Pianificare l’allenamento in palestra

«Secondo te va bene questo allenamento?». Ricevo domande come questa, quasi tutti i giorni e mi dispiace non avere la risposta perfetta universale, ma purtroppo non c’è. Ecco perché, pianificare l’allenamento in palestra, con criterio e logica, è proprio la parte più importante per stabilire il corretto programma da seguire, ovviamente in base al soggetto.

Posso certamente offrire suggerimenti, spiegare come funzionano determinate “linee guida”, cosa dicono le evidenze scientifiche sull’allenamento… a ma alla fine poi, c’è solo una persona che può arrivare a capire cosa sia meglio per te e quella persona sei TU.

La stesura di un piano di allenamento può sembrare qualcosa di spaventoso, sotto certi aspetti, ma in realtà non è troppo difficile, però bisogna conoscere bene i concetti e i principi di base. Fidati, per tantissimi è molto più complicato rispettare una corretta routine alimentare! È quella che crea effettivamente più problemi, alla maggioranza della persone.

Non è così difficile progettare un allenamento, in fin dei conti si tratta di un’ora… ciò che poi fa la differenza, è quello combini e che mangi nelle altre 23!

Una cosa che fortunatamente si è capita presto nell’ambiente sportivo, è che le reazioni ai vari programmi alimentari e agli allenamenti, sono del tutto individuali e di conseguenza, i programmi che vengono preparati oggi da molti trainer, così come per gli allenamenti negli sport di squadra ecc., sono stati sviluppati attraverso molti tentativi e naturalmente errori. Purtroppo però, c’è anche chi si è fermato a quegli errori e continua a commetterli…

C’è un concetto che non mi stanco mai di ripetere, da anni, su tutti i miei canali di comunicazione: non siamo tutti uguali e non rispondiamo tutti allo stesso modo agli stimoli.

Questo si rifà a uno dei principi basilari dell’allenamento: il principio delle differenze individuali.

Ecco perché ci sono tantissimi ragazzi che purtroppo, non riescono ad ottenere i risultati sperati, anche impegnandosi con costanza. E succede sostanzialmente per due motivi:

1. L’allenamento non è adatto a loro, probabilmente è stato copiato da un’altra scheda, da un giornaletto, dai forum, dall’amico…
2. Non seguono un’alimentazione specifica.

Ciò che influenza maggiormente forza e dimensioni muscolari, è senza dubbio il tipo di tensione meccanica (la vera chiave primaria dell’ipertrofia muscolare), quindi lo stress meccanico (dato dall’entità del carico), il tempo trascorso sotto tale tensione (TUT), il recupero, il riposo. E ovviamente l’alimentazione corretta, che comprende l’impostazione del corretto apporto calorico e della ripartizione dei macronutrienti.

In una corretta pianificazione, si potrebbe ipotizzare ad esempio che un programma adatto a un powerlifter, a un sollevatore o lanciatore di peso, non sia adatto a un bodybuilder e viceversa; così come l’alimentazione corrispondente. Ma le cose non stanno esattamente così per l’allenamento e l’ho spiegato anche in questo post dedicato a forza e massa.

Ci sono dei principi base comuni a tutti, di cui dovrebbe fare tesoro anche un bodybuilder, per sviluppare alcune capacità come quella di reclutare più fibre e unità motorie, proprio grazie ad un lavoro di forza. Poi logicamente, un atleta che si prepara per la forza e prestazioni, magari per una gara, seguirà sicuramente oltre ad un allenamento più mirato, anche un’alimentazione diversa da quella di un culturista, il quale punterà sempre a un lato prettamente estetico.

In buona sostanza però, per sollevare e spingere servono calorie, su questo non ci piove!

Il bodybuilder dovrà anche preoccuparsi di cercare quello stress metabolico, dato appunto dal tempo sotto tensione in una serie, dalla ricerca dell’esaurimento e quant’altro, che portano all’accumulo di metaboliti nel muscolo (lattato, ioni idrogeno H+…), per garantire al muscolo stesso il massimo coinvolgimento. E quindi il famoso danno muscolare, rappresentato dalle micro-lacerazioni del tessuto muscolare, indotte fisiologicamente da quella tipologia di allenamento.

In questo, risulta di fondamentale importanza un’ottima connessione mente-muscolo, che non è qualcosa che si apprende nel breve termine, ci vuole tempo, può anche essere questione di mesi. Non evolversi mai in questa caratteristica, e quindi allenarsi solamente in maniera meccanico/schematica (sposto un peso dal punto A al punto B), è la situazione peggiore che possa riscontrarsi in un bodybuilder, anche se avanzato.

E poi dovrà preoccuparsi di avere, come detto, un’alimentazione impeccabile e calcolata su misura, in base alla sua composizione corporea, attività quotidiane e obiettivi da raggiungere (incremento massa, definizione ecc.).

Ricorda sempre che il lavoro con i sovraccarichi può essere solo per la forza o per l’ipertrofia; non esiste l’allenamento per la definizione (questa si fa a tavola!), non esiste la “tonificazione“.

I prossimi passi per pianificare l’allenamento in palestra, dipendono tutti dall’individualità:

✔️ Quanto tempo ti puoi allenare nella settimana? In base a questo, stabilisci quanti allenamenti potrebbero essere più adatti a te (approfondimento qui).

✔️ Dove hai intenzione di allenarti, a casa o in palestra? Se ti alleni a casa, ti sei preoccupato di dotarti di una minima attrezzatura per poter lavorare? Ho scritto un articolo molto dettagliato su questo, con tanti consigli, lo trovi qui.

✔️ Qual è il tuo livello di partenza? Principiante, intermedio, non hai mai toccato un peso in vita tua?

✔️ Quali e quanti esercizi fare? Questo è direttamente collegato al punto precedente. In ogni caso, all’inizio si ottengono sicuramente più risultati da programmi full body, in cui si allenano tutti i gruppi muscolari nella stessa seduta, dando la priorità agli esercizi fondamentali e al tronco.

✔️ Quanto deve durare un allenamento? Se cerchi di stare entro 60/90 min., farai sempre la cosa più saggia, per un buon rapporto testosterone-cortisolo. Qualcuno ovviamente può anche permettersi di lavorare per più tempo, senza problemi… Tuttavia, fare 2 o 3 ore di allenamento in palestra, imitando le schede dei bodybuilder professionisti, non porta beneficio e può indurre il soggetto verso il sovrallenamento.

✔️ Quanto volume bisogna fare? In media, da 10 a 20 set settimanali per gruppo, potrebbe essere considerato un range medio. Ovviamente si può salire ben oltre le 20 serie, soprattutto in caso di gruppi carenti. In ogni caso, ci sono anche dei riferimenti precisi, su quante serie allenanti settimanali servirebbero, per ogni gruppo muscolare.

Pianificare l’allenamento in palestra? Quanto devo sollevare?

Un’altra domanda che ricevo altrettanto spesso, riguarda il carico: «Quanto peso devo utilizzare?».

Questo purtroppo non è facile da stabilire e nessuno potrà mai risponderti con i numeri. Il peso deve essere quello adeguato a te e alla tua situazione attuale. L’obiettivo dovrebbe essere quello di trovare un carico che ti permetta di completare le ripetizioni stabilite. All’inizio è ovvio che il peso non sarà quasi mai quello adeguato, ma è sempre meglio andare per gradi che rischiare qualche infortunio.

Nel tempo però, bisognerà cercare di trovare il peso ideale per poter dare il giusto stimolo e l’obiettivo primario di TUTTI, dovrebbe comunque essere quello di diventare più forti, se non proprio sui massimali, almeno nelle ripetizioni massimali, in quel determinato rep range. Questo significa che se sto facendo ad esempio uno squat, con serie da 5-6 ripetizioni, dovrò cercare di diventare sempre più forte, su quelle benedette 5-6 ripetizioni!

Altro esempio, se si stanno eseguendo esercizi solo con il peso del corpo, sarà necessario prima o poi trovare un modo per rendere ogni esercizio più difficile. Se si raggiungono le 20 ripetizioni per un particolare esercizio e ci si rende conto di essere in grado di eseguirne ancora, è il momento di pensare a delle varianti più complesse (ad esempio push-up con rialzo sotto i piedi, o cambiare presa) o trovare il modo di aggiungere un sovraccarico (squat con uno zaino, o mantenendo un peso in alto sopra la testa, goblet squat con una cassa d’acqua ecc.).

A volte, e solo quando si è raggiunto un discreto livello, può addirittura essere utile pianificare l’allenamento in palestra e i propri obiettivi, andando un pochino oltre i propri limiti a breve termine, poiché questo potrebbe anche aiutare a raggiungere mete a cui non si pensava di arrivare, magari in termini di forza e potenza.

Un aumento di volume e di intensità dell’allenamento, sul breve termine, può portare a quello che viene definito overreaching, mentre un allenamento estremo e costante, protratto sul lungo termine, può portare invece al sovrallenamento, definito appunto overtraining.

In base a questo, è stato dedotto che un aumento di volume e intensità dell’allenamento per una settimana e non oltre le tre, seguito da un periodo di diminuzione dell’intensità o scarico, potrebbe dare come risultato un aumento di forza e potenza a livello muscolare.

Tutto ciò ovviamente, può essere molto interessante anche per il Bodybuilding, dove ad esempio si può aumentare l’intensità e/o il volume dell’allenamento per un breve periodo, seguito da un periodo di allenamento “normale”, rispettando però sempre le tue caratteristiche di base, ossia il famoso principio delle differenze individuali.

Pianificare l’allenamento in palestra, in base ai propri obiettivi, è indubbiamente la strategia migliore per ottenere risultati reali.

Non andare in palestra solo perché oggi è lunedì (esempio) e sai che ci devi andare, ma affronta la tua preparazione con determinazione e idee chiare su ciò che vuoi ottenere. Il tuo corpo è una macchina perfetta, prima impari a conoscerlo, a somministrargli ciò che gli serve, prima imparerai a sfruttarne tutte le potenzialità.

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Marco Ferrari

Personal Fitness Trainer certificato ISSA. Motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva.
Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma…