerchi soprattutto di renderli comprensibili a tutti.
Per quanto riguarda le proteine del siero del latte o Whey, ci è stato indicato in uno dei vari convegni a Milano con intervento di un biologo nutrizionista, che il loro valore biologico arriva a ben 104.
Grazie e ciao amico mio.
Marco.
E’ vero, ho scoperto, dopo aver effettuato una lunga ricerca che la finta carne di soia viene fatta con i gusci di uova rotte. per dare un sapore migliore 😉
Ciao Filippo,
grazie per la tua visita. Purtroppo non sono informato su quest’affermazione in merito alle bistecche di soia e non posso dire la mia a riguardo.
Saluti
Salve intanto buonasera e volevo complimentarmi per il sito e per gli argomenti ke vengono svolti e devo dire sempre soddisfatti in base alle rikieste fatte. Sono un ragazzo di 19 anni peso 75 kl alto 1 83 (NON vado in palestra) ma mi faccio dare da un allenatore di body building delle schede per fare palestra a casa avendo un attrezzatura superante 400 euro (non vado in palestra in motivi di luogo). faccio 3 giorni a settimana Lunedi/mercoledi/Venerdi i vari muscoli del corpo es.Petto/tricipidi e cosi dicendo mi alleno 1h-1:30 dipende , prima di fare questo faccio un ora di corsa passo medio (perke il luogo del mio paese sono troppe salite ripidi) i giorni ke rimangono faccio riposo (solo la mattina tranne la domenica vado a correre presto) il sabato se ci sta la partitella a calcietto ora volevo sapere la mattina 2 tazze di latte e un panino (cosi stato consigliato) il gg tonno in scatola 1 fetta di carne oppure verdure miste la sera invece pasta e per secondo verdura carne o sempre pesce.. volevo sapere per le uova dato ke sono ingnorante in materia dove inserirle e in quante proporzione mangiarle per ingrandirmi pero senza cacciarle la pancia 🙂 sto facendo di tutto per tenere gli addominali esposti 🙂 graziee in anticipo
Ciao Donato! Grazie per la tua visita, per il tuo commento e soprattutto per il tuo apprezzamento.
Dammi pure del tu! 😉
Allora prima di preoccuparti delle uova e di dove inserirle, dovresti rivedere la tua alimentazione e purtroppo finché mangerai la pasta di sera, le tue probabilità d’ingrassare e metter su pancia saranno sempre elevate.
Le uova sono la fonte di proteine migliore a livello di valore biologico e si possono inserire in qualsiasi momento della giornata, colazione, spuntini, pranzo, cena. Però parliamo sempre di albume soltanto. Il tuorlo va dosato con attenzione perché è una fonte di grassi.
Inoltre l’alimentazione va calibrata su misura per ogni soggetto e il calcolo delle proteine totali, andrebbe fatto possibilmente sulla massa magra. Così come i carboidrati, anche le proteine in eccesso si trasformano in grasso di deposito.
L’addome poi dipende esclusivamente da ciò che mangi, inutile massacrarlo di allenamento, va trattato come il resto del corpo. Per vedere un addome definito bisogna essere impeccabili con l’alimentazione, altrimenti si continueranno ad avere gli addominali magari anche ben sviluppati, ma coperti da uno strato di grasso
Saluti
OK grazie tante dei consigli 🙂 e mi potresti dire allora cosa mangiare la sera? non voglio diventare una montagna di muscoli ma definirli molto bene 🙂 mi daresti un alimentazione completa? sul fatto delle proteine ke mi servono non saprei su cosa basarmi 🙁 sono ignorante in materia
La sera carne o pesce e verdura a volontà 😉 è un esempio…
Alimentazione completa caro Donato, qui in un commento non te la posso fare di certo, anche perché quello è il mio lavoro, quindi se vuoi una pianificazione completa e studiata mi devi contattare in pvt.
Per le proteine, inizia a leggerti l’articolo che ti ho segnalato prima:
http://muscolarmente.com/proteine-alimentazione-sportiva/
È la prima volta che scrivo, pratico il Body Building e il Tae Kwon Do e trovo il vostro blog interessante.
Vorrei fare una domanda scomoda: ma se l’uovo è un alimento così prezioso e supera di gran lunga persino carne e pesce allora dovrebbero aver ragione i vegetariani (io non lo sono e i miei istruttori mi sconsigliano di diventarlo) a dire che si può fare a meno di carne e pesce e che anche loro possono praticare il body building ed avere una crescita muscolare elevata.
Grazie in anticipo, spero che nessun vegetariano si offenda.
Ciao Federico!
Benvenuto sul mio blog. Ti ringrazio per l’apprezzamento e per il tuo commento. Vedi, come ho detto nell’articolo, l’uovo ha proteine molto valide, con un valore biologico molto elevato, ma questo non significa che ci si debba alimentare solo di quello! I pasti della giornata sono tanti ed è giusto variare, non bisogna mai fossilizzarsi su un alimento, altrimenti l’organismo si addormenta 😉
Per quanto riguarda la tua domanda, ti dico che se hai la fortuna di non avere problemi a mangiare carne e pesce, continua così! Per quanto riguarda la crescita muscolare è sicuramente la cosa migliore. Il vegetariano poi riesce abbastanza bene a compensare la propria alimentazione. Quello che invece avrà molta difficoltà è il vegano…in tal caso si deve per forza integrare e mi spiace dirlo, ma i risultati non saranno mai gli stessi di un soggetto che ha un alimentazione completa.
Saluti
Marco
Appena hai scritto “l’organismo si addormenta” mi son venuti in mente i rimedi della nonna: “non mangiare sempre le stesse cose che poi le vomiti” e i nostri nonni la sapevano lunga anche se erano poco scientifici 😀
Grazie mille a te per la risposta e, sopratutto, il valorizzare il Natural e non l’immondizia chimica che rovina il Body Building (e non solo).
😉 grazie a te!
Ciao e complimenti per il sito. Io frequento la palestra da quasi 3 anni ottenendo anche dei buoni risultai. Mi alleno quasi tutti i giorni lavorando un muscolo al giorno ed effettuando i vari corsi di fitness come step fut-box ecc… Mi hanno consigliato di integrare la mia alimentazione con proteine artificiali se volevo mantenere i miei muscoli e magari migliorarli, ma io nn ho accettato perché ho ottenuto dei risultati senza mai prendermi niente. Volevo sapere cosa ne pensi, grazie e ancora complimenti per il sito
Ciao Mariano,
benvenuto sul blog e grazie mille per il tuo commento e soprattutto per l’apprezzamento. Il discorso integratori è soggettivo, ovviamente non sei obbligato a prendere nulla, se ti sei sempre trovato bene senza, significa che la tua alimentazione è sufficiente. In ogni caso ti consiglio di leggere questo mio articolo a riguardo:
http://www.muscolarmente.com/integratori-alimentari-il-mio-parere/
Saluti
Marco
inanzi tutto complimenti per il sito e molto utile .. poi volevo chiederti se le uova e meglio mangiarle crude o sode
Ciao Miguel, grazie per i complimenti. Forse ti è sfuggito ma l’ho scritta nell’articolo la risposta alla tua domanda, con tanto di motivazioni. In ogni caso no, non vanno bene le uova crude, vanno consumate cotte, sode o come preferisci ma cotte. Un’alternativa molto valida è l’albume d’uovo pastorizzato che si trova tranquillamente nei supermercati…lo pesi, lo butti in una bella padella antiaderente e il gioco è fatto 😉
ciao e complimenti per il sito. ti volevo chiedere una cosa ho sentito dire che nell’uovo crudo è contenuta l’avidina, una sostanza che si lega alla vitamina H (biotina) formando un complesso non digeribile (fra l’altro i consumatori di grandi quantità di uova crude possono incorrere in carenza di vitamina H). E’ vero??
Ciao Gianluigi,
Grazie per i complimenti! Probabilmente non hai letto l’articolo o forse ti è sfuggito…ma ho parlato proprio di quello…
Proprio oggi si parlava di questo con dei nutrizionisti! Assimilabilita’ delle uova crude nel processo di pastorizzazione! L’avidina non permette quindi l’Assimilazione! Ottimo grado di istruzione! Bravo!
