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Cortisolo e catabolismo muscolare, sono termini che incutono un certo terrore negli sportivi di molte discipline, soprattutto per quelli che hanno a che fare con lo sviluppo di forza e massa muscolare. Certamente si sentono nominare spesso, in particolar modo quando si cerca una risposta allo stallo dei progressi o agli eventuali peggioramenti.
Cos è il cortisolo?
Il cortisolo è un ormone steroideo, rilasciato dalla corteccia surrenale, in risposta alla secrezione dell’ormone ipofisario ACTH. Il cortisolo entra in gioco ogni qualvolta l’organismo è costretto a contrastare situazioni di stress, che possono essere di carattere:
- Fisico: allenamento, lavori manuali, interventi chirurgici, traumi, ferite…
- Psichico: ansia, depressione, paura, fobie…
- Metabolico: restrizione calorica, carenza glucidica, picchi insulinici eccessivi (carboidrati raffinati), digiuno, malnutrizione…
- Dovuto a reazioni infiammatorie o immunitarie
- In seguito all’assunzione di farmaci o altre sostanze
Viene infatti definito l’ormone dello stress per eccellenza. Tuttavia, va ricordato che, nonostante possa essere visto come un nemico, si tratta in realtà di qualcosa di essenziale per l’organismo, poiché è proprio grazie ad esso che il corpo è in grado di gestire tutte le situazioni viste sopra. Si tratta quindi in sostanza di un potente antinfiammatorio. Senza cortisolo non saremmo in grado di poter affrontare nemmeno il più piccolo evento stressante.
Il cortisolo è iperglicemizzante e catabolico, il che significa che tra i suoi compiti primari c’è quello di mantenere i corretti livelli di glucosio nel sangue, per fornire l’energia necessaria ai tessuti e per fare questo può inibire la formazione di proteine, partendo dagli aminoacidi e stimolare la conversione delle proteine in carboidrati.
Ha un’azione anti-insulinica che è legata a questo aumento della glicemia, stimolato dalla gluconeogenesi, che proviene dal catabolismo proteico degli aminoacidi, soprattutto a livello del tessuto muscolare.
In pratica, il cortisolo fa alzare la glicemia perché ha bisogno di zuccheri e per farlo converte gli aminoacidi in carboidrati, trasformando, purtroppo, le proteine strutturali del muscolo in zuccheri, inibendo anche la sintesi delle proteine. Questo ha come conseguenza la perdita della massa e della forza muscolare.
Per catabolismo si intende una situazione in cui la sintesi delle proteine è inferiore rispetto alla degradazione. La condizione di catabolismo è solitamente caratterizzata da alti livelli di cortisolo e bassi livelli di testosterone, il che comporta ovviamente la suddetta perdita di forza e massa muscolare ed un aumento del tessuto adiposo. Testosterone e cortisolo sono antagonisti e il rapporto tra i due, può essere utilizzato nello sport per verificare (tramite apposito esame) se nel soggetto prevale la fase anabolica o quella catabolica.
Il cortisolo è quindi correlato indirettamente all’ingrassamento, per via dello stato di insulino-resistenza che si viene a creare, quando i suoi livelli sono elevati. Tutto questo è legato in particolar modo al grasso addominale/viscerale.
Stress ➔ aumento del cortisolo ➔ aumento della glicemia ➔ aumento dell’insulina = ingrassamento!
Nell’obesità, la produzione di cortisolo è selettivamente incrementata all’interno del tessuto adiposo, tanto da formare un vero e proprio circolo vizioso che si autoalimenta.
Per chi è molto stressato, diventa altamente difficile se non impossibile, costruire massa muscolare e liberarsi dal grasso, soprattutto quello addominale.
Ricapitolando, ecco quali sono in particolare, gli effetti devastanti del peggior nemico dei tuoi progressi:
- Degradazione muscolare delle proteine del 5-20%.
- Riduzione dell’assorbimento degli aminoacidi per la formazione delle proteine nelle cellule muscolari.
- Aumento dell’escrezione di calcio e diminuzione del suo assorbimento.
- Aumento dei depositi adiposi sul tronco e sul volto.
- Aumento della ritenzione idrica, prodotta da un maggior accumulo di sodio intracellulare e da un aumento dell’escrezione del potassio.
- Stimolazione della somatostatina con conseguente inibizione della produzione di GH (ormone della crescita)
- Riduzione o sintesi dell’IGF1 (Insuline-like Growth Factor)
- Inibizione della gonadotropina ipofisiaria (ormoni in grado di regolare le funzioni degli organi riproduttivi maschili e femminili) e dell’ormone tireostimolante o TSH (ormone tropico che regola l’attività secretiva degli ormoni della ghiandola tiroide).
I ritmo circadiano del cortisolo
Il cortisolo ha un suo ritmo circadiano durante la giornata, con le sue curve massime e minime. Il suo livello si innalza tra le 3 e le 7-8 del mattino, dove abbiamo il suo picco circadiano, mentre il picco minimo è intorno alle 22-24. Tutto questo logicamente funziona, quando il soggetto è in equilibrio fisiologico, ovvero quando non è stressato (qui verrebbe quasi da chiedersi chi non lo è oggi…) e quando le sue abitudini di vita sono corrette.
Ad esempio, se un soggetto tende ad avere questo genere di problematiche, dovrà fare attenzione anche a particolari come l’orario di allenamento, o di altre attività pesanti/stressanti, che non dovrebbero essere inserite nella fascia serale.
Questo vale anche per le arrabbiature, le discussioni e tutto ciò che comporta impegni mentali di una certa entità. Ora, sembrerà una stupidaggine ma non lo è affatto… se hai una fidanzata che ti fa girare gli ammennicoli, chiedile la cortesia di rimandare quella discussione al mattino seguente (vale anche per la controparte ovviamente!).
L’ansia, la depressione, le preoccupazioni, i pensieri fissi, sono tutti elementi che incidono in modo impressionante sulla produzione di cortisolo. I pensieri fissi in particolar modo sono devastanti.
Oggi va di moda semplificare troppo o addirittura non considerare questi particolari, però purtroppo, tutto dipende sempre dalle caratteristiche e problematiche del singolo individuo. Sicuramente ci sono soggetti più “fortunati”, che riescono a tamponare e compensare bene anche certe abitudini non proprio corrette. Al contrario, ci sono invece quelli che avranno risposte estremamente negative (e purtroppo è la maggior parte dei soggetti). In quel caso, occorre quindi prestare attenzione a tutti i particolari e cercare di inseguire il più possibile quella che è la fisiologia ormonale circadiana.
Acuto e cronico: dove stanno i problemi
Come abbiamo visto finora, il cortisolo è una risposta naturale dell’organismo a vari tipi di stressor, è utile e necessario, quando si parla dell’acuto. Dove nascono i problemi? Quando abbiamo un’ipersecrezione o quando addirittura si sposta verso il cronico, situazione che sopprime la risposta immunitaria, promuove la perdita di minerali ossei e muscolari, favorisce la sindrome metabolica.
Lo stress cronico determina un’iperproduzione di cortisolo non bilanciata dall’azione di altri ormoni. Questo comporta un aumento continuo degli zuccheri nel sangue.
Da ciò si capisce automaticamente che la risposta in acuto è quindi positiva, mentre quella in cronico ovviamente non lo è.
Se ti alleni intensamente, tutti i giorni per due-tre ore, il cortisolo è sempre alto, perché molto probabilmente non riesci a recuperar correttamente…
Se vivi perennemente incazzato, stressato, preoccupato, il cortisolo è sempre alto…
In questo modo, il cortisolo nel tempo diventa cronico e quindi, anziché avere una curva come quella naturale fisiologica (alta la mattina, bassa la sera), si arriva ad averlo sempre a livelli elevati. In questi casi si dice che il cortisolo è flat high (iper-cortisolemia cronica).
Alla presenza di stress, sia endogeno, sia esogeno e a ritmi alimentari non coerenti, si verifica un’alterazione dell’asse HPA (ipofisi, ipotalamo, surrene) Questa è caratterizzata dalla perdita di equilibrio tra gli ormoni CRH, ACTH e cortisolo
La conseguenza di queste alterazioni, crea problemi anche sulla composizione corporea, infatti spesso, nonostante gli sforzi e sacrifici, non si riesce a dimagrire, oppure non si riesce ad aumentare la massa muscolare.
