Dieta chetogenica e Bodybuilding: NO grazie!

Su questo blog non poteva certo mancare un contenuto che trattasse la tematica “dieta chetogenica e Bodybuilding”, anche perché è un argomento che viene tirato in ballo moltissime volte nel nostro ambiente, soprattutto in certi periodi… e quando le persone hanno fretta di ottenere determinati risultati.

In queste righe, cercherò di farti capire perché associare la keto diet all’allenamento intenso, potrebbe non essere affatto una scelta saggia. Innanzitutto ricordiamo velocemente di cosa stiamo parlando, partendo dal suo funzionamento.

Cos’è la dieta chetogenica

La dieta chetogenica (o keto diet), per definizione, è un regime alimentare che induce chetosi, poiché porta alla formazione di molecole chiamate corpi chetonici, una situazione che si verifica nell’organismo, quando si riducono drasticamente i carboidrati, ma anche quando si digiuna completamente, in maniera prolungata.

In questa tipologia di dieta, vengono quindi ridotti drasticamente i carboidrati e viceversa, vengono aumentati principalmente i grassi, ma spesso anche le proteine. Qui vale la pena precisare che le diete chetogeniche vere, sono, anzi, dovrebbero essere in realtà iperlipidiche, il che serve anche per indurre più facilmente lo stato di chetosi. Nell’ambiente sport e fitness, all’atto pratico vengono invece trasformate dai sostenitori, perlopiù in “chetogeniche iperproteiche”.

Troppe proteine fanno interrompere la chetosi? Nì. Per quanto possano avere impatto a livello insulinico, è ben difficile andare a interrompere la chetosi, quando si viaggia senza carbo (o quasi).

In ogni caso, lo scopo principale di questo sbilanciamento delle proporzioni dei macronutrienti è, come detto, quello di costringere l’organismo a utilizzare i grassi come fonte energetica.

Quando il glucosio scarseggia nell’organismo (e ovviamente la glicemia scende), quasi tutte le cellule possono utilizzare i grassi in sua sostituzione e se i grassi non vengono introdotti con l’alimentazione, possono essere utilizzati quelli del tessuto adiposo.

La dieta chetogenica è nata per curare clinicamente casi di epilessia pediatrica. Viene largamente utilizzata anche per affrontare l’obesità patologica cronica e può, in ogni caso, rappresentare un trattamento efficace per una varietà di condizioni patologiche. Logicamente, dovrebbe sempre essere gestita e monitorata da opportuni specialisti (medici).

Purtroppo, nel corso degli anni, è diventata sempre più diffusa (quasi una moda per certi versi) anche tra la popolazione comune e sana, nonché quella sportiva, per sperare in un certo modo, di raggiungere determinati risultati più facilmente o più velocemente. Peccato che le cose non stiano affatto così.

“La dieta chetogenica si basa sul concetto che l’introduzione di proteine e lipidi, al posto di carboidrati (o comunque una dieta povera di questi ultimi, in favore dei primi), mantenga STABILE il livello di insulina e favorisca l’utilizzo di proteine e lipidi stessi, in luogo dei carboidrati, per il processo di GLUCONEOGENESI (via metabolica alternativa alla glicolisi).

Considerato che gli esseri umani sono ONNIVORI e non carnivori, l’efficienza di questa via metabolica è inferiore, di conseguenza si verifica una perdita di peso significativa”. (prof. Simone Masin, Università di Milano Bicocca, Dipartimento Scienze dell’Ambiente e del Territorio).

Dove iniziano i problemi…

Bisogna intanto ricordare che quel giochino non vale per tutte le cellule, dal momento che nel nostro corpo esistono i cosiddetti tessuti glucosio-dipendenti, ovvero, quelli che non possono utilizzare acidi grassi e corpi chetonici a scopo energetico; e questi sono:

• Sistema nervoso centrale o SNC (Encefalo, Midollo spinale)
• Midollare del rene
• Midollo osseo
• Globuli rossi (o eritrociti)
• Globuli bianchi (o leucociti)
• Retina
• Cristallino
• Testicoli
• Fibre di tipo 2 del muscolo scheletrico (sforzi intensi)

Questi tessuti necessitano sempre di glucosio, perché il loro metabolismo è anaerobico e non aerobico ossidativo (attività mitocondriale), pertanto, non possono utilizzare né lipidi, né corpi chetonici. Tuttavia, il processo di glicolisi anaerobica (utilizzo energetico del glucosio per via anaerobica) da parte di questi tessuti, porta alla formazione di lattato, che ritorna al fegato e viene poi riconvertito a glucosio, tramite un processo chiamato Ciclo di Cori.

Altro punto interessante riguarda sicuramente il cervello, che può funzionare bene anche con i corpi chetonici, o per meglio dire, “si adatta”, in caso di digiuno prolungato ecc. Resta comunque, di fatto, un organo estremamente ghiotto di glucosio, tant’è vero che sappiamo che ne consuma fino a 120 g al giorno, in base ovviamente a quanto viene messo sotto stress. Quindi, questo basterebbe già per chiedersi: perché non dargli quello che gli serve?

Chi fa lavori mentalmente impegnativi, chi studia molte ore… ha bisogno di carbo anche per questo, poche balle!

E a tal proposito, è bene ricordare anche che un cervello (6% del peso corporeo) in condizioni di normalità, consuma circa 350-500 kcal al giorno, quando va tutto bene e senza stress, altrimenti il consumo sale vertiginosamente. Depressione, ansia, stress cronico, pensieri fissi (quelli sono devastanti), possono portare il consumo del cervello fino a 900-1000 kcal al giorno!

In sostanza quindi, si tratta di un processo decisamente meno efficiente.

Meglio alla fiamma dei carboidrati

A tal proposito mi torna in mente quella citazione, ormai più che famosa, che credo tutti conoscano bene:

“I grassi bruciano al fuoco dei carboidrati”

Sarebbe poi più corretto dire che vengono “ossidati“, non bruciati.

La spiegazione semplice, sta nel fatto che la presenza di ossalacetato nell’organismo, è indispensabile per un’ottimale ossidazione degli acidi grassi. Questo dipende dalla presenza di piruvato, che è a sua volta legato alla disponibilità di carboidrati. Una diminuzione drastica dei carboidrati, come avviene nel caso di una dieta chetogenica, equivale ad avere meno ossalacelato disponibile e di conseguenza un’inefficienza nell’ossidazione dei grassi.

Quindi in sostanza, risulta più vantaggioso far ossidare all’organismo i grassi alla fiamma dei carboidrati, piuttosto che ricorrere ai corpi chetonici, i quali donano meno ATP (adenosina trifosfato – la nostra moneta energetica) richiedono dispendio energetico a loro volta, stressando anche l’organismo.

• 1 g di grassi ossidato al fuoco dei carboidrati dona 9 kcal
• 1 g di grassi ossidato grazie ai corpi chetonici, ne dona solo 7, condito da dispendio e stress.

Spero di essere stato abbastanza comprensibile in questi passaggi. Perciò, vale la pena eliminare tanti cibi salutari dalla tua dieta? Hai ancora voglia di seguire una dieta chetogenica?

“Gli esseri umani sono Primati onnivori. Nessun Primate è in grado di ricavare energia metabolica usando come substrato di ossidazione esclusivamente proteine e lipidi in modo efficiente. Infatti, la gluconeogenesi è una via metabolica “di ripiego” per gli uomini. E come tale, PIU’ COSTOSA e MENO EFFICIENTE della glicolisi. Tutto il successo delle diete iperproteiche sta SOLO QUI.

Anche se viene dichiarato (dai sostenitori) che la chetogenica, se associata a esercizio fisico, è in grado di ossidare e rimuovere tutti i cataboliti tossici derivanti dall’assunzione di proteine e lipidi, gli effetti di lungo periodo di una chetosi e di una acidosi conseguente sono MOLTO DANNOSI. In primis per i reni.

