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Alzi la mano chi non ha letto, almeno una volta, che si debba per forza scegliere se dimagrire o aumentare la massa muscolare. E se invece io ti dicessi che si può anche perdere grasso e aumentare i muscoli contemporaneamente, come ci rimarresti?
Prima di proseguire, mi auguro che ormai sia ben chiara la differenza tra perdere peso e dimagrire (perdere grasso), in caso contrario leggi bene qui!
Ebbene sì, sono qui a dirti che, con le giuste strategie di allenamento e soprattutto con un’alimentazione impeccabile, associati ovviamente ad uno stile di vita equilibrato e attivo, si può effettivamente costringere il proprio corpo a consumare grasso costruendo muscoli.
Forse questo discorso potrà andare un pochino controtendenza, rispetto a molte informazioni che potresti aver letto o sentito nell’ambiente del Fitness, in merito al cambiamento della composizione corporea, tuttavia, non c’è assolutamente alcuna ragione scientifica per cui non si possano fare entrambe le cose allo stesso tempo, ovvero, aumentare la massa muscolare e perdere grasso.
Oggi abbiamo la possibilità di testare e monitorare le persone attraverso misurazioni di vario genere (plicometria, circonferenze…) e in molti casi, abbiamo anche la fortuna di poter usufruire di strumenti professionali, come la bioimpdenza, per poter così appurare che, nel lasso di tempo tra un controllo e l’altro, accada effettivamente questo, perdere grasso e aumentare i muscoli contemporaneamente.
Crescita e perdita, moderate
Certo, precisiamo subito che non stiamo parlando di una crescita esponenziale, come dovrebbe avvenire quando si imposta un programma di ipertrofia pura, al quale andrebbe associata indubbiamente un’alimentazione ipercalorica, per dare un segnale anabolico alle cellule (questo non significa mettersi “all’ingrasso”, come andava di moda negli anni ’80!).
Così come non sarà ottimizzata al massimo la perdita di grasso, come quando si imposta un regime di cutting (restrizione calorica) mirato solo a dimagrimento e/o definizione.
Ci si potrebbe aspettare ad esempio una perdita di circa 1-1,5 kg di grasso in un mese, guadagnando contemporaneamente 200-400 g di muscolo, numeri logicamente molto indicativi.
Ovviamente, in un programma indirizzato esclusivamente al dimagrimento, ci dovrebbe sempre essere una regola da non infrangere mai, ossia quella di evitare crolli metabolici seguendo diete troppo restrittive e drastiche. Ed evitare quindi di perdere troppa massa muscolare faticosamente guadagnata, che andrebbe invece difesa con le unghie e con i denti!
E credimi, questo non è affatto semplice, considerando che, purtroppo, un po’ di prezioso muscolo se ne andrà sempre in un programma di dimagrimento. In ogni caso, prima di pensare di tagliare le calorie, oltre un certo livello, bisognerebbe essersi garantiti un metabolismo elevato da cui partire.
In questi casi potremmo dire: a perdere peso son capaci tutti… basta non mangiare. Ma dimagrire correttamente è un’altra cosa.
Il problema della maggior parte dei soggetti infatti sta proprio lì, quando si cerca il cosiddetto tiraggio.
“Alla ricerca della tartaruga perduta… e agognata”
Alla fine dei conti sono pochi quelli che, realmente, riescono a ottenere i risultati sperati. Sia per via della difficoltà stessa di azzeccare il proprio regime calorico adatto e sia per questioni di vita quotidiana e di equilibrio.
Cosa significa quest’ultimo punto?
Semplice, che se sei un soggetto fortemente stressato, il grasso non lo perdi nemmeno se ti metti a piangere in cinese! Soprattutto quello addominale, che è direttamente collegato al cortisolo, il quale a sua volta, è legato direttamente allo stress. Idem come sopra, se non dormi la notte o dormi male.
Quando si tagliano le calorie troppo drasticamente, si attiva una catena di eventi che può effettivamente rallentare la combustione dei grassi. In primo luogo, la tiroide reagisce aggrappandosi a quanto più grasso possibile. Inoltre, i livelli di leptina (ormone prodotto dal tessuto adiposo che regola il senso di sazietà) diminuiscono, rallentando ulteriormente la perdita di grasso. Alcune persone possono addirittura continuare a mettere su grasso con una dieta a bassissimo contenuto calorico, proprio a causa di questo ciclo.
Laddove possibile (e tra poco capiremo anche quando e per chi) non sarebbe meglio perdere grasso e aumentare i muscoli contemporaneamente?
Parliamoci chiaro, per dimagrire serve la dieta, bisogna stare in deficit calorico, da lì non si scappa e non esistono segreti da questo punto di vista.
Tuttavia, probabilmente, in molte occasioni sarebbe più ragionevole puntare a perdere grasso, aumentando la frequenza o, meglio ancora, l’intensità dell’attività fisica, piuttosto che diminuire troppo l’introito calorico. Ovviamente, sempre se il soggetto sta bene e si trova in equilibrio, quest’ultima è una regola base. In ogni caso, non si dovrebbe mai calare l’introito calorico sotto un certo livello.
VIETATO AVVICINARSI TROPPO AL METABOLISMO BASALE O ADDIRITTURA SCENDERE AL DI SOTTO!
Parlando di calorie… e non solo
Le diete con un contenuto calorico troppo basso, quindi inadatto a sostenere la propria giornata, limitano il corpo e l’organismo di troppi nutrienti e impediscono il duro allenamento. Ma è proprio il duro allenamento che permette poi, nel tempo, di far “consumare” il grasso dal proprio corpo! Non certo quindi facendolo morire di fame.
Eppure se ci penso, mentre noi ci danniamo l’anima per portare le persone verso il movimento e la corretta alimentazione, ci sono ancora dietologi e nutrizionisti che rifilano piani alimentari da 1000 kcal al giorno, qualche volta addirittura meno… (sì sì, hai letto bene!) e consigliano di non fare attività fisica per evitare che venga fame…
Come si può commentare una roba del genere? Nulla… mi mancano addirittura le parole, quindi no comment!
Mi limito a dirti che per noi, sotto le 1300-1400 Kcal al giorno, è considerata MALNUTRIZIONE. Pensando soprattutto alle donne…
Altro che perdere grasso e aumentare i muscoli contemporaneamente!
Un deficit giornaliero sostenibile e corretto, dovrebbe stare mediamente in un range tra il 10 ed il 20% max., rispetto al proprio MTG (metabolismo totale giornaliero). In linea di massima siamo sulle 500 kcal per gli uomini e sulle 300 kcal per le donne. Oltre questo iniziano i problemi, soprattutto se, come detto in precedenza, non si è partiti dall’alto.
Ho visto uomini di 80 kg e oltre, tentare di tirarsi con diete da 1600-1700 kcal… NON ESISTE! Ed è chiaro che se siamo arrivati a questo, è perché abbiamo sbagliato qualcosa durante il percorso.
In questi casi poi, diventa molto importante e determinante anche la scelta della tipologia degli alimenti, poiché il loro impatto ormonale sul metabolismo, può risultare importante tanto quanto il discorso meramente calorico. Non fare l’errore di pensare di inserire nel piano alimentare il cacchio che ti pare, solo perché “sta nei macro”, perché non è così che funziona, mi spiace per i golosi.
Se ad esempio si progetta di consumare un determinato quantitativo di carboidrati al giorno e si ottengono quei grammi da alimenti qualitativamente pessimi, come il pane bianco, la pizza o addirittura dolci e simili (alto impatto insulinico e lipidico assieme, glutine, lieviti, acrilamide ecc.) oppure, alimenti con alto contenuto di fruttosio o sciroppo di mais… ci si può quasi scordare di dimagrire correttamente. Per non parlare poi del punto di vista salutare.
Assumendo invece lo stesso quantitativo di carbo, ma provenienti da riso, avena, cereali integrali, patate, patate dolci (americane), abbondante verdura ecc., le cose cambiano radicalmente.
Le calorie sono importanti, basilari e devono essere sicuramente ridotte gradualmente, per sostenere la perdita di grasso, ma non si deve mai perdere di vista l’importanza delle sostanze nutritive.
Occhio alle proteine!
La ricerca ha altresì dimostrato che, quando si riducono le calorie, è necessario adeguare e aumentare l’apporto proteico, per evitare il catabolismo muscolare e quindi preservare la massa magra, soprattutto se ci si allena con frequenza e intensità elevate (questo non si applica a quelli che si allenano con i pesetti della Fisher Price e con lo smartphone sempre in mano). Inoltre, le proteine aumentano il senso di sazietà, rendendo anche più sostenibile la dieta.
Quindi, se normalmente si assume indicativamente da 1,5 a 2 g per Kg di peso corporeo, può essere necessario aumentare fino a 2,5 g/kg e oltre, in base all’entità del taglio calorico, riducendo gli altri macro di conseguenza.
Come vedi, sono sempre numeri ragionevoli. Fare abbuffate di proteine, in maniera scriteriata e/o casuale, non serve e può affaticare inutilmente l’organismo, soprattutto la digestione.
La cosiddetta “ricomposizione corporea”
Tornando al tema principale, per perdere grasso e aumentare i muscoli contemporaneamente, in soggetti in equilibrio fisiologico, si dovrebbe mantenere, indicativamente, un regime lievemente ipocalorico. (es.: 200-300 kcal di deficit calorico) e, in alcuni casi, anche normocalorico (identico al proprio fabbisogno). Ovviamente, seguendo una corretta alimentazione, anche nei confronti delle scelte dei cibi adeguati e dei macronutrienti.
E nel frattempo, concentrarsi sul buon lavoro con i pesi, con il cosiddetto sovraccarico progressivo.
In questi casi, si potrebbe anche parlare di quella che spesso, nell’ambiente fitness, viene chiamata ricomposizione corporea, senza entrare troppo nello specifico di determinati approcci, come quelli proposti ad esempio da Lyle McDonald (vedi Ultimate Diet 2.0) ma con un semplice approccio “all’equilibrio”.
Del resto, questa è una situazione che si può verificare quasi in maniera spontanea, se tutte le varie condizioni “esterne” sono favorevoli, ovvero, niente stress, sonno notturno regolare (senza questo ti attacchi al tram), stile di vita corretto e attivo, equilibrio fisiologico ecc. Senza entrare troppo in eventuali strategie specifiche, proposte a tale scopo.
Chi può beneficiare di questo approccio?
È chiaro che non potrà essere applicabile ad esempio ad un bodybuilder avanzato, con una certa esperienza/anzianità di allenamento, che cerca il tiraggio estremo. In tal caso, si dovrà lavorare in maniera completamente diversa e specifica, con i vari cutting, ricariche, carb cycling, refeed e quant’altro.
Uno che si trova già al 10% di bf (body fat), se vuole scendere ulteriormente con la massa grassa deve tagliare, poche balle e probabilmente dovrà anche prepararsi a soffrire un po’ la fame. Ma qui stiamo parlando di sportivi avanzati, che possono e vogliono affrontare determinati percorsi.
Così come non sarà applicabile per soggetti obesi o in forte sovrappeso, che dovranno necessariamente mettersi a dieta per perdere grasso! Quindi stare per forza di cose in ipocalorica.
Invece, per tutti quei soggetti principianti e intermedi, che cercano un adattamento fisiologico del proprio corpo, in un contesto Fitness, può essere una delle migliori aspettative.
Inoltre, risulta sicuramente il migliore approccio per i classici soggetti skinny fat, ovvero i “finti magri“, quelli che con poca massa muscolare, che a prima visto o vestiti, sembrerebbero anche magri, ma che invece si ritrovano con un eccesso di grasso, soprattutto a livello addominale. La classica pancetta per capirci.
Ecco, in questi casi non sarebbe corretto mettersi in dieta ipocalorica, poiché si rischierebbe di perdere ulteriore massa muscolare (catabolismo), ma non è nemmeno corretto seguire diete ipercaloriche, poiché si rischierebbe di nutrire troppo quegli adipociti, soprattutto del grasso addominale, che sono evidentemente più recettivi.
Qui il fattore principale è sicuramente l’allenamento, poiché sarà quello a fare la differenza. Nella stragrande maggioranza dei casi, questi soggetti si sono sempre allenati male e non hanno mai fornito degli stimoli adeguati. Bisogna quindi preoccuparsi di migliorare quelli che sono i classici parametri allenanti (intensità, volume, densità) con un occhio di riguardo soprattutto alla forza e all’intensità.
E poi è necessario tenere a mente una cosa che pochi ricordano, soprattutto le donne: in tutte queste situazioni adatte alle ricomposizione corporea, NON SI DEVE AVERE FRETTA!
E stai alla larga anche da chi ti propina diete chetogeniche, semplicemente perché non funzionano!
È una battaglia persa in partenza per la maggior parte dei soggetti, oltre che dannosa e anti-fisiologica. Con un approccio di quel genere te lo puoi scordare di costruire muscoli, perdendo grasso. I carboidrati sono indispensabili, soprattutto quando si vuole rendere in palestra!
Vale la pena puntare tanto in basso?
A volte, sarebbe probabilmente ragionevole abbassare un pochino le pretese e ricordarsi che “volume e tiraggio” non possono andare d’accordo, oltre certi livelli fisiologici. Dobbiamo quindi essere anche consapevoli che, quando vediamo certi fisici grossi, tirati e svenati, magari oltre l’HP + 10, forse potrebbe esserci stato “l’aiutino“.
Dunque, a meno che uno non abbia intenzione di partecipare a delle competizioni ufficiali, il che come ogni obiettivo personale è assolutamente rispettabilissimo, non ci sono però reali motivi per cui si debba scendere al di sotto ad esempio del 10-12% di bf per gli uomini e 18-20% per le donne.
Nella maggior parte dei casi, essere squartati, tipo al 5-7% (uomini), significa affrontare percorsi ipocalorici forzati, che portano inevitabilmente a delle ripercussioni negative sulla qualità della vita, poiché ne risente il tasso metabolico, l’equilibrio ormonale, la libido ecc., nonché, la vita sociale vera e propria.
E, tra l’altro, è una condizione che può essere mantenuta solo per brevi periodi (finché parliamo di Natural appunto).
Sono argomenti che abbiamo visto parecchie volte nei vari articoli, ogni volta che abbiamo parlato di diete ipocaloriche.
Tutto questo non significa certo che io approvi lo “svaccare“, mangiando delle pizze e facendo aperitivi a destra e manca, tutt’altro!
Quello personalmente non lo faccio di certo e non lo consiglierei a prescindere (odio quello stile di vita!), semplicemente perché considero quella roba spazzatura, che non mi fa stare bene. E non ne sento alcun bisogno da anni. Posso andare al ristorante con gli amici senza problemi, scegliendo anche del buon cibo di qualità.
Il problema però è che spesso, portare avanti una preparazione, porta ad escludere qualsiasi tipo di contatto umano!
Qualsiasi sport, se portato a livelli troppo competitivi o estremi, non è più qualcosa di sano. Ricordiamo infatti la citazione del famoso fisiologo Rodolfo Margaria:
L’attività fisica è come un farmaco e come tale va somministrato da chi lo conosce!
Se poco non sortisce nessun effetto, se troppo può risultare tossico!
A mio parere, bisognerebbe avere quindi come obiettivo quello di mantenere una buona massa muscolare, essere attivi nella vita di tutti giorni, mangiare in maniera corretta e personalizzata e preoccuparsi anche degli aspetti posturali e funzionali.
Detto ciò, se si vogliono mantenere i volumi, per la maggior parte dei soggetti che non siano mostri di genetica, può essere sufficiente magari accontentarsi di un 4 pack al posto del six 😉
Come abbiamo visto, si può quindi perdere grasso e aumentare i muscoli contemporaneamente, anzi, probabilmente questa è una tra le migliori strategie per un approccio sostenibile. Però ci vuole innanzitutto più serenità e meno stress. E non è per tutti.
P.S.: e mangia quelle benedette verdure!
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Personal Fitness Trainer certificato ISSA. Motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva.
Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma…
complimenti interessante l articolo …sarei curioso conoscere il tuo parere nel limitare al massimo pane e pasta quasi eliminarli e assumere i carbo da frutta e verdure?
Ciao, il mio parere è assolutamente favorevole. Nel caso del pane poi parliamo di un pessimo alimento sotto tutti i punti di vista, così come per i vari prodotti da forno. A toglierseli di torno c’è solo da guadagnare.
Occorre però fare attenzione a non esagerare con la frutta a livello quantitativo, cercando di rimanere entro i 40-50 g di fruttosio al giorno…ovviamente bisogna conoscere indicativamente quanto fruttosio contiene la frutta che si consuma. La restante parte di carboidrati si può ottenere attraverso patate dolci (americane) o altri tuberi se si vuole fare una sorta di Paleodieta (no patate bianche in quel caso).
Per quanto mi riguarda ho sempre sostenuto che una Paleodieta con l’aggiunta di riso e patate rappresenti la miglior scelta alimentare sia per la salute e sia per gli allenamenti.
Marco
Salve io mangio sei fette biscottate la mattina latte e 2 uova merenda un etto di fesa cn due pancarre integrali stessa cosa di pome a pranzo un etto di pasta integrale e 200 etti di pollo e cena verdura e tre etti di pollo ho un po di grasso solo negli addominali se riuscirei a levarlo sarei perfetto cosa dovrei fare ?
Ciao Salvatore, spiacente ma il tuo esempio alimentare non verrà pubblicato per evitare di confondere altri utenti e fare il classico errore dei forum, dove uno copia la dieta dell’altro e questo non porta mai a nulla di buono.
Non posso entrare in una pedonalizzazione in un commento, posso solo dirti che il pan bauletto dovrebbe sparire dalla tua alimentazione e anche i salumi non sono certo una grande scelta, soprattutto quotidiana. In fine occorre essere precisi, il che significa conoscere i propri fabbisogni calorici quotidiani e lavorare in base ad essi…altrimenti significa fare le cose a caso.
Marco
Ciao Marco come te la passi in questi quasi primi giorni di Agosto?
Articolo ben fatto sai, eh si mi stavo chiedendo tutto quello che c’è scritto qua su questo articolo e in primis la famigerata tartaruga.
Sinceramente a nessuno dispiace avere una tartaruga della madonna ma è molto complicato e lo so.
Quello che volevo chiederti io ogni volta mi guardo allo specchio e vedo la famigerata tartaruga a quattro come quella in foto posso considerarla un bel punto?
Per ultimo due domandine sulla alimentazione:
-Sono un tipo che mangia molta verdura ( soprattutto perchè ne vado pazzo più della carne ) nei pasti ( anche per il famoso articolo che ho letto sull’equilibrio Acido-Base ), ma consumarne più del dovuto soprattutto nel pasto ( vero e propio ) dopo l’allenamento rallenterebbe troppo nel tempo l’assorbimento di nutrienti nel sangue? ( es. 100g di pasta-100g di bistecca-300 e non 200g di verdura oltre alla frutta quando si vuole fare cambio )
-I grassi che si fanno fuori con gli alimenti quelli che fine fanno ( cioè come vengono utilizzati )?
Grazie aspetto con ansia la tua risposta!
Ciao Federico, io tutto ok grazie! E grazie per aver letto con interesse.
Per quanto mi riguarda un risultato come quello in foto è da considerarsi più che buono e come ho detto, se i ragazzi si accontentassero un po’ di più di un aspetto simile, si vedrebbero in giro molti più muscoli e molte meno frustrazioni.
Generalmente si dice sempre che le quantità di verdura sono abbastanza libere e che dovrebbero essere utilizzate proprio quelle anche per “tappare il buco”…non come spesso si fa con pane e altri inutili prodotti da forno che non mancano mai sulle tavole degli italiani. Ovviamente si parla di verdure senza carico glicemico come zucchine, finocchi, verdure a foglia verde ecc. Poi logicamente il troppo stroppia in tutto, infatti anche un eccesso di fibra nella propria alimentazione può comportare qualche problema. In genere si dovrebbe rimanere indicativamente intorno ai 30 grammi al giorno, ripeto indicativamente. In ogni caso nel pasto dopo l’allenamento non ti conviene esagerare questo è corretto.
Per i grassi sinceramente non ho compreso la domanda
Marco
Ciao Marco grazie mille per la risposta e scusami se non ti ho risposto altrettanto velocemente.
Capito tutto.
Per la seconda io intendevo di come vengono utilizzati i grassi che sono nei cibi ad esempio l’olio d’oliva che mangi come viene utilizzato?
A presto!
I grassi provvedono a fornire una forma concentrata di energia, qualitativamente la più grande nel rapporto quantità/calorie. La digestione dei lipidi avviene del duodeno per opera della lipasi pancreatica e trasforma i trigliceridi in monogliceridi e acidi grassi liberi che, finemente emulsionati dai sali biliari, vengono assorbiti dalla mucosa intestinale.
Ce ne sono di varie tipologie (acidi grassi, mono-di-trigliceridi, colesterolo, prostaglandine ecc.) e ognuno ha le sue funzioni specifiche: come riserva di acidi grassi e quindi di energia, come costituenti delle membrane cellulari, precursori degli ormoni, regolatori dei processi metabolici ecc ecc.
Grazie!
Sei stato esauriente e molto tecnico!
A presto e al prossimo post!
Ciao Marco
sono Alessio e ho già commentato qualche tuo articolo, illustrandoti la mia colazione della quale non hai ovviamente pubblicato la grammatura per via della “sindrome da forum”, ma che hai riconosciuto essere ottima come tipo alimenti.
Sono quello dei pancake composti da albume, fiocchi d’avena, banana e mandorle, il tutto dosato e pesato secondo i miei fabbisogni.
Ho una domanda “strana” e “inutile”, ma a mio avviso curiosa e diversa dal solito.
Premetto che mi alleno da due anni e 4 mesi, ma facendomi seguire l’alimentazione e l’allenamento solo da 6 mesi esatti ho buttato via 1 anno e 10 mesi di allenamento non vedendo risultati, mentre ora i risultati si vedono eccome, seppur in solo sei mesi.
Il mio programma ha previsto 4 mesi di dieta che serviva a riattivare il metabolismo, quindi non era proprio ipocalorica, mentre invece gli ultimi due sono in ipocalorica.
Dall’inizio però la colazione è sempre stata quella sopracitata e anche aesso è così, ma ovviamente con quantità differenti più un alternativa all’albume col FAGE Total 0% ogni tanto.
E all’inizio detestavo questa colazione con questi pancake che facevo fatica a buttare giù.
La domanda è:
come mai ora non riesco a farne a meno? Eppure la preparazione è un po’ più lunga, siccome l’alternativa col FAGE Total 0% è di gran lunga più veloce che mettersi al mattino con la padella antiaderente, il mini pimer ecc… So che la domanda può risultare stupida e bizzarra, ma m’incuriosisce molto conoscere il tuo parere sulla tua opinione riguardante questo mio attaccamento quasi morboso a questa colazione che prima invece detestavo. A cosa è dovuto fisiologicamente secondo te questo adattamento?
Se la domanda risulta più stupida del dovuto non pubblicarla neanche, eppure a me incuriosisce sapere i meccanismi “a basso livello” che hanno fatto sì che io sia passato da odiare totalmente questa ricetta ad amarla e preferirla a qualsiasi alternativa.
Aggiungo, ma te l’ho già scritto, che sei un grande e che se ho intrapreso questo cammino è anche grazie ai tuoi articoli che “spaccio” a chiunque conosca e spari cavolate a caso sul fantastico mondo del bodybuilding (in palestra mi sono sentito dire che l’albume contiene tanti grassi e colesterolo quanto il tuorlo…), anche perché sulle tue sacre scritture si trova la citazione dello studio scientifico sul quale basi giustamente le tue affermazioni.
Grazie di tutto
Ciao Alessio, ti ringrazio molto per la stima nei miei confronti e per l’apprezzamento al mio lavoro.
Hai fatto benissimo ad inserire un periodo di potenziamento metabolico, è quello che suggerisco sempre di fare e che mi trovo a dover fare quasi forzatamente con quasi tutti i clienti ormai, perché arrivano tutti da situazioni di ipoalimentazione il che provoca un crollo del tasso metabolico e di conseguenza la speranza di poter ottenere ulteriori dimagrimenti o miglioramenti della composizione corporea diventa assai ardua.
Bisogna partire dall’alto prima di potersi permettere di mettersi in tiro…
Detto ciò per quanto riguarda il discorso che hai fatto sulla colazione, beh tieni presente che non sei il solo! Tantissima gente è affezionata alla colazione Fitness e in particolare proprio ai pancakes, quindi lo vedrei anche come una sorta attaccamento al gusto, un qualcosa anche di psicologico se vogliamo.
In questi casi si dice “al gusto ci si abitua” e questo purtroppo vale anche e soprattutto nei contesti in cui le persone inseriscono alimenti tutt’altro che salutari. Quindi da un lato ben venga abituarsi a qualcosa di sano non ti pare?
Che poi diventi addirittura morboso allora questo potrebbe non essere più tanto positivo, poiché non è corretto andare nel panico se qualcosa cambia la propria routine.
Io ad esempio utilizzo abitualmente pancake a colazione, ma non mi faccio certo problemi a mangiare riso e pollo o riso e uova, o albume e fiocchi di avena ecc. Senza mai farmi mancare della frutta di stagione.
Quindi ogni tanto alternare potrebbe essere indubbiamente una buona abitudine.
Infine in ultima analisi si potrebbe ipotizzare che seguendo una certa impostazione nella dieta e nelle abitudini, come quando si cerca di rincorrere la fisiologia circadiana come spesso suggerisco, diventa poi più che normale alzarsi alla mattina con la fame e con la voglia di fare un buon carico di carboidrati.
Saluti e buon allenamento!
ciao sono Paolo
complimenti per il sito che porti avanti ,avrei una domanda da farti. La farina di avena istantanea presa la mattina a colazione con il latte di soia circa 100 grammi di farina può far mettere su pancia ?
Ciao Paolo, grazie per aver letto e apprezzato l’articolo e il mio blog.
La farina di avena rappresenta indubbiamente una buona scelta alimentare e in ogni caso non è quello il modo di ragionare…ciò che conta sull’accumulo di grasso è prima di tutto l’apporto calorico totale e la gestione dei macronutrienti. Se vengono assunte più calorie di quelle che si consumano è chiaro che si tende ad ingrassare.
Dopodiché anche le scelte alimentari sono determinanti e per molte persone certi alimenti (che non sono certo l’avena…) possono dare pessime risposte metaboliche.
Il latte di soia (e la soia in generale) invece è una pessima scelta alimentare, sotto tutti i punti di vista, soprattutto se viene utilizzato con regolarità. Ci sono altre alternative al latte vaccino da prendere in considerazione, come ad esempio il latte di mandorle, quello di nocciole ecc. In quel caso va solo ricordato che non abbiamo apporto proteico come nel caso del latte di soia, quindi sarà sufficiente aggiungere ad esempio un paio di uova o dell’albume d’uovo…o in alternativa delle proteine Whey per arricchire quel pasto…se necessario.
Saluti
Dove trovo le patate dolci america e e quale indice glicemico hanno? Vanno bene in una dieta di definizione?
Ciao Donatella, le patate dolci ormai si trovano senza particolari problemi in tutti i principali supermercati come Pam, Ipercoop, Esselunga ecc. Altrimenti si può cercare nei negozi Bio, ovviamente ad altri prezzi…
Certo che si possono introdurre anche in una dieta ipocalorica, anzi, sotto certi punti di vista sono anche più vantaggiose rispetto ad altri alimenti, dal momento che si tratta pur sempre di un alimento che contiene più acqua, rispetto ad esempio ai prodotti secchi. Per il resto la differenza la fanno i numeri, gestione calorie e macronutrienti.
Dovrebbero avere un indice glicemico compreso indicativamente tra 50 e 60 poi dipende dalla varietà.
Saluti
Buongiorno Marco e complimenti. Perché dici che il latte di soia e la soia in generale sono una pessima scelta alimentare?
Grazie!
Daniele
Ciao Daniele, grazie per i complimenti.
la soia è un pessimo alimento, sotto tutti i punti di vista, che crea più problemi che benefici e che può arrivare ad essere devastante, soprattutto se usata nel quotidiano. Vera e propria SPAZZATURA ALIMENTARE.
La soia contiene tossine naturali (anti-nutrienti) che possono inibire gli enzimi necessari per la digestione delle proteine, il che porterebbe anche a problemi di assorbimento degli aminoacidi. Può creare problemi nell’assorbimento di minerali come calcio, ferro, zinco, rame, magnesio… portando quindi a carenze degli stessi e questo grazie ai fitati. I fitati da una lato mantengono l’intestino pulito, ma purtroppo insieme alle scorie, portano via anche i minerali, che sono fondamentali per il buon funzionamento del corpo e delle difese immunitarie. La soia ha il più alto livello di fitati di tutti i cereali.
E vogliamo forse dimenticare che che la soia è nemica del testosterone. Senza testosterone diventa un’impresa assai ardua costruire massa muscolare e questo dovrebbe interessarci particolarmente!
È stata fatta una grande propaganda salutistica per interessi economici, verso un prodotto tutt’altro che salutare e che era considerato sostanzialmente uno scarto. E io davvero non riesco a comprendere per quale motivo le persone continuino ad interessarsi a questa porcheria…
Per un soggetto che segue una dieta onnivora, non c’è nessun motivo logico per cui inserire la soia nella propria dieta.
“La soia è un enorme esperimento effettuato sull’essere umano fuori da ogni controllo e la sua coltivazione uno dei danni più devastanti che si possano fare all’ambiente.” (Daniel M. Sheenan, tossicologo. Food and Drug Administration, USA).
Chiudo con una citazione del Dott. Fabrizio Angelini (endocrinologo, medico sportivo di squadre di serie A, nonché di personaggi del calibro di Valentino Rossi ecc.):
“In un paese dove le malattie tiroidee sono endemiche, utilizzare prodotti a base di soia per il recupero muscolare o come sostituti del pasto o come supplementi è semplicemente da idioti… LA SOIA NON FA BENE ALLA TIROIDE. PUNTO. E se assumete ormone tiroideo ne inibisce l’assorbimento virgola.”
Saluti
Ciao Marco
Se ho capito bene, seguendo un regime alimentare normo calorico
abbinato ad un’allenamento coi pesi, posso aumentare la massa e perdere
grasso contemporaneamente?
Per sapere il mio fabbisogno è necessario sottopormi ad una Bia?
Saluti
Luca
Ciao Luca, sì è corretto, con un’alimentazione normocalorica dovrebbe essere possibile aumentare leggermente la massa muscolare, perdendo grasso contemporaneamente, come spiegato nell’articolo. Ovviamente se le altre condizioni, comprese quelle esterne a dieta e allenamento, sono in equilibrio. Vedi equilibrio fisiologico, livello di stress, qualità del sonno notturno ecc. Se ad esempio uno dorme male la notte, può anche scordarsi di ottenere buoni risultati a prescindere…
Per conoscere il proprio fabbisogno calorico ci sono diverse formule che si possono utilizzare, alcune più generiche, che si basano su parametri come peso, altezza, età ecc., e altre più precise per le quali si dovrebbe partire da una valutazione della composizione corporea. La bia sicuramente restituisce dati corretti da cui partire. Kg di massa magra in primis.
È bene però ricordare che le varie formule che si utilizzano, rappresentano comunque delle stime. Se si vuole conoscere davvero il proprio stato metabolico attuale, la cosa migliore è monitorarsi per una o due settimane, utilizzando una delle tante APP gratuite per la gestione delle calorie e dei macronutrienti, inserendo tutto quello che si mangia ogni giorno. Poi si sommano le calorie di ogni giorno della settimana e infine si fa il totale calorico settimanale diviso 7. Se con quell’introito non ci sono variazioni di peso, sappiamo che quella è la propria normocalorica e anche il punto da cui partire.
Tutti questi argomenti sono trattati in grande dettaglio all’interno della mia guida completa alla Corretta Alimentazione Sportiva:
http://muscolarmente.com/corretta-alimentazione-sportiva
Saluti
Ciao Marco
Cosa intendi per essere in equilibrio fisiologico?
Io per monitorare le calorie assunte durante la giornata uso
il software progetto dieta, dove inserisco le quantita’ pesate
al grammo dei singoli alimenti in modo di avere una stima del introito calorico totale. Secondo te va bene?
Saluti
Luca
Sì, può andare bene anche Progetto Dieta, come qualsiasi software che consenta di monitorare calorie e macro.
Sicuramente le App per smartphone possono essere più pratiche, anche perché hanno il vantaggio della portabilità, poi ognuno sceglie ciò con cui si trova meglio.
Per situazione fisiologica in equilibrio, si intende che non ci sia ad esempio infiammazione e che ci sia un buon rapporto nella composizione corporea tra massa magra, massa grassa, acqua corporea ecc. La quantità di massa cellulare dovrebbe rispettare i requisiti minimi per potersi allenare con i sovraccarichi senza eventuali complicazioni.
Saluti
Ciao Marco
Io miro ad avere un bel 4 pack, secondo te è un obbiettivo realistico?
Spesso leggo che bisogna avere una buona genetica per ottenere un
risultato simile,
Tu cosa mi consigli a riguardo?
Ciao Sergio, guarda in linea di massima, salvo problemi metabolici o patologie, chiunque può ambire ad avere un addome in vista e in realtà non solo il 4 pack, ma anche il 6 può essere un obiettivo realistico.
Per raggiungere determinati livelli, ossia determinate percentuali di massa grassa, ci vuole specificità e bisogna fare parecchi sacrifici. Bisogna sapere come allenarsi intensamente e soprattutto bisogna sapere come mangiare. Bisogna sbattersi a calcolare e monitorare tutto quello che si fa e chi si introduce, OGNI giorno. Imparare quindi a gestire le calorie e i macronutrienti in maniera ottimale e specifica.
Spesso quindi ciò che manca sono la voglia e le conoscenze.
Altri consigli non se ne possono dare, perché un argomento così vasto non è certo riassumibile in un commento…
Vale però la pena ricordare che spesso molti non riescono a liberarsi dello strato di grasso più ostinato, perché hanno un tasso metabolico troppo basso. E se si parte già dal basso, come si può pensare di poter ancora tagliare le calorie?
Argomento trattato in questo articolo:
http://muscolarmente.com/massa-muscolare-e-metabolismo
Saluti
Ciao MArco, articolo molto interessante per me, proprio ora che ho iniziato una dieta ipocalorica e ad allenarmi a casa (causa anche quarantena).
Sono molto confusa però su come gestire gli allenamenti.
La nutrizionista mi ha scritto una dieta da 1200kcal (metabolismo basale di 1460) dieta tipicamente mediterranea. Ho 36 anni e vorrei perdere circa 5kg (da 67 a 62), alta 170, quindi normopeso e mediamente allenata.
Ho iniziato anche ad allenarmi da casa con sessioni di HIIT cardio 2 volte a settimana e pesi 1 volta per braccia, più sessione di squat e addominali.
Ho letto che forse è troppo con una dieta tipo da 1200kcal.
Quale sarebbe secondo te un programma di allenamento adatto? E la dieta deve essere aumentata secondo te?
Grazie!
Ciao Mic, grazie per aver letto e apprezzato l’articolo.
Solitamente non commento mai il lavoro di altri colleghi o professionisti, tuttavia per quanto mi riguarda nessuno dovrebbe mai scendere al di sotto del metabolismo basale… e per noi una dieta al di sotto delle 1300 kcal, è già considerata malnutrizione. Mi auguro quindi che la nutrizionista abbia avuto le sue buone ragioni. Non mi spingo oltre.
In linea generale in questo momento hanno senso entrambe le opzioni, ipocalorica e normocalorica, mentre sarebbe molto più “rischiosa” una ipercalorica, dal momento che presumibilmente manca una componente estremamente importante: il movimento.
Il NEAT (Non-exercise activity thermogenesis – Tradotto: Termogenesi da attività non associabile all’esercizio fisico) in molti casi sarà drasticamente ridotto. Pertanto è ovvio che le calorie vadano ridimensionate.
Resta sempre valida la raccomandazione sul cercare di muoversi il più possibile, evitando di passare le giornate seduti, sia per il metabolismo che per la postura (la schiena ringrazia).
Tuttavia alla fine ancora una volta, ciò che conta è l’individualità. Quindi se devo perdere grasso farò una ipocalorica. Se devo fare semplice mantenimento, seguirò una normocalorica, cercando di individuare bene quale sia la mia nuova normocalorica “da quarantena”. L’importante è che siano appunto ragionate su quelli che sono i propri reali fabbisogni.
Chi invece ha la fortuna di essere ben attrezzato, con una vera e propria home gym, compresa attrezzatura per cardio, con la quale aumentare il dispendio energetico, allora potrebbe anche mettersi in crescita muscolare e rispettiva ipercalorica MODERATA.
Ricordatevi sempre che protrarre a lungo una dieta ipocalorica non è mai una buona idea. Più l’alimentazione è ipocalorica, più velocemente il metabolismo rallenta. Questo poi comporta tutta una serie di effetti negativi a cascata, tra cui anche l’abbattimento della produzione ormonale e quindi una drastica riduzione dell’azione lipolitica (perdita di grasso). Il corpo è progettato per andare al risparmio e interpretando questo come una situazione di emergenza, tenderà a disfarsi dei muscoli, che hanno un costo metabolico di mantenimento, e tenersi stretto invece il grasso (sopravvivenza).
Infatti non è un caso che pur essendo in ipocalorica, diminuisca la massa magra e aumenti quella grassa, anzi, è esattamente quello che succede.
Come al solito non esistono mai risposte universali. Tutto DIPENDE sempre dalla variabile più importante: IL SOGGETTO.
Saluti
Grazie mille Marco!
Stasera ho il controllo con la nutrizionista e valuterò con lei la dieta anche perchè è basata su scarso movimento mentre ora ho iniziato ad allenarmi a casa con manubri e cardio/HIIT.
Se me la alzasse a 1300/1400 kcal, con una buona dose di proteine e carboidrati (è una dieta ben bilanciata devo dire, nulla a che vedere con le chetogeniche o quelle cose di moda), andrebbe bene un allenamento fatto di 2 volte a settimana HIIT/Cardio (purtroppo non ho tapis roulant o cyclette) e 2 volte di massa con manubri con pesi regolabili (mi farei fare una scheda da un personal trainer)?
Dopo aver letto i tuoi articoli ho il terrore del blocco del metabolismo, tra l’altro già accaduto in passato, e di bruciare solo muscoli.
Rinnovo i miei complimenti al tuo blog, il web è una giungla, tutto il contrario di tutto, mentre qui ho trovato informazioni corrette e molta competenza.
Grazie!
Parlare di numeri in questa maniera lascia sempre il tempo che trova e non è nemmeno corretto. Come linea guida diciamo che bisognerebbe stabilire il basale e aggiungere eventualmente un 20%, che è il coefficiente che normalmente si utilizza per il lavoro sedentario. Tralasciamo la TID (termogenesi indotta dalla dieta) che normalmente è un altro 10%, ma bisognerebbe comunque aggiungere anche il dispendio energetico per l’attività sportiva, il che come potrai ben capire, non mi è possibile quantificarti per ovvi motivi.
Questo solo per far comprendere che va bene regolarsi perché siamo fermi, ma ci sono comunque dei fabbisogni minimi da rispettare.
Grazie nuovamente per i complimenti.
Saluti e buon proseguimento
Ciao Marco,
una domanda. Sto facendo 20.000 passi al giorno ed ho un Metabolismo Basale approssimativo di 2000 e passa calorie. Dal mio orologio fitbit versa viene stimato che brucio all’incirca 4000 calorie al giorno. Quelle 2000 calorie di differenza sono un problema per il metabolismo e la massa muscolare, se le calorie assunte da parte mia sono in media proprio 2000 (come il MB).
Grazie
Davide
Ciao Davide, come avevo già fatto presente ad altri utenti in altre occasioni, non vi dovete mai basare sulle calorie indicate dai vari orologi e smart band, perché purtroppo non sono assolutamente attendibili (per non dire che cappellano in pieno).
Il calcolo del proprio fabbisogno calorico va sempre fatto con opportune formule, meglio se a partire dalla massa magra, oppure, semplicemente, monitorando tutto ciò che si introduce, attraverso una delle tante pratiche App per la gestione delle calorie e dei macro. Se con un determinato apporto calorico, non ci sono variazioni di peso significative, allora quella sarà la nostra NORMOCALORICA e il punto di partenza dal quale fare tutti gli eventuali ragionamenti.
Per il resto, ognuno poi si dovrebbe alimentare sempre in base alle proprie attività quotidiane (esistono coefficienti per il calcolo calorico delle attività sportive e lavorative) e in base al proprio obiettivo (dimagrimento, aumento massa, mantenimento).
Saluti
Ciao Marco sono nuovo su questo forum .volevo sapere sono anni che vado in palestra ma la pancia resta sempre e questa cosa mi vita giù di morale nn so più cosa .ho una quota giornaliera di 2000 calorie ma nn scendo anche se la porto di meno cosa mi consigli
Ciao Michele, devo precisare innanzitutto che questo non è un forum ma un blog personale.
Detto ciò, in questi contesti, le variabili da analizzare sono una marea, perché purtroppo ci sono anche tutte quelle esterne ad allenamento e alimentazione, che comprendono lo stile di vita, le abitudini, gli orari, il sonno notturno, la presenza di stress ecc. ecc.
In ogni caso, in linea generale, nei confronti del dimagrimento/definizione, i 3 punti chiave sono 3:
1. DEFICIT CALORICO
Da un lato qui non c’è nessun segreto, né nulla di magico, anche per l’ultimo strato di grasso (ostinato), se non…
– Il tempo
– Il deficit calorico
– Le opportune ricariche
– La costanza
Tuttavia questo punto non è così scontato, perché non basta dire “mangiare meno e muoversi di più“, perché non è solo così che funziona. Chi si allena DEVE mangiare in maniera adeguata, non può togliere il nutrimento alle cellule.
Questo dunque cosa significa?
Che gli eventuali tagli calorici devono essere fatti con criterio, nel giusto range (mediamente tra il 10 e il 20%), con eventuali dovute ricariche… ma soprattutto, che prima di potersi permettere di tagliare ulteriormente le calorie, bisognerebbe essersi garantiti un metabolismo elevato. Suggerisco la lettura di questo articolo:
http://muscolarmente.com/massa-muscolare-e-metabolismo
Altrimenti, come si può pensare di ridurre ancora qualcosa che si trova già in basso?
(solo per avere un’idea, generalmente a 1800-2000 kcal, ci stanno spesso molte donne che mi seguono).
2. PROTEINE
Quando si abbassano le calorie l’apporto proteico deve salire. Di quanto? Dipende da quanto è ampio il deficit.
Le proteine sono quelle che parano le chiappe per salvare la massa magra ed inoltre forniscono maggior senso di sazietà, rendendo più sostenibile la dieta. Possibilmente che siano principalmente di qualità, ad alto valore biologico (EAA – Aminoacidi essenziali), non becchime per uccelli.
3) PESI PESANTI!
Uno degli errori più comuni in questa fase, è quello di ridurre i carichi sollevati per far posto al volume/resistenza. Pessimo errore! Sono proprio i pesi pesanti (lavoro di forza) che consentono di stimolare e preservare la massa magra in deficit, senza arrivare a cedimento. Meglio quindi lavorare con un po’ di buffer, con gesto fresco.
Il volume al contrario, non dovrebbe essere eccessivo, soprattutto il lavoro lattacido.
Poi ci sarebbero tutti i discorsi riguardanti gli alimenti più ottimali da scegliere e molto altro, ma non è possibile affrontare tutto in un commento. Bisogna essere semplicemente consapevoli che quando non arrivano i risultati, è perché da qualche parte si sta sbagliando, nell’alimentazione, nell’allenamento o nello stile di vita. E qui, come detto, le variabili in gioco possono essere moltissime… quindi o si studia o ci si fa seguire da uno specialista/professionista.
Saluti
Ciao. Di recente ho iniziato una chetogenica seguita da nutrizionista, e ripreso ad allenarmi dopo un periodo di malattia in cui avevo preso tantissimo peso, ripreso sia in palestra che camminata/corsa. In due mesi e mezzo ho perso 14 kg di grasso e preso 3 kg di muscoli, chiaramente ho perso tanti cm, per esempio nei fianchi circa 20 cm , essendo io un tipo ginoide. Sono rimasta un po’ sconcertata dai valori della bioimpendenza, credevo di dover lottare per mantenere il muscolo, e invece, pur essendo in ipocalorica, sono riuscita a mettere su più di un kg al mese di muscolo, che per una donna è tantissimo. Credi che l’assunzione di tamoxifene possa avere avuto un effetto su questo sviluppo? Non che abbia avuto scelta, avendo avuto un tumore ormonale non potevo fare altro che accettarlo con tutti i suoi effetti collaterali, però nel caso sarebbe positivo almeno questo aspetto. Giusto per avere un’idea dei valori, ho 37 anni e sono alta 1.67 cm e sono passata da 98 a 83 kg di peso, sono passata da 28.3 a 31.4kg di muscolo, e da 39.4 kg a 25.2kg di grasso in 10 settimane. Certo ho tanta strada ancora davanti, vorrei tornare a pesare sui 69 kg.
Ciao Antonella, mi dispiace molto per le brutte situazioni che ti sei trovata ad affrontare finora, ma è comunque positivo sapere che ci siano stati notevoli miglioramenti, sia dal punto di vista della salute che per ciò che riguarda la composizione corporea. Su quest’ultimo punto, nello specifico, ci sono molti casi in cui si riesce a mettere su muscolo in normocalorica o addirittura in ipocalorica. Ciò avviene principalmente quando il soggetto è molto deallenato, soprattutto se era già stato un soggetto sportivo e se appunto arriva da un periodo debilitante.
In sostanza l’organismo cerca di ricreare il suo equilibrio. È chiaro che purtroppo, non potrà essere così per sempre, dopo un primo adattamento iniziale, la cosa non sarà più così marcata e per ottenere ulteriori miglioramenti, sarà poi necessario muoversi con più specificità.
Sul farmaco in questione non mi posso esprimere in quanto non ho esperienza a riguardo, però diciamo che se sono coinvolti gli estrogeni, potrebbe esserci un legame…
Complimenti in ogni caso per i grandi risultati ottenuti finora e in bocca al lupo per il tuo futuro.
Se si vuole mangiare tanti..anche carboidrati, si può combinando con un programma cardio, distanziato di alcune ore anche, da quello muscolare? Ricordo un periodo … all’inizio dell’università (ottobre 2016) tornando nel mediterraneo dopo una vita in giro per varie zone d’Italia e centro europa, in cui ero arrivato(almeno per un anno/anno e mezzo) a un 6 pack che sembrava quasi un 8pack, per certe righe..e quello che si sa è che all’inizio avevo delle scopaamiche, e poi dopo 1 fidanzata,..ma in entrambi i casi con una fase nella quale si fa’ l’amore spesso, ripetutamente più volte al giorno e anche durante le notti ..a quei tempi facevo anche palestra/e le macchine..etc … e basta..mangiavo pizze e pizzette anche al bar, oltre a un tale stile di vita, anche con vari casi di alimentazione salutare. Mi ricordo di aver mangiato noci e insalate agro-dolci..è stato fantastico .. (cucina siciliana della ragazza siciliana con cui stavo). Mi chiedo se questa cosa di dimagrire e aumentare massa muscolare, potesse procedere con un trend positivo in entrambi, mentre si mangia anche bene, e ci si propone di assumere qualche carboidrato in più..e mangiando comunque dei carboidrati in più, e facendo regolarmente 1 sessione cardio al gg(e.g.il pomeriggio) e una sessione muscolare(e.g.la mattina)..[domanda: flessioni fatte così, in vari momenti,(e.g. mi alzo 30, prima di pranzo30, prima di fare la doccia 30, prima di dormire 30?)] e sia, permettendosi, in occasioni specifiche, di fare una sessione cardio(e.g corsa, bici, canoa, canottaggio, snowboard, qualsiasi sport) organizzata, specifica, mirata a bruciare (il cenone di capodanno, la cena che ce la si è presa alla larga/presa bene, la abboffata in più) e le calorie specifiche, trasformate in attività che lo indicano. ci saranno app che mettono in relazione, cibi con calorie, calorie con specifici esercizi, e così uno può sempre calcolarsi, per quanto mangio in più, secondo calcoli prestabiliti, faccio più attività fisica. Il patto con me stesso è che se mangio di più. devo integrare con un giusto in più di cardio(Che serve a bruciare, di più, rispetto ad attività muscolare?, perché se non serve si può integrare sia cardio che muscolare in esercizi in più da fare, per aver mangiato xzy(tipo un algoritmo di esercizi cardio&/muscolari,da aggiungere ad un routine. Dicevo anche di includere in più una sessione cardio regolare, a qualche(avevo letto 6) ore di distanza da quella muscolare, ma se anche insieme hanno impatto, posso variare, ed eventualmente finire ad includer o solo ulteriori sessioni cardio, o anche qualcuna muscolare, a volte distanziati e a volte no, quei gg della settimana, insomma, dove ce la si prenderebbe più comoda, ma si preferirebbe fare esercizi in più di qualsiasi tipo, per poter integrare le cose, bruciando specificatamente più calorie, con extra esercizi cardio e/o muscolari. Sia come una tantum, che volendo pre-settarsi, che 2/3 gg a settimana ci si allarga e in compenso si fanno extra esercizi cardio e/o muscolari, sarebbe una cosa possibile? In che mod anche delle app potrebbero aiutare in ciò?
Mattia
Ciao Mattia, premettendo che quello che hai scritto è un gran casino, ma ti ringrazio comunque per aver letto e partecipato… in ogni caso, se la vogliamo osservare da questo punto di vista sì, se uno vuole permettersi di consumare più calorie e quindi anche più carboidrati, deve sostanzialmente allenarsi tanto, allenarsi BENE (senza programmazione e senza criterio non si va molto lontano) muoversi di più.
Tutte le attività extra, tra cui anche quelle ludiche che hai citato tu (fare l’amore ecc.) fanno parte del NEAT (Non-exercise activity thermogenesis – Tradotto: Termogenesi da attività non associabile all’esercizio fisico). In sostanza tutto quello che fai nella vita di tutti i giorni, come fare le scale, camminare, gesticolare, lavare i piatti, fare le pulizie, lavarsi i denti ecc. Qualcosa che per altro è difficilmente quantificabile nei calcoli calorici… per qualcuno è basso, per qualcun altro enorme (il segreto dei magri è che si muovono sempre, molto più degli altri, anche solo nel gesticolare).
Detto ciò, l’argomento “aerobica per dimagrire” è già stato abbondantemente affrontato in questo articolo, dove ho spiegato, con tanto di formule, che non è corretto basarsi solo su questa, per ciò che riguarda la perdita di grasso vero e proprio, perché si parla sempre di numeri alquanto irrisori (nell’ordine di poche decine di grammi a seduta). Chi “perde peso” facendo molta attività aerobica, lo fa perché quest’ultima ha agito sul bilancio calorico della giornata e della settimana, non perché il soggetto ha consumato grassi facendola. Purtroppo però, quando si eccede con l’aerobica, la perdita di peso non avviene nella maniera corretta e si rischia di perdere massa magra. Bisogna sempre valutare la composizione corporea, non solo il peso sulla bilancia…
Bisogna smettere di pensare di dimagrire “in diretta”, perché non è così che funziona la fisiologia umana. Si dimagrisce con la corretta gestione della dieta e si dimagrisce a riposo, se l’allenamento era stato intenso e produttivo. Pertanto, anche con la corsa bisognerebbe farsi il culo, e preoccuparsi di svolgerla in maniera allenante, per godere appieno dei suoi reali benefici (quella è la sua utilità). E lo ricordiamo, non è per tutti…
Tra l’altro, più si alza l’intensità, più subentra il metabolismo glucidico (utilizzo dei carboidrati).
È buona pratica fare circa 3/4 sedute di allenamento aerobico a settimana, da 20 a 40 min ciascuna. Vogliamo arrivare a 50′? Ci può stare (parlando di metodologie classiche)… Fatene di più ed inizierete a perdere una buona quantità di muscoli per adattamento. Fatene ancora di più ed inizierete ad avere ripercussioni sempre più negative per l’organismo, a partire da stress ossidativo, produzione massiccia di cortisolo, radicali liberi ecc ecc.
Le due attività, pesi e aerobica, nella migliore delle ipotesi, andrebbero tenute possibilmente separate. Poi se si decide per questioni di tempi o di preferenze di farle entrambe nello stesso giorno, va benissimo fare pesi al mattino e aerobica nel tardo pomeriggio.
Ricordate sempre che la massa muscolare ricopre un ruolo fondamentale nella composizione corporea e nell’equilibrio dell’organismo intero.
Infine per quanto riguarda le App, ce ne sono parecchie che si possono utilizzare per gestire il proprio diario alimentare, tra le più famose ci sono MyFitnessPal, FatSecret, Yazio ecc., tuttavia non devono essere loro a dire quante calorie consumare, questo dovrebbe stabilirlo il soggetto, in base ai suoi reali fabbisogni, alle sue attività e ai suoi obiettivi. Esistono formule e coefficienti specifici da utilizzare per farlo con precisione… In ogni caso, ci si può basare semplicemente sul bilancio di ciò che si sta facendo attualmente, quello sarà il punto di partenza sul quale fare i propri ragionamenti.
Sono tutti argomenti in ogni caso troppo vasti da trattare in un commento. Se esamini bene la sezione articoli, troverai tante informazioni utili. Suggerisco anche di scaricare il mio report gratuito sull’aumento di massa muscolare.
Saluti
Marco
Ciao Marco, prima di tutto complimenti. Ho appena scoperto questo tuo blog e mi sembra veramente ben fatto.
Ho 47 anni e peso circa 67 Kg (1.70m), sto benone, proporzionato e in forma, ma con una massa grassa che a vedermi non si direbbe ma è del 25%.
Mi sono posto l’obiettivo di scendere al 10%, almeno per poter vedere un bel six pack per una volta nella vita (ma senza poi avere la fissa di mantenerlo a tutti i costi). Diciamo che a traguardo raggiunto vorrei stabilizzarmi su una quota un po’ più gestibile.
Attualmente sto seguendo un piano alimentare ipocalorico da 1680Kcal/gg (max 100g carbo), integrazione proteica e potenziamento muscolare su 6gg la settimana. Mi sento alla grande, sto iniziando a intravedere il trend. Certo mangerei il doppio, ma riesco a gestire il tutto.
La mia domanda è: faccio già tennis agonistico 2vv la settimana x 2h ciascuna, la sera tardi. Secondo te è un’attività conciliabile con i pesi? Spesso mi ritrovo a fare i pesi e poi correre al campo di tennis. Come dovrei distribuirli?
Ciao Luca, grazie per i complimenti.
Francamente ti suggerisco di rivedere il tuo apporto calorico, poiché non lo ritengo adeguato per uno sportivo che si allena intensamente, 6 giorni su 7. A maggior ragione poi, se ci sono sedute bi-giornaliere. Ricordo inoltre che i carboidrati sono l’unica forma di energia pulita (non rilascia azoto o corpi chetonici) e rapidamente disponibile, per garantire il carburante necessario ai muscoli e al cervello, per sostenere allenamenti intensi, senza i quali sarebbe impensabile dimagrire correttamente.
Madornale errore dunque quello di eliminarli o ridurli troppo. Suggerisco la lettura attenta di questo articolo:
http://muscolarmente.com/carboidrati-e-definizione-muscolare-non-eliminarli
Per quanto riguarda il discorso dell’associazione tra diverse attività/discipline, ti faccio l’esempio dell’attività aerobica, dove ho sempre spiegato che aerobica e pesi, sono attività che andrebbero mantenute possibilmente in giorni separati. Altra buona soluzione, potrebbe essere quella di svolgerle ad alcune ore di distanza, ad esempio pesi la mattina, aerobica il pomeriggio. Per questo ti rimando ad un altro articolo:
http://muscolarmente.com/aerobica-e-massa-muscolare
Ora, il tennis può essere considerato un’attività mista, ma sicuramente con prevalenza anaerobica, dal momento che il lavoro muscolare (movimenti e colpi) è fondamentalmente di natura esplosiva. Tuttavia anche la potenza aerobica (VO2max) è una variabile che promuove il recupero fisiologico tra un’azione e l’altra, pertanto fa sicuramente parte del lavoro e dovrebbe anche essere curata in allenamento. Detto ciò, purtroppo la tua domanda non ha una risposta certa… bisogna testare, soprattutto nei confronti del recupero. La cosa certa invece, è che se ci si vuole allenare due volte nella giornata, bisogna adeguare l’apporto calorico di conseguenza.
Ps: le donne che mi seguono, difficilmente scendono sotto le 1800 kcal. Così, giusto per avere un’idea. Spesso quando ci si vuole “tirare”, bisognerebbe ricordarsi di partire dall’alto con il tasso metabolico, altrimenti, come si può pensare di tagliare ancora qualcosa che si trova già in basso. Argomento trattato in dettaglio qui:
http://muscolarmente.com/massa-muscolare-e-metabolismo
Penso di averti dato un po’ di punti su cui riflettere.
Saluti e buon allenamento
Buongiorno,
Io a giugno 2020 avevo 26% di massa grassa e pesavo 74 kg (186 cm di altezza). un disastro considerando che al posto di braccia e gambe ho da sempre 2 stuzzicadenti.
Con la mia nutrizionista e con tanta tanta buona volonta ci siamo messi al lavoro.
dopo 3 mesi sono arrivato a 18% di massa grassa e a 71 kg di peso, tutto questo solo con un alimentazione corretta.
Da settembre 2020 abbiamo iniziato a lavorare sull’incremento della massa muscolare e superato un grosso problema fisico ho ripreso palestra.
Essendo una persona che tende ad accumulare tutto il grasso su addome e pancia, abbiamo deciso di fare una dieta pe i giorni di allenamento (2200 kcal prima dieta, 2350 calorie seconda dieta) e una dieta per i giorni di riposo (1750-1800 kcal).
i risultati sono stati sorprendenti ma purtroppo il lock down ha bloccato tutto.
Rimasto fermo Novembre dicembre gennaio, a Febbraio sono tornato dalla nutri e purtroppo ero già salito al 22,5% di grasso senza sgarrare poi così tanto.
Sono riuscito a iscrivermi in palestra come agonista e a marzo ho ripreso bello spedito come prima, il controllo del 22 aprile ha parlato di un 17% di massa grassa.
Prossimo controllo sarà il 9 giugno, spero di arrivare al 12%.
io mi alleno tre giorni a settimana, uno/due pasti di sgarro settimanali.
Tutto questo per dire che la testa e la volontà fanno tutto, l’alimentazione fa il 65% del lavoro, bere tanta acqua fa tantissimo.
Ho 33 anni, ho fatto una vita a correre e allenarmi come un pazzo e non vedevo mai risultati, il segreto era l’alimentazione. mangiate sano, starete meglio e vi vedrete più belli e forti. 1 mela al giorno e 200 grammi di verdura a pranzo e cena. forzaa
Ciao Mattia, ti ringrazio per aver condiviso la tua esperienza e mi auguro che possa servire a dare un’ulteriore spinta in più per i lettori, per darsi da fare. L’alimentazione è fondamentale nel percorso, così come lo è l’allenamento, dove bisognerebbe sempre focalizzarsi sullo sviluppo e mantenimento della forza e della massa muscolare. La nostra vera centrale energetica bruciagrasso.
Come ho detto spesso in questi contesti:
“Non fate soltanto la guerra al grasso, fate pace con i muscoli”.
Buon allenamento!
Ciao Marco.
Sto leggendo con interesse gli articoli sul tuo blog che ho scoperto da poco.
Da circa 3 anni mi dedico alla corsa, sia per dimagrire che come forma naturale di antistress. Ho iniziato da un paio di mesi a praticare l’HIIT (sessioni di 25-30 min.) per allenare la componente cardiovascolare e a lavorare con i pesi per aumentare la trofia muscolare, seguendo una tabella preparata da un amico allenatore. Lui mi ha suggerito di aumentare l’apporto di carboidrati, che finora avevo evitato per non prendere peso, e di proteine. Io mangio molta frutta e verdura. I carboidrati li sto assumendo principalmente tramite pane integrale e fiocchi di cereali. Quali altri alimenti mi consigli per i carboidrati? Infine le proteine: cerco di assumerle dai legumi, in quanto essendo reduce da un linfoma contratto 6 anni fa cerco di evitare la carne il più possibile perché so che favorisce la formazione di tumori. Cosa mi suggeriresti di mangiare per un buon apporto proteico? Posso restare sui legumi?
Considera che mi alleno 6 giorni a settimana, praticando cardio e pesi a giorni alterni.
Grazie!
Stefano.
Ciao Stefano, ti ringrazio per l’interesse per i miei contenuti.
Il tuo amico allenatore ti ha dato un suggerimento assolutamente corretto, dicendoti di aumentare l’apporto di carboidrati e, in maniera adeguata, di proteine (rispettando sempre quello che è il proprio fabbisogno). Errore madornale, quello di eliminare o anche ridurre troppo i carboidrati, soprattutto per chi si allena regolarmente. I carbo sono un nutriente anabolico e, soprattutto quelli complessi, rappresentano l’unica forma di energia veramente pulita (non rilascia azoto o corpi chetonici) e rapidamente disponibile, per garantire il carburante necessario ai muscoli e al cervello per sostenere allenamenti intensi, senza i quali sarebbe impensabile dimagrire correttamente.
Per quanto riguarda le fonti, il suggerimento è sempre quello di indirizzarsi su quelle più “pulite” (meno lavorate) e vantaggiose (che poi sono anche quelle largamente utilizzate nell’ambiente sportivo). Per i cereali, che generalmente dovrebbero rappresentare la quota maggiore di carbo, scegliere per buona parte quelli semi-integrali (riso, avena ecc.) e selezionare bene quelli più raffinati (riso basmati, parboiled, carnaroli, mais ecc.). Siano essi nelle loro forme intere, in chicchi o eventualmente relativi derivati (fiocchi, farine, con cui preparare i classici pancake, porridge ecc.).
Buonissime scelte anche tuberi, tapioca e pseudocereali, come grano saraceno, quinoa…
La frutta e comporta indubbiamente benefici per la salute, tuttavia va sempre gestita con la dovuta moderazione.
Per molti, fare scelte senza glutine sarebbe anche più saggio. Poi dipende tutto dalla tolleranza individuale. Scegliere sempre ciò che si gestisce bene a livello gastrointestinale.
In pratica, tutto ciò che ti prepari con le tue manine sante. Riducendo il più possibile l’utilizzo di pane, prodotti da forno di vario genere.
Sulla carne ci sarebbe tanto da dire… ma scrivere che “favorisce la formazione di tumori” non è assolutamente corretto in questi termini. Quando la scienza (che per altro ha già fatto marcia avanti e indietro 40 volte sul discorso) pubblica dei dati nel suo linguaggio tecnico, nel leggerli, se privi di una guida nella loro interpretazione, si rischia di cadere nell’equivoco e di giungere a conclusioni errate.
La classificazione di cancerogenicità non è una classificazione del livello di rischio, ma una misura del grado di fiducia che gli esperti ripongono nei dati che hanno a disposizione per potersi esprimere sulla cancerogenicità di un prodotto. E la classificazione dello IARC, inoltre, nulla dice sulla “potenza” di una data sostanza nel provocare tumori. Pertanto, le sue indicazioni vanno sconsiderate in termini di popolazione e di salute pubblica. Non andrebbero mai tradotte in termini di indicazioni individuali, dato che il rischio di ammalarsi dipende anche da altri fattori, come la familiarità e lo stile di vita.
Da ricordare inoltre che gli studi non hanno fatto distinzione ad esempio tra carne di allevamento intensivo e carne Grass Fed o perlomeno biologica e questa differenza è enorme. Nonché, nessuna precisazione sui tagli (quanto grasso ecc.) e sui metodi di cottura adottati.
Aggiungo, i possibili rischi per la salute, derivano unicamente da una scelta di prodotti scadenti, ma soprattutto dal consumo di carni conservate (salumi, insaccati, scatolette ecc), di cui spesso si fa un vero abuso. Nonché, da metodi di cottura aggressivi e dalla mancata associazione di verdure antiossidanti e alcalinizzanti (specie nei confronti del ferro). Sono poi in particolare gli acidi grassi delle carni, a creare eventuali problemi (ecco perché, si dovrebbero suggerire principalmente tagli magri), cosa cmq notevolmente ridotta con le carni Grass Fed (più Omega-3, meno omega-6, più CLA, meno grassi totali).
Detto ciò, il World Cancer Research Fund raccomanda non più di tre porzioni a settimana di carne rossa, Lo IARC raccomanda di consumare una quantità di carne rossa non superiore a 500 grammi alla settimana. Non dicono di evitarla del tutto.
Ricordo inoltre che le carni bianche come il pollame, non sono considerate allo stesso livello delle carni rosse.
Queste erano dovute precisazioni da fare, dal momento che il tuo è un commento pubblico e non è tollerabile continuare ad alimentare questa sorta di terrorismo alimentare, spesso mal compreso dalla maggioranza della popolazione.
Per il resto, uno è liberissimo in ogni caso di evitare la carne nella dieta, anche per altri motivi personali, ci sono comunque altre scelte alimentari che possono garantire un apporto equilibrato di proteine di qualità e ripeto, di qualità (corretto apporto e rapporto di aminoacidi essenziali), nella propria dieta. I legumi, non sono di certo una scelta ottimale in tal senso. Ti suggerisco di leggere questo mio articolo per avere qualche idea in più sulle scelte:
http://muscolarmente.com/alimentazione-vegetariana-e-fitness
Salute e buon proseguimento
Carissimo Marco,
grazie per la risposta pronta ed esauriente al mio quesito.
Scusami ma non era mia intenzione creare terrorismo alimentare. Parlavo solo di una mia esperienza personale ma non avevo considerato che essendo un commento pubblico avrebbe potuto avere ripercussioni sulle opinioni di molte persone.
Andrò a leggere sicuramente l’articolo che mi hai proposto. Sono sempre curioso di conoscere nuovi punti di vista e mettere in discussione i miei.
Credo che nel campo dell’allenamento e dell’alimentazione non si finisca mai di imparare e che ogni tanto vada sperimentato qualcosa di nuovo per provarne la reale efficacia sul proprio corpo.
A presto!
Stefano.