Misurare il cortisolo
Il cortisolo viene misurato tramite esami del sangue. A tal proposito però, vale la pena ricordare che ha poco senso controllare soltanto il cortisolo basale, mentre avrebbe molto più senso ripetere il test la mattina e la sera, dal momento che, come appena detto, il cortisolo è soggetto a ritmo circadiano.
Tralasciando le risposte in acuto ai vari tipi di stress, come detto sopra, in un soggetto in equilibrio, la mattina dovrebbe essere fisiologicamente più alto (serve per prepararsi ad affrontare la giornata), mentre la sera dovrebbe essere decisamente basso.
Può essere richiesto anche di misurare il cortisolo libero attraverso le urine (raccolte nelle 24 ore). Quello libero viene filtrato a livello glomerulare ed espulso dal rene. È un esame utile per valutare la funzionalità del surrene.
Bisogna ovviamente parlarne col proprio medico, augurandosi che sia aggiornato e non sia rimasto con la mentalità negli anni 80… Potrebbe essere più intelligente rivolgersi ad un endocrinologo, privatamente o facendosi fare richiesta specifica dal proprio medico.
Ricordo poi che anche la bioimpedenza può tornare estremamente utile per effettuare queste valutazioni che riguardano l’equilibrio del cortisolo, dell’asse HPA ecc., a patto ovviamente che venga eseguita con strumenti professionali, come spiegato esattamente nell’articolo dedicato alla BIA.
Come affrontare il problema del cortisolo elevato
Appurate quali siano le cause scatenanti per l’eventuale ipersecrezione di cortisolo, bisognerebbe quindi imparare innanzitutto a “volersi più bene”, cercando di evitare o arginare le situazioni più stressanti, dedicando più attenzione a se stessi, imparando ogni tanto ad usare anche un po’ di “sano egoismo” (dire anche qualche “NO” in più, quando necessario).
Togliti dalle palle le persone negative, hanno un problema per ogni soluzione
E ovviamente curare l’igiene del sonno e del rilassamento. Questi sono tutti particolari sui quali devi lavorare TU, prendendo magari in considerazione anche di rivolgerti ad un professionista, in caso di necessità.
Nel nostro contesto invece, le cause che ci interessano più da vicino, sono ovviamente quelle legate all’allenamento eccessivo o mal programmato e alle diete ipocaloriche e/o quelle mal gestite in generale.
Vediamo come come si può affrontare il problema cortisolo e catabolismo su più fronti.
Fronte alimentare
L’incubo cortisolo elevato, si manifesta specialmente quando si vuole ridurre il grasso corporeo, cercando (si spera) di preservare la massa magra. In questa situazione infatti, la riduzione dell’apporto calorico e dei carboidrati, genera un ulteriore stress per l’organismo, che dovrà allenarsi in una situazione di deficit. I risultati sono una riduzione dei carichi utilizzati, della forza e della massa magra. L’organismo, non trovando riserve glucidiche, inizia a metabolizzare gli aminoacidi che compongono le strutture muscolari, in particolar modo gli aminoacidi ramificati.
Innanzitutto, va ricordato che eliminare o ridurre drasticamente i carboidrati per “tirarsi” è un pessimo approccio, che possiamo catalogare come errore madornale. Il perché l’ho spiegato in questo post.
L’assunzione di carboidrati complessi contrasta la produzione di cortisolo, al contrario, quelli raffinati e i picchi insulinici lo innalzano. Quindi ancora una volta, le scelte alimentari fanno la differenza. Biscotti, pane bianco, farina bianca, zucchero ecc., sono tutti alimenti che stanno bene solo in un posto… la spazzatura.
Per arginare questa situazione “catastrofica”, spesso si faceva ricorso all’integrazione dei classici BCAA (aminoacidi ramificati) con la speranza che questi svolgessero azione anticatabolica. Tuttavia questo non è l’approccio migliore e corretto e i BCAA, in generale, sono probabilmente uno degli integratori più sopravvalutati di sempre. Sarebbe invece molto intelligente e sensato integrare gli EAA (aminoacidi essenziali) che ovviamente comprendono anche i BCAA, perché servono tutti gli essenziali! Argomento spiegato meglio in questo articolo.
Attenzione anche ad eventuali digiuni prolungati o intervalli troppo lunghi tra i pasti (esempio fare solo uno o due pasti al giorno) poiché anche queste sono tutte situazioni che alzano ulteriormente il cortisolo.
Fronte workout
Sembra un controsenso ma è così: l’allenamento, oltre un certo punto, se mal gestito, è più catabolico che anabolico. Chi vuole ottenere di più, non può allenarsi per più tempo o più intensamente, se non aiuta il proprio organismo a contrastare l’aumento del cortisolo.
Le sessioni di allenamento intenso, dovrebbero quindi non avere delle durate eccessive. In linea di massima gran parte dei tecnici di alto livello, afferma che sarebbe meglio non superare i 90 min. Logicamente questo dipende poi dalle capacità/caratteristiche individuali e dalla situazione fisiologica attuale di ogni singolo soggetto. Senza contare il fatto che, lo stesso soggetto, potrebbe aver bisogno di diversi approcci durante l’anno, in base a periodi di maggiore stress. Ci sono ovviamente soggetti che riescono ad allenarsi anche per 2 ore, senza incombere in queste problematiche.
Quando invece siamo in deficit calorico, probabilmente sarebbe opportuno ridurre ulteriormente i tempi, attorno ai 60 minuti circa.
Tuttavia spesso, quelli che si allenano per ore, imitando le schede dei bodybuilder professionisti, rischiano perlopiù di andare incontro a stress e sovrallenamento. Se riuscirai a mantenere i tempi entro quanto suggerito, farai sempre una scelta saggia e produttiva.
Per i motivi legati alle curve circadiane e agli orari ottimali, tendo spesso a consigliare di allenarsi con i pesi possibilmente nella prima parte della giornata (in mattinata sarebbe il top) e lasciare per la sera attività ludiche e rilassanti o eventualmente attività aerobiche, ma non troppo intense. Allenarsi nella fascia serale, è già poco ottimale (e sconsigliato) a prescindere. Per alcuni soggetti sarebbe proprio da evitare.
Mantenere una situazione ormonale favorevole, consente di migliorare l’assorbimento di aminoacidi da parte delle cellule muscolari e di ridurre i tempi di recupero tra gli allenamenti.
Cortisolo e catabolismo muscolare: esiste un’integratore specifico?
Secondo alcuni studi esiste un integratore che dovrebbe essere capace di contrastare la produzione di cortisolo, si tratta della FOSFATIDILSERINA (PS).
La fosfatidilserina è un fosfolipide strutturale, componente della membrana plasmatica. Si può trovare naturalmente in tutte le specie e rappresenta una porzione importante dei fosfolipidi presenti nel cervello umano (15%), nei polmoni (7.4%), nei reni (5.7%), nel fegato e nel tessuto muscolare (3%).
Alcuni studi scientifici hanno mostrato l’efficacia di questa sostanza, nel migliorare le capacità cognitive e mnemoniche di soggetti anziani, c’è però da dire che si tratta principalmente di studi sperimentali. Ci sono stati anche altri studi che hanno mostrato una sua efficacia nel miglioramento del quadro generale delle capacità mentali, in pazienti affetti da morbo di Alzheimer.
Alcuni ricercatori sostengono che non esistono paragoni con alcun tipo di supplemento e che per i suoi effetti, potrebbe essere considerato l’integratore più potente degli ultimi trent’anni.
Nel campo del bodybuilding e dell’allenamento con i pesi, gli studi che ci possono interessare sono stati eseguiti da Thomas Fahey, che ha guidato la ricerca alla California State University, con i quali ha dimostrato la capacità della Fosfatidilserina di ridurre il cortisolo ematico di circa il 30%, durante e dopo gli allenamenti tipo bodybuilding. Questi studi si sommano a precedenti studi italiani che hanno scoperto che la PS, sarebbe in grado di abbassare il cortisolo prodotto in seguito all’attività fisica di endurance.
Il dott. Fahey concluse che un dosaggio pari a 800 mg di PS, risulta già efficace per sopprimere la risposta del cortisolo.
Anche in questo studio condotto dal prof. Monteleone et al., è stata dimostrata la capacità della PS di attenuare in modo significativo la risposta delle ACTH e del cortisolo in seguito a stress fisico.
Verrebbe quasi da chiedersi se questo prodotto sia iscritto nelle liste antidoping, viste le sue presunte potenzialità, ma questa sostanza è totalmente naturale. Proprio per questo, agirebbe (uso sempre il condizionale) anche meglio di un qualsiasi prodotto ormonale.
Ricordiamoci comunque sempre che, nonostante sia visto come la peste da atleti e preparatori, il cortisolo è essenziale per mantenere attivi i processi vitali nei periodi di stress prolungato. Per questo bisogna agire limitandone le alte concentrazioni, senza inibirne completamente la secrezione, come farebbero alcuni farmaci a base di Aminoglutetimide. La percentuale di cortisolo che invece verrebbe inibita dalla Fosfatidilserina naturale, non sarebbe sufficiente per risultare dannosa.
Un buon supplemento di PS, dovrebbe possibilmente contenere, oltre alla FOSFATIDILSERINA, altri elementi che ne arricchiscono la formula potenziandone l’efficacia, quali:
- L’estratto di quercitina che previene il rilascio delle prostaglandine (inibitore dei processi di crescita muscolare)
- I succinati che stimolano il recupero muscolare
- Il partenio che contrasta l’infiammazione delle cellule muscolari, favorendo così l’assorbimento di glucosio e aminoacidi
- L-arginina aspartato per stimolare l’anabolismo, ed evitare che i recettori cellulari si leghino al cortisolo. L’aminoacido Arginina stimola la sintesi delle proteine ed induce a produrre più insulina. Infatti, reagendo con alcuni enzimi, produce nell’organismo un gas: l’Ossido Nitrico (NO). L’ossido nitrico agisce sulla concentrazione di insulina, aumentandola.
Ho riportato questi dati puramente a titolo informativo, ammetto però di rimanere sempre un pochino scettico verso l’impiego di questo genere di supplementi. Bisognerebbe quindi testarne l’efficacia sul singolo soggetto e valutare la sua risposta.
Ricorda che senza lavorare per ridurre e contrastare il problema cortisolo e catabolismo muscolare (lavorando su se stessi e sulle proprie abitudini), diventa difficile assimilare i nutrienti e nutrire le tue cellule muscolari. Prima di pensare all’anabolismo, tieniti lontano dal catabolismo indotto.
Lascia pure il tuo commento qua sotto, fammi sapere cosa ne pensi.
Personal Fitness Trainer certificato ISSA. Motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva.
Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma…
Mi alleno 2 volte a settimana 7 km per volta a ritmo moderato.Sono molto concentrato su di una lite intrapresa con una Banca ed aspetto con ansia la sentenza.Una vecchia storia di Anatocismo.Ho letto su alcuni giornali le cause del CORTISOLO.Una settimana fa ho fatto degli analisi e tra cui la Glicemia e mi è stata trovata alta, il mio Medico dice che io devo già iniziare a prendere pillole contro il Diabete.Sono preoccupato e non mi va di iniziare la terapia Temo di essermi stressato muscolarmente può essere causa dello stress da allenamento?. Grazie Nardelli Martino
Ciao Martino, beh vedi, diciamo che quello del cortisolo-sovrallenamento è un problema che affligge di solito chi si allena in maniera troppo insistente in palestra, nel caso specifico del bodybuilding e di allenamenti tutti i giorni (o addirittura sedute bi-giornaliere), che durano anche due o più ore nel tentativo di imitare le schede dei bodybuilder professionisti. Ma ovviamente è un problema a cui possono incorrere anche i runners, se “esagerano”, per così dire, con l’allenamento.
Il problema può essere dato anche da: alimentazione inadatta, allenamento in concomitanza con malattie, stress generale, riposo non rispettato tra cui anche il sonno notturno.
I principali sintomi riconoscibili possono essere:
-insonnia, nervosismo depressione.
-aumento del battito cardiaco a riposo anche di 8/10 battiti al minuto.
-dolori muscolari.
-calo fisico, sia per quanto riguarda la forza che la massa muscolare.
…e altri diversi sintomi e campanelli d’allarme.
Francamente, da ciò che scrivi trovo difficile che sia imputabile al tuo allenamento, poiché come tempi e recuperi dovresti essere ok. Lo stress invece può fare molto più di quanto si pensi, quindi cercherei di concentrarmi di più su quest’aspetto.
Per quanto riguarda il discorso glicemia e terapia, io non posso esprimere il mio parere, poiché non essendo un medico ne sono impossibilitato. Il consiglio che ti posso dare è di fare eventuali altri accertamenti o tuttalpiù, cambiare medico, se quello che hai sentito non ti ha dato particolare fiducia o soddisfazione. Hai presente il classico detto senti un’altra campana?
Grazie per la tua testimonianza.
Saluti.
Ciao,
i tuoi articoli sono davvero fantastici, complimenti!
Ho usato la fosfatidilserina quattro anni fà circa, ma ad essere sincero non ho visto nessun risultato sulla massa muscolare. Lessi uno studio, nel quale avevano testato la PS, il cui dosaggio di prova era di 800 mg al giorno. Io la ordinai in farmacia, oltre ad altri minerali e vitamine, facendola incapsulare per 1 grammo. Quindi iniziai con una capsula al dì per poi passare a 2 capsule (2 grammi) al dì. Niente! Nessuna crescita muscolare nè il più piccolo aumento della forza! L’unica cosa positiva era un forte aumento della concentrazione: praticamente ricordavo tutto e non dimenticavo nulla! Un beneficio, secondo me, da non buttare via! 🙂
Grazie!
luciano
Ciao Luciano!
Ti ringrazio molto per aver lasciato il tuo commento, per il tuo interessamento e per il tuo apprezzamento.
Per quanto riguarda la fosfatidilserina, non è sulla quantità di massa muscolare o sulla forza che si dovrebbero vedere risultati ma soltanto nel ridurre il rischio di intaccare la massa muscolare già creata, durante gli allenamenti e sentire un po’ meno l’insorgere della fatica. Però come ho già detto sopra, sono soltanto studi che devono scontrarsi poi con la singola realtà di ognuno, soprattutto perché non siamo tutti uguali e non abbiamo tutti le stesse reazioni.
L’aumento della concentrazione è sicuramente un ottimo beneficio e potrebbe essere sicuramente legato al fatto che il cortisolo è pur sempre un ormone dello stress, quindi se leggermente inibito potrebbe dare questo tipo di risposta, dico potrebbe perché la situazione ormonale del nostro corpo è una argomento molto delicato e complicato, che è sempre in fase di continuo studio e aggiornamento.
Hai fatto molto bene a lasciare la tua testimonianza, in questi casi è sempre utile avere un parere testato in più.
Saluti.
Marco
Ciao, sono un ragazzo che fa BB a livello amatoriale da 7 anni durante il quale sono riuscito ad ottenere discreti risultati.
Leggendo questa pagina mi chiedevo se i miei allenamenti recenti dopo un po’ possono essere controproducenti (soprattutto quando faccio definizione) considerando che mi alleno per 3 volte la settimana per circa 2 ore a seduta. Durano così tanto perchè mi concedo tempi di recupero abbastanza ampi e comunque non faccio molto oltre il programma della scheda. Volevo sapere se facendo così stimolo la produzione di cortisolo e se si cosa mi conviene fare tra prendere i bcaa e questa fosfatidilserina o magari diluire gli allenamenti facendo 4 sedute (cosa che però preferirei evitare). Grazie.
Ciao Luca, ti ringrazio per aver lasciato la tua testimonianza.
In base a quello che scrivi, direi che dovresti forse ridurre i tempi di lavoro. Non siamo tutti uguali, non abbiamo tutti la stessa produzione ormonale, fa parte del principio delle differenze individuali… ma è consigliabile non eccedere troppo con la durata dell’allenamento, per contrastare l’insorgenza del cortisolo.
Allenarsi 3 volte può andare bene, dovresti concentrarti sui tempi di recupero e modificare quelli, riducendoli. Ricorda che sono molto importanti e rischiano di vanificare gli allenamenti se troppo lunghi o troppo brevi.
Non ti consiglio di provare la fosfatidilserina, piuttosto di regolare bene i tuoi allenamenti e stile di vita.
Saluti.
Marco
Salve a tutti, sapreste indicarmi fonti scentifiche che affermano che la decompensazione muscolare avviene dopo circa 20 giorni?
Non avendo lo stimolo allenante ma mantenendo le appropriate quantità proteiche nella dieta.
Grazie
Ciao LucaLvx e grazie per il tuo commento,
bisogna vedere cosa intendi tu per decompensazione…essa in teoria dovrebbe essere un riequilibrio delle catene muscolari.
Se invece intendevi il deallenaemento vero e proprio beh, non esiste una regola fissa per tutti, proprio per il primo dei principi fondamentali dell’allenamento con i pesi, ossia il principio delle differenze individuali. Non tutti supercompensano alla stessa maniera e non tutti hanno un effetto deallenante negli stessi tempi.
Altro principio fondamentale poi è appunto quello dell’uso/non uso e dice che l’interruzione degli allenamenti (stimoli) porta ad una perdita del ipertrofia raggiunta, o lo fai o lo perdi. L’effetto disallenemnto è conosciuto come legge della reversibiltà e purtroppo il muscolo diventa ipotrofico in minor tempo di quanto occorra per diventare ipertrofico. Per fortuna però i cambiamenti avvenuti nell’apparato neuromuscolare durano a lungo dando luogo a quella che viene conosiuta come memoria muscolare, la quale permette di riacquistare forza e dimensioni ovviamente più rapidamente rispetto all’inizio.
Questo complesso meccanismo è accertato ma ancora da capire appieno ed è tuttora oggetto di studio.
Personalmente ti posso dire che pur mantenendo una buona alimentazione, alla terza settimana inizia il vero e proprio declino 😉
Ciao Marco di nulla, si intendevo proprio decompensazione dovuta al “non allenamento”, grazie per la delucidazione datami.
Allora le mie fonti non sono errate anche se non si possono testimoniare con degli studi scientifici appunto perchè l’individualità è in ogni cosa che si compie; come i processi di crescita non si possono determinare, inversamente anche quelli di decompensazione.
Alla prossima
Luca
Si esattamente, ci sono come ti ho detto delle linee guida indicative ma purtroppo la precisione non si può avere così in maniera generale.
Saluti e alla prossima! 🙂
Ciao Marco,
sto facendo una dieta ipocalorica da 1200 Kcal/giorno, povera di carboidrati e integrata con amminoacidi (2 bustine da 4 gr l’una di Aminotrofic R e vitamine VIT Formula), sotto controllo medico.
Ho 43 anni e H 175, ho cominciato la dieta a 88.6 KG a adesso dopo tre mesi sono arrivato a 76 Kg, perdendo circa 1.2 Kg settimana in media ( 4/5 Kg le prime due settimane con regime low carb + Amminoacidi della SON Formula) e come obbiettivo/peso forma ho 68 Kg. Raggiunto il peso forma vorrei cominciare a dedicarmi al potenziamento dei muscoli.
Il mio dubbio è quello di sbagliare frequenza/momenti dell’allenamento ed eventualemtne di avviare processi di catabolismo.
Appena sveglio bevo 1 bustina di Aminotrofic R e poi mi alleno (4/5 giorni a settimana)45 minuti di cross traimer – circa 7 km – e circa 625 Kcal bruciate + 150 addominali e 30 flessioni, poi colazione (dove mangio la magigor parte dei carb) The verde + pane di segale+burro+miele+yougurt greco+noce 250 Kcal.
Pranzo 500 Grammi Frutta di stagione (arancie, mirtilli, pere e mele) – 250 Kcal.
Merenda 1 mela/arancio + Vitamine VIT Formula -60Kcal.
Cena 300 Gr pesce + verdura verde a volontà + 10 Gr olio e sale q.b. + bicchiere vino rosso, pre-nanna 1 bustina di Aminotrofic R (600 Kcal).
PS: dalla dieta sono totalmente eleiminati pane, pasta, cereali e farine, legumi e patate, formaggi e latte (ad esclusione dello yogurt greco al mattino), uova.
Domande e dubbi: in che momento è meglio prendere gli amminoacidi? xè il medico mi ha cambiato gli amminoacidi da SON Formula a Aminotrofic R e xè il SON potevo prenderlo nei pasti e il Aminotrofic devo prenderlo a stomaco vuoto? per bruciare più grassi va bene allenarsi al mattino quando sono scarichissimo di carb (la sera non ne mangio mai) e quasi tutti i giorni o è meglio fare a giorni alternati e in altri orari? 1 kg settimana è giusto come perdita o dovrei ridurla?
Grazie e mille per i suggerimenti
Mattia
Ciao Mattia,
grazie per la tua visita al blog. Ho letto bene il tuo commento e come prima cosa vedo che sei seguito dal medico quindi non posso pronunciarmi per quanto riguarda l’alimentazione. Evito anche di parlare di grammature per non confondere altri utenti.
Io di base non sono per nulla favorevole ai regimi alimentari privi di carboidrati, perché il più delle volte si rischia di perdere anche e soprattutto l’unica cosa che dovremmo tutti tenerci stretta, la massa muscolare…ma se ti hanno fatto una valutazione della composizione corporea e hanno deciso per questa strada allora continua a seguire ciò che ti è stato indicato. Vorrei che tu ti leggessi bene quest’articolo:
http://muscolarmente.com/dimagrire-non-significa-perdere-peso/
Il discorso fondamentalmente è che se di base si ha una certa quantità di massa magra, allora ci sarà la possibilità da parte dell’organismo di stoccare glucosio e glicogeno nei muscoli (detta in parole povere, si hanno i serbatoi da poter riempire), se invece di massa muscolare se ne ha poca allora il glucosio tenderà ad andare in giro per il corpo, formando il tessuto adiposo (visione molto semplicistica).
La nostra filosofia è di concentrasi a creare massa muscolare che alzerà il metabolismo e farà consumare più calorie anche da fermo e a riposo si consumano proprio i grassi.
Facendo un rapido calcolo in base ai tuoi dati, il tuo metabolismo basale dovrebbe essere circa 1690 kcal al giorno. Il basale è ciò che si consuma a riposo, quindi a questo vanno poi aggiunte tutte le attività. In sostanza a prima vista, per me la tua è un’alimentazione decisamente troppo povera. Anzi è una dieta da fame, ti stai mangiando da solo…bisogna rispettare il fabbisogno calorico giornaliero e la corretta ripartizione dei nutrienti.
Bisognerebbe poi vedere appunto dove stai perdendo quei kg, che sono comunque parecchi in media. Se tu perdi troppo in maniera sostanziale, rischi di perdere quello che non devi, il metabolismo non ti segue e il risultato finale sarà di riprendere i kg persi con gli interessi, e ritrovarti più grasso e flaccido di prima.
Gli aminoacidi che hai menzionato tu, non li conosco direttamente come prodotto, quindi non posso darti un parere. In ogni caso andrebbero presi in caso di aumentato fabbisogno. Il mattino sicuramente il corpo dopo il digiuno notturno è soggetto maggiormente al catabolismo, se poi ti alleni anche a digiuno allora in quel caso ti servono!
Saluti
Marco
Ciao, ho letto con attenzione la tua pagina sul cortisolo e penso sia questo che sta rovinando la mia vita atletica.
Vorrei un consiglio.
Mi alleno 2 – 3 volte la settimana pratico arti marziali quindi attività molto intensa. Orario serale dalle 8e 30 alle 22 e ceno dopo allenamento.
Di solito faccio una colazione abbondante, mela a metà mattina, pranzo carne o pesce merenda banana o yogurt.
Cena minestra o carne o pesce. Poco pane molta acqua.
Da 2 anni a questa parte faccio molta fatica e il giorno dopo l’allenamento sono sfinita. Inoltre alle volte ho delle perdite a metà ciclo dovute allo sforzo in allenamento.
Il ginecologo mi ha detto che è tutto ok ma il problema si manifesta sempre dopo grande sforzo..
Che potrei fare per dosare il cortisolo che mi crea tutti questi disturbi? Dieta?
Durante l’allenamento bevo polase sport ed ho 32 anni. Sempre fatto sport meno intenso fino a 4 anni fa.
Grazie
Ciao Lucia,
benvenuta sul blog. Quando ci si trova davanti a situazioni un pochino delicate come quelle legate al cortisolo stress ecc, non è facile dare una valutazione. Quello che vedo nella tua alimentazione è che probabilmente sei un po’ carente di carboidrati, più che altro nei giorni di allenamento. Poi anche l’ora non aiuta…allenarsi così tardi la sera è un’ulteriore fonte di stress. Esistono integratori come la fosfatidilserina che teoricamente sarebbero stati progettati per inibire un po’ il cortisolo, ma dobbiamo ricordarci che quest’ormone lavora sempre per un motivo. Meglio lavorare di prevenzione piuttosto.
Potrei consigliarti di fare una valutazione della composizione corporea attraverso un esame BIA (bioimpedenziometria) con macchina Biotekna o Akern, che ti darebbe come risultato tutti i parametri dell’idratazione corporea oltre che massa magra, grassa ecc. e ti farebbe capire se sei in catabolismo proteico o meno.
Saluti
Marco
Ciao, complimenti per il tuo articolo, davvero esaudiente.
Voglio farti una domanda, mi alleno da 6 anni in palestra con ottimi risultati, la mia bf corporea è al 8% e la mia alimentazione è più che equilibrata, unico problema, è il fatto che essendo un turnista notturno, devo per forza di cose dormire la sera.
Volevo chiederti, ma dormire la mattina ( so che non è la stessa cosa del dormire di notte), può alzare i livelli di cortisolo e produrre dunque tutti quei problemi relativi a questo ormone? e se si, come posso contrastare questa eccessiva produzione?
grazie e spero di essere stato chiaro. Stefano
ops nel messaggio ho scritto ” per forza di cose dormire la sera” ma era inteso che dormo di mattina…scusa ahah
Ciao Stefano,
grazie per i complimenti. Purtroppo sì, è un bel problema il tuo! Stiamo cercando ancora di capire quale sia la soluzione migliore per le persone che lavorano di notte, anche in termini di alimentazione. Fermo restando che rimane sempre la personalizzazione, poiché non tutti rispondono allo stesso modo. Il fatto è che il cortisolo fisiologicamente è alto la mattina presto e durante la giornata va via via scendendo, quindi per rispettare la fisiologia, la sera bisognerebbe evitare di stressarsi e dedicarsi ad attività ludiche.
Ovviamente le ore dormite di giorno non saranno mai come quelle della notte, ma questo lo sai già…ma non è solo il cortisolo l’unico problema, anzi…i ritmi circadiani e le produzioni ormonali sono tutti collegati…e il GH? Quello è un altro grosso problema…è uno degli ormoni che più c’interessano e viene prodotto durante il sonno, con picco intorno alla mezzanotte, ma si produce solo quando c’è il sonno profondo, già se uno è in dormiveglia, la produzione va a farsi benedire. Pertanto mi dispiace ma per ora non ho particolari accorgimenti da darti, in quanto è una situazione controversa di base e contro fisiologia.
Posso dirti però che sicuramente sei molto fortunato e dotato di ottima genetica visto che hai avuto ottimi risultati…il tuo corpo ha probabilmente un’ottima capacità tampone.
Saluti
Marco
Ciao Marco. Sono un giovane bodybuilder ho 23 anni…tuttavia mi alleno da 5 anni..ma solo 3 seriamente e con volontá. All’inizio cercavo di capire gli esercizi…come suddividermi la scheda ecc. Io ho già ottenuto buoni risultati. Ogni mio muscolo è in evidenza e sono definito già di natura, per questo motivo punto a fare sempre massa…in estate invece mi riposo un pò di più ma mi alleno ugualmente anche perchè come ben saprai allenarsi quando fa caldo manda il cortisolo a zero e lascia la finestra anabolica aperta…così facendo tutto ciò che si mangia in post-WO entro i 40min, si tramutano in energia e riempi i muscoli del glicogeno perso costruendo un ottima massa magra pulita….tramutando i grassi in eccesso in fonti proteiche che vanno a nutrire il muscolo. Premetto che nn sono laureato né ho brevetti ma mi sn messo a studiare da solo tutto ciò che riguarda il BB e la composizione del muscolo. Io mi alleno 4 volte a settimana perchè un giorno lo dedico a fare un pò di spalle dato che me le suddivido in una settimana e poi lavoro gastrocnemio e soleo. A volte anche avambracci per isolarli un po. Negli altri 3 giorni rimanenti purtroppo non riesco ad allenarmi meno di 2 ore. Sicuramente xk ho tempi di recupero lunghi. Io assumo proteine a rilascio istantaneo pre e post work….pre e post work assumo anche glutamina…mentre bcaa pre durante e post…alla fine dell allenamento assumo anche vitamina C…una banana e talvolta un cucchiaino di miele. Mi consigli di assumere anche Fosfatidilserina per contrastare il cortisolo? Io so che l’aumento di cortisolo è anche una questione soggettiva. arrivo ad allenarmi dulle 2 ore perchè lavoro 2 gruppi muscolari tipo petto e bicipiti e poi includo qualche esercizio per le spalle e poi lavoro i polpacci…essendo che ho carenza. Inoltre devo dirti che io peso 66 kili e sono quasi tutto muscoli….il mio unico problema è che ho carenza nel quadricipite e polpacci…in parole povere le gambe non crescono come vorrei…e le alleno duramente. Da cosa potrebbe dipendere? Grz in anticipo per la risposta.
Ciao Alessandro! Grazie per la tua testimonianza.
Non è del tutto corretto il discorso che fai sul caldo, principalmente è una questione di percezione e di abitudini, ma in realtà funziona esattamente al contrario per l’organismo e anzi, d’estate è proprio il momento migliore per mettere massa. A tal proposito t’invito a leggere quest’altro mio articolo.
Il cortisolo è un po’ più alto in primavera, verso marzo ed è lì che si dovrebbe semmai fare attenzione al volume di allenamento.
La finestra anabolica è aperta sempre dopo l’allenamento ed è infatti teoricamente il momento migliore per inserire il pasto di recupero.
4 allenamenti a settimana per un Natural possono ancora essere accettabili, 5 iniziano a diventare davvero tanti. Poi non conosco i tuoi tempi di recupero, ovviamente non tutti rispondono allo stesso modo agli stimoli.
Di sicuro se non cresci da qualche parte ci sono degli errori, da ricercare in allenamento, alimentazione e riposo. E francamente io qualche sospetto inizio ad avercelo…e si chiama TROPPO! Per me ti alleni troppo.
A mio avviso due ore di lavoro sono veramente eccessive e il più delle volte controproducenti. Spesso e volentieri in questi casi vengono fatti anche 4 esercizi per il petto ad esempio, cosa totalmente inutile.
Io se fossi in te mi concentrerei di più sull’intensità che non sul volume, ottimizzando meglio le mie sedute di allenamento.
Per la fosfatidilserina, come ho detto nell’articolo, l’ho riportata come dovere di cronaca, è un tentativo che si può fare, ma io francamente agirei su altri fronti.
Saluti
Marco
Ciao Marco cosa consigli come dosaggi e posologia per la fosfatidilserina?
Va presa anche nei giorni OFF?
Saluti e complimenti per il blog.
Ciao Samuele, grazie per i complimenti. Essendo questo un discorso delicato, poiché si parla di alterare la produzione del cortisolo che, come ho spiegato nell’articolo, è pur sempre utile all’organismo, quando è in forma fisiologica normale, sarebbe bene quindi parlare di dosaggi con un medico specializzato in medicina dello sport, che valuti singolarmente il caso specifico. Per i giorni questo dipende dal livello di stress che si verifica.
Ciao Marco, ti seguo da un pò e devo dire che FIDANDOMI di quello che dici, i risultati si vedono 🙂
sono felicissimo di aver trovato una fonte attendibile in questo oceano di informazioni (moooolto spesso fuorvianti) che è il web.
Oggi volevo chiederti qualcosa riguardo la durata dell’allenamento in palestra, in quanto ho letto che deve durare max 1 ora per non attivare reazioni cataboliche. adesso mi chiedo come sia possibile però..
Se faccio 4 serie per esercizio con un riposo di 1 minuto tra una serie e l’altra e facendo 3/4 esercizi diversi per gruppo muscolare è impossibile rientrare in un ora.
Facendo 2 calcoli:sommando 40 secondi (durata esecuzione)*4 (serie)+1 minuto tra una serie e l’altra+ 2 minuti tra un esercizio e l’altro diventano : 8 minuti per ogni esercizio per gruppo muscolare. moltiplicato per 4 esercizi per gruppo muscolare diventano 32 minuti. adesso allenando 2 gruppi muscolari (io ne faccio 3 ad esempio : petto + bicipiti + femorali) super abbondantemente l’ora.. se aggiungiamo riscaldamento e qualche esercizio per gli addominali, rientrare in un ora è impossibile..
Sono sicuro che in tutto questo saprai darmi una risposta soddisfacente e chiara 😀
Ciao,
Fabio
Ciao Fabio! Ti ringrazio molto per la fiducia e l’interesse nel mio lavoro!
Per quanto riguarda la tua domanda, vedi è l’impostazione di fondo ad essere sbagliata. Fare 4 serie per esercizio e 3/4 esercizi per gruppo muscolare, è troppo! Questi modelli sono figli delle classiche schede da palestra. Molto semplicemente ti posso garantire che per la maggior parte dei soggetti sono più che sufficienti 3 esercizi per i gruppi grandi (per alcuni anche solo 2!) e 2 per quelli piccoli (per alcuni anche uno solo…) a patto che questi esercizi vengano eseguiti dando tutto quello che si ha, fin dalla prima serie. In caso contrario può essere che parte di quegli esercizi, non venga eseguito alla massima intensità. Sono pochi i ragazzi particolarmente dotati che possono permettersi di allenarsi 1 ora e mezza o due, ma veramente pochi.
Marco
Eppure in determinati esercizi io non riesco ad alzare più peso mantenendo le stesse ripetizioni, ma riesco a fare altri esercizi… quindi non arrivo all’esaurimento muscolare con quel tipo di esercizio ma.. sostanzialmente poi ne ho ancora
sto sbagliando qualcosa?
Grazie,
Fabio
Beh dirti da qui cosa tua stia sbagliando mi risulta un po’ difficile, le variabili in gioco possono essere tante, dalla corretta attivazione delle catene muscolari (schemi motori corretti), alla velocità di esecuzione degli esercizi, che determina il tempo sotto tensione. Spesso rallentando l’esecuzione si ottiene un stimolo decisamente maggiore.
Poi per carità può anche essere che tu faccia parte di quel 25% di soggetti particolarmente dotati, che possono permettersi di aumentare il volume di lavoro…questo lo puoi capire solo dalle tue sensazioni nella fase di recupero e naturalmente dai risultati che ottieni
Ciao Marco, complimenti per il blog e tutto il tuo lavoro, che trovo fantastico!
Mi alleno in casa 3/4 volte a settimana, regolarmente da marzo, con riscaldamento di 15/20 minuti e 45 circa di esercizi con cavigliere e manubri.
Mangio sano ed equilibrato da molto prima.. (un esempio di giornata tipo: colazione con una tazzina da caffè di fiocchi d’avena, a cui aggiungo un bicchiere di latte scremato e frutta fresca e/o cacao/cannella, pranzo un piatto in cui divido carboidrati, proteine e verdure, dando la precedenza a queste ultime, merenda yogurt magro o un frutto e a cena proteine e verdure)
Cerco di non affidarmi alla bilancia, ma secondo il metro, il mio unico cambiamento è stato perdere 2 cm sul girovita, quando il mio obiettivo è perdere 10 kg.
Cerco di perderli da più di un anno, e non riesco.
A inizio del 2014 ho cambiato pillola per problemi ormonali, in quanto quella precedente (presa per due anni, in cui guarda caso ho preso questi 10 kg) mi ha dato parecchi problemi.
Le mie analisi, comprese quelle della tiroide, sono normalissime.
Cosa posso fare quindi per capire se il problema è ancora a livello ormonale, o sto sbagliando qualcos’altro? non so più dove sbattere la testa.
Grazie per il tuo tempo.
Ah scusami, aggiungo che è ormai parecchio tempo, che mi sento perennemente stanca, spossata, senza energie… per questo a dicembre avevo fatto tutte le analisi, ma nulla, è tutto apposto.
Ciao Carla, grazie mille per i complimenti!
Sicuramente le questioni ormonali possono incidere moltissimo nel quadro. Ho visto ad esempio parecchie donne combattere con la prolattina alta e lottare coi mulini a vento..ma questo è logicamente di competenza medica, per cui dovresti rivolgerti per eliminare ogni dubbio, ad un bravo endocrinologo.
Per l’alimentazione potresti provare a diminuire o anche eliminare i latticini, poiché non sono mai un buon alimento…e anche i cereali in molti casi possono creare parecchi fastidi, questo poi logicamente è sempre da valutare sul singolo soggetto.
Bisogna poi fare molta attenzione allo stress, perché questo da solo è in grado di distruggere qualsiasi piano alimentare o di allenamento impeccabili.
STRESS -> AUMENTO DEL CORTISOLO -> AUMENTO DELLA GLICEMIA – AUMENTO DELL’INSULINA = INGRASSAMENTO
Questa è fisiologia.
Da evitare soprattutto gli stress serali, (allenamento serale non è produttivo) anche le arrabbiature.
Poi si deve valutare se il proprio allenamento sia adeguato o meno a se stessi. Insomma le variabili in gioco sono molte. Il consiglio migliore che ti posso dare è di farti fare una bioimpedenza seria, fatta come avevo spiegato qui:
http://muscolarmente.com/bioimpedenza-bioimpedenziometria-bia-e-valutazione-composizione-corporea
Saluti
Marco
Grazie mille per la risposta 🙂
In effetti ultimamente sono molto stressata, psicologicamente parlando, proprio per il fatto che sento di non avere il controllo del mio corpo, visto che non perdo quanto dovrei.. ed è diventato un pensiero fisso. oltretutto sono ferma da un mese per un dolore al ginocchio, e sto aspettando di fare la visita, quindi ancora peggio.
Cercherò di trovare un buon endocrinologo e di fare la bioimpendenza.
A proposito, ora si usano tanto queste bilance casalinghe, che grazie agli elettrodi rilevano massa magra e massa grassa, percentuale di acqua ecc, cosa ne pensi? è possibile o son solo belle promesse?
Volendo cambiare colazione, cosa mi consigli? una scatoletta di tonno al naturale e un frutto?oppure una fetta di pane integrale con un uovo al tegamino?
Grazie ancora per il tuo tempo
Sulla bioimpedenza e sulle bilance ho spiegato tutto nell’articolo che ti ho linkato in precedenza…
Se sei stressata devi preoccuparti di sistemare questo aspetto altrimenti non andrai molto lontano. Gli uomini stressati si tengono la pancia, le donne cellulite e fianchi…
Al posto dei latticini albume d’uovo in primis, è la proteina maggiormente presente nel nostro organismo, quella meglio riconosciuta e assimilata e quella meno acida.
L’avevo letto tempo fa, ora lo rileggo 😉
Grazie e buon lavoro!
Ciao Marco,
complimenti per l’articolo! Non so se sia questo il mio problema, ma arrivo da un anno di recupero dopo un intervento al ginocchio per ricostruzione LCA in seguito al quale, per forza di cose, sono stata più “ferma” e il mio metabolismo si è inesorabilmente rallentato. Dopo i primi 6 mesi di fisioterapia/recupero mi ha seguita un personal trainer, facendomi la BIA e vedendo che ero molto alta di massa grassa (37%!) e bassissima di massa magra (meno del 24%) pur non essendo teoricamente sovrappeso (sono alta 1.68 e peso 59kg, BMI 20.9). Mi ha ordinato dieta da 1300 kcal prediligendo proteine (carboidrati solo a colazione) e integrando con aminotrofic e BCAA, con allenamenti a cricuito sia cardio che funzionali/pesi. Da tre mesi mi alleno con costanza 4/5 giorni a settimana ormai ma purtroppo la massa grassa fa fatica a convertire, è ancora sopra il 35% e a volte di mattina sfiora i 38! (in palestra mi misurano con una Tanita professionale e per casa ho acquistato una Omron) non so più come fare, hai qualche consiglio?
Ciao Scilla, grazie per i complimenti. Ovviamente non mi è possibile darti una valutazione corretta poiché so ben poco di te e delle tue abitudini.
Potrebbe anche essere questo il tuo problema, magari perché 4 o 5 allenamenti a settimana per te potrebbero essere eccessivi…Tieni presente che non siamo tutti uguali e non rispondiamo tutti allo stesso modo agli stimoli.
Per quanto riguarda la valutazione della composizione corporea, ti dico subito che quella che ti stanno facendo non è una BIA, se vuoi capire come dovrebbe essere eseguita in maniera professionale una BIA, leggi questo articolo. Tra l’altro con una valutazione corretta con questi strumenti, riusciresti anche a capire com’è messo il cortisolo (angolo di fase).
Poi chiaramente anche l’approccio alimentare è da personalizzare, anche e soprattutto per l’equilibrio acido-base, importantissimo per le donne.
Saluti
Marco
ciao Marco,
ti scrivo perche nn riesco a sciogliere grasso nonostante fortuna o sfortuna vado a caccia , il sabato e domenica cammino per circa 15 km al giorno nelle terre ,gilet con cartucce quindi pesante, fucile etc… mi alleno inoltre 2 giorni a settimana con i pesi , fisicamente sono un ectomorfo bacino stretto spalle larghe e dei rotolini nn eccessivi sui fianchi che odio!! cammino per circa 6-7 ore di continuo durante la giornata assumo bcaa in polvere in 1 litro d’acqua e mela e 5 noci per ricaricare un po di energie. faccio alimentazione tutti i giorni a colazione 70 gr di avena spuntino 1030 mela e noci a pranzo 70 gr pasta in bianco 250 gr carne o pesce insalata ,spuntino pom 1 yogurt di soya 125 e cena 250 gr carne o pesce !! i risultati sono lenti …troppo!! nonostante tanta attivitita’ il grasso scende troppo piano!! vorrei sapere se il cortisolo si alza troppo con questa attivita’ eccessiva e come contrastarlo…integratori etc.. grazie a presto
Ciao Giovanni, tienti presente che lo stress influisce negativamente sulla produzione di cortisolo, il che è legato direttamente al grasso addominale e al catabolismo muscolare.
Ricorda bene questo passaggio:
Stress = aumento del cortisolo = aumento della glicemia = aumento dell’insulina = ingrassamento
Questa è fisiologia, non ci sono discussioni, questo è l’andamento…
La fisiologia dice: cortisolo e insulina alti la mattina e bassi la sera. Il che significa niente carboidrati a cena o dopo cena e niente stress. Bisognerebbe quindi evitare possibilmente soprattutto gli stress serali e le arrabbiature. Anche un allenamento svolto verso sera può comportare un’alterazione di tutto questo equilibrio. Lo so che purtroppo la vita impone determinate scelte forzate, ma allenarsi ad esempio alle 20 di sera può creare questo tipo di problemi.
Troppa attività aerobica può influire negativamente sulla produzione di cortisolo.
Marco
Grazie per la risposta Marco , sapresti darmi qualche consiglio pratico per mantenere glicemia e insulina bassi ?? Alimenti da preferire se e’ il caso di assumere integratori per mantenere basso il cortisolo nn so…
Da quello che dici sarebbe meglio allenarsi di mattina in palestra giusto?? Come posso quando cammino tanto mantenere la glicemia bassa e quindi far prendere energia dai grassi in eccesso bruciandoli?? Grazie per la cortesia . Buona serata
Per mantenere la glicemia bassa occorre avere un consumo corretto dei carboidrati nell’arco della giornata, il che significa più alto al mattino e poi via via a scalare fino a zero nel tardo pomeriggio-sera. Per il cortisolo (che se alto chiama glicemia comunque) occorre evitare di stressarsi soprattutto in orari serali e al limite si può provare ad inserire degli aminoacidi ramificati (BCAA) quando si ha in programma di fare luuuunghe sessioni aerobiche.
Poi andrebbe curato l’equilibrio acido-base nella giornata facendo attenzione ai cibi acidificanti, inserendo quindi quelli alcalinizzanti per compensare, ma questo è un discorso troppo lungo e complesso da trattare in un commento.
Ciao Marco,ottimo articolo! Visto che tra poco saremo a marzo,che è il mese in cui il cortisolo è più alto durante tutto l’anno volevo chiederti:
va bene allenare con schede di forza e allenamenti brevi e intensi? Mi avevano consigliato di non superare i 40 minuti di allenamento,ma io già di mio non supero mai i 40 minuti,arrivo a 45 con il riscaldamento. Di conseguenza posso benissimo lasciare le cose come stanno?
Ciao Luigi, grazie! Sicuramente meglio forza che ipertrofia con serie con molto volume ed esaurimento. È importante che l’allenamento stia sotto i 50 min. Quindi direi che stai già facendo bene.
Marco
Ciao Marco,
Complimenti per l’articolo,volevo farti una domanda,io sono alto 187cm e peso 75 kg vorrei arrivare almeno a 80 kg,mi alleno un giorno si ed uno no con allenamenti brevi e intensi e mangio di tutto ogni 3 ore,siccome vorrei aiutarmi anche con un po di grasso corporeo oltre alla massa muscolare per arrivare sui 80 kg(specie in viso) conviene stare digiuni la notte per il catabolismo?ho letto su che comunque aumenta un po il tessuto adiposo o conviene mangiare prima di addormentarsi per ingrassare?
Grazie e cordiali saluti
Ciao Dido, grazie per i complimenti! La notte conviene sempre lasciar lavorare al meglio il GH (ormone della crescita), quindi il digiuno notturno è fisiologico e consigliabile. In particolar modo è da evitare il consumo di carboidrati nella fascia tardo pomeriggio-sera.
Marco
Ciao Marco vorrei iniziare definizione tra qualche mese
ho intenzione di integrare al mio piano alimentare ipocalorico l’assunzione di aminoacidi ramificati per dimagrire senza perdere massa muscolare.
la mia domanda è:
Ci sono studi che attestano l’efficacia dei aminoacidi ramificati nel prevenire la massa magra in un contesto ipocalirico?
Ciao Anna, sì, l’efficacia degli aminoacidi ramificati è stata abbastanza dimostrata per salvaguardare la massa magra, tuttavia è stata data loro più importanza della reale necessità.
Va ricordato che i BCAA sono già presenti nelle proteine in generale, in maniera ancora più consistente nelle Whey…
Se si assumono, all’interno dei livelli di mantenimento, quantità adeguate di proteine, si saranno già raggiunte quantità di BCAA sufficienti.
Quindi dipende…se prendi solo quelli in prossimità del workout ci può anche stare, se invece come molti dovessi prendere sia bcaa che whey, allora sarebbe un po’ come buttare via i soldi.
Comunque se l’apporto proteico totale giornaliero è adeguato e rispettato, non è necessario introdurre anche bcaa.
Saluti
Ciao Marco, sono un 69enne alto 1,65, in sovrappeso (83kg)raggiunti in alcuni mesi di inattività e pasti forse con troppi carboidrati. Nel periodo precedente all’inattività percorrevo giornalmente 12-14 Km (2 ore)un po’ in camminata brillante, un po’ in corsa moderata e pesavo 77Kg per un tempo ho raggiunto anche 75 kg).
Ora leggo che allenamenti troppo prolungati sono controproducenti. Secondo te, data la mia età riprendere un tale allenamento, mirato al contenimento del peso, è un impegno eccessivo e/o controproducente?
Ciao Marcello, vedi..il problema è che è proprio sbagliato il tipo di approccio che vuoi applicare, per una lunga serie di motivi che ogni giorno tento di spiegare qui sul blog e sulla mia pagina Facebook.
L’attività aerobica è molto importante dovrebbe essere sempre inserita in una pianificazione settimanale, nella giusta misura, il che significa circa 3 sedute a settimana da 20-40 min. ciascuna. Farne di più significa rischiare di favorire processi come il catabolismo muscolare…e i muscoli sono proprio l’ultima cosa che andrebbe persa!
Soprattutto bisogna imparare a capire qual è la reale utilità dell’esercizio aerobico…ovvero allenamento cardiovascolare, che serve per la salute in generale, per aumentare la resistenza, per aumentare il numero di mitocondri nelle cellule e renderli più attivi e più grandi e molti altri benefici…ma NON È DA CONSIDERARE UNA STRATEGIA PER IL DIMAGRIMENTO.
A tal proposito ti invito a leggere con molta attenzione questo mio articolo:
http://muscolarmente.com/aerobica-per-dimagrire-non-penso-proprio
Detto ciò se l’aerobica viene protratta troppo a lungo si perde il beneficio a scapito degli effetti negativi…stress ossidativo, radicali liberi, invecchiamento, cortisolo, catabolismo ecc. ecc. Ricordiamo inoltre che il cortisolo è il nemico numero uno del dimagrimento.
Bisognerebbe puntare invece sulla forza e sullo sviluppo muscolare…Nel corso del tempo, la componente che si viene a perdere per prima è purtroppo la forza e di conseguenza anche la massa muscolare (sarcopenia). Più difficilmente perdiamo invece la resistenza.
Si perde quattro volte la forza in misura anticipata rispetto alla massa contrattile…E questo passaggio è inevitabile, a meno che non diamo al corpo dei motivi per non farlo…e l’unico modo è quello di allenarsi contro resistenza, con i sovraccarichi e soprattutto PER LA FORZA.
Il che significa quindi che non solo bisogna allenarsi con i pesi, ma anche con carichi di una certa entità. Ovviamente, e questo lo sottolineo svariate volte, gli schemi motori degli esercizi devono essere IMPECCABILI, ogni soggetto deve avere il proprio programma adatto alla propria struttura e gli aumenti di peso da utilizzare devono essere gestiti in maniera ragionata e graduale nel tempo. Ma si deve arrivare a faticare!
Tutti dovrebbero avere come obiettivo primario quello di diventare più forti e di arrivare ad una certa età con più muscoli possibili, perché la massa muscolare è un parametro di fondamentale importanza nella composizione corporea e nell’equilibrio dell’organismo intero, utile per gestire al meglio tutte le variabili della vita. Influenza la capacità di gestire gli zuccheri nel tempo, fino ad una migliore gestione della malattia e della possibile disabilità. La variabile che gestisce la disabilità è sempre il muscolo, parte metabolica attiva del corpo.
E naturalmente è di fondamentale importanza anche per un corretto smaltimento del grasso (metabolismo più efficiente).
Saluti
Grazie Marco, terrò presente i tuoi preziosi consigli… e mi hai liberato da un “peso” dannoso, di cui il mio subconscio probabilmente già mi avvertiva (svogliatezza), mentre io forzavo me stesso a uno sforzo troppo frequente.
Saluti
Buon giorno ,ho 40 anni lavorando di notte vado a letto la mattina mi alleno di pomeriggio e poi dopo due tre ore vado al lavoro fino al mattino successivo pur avendo una dieta equilibrata è possibile aumentare di massa o è impossibile una battaglia persa ?
grz
Ciao Riccardo, l’età non è assolutamente da vedere come un problema, poi a 40 anni figuriamoci, sei un giovincello, anzi, siamo…perché sono del 1977 e so bene di cosa parlo.
La produzione ormonale non è identica ai 20 anni, ma si posso ottenere ottimi risultati senza problemi.
In una delle ultime Convention ISSA, il cui tema base era proprio “Muscoli per la Longevity”, abbiamo visto che con allenamento e alimentazione adeguati, si possono ottenere risultati fino a 95 anni di età, ovviamente sempre in misura rapportata.
Quello del sonno notturno invece è un problema, un grosso problema. E purtroppo potrebbe anche compromettere gli sforzi fatti…il lavoro notturno è devastante, soprattutto quello su turni alternati, perché il corpo non ha mai la possibilità di trovare un equilibrio. Così com’è devastante saltare il sonno, perché di conseguenza si salta la produzione ormonale notturna e si altera il corretto andamento della fisiologia circadiana. Purtroppo dormire di giorno non sarà mai paragonabile al sonno notturno…
Avevo scritto anche un articolo proprio su questo argomento:
http://muscolarmente.com/sonno-e-bodybuilding-dormire-bene-e-dormire-di-notte-per-avere-risultati
Saluti
Ciao,volevo sapere se la produzione di cortisolo può variare da soggetto a soggetto e se ci sono dei test per scoprirlo.
Ciao Valerio, assolutamente sì! E non solo… può variare di molto anche per lo stesso soggetto, in base ai periodi dell’anno e ad eventuali momenti più stressanti della propria vita.
Certo che si può misurare, con appositi esami ematici. Sarebbe anche opportuno monitorarne l’andamento nel corso della giornata, facendo il prelievo al mattino e nel tardo pomeriggio. Solitamente si fa alle 7 del mattino, quando il cortisolo fisiologicamente è massimo, e viene ripetuto verso le 16, quando il cortisolo normalmente dovrebbe risultare diminuito.
Possono essere richiesti anche test su urine e saliva.
Parlane con il tuo medico.
Saluti
Ciao marco,
sono sempre stata molto magra, fino ai 16 anni. Dopo di chè ho iniziato a fare attività fisica in palestra per aumentare la mia massa muscolare ed avere il fisico dei miei sogni. Mi allenavo 3-4 volte a settimana, molto intensamente, infatti avevo finalmente le forme ed ero molto tonica. Mangiavo però di tutto, e queste due cose insieme mi hanno portato sì ad un aumento della massa ma anche della cellulite, e faccia più gonfia. In concomitanza ho notato anche un assottigliamento dei capelli.. perdendone molti. Può essere collegato? Può essere che un allenamento così intensivo ed un alimentazione sbagliata mi abbia aumentato la produzione di cortisolo e così, anche il DHT? Ad oggi sto cercando di cambiare il mio stile alimentare, sto eliminando carboidrati raffinati, glutine, latticini.. zuccheri. Ma vorrei allenarmi in modo sano.. Spero risponderai! Grazie
Ciao Luisa, entrambe le variabili da te elencate (allenamento mal gestito, alimentazione disordinata) possono contribuire a creare/aggravare il problema, perché entrambe possono portare a infiammazione, che sta alla base di problematiche come ritenzione idrica/cellulite.
Per quanto riguarda l’allenamento, questo può essere legato sia al numero di sedute settimanali e sia alla tipologia di allenamento svolto. Bisogna sempre ricordare che non tutto è adatto a tutti… Suggerisco la lettura di questo articolo di approfondimento:
http://muscolarmente.com/gambe-grosse-muscolose
Saluti
Ciao, a me piace correre tutti i giorni anche 90 minuti: è sbagliato? Troppo cortisolo? Come posso continuare a farlo, per non privarmi quindi del piacere di dedicarmi alla mia ora e mezza quotidiana di attività sportiva? Vero è che ho commesso diversi errori, per esempio non mangiare in quantità adeguate, o uscire a correre in tarda mattina, a digiuno dalla sera precedente. Diciamo che non saltando più la colazione e facendo tre pasti al giorno, è possibile continuare ad allenarmi senza danni da sovrallenamento e scarsa alimentazione? Grazie!
Ciao Alessandro, fare 90 min. di corsa tutti i giorni è decisamente eccessivo, per una lunga serie di ragioni, soprattutto poi se non si hanno particolari esigenze nei confronti ad esempio di qualche preparazione per specifiche discipline.
Il mio suggerimento quindi è di rivedere la tua settimana, ridurre le sessioni aerobiche e inserire dell’allenamento con i pesi negli altri giorni in cui non fai cardio. Ricordando che il lavora di forza e la massa muscolare, dovrebbero avere cmq la priorità, per tutti. Questo è senza dubbio il miglior compromesso per chi cerca semplicemente di essere in forma, in salute e migliorare sé stesso.
Pertanto, riporto quello che ho sempre sostenuto in molti contenuti e che ripeto da anni… è buona pratica fare da 2 a 4 sedute di allenamento aerobico a settimana, da 20 a 40 min ciascuna. Vogliamo arrivare a 50-60′? Ci può stare (parlando di metodologie classiche). Fatene di più e inizierete a rischiare di perdere una buona quantità di muscoli per adattamento. Fatene ancora di più e inizierete ad avere ripercussioni sempre più negative per l’organismo, a partire da stress ossidativo, produzione massiccia di cortisolo, radicali liberi ecc ecc.
Per il resto, su come gestire cardio e pesi nello specifico, quando fare cardio, quanto cardio diventa troppo, ecc. ecc., puoi leggere quest’altro mio articolo:
Aerobica e massa muscolare. Se corro perdo muscoli?
Saluti e buon proseguimento.
Grazie mille! Sono un po’ preoccupato, perché è da qualche anno che esco a correre tutti i giorni senza pause o quasi. Nonostante ciò, mi sento bene fisicamente, anche piuttosto resistente.
Un’ultima cosa: correre a giorni alterni per una cinquantina minuti potrebbe essere un compromesso, se ho ben capito.
Grazie ancora.
Non è il caso di preoccuparsi per ciò che è stato… l’importante è correggere il tiro per il futuro. Per il resto, la risposta sul quantitativo ideale di attività aerobica nella settimana, te l’ho già scritta nel messaggio precedente. 3 sedute sono il compromesso ideale. Saluti