Ciao Luigi,
grazie mille per l’apprezzamento e per i complimenti. Spero sempre di riuscire a fornire un buon supporto a chi cerca informazioni in questo campo sportivo e di alimentazione corretta.
Saluti
Marco
Ciao Marco sono un ragazzo di 18 anni e cerco di mettere un po di massa. Mi alenno tutti giorni in casa ma senza attrezzi specifici corpo libero flessioni trazioni e così via. Il fato sta che ho un fisico abbastanza tonico solo che non riesco ad incrementare la massa. Ho 55 kg e quasi 1.77 cm altezza. Da domani inizierò a consumare l albume dell’uovo. Potresti darmi qualche suggerimento per come allenarmi
Grazie anticipate Marco bel sito e molto utile.
Ciao Denis,
quello a corpo libero, pur essendo un buon allenamento, arriva per forza a un adattamento e pertanto non è sufficiente a costruire massa muscolare. A tale scopo bisogna lavorare con i sovraccarichi (con i pesi), non ci sono altri modi. Per cui una volta superata una fase di condizionamento iniziale, andranno poi suddivisi i gruppi muscolari in vari split a giorni alterni così da concedergli anche il giusto riposto senza il quale non avverrebbe la supercompensazione e quindi la crescita. I tre elementi sono sempre indispensabili: ALLENAMENTO-RECUPERO-ALIMENTAZIONE. Se ne manca uno non si cresce!
Bene l’albume, ma l’alimentazione non è solo questo, dovrebbe comprendere tutti i macro e i micronutrienti e soprattutto essere regolata in base al proprio fabbisogno.
Se ti può interessare avevo scritto un articolo sugli eventuali attrezzi che possono servire per allenarsi a casa: http://muscolarmente.com/allenamento-a-casa-quali-attrezzi-servono/
Grazie Marco! Provvederò a comprarmi un set di manubri e dischi per lavorare con i pesi.
Un altra domanda…ho saputo da poco che anche le
mandorle sono ricche di proteine va bene se ne consumo 20-30 al giorno prima o dopo l’allenamento?
le mandorle hanno proteine ma non è su quello che bisogna puntare…vanno considerate una buona risorsa di grassi puliti. Ma il quantitativo proteico non è di certo sufficiente a coprire il fabbisogno ad esempio del pasto post workout
Ciao marco sono sempre io :D. Volevo un tuo consiglio. Gli allenamenti gli devo fare ogni gg o pure ci devono gg di pausa per i muscoli?
Ciao Denis,
questo è molto soggettivo. Dipende dalle tue capacità di recupero, ma diciamo che lavorare tre giorni a settimana lasciandone sempre uno di pausa in mezzo è tra i migliori approcci…
Grazie, Marco! Ho sentito che si possono mangiare tuorli di uovo a volontà per chi come me è sottopeso io ne ho mangiati 11 oggi insieme all’impasto che ho fatto per le crepe. Fano male i tuorli?
Ciao Denis,
Beh allora, il tuorlo in se non è che faccia male come alimento, ma il tutto va rapportato alla singola persona e non solo per un fatto di sotto o sovrappeso. Occorre valutare i livelli di colesterolo per escludere un eventuale predisposizione come avevo spiegato in quest’articolo. Poi va valutata la possibile infiammazione e stress metabolico ecc, però ci troviamo sempre in estremismi che non servono a nulla.
Un alimentazione con tutti quei tuorli è impensabile e inutile. Troppi grassi saturi e troppa acidità.
L’albume invece è un’ottima fonte proteica, la migliore, e può essere consumato in grande quantità, rispettando però sempre il fabbisogno personale.
Saluti
Marco
Ciao Marco,
Grazie per le informazioni.
Avrei delle domande da porti.
Io ho 22 anni e sono alto 1. 83m
e da poco seguo una dieta di 3000 calorie giornaliere dato che peso solo 70kg.Il mio sogno è quello di diventare un bodybuilder e vorrei sapere se e quante uova mangiare alla settimana per raggiungere il mio obiettivo. Faccio sempre colazione con latte Müsli e fette biscottate ma vorrei fare qualche volta a settimana una colazione con Omelette e carne di manzo non so che mi consigli? Però facendo così sono in pericolo di grassi saturi della carne. Grazie per l’attenzione.
Ciao Domenico. Grazie per il commento e per l’apprezzamento. Il discorso quante uova mangiare a settimana, dipende da alcuni fattori. In primis dai calcoli che vengono effettuati sul fabbisogno calorico della tua giornata. Ossia se quel tuorlo o quei tuorli rientrano nel quantitativo di grassi saturi corretto per la tua giornata, puoi mangiarle anche tutti i giorni se è per questo. Poi vanno valutati anche altri fattori. Ad esempio se un soggetto fosse in acidosi metabolica (condizione che si verifica per determinate condizioni come alimentazione troppo acida, stress, sovrallenamento) allora andrebbe regolato un pochino di più il consumo del tuorlo, in quanto molto acido anch’esso. E più che altro ci si dovrebbe preoccupare di basificare quel pasto con frutta o verdura.
Ricorda poi le direttive che ho indicato nell’articolo riguardo alla cottura e all’acquisto delle uova.
Se invece si consuma solo albume allora il problema non si pone per quanto riguarda i grassi. Mentre per l’acidità, l’impatto dell’albume è decisamente basso.
I grassi saturi non devono essere visti come un nemico assoluto come ci hanno fatto credere per una vita, ma soltanto regolati. Il nostro sistema se in equilibrio, è progettato per eliminare il colesterolo naturalmente. Esso si deposita per altre cause. A tal proposito ti consiglio la lettura di quest’articolo.
Saluti
Marco
La ringrazio davvero per la sua rapida risposta.
D’accordo adesso capisco.
Nella mia dieta sono presenti verdure (Cavolfiori, broccoli, spinaci) le quali mangio 5 volte a settimana.
Mangio inoltre molta pasta e molto riso.
Infine mangio carne del tipo petto di tacchino, pollo e carne rossa solo 2 volte a settimana.
Il mio problema principale sono uova le quali ne mangio solo 6 a settimana pertanto volevo modificare la mia colazione. Potrebbe darmi qualche consiglio?
Ah e vado in palestra 4 volte a settimana.
Mi scusi se sono troppo esaustivo con l’argomento.
Ad esempio una colazione molto valida potrebbe essere uova, riso basmati e frutta. Il quantitativo dei macronutrienti, va poi ovviamente personalizzato in base alle proprie necessità.
Per il resto l’alimentazione dev’essere varia…se non l’hai ancora fatto, inizia a scaricare il mio report gratuito da qui: http://muscolarmente.com/pt/aumentare-la-massa-muscolare/
D’accordo grazie tante per la sua disponibilità.
Buon proseguimento di giornata.
Vorrei sapere se fanno male di piu’ 30g di proteine in polvere oppure 6 uova sode (solo albume) al giorno????(soffro di ipercolestemia congenita…..e grave?????
Ciao Daniele, per quanto riguarda il discorso ipercolesterolemia, se consumi solo albume d’uovo il problema non si pone poiché i grassi sono assenti. Per le proteine in polvere tieni presente che contengono una piccola parte di grassi saturi (sempre meno di 1 g a porzione), da calcolare quindi nel totale della propria giornata…eventualmente quelle della soia potrebbero essere più indicate.
Marco
Complimenti per l’articolo , le uova sono mitiche , facendo attenzione alla freschezza sono un’alimento sano e digeribile , insieme al tonno al polllo al tacchino e lo sgombro sono tra le principali fonti di proteine mie preferite e forse anche di molti culturisti , buona alimentazione , un saluto Luciano Castronovo .
Grazie mille Luciano!
Conplimenti, come sempre fai articoli interessanti per aprirci gli occhi e non lasciarci nell’ignoranza comune! Questu delle uova è molto interessante e rassicurante per chi come me può arrivare alle 6 uova giornaliere, togliendoci dalla testa tutte quelle inutili fissazioni negative messeci in testa da stolti al riguardo della loro tossicitá.. Grazie e continua cosi 🙂
Ciao Domenico, ti ringrazio molto per i complimenti. Felice di essere apprezzato nel mio lavoro!
Occhio sempre alla provenienza delle uova…
Saluti
Marco
Ciao Marco, ti vorrei chiedere se è corretto il seguente specchietto riepilogativo riguardante il consumo di albume:
svantaggi dell’ albume crudo: possibile presenza di salmonella, presenza di avidina, scarsa digeribilità e soprattutto permette l’ assorbimento del 50% di proteine (il resto va eliminato). L’ albume cotto, invece, è più digeribile, non contiene l’ avidina e la salmonella e permette un assorbimento proteico pari quasi al 50%. Inoltre ti vorrei chiedere se l’ albume pastorizzato (cotto a 58° C), dell’ aia, ad esempio, può essere paragonato all’ albume cotto; io, la mattina, dopo aver fatto colazione con 3 fette biscottate integrali e marmellata (fatta a casa), mezzo litro di latte (cotto), 5-6 biscotti di fibre, bevo circa quasi 2 bicchieri (quelli classici in plastica) di albume pastorizzato; L’ albume pastorizzato lo bevo, inoltre, al max entro 1 ora dall’ allenamento. Chiaramente, nell’ arco della giornata cerco di assumere proteine anche mangiando carne bianca o di cavallo, tonno o carne in scatola, ecc. Tutto questo per 6 giorni alla settimana e per 3 allenamenti alla settimana. Ci sono delle controindicazioni nell’ assumere l’ albume pastorizzato? per me è molto comodo e veloce.
Grazie per il tempo dedicatomi. Ciao.
Ciao Alessandro, il riassunto che hai fatto è abbastanza corretto. L’albume pastorizzato va benissimo, lo utilizzo tutti i giorni, come puoi vedere anche in questo video:
https://www.youtube.com/watch?v=Dxb4eYEeuRU
ed è certamente paragonabile a quello di un uovo comune, è albume STOP e va considerato come tale. Per cui non ci sono controindicazioni nella sua assunzione, purché venga cotto e non bevuto per gli stessi motivi indicati nell’articolo…e l’avidina non è che sia assente ma viene denaturata, il che la rende fruibile senza problemi.
Marco
Ciao, gli albumi dei brick della AIA vanno bene?
Ciao Alessandro, io generalmente utilizzo un’altra marca, in ogni caso gli albumi pastorizzati vanno benissimo. L’importante è che si consumino cotti come del resto si dovrebbe fare anche con l’albume classico.
Marco
Ciao io faccio questa dieta..vorrei il tuo parere..io peso 84 chili e o una buona massa ma mi vorrei tirare di più ..se mi dai un consiglio se va bene oppure no!.grazie ciao
Ciao Marco,sto programmando la mia alimentazione con 55% carboidrati 25% proteine 20% grassi.Ho struttura ectomorfa e quindi metabolismo veloce.Ho messo una buona muscolatura ma vorrei migliorarmi ulteriormente.avendo un lavoro di circa 8 ore con intensità media (fabbrica).dormendo 8 ore,allenandomi lun mer e ven in sessioni da 40-50 min ciascuno, nel tempo restante delle ore passandolo a casa con attività normali(tv..pc tranne uscite nel weekend) quanto dovrebbe essere il mio fabbisogno energetico di calorie in linea generale? Facendo calcoli su internet mi da risultati come 4 mila calorie,che sinceramente mi sembrano un po troppi.Non ho problemi nel mangiare,ma al massimo riesco ad arrivare a 2000-2500 calorie,secondo te andrebbero bene ugualmente?
In linea di massimo la mia dieta consiste:
….
Grazie:)
Ciao Lucas, sono spiacente ma quello che tu mi chiedi fa parte delle personalizzazioni il che non è trattabile in un commento e non è un servizio gratuito.
Inoltre il tuo esempio alimentare non verrà pubblicato per evitare di fare il classico errore del forumista, dove uno copia la dieta dell’altro e questo non porta nulla di buono.
Posso solo dirti che latte e cerali per colazione non è di certo una buona abitudine e prima te ne liberi prima avrai dei vantaggi.
Lo stesso dicasi per affettati vari che dovrebbero essere un’alternativa saltuaria (vista l’elevata quantità di sodio) e non un caposaldo della propria alimentazione.
Ti consiglio di rileggere bene il report gratuito che avevi scaricato all’inizio.
Marco
Io stasera dovevo mangiare 200gr di pollo ma ho già mangiato 4albumi è un tuorlo,posso mangiare gli altri tre tuorli stasera o esagero?grazie
Senza carne ovviamente
Ciao Anna, tutto dipende sempre dal contesto globale della giornata. Puoi mangiarne anche 4 di tuorli…ciò che conta è il quantitativo totale di grassi nella giornata.
Marco
E veramente molto poco tempo che ti seguo ma devo dire sinceramente che oltre alla tua, a volte estrema schiettezza, apprezzo e ammiro tantissimo quello che fai e come lo fai. Tornando alle uova e in particolar modo agli albumi, io personalmente ho cominciato a consumarli abbastanza frequentemente per il semplice fatto che sono sempre disponibili e pronti in un attimo. Acquisto confezioni da 500 ml e consumo porzioni da circa 200/250 ml. Volevo chiederti se la porzione e giusta oppure e troppa.
Grazie Marco e sempre grande.
Ciao Roberto, ti ringrazio davvero molto per i complimenti e le belle parole. 200-250 ml. è la quantità che utilizzo anche io senza problemi. Anzi spesso ne utilizzo altri 150 in un altro spuntino nello stesso giorno. Quello che conta è sempre il quantitativo proteico generale della giornata…ovviamente accompagnato dal buonsenso! 500 ml di albume tutte in una volta sarebbero eccessive.
Marco
salve vorrei sapere : mi hanno detto che le proteine dell’albume pastorizzato non vengono assimilati dal nostro organismo a differenza dell’album e liofilizzato…e vero.? Com’è possibile i valori 100 gr X 10 di proteine dove vanno sono falsi…?
Ciao Andrea, assolutamente falso. Utilizzo albume pastorizzato da anni e ti posso garantire che si tratta di un ottimo prodotto, su 100 grammi ci sono 11 g di proteine. STOP. Non ci sono altre menate strane da andare a cercare. L’unica cosa che posso dirti è che anche se pastorizzato, andrebbe consumato sempre previa cottura. L’albume crudo non è digeribile ed è molto meno assimilabile.
Marco
Grazie per la tua risposta…..è che il mio istruttore la Sa molto lunga..è davvero bravo e preparato….però sto fatto mi puzza…..comunque ritornando all’albume logico cotto…io lo faccio in padella antiaderente magari 100 pastorizzato e il resto fresco…a frittata senza nessuna aggiunta…quindi il processo di pastorizzazione non induce nessun alterazione tipo del amino H per assimilazione …,è tutto ok….posso comprarlo….? Io prendo sempre il liofilizzato….
Non ci sono problemi con il processo di pastorizzazione, che serve per uccidere determinati batteri. Personalmente ti consiglio di acquistare quello non pastorizzato e allevato a terra, marca Naturelle. Da quando l’ho scoperto non l’ho più cambiato, anche solo per il gusto e al consistenza, salvo fine scorte o problemi logistici in cui consumo senza problemi quello pastorizzato tipo Facilissimo e simili.
Ciao Marco, ho scoperto il tuo sito perché stavo informandomi su una notizia terribile che mi ha dato ieri uno degli istruttori della palestra che frequento, ovvero che l’albume crudo non è assimilabile dall’organismo e berlo non ha praticamente effetti sul contibuto proteico giornaliero. In pratica non solo i litri di albume pastorizzato che ho bevuto negli anni di allenamento sarebbero stati inutili, ma mi si profilerebbero tempi duri davanti, visto che l’albume d’uovo crudo mi piace moltissimo e posso consumarlo aprendo il frigo e attaccandomi alla bottiglia, mentre cuocerlo vorrebbe dire un maggiore impegno di tempo e fatica per poi avere un prodotto che mangerei con molto meno piacere. Puoi consigliarmi per favore un modo facile, veloce e per quanto possibile piacevole di preparare l’albume d’uovo? Volevo poi chiederti quanto costerebbe avere una scheda nutrizionale appositamente studiata per me e che durata potrebbe avere. Grazie.
Ciao Fabio, ti ringrazio per aver letto il mio blog ed aver partecipato alla discussione. Sì, ti confermo assolutamente quanto riportato nell’articolo a proposito dell’albume, che va sempre consumato previa cottura. Questo sia per una questione di assimilabilità/digeribilità e sia per il discorso avidina di cui ho spiegato sopra. Vale anche per quello pastorizzato…
Per cuocere l’albume nel metodo più rapido ti serve solo una buona padella antiaderente, magari di quelle di pietra di ultima generazione, per una cottura senza grassi e nemmeno 5 minuti di tempo in tutto. Avevo scritto un articolo e girato anche un video a tal proposito:
http://muscolarmente.com/come-cucinare-lalbume
Poi ci sono anche altri metodi, ad esempio si può fare una sorta di porridge in versione bodybuilder, mettendo in un pentolino (sempre antiaderente) acqua e fiocchi d’avena, portando ad ebollizione e poi aggiungendo semplicemente l’albume e facendo cuocere per 3-4 min. facendo addensare il tutto. Alla fine si ottiene un composto simile appunto al porridge. Si può fare così al naturale, oppure in versione dolce usando ad esempio stevia o altri dolcificanti e frutta fresca, cacao amaro ecc. Tutto ovviamente da calcolare nel proprio piano nutrizionale.
Per quanto riguarda la scheda alimentare ti posso consigliare il mio manuale completo sulla corretta alimentazione sportiva, che spiega tutto per filo e per segno su come impostare la propria alimentazione dalla A alla Z, a partire dai calcoli sui fabbisogni, alla scelta degli alimenti e alla composizione dei piani:
http://muscolarmente.com/corretta-alimentazione-sportiva
Saluti
Ciao! Volevo chiederti se secondo te è altrettanto efficace e salutare assumere l’albume liquido in bottiglia che trovi al supermercato, invece di cucinare tutti i giorni uova alla coque (per questioni di praticità).
Grazie mille
Ciao Giulio Assolutamente sì, nessun problema per l’utilizzo dell’albume in brick.
Personalmente uso quello della Naturelle (allevate a terra) anche più volte al giorno, ad esempio per i pancake della colazione o per eventuali altri spuntini per completare il mio apporto proteico giornaliero (completare non aggiungere).
L’importante è che venga sempre utilizzato previa cottura.
Saluti
Io ne mangio abbastanza , ho passato anche momenti in cui allenandomi 4 ore al giorno belle DENSE , mi mangiavo anche 10 uova intere al giorno . Problemi ? nessuno . Analisi nella norma . Quando lo dico , la gente chiama la polizia , ed io me ne frego . Secondo me e non solo fortunatamente è senza ombra di dubbio l’alimento migliore . Bianco cotto e rosso crudo è il top . Questa è la mia personalissima opinione affiancata da risultati ottimi in ipertrofia e non solo . Tipo adesso sono in fase normale e ne mangio solo 30 a settimana . E vedo che sono anni ed anni . Secondo molti dovrei esser morto e sepolto . Andiamo avanti . Ciao .
Ciao Gess, grazie per aver partecipato alla discussione riportando la tua esperienza, fa sempre piacere ricevere ulteriori conferme.
Purtroppo rimane ancora un falso mito, duro da debellare, quello delle uova legate a possibili problematiche, quali l’ipercolesterolemia. Continuando ad ipotizzare stupidi numeri limite di riferimento… Salvo patologie già esistenti, ciò che conta è la scelta di materie prime di qualità, applicare i giusti metodi di cottura e per il resto la differenza la fanno i fabbisogni individuali dei singoli macronutrienti.
Saluti
Ciao Marco io consumo uova comprate dal contadino da galline in libertà.(viva la libertà)
Il guscio è durissimo molto doppio è imperfetto diversamente da quelle del super, sono ruvide e non si rompono con facilità.
Sono tutte di colori di forme e grandezze differenti (piccole medie)
Ma la cosa assurda che il tuorlo è enorme e di conseguenza di albume c’è ne poco. Nota dolente li pago un botto ,ma meglio così sennò non li troverei quasi mai.
Consumo 10 albumi al giorno e 2 tuorli(4 euro)ma quanto mi piange il cuore buttare gli 8 tuorli.
Per settimane e anche mesi dell’ anno per diversi motivi le uova non sono disponibili ma non mi sfiora neanche minimamente il pensiero di andarmi a mangiare uova del super(non li mangerò più a vita tutta un’ altra storia rispetto alle vere uova.
Grazie Marco per il post è per avermi dato l’ opportunità di scrivere un mio pensiero, una mia esperienza.
Ciao Mario, ringrazio io te per aver lasciato la tua testimonianza e per aver apprezzato il mio articolo.
Posso assolutamente confermarti che in merito al consumo di uova fresche, del contadino, biologiche ecc., non è solo il discorso salutare a fare la differenza (ovviamente il più importante) ma è fuori dubbio che riguarda anche il palato! Il gusto delle uova di qualità è nettamente superiore a quelle della grande distribuzione.
Detto ciò, è un sacrilegio buttare via questi tuorli e non lo devi assolutamente fare!
A parte il fatto che, come spiegato non esiste nessun numero limite di tuorli da consumare, né al giorno, né alla settimana, ma esistono i fabbisogni individuali dei vari macronutrienti (io ne consumo mediamente anche 3 o 4 al giorno…), ricorda comunque che tutto questo discorso riguarda la composizione dei lipidi del tuorlo. Pertanto se consumi soltanto albume, per assecondare il tuo fabbisogno proteico giornaliero, non ha senso buttare via i tuorli di queste uova, puoi anche utilizzarne altre tipologie, oppure quello pastorizzato in brick (io ne consumo uno proveniente comunque da galline allevate a terra).
Saluti
Ciao Marco una domanda un Po retorica.
Mangio da circa tre mesi il porridge di albume e avena tutti i giorni (200g albume 60 avena) in svariate ore della giornata.
Prima mangiavo solo albume ????e prima prima saltavo la colazione????
Faccio bene ho devo variare farina di quelle che tu menzioni in un altro post dalla quale ho preso spunto?
Posso aggiungere il tuorlo nell’ impasto? O il tuorlo cotto non é il massimo.
Thank you
Ciao Mario, non è che sia obbligatorio utilizzare altre farine, lo puoi fare appunto per variare se ne gradisci le proprietà e le caratteristiche organolettiche.
Diciamo che se poi si mangiano tanti carboidrati, l’avena diventa un pochino più svantaggiosa, perché ha più grassi e proteine, rispetto ad altre tipologie di cereali e questo potrebbe complicare un pochino i calcoli dei macro. Inoltre l’avena risulta molto saziante e se questo da un lato è un vantaggio, quando appunto si mangia tanto, potrebbe diventare un po’ più problematico.
Nei miei calcoli ad esempio se il pasto è abbondante, come ad esempio la colazione, dove mangio mediamente 100-130 g di carbo e oltre 700 kcal, preferisco tenermi sotto i 10 g di grassi, pertanto se utilizzo l’avena solitamente abbino l’albume… Se invece utilizzo grano saraceno o tapioca, allora consumo anche uova intere. Io preferisco in ogni caso mangiarle a parte… abitudine mia.
Per il resto certo che si possono anche utilizzare le uova intere nei vari impasti, ciò che conta è che non subiscano cotture prolungate… finché si parla di 3-5 min. non è un problema.
Per avere un riferimento, la cottura perfetta è quella alla coque, in camicia o all’occhio di bue. Mentre le uova sode lasciano più a desiderare. Se poi il tuorlo diventa completamente solido o addirittura cambia colore (tendendo al verde), allora sta bene solo più nella spazzatura.
Saluti
Ciao Marco
Potresti consigliarmi un supermercato dove poter acquistare uova allevate all’aperto estensivo?
Hai qualche tutorial su come si cucina perfettamente l’uovo?
Ciao Adone, bisogna semplicemente scegliere le uova BIOLOGICHE (BIO) e si trovano praticamente in tutti i supermercati. Poi se uno avesse la possibilità di andare nei negozi tipo Naturasì o Biobottega, troverebbe probabilmente dei prodotti qualitativamente superiori. Non ho dei tutorial sulla cottura e ritengo non sia qualcosa di strettamente necessario… Basta semplicemente evitare di prolungare la cottura oltre i 5-6 min. per quelle bollite ed utilizzare una buona padella antiaderente per quelle tipo occhio di bue, strapazzate ecc., senza utilizzare grassi di cottura.
Saluti