In concomitanza con il cambio di dieta vengono quindi generati questi corpi chetonici, in quantità eccessiva per poter essere smaltiti (chetosi). Ciò porta ad acidosi ematica persistente. Anche in questo caso, non vi sono studi seri che ne evidenzino vantaggi sul lungo periodo!” (S. Masin).

I possibili rischi

La dieta chetogenica non è quindi consigliabile, soprattutto nel fai da te (e a maggior ragione per sportivi), poiché può risultare anche pericolosa per vari motivi. La chetosi è in ogni caso una condizione tossica per l’organismo, che provvede allo smaltimento dei corpi chetonici attraverso la via renale. Ho già parlato di acetoacetato e D-B-idrossibutirrato (corpi chetonici) e dei rischi collegati a un loro accumulo eccessivo.

Inoltre, in caso di soggetti affetti da diabete e non trattati, la produzione di acetoacetato diviene molto elevata e quindi il loro sangue contiene grandi quantità di acetone, che a livelli molto alti diventa estremamente tossico. Pertanto, diventa obbligatorio un monitoraggio di sangue e urine, per quanto riguarda il pericolo dell’acidosi metabolica.

I chetoni altro non sono che metaboliti a doppia valenza, fisiologicamente sono il frutto di una reazione esoergonica (il contenuto di energia dei prodotti e inferiore rispetto a quello dei reagenti)  donante energia, ma tecnicamente, risultano essere marker di una condizione metabolica anomala e/o potenzialmente deleteria per l’organismo nel medio e lungo periodo.

I possibili vantaggi, veri e finti

Come sappiamo, ci sono delle occasioni in cui le diete low carb possono portare dei benefici, soprattutto nel ripristino della cosiddetta sensibilità insulinica. Questo potrebbe interessare anche il mondo del Fitness, quando ad esempio si esagera in fase di Bulk (massa) e la situazione tende a scappare di mano, nell’aver mantenuto ad esempio diete ipercaloriche e iperglucidiche per troppo tempo.

Tuttavia, grazie agli studi, sappiamo anche che le diete chetogeniche a basso contenuto di carboidrati (KLC) non hanno alcun vantaggio metabolico rispetto alle diete a basso contenuto di carboidrati NON chetogeniche (NLC). Anzi, uno studio in particolare, ci dice che le diete KLC e NLC sono state sì ugualmente efficaci nel ridurre il “peso corporeo” e la resistenza all’insulina, ma la dieta chetogenica è stata associata a diversi effetti negativi metabolici ed emotivi. L’impiego di diete chetogeniche per la perdita di peso non è quindi garantito.

Il dimagrimento (o l’ingrassamento) è in ogni caso determinato prima di tutto dal bilancio energetico complessivo, ovvero dalle calorie in entrata, rispetto alle calorie in uscita.

Fatto salvo sempre tutto il solito discorso basilare, relativo alla grandissima differenza tra dimagrire e perdere peso.

L’uso del KD nello sport è ancora una zona oscura… “a metà strada tra luce e ombra, tra scienza e superstizione”. (Paoli 2015)

Molte persone perdono peso con una dieta chetogenica ma si tratta perlopiù di illusione, poiché, gran parte della perdita di peso iniziale, è costituita da acqua e glicogeno muscolare. Bisogna infatti ricordare che 1 g di carboidrati, trattiene dai 2,7 ai 3,5 g di acqua, ecco da dove arriva la prima perdita di peso consistente, dalla disidratazione. Si può arrivare anche a perdere anche 7/8 chili nelle prime settimane, perché le proteine e i corpi chetonici tendono ad essere diuretici e spingono quindi l’organismo a eliminare più fluidi di quanti non riesca a trattenerne.

Ho già spiegato in altri contenuti che, in genere, sono principalmente le donne quelle che cascano più facilmente in questo tipo di errori, sostanzialmente perché hanno fretta di ottenere risultati e perché hanno poca voglia di sbattersi, a calcolare, monitorare, selezionare gli alimenti ecc. ecc.

Il grosso problema è che inizialmente sono belle contente, perché vedono quella stupida lancetta calare sulla bilancia, anche velocemente, ma non hanno idea di quello che stanno combinando dentro di loro… anche perché, dopo lo “svuotamento” iniziale, arriva quello più devastante, portato dal catabolismo muscolare (demolizione della massa muscolare) che a sua volta, provoca un crollo del tasso metabolico, della produzione ormonale e tutto ciò che ormai si conosce molto bene di queste situazioni.

Affidarsi alla dieta chetogenica per dimagrire e far “ripartire il metabolismo”, è come saltare dal tetto di casa invece di scendere le scale: si arriva rapidamente al piano terra, ma con le gambe rotte! (dott. Pierluigi De Pascalis).

Diciamo che, su chi non sa bene come funziona il corpo umano nella sua fisiologia, questo approccio potrebbe dare quella spinta motivazionale in più, per via del calo drastico che si può innescare. E questa potrebbe essere un’altra delle poche utilità, da quel punto di vista, infatti a tal proposito, possiamo anche dire che se una dieta chetogenica è in grado di aumentare l’aderenza del “paziente alla terapia” e quindi risultare più sostenibile, allora può considerarsi efficace, in caso contrario di certo non lo è.

Dieta chetogenica e Bodybuilding: l’origine del misfatto

Dal momento che i carboidrati sono immagazzinati in matrice acquosa (come detto, togliendoli si perdono liquidi) questo è stato uno dei motivi per cui molti bodybuilders hanno voluto sfruttare questo effetto diuretico prima delle gare, per diminuire il gonfiore o i fluidi in eccesso sotto pelle e avere quell’effetto che viene comunemente definito di “attaccare la pelle ai muscoli”.

Ed ecco quindi dov’è nato questo impiego della dieta chetogenica nel Bodybuilding. Il problema però, è che funziona principalmente su soggetti tutt’altro che Natural (grazie al cacchio che loro non perdono muscoli!). Anche se non è comunque la strada migliore.

Sinceramente però, ho visto ben pochi soggetti Natural, avere reali benefici da questo tipo di approccio. Ho visto invece molti più “svuotati” e “traboccanti” (coperti di acqua).

Tanti, troppi, parlano… ma se li riunisci tutti, guardi un po’ di biomeccanica dei loro allenamenti, l’andamento dei loro parametri bioimpedenza nel tempo ecc., ti rendi conto che fai prima a chiudere il discorso.

Senza contare poi quelli che intraprendono questo tipo di regime (o più nello specifico, come la dieta Metabolica), solo per concedersi liberamente alimenti tutt’altro che salutari, come pancetta, formaggi, salsicce ecc.,  e/o per sfondarsi poi nel fine settimana, con ogni sorta di porcate, nella cosiddetta “ricarica”. E lì, vai di pizze, dolci, panini e chi più ne ha più ne metta, con buona pace del microbiota intestinale. Tutto questo, francamente, lo trovo abbastanza patetico.

Non devi mai farti condizionare da quelli che millantano chissà quali risultati ottenuti con approcci del genere, perché in ogni caso, l’eventuale esperienza individuale, ai fini della statistica, della fisiologia, della ricerca scientifica, conta una fava secca. E con i “secondo me” non si va mai da nessuna parte.

Inoltre, l’ipotesi che la dieta chetogenica e i corpi chetonici aiutino a salvaguardare il tessuto muscolare, non è sufficientemente dimostrata. Una dieta ricca di proteine e povera di frutta e verdura, quindi di vitamine e minerali, sembra al contrario causare la perdita di tessuto muscolare e osseo nelle donne in menopausa, tramite le sostanze acide del sangue.

Alla fine torniamo sempre lì, equilibrio acido-base e infiammazione. Il catabolismo porta/aumenta l’infiammazione, che a sua volta aumenta di molto l’accumulo di acqua extracellulare. Ed ecco che arriva la cosiddetta ritenzione idrica per sostituzione (l’acqua extracellulare sostituisce il muscolo), un disastro.

Allenamento e fisiologia

La dieta chetogenica, dal momento che prevede uno scarsissimo apporto di carboidrati, non permette un’intensa attività con i sovraccarichi, elemento invece fondamentale per sviluppare e preservare tessuto muscolare, anche durante una dieta ipocalorica. Pertanto, il tentativo di preservare i muscoli, diminuendo drasticamente l’apporto di carboidrati (o addirittura eliminandoli) diventa solo una vana speranza.

La chetosi inoltre, può accompagnarsi a situazioni di affaticamento, irritabilità vertigini e nausea (altro che dieta chetogenica e Bodybuilding…). Detta in parole molto semplici, se sei Natural e vuoi allenarti come si deve, intensamente, con il giusto volume, smettila con queste teorie anti-fisiologiche!

L’allenamento con i pesi, soprattutto quello per l’ipertrofia (classico da bodybuilding) è un’attività prettamente glicolitica (necessita di zuccheri), pertanto, le strategie che puntano sul taglio drastico dei carboidrati, per soggetti sani, che si allenano regolarmente, sono già perdenti in partenza, non hanno senso di esistere.

Impara ad amministrare le tue calorie quotidiane e i tuoi macros al meglio, facendo tutti i dovuti calcoli e insegna al tuo corpo a gestire bene gli zuccheri e a spararli all’interno delle cellule muscolari, esattamente là dove servono.

Se poi devi ridurre o eliminare qualcosa, evita innanzitutto di consumare alimenti inutili e dannosi, come bevande o bibite zuccherate (pessime e dannose), come il pane bianco o i vari pani confezionati, i cracker, i biscotti, le creme spalmabili, le merendine e altri prodotti da forno, contenenti spesso, tra l’altro, grassi saturi e trans. Sì, anche le fette biscottate non sono un granché.

E in realtà, c’è di meglio anche della classica (e fin troppo abusata) pasta, che non manca mai sulla tavola degli italiani.

Ecco, da questo punto di vista, posso fare sicuramente una riflessione: se la dieta deve essere quella classica da italianazzo medio, ovvero la finta Mediterranea, allora forse potrebbe essere più salutare seguire una keto!

In ogni caso, se vuoi approfondire ancora il discorso dell’importanza dei carboidrati nella dieta sportiva e della loro gestione, ti suggerisco di leggere questo articolo.

Ricorda che non esiste la dieta perfetta, esiste il soggetto, con le sue caratteristiche e la sua individualità.

Con le conoscenze che abbiamo oggi, ha veramente poco senso fare determinate scelte. Le diete chetogeniche lasciamole al patologico, dove realmente servono. E lasciamole ai naufraghi, quelli che non hanno ancora capito come funziona la fisiologia umana legata allo sport e all’allenamento, soprattutto quello anaerobico lattacido.

Ogni volta che si pensa di risolvere i problemi togliendo i carboidrati, da qualche parte un fisiologo muore… E quelli già morti si rivoltano nella tomba.

Spero di averti chiarito tutti gli eventuali dubbi sull’argomento. Se ti è piaciuto l’articolo condividilo su Facebook!

RIFERIMENTI

• Ketogenic low-carbohydrate diets have no metabolic advantage over nonketogenic low-carbohydrate diets. Carol S Johnston 1, Sherrie L Tjonn, Pamela D Swan, Andrea White, Heather Hutchins, Barry Sears. PMID: 16685046
• The Ketogenic Diet: Evidence for Optimism but High-Quality Research Needed. David S Ludwig. PMID: 31825066
• The Ketogenic Diet and Sport. A Possible Marriage? Antonio Paoli, Antonino Bianco, Keith A Grimaldi. PMID: 25906427

Marco Ferrari

Personal Fitness Trainer certificato ISSA. Motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva.
Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma…