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Tra gli appassionati di allenamento con i pesi, la domanda su quale sia l’impugnatura migliore per la panca piana è sempre attuale. Questa curiosità è un segno positivo, perché dimostra un interesse crescente verso una tecnica corretta, ma evidenzia anche quanta disinformazione ancora esista nelle palestre, soprattutto per quanto riguarda il grip.
La panca piana è sicuramente l’esercizio che più rappresenta il modo in cui misurare la propria forza, soprattutto per i giovani uomini, tanto da diventare quasi un’ossessione e per molti un unico obiettivo, ne avevo già parlato in un precedente articolo. Oggi però voglio concentrarmi sul lato più tecnico, riguardante la didattica del set-up e dell’esecuzione.
Larghezza dell’impugnatura: come scegliere quella giusta?
Molti suggeriscono un’impugnatura larga, ma questo non è sempre ottimale. Altri optano per una presa più stretta per attivare maggiormente i tricipiti. In molti casi, si è parlato di presa sicura attorno al 150% – 170% della larghezza tra i due acromion, anche perché andando oltre il 200% aumenterebbero i rischi di infortunio alla spalla e al pettorale. Ma qual è la verità?
In base alla mia esperienza e al confronto con tecnici di Powerlifting incontrati nel mio percorso professionale (nessuno esegue la panca meglio dei powerlifter!), posso affermare che la larghezza ottimale della presa può essere stimata intorno al 190% della distanza tra gli acromion, con un limite massimo di 81 cm tra un indice e l’altro.
Allineamento di gomiti e polsi
Indipendentemente dalla larghezza scelta, i gomiti devono essere allineati sotto i polsi durante l’intera esecuzione. Questo riduce lo stress articolare e massimizza l’efficienza del movimento.
Adattare l’impugnatura alle proprie caratteristiche
Ogni individuo ha caratteristiche morfologiche uniche. Sebbene esistano linee guida generali, è fondamentale adattare l’impugnatura alla propria anatomia. In alcuni casi, la panca piana potrebbe non essere l’esercizio ideale per determinate strutture fisiche.
Se sei indeciso, una presa classica con le mani leggermente più larghe delle spalle è un’opzione sicura. Durante la fase concentrica, compi un leggero movimento curvilineo all’indietro, partendo dal petto e terminando con il bilanciere in linea con occhi o naso.
Tecnica corretta: scapole e posizionamento del corpo
Le scapole vanno mantenute addotte (chiuse) e depresse (abbassate) durante tutto il movimento. Questo porterà ad avere il petto in fuori e a creare quel famoso arco di schiena fisiologico (senza forzature). Il corretto assetto scapolare è proprio ciò che sta alla base della didattica della panca piana ed è quello che consente di salvaguardare le spalle e attivare il pettorale. Purtroppo, è anche quello che moltissimi sbagliano.
Utilizzo delle gambe
Le gambe non devono essere passive. Spingi con i piedi per stabilizzare il corpo, mantenendo i glutei aderenti alla panca. Questo aiuta a preservare un assetto stabile e sicuro.
Questi accorgimenti ti serviranno per aumentare le performance, attivare quindi correttamente il grande pettorale e soprattutto a ridurre il rischio di infortuni. Non è forse meglio scegliere l’impugnatura migliore per la panca piana e allenarti senza il pericolo di rovinarti le spalle?
Dai noi alla ISSA esiste una filosofia molto semplice e diretta:
Massimo risultato con il minimo rischio.
Sono davvero tanti quelli che hanno eseguito la panca piana in maniera errata per anni… e che ora si ritrovano con la cuffia dei rotatori lesionata. Oppure si sono semplicemente sovrallenati, distribuendo male il carico tra le catene muscolari, sbagliando i parametri allenanti (es: troppo cedimento su esercizi multiarticolari) o la programmazione.
Impugnatura migliore per la panca piana: il grip!
Per quanto riguarda il grip, ovvero la presa della mano sul bilanciere, l’impugnatura migliore per la panca piana, o meglio, l‘UNICA CORRETTA, è sempre quella standard, in chiusura normale, quindi con il pollice in opposizione intorno al bilanciere, per una maggiore stabilità. Pollice avanti e tutte le altre dita indietro per capirci, come vedi nelle foto sotto.
Panca piana e dolore ai polsi
Posizionamento del bilanciere sulla mano
Appoggiare il bilanciere sulla parte alta della mano costringe il polso a piegarsi eccessivamente, causando dolori e sovraccarichi errati. La soluzione è posizionare il bilanciere sulla parte bassa della mano (sul carpo), mantenendo i polsi il più dritti possibile. Mantenere i polsi in linea con l’avambraccio è cruciale per ridurre lo stress articolare e prevenire dolori a lungo termine.
E con questo, forse, abbiamo chiarito anche i dubbi sul perché molte persone avvertono dolore ai polsi durante la panca piana.
Perché evitare il suicide grip?
Evita assolutamente la presa “aperta”, comunemente chiamata in gergo suicide grip (che tantissimi purtroppo utilizzano ancora), con il pollice parallelo alle altre dita, poiché risulta troppo pericolosa. Oltre a non essere il modo corretto di spingere, le mani possono essere sudate ed è davvero un attimo che il bilanciere possa scivolare.
Attenzione, il video che segue è un po’ forte, ma serve a farti capire quali possono essere rischi che si corrono commettendo certi errori grossolani, durante l’esecuzione della panca piana.
Come puoi notare, il malcapitato (che di certo ha riportato un infortunio significativo) stava utilizzando la presa aperta, poco sicura, con il pollice posizionato dietro alla sbarra. Non a caso viene chiamata suicide grip…
Inoltre, come detto, è errato flettere il polso come accade con la presa senza pollice in opposizione, porta via forza e stabilità all’alzata e crea stress articolare.
Ti raccomando di utilizzare sempre e solo l’impugnatura corretta durante l’esecuzione della panca piana, che tra l’altro, permette di stringere la presa, ottenendo un trasferimento di forza a tutta l’esecuzione.
Stringere il bilanciere: piccolo pro tip
A tal proposito, ti lascio con una piccola chicca: sembra che stringendo fortemente il bilanciere, prima di partire con la serie, si attivi maggiormente il SNC (sistema nervoso centrale) per un principio di irradiazione, in un certo senso è come se preparassi il SNC allo sforzo che stai per eseguire, provare non costa nulla!
Evitare il sovrallenamento
L’esecuzione errata della panca piana, unita a sovrallenamento o cattiva programmazione, può portare a infortuni come lesioni alla cuffia dei rotatori. Lavora sempre nel rispetto delle tue capacità.
Conclusioni: allenati con consapevolezza
Seguendo questi accorgimenti, puoi migliorare le performance in panca piana, riducendo il rischio di infortuni e ottenendo il massimo dai tuoi allenamenti. Ricorda, il massimo risultato con il minimo rischio è sempre l’obiettivo.
E tu, quale impugnatura usi per la panca piana? Lascia un commento e condividi l’articolo per aiutare altri a scoprire la tecnica corretta!
FAQ sull’impugnatura migliore per la panca piana
1. Qual è l’impugnatura migliore per iniziare con la panca piana?
Per i principianti, l’impugnatura classica è la scelta più sicura. Mantieni le mani leggermente più larghe delle spalle, con i gomiti allineati sotto i polsi. Questo ti permette di sviluppare forza e stabilità in sicurezza.
2. Cosa succede se uso un’impugnatura troppo larga?
Un’impugnatura troppo larga aumenta il rischio di infortuni, soprattutto alla spalla e al pettorale. Riduce inoltre l’efficienza della spinta, rendendo più difficile il controllo del bilanciere durante il movimento.
3. La presa stretta è utile per allenare i tricipiti?
Sì, un’impugnatura più stretta attiva maggiormente i tricipiti, ma può sovraccaricare i polsi. È una variante utile, ma deve essere eseguita con attenzione per evitare dolori o lesioni.
4. Il “suicide grip” ha qualche vantaggio?
No, il suicide grip è altamente sconsigliato. La mancanza di stabilità data dall’assenza del pollice opposto aumenta il rischio che il bilanciere scivoli, con conseguenze potenzialmente gravi.
5. Come posso ridurre il dolore ai polsi durante la panca piana?
Assicurati di posizionare il bilanciere sulla parte bassa della mano (carpo) e mantieni i polsi dritti durante l’esecuzione. Usa anche fasce elastiche da polso per maggiore supporto, se necessario.
Personal Fitness Trainer certificato ISSA. Motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva.
Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma…
BEH .. NON HAI TORTO , ANCHE SE NON LA PENSO ALLO STESSO MODO, PER PRIMA COSA CI SI DOVREBBE ALLENARE SEMPRE CON I GUANTI , IL SUDORE SULLE MANI E COME IL GHIACCIO SUL BILANCIERE, E POI SINCERAMENTE …DIPENDE MOLTO DA QUANTI ANNI SI HA DI ESPERIENZA IN PALESTRA !! IO NELLA MIA HO VISTO PERSONE CHE SI SONO MANGIATI I DENTI CON IL LAT MACHINE FACENDO I TRICIPITI !!( OVVIO CHE LA MIA E SOLAMENTE UNA OPINIONE PERSONALE 🙂 ) COMUNQUE ..COLGO L’OCCASIONE PER CONGRATULARMI CON TE PER I TUOI VIDEO , POST, E SUGGERIMENTI MOLTO VALIDI E COMPETENTI !! 🙂
Ciao Robertino,
grazie per la tua opinione e soprattutto grazie per i complimenti. In realtà anche per i guanti ci sarebbe da parlare a lungo, tutto ciò che sono aiuti del genere non sono fisiologici e non aiutano nel rinforzare e adattare le prese. Se ci fai caso, chi fa le gare e praticamente fa la panca quasi di mestiere, usa il gesso…non i guanti… 😉
Saluti
Marco
Ma quale guanti , il bilanciere bisogna sentirlo , un po’ di calli nelle mani fanno più uomo , parola di metalmeccanico in carpenteria navale pesante da 23 anni .
Per quanto riguarda la presa del bilanciere su panca , io utilizzavo il pollice parallelo alle dite , ma già da tempo ho rivisto l’esecuzione per motivi di sicurezza il pollice lo metto come in foto .
Buon allenamento , Luciano .
He he Luciano…Sì mi trovi d’accordo, in effetti anch’io non uso più guanti da anni. Li considero una sorta di aiuto non funzionale, ma questa è più una scelta personale. Diverso il discorso dell’impugnatura sul bilanciere che riguarda il discorso sicurezza; qui non ci sono vie di mezzo, qui si fa in quel modo. Punto!
grazie per i tuoi consigli Marco…il video è di forte impatto e invita a riflettere sulla pericolosita’ dell’esercizio oltre ai danni che puo’ recare a lungo termine sulle articolazioni…messaggio recepito….forse però sarebbe buona norma non eseguire l’esercizio da solo ma avere un partner dietro che ti possa sempre seguire…ma uno sveglio però non come quello del video!…….come sempre sei professionale,diretto e pratico….continua cosi’…..bravo!!!!!!!!!!!!!!
Ciao Michele, grazie a te per l’apprezzamento! Eh sì in certi casi servono anche immagini forti per far capire certi concetti, anche perché qui si parla di un pericolo reale.
Saluti
Marco
Sempre semplici concetti e di facile apprendimento in questo ed in tutti gli altri articoli. Questo esercizio lo faccio sempre con l’assistenza di un amico…non si discute sulla presa. A volte lo eseguo con i manubri, ma staccarli da terra costa troppe energie !!! Complimenti Marco per tutto quello che fai.
Grazie mille Luigi a te che mi segui con passione!
Ottimi consigli ed è verissima la chicca a piè di pagina…l’ho sperimentata personalmente prima che leggessi l’articolo e devo dire che stringere con forza l’impugnatura del bilanciere prima dell’esercizio ti da davvero più forza!! Sei un grande Marco!!!
Ciao Gigi, grazie per aver letto con interesse!
A presto.
Marco
I guanti sono più pericolosi del sudore!
Meglio il gesso.
Per scegliere la posizione delle mani sul bilanciere si utilizza il bilanciere vuoto, sdraiati a terra, i gomiti appoggiati a terra leggermente addotti rispetto la linea orizzontale delle spalle.gli avambracci devono essere verticali. Questo comporta che nel momento di maggior fatica il peso viene scaricato sul gomito senza sprecare energie per la contrazione del bicipite in caso di presa troppo larga e sul tricipite in caso di presa troppo stretta.
Per l’impugnatura si apre un altro capitolo ben descritto nel tuo articolo.. per avere una biomeccanica perfetta e nn mettere il polso a sollecitazioni eccessive la mano leggermente (pochi gradi) extraruotata rispetto la linea del bilanciere… ma è moooolto difficile.
I piedi sono fondamentali per la forza.tirare isometricamente i piedi all’indietro fa contrarre polpacci e femorale, stabilizzando il bacino che serve da scarico della forza per i dorsali, che sono superattivati in caso di leggero arco dorsale.
Questa è la mia esperienza..
Ciao Michael, grazie per aver letto l’articolo e partecipato alla discussione.
Condivido quello che hai scritto e stendiamo un velo pietoso sui guantini, sul cui utilizzo sono sempre stato contrario. E la stessa cosa vale per tutti i tipi di aiuto come ganci, fasce da sollevamento ecc. Senza contare poi il fatto che sti benedetti guantini non si possono vedere..i calli sono un adattamento e fanno parte del gioco. E se proprio non si tollerano si possono sempre grattare con una semplice pietra pomice.
Per il resto gesso o magnesite sono la soluzione in caso di necessità…
E come dico sempre, per i fondamentali osservate come si allenano i powerlifter se volete davvero imparare ad allenarvi con i pesi.
Saluti
Ciao Marco.
Forse la domanda che farò sarà un pò fuori dal tema principale e mi scuso.
Vorrei sapere: la panca piana è adatta a tutti?
Considerando la composizione fisica di ogni soggetto credo che su alcuni abbia più effetto rispetto ad altri.
Nel caso specifico: io ho una gabbia toracica piatta: il petto non è molto sviluppato, sono magro e ho le braccia ‘sottili’ e lunghe.
Credo che la panca piana non enfatizzi al massimo i miei pettorali; mi sbaglio?
Se non sbaglio, quali altri esercizi per il petto potrebbero essere più indicati?
Grazie mille, sei molto bravo.
Ciao Christian, ti ringrazio molto per i complimenti.
La panca piana è un gesto tecnico molto complesso e posso garantirti che nelle palestre sono ben pochi quelli che sanno realmente eseguirla rispettando la sua didattica corretta…il che significa corretto assetto delle spalle (appoggiate alla panca), scapole addotte, piedi ben saldi a terra e leggero arco dorsale, respirazione ecc. Queste sono le nozioni base che consentono di attivare il grande pettorale e salvaguardare l’articolazione della spalla (la più soggetta a infortuni).
Detto ciò, no, potrebbe non essere propriamente un esercizio adatto a tutti… Ad esempio soggetti più alti di 180 cm, con braccia piuttosto lunghe, potrebbero avere non poche difficoltà a gestire carichi consistenti mantenendo una tecnica corretta. Di conseguenza l’attivazione/stimolo del pettorale risulta abbastanza difficile da ottenere.
In questi casi, ma anche nel caso in cui non siamo convinti che la nostra esecuzione sia realmente impeccabile, sarebbe molto più produttivo passare al lavoro con i manubri, che risultano già di per se molto più funzionali e meno vincolanti del bilanciere.
Saluti
salve Marco
complimenti a te perche con i tuoi consigli, video ci aiuti a svolgere bene gli esercizi di allenamento in palestra, che a volte ai ragione possono essere moltooooo pericolosi se non si conoscono le tecniche giuste
ti seguo sempre grazie veramente
gian mario
Ciao Gian, grazie mille a te per il supporto e per il commento!
A presto e buon allenamento…in sicurezza!
come sempre indicazioni molto tecniche e precise e quindi assai utili grazie
massimo
Ciao Massimo, grazie a te per il costante interesse ed il sostegno.
Buon Allenamento!