Indice dell'articolo
Purtroppo è ancora così… mi rendo conto che là fuori, nella stragrande maggioranza dei casi, si continua a ignorare che dimagrire non significa perdere peso e di conseguenza, le persone inseguono invano quel numerino sulla bilancia, senza sapere cosa stia realmente accadendo all’interno del loro corpo.
Stiamo parlando di due situazioni completamente diverse che vanno ben definite. Il problema è che purtroppo le persone, bombardate anche dai continui messaggi pubblicitari errati e ingannevoli (Perdi peso di qua! Perdere peso dall’altra parte…) continuano a non comprendere che perdere peso e dimagrire non sono la stessa cosa!
In questo modo, facendo riferimento alla sola bilancia, moltissimi finiscono per seguire regimi alimentari estremi, diete fai da te, completamente sbilanciate, chetogeniche, o addirittura bizzarre, per non parlare di quelle trovate sui giornali, nei forum, nei gruppi ecc. Situazioni che nella maggior parte dei casi, portano verso una riduzione della massa magra e disidratazione e così tutto risulta un totale fallimento.
La composizione corporea: perdere grasso!
Il peso corporeo non ci dice praticamente nulla sulla composizione corporea del soggetto, pertanto, bisognerebbe perlomeno fare una prima scrematura, attraverso il classico BMI o IMC (body mass index o indice di massa corporea), dove vengono messi in rapporto peso e altezza, due parametri facilmente reperibili.
Si può avere così un primo riscontro di valutazione generale del peso corporeo e della salute di un soggetto adulto. Il calcolo viene effettuato dividendo il peso in Kg per l’altezza in metri, elevato alla seconda.
BMI = (peso in kg) / (altezza in metri * altezza in metri)
Classificazione dello stato di salute in base al BMI per quanto riguarda il rischio di malattie:
Sottopeso PEM (malnutrizione proteico energetica)
Limite di sopravvivenza= BMI 13
III° grado PEM BMI <16
II° grado PEM BMI 16 – 16,9
I° grado PEM BMI 17 – 18,4
Peso normale BMI 18,5 – 24,9
Sovrappeso BMI 25 – 29,9
Obesità BMI 30 – 40
Obesità grave BMI 40 o più
Tuttavia, anche il BMI può presentare poi dei grossi limiti, soprattutto nel nostro caso, quando si parla di massa muscolare, dove un bodybuilder, potrebbe essere catalogato come sovrappeso o addirittura obeso…
L’approccio corretto dovrebbe essere quello di preoccuparsi quindi di valutare la composizione corporea (non solo il peso) per stabilire almeno il rapporto tra massa magra e massa grassa, attraverso opportune misurazioni, siano esse effettuate tramite plicometria o perlomeno con le circonferenze corporee.
Indubbiamente, sarebbe molto intelligente conoscere anche gli importanti parametri relativi all’acqua corporea e alla sua distribuzione tra comparto intra ed extracellulare. Il modo migliore per ottenere una valutazione del genere è attraverso una bioimpedenza.
Un soggetto può pesare 60 kg e avere il 30% di grasso corporeo e un altro (a parità di altezza e altri parametri) può pesare ugualmente 60 kg e avere il 15% di massa grassa. Ragionaci su… Secondo te questi due soggetti sarebbero da considerarsi uguali?
Le donne in particolar modo (visto anche il loro cattivo rapporto psicologico col peso) dovrebbero mettere da parte la bilancia (mi verrebbe da dire di buttarla!) e affidarsi piuttosto ad altre misurazioni, quali appunto Bioimpedenza, plicometria o eventualmente il caro vecchio metro da sarta (e relative formule per ottenere i valori di riferimento).
Specchio e circonferenze valgono molto più di quel numerino sulla bilancia.
Se poi proprio volessimo ipotizzare un peso ideale, si potrebbe utilizzare la seguente formula:
Peso ideale = Massa Magra / (100 – % Grasso Ideale)
Dunque ti ho fregata di nuovo, perché la valutazione della composizione corporea va fatta in ogni caso 😉
L’obiettivo dovrebbe poi essere quello di ridurre il grasso corporeo. Bisogna puntare a perdere centimetri e non perdere peso in linea generale. In caso contrario, il rischio è quello di perdere acqua (disidratazione) e anche preziosi muscoli, che invece andrebbero difesi con le unghie e con i denti, perché sono quelli che, tra le altre cose, dovrebbero proprio aiutare a consumare il grasso.
Gli scenari possibili
Tralasciando il soggetto che presenta forte obesità patologica, per il quale sarà ovvio aspettarsi un calo sulla bilancia a prescindere, ecco quali sono tutti gli scenari possibili che possono presentarsi, quando si segue un percorso di dieta e allenamento:
- Si può dimagrire aumentando la massa muscolare contemporaneamente, ma mantenendo il peso invariato.
- Si può dimagrire, aumentando la massa muscolare e aumentando anche di peso sulla bilancia.
- Si può dimagrire, mantenendo la massa magra invariata, quindi perdendo peso sulla bilancia.
- Si può mantenere il grasso e aumentare la massa muscolare, aumentando logicamente di peso.
- Si può aumentare entrambi, aumentando logicamente di peso.
- Si può perdere solo muscolo, lasciando il grasso invariato (primo diffusissimo scenario horror. Qui chiaramente cala il peso sulla bilancia… ma sicuramente non è positivo).
- Si può perdere sia grasso, che muscolo, che acqua. Ovvero lo “scenario horror” ahimè più diffuso tra le donne (ma non solo). Ovviamente il peso cala anche sulla bilancia e velocemente come piace a loro, ma le conseguenze sono pressoché disastrose.
Le diete che fanno “perdere peso”, in maniera sbagliata
Le diete casuali falliscono e prima o dopo presentano sempre il conto, semplicemente perché non tengono in considerazione l’elemento più importante: IL SOGGETTO.
Ricorda una cosa basilare:
“Si parte sempre dal soggetto non dal metodo.”
Le diete falliscono anche perché spesso puntano a perdite di peso troppo rapide, tanto che il corpo entra in una condizione di difesa/allarme e tende, per come è progettato, a risparmiare il grasso tenendoselo stretto e a liberarsi dei muscoli (che costano energia), oltre a far ritrovare poi il malcapitato di turno, con il metabolismo sotto le scarpe.
Una condizione diffusissima, soprattutto tra il pubblico femminile (sempre in cerca del tutto e subito), dalla quale diventa poi molto difficile uscire e che porta in seguito a riprendere tutti i kg persi e con tanto di interessi. Il classico effetto yo-yo.
La perdita di grasso, quindi il corretto dimagrimento, è sempre un processo a lungo termine. In questo articolo avevo spiegato in maniera molto approfondita quanto tempo ci vuole per dimagrire.
Più l’alimentazione è restrittiva, più velocemente il metabolismo rallenta. Questo poi comporta tutta una serie di effetti negativi a cascata, tra cui anche l’abbattimento della produzione ormonale, in primis della leptina, ormone legato all’appetito (senso di sazietà) e alla lipolisi. Ci saranno così sempre più segnali d’incremento della fame ai centri dell’appetito e una drastica riduzione dell’azione lipolitica (perdita di grasso) degli ormoni tiroidei e gonadici. In parole molto semplici, smetti di dimagrire e vieni assalita dai morsi della fame.
Più si mantiene un’alimentazione fortemente ipocalorica per tanto tempo, più il problema sarà accentuato! E questo non farà altro che portare al deperimento (perdita di quella possa magra utile) dando il tipico effetto di un sacchetto svuotato… e in seguito all’effetto yo-yo, che porterà a riacquistare i kg persi, spesso anche con gli interessi. Gli adipociti se lo ricordano a che punto erano (set point).
Il corpo è progettato per questo, per andare al risparmio.
La cosa principale di cui ci si deve preoccupare è di costruire e mantenere muscolatura e acqua corporea (normoidratazione), puntando a perdere solo ed esclusivamente il grasso in eccesso. Però quasi nessuno dei programmi dietetici, soprattutto tra quelli più in voga, prende in considerazione queste differenze, anzi molti puntano proprio sulla disidratazione, dando a chi li segue un’illusione iniziale di avercela fatta.
Un esempio tra tutti? Quello di ridurre drasticamente o rinunciare ai carboidrati!
E cosa succede quando si tolgono i carboidrati?
Nel breve termine, nei primi 5-7 giorni, si assiste ad una perdita di peso (sulla bilancia) di circa 1,5/2 kg per un motivo molto semplice: il corpo non ricevendo più glucosio e glicogeno, cerca di esaurire tutte le scorte che ha. Ricordiamo che ogni grammo di carboidrati, trattiene dai 2,7 ai 3,5 g di acqua.
Il glicogeno depositato nel corpo ha una quantità generalmente di circa 400-500 g (poi varia in base a quanti muscoli hai) e la sua deplezione (riduzione) porta via circa 3 g di acqua per ogni grammo di glicogeno, così si vanno a perdere almeno 1,5 litri di acqua in questi primi giorni.
Capito bene il passaggio? Tu sei contento/a perché il peso è calato, ma in quel modo hai perso acqua e glicogeno e il grasso è rimasto al suo posto. Ti pare un bene per l’organismo aver ottenuto principalmente disidratazione?
Occhio alla disidratazione!
Conosciamo tutti ormai, i finti e inutili trucchetti per perdere acqua, quali sedute prolungate in sauna, utilizzo di cibi e integratori diuretici (tra cui caffeina & co.) ecc. Sì, peccato che tutto questo, oltre a far male alla salute e peggiorare le prestazioni, stimoli anche la produzione di ormoni anti-diuretici, ottenendo come risultato finale, il recupero totale da parte del corpo di tutta l’acqua appena persa, al primo bicchiere bevuto.
Ora capisci perché, anche in questo caso, dimagrire non significa perdere peso? Stiamo perdendo acqua!
E non farmi pensare poi a quei pazzi che corrono con il k-way, o con il domopak, o con un sacco nero della spazzatura addosso, (magari pure nei mesi estivi!) sperando in chissà quali miracoli (ci sono ancora, ogni anno!). Purtroppo non si rendono conto che, oltre ad essere un procedimento totalmente inutile, vanno incontro a dei rischi e anche seri!
La sudorazione è un meccanismo naturale di difesa del corpo e non deve essere coperta o “forzata” in questo modo. I problemi derivanti da questo tipo di pratiche surriscaldanti, possono essere molto ma molto seri. Si va dal colpo di calore, all’aumento della viscosità del sangue…
Ancora oggi purtroppo, molti continuano a non capire che SUDARE NON È DIMAGRIRE! Quello non è grasso che cola, è solo acqua! (e sali minerali…)
Non si deve mai puntare alla disidratazione per una presunta e sperata perdita di peso.
Dimagrire non significa perdere peso: e i muscoli?
Quando si perde massa muscolare, cosa che avviene sempre nel breve e medio termine, la situazione è altrettanto disastrosa. Questo accade facendo diete da fame, magari associate anche ad allenamenti intensi e/o prolungati (di solito aerobici), che porteranno il tuo corpo sostanzialmente a “mangiarsi da solo” (catabolismo muscolare).
Regimi alimentari da 800/1000 calorie al giorno, come spesso purtroppo avviene soprattutto tra le donne, non sono umanamente sostenibili e questo può essere confermato da qualsiasi scienziato, ricercatore, medico, nutrizionista, con un po’ di sale in zucca, non sono opinioni di Marco Ferrari, è fisiologia. In tal caso, oltre metà del peso che si perde arriva dal povero prezioso muscolo, attraverso un vero e proprio processo di cannibalizzazione.
Anni fa, molte modelle erano letteralmente ossessionate dall’ottenimento di fisici magri e snelli, che non avessero la classica “morbidezza” in gambe e braccia, come quelli dell’epoca di Marilyn Monroe e simili. Per questo seguivano regimi dietetici da 700-800 Kcal al giorno! Roba da mani nei capelli… Non praticavano nessun esercizio fisico. Alla fine all’apparenza sembravano magre, ma avevano circa il 30% di grasso corporeo. In pratica erano tecnicamente obese! Tutto questo veniva riportato dal Colgan Institue, a cui si erano poi rivolte per essere seguite e aiutate.
Tuttavia,m per quanto possa essere assurdo, purtroppo oggi ci sono ancora dietologi e nutrizionisti che rifilano piani alimentari da circa 1000 Kcal al giorno, spesso senza nemmeno aver fatto una valutazione della composizione corporea, consigliando addirittura di non praticare attività fisica, per evitare che venga lo stimolo della fame… Si può commentare una cosa del genere? Non credo che servano parole.
Qualsiasi piano alimentare, che scenda con l’apporto calorico al di sotto del BMR (metabolismo basale) è da considerarsi malnutrizione… Uno scenario horror.
Mi rivolgo ancora soprattutto alle donne, che spesso cadono in questi regimi senza senso, associati magari a lunghissime sessioni aerobiche, tra corsi in sale musicali e ore di tapis roulant. Questo è il cocktail perfetto per ritrovarti svuotata, infiammata e infine più grassa, gonfia, molla e flaccida di quando avevi iniziato! Quindi molto peggio di prima, perché oltre che più grassa, sarai anche destrutturata.
Ricorda una cosa molto importante, il muscolo è difficile da ottenere ma ben più facile da perdere e gli sportivi non dovrebbero perderne neanche un kg!
Avere una buona percentuale di muscolo è il vero segreto per avere un corpo sano, magro e tonico. La massa magra è un tessuto metabolicamente attivo, che consente di consumare più calorie anche a riposo, innalzando il tasso metabolico e che soprattutto migliora il partizionamento dei nutrienti ingeriti. La massa grassa, al contrario, ha un’attività metabolica molto bassa.
Più muscoli = più alto il metabolismo = più facile perdere il grasso in eccesso.
A parità di spazio occupato, il muscolo pesa più del grasso!
Ormai ho perso il conto delle vere e proprie campagne di sensibilizzazione che sto facendo da anni anche sui Social, per cercare di far comprendere questi concetti… Eccone un chiaro esempio:
Se quindi stai finalmente stai lavorando in palestra con i pesi, non preoccuparti di quella maledetta bilancia, ma preoccupati piuttosto di capire cosa sta avvenendo all’interno del tuo corpo, partendo appunto da una valutazione della composizione corporea e monitorando correttamente il tuo percorso nel tempo.
Buttate via la bilancia!
Il corretto approccio alimentare
Tutte le diete che non tengono conto dei fabbisogni individuali, del fatto che dimagrire non significa perdere peso e che come risultato finale intaccano la massa magra e puntano sulla disidratazione, sono un fallimento!
Inoltre, stimoleranno il corpo ad accumulare ulteriormente grasso dal momento in cui saranno sospese, poiché come abbiamo detto, il corpo va sempre in emergenza e risparmio, è progettato per questo. Regimi da 800/1000/1200 Kcal, come vengono proposti da molte fonti di disinformazione, non sono sostenibili!
Ecco due cose che accadono nell’organismo a seguito di queste situazioni:
- Aumento dell’attività dell’enzima lipasi lipo-proteica, il quale ha ruolo fondamentale nell’accumulo dei lipidi.
- Rallentamento e crollo del metabolismo basale, con conseguente difficoltà per il corpo a ossidare i grassi.
La cosa più problematica poi, è che questi processi vanno avanti anche dopo la dieta massacrante, proprio perché il corpo ha un effetto memoria e ricorda esattamente quanto grasso aveva (set point) e vorrà quindi riprenderselo e con tanto d’interessi. Cercherà di trattenere ogni molecola di grasso che assumerai, a costo anche di richiedere energia per questo. Alla fine ci si ritrova così affaticati e assaliti dai morsi della fame, rischiando poi di trasformare buona parte delle calorie ingurgitate, in grasso di deposito.
Quello che serve è una Corretta Alimentazione Sportiva!
Certi regimi alimentari più “estremi” non sono assolutamente sostenibili da tutti e, se impiegati, vanno progettati con molta cura da un professionista della salute (spesso per patologie) e in ogni caso andrebbero mantenuti solo per brevi periodi di tempo.
Il segreto è stabilire e rispettare i propri fabbisogni, scegliere gli alimenti migliori e creare un piano alimentare equilibrato e adatto al proprio organismo, che comprenda tutti i macro (e micronutrienti) quindi proteine, carboidrati, grassi nelle giuste proporzioni equilibrate.
Associando a tutto questo un’attività fisica che punti all’incremento e al mantenimento della massa muscolare. Ossia, lavorare con i pesi! Aggiungendo la giusta attività aerobica, il minimo indispensabile, quella che serve per la salute, non per perdere peso.
Tira su la ghisa per costruire muscoli! E mettitelo bene in testa: dimagrire non significa perdere peso, significa perdere grasso.
Lascia pure il tuo commento qua sotto, fammi sapere cosa ne pensi e se ti è piaciuto l’articolo, condividilo su Facebook!
Personal Fitness Trainer certificato ISSA. Motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva.
Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma…
Sono pienamente d’accordo, sono a dieta da un anno, seguito da una nutrizionista, e pratico tanto nuoto, il metabolismo basale si è alzato, ho aumentato la massa magra di 8 kg. già era alta, ed ho perso 45 kg di massa grassa e liquidi in eccesso… Oltretutto il massaggio continuo dell’acqua mi tonifica la pelle e non mi si formano segni sulla pelle dovuti al dimagrimento!!!
Ciao Emiliano,
ti ringrazio per aver lasciato il tuo commento e ti faccio i complimenti per i tuoi grandi risultati. Sicuramente ci sono altri modi, molto più produttivi e mirati, per ottenere risultati sulla composizione corporea, rispetto al nuoto che, lo ripetiamo per dovere di cronaca, è ancora purtroppo costellato da falsi miti. In ogni caso ottimo esempio di determinazione!
Volere è potere!
Ciao emiliano stavo leggendo l’articolo e non posso che darti ragione ormai pratico palestra da due anni e la massa magra continua a crescere a scapito di quella grassa e di questo ne sono contenta perché fino ad oggi non sono mai riuscita a capire il perché dimagrissi e poi riprendessi tutti i kg anche di più !
Il punto però è questo: sono seguita da una nutrizionista che vuole farmi perdere kg, e aumentare la massa magra è fin qui nulla di nuovo il problema è che si sta rendendo conto che anche se aumento la massa magra e scendo con quella grassa non sto scendendo di peso anzi ! E vorrebbe puntare a farmi provare una dieta solo proteica per smuovere il metabolismo ! Non so che fare perché la mia paura è tornare come prima a livello di peso ….questo problema accade ogni inverno !
Cosa mi consigli sto procedendo bene o male ?
Ciao Eleonora, ti ringrazio per aver letto il mio post.
Tralasciando il soggetto patologicamente obeso, per il quale sarà ovvio aspettarsi un calo sulla bilancia, ecco tutti gli scenari possibili che possono presentarsi quando si segue un percorso di dieta e allenamento:
– Si può dimagrire aumentando la massa muscolare contemporaneamente, ma mantenendo il peso invariato.
– Si può dimagrire, aumentando la massa muscolare e aumentando anche di peso sulla bilancia.
– Si può dimagrire, mantenendo la massa magra, quindi perdendo peso sulla bilancia.
– Si può mantenere il grasso e aumentare la massa muscolare, aumentando logicamente di peso.
– Si può aumentare entrambi, aumentando logicamente di peso.
– Si può perdere solo muscolo, lasciando il grasso invariato, primo diffusissimo scenario horror. Qui chiaramente cala il peso sulla bilancia…ma sicuramente non è positivo.
– Si può perdere sia grasso, che muscolo, che acqua, ovvero lo “scenario horror” più amato e diffuso tra le donne (ma non solo). Ovviamente il peso cala anche sulla bilancia e velocemente come piace a loro…ma le conseguenze sono pressoché disastrose.
Vuoi farti un vero favore?
Smetti di basarti su quella maledetta bilancia!
A questo punto la domanda sorge spontanea? La tua nutrizionista sta monitorando la tua situazione attraverso valutazione della composizione corporea, ad esempio con una bioimpedenza, fatta seriamente come avevo spiegato qui?
http://muscolarmente.com/bioimpedenza-bioimpedenziometria-bia-e-valutazione-composizione-corporea
Saluti
io non riesco a trovare una alimentazione corretta ho sempre la pancia gonzia e xo ho i fianchi snelli da cosa e causato ??????
Ciao Manuel, è molto difficile se non impossibile rispondere alla tua domanda. Sono talmente tanti i fattori che entrano in gioco. Dalle associazioni alimentari, alle calorie totali, per non parlare di stress e ansia che alterano il ritmo del cortisolo, il che si ripercuote direttamente sul grasso addominale. Fai un’attenta analisi di tutte le tue abitudini.
Buongiorno,Aiutoo…non riesco a capire cosa abbiano i miei glutei!!Premetto che pratico poco sport,lo.trovo faticoso non ho trovato qualcosa che mo faccia stare bene.Il.mio.problema che nonostante cammonate ed esercizi,i glutei rimangono molli,non parlo di avere glutei di marmoa’neanche cosi’!!he mia nonna e messa.meglio.
Ciao Agata, purtroppo darti una risposta precisa a distanza e senza vederti è alquanto complesso. Le motivazioni possono essere tante per una situazione di questo genere, te ne cito alcune.
– Esercizi inadatti: il grande gluteo è uno dei muscoli più grandi e forti che abbiamo in corpo, per stimolarlo occorrono quindi esercizi adeguati e fondamentali come squat, affondi, stacchi ecc. e con carichi consistenti. Tutto ciò che sono slanci, slancetti, cavetti ecc, gli fanno solo il solletico. Di sicuro un ragionamento del tipo “pratico poco sport perché lo trovo faticoso, non ti porterà molto lontano…”.
– Schemi motori degli esercizi errati: se gli esercizi menzionati sopra non vengono eseguiti correttamente non si attivano nemmeno le catene cinetiche muscolari, il che significa che oltre a rischiare infortuni, si lavora per nulla.
– Ipolordosi ovvero mancanza di curva lombare. In questo caso c’è un problema posturale di base che va affrontato e risolto. Se prevalgono i muscoli retroversori ci si ritrova con il tratto lombare rettilineizzato e di conseguenza col sedere piatto. Se non si risolve questa problematica non si riuscirà mai ad attivare correttamente il grande gluteo durante i movimenti sopra esposti. Occorre una valutazione posturale presso uno specialista (osteopata, fisioterapista).
Saluti
Buongiorno Marco,grazie per aver risposto sono d accordo con te.Cosa mi consigli oltre allo specialista?Sono alta 176,in effetti ho problemi di postura.Anche 15 anni fa’ non era cosi’!Come posso mettermi in contatto con te?Tu potresti seguirmi?
GRAZIE..Agata!
Purtroppo non posso seguirti Agata in quanto il mio servizio personalizzato è stato sospeso Venerdì e al momento non ho più tempo di seguire altre persone. Tuttavia proprio per il genere di problematica non sarebbe stato comunque indicato farsi seguire a distanza.
Se vuoi puoi scrivermi utilizzando l’apposito modulo contatti per indicarmi in che città vivi, così che io possa verificare di avere eventualmente un collega da segnalarti.
Saluti
ciao marco io sono circa 6 mesi che mi alleno sono alto 1,75 e peso 88 kg.hai ragione sono 3 mesi che nn vedo ridurre il mio peso sulla bilancia,ma il mio corpo è cambiato,e quelli che mi conoscono mi chiedono quanti kg ho perso.mangio di tutto(sano ovviamente) ma sano e siccome vado in palestra 4 volte a settimana la fame nn manca mai
Ciao Daniele,
ti ringrazio molto per aver lasciato la tua testimonianza, è sempre piacevole ricevere riscontri. Stai modificando la tua composizione corporea, che come ho spiegato appunto nell’articolo non è necessariamente legata alla perdita di peso, anzi in alcuni casi si aumenta anche per poi dimagrire.
Continua ad allenarti e alimentarti correttamente, ovviamente più sarai preciso e più i tuoi risultati saranno ottimizzati. 😉
Saluti
Marco
Ciao! Ieri ho portato al mio trainer (sono una novellina, ma molto motivata) il mio regime alimentare degli ultimi 8 mesi, preparato da una nutrizionista.
Il mio trainer si è messo le mani nei capelli!
Sebbene io abbia perso 6 kg con quel nuovo regime, quindi ora sono “normopeso”, il mio trainer dice che mangio molto male e mangio molto più di lui (che è una montagna di muscoli).
Oggi ho iniziato il nuovo regime alimentare del mio trainer, spero di capire presto i meccanismi che stanno dietro a determinate scelte alimentari.
Ciao Ketty!
Dipende da tanti fattori, bisogna vedere quale tipo di approccio hanno uno e l’altro. Sicuramente dal punto di vista legale e mi auguro anche informativo, il/la nutrizionista dovrebbe sapere quel che fa. D’altro canto il trainer preparato, dovrebbe essere in grado di spiegare come si calcolano i fabbisogni e conoscere i nutrienti. Spero solo che il tuo trainer non sia per approcci stile metabolica, privi di carboidrati ecc. Per questo ti dico, bisogna vedere quali sono i meccanismi a cui ti riferisci.
In ogni caso alla base ci dev’essere sempre la personalizzazione. Vanno fatti tutti i calcoli specifici, in base alla propria composizione corporea e alle attività svolte per stabilire il metabolismo totale giornaliero.
Ciao Marco!
Grazie della risposta.
Oggi chiederò al mio allenatore di valutare la mia composizione corporea grazie al tuo suggerimento. 🙂
Per quanto riguarda i carboidrati, ce ne sono a colazione, a metà mattina e a merenda pomeridiana, ma non saprei valutarne l’importanza.
Ammetto che sento la mancanza di tutta la frutta che mangiavo prima!
Questa mia prima variazione di dieta durerà due settimane, cercherò di tenere un diario di quello che succederà al mio corpo d’ora in avanti.
Spero di ottenere dei buoni risultati e, soprattutto, spero di essermi messa in buone mani! 😉
Corro a leggere i tuoi due articoli linkati.
A presto!
Brava, la valutazione della composizione corporea è molto importante per stilare un programma ottimale.
Buono anche l’approccio con i carboidrati nei termini che mi hai indicato, quindi no la sera.
Da ricordare poi che frutta e verdura, oltre a fornire micronutrienti importantissimi, sono gli alimenti basici (o alcalinizzanti), in grado di equilibrare il pH di un pasto. Tutti i carboidrati come pasta, riso ecc e le proteine sono acidificanti. Questi sono gli studi più recenti a cui stiamo dando sempre più importanza e a questo discorso dell’acido-base e dell’infiammazione, possono essere collegate un sacco di variabili, come ad esempio la ritenzione idrica e cellulite
Guarda io mi alleno da quando avevo 15 anni ora ne ho quasi 23 e questa cosa che mi dici l’ho capita solo ora, che il peso è solo un numero sulla bilancia, puoi essere 85 kg di muscoli o di grasso e di differenza ce ne corre tantissima.
I primi anni che mi allenavo con una corsa di 1h perdevo un sacco di peso.
Ora invece posso correre anche 2h che il peso sulla bilancia rimane sempre lo stesso: Quello che se ne và è il grasso, ma il peso non lo perdo più così tanto facilmente.
Questo mi ha portato in paranoia fino ad oggi che ho capito che semplicemente il mio corpo si è adattato ed è diventato molto resistente nel corso degli anni: Si vede che quello perdevo non era solo grasso.
Pensa che ora sono 173 cm per 78 kg circa, quando ero 173 cm e pesavo 62 kg non avevo addominali in evidenza: Ora, si vedono di più!!!
Il peso non c’entra nulla, Cristiano Ronaldo è 186 cm per 85 kg, si direbbe che non è molto magro, eppure, corre i 100 metri in 11 secondi ed è tutto tirato! Il numerino sulla bilancia, è una stupidaggine.
Alla fine per i veri atleti come io ritengo di essere l’allenamento e la pratica diventano una continua scoperta, perchè ci hanno detto così tante stupidaggini per venderci programmini vari che ora non lo sappiamo più nemmeno noi come ci si deve approcciare all’allenamento e a tutto il resto.
Dopo un periodo di pausa ho iniziato due mesi fa ad allenarmi, sono partito da 84 kg, ora ne peso 78, ma la perdita di grasso e l’aumento di prestazioni è impressionante.
Io gioco a pallone, ero fissato di dover pesare poco a tutti i costi, ma poi, dopo questa scoperta che mi confermi anche tu, con il tuo articolo, mi rendo conto che uno dei piu’ grandi giocatori, Maradona, era bello tarchiatello, e correva lo stesso..Quindi non credo di dovermi fare problemi per il peso..Se se ne và bene sennò chi se ne frega, l’importante è solo BRUCIARE il grasso e costruire i muscoli, diventando piu’ forti, rapidi e resistenti.
Buon allenamento a tutti
Ciao Rob!
Ti ringrazio per il tuo intervento e sono felice di averti aiutato a comprendere meglio questo concetto. Si tratta di adattamento del nostro corpo. In ogni caso il metabolismo basale (che è ciò che consumiamo a riposo, solo per vivere) viene stabilito dalla quantità di massa magra. In pratica più si ha una buona percentuale di muscoli e più calorie si consumano anche a riposo.
Saluti.
ciao marco pratico judo e nei giorni alternati faccio un lavoro per la muscolatura mi alleno con culturisti la mia domanda e’ perche mi e’ rimasta un po’ di pancestta sull’addome e sul petto che nn riesce ad andare via sto mangiando pulito da un mese e ho perso 8 chili pero’ l’ultima settimana nn e’ andato via neanche un grammo mi consigli qualcosa da fare grazie saluti 🙂
Ciao Francesco,
grazie per il tuo commento. Innanzitutto va ricordato che non esiste il dimagrimento localizzato. Nessuno può decidere di dimagrire solo in una specifica area, ma sarà il corpo a dimagrire in maniera generale e a seconda della sua conformazione genetica. Noi possiamo lavorare solo sul tessuto magro (muscolo) aumentandolo e mantenendolo.
Quando si vogliono avere risultati a livello strettamente estetico, bisogna essere impeccabili con l’alimentazione e questo significa innanzitutto niente sgarri, a volte nemmeno il classico cheat meal (di certo non il cheat day). Poi andrebbe tutto calcolato in base al proprio fabbisogno. Infine bisogna vedere cosa s’intende per mangio pulito, perché molti pensano di mangiare pulito, ma in realtà non lo stanno facendo o comunque non in maniera equilibrata. Già con la classica fetta di pane la sera ad esempio, si sta facendo un errore, se vogliamo essere pignoli.
Saluti
grazie marco per la risposta mi sei stato veramente di aiuto psicologico 🙂 cerchero di farmi fare una dieta specifica da un dottore perchè nn sono capace di capire cosa mangiare e quando granzie ancora e complimenti per il sito sono rimasto contento alla prossima 🙂
di niente 😉
Se vuoi un consiglio, rivolgiti a un nutrizionista sportivo o cmq a un dietologo di medicina dello sport, che sappia cosa sono le tematiche dell’allenamento, perché il dietologo classico va bene per le persone sedentarie. Se ti alleni seriamente hai bisogno di qualcuno che comprenda quello che fai e quello che vuoi.
Caro Marco, non sono a “digiuno” di sport, ma il mio problema è, ed è sempre stato, l’alimentazione…
Avevo sempre pensato che l’importante nella pratica sportiva fosse quella di mettere la “quantità giusta” di energia senza pensare alla “qualità” dell’energia.
Ora, finchè da ragazzino e fino ai 25 anni mi allenavo e facevo canottaggio, il mio fisico, forte anche credo della giovane età, era sempre piuttosto ben messo.
Ma da quando ho smesso l’attività agonistica fino ad oggi (sono passati 10 anni) ho visto aumentare in maniera progressiva la mia massa grassa.
Ora, dopo che mi è stata diagnosticata la sidrome di Menière, devo condurre una dieta iposodica.
La mia domanda è: si può conciliare un tipo di dieta “corretta” con la necessità di assumere poco sodio (tra i 1200-1500 mg di sodio al giorno) ?
Ciao Alessio,
quei quantitativi di sodio da te indicati nell’alimentazione vanno benissimo. Il fabbisogno consigliato dalla Commissione Europea è tra 575 mg e 3500 mg, quello consigliato dalle RDA americane è tra 500 e 2400 mg. Semmai se ne fa sempre un uso smodato più che controllato, pertanto io mi preoccuperei di curare la mia alimentazione evitando quegli alimenti (tra l’altro anche poco utili) che fanno superare i fabbisogni. Vedi un esempio classico la bresaola (tanto amata dagli aspiranti bodybuilder) che ne contiene un esagerazione, se poi viene pure associata al pane bianco, la frittata è veramente fatta.
Saluti
Marco
Ah, ok…allora mi metto in cerca di un buon nutrizionista….
Grazie ! 🙂
Ciao Marco, volevo chiederti se quindi la bresaola sarebbe da evitare. Grazie.
Ciao Renzo, il discorso è questo, la bresaola fornisce proteine di buona qualità, ma è stracarica di sodio, il che come tutti sanno è nemico della salute e come pochi sanno, della massa muscolare.
Ora dipende sempre dal soggetto in questione…ossia uno in equilibrio, con una composizione corporea buona, discreta massa muscolare di base, non infiammato ecc ecc. allora potrebbe anche permettersi di utilizzarla in maniera molto saltuaria, poiché il disequilibrio sarebbe tamponato. Un soggetto non in fisiologia, quindi infiammato (vedi scarsa massa muscolare, tendenza al catabolismo, ritenzione idrica, cellulite ecc.) dovrebbe evitarla del tutto.
Farne un punto cardine della propria alimentazione come succede nella maggior parte delle diete da palestra, è una pessima scelta…il classico panino con la bresaola non è così sano come molti pensano, anzi…
Grazie della risposta, non ne abuserò visto che ho faticato molto x avere una discreta forma fisica. Obbiettivo migliorare e non vanificare. Grazie dei consigli, ti seguo sempre continua così.
ciao,
sono ho letto l’articolo e i vari commenti e mi ha subito catturato in quanto sono anni che cerco di dimagrire perché in 7 anni ho messo su 10 kg pur andando sempre in palestra, cammino molto e mangio abbastanza sano. Chi mi dice che mangio troppo poco e il metabolismo è rallentato, chi mi dice questo è il mio fisico e quindi non dimagrisco…..ma non puo essere!!!!Ho fatto di tutto di più.
Da quel che leggo ti reputo un buon consigliere perché molto informato.
Come faccio a sapere il mio metabolismo basale e a trovare un buo nutrizionista?
Grazie
Ciao Marida,
il modo migliore per stabilire il proprio BMR (metabolismo basale) è attraverso la stima della massa magra, soprattutto in un caso in cui ci si trova in stallo, la personalizzazione mirata diventa fondamentale. Il BMR è stabilito anche dalla quantità di muscoli, per cui la strada corretta è quella di fare una plicometria oppure una BIA (bioimpedenza) per valutare la composizione corporea e successivamente stabilire il proprio metabolismo basale.
Se si sceglie la BIA, deve’essere fatta con criteri specifici, ovvero da posizione orizzontale con elettrodi su mano e piede. Tutte le bilance impedenziometriche che effettuano questa stima dalla posizione eretta, non sono attendibili.
Per la ricerca di uno specialista, verifica che sia esperto in nutrizione sportiva, che sia un pochino aggiornato con le pratiche sportive e con tutto ciò che ruota intorno alla costruzione di una buona massa muscolare, poiché il segreto di tutto sta proprio lì.
Saluti
Marco
Ciao Marco,
una curiosità riguardante la misurazione del metabolismo basale:
cosa ne pensi della calorimetria indiretta?
Perché per esperienza personale la plicometria è una metodica che nasconde numerosissime insidie nel rilevamento delle misure, dato che c’è un protocollo molto preciso da rispettare per cui bisogna essere veramente degli esperti rilevatori, oltre che usare un plicometro assolutamente affidabile (al policlinico dove ho fatto pratica si usava l’Holtain; e la BIA (sempre al policlinico si usava il BIA 101 dell’Akern) specie in casi particolari (non parlo di sportivi ma di persone normali con alle spalle delle storie alimentari e di variazioni di peso per niente salutari!) tende a sovrastimare rispetto alla misurazione con la calorimetria indiretta!
Ciao Jiuls,
la calorimetria è sicuramente uno dei metodi più precisi che ci possano essere per calcolare con precisione il BMR (metabolismo basale); però capirai anche tu che non è una metodica di facile impiego, in quanto sono pochissimi i centri attrezzati.
Gli altri metodi sono sicuramente sempre una stima, ma con discreta precisione riescono a darci dati più che attendibili. La plicomentria è assolutamente operatore-dipendente, questo è sicuro, infatti il consiglio principale, oltre ovviamente di rivolgersi a personale competente, è quello di far eseguire le rilevazioni delle pliche, sempre dalla stessa mano. Se s’inizia a cambiare operatore allora indubbiamente i problemi possono aumentare.
La BIA Akern è sicuramente un ottimo strumento, così come quella della BIOTEKNA, che però ha dei valori di riferimento più bassi e restituisce molti dati in più. Da lì si riesce addirittura a capire se il soggetto sta erodendo massa muscolare o massa ossea e infine collegandosi con un portale di riferimento, riesce a impostare con precisione i consigli alimentari per basificare, per il carico glicemico corretto ecc.
Saluti
Marco
Ciao Marco …io sono in crisi mistica…e vero che non facciò palestra ma xche lavoro 6su7 12ore al giorno cammino a passo veloce tutt il giorno….seguo una dieta diciamo normalissima tolto lattosio pane pasta dolci…risultato? Perro mezzo kg e basta anzi attualmente ho una pancia e stomaco gonfio che sembrò incinto!… mi date qualche consiglio vi prego non so più come fare…poi vedi amici che in una settimana stando solo attenti perdono 3 kg!!!! Come si fa? Ho io un problema? Grazie in anticipo. Ciao Raffaele Miranda
Ciao Raffaele, purtroppo vedo che nonostante l’articolo tu ti limiti solo a parlare di peso corporeo come numero sulla bilancia e questo è già un errore in partenza, poiché senza una valutazione un po’ più attenta non potrai mai sapere cosa sta realmente accadendo nel corpo. Per il resto il discorso è molto molto lungo da trattare e dare consigli in un commento non mi è possibile, soprattutto a livello personalizzato. Ci sono troppe variabili in gioco che possono influenzare la situazione…carenza di massa muscolare, alimentazione casuale, stress, orari sballati ecc.
Cosa si intende per alimentazione casuale? Che non basta di certo limitarsi a dire mangio normalissimo…le persone dovrebbero avere un’idea un po’ più chiara di quelli che sono i reali fabbisogni.
Poi logicamente senza un allenamento un po’ mirato diventa tutto decisamente più complicato. L’unica cosa che posso fare è suggerirti di scaricare il mio report gratuito in cui ho racchiuso tutti i consigli generici del caso:
http://muscolarmente.com/aumentare-la-massa-muscolare
Saluti
Ciao Marco sono pienamente daccordo con te! io invece ho il problema contrario a causa di una drastica perdita di peso ho perso completamente la massa muscolare e il mio metabolismo e a zero ora sono combattutta tra due pareri la nutrizionaista mi consiglia prima di iniare ad allenarmi in palestra di imparare a seguire un’alimentazione corretta e mettere su quanlche chilo, mentre il personal trainer in mi ha consigliato di seguire questa dieta:
colaz: fette biscottate miele o burro di arachidi o 10 mandorle
spunt: yogurt o 10 mandorle
Pranzo: pasta o riso, pollo o pesce, verdure
spuntino: fesa tacchino o bresaola più un frutto
cena carne o pesce verdure, pane
in più prendere delle proteine in polvere (Whey isolate)mattina e pomeriggio e iniziare le sedute cn i pesi dimenticando l’attività aerobica. Devo dire che i muscoletti non mi dispiacerebbero affatto ma come si fa a mettere su un pò di massa? servono davvero le proteine in polvere? Scusa per la lunghezza del mes purtroppo in giro ci sono tantissimi articoli su come perdere peso ma su come mettere su peso in maniera corretta c’è poco e eniente. Grazie.
Ciao Valery, grazie del commento. Allora partiamo da questa premessa, per aumentare la massa muscolare sono necessari assolutamente tre fattori: allenamento-recupero-nutrizione. Se viene a mancare uno di questi tasselli non si cresce…quindi, sicuramente è corretto il discorso di costruire massa muscolare e per farlo bisogna mangiare, di lì non si scappa! Bisogna fornire tutti i macro e micronutrienti necessari all’organismo.
Mi dispiace ma l’alimentazione che hai postato non verrà pubblicata, per evitare di confondere o condizionare gli altri utenti. In ogni caso sarebbe da sistemare. Tieni presente che con pane bianco e bresaola hai già raggiunto e probabilmente superato il fabbisogno di sodio che come saprai per le donne…inoltre il pane la sera sarebbe da evitare per diversi motivi.
Come ho detto spesso sul blog, l’alimentazione dovrebbe innanzitutto essere calcolata su misura in base al proprio metabolismo, poi una buona linea guida potrebbe essere quella di mantenere proporzioni simili sul totale:
45-55% carboidrati
25-30% proteine
20-30% grassi
Ma il tutto poi va sempre personalizzato, può anche essere che un soggetto risponda meglio a modelli alimentari con meno carboidrati e più grassi.
Per il discorso mangiare di più, ti consiglio di leggere quest’altro mio articolo:
http://muscolarmente.com/mangiare-di-piu-per-la-crescita-muscolare/
Per quanto riguarda le proteine Whey, sicuramente le isolate sono le migliori in commercio per digeribilità e assimilazione, ma chiaramente nessuno è obbligato a utilizzarle a patto che con la normale alimentazione venga raggiunto il fabbisogno proteico necessario, che ovviamente non deve però eccedere.
In ogni caso sto lavorando a dei prodotti informativi che presto metterò online per chi sarà interessato/a.
Saluti
Marco
BIG UP!!!! giustissimo!!!!!! se solo anche le donne se lo ficcassero in testa!!!!!! 🙂
Grazie Marina 🙂
Cmq oltre alla dieta prendo amminoacidi e proteine , gioco 1 volta alla settimana a calcetto e faccio 15 min di tapirulan in palestra e solo che ho sempre quella pancetta davanti e sui fianchi che non vuole andar via come faccio? Grazie
Ciao Giuseppe,
grazie per i complimenti. Innanzitutto va ricordata una cosa molto importante che cerco sempre di far capire a chi mi segue: NON ESISTE IL DIMAGRIMENTO LOCALIZZATO, nessuno può decidere di perdere grasso solo in una specifica area. Il corpo dimagrisce in misura generale a seconda della sua conformazione genetica. Inoltre noi non possiamo ipotizzare un lavoro diretto sul grasso, possiamo solo lavorare sul magro (muscoli) che col tempo faranno andare via il grasso, per farla con parole semplici.
Questo significa costruire massa magra ed essere impeccabili con l’alimentazione.
Per il resto le pianificazioni personalizzate comportano uno studio della persona e delle sue abitudini e non sono un servizio gratuito.
Appena gli impegni me lo permetteranno riattiverò la pagina contatti.
Saluti
Marco
Ciao Marco complimento per il sito… e stupendo
io vado in palestra da un anno e mezzo pero’ solo da 2 mesi mangio regolare e sano e ancora non riesco a vedere risultati che mi soddisfino( pancetta sull’addome e specialmente sui fianca massa grassa che non riesco a levare per far vedere gli obliqui )
e ho una dieta che vorrei farti vedere se me ne dai occasione, non so tramite email privata ok
saluti sei un grande
ok marco grazie della risposta aspetto al piu presto un tuo contatto privato a presto
sei un grande
Ciao vorrei un consiglio ed un parere.
Ti spiego tutto dal principio…sono un ex atleta agonista di arti marziali e sport da combattimento,con la gravidanza ho preso tantissimo peso.(circa 28kg …sigh)Partivo da 60 kg tonici(anche se sono alta 1.57),mi allenavo tutti i gg circa 8 ore al giorno fra aerobico/combattimento e sala pesi. Adesso ho inizato una “dieta” con il mio minimo di conoscenze…dopo 2anni e 6mesi di riposo.
In pratica ho un regime di 1200 max1500 kcal giornaliere.
La mia alimentazione comprende piu’o meno questi alimenti:
Caffe’,fette bisc.integrali,cracker di soja,crusca d aven,cereali alle fibre,yogurt 0.1%di grassi con fibre,pasta integrale (70gr 2volte a settimana)riso e riso baldo integrale a vapore(80gr 2 volte a settimana) spaghetti di soja, verdure crude ,(finocchi,carote,lattuga iceberg) verdure cotte, (carote, spinaci,pochissimissima cipolla) legumi, merluzzo,salmone,tonno al naturale,pollo,fesa di tacchino,bresaola,bovino magro e hamburgher di prosciutto cotto.Condimenti quasi del tutto abolito il sale sostituito con salsa di soia ove si puo’…olio max un cucchiaino al gg .sempre crudo e se posso evito.zucchero sostituito con aspartame o fruttosio solo nel caffe.Un frutto al gg.Ovviamente i carboidrati li consumo solo a pranzo.
A questo associo dell’esercizio casalingo,oltre le pulizie casalinghe,porto cane e passeggino per un ora al giorno facendo scatti sulle salite (spingendo il passeggino) 4serie di addominali da 10.10estensioni su Ab wheels,10 x4 di esercizi x glutei,3×10 di piegamenti sulle braccia.45min di pedana vibrante.
Arriviamo al punto.in 15 gg di dieta e esercizi,nella prima settimana ho perso 3kg.nella seconda circa1kg (da 78.6 a 74.5)
Il punto e’ che in questo stallo della seconda settimana ho perso 10cm di vita e 6 di fianchi…(nella prima settimana solo 2 e 2)e non capisco se sia positivo o negativo…cosa sto perdendo? Liquidi,grasso,massa muscolare?
Per di piu’e’possibile che i miei muscoli ci siano ancora tutti e siano solo assopiti? (Principalmente dei 4sport praticati il primario era il taekwondo) dopo camminate e pedana in una settimana ho i muscoli delle gambe durissimi delineati e tonici anche a riposo…le braccia anche stanno riprendendo tono…Il punto piu’difficile e’l’addome che dopo gli esercizi mi fa un male disumano e sento tirare i punti del cesareo ( magari e’solo una mia sensazione)nella parte addominale sento il muscolo sotto gli strati di grasso ma lo sento poco reattivo…come mai questa differenza di reazioni tra i vari fasci?
Hai dei consigli da darmi? E soprattutto sai darmi una risposta al mio dilemma della perdita di cm? Grazie tante.
Ciao Alessia,
nella tua alimentazione ci sono tante cose che a mio avviso andrebbero evitate. Tipo soia, cracker, sostituirei il riso con il riso basmati e in ogni caso ridurrei molto l’assunzione di cereali. Più frutta e verdura meno cereali.
La salsa di soia fa gli stessi danni del sale se non peggio, vista anche la presenza di glutammato. Un pessimo condimento da evitare.
Dare una risposta alla tua domanda sui cm di perdita in questo modo è impossibile, se vuoi una risposta precisa dovresti fare una BIA (bioimpedenza), in quel modo sapresti tutto ciò che avviene all’interno del tuo corpo.
Da quello che noto mi sembra che tu stia commettendo il più comune degli errori: avere fretta!
Tieni presente che non è detto che ogni mese si ottengano gli stessi risultati a livello di composizione corporea. Sicuramente il fatto di ridurre i cm nel giro vita è una cosa positiva.
I muscoli hanno un effetto memoria, quindi allenandoli nuovamente sarà più semplice riacquistare tonicità rispetto a chi non si è mai allenato in vita sua. Certo è che stando fermi tanto si perde massa, il corpo non è progettato per tenersi i muscoli se non gli si danno motivi per farlo, è progettato purtroppo per andare al risparmio e tenersi il grasso che non comporta costi energetici.
Pedana vibrante io la chiuderei in cantina, più danni e illusioni che benefici.
Mi pare che nel tuo workout manchi un esercizio fondamentale: lo squat!
L’addome può diventare più snello grazie all’alimentazione. Non esiste il dimagrimento localizzato, nessuno può decidere di perdere grasso solo in una zona, il corpo stocca il grasso e dimagrisce secondo la sua composizione genetica. Per cui grazie all’alimentazione corretta si dimagrisce in misura generale. Accanirsi sulla zona con più esercizi per gli addominali inseguendo un fantomatico dimagrimento localizzato è inutile e anzi anche controproducente.
Saluti
Marco
Forse Mi saro’espressa male?
I cracker non sono cracker normali ma cracker di riso e soja…
Non ho scritto da nessuna parte …”ciao voglio dimagrire 20 kg in 20 gg”,t’ho solo chiesto dato che mi sembri un tantino esperto ,perche’una settimana si verifica un calo di peso ma non di cm ed un’altra si presenta una grande perdita di cm.ma non di peso?Non perche’pretendo anche tale perdita ma perche’non ne comprendo i motivi E cmq non sia darmi risposta se non ho capito male.
Lo squat non posso farlo per problemi fisici o sarebbe stato nell’elenco,come detto,un po’di tempo in palestra lo passavo anche io.
Da cosa hai compreso che volessi un dimagrimento a zona?ti ho solo detto che rispetto agli altri muscoli,gli addominali non hanno le stesse risposte…forse perche’ mi hanno tagliato in due per far si che uscisse un bambino?puo’essere che anche dopo esser stata ricucita i muscoli non rispondano perche’ comunque sottoposti ad un trauma?
Perche’sconsigli la pedana vibrante?non e’positiva per la circolazione sanguigna? Che controindicazioni ha?che danni fa?
La salsa di soia oltre il glutammato cos’ha che ritieni da evitare ? 100ml di salsa di soja contrngono 6gr di sale.e quindi i contenuti di sodio di soli 6gr di sale…cosa c’e’di negativo?
Allora andiamo per gradi, i crackers o gallette di riso sono accettabili. La soia a mio avviso non è un buon alimento, è stata fatta una campagna totalmente sbagliata che la vedeva come alimento sano ma così non è…
A parte che molta di quella in commercio è geneticamente modificata, contaminata da pesticidi e quant’altro. Conterrebbe poi tossine naturali (antinutrienti) che possono inibire gli enzimi necessari per la digestione delle proteine, il che porterebbe anche a problemi di assorbimento degli aminoacidi. Può creare problemi nell’assorbimento di minerali come calcio, ferro, zinco, rame, magnesio…portando quindi a carenze degli stessi e questo grazie ai fitati che mantengono l’intestino pulito, ma purtroppo insieme alle scorie, portano via anche i minerali che sono fondamentali per il buon funzionamento del corpo e delle difese immunitarie. La soia ha il più alto livello di fitati di tutti i cereali.
E’ stata fatta una grande propaganda salutistica per interessi economici verso un prodotto che è tutt’altro che salutare ed era considerato sostanzialmente uno scarto.
Come ti ho detto è impossibile da qui, ipotizzare sul perché una settimana perdi cm e l’altra no, soprattutto senza averti vista. I motivi possono essere tanti. Dal momento che il corpo perde il grasso a seconda della genetica. Non posso fare ipotesi a distanza lo capisci? Potrei anche pensare che se si perde peso ma non cm, si rischia di aver perso massa muscolare, ma questo senza MISURARE non è possible quantificarlo. E in ogni caso due settimane sono un arco di tempo troppo breve per fare una valutazione. Ti ripeto che la cosa migliore sarebbe sottoporti a un esame BIA (bioimpedenza), se ti va, leggi l’articolo che ne parla qui: http://muscolarmente.com/bioimpedenza-bioimpedenziometria-bia-e-valutazione-composizione-corporea Perché in questo modo puoi verificare tutto ciò che succede con estrema precisione, soprattutto quello che succede a livello di idratazione. Per le donne soprattutto risulta molto più utile un esame di questo tipo rispetto a una normale plicometria.
Il discorso pedane vibranti necessiterebbe di un lungo approfondimento, magari un giorno ne scriverò un articolo. Sostanzialmente si parla di frequenza delle vibrazioni e grado di risposta e compensazione da parte del corpo, finora tali risposte organiche non sono sempre e necessariamente positive. Si parla anche di risposta del cortisolo alle vibrazioni…Le campagne pubblicitarie messe in piedi da chi commercializza i prodotti non hanno nulla di certo e dimostrato sul beneficio, anzi…ci sono parerei autorevoli che si tratti di vere e proprie truffe. Infine è necessaria una certa conoscenza della durata, del tipo di pedana da utilizzare, delle ripetizioni da effettuare, della frequenza da utilizzare ecc. tutti elementi ben distanti da un utilizzo fai da te, piuttosto che seguiti da personale specializzato ad operare con le vibrazioni che sia chiaro, in specifiche condizioni possono dar vita ad effetti indesiderati. Per non parlare poi della grande differenza riscontrabile tra pedane vibranti usate in ambito accademico e sperimentale o quelle impiegate con leggerezza in alcuni centri fitness o tra le mura domestiche.
Per quanto riguarda la zona addominale come ti ho detto dipende soprattutto dall’alimentazione, poi nel caso di post parto va verificato che non ci sia eventuale diastasi del retto dell’addome e in quel caso il lavoro diretto sulla zona (crunch e compagnia bella) è assolutamente da evitare. Non ti sto dicendo che sia così, ti sto dicendo di verificarlo. Se poi si parla di pelle in eccesso, beh quella non è risolvibile con allenamento e alimentazione.
Saluti
Marco
Ciao marco, pratico allenamento con i pesi da qualche anno e sono ad un buon livello, però i muscoli sono asimmetrici,quelli della parte sinistra del busto sono meno sviluppati,quindi pettorale e dorsale. Ho un dislivello dell’anca di 1,2 cm ma sono controllato da un posturologo e ho in plantare di 0.6 mm al piede sinistro. Secondo te questa asimmetria potrebbe essere causata dal fatto che il plantare non ricopre totalmente il dislivello? Cosa posso fare per risolvere la situazione?
Ciao Gianluigi,
darti una risposta a distanza e senza vederti su ciò che mi hai chiesto mi è impossibile. Tieni presente innanzitutto che nessuno è perfettamente simmetrico, anzi quello che tu dici è una cosa abbastanza diffusa. Spesso è l’impressione personale a far sembrare il problema più grande di quello che è…nel senso che magari un osservatore esterno non lo noterebbe neanche. Comunque se il problema fosse legato all’adipe, con un calo generale potrebbe risolversi. Se il problema è di natura muscolare, cioè legato all’inserzione tendinea o alla genetica delle fibre non c’è molto da fare. Non pensare di lavorare in maniera singola o asimmetrica poiché questo non risolverà il problema, anzi potrebbe rischiare di crearne degli altri, anche perché i gruppi muscolari, lavorano in sinergie (con altri muscoli). Io mi affiderei a un buon professionista della tua zona, come penso tu stia già facendo
Saluti
Marco
Ciao Marco, sono una ragazza di 20 anni, alta 1,48 m e attualmente sottopeso (38 kg).
Vorrei che mi dessi un parere su come posso risolvere il mio problema, che ti espongo brevemente.
Ho fatto dai tempi di scuola sport amatoriale (pallavolo, tennis, atletica) e ogni estate da quando avevo 4 anni gioco a tamburelli in spiaggia (che da circa 5 anni pratico agonisticamente), quindi avevo ben sviluppato quadricipiti e muscoli delle braccia.
Tuttavia, dall’età di 16 anni, poichè mi vedevo con qualche chiletto di troppo tra fianchi e addome (ero normopeso, ma pesavo 48-49 kg) ho iniziato a ridurre i carboidrati nonostante continuassi a fare molto sport.
I risultati si sono visti gradatamente (anche se in estate arrivavo a perdere 3-4 kg) e diciamo che ho raggiunto soddisfazione per il mio fisico a un peso di 45-46 kg.
Quando ho interrotto la pratica sportiva, al termine degli studi liceali e all’inizio dell’università, si era radicata in me l’idea che l’assenza di attività fisica richiedesse la quasi totale abolizione di carboidrati (esclusa la colazione).
Così, ho continuato a perdere chili con conseguenze piuttosto rilevanti (il sottopeso mi sta causando amenorrea da 7 mesi e mal di testa postprandiale qualsiasi alimento mangi) fino ad arrivare al peso attuale di 37-38 kg.
Ho perso molta massa muscolare e adesso sono proprio magra, filiforme.
Ho ripreso a fare un po’ di corsa a bassa velocità, per 40-50 minuti 2-3 volte la settimana, tanto per scaricarmi un po’, ma ritengo di non avere più un’ alimentazione adeguata allo sforzo fisico (per di più credo che questo tipo di corsa lenta bruci praticamente la mia massa grassa, senza accrescere il mio tono muscolare).
Temo che il mio regime alimentare abbia portato il mio corpo all’autocannibalismo di cui parlavi, ma adesso non riesco a trovare un giusto equilibrio fisico-alimentare.
A tuo parere, con quale attività sportiva e con quale alimentazione potrei riacquistare tono muscolare e ritornare a pesare almeno 44-45 kg con un giusto equilibrio tra massa magra e grassa?
Ciao Delia, prima di tutto grazie per la tua testimonianza. Questo delicato argomento lo avevo già trattato in un articolo dedicato che ti consiglio vivamente di leggere, lo trovi qui: http://muscolarmente.com/amenorrea-secondaria-mestruazioni-e-sport-estremo
Innanzitutto è chiaro che devi immediatamente rivolgerti a uno specialista, la situazione è seria, quindi devi assolutamente correre ai ripari. Io ora potrò darti qualche consiglio, ma è basilare che tu ti faccia aiutare, soprattutto a livello psicologico, ne va della tua salute!
Per quanto riguarda il discorso dei carboidrati, sarebbe necessaria una lunga parentesi esplicativa. Ci sono molti soggetti che regolano la propria alimentazione con pochissimi carboidrati al giorno, solo quelli necessari all’allenamento e fanno poi le ricariche pesanti di carboidrati nel fine settimana (tipo dieta metabolica), ci sono invece quelli che se non inseriscono almeno il 50% delle calorie totali provenienti dai carboidrati, si sentono stanchi, spossati, non rendono e perdono massa magra. Il segreto in questa disciplina è trovare il proprio equilibrio di nutrienti. MA ATTENZIONE! Questo è molto importante, anche qualora si dovessero consumare pochi carboidrati, le calorie vanno ovviamente prese principalmente dai grassi e ovviamente con un buon apporto proteico. Quindi se il mio ipotetico fabbisogno è di 2000 kcal al giorno e io decido di ridurre i carboidrati, dovrò fare in modo di arrivarci comunque a quelle benedette 2000 kcal, principalmente con i grassi (quelli buoni insaturi, del pesce, degli oli e della frutta secca), altrimenti è chiaro che non sto sostenendo la mia giornata e il risultato finale non può essere altro che perdere massa magra. Ma tutto questo poi non è detto che sia corretto per me… capisci? E generalmente le donne hanno più difficoltà ad adattarsi a simili regimi, che possono portare anche a problemi in una situazione di normalità, figuriamoci quando risulta già alterata.
Io ti consiglio di sistemare innanzitutto la tua alimentazione, magari prima con un approccio classico tipo 50-30-20 ecc. ma devi farti seguire!
Poi attenzione a correre così, anche se ti scarica, in questo caso è proprio ciò che non dovresti fare! A maggior ragione tutti quei minuti! Soprattutto finché non sistemi il tuo approccio alimentare, proprio per i discorsi che faccio sempre qui sul blog e sulla pagina Facebook. Troppa attività aerobica, può portare a perdere buona quantità di muscolo nel tentativo di adattamento, soprattutto se poi abbinata a una scarsa o insufficiente alimentazione. Per cui il segreto è mangiare correttamente e lavorare con i pesi per aumentare la massa muscolare. Solo così si può arrivare ad avere una composizione corporea ottimale per stare bene innanzitutto e apparire bene anche esteticamente.
Forza Delia! La ghisa può dare grandi soddisfazioni e cambiarti la vita! Dagli sotto!
Saluti
Marco
ciao una domanda , a me non serve perdere peso ma prenderlo cosa posso fare? sono 3 mesi che il peso rimane sempre quello ma dimagrisco il medico dice che perdo massa grassa ,xchè? da cosa è dovuto? come posso fare x prendere massa grassa? ti ringrazio tanto anticipatamente 🙂
Ciao Mary, beh devo dire che è una delle poche volte che mi capita di leggere messaggi come il tuo :D. Ascolta, innanzitutto è chiaro che se vuoi aumentare di peso, devi introdurre più calorie rispetto al tuo fabbisogno e a tal proposito ti consiglio di leggere quest’articolo.
Però cerca di capire bene la differenza tra “peso buono” e “peso cattivo”, tu non dovresti puntare ad aumentare la massa grassa, dovresti puntare ad aumentare la massa magra, cioè i muscoli, perché sono quelli che ti permettono di stare bene, essere in salute e avere un bell’aspetto, poi ovviamente se aumenterai parecchio le calorie, aumenterai anche la massa grassa. Io però terrei sempre tutto sotto controllo.
Saluti
Marco
ciao marco,trovo utilissimi i tuoi consigli,finalmente una persona che non propina diete drastiche,deleterie per noi donne(seno e glutei che tutte vogliamo tonici sono i primi ad afflosciarsi).Percepisco dai tuoi articoli che sei innamorato del tuo lavoro c’è passione e rispetto per il corpo in termini di salute.Amo lo sport non solo per l’estetica ,mi da energia e mi aiuta a scaricare le tensioni,ho avuto la fortuna di avere un istruttore anni fa ,all’inizio lo odiavo per perdere 6 kg ho impiegato un anno ,non voleva sentir parlare di diete ma di alimentazione sana e tanto sudore,alla fine ho visto i risultati e ho capito.Tu me lo ricordi tanto ,se puoi mi farebbe piacere avere il tuo parere per una sana alimentazione,aspetto tue notizie.ciao valentina
Ciao Valentina, grazie per il commento e per i complimenti! Sì, avere fretta o impostare piani alimentari sbilanciati, è sicuramente il modo peggiore di affrontare il problema. Poi si deve sempre fare riferimento al soggetto in questione, infatti c’è chi avrà più vantaggi da una determinata strategia alimentare (esempio meno carboidrati più grassi), chi invece con quella strategia, farebbe un disastro…personalizzazione. Per il resto ho inserito qualcosa nel mio report gratuito che credo tu abbia già letto, e sto per terminare un grande prodotto che tratterà in dettaglio proprio tutti questi argomenti…
Saluti
Marco
Ciao, molto interessante l’articolo. Io ho 27 anni, altezza 1,62 e peso 56 kg. Per anni il mio peso forma è stato di 50-52 kg ed ho sempre fatto pochissimo sport. Negli ultimi due anni ero riuscita a mantenere una media di 2-3 giorni a settimana in palestra (per me è moltissimo!), ma a maggio scorso ho smesso (d’estate non riesco proprio) e nel giro di 4 mesi ho preso 5 kg e la cellulite è aumentata! Da un mese seguo la dieta della nutrizionista, ho perso 3-4 cm alla vita, fianchi e gambe ma l’ago della bilancia non si muove! Dovrei essere contenta (e la mia nutrizionista lo è), ma non facendo sport da mesi dubito che questo sia il risultato di un aumento di massa magra. Quale altra spiegazione può esserci?
Ciao Bianca, grazie per l’interesse! La spiegazione può essere che la tua nutrizionista abbia fatto bene il suo lavoro e quindi trovato un buon equilibrio per te nel farti perdere massa grassa, senza intaccare eccessivamente la massa magra. Anche perché questo lavoro dipende principalmente proprio dall’alimentazione, infatti anche in periodi di inattività, si può comunque cercare di preservare la massa magra mangiando correttamente.
Queste però rimangono logicamente solo ipotesi, l’unico modo per avere delle certezze è quello di monitorarsi tramite ad esempio bioimpedenza.
Saluti
Marco
grazie a questo articolo ho ripreso fiducia. sono 7 mesi (all’incirca) che vado in palestra. Sto attenta a cio che mangio, anche se non mi privo di nulla. Ho notato un cambiamento nel mio corpo, e la mia forza, e “vitalità” è aumentata rispetto a prima. Pensavo “ho perso peso” e invece guardo la bilancia e addirittura sono aumentata. Ero un po giu e sono andata su internet per trovare rispose, ed eccomi qui. Devo ringraziarvi ^^
Ciao Anna, grazie a te per il commento e per l’interesse dimostrato!
Ciao Marco.Ho 18 anni. Io 8 mesi ho incominciato a mettermi a dieta, sono alto 1,85 e pesavo 88 kg, adesso peso 65 kg ma ho ancora la pancia i fianchi dell amore. In questi mesi ho sempre mangiato sano e fatto palestra per lo piu cardio, pesi poco o nulla. Leggendo il tuo articolo, che dice di sviluppare i muscoli per bruciare grasso, mi basterebbe fare anche i pesi per eliminare panchia e fianchi.
Ciao Dylan, assolutamente sì! Aumentare la massa muscolare significa aumentare leggermente anche il metabolismo basale, il che favorisce nel tempo la perdita di grasso. Puntare tanto sull’aerobica per dimagrire è sbagliato, proprio perché l’aerobica deve essere vista per la sua reale utilità, ossia allenamento cardiovascolare, utilissima per la salute. Non è una strategia per il dimagrimento. Come avevo spiegato bene in quest’articolo.
Marco
Ciao Marco,
Sto facendo un’alimentazione per incrementare la massa magra, visto che di struttura sono un pò piccolino. Mi piacerebbe soprattutto crescere nella zona dorsale e le braccia.
Ma a parte questo la mia domanda è un’altra: sto aumentando l’apporto dei carboidrati a basso i.g. (nello specifico gallette di avena) anche a pranzo oltre che a colazione e a merenda, secondo te sto facendo la cosa giusta o a pranzo dovrei limitarmi solo alla pasta?
Ciao Gigi, non è che sia sbagliato aumentare il consumo di carboidrati a basso IG, bisognerebbe farlo calcolando però i tuoi corretti fabbisogni, altrimenti si fa il classico errore di “fare le cose a caso”. Detto questo il carico glicemico dovrebbe poi essere più alto a colazione rispetto al pranzo ad esempio e personalmente consiglio più il riso basmati rispetto alla pasta.
Saluti
Marco
grazie dei consigli marco
Il mio metabolismo basale è sulle 1600 kcal. tu cosa mi consiglieresti come dosi?, sempre per i carbo intendo
Per il riso basmati sono daccordo con te ma purtroppo non ho piena libertà ai fornelli.
Il mio problema è diverso sono alto 1.73 e ho iniziato ad andare in palestra che pesavo 55 kg ora dopo 3 anni il mio peso varia dai 63 ai 65kg il problema è ke nn Riesco a mettere piu nulla eppure mangio però invece di ingrassare dimagrisco è davvero brutta come cosa ormai nn so piu che fare ho un bel fisico scolpito ma vorrei almeno arrivare a 70 kg se hai qualche consiglio dimmi pure attualmente mangio di tutto a eccezione dei latticini xke intollerante al lattosio e poi x l’estate ho eliminato il lievito xke mi gonfia e volevo favorire gli addominali
Ciao Nello, capisco bene cosa intendi, in un certo senso è stato anche il mio problema rapportato alla mia altezza. Infatti tanti anni fa ero 75 kg per 191 cm, poi in circa tre anni di iperalimentazione sono arrivato a oltre 100 kg. All’inizio mi sembrava di non riuscire a crescere, ma dipende proprio da come si imposta la propria alimentazione. Spesso mi dicono mangio di tutto, ma a conti fatti poi il conteggio calorico è sempre basso, i pasti sono magari solo 3 al giorno e vengono scelti alimenti sbagliati. Quello dei latticini non è assolutamente un problema, anzi non può farti altro che bene non consumarli. Per il resto ti posso consigliare di leggere quest’altro mio articolo e di scaricare il mio report gratuito qui.
Marco
Ehi, ciao!
Mi chiamo ili.
Io vado in palestra da quasi un anno, cinque volte alla settimana ed alterno braccia/gambe. Il mio regime alimentare è rigidissimo: mangio tantissima frutta e verdura, non tocco quasi carboidrati eccetto una volta ( in modo normale )alla settimana o comunque in quantità davvero ridicola. Di rado supero le 1000 kcal. Eppure – dopo tutto questo tempo – mi sono tonificata mettendo su massa muscolare senza perdere un grammo. Io vorrei dimagrire e tonificarmi allo stesso tempo. Mi si sono stretti tantissimo i fianchi ma vorrei proprio essere asciutta, senza un filo di grasso.
Se mangio oltre le 1200 kcal però, io ingrasso.
Dovrei prima dimagrire e poi andare in palestra? 🙂
cosa dovrei fare?
grazie!
Ciao Ili. Sarò molto diretto con te…il tuo approccio dal mio punto di vista è totalmente sbagliato. Sotto tutti molti aspetti…pochi possono permettersi di allenarsi tutti i giorni, soprattutto se si è in ipocalorica…l’organismo ha bisogno di recuperare correttamente. E in ogni caso, un’alimentazione sotto le 1300 kcal per noi è considerata malnutrizione. Anche così pochi carboidrati non è un approccio corretto. Questo è il modo migliore per svuotarsi. Sicuramente avrai una buona capacità tampone, perché molti soggetti con un approccio del genere non andrebbero avanti molto tempo senza segni negativi.
Si deve favorire lo sviluppo della massa magra con un approccio alimentare corretto, altrimenti muscoli nisba…quindi non è che prima si deve dimagrire poi andare in palestra, le due cose vanno di pari passo.
Marco
ciao marco per avere gambe magre e glutei snelli e che entrano in dei pantaloni decenti cosa consigli? é possibile oppure esercitare troppo le gambe ingrossa troppo il muscolo e i glutei ad es con stacchi e squat? o parliamo di genetica gambe grosse ecc? io vorrei e ci terrei ad avere gambe magre e non grosse .
Ciao Alessandro, questa è una domanda che mi hai già fatto più volte in altri articoli e purtroppo non posso sempre darti la stessa risposta. Ti ho già spiegato dell’importanza di un esercizio come lo squat in una pianificazione, sia per la produzione ormonale, sia per gli adattamenti strutturali per tutto il corpo (muscoli stabilizzatori del tronco). Ora mi fa relativamente anche un po’ strano sentire delle paure del genere, primo perché non è così semplice come pensi far esplodere le gambe e secondo perché solitamente sono le donne ad avere questo tipo di preoccupazioni, ma per fortuna anche loro stanno finalmente capendo che grazie ai pesi si ottiene un corpo armonico e bello da vedere. Quindi ti posso dire che se hai tutte queste paure, se il tuo obiettivo è di avere dei grissini senza forme e poco sani al posto delle gambe, beh molto probabilmente l’allenamento con i pesi non è ciò che fa per te…
Chiedo susa ma credo sia giusto essere chiari e diretti quando necessario.
Saluti
Marco
Ciao Marco,
innanzitutto complimenti per il tuo blog ed i tuoi consigli.Ho 33 anni e sono alto 174 cm circa per un peso attuale di 76 kg. Ho una discreta massa muscolare dovuta anche a 6 anni di palestra praticati ma che purtroppo ora ho dovuto sospendere per problemi lavorativi (spero di riprendere al più presto!). Da quando ho sospeso la palestra cerco di fare molta più attenzione all’alimentazione e di fare giusto la sera a casa qualche esercizio per cercare di non perdere la massa magra acquisita(ma purtroppo per questioni di tempo riesco a fare molto poco). Ciò che però ho difficoltà a raggiungere è appunto eliminare la massa grassa raggiungendo una buona definizione. In particolare il mio grasso si accumula sull’addome e quindi la mia domanda forse banale e scontata è cosa dover fare (oltre naturalmente ad allenarsi e mangiare sano ed equilibrato) per poter ridurre il grasso addominale ?Si può raggiungere in modo naturale (cioè senza uso di sostranze artificiali ) quella definizione dell’addome che hanno tanti atleti?Grazie mille, ti auguro buon lavoro e ancora i miei complimenti,continua così.
Saluti.
Gianluca
Ciao Gianluca! Ti ringrazio moltissimo per i complimenti.
Il discorso addome è ormai uno tra i più battuti anche perché è la genetica stessa dell’uomo (androide) che tende a far accumulare il grasso proprio in questa zona. Si può ovviamente ridurre ma si deve puntare a una riduzione generale, anche perché va ricordato che non esiste il dimagrimento localizzato, quindi nessuno può decidere di perdere grasso solo in una specifica area, il corpo stocca e perde grasso secondo la sua conformazione genetica e il tutto dipende per l’appunto dalla percentuale di grasso generale, in particolar modo ci si deve concentrare su un’alimentazione corretta e ben calcolata. L’addome si fa a tavola non in palestra…
Intestardirsi con esercizi addominali sperando di sciogliere il grasso, oltre a non servire a questo scopo, potrebbe anche creare dei problemi posturali, visto che poi nella maggior parte dei casi si fanno sempre movimenti ben poco fisiologici.
E anche l’aerobica non è una strategia per il dimagrimento.
Occorre quindi un’alimentazione impeccabile e non casuale, bisogna fare attenzione a certe abitudini di vita, agli orari, al sonno, allo stress in primis; lo stress alza il cortisolo che è direttamente correlato al grasso viscerale (addominale). In parole povere chi è stressato la pancia non la toglierà mai.
Saluti
Marco
Grazie mille Marco cercherò di seguire i tuoi preziosi consigli ;-). A presto continua così! !
Ciao marco, grazie per il bellissimo articolo. Si percepisce subito che sei un appassionato della materia…
Io invece sono un po’ confusa al riguardo ed avrei bisogno di un tuo consiglio.
sono alta 164 cm e peso 55 kg. Mangio abbastanza correttamente ( ogni tanto mi capita di sgarrare perchè sono un’amante delle schifezze)
Sto cercando di dimagrire…. ops di perdere massa grassa nella parte bassa ( il paradosso è che sono magrissima su ma ho fianchi, cosce e sedere pronunciati)…… Da circa un anno vado in palestra 3 gg a settimana, faccio zumba, gag, tapis roulan…. io però nn vedo tanti cambiamenti in me… com’è possibile? Cosa posso fare per ridurre le mie cosce? Lo so che nn posso decidere dove dimagrire ma ci sarà un modo per perdere dei centimetri soprattutto nella parte bassa. Dove sbaglio?
Ciao Antonietta, grazie a te per l’interesse! Molto probabilmente quello che sbagli risiede sia nell’alimentazione e sia nell’allenamento…da quello che scrivi si capisce che il tuo lavoro è incentrato principalmente su lavori aerobici e corsi di sala, il che non è per nulla ottimale quando si vuole rimodellare il proprio fisico. Chi mi segue ormai sa bene cosa penso di zumba, gag, step e quant’altro…diciamo che cambia il nome per via delle mode del momento ma l’utilità è più per i gestori delle palestre che non per chi li pratica.
Nel caso di gag poi si raggiungono delle intensità per cui nella maggior parte dei casi non si compensa lo sforzo e il risultato è acidificazione e rischio di aumento di ritenzione idrica e cellulite…in poche parole si peggiora.
L’aerobica, innanzitutto, non è una strategia per dimagrire, a tal proposito ti invito a leggere quest’altro articolo:
http://muscolarmente.com/aerobica-per-dimagrire-non-penso-proprio
Appurato che NON ESISTE IL DIMAGRIMENTO LOCALIZZATO, l’unico modo che abbiamo per fare un lavoro corretto è di dedicarci a costruire massa magra e per farlo bisogna passare dalla sala pesi! E avere un’alimentazione impeccabile, ben calcolata su misura, eliminando anche gli sgarri soprattutto.
Marco
Salve, sono un uomo di 48 anni. Peso 86 kg per 1,72 m, sono sei mesi che vado a camminare due ore al giorno, in più cinque sere su sette mangio solo due jogurt magri…mannaggia se ho perso un solo etto, nulla !!! In più non mi vedo diverso in quanto i pantaloni che mi andavano prima non entrano comunque, quindi nessun beneficio fisico…ho preso circa otto kg in un anno avendo smesso di fumare e non c’è verso di dimagrire, premetto che non mangio dolci e le mie porzioni alimentari non sono eccessive, l’unica cosa, bevo mezzo litro di vino a mezzogiorno…ok, non voglio rinunciare a tutto e non penso sia solo quello a non farmi calare anche perché il vino sono 350 calorie. Ho provato a prendere anche gocce di fucus per aiutare la tiroide, visto che regola il meccanismo basale ma nulla…niente è cambiato, la mia tiroide è sana.
Mi do da fare ma non ho risultati…vorrei solo bruciare un po’ di più di quanto assimilo, senza diete varie anche perché ripeto, non mangio molto.
Grazie per un prezioso consiglio. Robert
Ciao Robert, purtroppo sei completamente fuori strada, sia per quanto riguarda l’attività e sia per quanto riguarda l’alimentazione. Lo yogurt di sera ad esempio può essere un errore non trascurabile, per via del carico insulinico elevato. La cena dovrebbe essere impostata ben diversamente. Diciamo che stai facendo esattamente ciò che dico sempre che non andrebbe fatto. Mangiare poco ma in maniera casuale e dedicarsi solo a attività aerobiche. In quel modo non dimagrirai di sicuro in maniera corretta. Poi beh, quel mezzo litro di vino… inutile e fuori discussione, non credo nemmeno sia il caso di commentarlo.
Se si vuole cambiare si deve innanzitutto essere disposti a fare dei sacrifici e poi si deve favorire l’aumento di massa muscolare, il che consentirà di partizionare al meglio i nutrienti, farà aumentare leggermente il metabolismo basale e permetterà di consumare più calorie, anche e soprattutto a riposo.
L’attività aerobica è un ottimo allenamento ma serve per la salute dell’apparato cardiovascolare. NON E’ UNA STRATEGIA PER IL DIMAGRIMENTO.
Per cui si deve passare necessariamente per un allenamento con i sovraccarichi. Altrimenti si continua a puntare sulla perdita di peso e sulla bilancia e non si va da nessuna parte. Ti consiglio di leggere nuovamente l’articolo.
Saluti
Marco
Grazie marco dei preziosi consigli. Cercherò di seguire le tue indicazioni frequentando maggiormente la sala pesi anche se comunque le lezioni di gag mi permettono di lavorare molto sulla muscolatura con squat, affondi, addominali… anzi molte molte faccio molti più esercizi rispetto a quelli che farei da sola proprio perchè vengo “constretta” dagli insegnanti.
poi il tapis roulan lo faccio in maniera personalizzata…non so se sbaglio….faccio 30 minuti con i primi 5 minuti a 6.5 km/h, poi max 7 minuti di corsa a 9 km/h (non ce la faccio a correre di più) e per il resto cammino in salita (7km/h con pendenza che faccio crescere poco alla volta fino ad arrivare a pendenza 15 che è il max. Io penso che così agisco anche sulla muscolatura delle gambe e del sedere. Sbaglio a fare così il tapis roulan?
ultimo consiglio: avevo pensato di comprare una crema snellente-anticellulite (evito di scrivere la marca ma è quella più pubblicizzata); è efficace? Mi permetterebbe di togliere qualche cm sulle cosce, insieme all’allenamento e alla corretta alimentazione (cercando di evitare gli sgarri.. anche se oggi ho mangiato 10 caramelle e mi sono sentita tremendamente in colpa :’~( ma verso le 17 vado in paranoia e mi viene voglia di mangiare il mondo e non so mai come contrastare questo attacco di fame; per non parlare della sera che, da quanto ho capito bisogna evitare i carboidrati…. ma non so mai cosa mangiare)?
Scusami se ti ho tediato con le mie paranoie….. ciao!!
Quando ci sono problemi di ritenzione idrica/cellulite attività come la corsa, non vanno bene per via delle vibrazioni e dell’acidificazione. Peggio ancora per quanto riguarda gag, spinning e quant’altro, soprattutto per il discorso acidosi e cortisolo.
Le creme bruciagrassi e anticellulite…te lo dico molto semplicemente, sono delle buffonate enormi, c’è un giro di interessi incredibili lì’ dietro che fa un numero impressionante di polli che ci cascano. Sempre lo stesso discorso del fitness senza fatica e delle soluzioni miracolose. Butti solo i tuoi soldi, visto che tra l’altro non costano nemmeno poco.
Gli attacchi di fame, soprattutto la voglia di zuccheri sono anche dovuti a una cattiva gestione dell’insulina circadiana e delle scelte alimentari. Ti consiglio di scaricare il mio report gratuito in alto se ancora non l’hai letto.
Marco
Come scusa? La corsa farebbe venire la cellulite? Non credo proprio: io la pratico e non ho questo problema. Inoltre cosa mi dici di chi pratica la corsa a livelli agonistici? Hai mai visto cellulite sulle cosce delle atlete? NO!!
Ciao Loriana, credo che tu abbia tirato delle conclusioni affrettate o incomplete…partendo dal presupposto che il discorso “a me non succede” oppure “io faccio così..” sono privi di qualsiasi utilità, poiché ogni soggetto risponde in maniera diversa agli stimoli, non è quello che ho detto io…
La corsa non fa venire la cellulite, o meglio non fa venire la cellulite a chi il problema non ce l’ha o non è nella condizione di poterlo avere. La corsa può invece peggiorare e aggravare il problema a chi lo presenta o si trova in dirittura di arrivo.
Ci sono soggetti che si trovano in equilibrio, da noi si dice “in fisiologia“, il che significa che la loro composizione corporea è vantaggiosa sono correttamente idratati, non sono infiammati ecc..questi possono fare ciò che gli pare. Gli atleti e le atlete fanno parte ovviamente di questa categoria, e non hanno minimamente da preoccuparsi di questo discorso, possono allenarsi come vogliono.
Poi ci sono tutti questi soggetti che non sono in equilibrio (non sono in fisiologia), quindi ha poca massa muscolare, sono disidratati, sono infiammati, presentano già ritenzione idrica, cellulite, catabolismo e quant’altro…ecco loro devono fare molta attenzione a ciò che faranno nei loro allenamenti poiché una scelta sbagliata non può far altro che farli peggiorare.
La nota dolente ahimè è che questi soggetti sono purtroppo la maggior parte delle persone con cui abbiamo a che fare.
In conclusione e per farla con parole molto semplici, senza entrare in tecnicismi di acqua intra ed extracellulare ecc., chi sta bene, può allenarsi come vuole, gli altri dovranno fare molta attenzione.
Prima di trarre conclusioni affrettate o avere atteggiamenti un tantino saccenti, valuta sempre bene con chi hai a che fare 😉
Buona corsa!
Marco
Io saccente? Secondo me è l’esatto opposto. Tu avrai i tuoi studi ma io ho l’esperienza mia e di altre persone che ho visto totalmente modificate in meglio dalla corsa (eseguita correttamente) soprattutto a livello di dimagrimento e di cellulite. Il mio compagno è un ex maratoneta e ne sa molto di più su questo argomento. Inoltre ti ricordo che tutte le donne hanno la cellulite, non c’è nessuna donna senza, in quanto predisposte. Chi più chi meno ma non esiste una donna senza. E poi stranamente a tuo parere tutte le atlete e gli atleti sarebbero nella categoria “in fisiologia” come la definisci tu? Giusto un caso insomma….In realtà sono solo ben allenati. La corsa a bassa intensità non induce assolutamente la cellulite, ma attivando la circolazione ne favorisce la scomparsa. Ad alta intensità una persona ben allenata ha la frequenza cardiaca comunque sottosoglia, quindi la produzione di scorie è minore della sua capacità di smaltirle, quindi la cellulite non è stimolata dall’acidosi e quindi non si forma.. (magari non sparisce ma non si forma neanche.)!!! Io non sono neofita e so bene ciò di cui parlo.
Allora, tralasciando il discorso “saccente” o meno poiché non ho molto tempo per fare discussioni sterili (ti ricordo in ogni caso che qui siamo pur sempre in casa mia…), ma tornando alla corsa, all’intensità e quant’altro, questo non un sito amatoriale, questo è il mio lavoro, noi le persone le testiamo in maniera specifica con esami come la Bioimpedenza che risulta l’unico vero modo per stabilire se un soggetto si trova infiammato o meno (acqua extracellulare, angolo di fase e quant’altro).
Se non sai cosa sia o come si svolga una biomipedenza seria, ti invito a leggere questo:
http://muscolarmente.com/bioimpedenza-bioimpedenziometria-bia-e-valutazione-composizione-corporea
I miei colleghi della ISSA preparano e testano campioni e campionesse nazionali e internazionali di numerose discipline, poi si confrontano i dati e si studiano, si parla sempre di casi studio reali, non di teorie campate per aria.
Sulla cellulite poi ho fatto seminari specifici monotematici con medici e tecnici, oltre esperienza diretta sul campo; non è assolutamente vero che tutte le donne hanno la cellulite, purtroppo la presentano nella stragrande maggioranza dei casi per tutta una serie di fattori genetici, comportamentali, alimentari ecc., ma quando determinate condizioni sono in equilibrio non ci sono assolutamente i sintomi, tutto dipende dalla composizione corporea.
L’attività aerobica è quindi necessaria per il discorso tessuti, liquidi e respirazione, inoltre il sotto-piede è visto come cuore periferico, quindi l’attivazione della pompa piede/caviglia aiuta moltissimo nel ritorno venoso, però tutte le attività che producono impatto e vibrazioni non sono favorevoli, anzi peggiorano il problema, così come la produzione di cortisolo e acidosi, quindi risulta molto più produttiva una bella camminata spedita in salita (ti ricordo che le frequenze desiderate si raggiungono in ogni caso, basta monitorarsi).
Infine come ho spiegato bene e con i numeri in quest’articolo, l’attività aerobica deve essere vista per la sua reale utilità, ossia ottimo allenamento cardiovascolare, serve per aumentare la resistenza, le prestazioni, per ossigenare i tessuti e quant’altro, NON E’ UNA STRATEGIA PER IL DIMAGRIMENTO. L’ideale sarebbe impostare 3/4 sedute a settimana da 20 a max 40 minuti ciascuna e possibilmente in maniera separata dal lavoro con i pesi…fatene di più e inizierete a perdere muscolo per adattamento.
Impostare lunghe sessioni aerobiche (60 e oltre minuti) sperando di dimagrire, è una strategia fallimentare, poiché nella maggior parte dei casi si ottiene una perdita di tessuto muscolare, un abbassamento del BMR e quindi di conseguenza si torna ad accumulare grasso…ecco perché chi passa la vita sul tappeto sperando di dimagrire, si trova più mollo e flaccido di prima…e se spazzoli un po’ il blog, trovi una marea di commenti di persone che lo confermano sulla loro pelle. Il dedicarsi a lunghe sessioni aerobiche deve avere una specifica utilità: preparazione per uno sport, aumento resistenza, aumento prestazioni ecc. Correre 90 minuti per dimagrire è stupido e inutile.
Infine per chiudere il discorso, ti ricordo che il fisico del maratoneta non è assolutamente il ritratto della salute, anch’esso all’esame BIA risulterebbe con una composizione corporea tutt’altro che ottimale, ben diverso ad esempio dal centometrista che a livello prestativo ha una composizione corporea ultra ottimale. Senza contare poi il fatto che al rientro da una maratona, ci vogliono settimane per riportare in equilibrio la fisiologia corporea, gli elettroliti ecc.
Da noi prima si misura, si testa, e poi si parla. E quando le persone migliorano ai test successivi, allora puoi dire di essere sulla strada giusta.
Saluti
Marco
Buongiorno,
Sono una ragazza di 20 anni, sto seguendo una dieta da 1500 calorie che mi ha dato una dietologa di un centro per la cura del sovrappeso e obesità. Peso 68,6 kili per 1,59metri.
Il problema è che con la palestra ho preso un chilo e passa! Faccio palestra 3-4 volte a settimana e non sgarro quasi mai. Perchè succede tutto ciò? Massa magra? E come faccio a sapere se effettivamente è quella o no?
Ciao Beatrice, il punto è proprio questo, ciò che ho cercato di far comprendere nell’articolo. La bilancia in se, non dice nulla…serve una valutazione della composizione corporea e francamente ti posso dire una cosa, se ti sei rivolta a una dietologa che non ti ha nemmeno valutata da questo punto di vista, ti consiglio caldamente di cambiare specialista.
In ogni caso la valutazione della composizione corporea si effettua in diversi modi, generalmente si scelgono la plicometria e la bioimpedenza. La seconda per quanto mi riguarda è senza dubbio il sistema migliore per fare una valutazione precisa, soprattutto per le donne, ma deve essere fatta come avevo spiegato qui:
http://muscolarmente.com/bioimpedenza-bioimpedenziometria-bia-e-valutazione-composizione-corporea
Senza una valutazione di questo genere non saprai mai da che parte stai andando…
Marco
Salve .. Innanzitutto grazie per l’articolo .. Io da 3 settimane sto seguendo una dieta devo dire che la di lancia dice -4.5 , mia madre e mio marito dicono che vedono qualcosa muoversi ( tipo viso più sbello) mangio carne magra molte verdure la domenica mi lascio andare ma senza esagerare .. Limito la pasta a 1/2 volte a settimana .. Mangio anche formaggi magri .. A tutto questo vado 4 volte a settimana in palestra e faccio 45 minuti di attività cardio .. E ho chiesto di insegnarmi a fare pesi x tonificare i muscoli .. Ora io i -4.5 non gli vedo .. E ho paura che non sia andato via il grasso ma altro come acqua ecc.. Che posso fare ?? Meno cardio e più pesi ?? Grazie !!
Ciao Chiara, grazie a te per aver letto con interesse.
Purtroppo finché ti baserai solo sulla bilancia per valutarti non potrai mai sapere esattamente cosa sta succedendo all’interno del tuo corpo. Ti rimane solo lo specchio o eventualmente la misura delle circonferenze per un qualcosa in più. Quello che invece di consiglio di fare è una valutazione della composizione corporea e nello specifico la cosa migliore è sempre la Bioimpedenza, soprattutto per le donne per via dei diffusissimi problemi legati all’acqua corporea (ritenzione idrica). Leggi quest’articolo per approfondire meglio.
Ti consiglio anche di scaricare il mio report gratuito sull’aumento di massa muscolare, dove troverai un bel po’ di consigli utili.
Saluti
Marco
Ciao marco ., sono tre mesi che seguo una dieta ipocalorica da 1000-1100 ckal purtroppo nell arco di 4 anni ho messo su 40 kg ora ne peso 99 in tre mesi ne ho persi 21 a pranzo mangio sempre i miei 60grammi di pasta e verdure a quantità di sera proteine pane 50 gr e tanta verdura … abito in montagna e tutti ni giorbi faccio circa 3 km di passeggiata tra salite e discese… e quando proprio non posso 30-40 minuti dizumba davanti allo schermo della TV. ..bevo almeno 2-3 litri di acquabal giorno …faccio bene ??? Ho le braccia e cosce grossi…piu che altro nelle coscie si vede evidentemente la ciccia flaccida …cosa mi consigli
Ciao Anna, non posso darti giudizi personali in quanto non ti conosco, non ti ho valutata ecc. Ti dico solo che per noi sotto le 1300 kcal è considerata malnutrizione…
Non si dovrebbe mai scendere sotto il proprio basale. Queste sono linee guida generali per un impostazione sana abbinata logicamente alle pratiche sportive.
Purtroppo ancora oggi vedo rifilare piani da 1000 kcal accompagnati dal consiglio di non praticare attività fisica per evitare che si presenti lo stimolo della fame. No comment.
Poi logicamente ogni caso va valutato singolarmente.
Per il resto chi mi segue sa che non ho una buona opinione di attività musicali come zumba & co., poi per carità se questo serve per far mettere in moto le persone ben venga. Va ricordato però prima di tutto che l’aerobica è un allenamento fondamentale PER LA SALUTE, per l’apparato cardiovascolare, ma NON È UNA STRATEGIA PER IL DIMAGRIMENTO.
L’approccio corretto è puntare sullo sviluppo muscolare, quindi allenamento con i pesi! Il che farà alzare il metabolismo basale e consumare più calorie anche a riposo. E a questo abbinare le giuste sedute di attività aerobica (circa 3 a settimana da 20-30 min, ciascuna), sempre che il soggetto non presenti problemi di natura posturale dovuti dal sovrappeso. La camminata in salita comunque va benissimo. Ovviamente il tutto accompagnato da un’alimentazione adeguata alla propria giornata.
Saluti
Marco
Salve, sona una donna prevalentemente stanca di correre per dimagrire, premetto che non ero mai andata in palestra fino a un mese fa, quando ho iniziato pesavo 76 kili ora ne peso 79 AIUTOOOOOOO si magari sara la massa muscolere però……
Ciao Sabrina, quello che andrebbe compreso subito è che correre non serve per dimagrire. L’attività aerobica è un ottimo allenamento e va compreso nella propria vita per tutta una serie lunga di benefici, ma non è una strategia per il dimagrimento! A tal proposito ti consiglio quest’articolo di approfondimento:
http://muscolarmente.com/aerobica-per-dimagrire-non-penso-proprio
L’approccio corretto è buttare via la bilancia e fare una valutazione della composizione corporea, se non è possibile utilizzare piuttosto le circonferenze come riferimento.
Dedicarsi a costruire massa muscolare che col tempo farà alzare il metabolismo basale permettendo al corpo di consumare più calorie anche a riposo.
Avere una corretta alimentazione adatta ai propri fabbisogni, anche perché fare attività e non curare l’alimentazione significa lavorare a vuoto. Ed essere sempre attivi nella propria vita.
Ti consiglio di scaricare il mio report gratuito.
Marco
Ciao Marco, come prima cosa vorrei farti i complimenti per il fantastico articolo, ma dopo quello che ho letto sono rimasta un po’ perplessa. Ti spiego.
Mi sono messa a dieta circa un anno e mezzo fa, mi sono comprata una cyclette ellittica e ho deciso di ridurre le porzioni di ciò che mangiavo. Sono partita che pesavo 95 kg per 175 cm (avevo 19 anni all’epoca), pian piano ho cercato di fare l’ellittica per 2 ore a settimana e ho aumentato il tempo (ovviamente quando mi accorgevo che riuscivo ad andare oltre) fino ad arrivare a 4/5 ore a settimana. Ad oggi ho perso circa 34 kg. Ho ridotto di molto pane e pasta, pochissimo olio, ho eliminato il sale, bevo tanta acqua e mangio tanta frutta verdura e legumi, la carne il giusto, il pesce cerco di mangiarlo 1/2 volte a settimana( non ne sono particolarmente ghiotta), cerco di prediligere tutto ciò che è integrale e sto attenta con i dolci mangiando sempre in piccole quantità e nei fine settimana mi concedo di sgarrare alla solita dieta.
Ora come ora ho una vita sedentaria, sto a casa non studio e non lavoro cerco di stare in piedi e di stare occupata con le faccende di casa e di fare sempre un oretta di ellittica al giorno (quando riesco, ma comunque minimo 3 volte a settimana la faccio).
Ho tanta paura di ingrassare e sono anche 2 mesi che il ciclo non torna, il medico dice che il mio corpo deve abituarsi al questo nuovo corpo… vorrei però capire se ho creato dei danni e se ho perso solo massa magra.
Annalisa
Ciao Annalisa e grazie per i complimenti.
Sicuramente sistemare l’alimentazione è il primo passo da compiere anche perché senza quello non si va da nessuna parte. Dopodiché bisognerebbe fare attenzione a non commettere l’errore di impostare e tutto sulla sola attività aerobica in questa questa non deve essere vista come una strategia per il dimagrimento, anche perché non lo è. Per approfondire questo ti invito a leggere con molta attenzione questo mio articolo:
http://muscolarmente.com/aerobica-per-dimagrire-non-penso-proprio
Occorre concentrarsi sulla costruzione di massa magra (muscoli) poiché sarà ciò che permetterà di avere un metabolismo più elevato e attivo. E attenzione alla sedentarietà poiché è una vera bestia nera per tutti.
Infine per capire in che direzione stai andando dovresti lasciare perdere la bilancia che non ti dice nulla e fare piuttosto una valutazione della composizione corporea.
Ti consiglio di scaricare anche il mio report gratuito per capire meglio molti concetti, lo trovi qui:
http://muscolarmente.com/aumentare-la-massa-muscolare
Saluti
Marco
Ciao Marco, grazie per la risposta. Come mi ha consigliato, ho letto i tuoi articoli. Cercherò d’aggiungere anche esercizi per tonificare un po’ tutto il corpo visto che oltre l’ellittica non ho fatto altro… Ma vorrei sapere, se possibile, l’alimentazione che seguo è corretta o squilibrata a tal punto da crearmi l’amenorrea, se in poche parole sto facendo la cosa corretta. Il mio dottore per il fatto dell’amenorrea dice sia causata da un adattamento a questo nuovo corpo e alle nuove abitudini. E’ possibile? Oppure sto sbagliando qualcosa?
Queste cose sono di competenza medica Annalisa e non posso pronunciarmi a riguardo anche perché non ti conosco e non potrei farlo a distanza con così pochi dati.
Quello che posso consigliarti è di intervenire subito poiché queste sono tematiche delicate e a volte il semplice medico di famiglia può non essere sufficiente. Rivolgiti a uno specialista.
In ogni caso su questo avevo scritto un articolo apposito che ti consiglio di leggere con attenzione, eccolo:
http://muscolarmente.com/amenorrea-secondaria-mestruazioni-e-sport-estremo
Marco
Ciao…io ho dei dubbi che mi preoccupano un po….in questo periodo mi sto allenando per la massa muscolare,però. ..sto diventando sempre più snello,sto dimagrendo tantissimo,non ho neanche un filo di grasso,ma peso sempre di più e mi spaventa questa cosa perché non capisco che cosa sto bruciando…il proprietario della palestra che frequentano mi ha chiesto quasi spaventato se sto mangiando.. ma io mangio veramente tanto,e mangio qualsiasi cosa,mangio anche tanta carne bianca,frutta e legumi,e non bevo altro che acqua naturale…però non ho tolto niente dalla mia alimentazione,cioè cose come dolci,grassi ecc. Mangio e basta… 🙁
Ciao Timmy, devi fare molta attenzione a tutto quello che ho spiegato nella pagina sul discorso “perdere peso”. La bilancia non è uno strumento utile a dirti quello che sta realmente accadendo nel tuo corpo e anzi, contribuisce solo ad alimentare inutili paranoie. Tieni presente un’altra cosa molto importante: a parità di spazio occupato, il muscolo pesa più del grasso! Quindi è normale che se ci si allena e ci si alimenta si aumentano i muscoli e si può pesare di più, ma in questo caso la cosa è positiva! Bisogna quindi imparare a lasciare da parte la bilancia e basarsi su altri metodi di valutazione della composizione corporea, tipo bioimpedenza o plicometria se si vuole essere precisi. O piuttosto meglio basarsi sulle circonferenze.
Sarebbe poi più opportuno avere un’alimentazione pulita eliminando cibi inutili e dannosi.
Saluti
Marco
salve, io pratico corsa 3 volte a settimana ,10 km e secondo un calcolo del mio peso forma io dovrei perdere altri 30 kg.Sono alto 1,70 e il mio peso attuale è di 94 kg che a vista non si direbbe .Ho tanto muscolo sulle gambe ma la pancia non riesco a diminuirla, mangio ,direi nella “norma” ,bevo molta acqua.Sarebbe il caso, mi chiedo, di fare esercizi mirati sull’addome?
Ciao Alessandro, no non funziona così. Semplicemente perché non esiste il dimagrimento localizzato. Nessuno può decidere di perdere grasso solo in una specifica area, il corpo stocca e perde grasso secondo la sua conformazione genetica e il tutto dipende dalla percentuale di grasso generale, in particolar modo ci si deve quindi concentrare su un’alimentazione corretta e ben calcolata. Fare più addominali con la speranza di snellire la zona non porta alcun risultato. Anzi intestardirsi sulla zona può portare anche scompensi posturali. L’addome va allenato come tutti gli altri muscoli, quindi potrà anche svilupparsi, ma se c’è del grasso rimarrà coperto finché non si scende con la percentuale di grasso totale. E ricorda che l’aerobica NON È UNA STRATEGIA PER IL DIMAGRIMENTO.
Saluti
Marco
Salve
Le volevo chiedere un pò della mia situazione prima ero oltre 100 kg (105kg per la precisione) ora sono 79 kg , ad occhio ed anche con le varie tecniche si è visto che ho perso praticamente massa grassa e liquidi anche perchè prima di massa muscolare non ne avevo.
Ora però sento sotto addome , sotto il braccio , interno coscia delle piccole palline che si muovo e sono tante e abbastanza liquido secondo lei che cosa può essere ? Una strategia più mirata per eliminare entrambe le cose??? non mi capacito perchè muscolarmente sono cresciuto ma queste palline più questo liquido non danno un bel aspetto al corpo ….. eppure non sono tanto lontano dal bf ideale ( 1.78 79 kg )
Grazie
Ciao Fabio, purtroppo darti una risposta da qui e per giunta alla cieca non mi è possibile. Quello che puoi fare è rivolgerti ad uno specialista che soprattutto ti faccia una bella valutazione della composizione corporea magari con una bioimpedenza fatta per bene.
Marco
Salve, e un mese che corro facendo 40 minuti quasi tutti i giorni, bevendo un litro e mezzo d’ acqua ma non ancora perdo niente perchè.sono alto 1,75 per 98 kili mi sa dare una spiegazione Grazie.
Ciao Enzo, probabilmente non ottieni risultati perché la tua strategia nel complesso è sbagliata. Devi infatti ricordare innanzitutto che l’aerobica non è una strategia per il dimagrimento, il perché l’ho spiegato in questo articolo.
Appurato poi che tu abbia capito la differenza tra dimagrire e perdere peso che ho spiegato qui sopra, occorre innanzitutto sistemare l’alimentazione poiché senza quello non si va da nessuna parte e poi puntare anche sullo sviluppo muscolare che col tempo farà aumentare il metabolismo basale e consumare più calorie anche a riposo.
Un bel mix di tutto, allenamento per aumentare la massa muscolare, alimentazione corretta e ben calcolata, poco allenamento aerobico per la salute e le prestazioni e il giusto riposo.
Saluti
Marco
Ciao Marco! Vengo subito al dunque: sono alta 1.74 e peso 67 kg. Purtroppo nel giro di 10 anni ho preso, perso, ripreso, riperso e definitivamente perso 20 kg (che avevo guadagnato in solo 6 mesi). Mi alleno da quasi 2 anni con scarsi risultati: fino a qualche mese fa utilizzavo circuiti, ora invece faccio pesi 3-4 volte la settimana e 2 volte una camminata di 1 ora. Il problema è che sono grassa, ho una massa grassa del 38%. Questi valori dimostrano che il peso è niente. Avendo avuto problemi di alimentazione fino a 3 mesi fa assumevo massimo 1300-1400 calorie al giorno (senza considerare i macronutrienti). Ora ho aumentato, passando a 1600 e infine a 1800, con il risultato che la massa grassa è leggermente scesa e il mio metabolismo basale è passato da 1380 a 1530. Però quelle 1800 calorie al giorno mi spaventano, allo specchio mi vedo più grossa anche se le foto mi mostrano addome e gambe più snelli. Dici che sono sulla strada giusta? Da quello che ho capito aumentando la massa muscolare andrò a consumare la mia massa grassa…però, considerando i molteplici fallimenti, ho paura di ingrassare anziché dimagrire.
Ciao Laura, so che per le donne è difficile il rapporto con il peso e la bilancia. Ma il segreto è proprio lì! Aumentare la massa muscolare per far salire il metabolismo basale, che col tempo farà consumare più calorie anche a riposo e donerà un aspetto più tonico. Per valutarti dovresti basarti sullo specchio, sul metro da sarta o sulla bioimpedenza.
Sei sicuramente sulla giusta strada da ciò che mi descrivi!
Non mollare!
Marco
Grazie per la risposta Marco! Quello che non capisco è che sia il mio Pt sia il nutrizionista che mi ha effettuato la Bia dicono che devo aumentare la mia massa muscolare (che al momento è solo del 19%). Ma per far ciò non bisogna mangiare più di quello che si consuma? Diciamo che mi tengo fra le 1800 e le 1900, e sono sempre in ipocalorica. Poi documentandomi leggo che per far massa bisognerebbe avere una percentuale di BF ideale (ovviamente molto inferiore al mio 38%) ma la mia massa grassa nei mesi in cui mi allenavo e stavo sulle 1400 calorie non è scesa di un grammo. Quindi il problema era che mangiavo troppo poco e per questo non scendevo di un grammo? Continuo a seguire un regime ipocalorico (questa volta sensato) e ad allenarmi duramente?
Non necessariamente, si può fare leggermente ipertrofia perdendo grasso contemporaneamente. Basta avere un apporto nutrizionale uguale al proprio fabbisogno. In ogni caso non aver paura di mangiare e sollevare…è l’unico vero consiglio che ti posso dare a distanza.
Ciao Marco. Ho bisogno di un consiglio, sono alta 1.60 e peso 70kg, ho iniziato una dieta e tutti i giorni sto correndo all’aperto per venti minuti e faccio pesi, addominali… Quindi è normale non vedere inizialmente diminuire il peso dalla bilancia? e questo non significa non perdere niente giusto? non diminuisce il peso perchè sto mettendo massa muscolare. Grazie
Ciao Sonia, sì potrebbe essere normale questo, ma noi possiamo fare solo supposizioni, quindi non posso darti nessuna risposta precisa su quello che accade realmente nel tuo corpo. Se vuoi essere sicura della direzione che stai prendendo devi sottoporti ad un esame della composizione corporea e ripeterlo in maniera cadenzale nel tempo.
Marco
io è da novembre che mi segue un nutrizionista ho perso con due mesi 6 kg poi piu niente adesso sono arrivata a luglio con una buona massa muscolare intorno ai 10 kg con un peso di 95 kg e un altezza di 1,70facendo una buona attivita fisica camminando ogni mattina facendo dai 8 ai 12 km da settembre a giugno segue la palestra il total body.premetto che sto anche in premenopausa…. Cosa è successo al mio corpo ho metabolismo che non riesco piu a scendere ?
Ciao Anna Maria, beh darti una risposta così su due piedi non mi è possibile, primo perché non ti conosco e non so nulla di te, non so come mangi, quanto e come ti muovi, secondo perché ogni soggetto ha la sua biochimica individuale e risponde diversamente agli stimoli e terzo perché sono troppe le variabili in gioco che possono fare la differenza…Alimentazione, allenamento, stile di vita…infine ricorda che lo stress è in grado di distruggere qualsiasi piano di allenamento e alimentazione. Spesso è come lottare con i mulini a vento.
Sei stata valutata con una bioimpedenza?
Stai lavorando anche per la forza, per costruire muscolo, e non solo in total body?
Marco
Ciao marco, volevo riportare la mia nuova esperienza con la dieta iniziata circa due mesi fa. Mi alleno bene in palestra da circa 22mesi, alcuni anni addietro mi impegnavo a casa con manubri e bilanciere senza programma ne dieta, effettivamente ero carente in alcune zone, la palestra mi ha migliorato molto gambe e dorsali. Il mio peso prima di iniziare la dieta era 75kg (172cm, 100cm di petto) e leggera pancetta gonfia. Adesso veniamo al dunque : dopo 2mesi di dieta equilibrata (1600 kcal al mese 50c – 30p – 20g) ho perso 11kg. Quindi sto a 64 kg, allo specchio vedo uh corpo non meno grosso ma molto meno grasso, i muscoli mi sembrano più grossi. Il fatto che continuo a perdere peso non mi spaventa xke il mio fisico non perde massa muscolare. Evidentemente mi alleno con grande impegno e applico bene i fondamentali. (non salto mai un giorno e dormo bene, pochissimi sgarri) ovviamente mangio verdure, carne bianca e pesce, poca frutta, niente latticini ne dolci ne fritti. Adesso che ho 36 anni penso a quando ero 20enne con la tartaruga ma ero uno stecco, facevo paura, mi mette dubbio il fatto all’epoca di pesare 60kg, come mai adesso con soli 4kg in più sembro circa tre volte più grosso?? (non grasso 🙂 ) ” saluti. Grazie
Ciao Massimo beh è più che logico quello che dici…non dovrebbe nemmeno essere una domanda ma un’affermazione! Un corpo sano, in salute e prestativo, è un corpo con almeno il 75 ma anche 80% di massa magra. E di quella massa magra, la massa muscolare contrattile dovrebbe essere come minimo superiore al 35% per gli uomini.
Quando un corpo sta bene in salute con questi parametri, appare decisamente meglio a livello estetico, questo è un dato di fatto. La massa muscolare nel corpo è una componente fondamentale, poiché si prende carico di gestire tutte le variabili comprese la malattia e la disabilità.
L’obiettivo di tutti dovrebbe essere quello di arrivare a 50 anni con più muscoli possibili. E soprattutto di essere forti! È la forza che conta, la massa muscolare è una conseguenza.
Ps: francamente dubito molto che 1600 Kcal siano un apporto nutrizionale sufficiente a sostenere la giornata intera di un uomo compreso il metabolismo lavoro più quello per attività sportive.
Marco
Attualmente non ho attività lavorative quindi penso siano sufficienti 1500/1700 calorie giornaliere
Grazie per la risposta marco, in palestra la maggioranza non migliora granché ( grossi gonfi poco definiti o magri con poca massa), noto però che sono molto fissati a farsi i beveroni proteici, quando forse dovrebbero farsi una bella Dieta personalizzata. In conclusione bisogna dare poco retta alla bilancia? ,sarebbe più utile un misuratore di grasso corporeo! Grazie
Sono d’accordo al 1000% con quello che scrivi..
Io sono un ragazzo di 30 anni che dal 2008 sta combattendo contro l’obesità con una dieta sana ed equilibrata all’inizio di 2400 kcal ora 2000 e ad oggi ho perso 101 kg pesavo 212 ora 111… All’inizio facevo solo attività aerobica ora faccio 60 min di aerobica e 60 di pesi e per esempio ho notato nell’ultimo periodo di aver perso 2 cm di circonferenza pur non avendo perso peso , che in seguito sicuramente accadrà ma ora sto acquistando massa magra????
Ciao Riccardo, ti ringrazio per il commento e il feedback.
Complimenti per i risultati ottenuti finora…Continua così e non mollare!
Ciao Marco, da due settimane mi sono deciso a smaltire la pancetta e sto seguendo un certo regime alimentare. In base ai miei parametri fisici sarei esattamente 5Kg sopra il mio peso forma. Insomma non sono obeso ma quei pochi kili in eccesso sono tutti concentrati sull’addome. Mi sono iscritto in piscina e adesso faccio 50 minuti di nuoto tre volte la settimana. Volevo chiederti un consiglio sui carboidrati. Il regime alimentare che sto seguendo non prevede la pasta ma mangio 50 grammi di pane(una rosetta integrale)a pranzo e una a cena. Insieme ad un bel piatto di verdure (insalata-finocchi-pomodori-carote tutto mischiato). Si può considerare ragionevole questo apporto di carboidrati oppure è deficitario? Da quando non mangio pasta mi sento francamente più leggero e reattivo. Grazie
Ciao Gianfranco, il quantitativo di carboidrati giornaliero varia dal persona a persona in base alla sua composizione corporea (in particolar modo alla quantità di massa muscolare) e alle attività che dovrà svolgere. Ora dirti se un dato quantitativo sia adatto a te non mi è possibile poiché non conosco nulla di te. Quello che posso dirti è che il pane è una pessima scelta alimentare, quello integrale un po’ meno ma come tutti i prodotti da forno lascia molto a desiderare. Ci sarebbe anche molto da dire sul consumo di carboidrati a cena, sulle fonti da scegliere, sul fatto che va inserita e contata anche la frutta ecc ecc. Sono argomenti lunghi e complessi, non certo risolvibili con un commento. Ti consiglio di scaricare il mio report gratuitoo per avere un bel po’ di nozioni in più.
Saluti
Marco grazie per la risposta, sei un pozzo di scienza-:) leggerò il report con calma dove hai anche specificato quali siano le fonti di carboidrati da privilegiare. Però mi hai fatto venire un dubbio che riguarda l’allenamento. Il principio è quello di mettere massa magra e bruciare quella grassa ma per arrivare a questo obiettivo c’è solo il body building? Come ti ho scritto faccio piscina, il nuoto è uno sport che amo tantissimo e non vorrei rinunciarci. Se faccio nuoto le regole che hai scritto valgono lo stesso? Forse il nuoto è un lavoro un pò più aerobico e non molto allenante? Dimmi tu!
Diciamo Gianfranco che ci sono da sempre troppi falsi miti sul nuoto…che finalmente sono stati un pochino messi più in luce negli ultimi tempi. Due esempi classici:
– Il nuoto fa bene alla schiena: FALSO. Attività in assenza di gravità che non porta alcun beneficio, anzi…
– Nuoto sport completo: mezza verità condita da estremismo di esaltazione diffusa fra le persone comuni o fra i praticanti della disciplina.
Il nuoto è un buono sport non sto qui a demonizzare nulla e se piace è più che giusto continuare a praticarlo. Ma non è con quello che si può pensare di crescere; tolto un primo logico adattamento iniziale.
Se si vuole aumentare la massa muscolare con tutti i benefici che ne comporta, occorre lavorare con i sovraccarichi in maniera progressiva.
Ciao Marco, è vero quello che dici. Secondo me dipende anche dal tipo di allenamento che si fa in piscina. Vedo dei nuotatori che impostano un allenamento di tipo anaerobico indossando dei pesi ed andando veloci per aumentare lo sforzo nelle nuotate. In quel modo un minimo di sovraccarico credo lo si raggiunga. Ma la domanda che ti ponevo è diversa forse non ci siamo capiti. Ho compreso che con la piscina non potrei aumentare la massa muscolare, almeno non in maniera efficace, ma a me interessa non perdere quella che ho già! Cioè, facendo piscina rischio di perdere massa magra?
No se non esageri con i tempi prolungati e la tua alimentazione è adeguata poi logicamente molto dipende dall’intensità di lavoro.
In ogni caso se fai sessioni troppo lunghe (stiamo pur sempre parlando di lavoro aerobico) e stai in ipocalorica mal gestita, le probabilità di perdere massa magra sono molto elevate.
Ps: un consiglio, evita le palette se ci tieni alle tue cuffie dei rotatori.
Saluti
Grazie Marco! Ti faccio un’ultima domanda, poi giuro che non ti scoccio più-:) Tenendo conto che faccio attività fisica posso inserire nella mia dieta il grana padano? Ho letto che è un formaggio ricco di proteine e la sera a cena quando rientro dalla piscina potrebbe essere salutare? Se sì, in che quantità è consigliabile mangiarlo? C’è una dose massima da non superare
Il formaggio in se soprattutto poi se stagionato, non è un alimento che tendo a consigliare…questo per la sua forte acidità, nonché per il carico insulinico (sì anche se non contiene carboidrati smuove l’insulina e parecchio) e discreta presenza di sodio. Diciamo che proprio i latticini in generale lasciano abbastanza a desiderare. Poi la domanda sulla quantità è pressoché inutile dal momento che tutto va sempre personalizzato in base al soggetto e alla sua condizione fisiologica e composizione corporea.
Ciao Marco, ho trovato molto interessante il tuo articolo. Vorrei dare la mia testimonianza.
Ero 2 anni fa in ottima preparazione atletica, con un peso corporeo di 79-80 kg per 1,78 cm di altezza. ero molto definito e avevo una buona densità muscolare tanto che chi mi vedeva mi chiedeva se avevo intenzione di gareggiare. Nulla di tutto questo rispondevo io, perchè io semplicemente mi allenavo con i pesi e facevo attività aerobica breve ma molto intensa.
Poi arriva il mio infortunio al piede, seguito poi da un incidente in macchina, matrimonio e stress a causa di perdita del lavoro. Sono lievitato a 105 kg fino a quando ho detto basta! Non posso più fare aerobica ( e fino a questo articolo ero convinto che servisse ) ma ho ripreso a fare pesi e mangiare correttamente. Il mio perso di 105 kg al 1 luglio è sceso a 90 kg odierni, SENZA AEROBICA ma solo facendo pesi 3 volte a settimana e pulendo la dieta senza estremismi. Ma la cosa più bella da vedere in tutto questo è che seppur peso 10 KG in più rispetto a le foto di 2 anni fa, sono decisamente migliorato in termini di qualità muscolare e seppur non ho più quella definizione striata che molti ambiscono, mi sento perfettamente in forma e piaccio anche di più a mia moglie con qualche muscolo in più a discapito della definizione estrema.
Conto di proseguire su questa strada anche se so che ora sarà sempre più difficile per via dell’adattamento muscolare ma sono certo che posso farcela, tornare magari ad un peso corporeo di 85 kg molto definiti ma pieni!
Come tu hai detto, basta volerlo!
Buon allenamento a tutti!
Un Grazie speciale a te e per i tuoi articoli
Ciao Antonio, grazie per aver letto con interesse il mio post.
Grazie anche per aver riportato la tua testimonianza molto importante. L’attività aerobica deve essere vista per la sua reale utilità, ossia ottimo allenamento per l’apparato cardiovascolare e per la salute generale. Non è da vedere come una strategia assoluta per il dimagrimento…essa deve essere allenante per l’organismo e per il cuore stesso, quindi la vecchia impostazione a sessioni lente e lunghe lascia parecchio a desiderare.
In ogni caso quando possibile farla, deve essere compresa nella propria pianificazione. Potrebbe interessarti la lettura di questo post:
http://muscolarmente.com/meglio-corsa-o-camminata-veloce-conta-la-frequenza-cardiaca
Saluti e complimenti per i tuoi risultati ottenuti finora. Non mollare mai!
Ciao Marco,
ho letto questo articolo che mi hai gentilmente postato nella tua risposta trovandomi perfettamente d’accordo con quanto viene spiegato.
Io come ti dissi praticavo tantissima attività aerobica prima del mio infortunio, e consisteva per lo più in sforzi brevi ed esplosivi come gli scatti, lo step su rampe di scalinate all’aperto, balzi su panche ecc… e mi sentivo perfettamente allenato! La sensazione era bellissima e non intendo solo quella estetica ma molti anche quella interna, perchè mi scaricava dallo stress e mi faceva sentire bene durante la settimana.
Adesso che non sono più in grado di farla vorrei comunque ripiegare con qualche attività leggera all’aperto, come la camminata veloce che tu hai descritto nell’articolo. Sommando anche che posso farla in vicinanza del mare abitando in sardegna posso perfino approfittare della benefica influenza dello iodio sul metabolismo.
Detto questo, concludo con una affermazione e una piccola domanda se possibile.
Bisogna allenarsi per il piacere di sentirsi meglio, sia esteticamente per piacersi e interiormente per la salute nostra e di chi ci sta vicino ( non è segreto che curando noi stessi possiamo essere in grado di aiutare il prossimo, senza essergli di peso ma anzi motivandolo a migliorare ) e per riuscire in questo, ci vuole la giusta determinazione ( senza estremismo ), una corretta alimentazione e un adeguato allenamento seguito pari passo da un adeguato riposo.
La mia domanda, è la seguente: premesso che seguo una dieta molto pulita, ho acquistato per motivi pratici un integratore di proteine ma per errore di spedizione anzichè ricevere delle classiche Whey ho ricevuto delle isolate della soia. So bene cosa pensi di questo alimento nella sua forma solida, ma qui si tratta comunque di un alimento altamente concentrato a livello proteico ( 90% ), isolato e arricchito con vitamine. Mi dispiacerebbe buttare via i soldi e vorrei comunque adoperarlo fino a quando l’avrò esaurito e comperato un altro più adeguato come le Whey. Puoi dirmi cosa ne pensi e come posso integrarlo nella mia alimentazione? L’ho Assumo di solito a colazione e dopo work – out, sempre e solo con acqua e miele biologico disciolto in esso. A volte ci aggiungo a colazione dello yogurt greco.
In attesa della tua gentile risposta ti mando i miei più sinceri saluti.
Ciao Antonio bentornato e grazie per il tuo nuovo intervento e testimonianza.
Il tuo discorso è assolutamente condivisibile, è molto importante avere prima di tutto un buon equilibrio con se stessi proprio per stare bene prima di tutto. Poi per carità ben vengano anche gli obiettivi di miglioramento e di perfezionamento.
Per quanto riguarda la tua domanda che dire…dal momento che si tratta di un isolato, sicuramente è un prodotto migliore rispetto al normale concentrato, qualitativamente parlando in merito all’apporto nutrizionale. Per il resto è più che ovvio che le proteine della soia non reggono il confronto con le classiche Whey e purtroppo anch’esse presentano i problemi legati all’alimento in se ad esempio sugli estrogeni…ci sono studi che sembrano mostrare la presenza di un legame tra un’assunzione regolare di questo tipo di integratori e una riduzione dei livelli di testosterone nei soggetti di sesso maschile. Quindi in sostanza il mio consiglio è finisci il barattolo non superando magari i 25 grammi al giorno e poi evita, non sarà comunque quello a cambiarti la vita.
Saluti
Ciao Marco,
ho appena scoperto il tuo blog e lo trovo molto interessante ed esaustivo, complimenti.
Avrei bisogno di un tuo consiglio..ho 38 anni e da tre anni seguo un corso in palestra di difesa personale. Devo dire che mi si e’ aperto un mondo dal momento che prima non facevo sport e sono felice dei benefici psicofisici che sto ottenendo…l’unica cosa che mi disturba e’ che purtroppo, nonostante si stia realizzando il mio desiderio di aumentare la massa muscolare, credo che il mio peso sia eccessivo…fai conto che oscillo tra 55/56 kg e sono 153 cm..il problema e’ che appunto continuando costantemente l’attività sto aumentando,i bicipiti sono belli tonici e il muscolo evidente , anche i quadricipiti sono sviluppati (magari vorrei la circonferenza cosce un po’ piu’ snella,da circa 3 settimane sto facendo anche esercizio di squat con peso da 10). Io non ho mai seguito un vero e proprio programma alimentare ma sto cmq attenta. Non mangio infatti cibi spazzatura, il pane solo saltuariamente e poco (uso cracker a pasto integrali, max un pacchetto scelti con poche calorie, piu’ fibre e pochissimi grassi, sono abbastanza fissata con le tabelle nutrizionali XD)..pasta principlamente a pranzo e neanche sempre (70 gr, a volte 50 gr se con le verdure) come secondo un po’ di prosciutto crudo, magari con un po’ di insalata o stracchino (40/50 gr)..mi concedo magari la pizza fatta in casa al sabato sera, perche’ fatico a rinunciarci…a colazione mangio di piu’ son sincera, no so se sbaglio…fette biscottate integrali (4 circa, scelte sempre con le caratteristiche come i crackers) con un velo di burro e marmellata con pochi zuccheri fatta in casa…poi a mattinata mi torna fame pero’ e scendo al bar (prendo un caffe’ con pochissimo zucchero di canna e un pezzo di focaccia)..metà giornata sono un po’ incostante purtroppo..non ho l’abitudine di mangiare frutta, cerco di sforzarmi..ultimamente se mi ricordo mangio mezza banana o senno’ qualche noce…sera di solito e’ piu’ facile un secondo…o carne (quella rossa piu’ raramente),formaggio ( di solito non nello stesso pasto), a volte passato di verdura, salume…se mangio un primo senz’altro non l’ho mangiato a pranzo…mi puoi dare un consiglio tu per quanto riguarda l’alimentazione…sento sempre parlare di alimentazione corretta per dimagrire ma non si riesce mai a capire in cosa consista effettivamente.
In palestra fai conto che facciamo un po’ di riscaldamento, corsa, saltelli sulle gambe, salti sulle ginocchia, eser, addominali, piegamenti sulle braccia e poi oltre ad esercitazioni di gruppo di difesa personale, sessioni di pugni al sacco, calci ecc..
Ecco io ho capito la teoria del dimagrimento in parallelo all’ aumento di massa magra, quello che vorrei capire pero’ e’ questo…se una persona ha iniziato l’attività che probabilmente era già leggermente in sovrappeso,e’ possibile in qualche modo scendere di peso e ricostruire la massa su un peso inferiore? Cosa mi consigli…di aumentare l’attività aerobica? Non pretendo di arrivare a 50 kg ma vorrei perderne almeno 3/4 se possibile…solo che non scendo e continuo piuttosto ad aumentare un po’ col tempo…devo ridurre i piegamenti sulle braccia?perche’ con quelli ci do’ abbastanza dentro..:-)…grazie mille!!
Ciao Giulia, ti ringrazio per l’apprezzamento e i complimenti.
Tuttavia devo però dirti che in base al modo in cui scrivi purtroppo devi aver letto ma non assimilato del tutto quanto spiegato…ma questo è anche dovuto al fatto che la malattia della bilancia probabilmente non riusciremo mai ad estirparla dalla mente di una donna.
Quando ci si dedica ad attività sportive in cui è coinvolto lo sviluppo muscolare si deve smettere di pesarsi. STOP.
O fai una valutazione della composizione corporea oppure non saprai mai come realmente sei fatta all’interno.
Dovresti smettere di cercare dei riferimenti di peso.
E per rispondere alla tua domanda ti dico che è possibile costruire massa muscolare perdendo grasso contemporaneamente, ovviamente facendo i dovuti calcoli alimentari specifici.
Tutto questo ovviamente non potrai mai verificarlo se continuerai solo a basarti sul peso definito dalla bilancia.
Per il resto non posso purtroppo entrare in dettagli personalizzati in un commento, ma chiaramente la nutrizione è fondamentale e fare le cose a caso non porterà mai da nessuna parte.
Inoltre i salumi sono una pessima scelta alimentare, non certo da usare in maniera infrasettimanale o peggio ancora giornaliera.
Formaggi idem come sopra se non peggio…soprattutto poi se si tendono già ad avere problemi di ritenzione idrica/cellulite. E più sono stagionati, peggio è.
Da tempo spesso e volentieri si commette il classico errore di pensare di sostituire carne o pesce con un pezzo di formaggio…ma non è così che funzionano queste cose.
Bisognerebbe essere molto più specifici sia nelle scelte e sia nelle quantità, che vanno sempre personalizzate in base a composizione corporea, attività quotidiane e obiettivi. E a seconda degli obiettivi imparare a ragionare proprio con i numeri (macronutrienti e calorie).
Se ancora non lo hai letto ti consiglio di scaricare il mio report gratuito in cui ho raccolto un bel po’ di consigli:
http://muscolarmente.com/aumentare-la-massa-muscolare
Saluti
Ciao complimenti per l articolo e per le risposte che dai a tutti….mi chiamo patrizio e ho 26 anni. Ti scrivo per avere un consiglio. Dunque ho sempre avuto da circa 8 anni a questa parte un peso di 65 chili e sono alto 183 per cui puoi capire che sono molto magro. Tre anni fa volendo aumentare la massa muscolare
Ops ho sbagliato…bé dicevo tre anni fa ho iniziato a fare palestra per circa 5 mesi e avevo giá ottenuto qualche risultato aumentando di tre chili circa di muscoli. Il fatto é che facendo un test con una macchinetta in palestra risultava che avevo praticamente zero massa grassa. Ma questo gia lo si vedeva guardandomi, magro come sono. Poi per motivi di lavoro ho dovuto smettere e quest anno lavorando in spiaggia ho messo altri chili di muscoli, ora sono 70 kg e inizio ad avere un bel fisichino. Purtroppo in inverno non lavoro ma vorrei continuare ad aumentare la massa muscolare. Secondo te posso fare un buon allenamento a casa (abito in campagna lontano dalla palestra) senza dover ricorrere per forza ai macchinari in palestra? In fondo avevo ottenuto un buon risultato solamente lavorando. Facevo il bagnino quindi aprivo tutte le mattine 70 ombrelloni, rastrellavo tutta la spiaggia a mano (che sudate) e ogni tanto nuotavo per 15 minuti.
Ciao Patrizio, grazie per aver letto tutto con interesse e naturalmente per i complimenti.
Come ho detto in molte altre occasioni, non è chiaramente obbligatorio iscriversi in una palestra, ci si può allenare anche a casa e inizialmente lo si può fare a corpo libero. Bisogna però ricordare che se si vuole aumentare la massa muscolare, occorre un tipo di stimolo crescente nel tempo (principio del sovraccarico progressivo), quindi arriverà molto presto il punto in cui il corpo si adatterà al tipo di lavoro svolto. Ecco perché si lavora con i sovraccarichi. Il mio consiglio in questi casi è di prendere in considerazione di dotarsi, anche in un secondo momento, di qualche attrezzo (anche il mimino sindacale) con cui allenarsi. Ecco qui un articolo dove ho spiegato meglio in dettaglio cosa potrebbe servire:
http://muscolarmente.com/allenarsi-a-casa-quali-attrezzi-servono
Ricorda che tutti dovrebbero avere come obiettivo primario quello di diventare più forti…
Saluti
Ciao Marco volevo porti una domanda riguardo al discorso dei sovraccarichi. Il principio di base se ho ben capito è aumentare gradualmente il peso man mano che il corpo si abitua.Ma c’è una maniera sicura per stabilire “quando e quanto” aumentare senza correre il rischio di affaticare troppo i muscoli? Ad esempio se alzo 50 Kg coi pettorali e faccio 8 ripetizioni, qual’è il segnale che devo aumentare? Se arrivo alla ottava senza segnali di cedimento?
Ciao Gian, sì il principio è corretto e ognuno deve basarsi sui suoi carichi e le sue possibilità. Potremmo stare qui a parlare di percentuali di carico in base al proprio massimale, ma risulta molto più corretto il discorso sulle sensazioni, sono proprio quelle che permettono di progredire nel proprio allenamento. Per il principio delle differenze individuali non potrà mai esserci una legge universale per tutti.
Il consiglio migliore è sempre quello di procedere con piccoli aumenti (microcarichi) e soprattutto che gli schemi motori siano sempre essere impeccabili, non andrebbe mai “sporcata” un’esecuzione per aggiungere più carico…anche perché non siamo qui per fare le gare di sollevamento pesi dove si cerca la prestazione massima per una singola alzata.
Saltui
Ciao Marco, sto seguendo una dieta ipocalorica e nel contempo faccio piscina. I risultati per ora si vedono, il binomio dieta+nuoto mi sta apportando enormi benefici. Per fine Gennaio prevedo di raggiungere il mio peso forma e di conseguenza passerò ad una dieta di mantenimento e nel contempo essendomi rassodato col nuoto voglio passare alla palestra per iniziare a fare seriamente massa. Ti chiedo, passando dal nuoto alla palestra devo comunque cominciare con la fase di ricondizionamento oppure essendo i muscoli già allenati posso direttamente partire con un livello più avanzato? Grazie
Ciao Gian, assolutamente sì, devi fare il ricondizionamento poiché il lavoro con i sovraccarichi è ben diverso da quello svolgo in piscina. Il tessuto connettivo si deve adattare e devono installarsi le giuste coordinazioni intra e intermuscolari.
Saluti
Ciao Marco, volevo chiederti un consiglio su come impostare una corretta scheda di ricondizionamento. Il primo mese dovrei lavorare con un singolo attrezzo per ogni fascia muscolare è questo l’approccio corretto? Ad esempio per i pettorali potrei utilizzare una Pectoral Machine e basta oppure posso aggiungere pure la panca piana alzando la sbarra coi pesi? Presumo ci sia tutto uno studio su quali macchinari utilizzare per primi..
Ciao Gian, il ricondizionamento serve per preparare l’organismo all’allenamento con i sovraccarichi, aumentando coordinazione, resistenza, sinergie muscolari e naturalmente per preparare il tessuto connettivo. Può servire anche per intermedi e avanzi al rientro da lunghi periodi di stop.
Generalmente si dovrebbe eseguire in linea di massima un esercizio per ogni gruppo muscolare, scegliendo possibilmente prima i movimenti base. Quindi ad esempio le spinte per il petto, la lat machine per i dorsali, lo squat a corpo libero per la parte inferiore e così via. Diciamo che inizialmente può avere senso lavorare alle macchine proprio per il discorso della coordinazione, anche se io prediligo sempre i pesi liberi, quindi appena possibile faccio abbandonare le macchine per passare a questi ultimi. Ma come dico sempre, è il soggetto a fare la differenza…in base alla sua struttura e condizione di partenza si decide la tipologia di lavoro più opportuna.
Saluti
Ciao Marco! Volevo chiederti ma se inizio a lavorare coi pesi tre volte la settimana (lun-merco-ven) e al contempo seguo una dieta ipercalorica per mettere massa, devo mangiare allo stesso modo anche nei giorni di riposo(mart-giov-sab e dom)? Oppure nei giorni in cui non mi alleno devo mangiare di meno? Inteso sempre come calorie
Ciao Gian, in molti casi adottare un’alimentazione con giorni On (di allenamento con i pesi) e giorni Off (di riposo) può essere un’ottima strategia che solitamente consiglio per la maggiore…regolare quindi il fabbisogno in base al consumo effettivo.
Per qualcun altro tuttavia potrebbe essere meglio mantenere lo stesso regime tutta la settimana, vedi il classico “secco” che fa fatica a crescere.
Saluti
Ciao Marco, mi appresto a cominciare la palestra e partirò con una scheda di ricondizionamento che credo dovrò seguire per almeno il primo mese. Ti domando se in questo primo mese ci siano dei gruppi muscolari che non vanno ancora sollecitati oppure posso allenare tutto? (petto, dorso, spalle, bicipiti, tricipiti, gambe) per i pettorali posso subito andare di panca piana? Grazie
Ciao Gian, nel periodo di ricondizionamento puoi allenare tutto, ovviamente in maniera molto più blanda. Generalmente vengono inseriti uno o max due esercizi per i gruppi grandi e uno per i gruppi piccoli. È importante sviluppare la giusta sinergia e coordinazione soprattutto per gli schemi motori negli esercizi fondamentali.
Saluti
Ciao Marco, ti faccio i complimenti per le cose che insegni che sono di grande interesse per molte persone. Ho iniziato la palestra da un paio di mesi.Obiettivo massa. Finora avendo il pomeriggio libero non ho avuto problemi ad andarci intorno alle ore 18:30. Per motivi di lavoro dalla prossima settimana avrò solo la mattina libera per cui sarò “costretto” ad andare verso le ore 12. Ora ti chiedo: il dovermi allenare alle 12 di mattina rischia di compromettere qualcosa a livello di risultati? (So che esistono degli orari “ottimali” per allenarsi) grazie
Ciao Andrea, ti ringrazio per i complimenti! In realtà funziona proprio al contrario di quello che pensi…
Il momento migliore per allenarsi intensamente con i pesi è sicuramente la mattina. Buona anche la fascia pranzo. Accettabile la fascia pomeridiana con la seconda piccola curva di testosterone (circa 17:30). Allenarsi la sera è sconsigliato e per alcuni proprio da evitare, per quanto riguarda stress e cortisolo…diciamo che è proprio il momento peggiore; più si tarda peggio è. Questo per tutto il discorso legato al recupero ormonale, all’alimentazione seguente ecc. Non è un caso infatti che molti di quelli che terminano l’allenamento alle 20 o alle 21 di sera abbiamo poi seri problemi a prendere sonno, eeehh ciao ciao GH.
Saluti
Ciao, grazie per avermi chiarito le idee. In rete facendo una ricerca sull’argomento era emerso esattamente l’opposto di quello che mi hai suggerito:
Secondo studi recenti, la sera è il miglior momento per allenarsi. Ricercatori australiani hanno misurato i livelli ormonali in atleti giovani e forti e sono giunti alla conclusione che l’allenamento di sera è strettamente collegato alla crescita muscolare.
In questo studio i ricercatori hanno suddiviso 30 culturisti [*1] in 2 gruppi. Il primo gruppo si allenava al mattino e il secondo di sera. L’obiettivo era verificare se l’allenamento di mattina (quando i livelli di testosterone sono più alti) funzionava meglio dell’allenamento di sera. D’altra parte è al mattino che i livelli di cortisolo sono più alti (motivo per cui i culturisti preferiscono in genere allenarsi la sera).
I risultati di tale studio non sono stati conclusivi per poter supportare l’una o l’altra ipotesi, nonostante il secondo gruppo abbia riportato risultati decisamente migliori. Dopo un’attenta analisi dei livelli di cortisolo e di testosterone prima, durante e dopo l’allenamento, i ricercatori australiani sono giunti alla conclusione che il miglior momento della giornata per fare bodybuilding è il pomeriggio o la sera. In questo arco di tempo il rapporto fra l’ormone anabolico e l’ormone catabolico è tale da favorire di più l’anabolismo
Noi ci basiamo su quella che è la fisiologia ormonale circadiana umana.
Quando un soggetto si trova in equilibrio fisiologico richiede cortisolo e insulina bassi la sera e alti la mattina.
Il cortisolo alza rapidamente la glicemia che stimola l’insulina. Il cortisolo fa alzare la glicemia perché ha bisogno di zuccheri e disgrega la massa muscolare (il corpo trasforma il muscolo in zuccheri). L’alterazione o la diminuzione del meccanismo della cascata ormonale, fa sì che diminuisca la produzione di GH, perché quest’alterazione cortisolo-insulina lo inibisce; di conseguenza aumenta l’adrenalina e cosa succede? Di notte inizia a presentarsi il sonno disturbato. Il cortisolo porta insulina, che inibisce il GH, che porta ad un aumento delle catecolamine e quindi abbiamo il sonno disturbato…non si riesce a recuperare e riposare ed è il tipico quadro di quando ci si alza la mattina già stanchi.
Questa è la fisiologia umana.
Saluti
Salve Marco, mi piacciono molto i tuoi articoli (non li ho letti tutti perchè poco fa ti “ho scoperto”)
Ho 18 anni, diciamo che è da quando sono nata che pratico sport, e da due anni a questa parte ho capito l’importanza e il ruolo predominante che il cibo e lo sport hanno sulla vita degli esseri umani.
Ho letto tantissime accorgimenti sui cibi, le cose basilari (penso)di averle capite! Alcune titubanze restano.. anche perchè non sono esperta in materia e ho spesso un pò di dubbi (se faccio bene o meno i pasti e ad esempio quante calorie assumere durante i pasti o quanto è il momento di smettere)
Sono quasi 12 mesi che vado in palestra, di fisico sono messa abbastanza bene, l’unica cosa che odio è la pancetta.. accomulata avanti! (So che è uno dei grassi piu’ bastardi) Per eliminarla bisognerebbe inizialmente eliminare del tutto i carboidrati? Cmq i prodotti integrali fino a quando andarci dietro?!
Spero che troverai il tempo per rispondermi..Grazie tante in anticipo! 🙂
Ciao Eleonora, grazie per l’interesse!
No, quello della pancetta non è detto che sia il grasso più difficile da combattere, ad esempio per le donne che hanno costituzione di tipo ginoide (forma a pera) è molto più difficile liberarsi del grasso localizzato su cosce e fianchi, perché ha adipociti piccoli e stabili.
Come ho già detto in molte occasioni bisogna ricordare che non esiste il dimagrimento localizzato, nessuno può decidere di perdere grasso solo in una specifica area, il corpo perde e stocca il grasso secondo la sua conformazione genetica…lo decide lui dove! Si deve quindi puntare al dimagrimento generale attraverso un’alimentazione specifica, il giusto esercizio, essendo attivi nella quotidianità ed avendo un corretto stile di vita in generale (le persone stressate lottano contro i mulini a vento…soprattutto se si parla di grasso addominale).
Per alimentazione specifica quindi si intende calcolata alla perfezione in base a quelli che sono i propri reali fabbisogni.
La soluzione non è assolutamente quella di eliminare i carboidrati, anzi, nella maggior parte dei casi le diete low carb si rivelano un fallimento. Sicuramente ognuno ha la sua tolleranza agli zuccheri ma, i carboidrati restano la fonte primaria di energia pulita soprattutto per chi si allena con regolarità. Occorre saper scegliere bene le fonti da cui reperirli, ossia meno lavorate possibile, vedi cereali nelle versioni intere e integrali, patate, patate dolci ecc.
Occorrerebbe avere però già un metabolismo molto attivo prima di potersi mettere a dieta e il metabolismo si allena anche con l’alimentazione, ma questi sono discorsi troppo lunghi e articolati per essere affrontati in un commento.
Saluti
Salve Marco
allora sono alto 1.75 e ora peso 85 kg. Fino a un anno fa pesavo circa 76 kg , diciamo che mi sono lasciato un pò andare.
Ho fatto sempre sport ma per motivi di lavoro e trauma alla schiena sono dovuto stare fermo per circa un anno.
Nel contempo ho cercato di mettermi a dieta , ma niente , non perdevo neanche un kg e se anche questo accadeva lo recuperavo in pochissimo tempo.
Fortunatamente da circa un mese ho potuto riniziare ad allenarmi seriamente , soprattutto allenamento mirato per aumentare e tonificare la parte superiore.Inizialmente mi pesavo settimanalmente per vedere i progressi e ogni volta il peso era sempre li 85 kg.
Ho aumentato il carico , avendo fortunatamene ritrovato in poco tempo la tonicità e forza di un anno fa e ancora niente.
Non capivo perché tenevo un regime alimentare buono,( premetto che non posso mangiare carbo)
Poi mi sono accorto che i pantaloni mi iniziavano a starmi larghi, le magliette non toccavano più il pancino e riniziavo a vedere la definizione della parte superiore ………….Morale della favola ho buttato la bilancia ed ho capito esattamente quello che dici tu.
Ora dovrò lavorare ancora molto per cercare di eliminare la massa grassa , ma rispetto a prima ora mi preoccuperei se dovessi scendere molto dai miei bei 85 kg…..
Grazie Stefano
Ciao Stefano, ti ringrazio per la tua testimonianza.
L’allenamento per la forza e la composizione corporea sono i due parametri che dovrebbero interessare tutti quelli che si avvicinano all’esercizio fisico per migliorare il proprio corpo. Sapessi quanto tempo investiamo per far capire alle persone che devono cercare di diventare più forti! Prima si comprendono i punti salienti spiegati anche nell’articolo e prima si ottengono risultati e soprattutto si smette di fasciarsi la testa inutilmente.
Buon allenamento e non mollare!
Ciao marco sono ormai 1anno che cerco di perdere 5 kg e li ho quasi tutti all’addome e non so come fare e so che il mio metabolismo basale è di circa 900 kcal sono alto 1,73 e peso 85 kg ho 38 anni. Il mio sport è il ciclismo e faccio anche le gare riesci a dirmi su che tipo di dieta o per lo meno quante kcal dovrei assumere per perdere il grasso addominale
Ciao Marco, ti consiglio di rivedere assolutamente la valutazione della tua situazione. Ti dico questo perché è del tutto impossibile che tu abbia un metabolismo basale (o BMR) di 900 kcal, a meno che tu non abbia sbagliato a scrivere… Il BMR è stabilito dalla composizione corporea, organi, tessuti ecc. ed è influenzato in minima parte anche dalla quantità di massa muscolare. Per risalire al metabolismo basale corretto esistono determinate metodologie da quelle precise e iper-professionali come la calorimetria indiretta a quelle più “fai da te” come l’impiego di determinate formule incrociando i dati con circonferenze corporee, plicometria e quant’altro. Per una buona valutazione della composizione corporea il miglior consiglio che ti posso dare è di farti fare una bella Bioimpedenza, fatta come avevo spiegato qui:
http://muscolarmente.com/bioimpedenza-bioimpedenziometria-bia-e-valutazione-composizione-corporea
Per farti un banale esempio, ti dico che le ragazze più piccole e minute che vediamo, diciamo attorno ai 45-50 kg con struttura esile, arrivano al minimo a 1200 kcal circa come BMR…forse qualcuna 1100. Al di sotto non ho mai visto nessuna…figuriamoci gli uomini! Quindi rifai le tue valutazioni e i tuoi calcoli.
Detto questo purtroppo non posso entrare nello specifico perché non ti conosco, non so nulla di te e le variabili in gioco possono essere infinite, a partire dalle proprie abitudini di vita, scelte alimentari, tipologia di allenamento, stress ecc. Posso dirti che in diverse occasioni capita che le persone siano rimaste per troppo tempo con un apporto calorico troppo basso e questo mette letteralmente a sedere il metabolismo (non certo ad arrivare a 900 kcal di basale eh!). In tal caso occorre investire qualche mese della propria vita in una ricostruzione del metabolismo, in cui man mano si introducono poco per volta più calorie, in particolar modo carboidrati, per riportare il corpo ad un efficienza metabolica accettabile, solo da quel punto si può pensare di mettersi poi a dieta. Però questi sono discorsi molto lunghi e complessi e necessitano di personalizzazione, non si possono certo risolvere in poche righe.
Chiudo ricordando che lo stress è devastante per la composizione corporea, dal momento che è legato all’incremento del cortisolo il che è direttamente collegato proprio al grasso addominale. Ergo, per le persone molto stressate, diventa altamente difficile, se non impossibile, eliminare grasso addominale e costruire massa magra.
Saluti
Ciao Marco, una volta andavo in palestra, facevo pesi, e dovevo anche dimagrire il giro vita, il mio personal trainer alla mia domanda se dovevo mettermi a dieta, rispose di no, in quanto ero sul tutto il corpo magro diciamo normale, avevo solo bisogno di dimagrire il giro vita, quindi sosteneva di non fare dieta perchè in caso rischiavo di dimagrire ancora di più dove non ne avevo bisogno… è normale sta cosa? grazie.
Ciao Fabio, premettendo che la tua domanda risulta poco comprensibile, bisogna comunque tenere presente che senza un’adeguata alimentazione non si va da nessuna parte, soprattutto quando ci si allena. Il problema è che non si dovrebbe sempre solo parlare di dieta ma di corretta alimentazione.
Mangiare bene non significa fare la fame, significa mangiare meglio.
La gente dovrebbe avere un po’ più di dimestichezza con tutti gli argomenti inerenti alle scelte degli alimenti più adatti e anche al proprio fabbisogno calorico quotidiano, in base anche ovviamente ai risultati che si vogliono ottenere. Più si vuole essere specifici, più bisogna essere specifici.
Saluti
Ciao Marco, ti volevo chiedere se per caso è possibile perdere peso senza fare attività fisica, perché non posso praticarla. Il mio regime alimentare mi consiglia di consumare 1700kcal al giorno. Sto tenendo un diario alimentare dove prende nota delle calorie che assumo ogni giorno e non mi faccio mancare niente, carne, proteine (non uso quasi mai condimento e al massimo 1 cucchiaino di olio nell’insalata con un po’di sale) e anche qualche dolce (devo eliminare i dolci anche se riesco a stare nelle calorie?). In sostanza senza troppi sforzi e senza vietarmi piaceri riesco a stare tra le 1300-1500kcal al giorno. Non ho tempo di fare attività fisica poiché sono totalmente assorbita dallo studio e comunque ciò che studio mi vieta assolutamente di mettere su massa muscolare cosa che mi rende problematico perdere peso e devo perdere 30kg per arrivare al mio peso forma (non sono tanto ma ho molte limitazioni, e si, c’è quella maledetta bilancia che rompe le scatole e mi segnala sempre lo stesso peso!!!). Secondo te cosa posso fare? Vorrei sentirmimeglio con me stessa e col modo (da qualche tempo la gente mi ha detto che sembro più magra, seguo questo regime alimentare da circa 1 mese ma non ho variato il mio peso) Ti ringrazio e spero che tu possa aiutarmi, spero di non averti confuso con il lunghissimo messaggio. A presto, Maddy (supereró la prova costume quest’estate? T.T)
Ciao Maddy, devo premettere innanzitutto che se viene ancora utilizzata l’espressione “perdere peso” è perché non si è capito il senso dell’articolo.
Detto questo mi dispiace ma quella non è la strada corretta…può portare qualche risultato inizialmente, ma pagandone purtroppo il caro prezzo in futuro.
È vero che la teoria dice che per dimagrire occorre introdurre meno calorie di quelle si consumano, ma questo funziona quando si parte da un metabolismo elevato e da una composizione corporea favorevole. Altrimenti come si può pensare di abbassare qualcosa che è già basso?
Inoltre quando si fanno tagli calorici occorre comunque agire in maniera strategica, facendo delle ricariche cicliche per riportare su il metabolismo e la produzione ormonale.
Se riduci le calorie all’inizio il corpo dimagrisce ma dopo poco tempo tutto si ferma e il metabolismo diminuisce. Più l’alimentazione sarà ipocalorica più velocemente il metabolismo rallenterà. Questo comporterà tutta una serie di effetti negativi a cascata tra cui anche l’abbattimento della produzione ormonale…in primis della leptina, ormone legato all’appetito (senso di sazietà) e alla lipolisi. Ovvero ci saranno sempre più segnali di incremento della fame ai centri dell’appetito e una drastica riduzione dell’azione lipolitica (perdita di grasso) degli ormoni tiroidei e gonadici. In parole molto semplici smetti di dimagrire e vieni assalita dai morsi della fame.
Più si mantiene un’alimentazione ipocalorica per troppo tempo più il problema sarà accentuato, e questo non farà altro che portare al deperimento (perdita di quella possa magra utile) dando il tipico effetto di un sacchetto svuotato…e in seguito ad un effetto yo-yo che porterà a riacquistare i kg persi, spesso anche con gli interessi. Il corpo se lo ricorda a che punto era…
Se poi a tutto questo ci aggiungiamo anche il problema della sedentarietà, allora ci avviamo verso uno scenario piuttosto catastrofico. Le persone che passano tante ore da sedute al giorno, hanno il metabolismo sempre più inefficiente e i mitocondri delle cellule non riescono a fare il loro lavoro correttamente, oltre ai vari possibili problemi posturali… Purtroppo in questi casi si rischia di lottare contro i mulini a vento anche nel caso in cui si riesca a introdurre i classici tre allenamenti a settimana. La sedentarietà è veramente una bestia nera da combattere in tutti i modi possibili.
In ogni caso senza attività fisica, senza muscoli, è estremamente difficile se non impossibile eliminare correttamente la massa grassa. Quindi purtroppo scordati la prova costume in quel modo.
Chiedo scusa anticipatamente ma avendo esperienza con tanti clienti, tutti con le loro vite e i loro impegni ecc., francamente mi risulta un po’ difficile credere che non si riescano a trovare 3-4 ore a settimana da dedicare alla cura di se…
Serve dunque l’allenamento anaerobico per costruire la parte metabolicamente attiva (massa magra) ma questo non vuol dire creare muscoli visibili, ovvero la solita paura infondata delle donne, vuol dire avere un buon rapporto nella composizione corporea, che non farà altro che donare forme e linee corrette, oltre che consentire di avere un metabolismo più elevato e tutti i processi biochimici migliorati.
E serve l’allenamento aerobico (quello fatto con una certa intensità) per creare più mitocondri nelle cellule e renderli più grandi e più efficienti.
Il mitocondrio è l’unico posto al mondo in cui vengono ossidati i grassi.
Pensare di dimagrire senza allenarsi con i sovraccarichi e come voler vincere alla lotteria senza comprare il biglietto.
Saluti
Ciao! Ti ringrazio della risposta. Siccome non ho tempo e nemmeno i soldi purtroppo – bollette, affitto, università etc- per andare in palestra potresti consigliarmi delle attività che posso fare a casa? Sono molto motivata e voglio farcela però ho bisogno di vedere risultati, stare bene con me stessa e di mettere quel maledetto costume XP ti prego, aiutami!!! Mi vanno bene anche cose banali da fare tutti i giorni. Spero che potrai aiutarmi anche stavolta.
Quello che puoi fare a casa sono i classici esercizi a corpo libero come squat, affondi, squat bulgari, push-up, burpees…ed eventualmente aiutarti con delle bottiglie d’acqua per lavori per spalle e braccia.
Con il tempo però va ricordato che il corpo si adatta, quindi se non ci si reca in palestra bisognerebbe quantomeno mettere in conto di dotarsi di qualche attrezzo a casa, almeno il minimo sindacale per poter lavorare con un po’ di sovraccarico e poter allenare la forza.
Per il resto non posso entrare in una personalizzazione poiché pggni soggetto necessita del suo programma e questi non sono argomenti risolvibili in un commento per evidenti motivi.
Saluti
Sono d’accordo anche io la gente a volte non capisce che i pesi sono l’unico modo che porta a perdere grasso corporeo …Perché i pesi rispetto al cardio accellerarono il metabolismo basale e questo tende a far bruciare più calorie ….non solo durante l’attività ma anche quando si va a dormire favorendo man mano l’aumento di massa magra a discapito della massa grassa
Ciao Giuseppe, grazie per il tuo intervento.
Si è esattamente questo il punto! Bisognerebbe puntare a costruire la parte buona del proprio corpo, quella metabolicamente attiva, ovvero la massa magra (muscoli). È questo che consente di migliorare la composizione corporea.
L’attività aerobica è molto importante e va fatta sempre ma va impostata correttamente, ovvero in base alla sua reale utilità: allenamento cardiovascolare.
Deve essere quindi di qualità non di quantità.
Saluti
Ciao Marco !!! Io sono alto 1,86 cm peso 100 kg pratico sport da tempo ma ho avuto un periodo di pausa dallo sport per problemi ad un ginocchio ora sto bene pratico thai box vedo calare il grasso sul mio corpo ma non il peso perché ???
Ciao Claudio, io ti ringrazio per aver letto e partecipato alla discussione…tuttavia ti devo però dire che se mi fai questa domanda significa che purtroppo non hai capito nulla di tutto quello che ho spiegato in questo articolo, che a questo punto ti inviterei a rileggere con più attenzione.
Bisogna imparare a smettere di usare la bilancia perché non dice nulla su ciò che sta succedendo all’interno del corpo.
Si può anche perdere grasso aumentando di peso se per questo…semplicemente perché se si mette su muscolo, esso pesa di più a parità di spazio occupato.
Quindi conta la composizione corporea non il peso sulla bilancia.
Saluti
Ottimo articolo. Colgo l occasione per farti una domanda (usiamo darci del tu) .. sono due anni, quasi, che faccio attività fisica. Sono alto 1’86 e il mio peso era tra i 76,5-77kg. Ho sempre avuto la “pancetta” ed ho una corporatura magra. Da settembre però, dopo aver passato un anno a non vivere il fitness come fitness, ho deciso di impegnarmi di più..soprattutto dal punto di vista alimentare. Sta di fatto che a distanza di 6 mesi, ad oggi, peso esattamente 75,5..ho perso circa 1,5Kg .. però vedo che ho decisamente perso pancia e mi vedo decisamente migliorato sul piano muscolare. Sono nella direzione giusta? Mangio 6 volte al giorno, ed accompagnato la fonte proteica con il carbo, quasi sempre (tranne a metà mattina). Se dovessi perdere ancora peso, ma vedermi più “grosso”.. (per modo di dire) è positivo? Oppure, la perdita di peso significa sbagliare qualcosa? (Sovrallenamento, apporto nutrizionale errato ecc ecc)
Ciao Luca e grazie per l’apprezzamento.
A occhio e croce dovresti essere nella giusta direzione, lo specchio non dovrebbe mentire in questo.
Certo, per sapere esattamente cosa avviene all’interno del corpo bisognerebbe fare una valutazione della composizione corporea prima e ripeterla dopo un certo periodo…
Come ho detto anche nel post guardare solo il numerino sulla bilancia non serve a nulla…può accadere di tutto..si può perdere peso aumentando di muscolo..si può aumentare di peso perdendo grasso…senza misurare non si potrà mai sapere con precisione.
In ogni caso, se ti vedi meglio, ti senti bene, hai più forza, quasi sicuramente sei nella giusta direzione.
Saluti
Grazie per la delucidazione, ti farò sapere più avanti. Buon lavoro, Marco
Ciao Marco,
ottimo articolo.
Vorrei farti alcune domande: per quanto tempo una donna può seguire una dieta ipocalorica volta alla definizione, prima che questa inizi ad avere controindicazioni/effetti negativi?
Dato che i grassi sono molto importanti dal punto di vista ormonale, durante la definizione vanno abbassati come si fa con i carboidrati aumentando le proteine o possono comunque essere tenuti a un livello più alto?
La fine di un periodo di definizione che effetti ha sui valori sanguigni? In caso di esami risulterebbero sballati?
Faccio riferimento a soggetti che praticano pesi almeno 3 volte a settimana tutto l’anno e non solo a giugno per la prova costume. 😉
Grazie mille.
Ciao Valentina, ti ringrazio per aver letto e apprezzato l’articolo.
Purtroppo nessuna delle tue domande può avere una risposta universale perché ci sono troppe variabili in gioco e soprattutto non siamo tutti uguali e non rispondiamo tutti allo stesso modo agli stimoli e alle strategie alimentari.
Sicuramente va ricordato che quando si impostano regimi ipocalorici bisognerebbe sempre garantirsi delle ricariche cicliche in cui si torna al proprio fabbisogno corretto. C’è chi può farlo una volta a settimana e chi probabilmente anche di più…è questo il modo principale per evitare crolli del tasso metabolico, stalli e nutrire correttamente la massa magra.
Per il resto è inutile stare a girarci tanto attorno…chi si allena con una certa intensità e regolarità deve mangiare. Punto. Da lì non si scappa. Non si può togliere il nutrimento alle cellule…se non in maniera molto strategica e soprattutto imparando ad ascoltarsi e ad osservarsi.
Strategie nutrizionali ce ne sono tante e anche qui ognuno deve capire quella più adatta a se. C’è chi risponde bene tenendo i carbo ancora alti e abbassando i grassi…e c’è invece chi dovrebbe fare l’opposto.
Generalmente tenderei a sconsigliare di scendere sotto 0,6 g per kg di peso corporeo con i grassi, ma anche qui non ci sono regole fisse…c’è chi segue fasi di Peaking scendendo anche a 0,3.
Anche per i parametri ematici, possono cambiare come possono non muoversi di una virgola. Dipende dalla strategia adottata. Un’ipocalorica equilibrata non dovrebbe cambiare nulla…se non migliorare la situazione generale…anche qui bisognerebbe monitorarsi e osservare come il proprio corpo reagisce alle strategie nutrizionali (più grassi, più carbo…).
Ovviamente a patto sempre che si sappiamo scegliere alimenti giusti. Se uno sta in ipocalorica ma mangia soia e prodotti da forno o altri cereali raffinati, potrebbe anche cambiare sport.
Infine ultima cosa, ricordarsi sempre che quando si vuole dimagrire/definirsi..bisognerebbe sempre cercare di “partire dall’alto”. Avendo quindi un metabolismo elevato, che consenta di mangiare molto. Perché un conto è puntare a tirarsi partendo da 1500 kcal…un conto è farlo partendo da 2500…nella maggior parte dei casi, soprattutto le donne, non dovrebbero nemmeno pensarci di mettersi a dieta, perché non se lo potrebbero proprio permettere senza fare danni.
Saluti
Grazie Marco, sempre molto preciso, gentile e professionale.
Pensavo che la definizione venisse fatta solo nel pre-gara dai professionisti e per l’estate dalla gente comune, non avevo considerato il fatto ci potessero essere più periodi durante l’anno, perché appunto credevo che togliere il nutrimento al corpo per troppo tempo o troppo spesso influisse sull’equilibrio.
Io al momento sono in normocalorica, mangio di più quando mi alleno e un po’ meno quando non mi alleno, diciamo che sono sulle 1800 Kcal nei giorni off e intorno alle 2200 – 2400 Kcal nei giorni on; è corretto o bisognerebbe mangiare la stessa quantità di calorie tutti i giorni? Per esempio se consumo 14000 Kcal a settimana, è meglio fare come sto facendo adesso o mangiare 2000 Kcal al giorno?
Grazie ancora.
Io generalmente preferisco l’impostazione con giorni on e giorni off, la trovo molto più sensata. Poi tutto si può fare, quindi come sempre dipende dal soggetto.
Per il resto sì e no…nel senso che uno può farla quando gli pare la definizione o anche non farla mai. Ma per me meno si fa e meglio è…perché i problemi saltano fuori sempre quando la gente mangia poco…
Ho capito, grazie, ora è tutto più chiaro.
Interessante il fatto che “i problemi saltano fuori sempre quando la gente mangia poco”.
Ora che ci penso però mi è venuto un dubbio. Come fanno i fitness model e le fitness model? Cioè loro devono essere sempre pronti perché potrebbe arrivare una chiamata da un momento all’altro per uno shoot fotografico, quindi necessariamente devono essere asciutti e con i muscoli ben in evidenza, ma se la definizione deve essere periodica com’è possibile che siano sempre in forma senza stare male per carenze alimentari? Oppure non sono così “sani” come sembra dalle immagini e dai video?
A tal proposito ho guardato anche un documentario su Netflix molto interessante, si intitola “The perfect physique” dove vengono intervistati professionisti del settore (fitness model, concorrenti di Mr Olympia, personal trainer, ecc…) davvero bello, uno di loro dice che una volta ha raggiunto l’1% di massa grassa appena prima di una gara e infatti racconta che stava per collassare.
Io non ho detto che la definizione deve essere periodica ma in base alle necessità.
Bisogna poi imparare a contestualizzare sempre le situazioni, un conto è lo sportivo “normale” un conto è il professionista agonista.
E un altro conto ancora è il professionista agonista amplificato.
Poi bisogna anche imparare a contestualizzare le notizie e selezionare le fonti..e spesso le notizie vengono gonfiate a dovere.
Tralasciando quindi livelli palesemente amplificati da sostanze chimiche, dove risulta cmq alquanto improbabile arrivare all’1% (non dovete sempre bervi tutto quello che sentite)…un corpo natural può arrivare al 4% circa (uomini)…forse e dico forse in qualche raro caso 3 ma è già fuori target.
Quella è una condizione non fisiologica e mantenibile solo per il tempo necessario per salire sul palco.
Per il resto atleti di alto livello, Natural, possono avere dei divari di circa 3-4 punti percentuali tra off season e on season. Condizione per loro facilmente modificabile, in breve tempo, semplicemente perché i loro corpi sono ormai delle macchine ossidatrici e super efficienti…la loro nutrizione è pulita e studiata tutto l’anno ed è sempre elevata. Anche quando mangiano meno, mangiano comunque enormemente più di qualsiasi soggetto medio.
Ci sono ragazze come Virginia Matissek, campionessa italiana categoria bikini, che mangiano 400 g di carboidrati al giorno, quando stanno in cut…ripeto, quando mangiano poco…
Grazie per il chiarimento. Caspita 400g di carboidrati e pure in cut! Se penso che quando spingo al massimo arrivo a 300g al giorno :(… brutto colpo per il mio orgoglio. Vuol dire che spingerò di più! 😀 Grazie.
Buonasera Marco bellissimo articolo.
Ho 24 anni, mi alleno 5/6 volte a settimana in palestra, sia con ghisa che a corpo libero, vado anche a correre e in mtb ogni tanto, curo molto l’alimentazione.
Sono alto 182cm e peso 78kg, ho fatto oggi la bioimpedenziometria dove risulta che ho una % di massa magra del 77% di cui il 41,8% muscoli, però ho una % di massa grassa pari al 23% e non me l’aspettavo così alta e non capisco perchè.
A cena sto mangiando da circa due mesi 130g di pasta, diminuisco? Però ho bisogno di quelle kcal
Ciao Arturo, grazie per l’apprezzamento.
Devi sempre tenere presente un cosa in merito alla Bia e alla massa grassa; lei ti sta riportando tutta la massa grassa presente in corpo, anche il grasso viscerale e il grasso intramuscolo. Questo significa che non è paragonabile ad una plicometria per quanto riguarda il discorso estetico, perché in quel caso si rileva solo il grasso sottocutaneo. Facendo una plico potresti anche risultare al 12-15% ad esempio (numeri casuali).
Detto ciò la tua domanda è troppo campata per aria…tutto deve sempre avere una logica e deve essere contestualizzato. È vero che solitamente consiglio di diminuire o magari anche evitare i carbo la sera, ma tutto dipende dalle proprie attività e fasce orarie. Ad esempio un soggetto che si allena alle 7-8 di sera (pessimo orario per allenarsi a prescindere per molti motivi), dovrebbe inserire eccome una quota di carbo anche a cena. Magari scegliere meglio, inserendo magari del riso basmati o parboiled al posto della pasta potrebbe essere un ulteriore vantaggio.
Quello che conta maggiormente è il bilancio calorico quotidiano e settimanale. Ognuno ha il proprio fabbisogno calorico e di macronutrienti, stabilito dalla composizione corporea, dalle attività quotidiane, allenamento e obiettivi. E tutti i pasti devono avere una logica ed essere organizzati e incastrati secondo un programma preciso. Dire “mangio 130 g di pasta a cena” lascia il tempo che trova e non ha alcuna utilità…
Se invece non si conoscono nemmeno i propri fabbisogni e si fanno le cose a caso, allora stiamo parlando del nulla…
Saluti
salve io sono a dieta da tre mese seguita da un endocrinologo visto che ho anche problemi alla tiroide, complimenti per l’articolo tante cose non li sapevo,ho perso 12kg in tre mesi ma non capisco come mai il terzo mese ho perso solo 400 gr di grasso e il resto liquidi facendo sempre la stessa dieta …il medico mi ha detto perché sicuramente avevo sgarrato ma non è vero la sto seguendo, l’unica cosa che non ho fatto attività fisica perché non mi sono sentita in forma. Perché alcuni mesi si perde grasso e alcuni mesi si perdono più liquidi?grazie per la sua attenzione
Ciao Paola, grazie per aver letto con interesse e apprezzato il mio articolo.
Dare una risposta precisa alla tua domanda non mi è logicamente possibile perché le variabili in gioco sono moltissime, comprese quelle dello stile di vita e ovviamente io non ti conosco, non so nulla di te e delle tue abitudini. E probabilmente nemmeno chi ti segue potrà darti una risposta precisa, perché solo tu puoi sapere quello che hai fatto in questo periodo.
Detto ciò bisogna considerare che uno stallo è anche normale, non ci si può aspettare di perdere sempre grasso nella stessa misura ogni mese per lungo tempo, sia perché l’organismo attua i suoi adattamenti e sia perché come detto sopra basta una piccola variazione nelle abitudini per influenzare il processo.
Senza contare poi il fatto che mantenere regimi ipocalorici per troppo tempo porta ad un calo del tasso metabolico, il che appunto rallenta la produzione ormonale e rallenta ovviamente anche il corretto dimagrimento. In alcuni casi si ferma del tutto…
Anche lo stress può essere devastante in questo. Lo stress aumenta la produzione di cortisolo (ormone dello stress) e senza entrare in lunghi e complicati dettagli tecnici, ricordiamo che è il peggior nemico del dimagrimento.
Così anche il dormire poco o male può influire negativamente e di molto.
Il non aver fatto attività fisica potrebbe aver influito eccome, anche perché probabilmente il tuo medico avrà tenuto conto anche di essa nell’assegnarti il piano alimentare. Per un discorso di logica, è ovvio che se non consumi calorie e togli il movimento, ci sia da aspettarsi che ci siano delle variazioni.
Gli sgarri alimentari ovviamente possono anch’essi essere causa di malfunzionamento del programma.
Sono discorsi che non possono certo essere risolti in un messaggio purtroppo…parlane meglio con il tuo medico.
Saluti
Salve Marco,mi chiamo Francesco ho 23 anni e mi alleno da due anni seguendo anche l’alimentazione.La ringrazio per tutti i suoi post e i suoi consigli perché mi sono stati sempre abbastanza utili e mi complimento per la sua preparazione e serietà. Volevo chiederle se dopo una fase di Massa in cui si raggiunge una body fat intorno al 15% sia possibile con un’alimentazione normocalorica stravolgere la composizione corporea a favore della massa magra,senza perdere peso seppur in maniera lenta.Chiedo questo perché in questi due anni,nelle fasi di ipocalorica ho perso si grasso ma tornando esteticamente quasi come al punto di partenza.Mi piacerebbe avere un suo parere in merito,cordiali saluti.
Ciao Francesco, grazie a te per aver letto con interesse i miei articoli.
Vedi il problema è proprio quello…purtroppo le linee guida generiche hanno insegnato che per dimagrire bisogna mangiare meno di quello che si consuma e seppur vero il principio di fondo, in realtà le cose non stanno proprio così…
A maggior ragione poi quando abbiamo a che fare con soggetti che si allenano con regolarità.
Il colpo mal sopporta e mal gestisce regimi ipocalorici, perché li interpreta come uno stato di carenza, a maggior ragione poi se protratti a lungo, si creano quindi degli adattamenti e il metabolismo diminuisce. Più l’alimentazione è ipocalorica più velocemente il metabolismo rallenta. Questo poi comporta tutta una serie di effetti negativi a cascata, tra cui anche l’abbattimento della produzione ormonale e quindi una drastica riduzione dell’azione lipolitica (perdita di grasso).
Il corpo è progettato per andare al risparmio e interpretando questo come una situazione di emergenza, tenderà a disfarsi dei muscoli, che hanno un costo metabolico di mantenimento, e tenersi stretto invece il grasso (sopravvivenza).
Infatti non è un caso che pur essendo in ipocalorica diminuisca la massa magra e aumenti invece quella grassa…anzi è esattamente quello che succede più frequentemente, soprattutto poi se si cappella anche l’apporto proteico (che ovviamente in caso di ipocalorica deve aumentare).
Sapessi quante volte ho verificato questo tramite bioimpdenza…e anche su me stesso!
Un soggetto che si allena regolarmente, se non si alimenta abbastanza perde muscolo e mette grasso. Questa è la fisiologia. Non si può togliere il nutrimento alle cellule…
Bisogna fare tutto in maniera strategica, con un corretta gestione dei macronutrienti, con l’inserimento di ricariche cicliche per evitare cali del metabolismo, con le corrette tecniche di allenamento e così via…ma la cosa principale è che prima di pensare di mettersi a dieta (dimagrimento/definizione) bisogna assicurarsi di partire dall’alto! Il che significa che prima bisognerebbe puntare ad avere un metabolismo molto elevato, che consenta di mangiare tanto senza ingrassare e poi solo a quel punto pensare di tagliare le calorie.
Altrimenti come si potrebbe pensare di abbassare un qualcosa che è già basso?
Un conto è provare a tirarsi partendo da 2500 kcal, un altro conto è farlo partendo da 3500!
Bisognerebbe quindi fare un bel potenziamento metabolico, chiamalo reset, chiamalo reverse diet o come vogliamo, purché si porti su l’asticella metabolica.
Per quanto riguarda la tua domanda specifica, se sarai bravo a capire qual è il tuo tasso normocalorico e ti allenerai con la giusta intensità è proprio quello che dovrebbe succedere, mantenere la massa muscolare e perdere grasso.
Poi si può perdere anche perdere grasso e aumentare la massa muscolare contemporaneamente, dipende sempre tutto da come si mangia, come ci si allena e come si recupera (un soggetto che dorme male lotta contro i mulini a vento).
Ecco perché la sola verifica del solo peso corporeo non serve a nulla, perché non dice cosa sta avvenendo all’interno del proprio corpo.
Saluti
Ciao Marco, ho letto questo articolo a seguito della newsletter. Ottimo e pienamente condivisibile, ma anni di tormento con bilance e numeri da inseguire ci hanno tirato su male…per esperienza dico che la BIA toglie tanti dubbi e ti dice dove stai andando veramente. Sai quanto grasso hai, quanti muscoli, e cerchi di bilanciare, con l’aiuto di professionisti seri, la composizione del tuo corpo. Quelli sono i numeri che contano!
Prima della BIA, solo specchio e metro da sarta; anche l’espediente delle foto è un buon sistema per monitorarsi. Se il numeretto della bilancia cala, ma non calano i centimetri, o se mi vedo realmente tale e quale a prima, c’è poco da dire: mi sto cannibalizzando. In genere calare male (muscolo e non grasso) è accompagnato anche da stanchezza, malessere, pigrizia, perché tutto si mette al risparmio. E ti dicono: è normale perdere i capelli se sei a dieta, perché…sei a dieta! Oppure: sei a dieta, è logico essere stanca.
NO! Non lo è, e se becchiamo chi lo dice, scappiamo a gambe levate!
La giusta nutrizione i capelli te li fa splendere e ti fa sentire VIVO, così come la giusta attività fisica ti stanca e ti rigenera allo stesso tempo, di sicuro non annoia, come capita spesso se fatta male.
A proposito, bisogna sempre scappare dalle diete propinate da chi non ha competenze in fatto di nutrizione e fornisce un prestampato a chiunque, in genere schemi no-carb…soprattutto quando poi, qualche mese dopo, per sopperire all’ovvio sfinimento combinato con ore di cardio, e allo scarso risultato, chi ti ha fornito la dieta tenta di venderti, “per aiutarti”, un’intera farmacia di integratori, stimolatori del metabolismo, creme magiche e intrugli vari! ?
Ciao Filly, grazie come per aver letto con interesse e condiviso la tua esperienza.
Non è facile passare questi concetti, soprattutto tra il pubblico femminile, che da sempre ha un pessimo rapporto con la bilancia.
Ma ci proviamo a indicare la retta via!
Saluti
ciao Marco, sono una ragazza di 15 anni che pratica judo agonistico 4 volte a settimana. Oggi è il 14 gennaio e io ho una gara il 10 febbraio, dovrei riuscire a fare la categoria dei 57 kg ma purtroppo ora ne peso 59.6 kg. ho assolutamente bisogno di un aiuto su come dividere i macro nutrienti nei pasti. più o meno la mia giornata si suddivide: 6.20 colazione, 10.00 merenda, 14/15 pranzo, 17.00 merenda, allenamento 18-19.40 e cena dalle 20.20 in poi. mangio 5 porzioni di frutta al giorno e credo che siano troppe. mangio qualsiasi cosa tranne il latte che sostituisco con lo yogurt uno alla mattina e uno al pomeriggio (merenda).
Ciao Emma,
La gestione dei macro dipende da diverse variabili, tra cui ovviamente la composizione corporea (quanti muscoli hai) la tipologia di allenamento, la propria tolleranza ai carboidrati ecc. Generalmente sarebbe consigliabile cercare di distribuire uniformemente il carico proteico nei vari pasti ed avere invece un approccio a scalare con il carico glicemico, quindi colazione più abbondante, pranzo medio, cena leggera (magari no carbo). Così come può essere altrettanto intelligente cercare di inserire la maggior parte dei carbo della giornata in prossimità del workout, parlando ovviamente di allenamento con i pesi di una certa entità…purtroppo allenarsi di sera non è affatto ottimale, per diversi altri motivi.
Un taglio calorico ragionevole nella ricerca del dimagrimento, può essere mediamente del 10-15% rispetto al proprio fabbisogno attuale, max 20% non oltre.
Per poter eventualmente tagliare di più, bisogna prima essersi garantiti un metabolismo decisamente elevato, altrimenti come sì potrebbe pensare di tagliare ancora qualcosa che si trova già basso?
E bisogna sempre tenere presente che il grasso corporeo si perde A LUNGO TERMINE.
“Anni di ricerche hanno demolito la presunzione di perdere chili di grasso in pochi giorni. I drastici cali di peso a corto raggio fanno solo scempio di acqua e massa muscolare” (Katch & Mc Ardle, 2001; Grande, 1961; Appl Physiol Nutr Metab. 2014; Appetite. 2012).
Come dico sempre in questo frangente chi ha fretta paga dazio…
“Con un allenamento e un’alimentazione corretti, non è possibile perdere più di 450 g di grasso in una settimana”. (Katch & Mc Ardle).
Se le perdite sono più cospicue non è più di grasso che stiamo parlando.
Se poi ti riferisci al “taglio del peso” che solitamente si fa per rientrare in una categoria, si tratta di pratiche disidratanti e pericolose per l’organismo di cui io non mi occupo e che non consiglierei mai…ma che anzi combatto da sempre sia qui sul blog che sulla pagina Facebook.
Come puoi capire, non è certo una questione risolvibile in un commento o un messaggio.
Spiacente ma non posso aiutarti ulteriormente, soprattutto alla tua età. Devi rivolgerti ad un bravo nutrizionista, che sia esperto nelle pratiche sportive e ovviamente accompagnata dai genitori.
Saluti
Ciao , sono una ragazza di 28 anni che da 2 anni pratica ciclismo, faccio 2/3 uscite a settimana di minimo 2ore e mezza. Quando il tempo non lo permette vado in palestra e li faccio spinning 1ora ed esercizi a corpo libero.
Ho letto il tuo articolo ed è molto interessante. Quando ho iniziato a fare ciclismo i primi mesi persi u paio di kg che ripresi con gli interessi e non riesco più a buttare giù. Sono alta 165cm e peso 62 kg quando prima ne pesavo sempre intorno ai 57-58kg. Forse è vero che dovrei buttare la bilancia, ma sento che non ho una buona alimentazione per lo sport che faccio. Vorrei perdere qualche kg così da poter migliore anche le mie prestazioni in bici. Non so come fare,vorrei affidarmi a un nutrizionista ma non sempre è semplice trovarne uno bravo. Se volessi fare da me cosa mi consigli, c’è una dieta per sportivi?
Ciao Sabrina, con molta probabilità hai fatto, magari senza volerlo, proprio tutto quello che io spiego sempre di NON FARE qui sul blog, sulla pagina, nei commenti, messaggi ecc., ovvero un eccesso di attività aerobica, associato probabilmente ad una scarsa alimentazione: il mix perfetto per ritrovarsi “svuotati” ed in seguito più molli e grassi di prima.
Questo succede sostanzialmente perché anziché perdere grasso, si perde massa magra (muscoli) e acqua, si abbassa il tasso metabolico ed in seguito si riaccumula nuovamente più grasso di prima.
Lo ripetiamo, l’attività aerobica va considerata per quella che è la sua reale utilità, ovvero allenamento per l’apparato cardiovascolare, con tutti gli adattamenti e benefici del caso, fintanto che viene inserita nella giusta misura…
NON È UNA STRATEGIA PER IL DIMAGRIMENTO.
Argomento trattato in dettaglio qui:
http://muscolarmente.com/aerobica-per-dimagrire-non-penso-proprio
E’ buona pratica fare 3-4 sedute di allenamento aerobico a settimana, da 20 a 40 min ciascuna. Vogliamo arrivare a 50′? Ci può stare… Fatene di più ed inizierete a perdere una buona quantità di muscoli per adattamento. Fatene ancora di più ed inizierete ad avere ripercussioni sempre più negative per l’organismo, a partire da stress ossidativo, produzione massiccia di cortisolo, radicali liberi ecc ecc.
“Voler cambiare la propria composizione corporea, senza allenarsi con i sovraccarichi è come voler vincere alla lotteria, senza comprare il biglietto.”
Senza muscoli è quasi impossibile eliminare massa grassa.
I muscoli sono la più importante centrale “bruciagrasso” del corpo! E perché incrementino questa loro preziosa attività è necessario aumentarne le dimensioni. Più muscoli significa un miglior partizionamento dei nutrienti, un maggiore consumo di ossigeno e di calorie (il grasso brucia solo in presenza di ossigeno), soprattutto a riposo, quando leggiamo, guardiamo la televisione o dormiamo. Sì, perché anche nel sonno si bruciano calorie ed è proprio lì che avviene la maggior lipolisi.
E naturalmente impostare un’alimentazione corretta e personalizzata a tale scopo, che è ciò che fa la differenza.
Questo significa che bisogna imparare a selezionare gli alimenti e a ragionare con i numeri e con i calcoli, per gestire le calorie e soprattutto i macronutrienti, per assicurarsi di rispettare davvero il proprio fabbisogno quotidiano.
Non fare questo significa agire a caso. Dunque come puoi capire, evitare di mangiare cibi spazzatura, che dovrebbe essere una cosa più che ovvia, non è sufficiente. Bisogna lavorare in maniera più selettiva.
Se sei interessata ad approfondire questi argomenti, ci sarebbe il mio manuale completo:
http://muscolarmente.com/corretta-alimentazione-sportiva
Saluti
Ciao.sono un duomo di 57anni.mi alleno da 40anni.sono sempre stato in forma alto 1,70 k 70.3 mesi fa ho avuto un intervento al occhio per distacco di retina.la oculista mi ha detto che posso riallenarmi cercando di lavorare a buffer.ho ripreso la mia ipertrofia.pero ho paura.bevo moltissima acqua e prendo omega 3 e zinco,consigli del oculista.
Ciao Carlo, complimenti innanzitutto per la tua costanza in questi anni!
Mi spiace per la situazione che ti stai trovando ad affrontare… Attieniti scrupolosamente a quanto redatto dalla tua oculista.
Mi sembra più che ragionevole il fatto di non arrivare a cedimento e nemmeno ad esaurimento.
Eviterei sicuramente anche di eseguire la manovra di Valsalva, per ciò che riguarda la respirazione, in quanto questa aumenta vertiginosamente la pressione intratoracica, intraddominale, la pressione sanguigna e anche quella intracranica, che di riflesso si ripercuote ovviamente anche su orecchio, occhio ecc.
Non avere fretta e fai le cose per gradi.
Saluti e in bocca al lupo per la tua ripresa.
Grazie. Quindi consigli respirazione a bocca aperta inspirazione e espirazione
Ancora una domanda, scusami marco. Siccome mi piace allenarmi sui fondamentali, ho ricominciato a riprendere la forza. Posso alkenarmi anche su questi, senza valsava? Posso usare la respirazione normale anche con carichi forti?
Sì, consiglio di effettuare la respirazione normale ovvero inspirare durante la fase eccentrica (negativa) ed espirare durante quella concentrica (durante lo sforzo). Argomento trattato anche in questo articolo:
http://muscolarmente.com/respirazione-durante-gli-esercizi-e-manovra-di-valsalva
Francamente andrei molto cauto con il lavoro di forza, sarebbe più adeguato un lavoro di ipertrofia. Eviterei in ogni caso di scendere sotto le 6 ripetizioni, lavorando sempre a buffer.
Saluti
Ti ringrazio molto.ti seguo sempre.la oculista mi ha detto che la unico esercizio da lasciar stare e lo stacco.domanda.si riesce a fare squat senza la Valsalva.ci sto provando,ma e difficile.comunque,sono stato fermo x 2 mesi,e devo dire,che oltre un po di volume sceso ho ripreso quasi del tutto la ipertrofia.ultima domanda,il Planck,pensi che potrebbe creare problemi?grazie x le risposte.
Si può fare lo squat senza manovra di Valsalva, ma i carichi devono essere ovviamente più contenuti. Ecco perché sarebbe più opportuno lavorare sulle 8-10 ripetizioni, sempre a buffer. Tutti i lavori in isometria aumentano la pressione, quindi sì, potrebbe anche creare dei problemi il plank.
Condivido ovviamente tutto. Infatti io ormai da mesi parlo di “perdere grasso” e non “perdere peso” e la bilancia non la guardo manco più. In questo articolo è spieato tutto in modo molto più dettagliato di come sapevo io, però. La storia dei sacchi della spazzatura poi non la sapevo, sapevo solo di gente sui tapis roulant con quattro maglioni indosso in palestra.
Conosco persone che purtroppo per dimagrire contemplano solo seguire diete ipocaloriche senza nessun allenamento per i muscoli, nemmeno il più blando, magari utilizzando come scusa che non hanno tempo, mentre potrebbero toglierne ad attività insalubri per dedicarsi alla loro salute.
Farli ragionare è stato inutile e ora sono qui ad aspettare che riprendono tutti i chili “persi”, soprattutto perché costoro, cit. “In vacanza non fanno la dieta”, che significa che per due settimane ingurgitano cibi regionali grassi a volontà senza nessun tentativo di bruciare nemmeno un mg di lipidi.
Colgo l’occasione per presentarmi, sono Marco, e ho incomiciato ad allenarmi seriamente in casa da fine gennaio per riacquistare i muscoli persi dopo un intervento chirurgico devastante, infatti ho purtroppo una malattia cronica dell’intestino ma voglio provarci lo stesso. E sembra che, per aver cominciato da così poco, stia già funzionando, come se il corpo fosse sempre stato ansioso di tornare come e meglio di prima.
Ciao Marco, ti ringrazio per aver letto ed apprezzato molto il mio post e per aver condiviso la tua opinione e la tua esperienza.
Mi dispiace molto per la situazione che stai vivendo e ti auguro che tu possa trovare al più presto il tuo miglior equilibrio.
Indubbiamente il lavoro con i sovraccarichi non potrà farti altro bene, poiché come spiegato in molti contenuti, la massa muscolare è un parametro di fondamentale importanza nella composizione corporea e nell’equilibrio dell’organismo intero, utile per gestire al meglio tutte le variabili della vita. Influenza la capacità di gestire gli zuccheri nel tempo, fino ad una migliore gestione della malattia e della possibile disabilità. La variabile che gestisce la disabilità è sempre il muscolo, parte metabolica attiva del corpo.
In bocca al lupo per tutto!
Molte grazie! Da un lato questa malattia ha il vantaggio relativo che consiste nel permettermi di mangiare ben pochi alimenti che però fortunatamente sono i meno elaborati possibili, per controllare i sintomi.
Molti di questi sono ricchi di proteine e posso anche usufruire senza problemi di fonti sicure di carboidrati quali riso e patate, quindi penso di potercela fare. L’unico problema, e non da poco, temo, è che non posso consumare cibi ricchi di fibre.
Una cosa molto vantaggiosa che ho scoperto di me, che prima non potevo sapere, non essendomi mai allenato seriamente, è che ho una capacità di recupero elevata, cosa che mi fa sentire anche meno malato.
Ho ancora molte domande da fare, essendo agli inizi, ma le farò nei commenti agli articoli più pertinenti.
A presto!
Marco
Ciao Marco! Complimenti per il tuo lavoro e per tutti i consigli che dai. Sono un “ragazzo” di 40 anni-:) be..non è mai tardi per rimettersi in forma! Di costituzione mi sono sempre portato abbastanza magro, ma negli ultimi anni complice l’età col metabolismo che cambia, mettici il lavoro sedentario avevo messo sù quei 5-6 kg di troppo..tutti concentrati sulla pancia! Così un giorno ho deciso di porre rimedio e ho fatto tre mesi di piscina abbinati ad una dieta ipocalorica che mi hanno davvero tonificato, ora come circonferenza addominale sono passato da 98 a 86 cm. Nella dieta ho messo frutta, verdure, pesce, carne bianca, uova una volta la settimana, frutta secca (noci e mandorle), yogurt e pane integrale (quei 50/60 gr non di più). Ho escluso la pasta eccetto il riso integrale una/due volte la settimana. Adesso che mi sono tonificato e “asciugato”, voglio passare alla palestra per crescere un pò coi pesi. E qui viene il dubbio: un’alimentazione corretta e una dieta bilanciata per l’allenamento in palestra dovrà prevedere il consumo di pasta? Oppure posso continuare con questa dieta che non la prevede? Perchè coi pesi immagino che io debba incrementare il consumo di carboidrati. Ti ringrazio se vorrai darmi qualche dritta, più che altro suggerirmi cosa aggiungere a quello che già sto mangiando
Ciao Lucas, grazie per i complimenti!
Si, quando ci si allena in palestra il consumo di carboidrati deve essere aumentato e adeguato poi anche in base al protocollo di allenamento, oltre che naturalmente in base alle variabili personali (composizione corporea, tasso metabolico ecc.).
Non è necessario dover inserire per forza di cose la pasta, che per altro non rappresenta una scelta molto vantaggiosa. Decisamente meglio ad esempio riso, patate ed avena, da questo punto di vista. Tuttavia, indubbiamente meglio la pasta del pane, anche se integrale e di qualsiasi altro prodotto da forno…
Ti parla uno che consuma in media dai 400 ai 530 grammi di carboidrati al giorno, praticamente senza toccare pane e pasta.
Suggerisco eventualmente la lettura di altri contenuti sul mio blog che trattano l’argomento alimentazione, come ad esempio questi 3:
1) http://muscolarmente.com/alimentazione-palestra-mangiare-bene
2) http://muscolarmente.com/carboidrati-e-definizione-muscolare-non-eliminarli
3) http://muscolarmente.com/carboidrati-palestra-e-alimentazione-sportiva
E poi di scaricare anche il mio report gratuito, in cui ho inserito un bel po’ di informazioni su allenamento e alimentazione, lo trovi qui:
http://muscolarmente.com/aumentare-la-massa-muscolare/ù
Saluti
Marco grazie per avermi risposto! Una cosa che non mi è chiara, l’incremento dei carboidrati deve essere fisso tutta la settimana oppure ne mangio di più solo nei giorni in cui mi alleno (tre volte la settimana lun-merc-ven)? Se adottassi questa strategia ad intermittenza farei danni?
Dipende da diversi fattori… in ogni caso quella di organizzare la settimana in giorni On (di all enamento) e giorni Off (riposo) è indubbiamente una strategia più che sensata. Alimentarsi a consumo. A maggior ragione se ci si allena solo 3 vole a settimana e l’obiettivo è la ricomposizione corporea. Ovviamente nei giorni On si consumano più calorie e carboidrati.
Se uno invece sta facendo un reset metabolico, per costruire un metabolismo più elevato, potrebbe non essere ottimale.
Saluti
Ciao! Volevo chiederti un consiglio sul discorso dei sovraccarichi avendo come obiettivo l’incremento della massa muscolare. Sono tre mesi circa che ho cominciato e piano piano sto cercando di aumentare i pesi ma non riesco a trovare la strategia giusta, vorrei capire come regolarmi e cosa mi fa crescere di più tra:
A) arrivare stremato alla 7°/8°va ripetizione (serie da 12)
B) completare tutte e 12 le ripetizioni, con l’ultima ripetizione dove ci arrivo moderatamente stanco
insomma è più importante farne 12 tutte pulite, anche se non mi stanco troppo oppure è importante arrivare al massimo sforzo, allo stremo? Purtroppo sembrerà assurdo ma non riesco a dosare il giusto mix di pesi e quindi succede che o mi stanco troppo oppure mi stanco poco-:(
Ciao Fabio, l’ipertrofia muscolare su basa su alcuni principi inderogabili come lo STRESS MECCANICO, dato dal lavoro con pesi pesanti e poche ripetizioni (lavoro di forza) e dallo stress metabolico, dato da lavori tipici di ipertrofia, con serie più lunghe, lente, lattacide, tempi di recupero incompleti, tempo sotto tensione e soprattutto ESAURIMENTO MUSCOLARE.
Nel corso dell’anno bisognerebbe cercare di alternare e fornire entrambi i tipi di stimolo, sempre che il soggetto si trovi in equilibrio fisiologico (no tendenza ad infiammazione, ritenzione idrica, cellulite…). Ricordando comunque che per un soggetto Natural, la forza ricopre un ruolo fondamentale (bisogna spingere).
È necessario lavorare sulle variabili (volume, intensità, densità…) puntando quindi al miglioramento dei parametri allenanti. Anche perché è chiaro che se si solleva sempre lo stesso peso, per lo stesso numero di ripetizioni, non ci sono motivi per cui si dovrebbero creare ulteriori adattamenti (crescita muscolare).
Se sarai interessato ad approfondire questi argomenti in ogni dettaglio, sul mio blog è presente un manuale completo sull’allenamento. Lo trovi in questa pagina:
http://muscolarmente.com/come-allenarsi-con-i-pesi
Saluti e Buon allenamento
ciao Marco, ho 63 anni sono un ex sportivo all’età di 20 anni facevo sollevamento pesi a livello nazionale poi dopo aver svolto il servizio militare (ai tempi obbligatorio) ho smesso l’attività sportiva intensa ed ho preso 20 kg. premetto che non sono un sedentario cammino molto scio e vado in bici. il lavoro mi ha portato a stare 7 ore seduto avanti ad una scrivania cosa che negli ultimi anni è stato deleterio per il fisico.
Negli anni ho perso tutti i chili presi in gioventù però ho perso anche tanta massa muscolare in quanto non ho seguito un adeguato allenamento. Visto che da qualche mese sono in pensione pensavo di riprendere ad andare in palestra per tonificare il fisico. Secondo Te alla mia età (63 anni)sarà possibile riprendere un pochino di massa muscolare o dove perderci le speranze e rinforzare quella che mi è rimasta? Ti ringrazio saluti Francesco
Ciao Francesco, per ciò che riguarda il discorso età, forma fisica, prestazioni, motivazione e ritorno ad allenarsi… ti dico che non solo faresti bene ma che è proprio quello che TUTTI dovrebbero fare!
Nel corso del tempo, la componente che si viene a perdere per prima è purtroppo la forza e di conseguenza anche la massa muscolare (sarcopenia). Più difficilmente perdiamo invece la resistenza. Si perde quattro volte la forza in misura anticipata rispetto alla massa contrattile. E questo passaggio è inevitabile, a meno che non diamo al corpo dei motivi per non farlo, o meglio, per rallentarlo il più possibile… e l’unico modo è quello di allenarsi contro resistenza, con i sovraccarichi e soprattutto PER LA FORZA.
Il che significa quindi che non solo bisogna allenarsi con i pesi, ma anche con carichi di una certa entità. Ovviamente, e questo lo sottolineo svariate volte, gli schemi motori degli esercizi devono essere IMPECCABILI, ogni soggetto deve avere il proprio programma adatto alla propria struttura e gli aumenti di peso da utilizzare, devono essere gestiti in maniera ragionata e graduale nel tempo. Ma si deve arrivare a faticare!
Tutti dovrebbero avere come obiettivo primario quello di diventare più forti e di arrivare all’anzianità con più muscoli possibili, perché la massa muscolare è un parametro di fondamentale importanza nella composizione corporea e nell’equilibrio dell’organismo intero, utile per gestire al meglio tutte le variabili della vita. Influenza la capacità di gestire gli zuccheri nel tempo, fino ad una migliore gestione della malattia e della possibile disabilità. La variabile che gestisce la disabilità è sempre il muscolo, parte metabolica attiva del corpo.
Con allenamento e alimentazione adeguati si possono ottenere risultati fino a 95-97 anni…
Ovviamente dopo i 50 non si può avere lo stesso livello di crescita muscolare di quando si hanno 20-30 anni, per questioni principalmente legate alla produzione ormonale, ma se si fanno le cose per bene, è possibile avere ottimi risultati e cambiare completamente la propria composizione corporea.
Quindi quel numerino è estremamente riduttivo e conta ben poco. Hai tutto il tempo di migliorare e ottenere qualsiasi risultato tu voglia… ma datti da fare!
Saluti e buon allenamento.
Ti ringrazio della risposta precisa e competente, seguirò i Tuoi consigli così da ricominciare un percorso che in gioventù mi ha dato tanta soddisfazione. Cari saluti
approfitto della tua competenza per chiederti ancora una cosa: perchè quando vado in bici non ho problemi alle gambe che svilupano una certa forza ed invece nel cammiare in piano mi stanco dopo qualche Km? devo allenare muscoli diversi rispetto alla bicicletta? e se si quali? grazie saluti
Ciao Francesco, la risposta più sensata che si possa dare ad una domanda del genere, è di monitorare la frequenza cardiaca e fare un paragone tra le due attività. Semplicemente, la bicicletta in generale, è un’attività meno dispendiosa (a livello cardiovascolare e calorico) rispetto alla camminata veloce o addirittura alla corsa. Poi ovviamente dipende sempre tutto dall’andatura… Per farla con parole semplici, per fare un bel lavoro in bicicletta, bisognerebbe spingere molto di più, per salire con i battiti, dal momento che ci sono dei tempi morti, c’è l’inerzia del moto, il peso corporeo grava meno ecc. ecc. Quindi, anche l’impegno muscolare generale, può essere leggermente inferiore.
Vedi, quando si parla di attività aerobica, al cuore non interessa quello che fai, a lui interessa il modo in cui lo fai lavorare, a lui interessa come salgono i battiti. Pertanto, che uno faccia power walking, corsa, bicicletta, nuoto ecc., dal punto di vista cardiovascolare non cambia nulla, cambia solo in base all’intensità con cui si lavora. Ecco perché bisognerebbe monitorasi con un cardiofrequenzimetro, almeno per avere un’idea di ciò che si sta facendo.
Saluti
Ciao Marco, nel primo post di domande parli di falsi miti legati al nuoto, quali sarebbero? Grazie
Ciao Matt, i falsi miti legati al nuoto sono tutti quelli ci siamo sempre dovuti ciucciare da 30 anni a questa parte, del tipo:
– Il nuoto fa bene alla schiena: falso
– Nuoto sport completo: falso
– Il nuoto cura la scoliosi: falso
O magari quelle situazioni ricorrenti, come ad esempio il soggetto che va dall’ortopedico con il classico mal di schiena: “Prenda l’antinfiammatorio, non faccia pesi, faccia nuoto“.
Fortunatamente oggi, anche il mainstream e i canali più “ufficiali” (giornali, tv…) si sono svegliati e si sono accorti degli studi presenti e che quelle certezze facevano acqua da tutte le parti… ma solo negli ultimi 2 o 3 anni.
Alla ISSA lo diciamo tipo da 20 anni…
Il miglior effetto sulla massa ossea è dato da esercizi con carichi elevati ed un numero relativamente basso di ripetizioni (classico lavoro di FORZA).
Anche gli esercizi di resistenza ciclici possono determinare un adattamento funzionale dell’osso.
E pensare che il nuoto veniva consigliato per il mal di schiena e la scoliosi… (purtroppo succede ancora).
E pensare che il nuoto veniva considerato uno “sport completo” e la panacea di tutti i mali… (purtroppo succede ancora).
Ma in assenza di carico, una struttura non potrà mai migliorare o risolvere determinate problematiche.
Quindi diciamolo bene un’altra volta, sperando che sia quella buona:
– IL NUOTO NON FA BENE ALLA SCHIENA
– IL NUOTO NON CURA LA SCOLIOSI
In certi casi l’attività natatoria potrebbe persino peggiorare la situazione. Potrebbe peggiorare le curve della colonna o addirittura indurre il mal di schiena.
In ultimo va anche ricordato che il nuoto potrebbe portare la schiena verso un collasso della sua muscolatura, proprio per il fatto di essere in assenza di carico.
Ad esempio si può creare, nel tempo, una sorta di dislivello di forza, tra i muscoli erettori della colonna e quelli degli arti, dato che i secondi vengono sollecitati molto di più rispetto ai primi, proprio per le dinamiche che coinvolgono i vari movimenti.
Alla facciazza dello “sport completo”.
Lascio di seguito una slide:
Il nuoto è un buono sport non sto qui a demonizzare nulla e se piace è più che giusto continuare a praticarlo, l’importante è smetterla di diffondere falsi miti per l’appunto.
Non esiste lo sport “perfetto”, esiste come sempre IL SOGGETTO, con le sue caratteristiche, eventuali problematiche, i suoi adattamenti e le sue necessità.
Saluti
Ciao Marco, voglio ringraziarti per per aver scritto questo articolo: sono una testimonianza reale di tutto ciò che hai detto!! 3 anni fa in 10 mesi riuscii a perdere poco più di 40kg (da 110 a 69). Come? Mangiavo circa 700-800 kcal al giorno!! Ovviamente ho ripreso tutto con gli interessi e adesso peso circa 85kg. Vuoi la verità? Mi piaccio più oggi! Ero diventata un sacchetto vuoto, molle e debole. Oggi invece cerco ancora di perdere quei 10kg ma in maniera consapevole: 1700kcal di media, 200g di C 130g P e 50g di G. Ah e cosa più importante: mi alleno con i pesi, niente cardio!!
Ciao Elisabetta, ti ringrazio per l’apprezzamento e per aver condiviso la tua esperienza. Purtroppo sono situazioni estremamente diffuse, soprattutto tra il pubblico femminile. L’importante è aver capito i propri errori e aver trovato la strada giusta. Senza fretta, ma senza sosta!
Saluti e in bocca al lupo!
Ciao Marco, nei tuoi articoli leggo che la maniera migliore per rimettersi in forma e perdere massa grassa in favore dei muscoli è fare pesi.Premesso che sono d’accordo con te, oggi ho letto un articolo su una rivista specializzata dove viene spiegato che in un’ora di palestra ad alta intensità in realtà di calorie se ne bruciano poche (tipo 200/250). In questa maniera se fosse vero come si fa a dimagrire? O meglio a distruggere la massa grassa? Sarebbe un processo molto lento..mi aspettavo di bruciare molte più calorie durante gli allenamenti
Ciao Luca, grazie per aver letto gli articoli.
Il dispendio energetico per l’allenamento con i pesi/bodybuilding dipende dalla quantità di massa magra posseduta e ovviamente dall’intensità applicata in allenamento. Non è parametro standardizzabile in quel modo. Ad esempio per me, un’ora di bodybuilding, corrisponde circa a 350-400 kcal. Difficilmente cmq si arriva a superare le 500 kcal.
Per dimagrire serve un deficit energetico (calorico),che va impostato prima di tutto con la dieta. Bisogna “mangiare di meno”, questo è ovvio e palese. Serve una dieta ipocalorica. Poi andando avanti, questo deficit può essere creato sia con la sola dieta che con un mix di allenamento, movimento e dieta, che sicuramente è la soluzione migliore ed è quello che dovrebbero fare tutti, soprattutto gli sportivi, altrimenti il rischio è quello di arrivare poi a mangiare troppo poco, il che non porta a nulla di buono.
Tuttavia, concentrarsi sulle calorie consumate nel singolo allenamento, è un ragionamento sbagliato già in partenza. Bisogna smettere di focalizzarsi sempre sul grasso, smettere di pensare alle attività che servono per bruciare i grassi, smettere di pensare di dimagrire “in diretta”, perché non è così che funziona la fisiologia umana. Si dimagrisce con la corretta gestione della dieta e si dimagrisce a riposo, se l’allenamento era stato intenso e produttivo.
Noi infatti non possiamo ipotizzare un lavoro diretto sul grasso, possiamo solo lavorare sul magro – muscoli – che col tempo faranno andare via il grasso, come già spiegato qui e in tanti altri contenuti, poiché migliorano il tasso metabolico, il partizionamento dei nutrienti e quant’altro.
“Smettila di fare solo la guerra al grasso… Fai pace con i muscoli!”
Sono gli stessi discorsi che cerco sempre di far capire, a proposito dell’altro falso mito, di fare tanto cardio per dimagrire. I numeri relativi al consumo effettivo di grassi nella seduta, sono sempre alquanto ridicoli, si parla di poche decine di grammi. Aggiungere l’aerobica però, sarà estremamente utile, prima di tutto a livello cardiovascolare (salute) e naturalmente per agire anche sul bilancio calorico giornaliero e settimanale.
Generalmente, per raggiungere un ulteriore deficit, si può aumentare il dispendio energetico, incrementando innanzitutto il NEAT (Non-exercise activity thermogenesis – Tradotto: Termogenesi da attività non associabile all’esercizio fisico), in tal caso, aumentando semplicemente il numero di passi giornalieri, il che è facilmente monitorabile (dico sempre almeno 8-10mila passi al giorno, ma si può andare anche oltre volendo).
In ogni caso, esistono dei tempi fisiologi per il dimagrimento e di certo non sono brevi. Ne ho parlato molto bene in questo articolo, dove ho spiegato, con tanto di numeri, quanto tempo ci vuole per dimagrire:
http://muscolarmente.com/quanto-tempo-ci-vuole-per-dimagrire
Saluti e buon allenamento!