Allenamento pesi: è più importante la forza o l’ipertrofia?

Quando si parla di allenamento con i pesi e di composizione corporea, è più importante la forza o l’ipertrofia?

Questa è una delle tematiche principali con cui, prima o poi, ci si trova a fare i conti in palestra ed è bene affrontarla ancora una volta, per porre l’accento su alcuni aspetti tecnici, senza dimenticare quelli soggettivi.

L’importanza dei muscoli

Facendo un piccolo passo indietro, bisogna capire innanzitutto l’importanza basilare che ricopre la massa muscolare nella composizione corporea. Come ho già spiegato in tante occasioni, i muscoli sono la parte metabolicamente attiva del nostro organismo, sono quelli che consentono di migliorare tutto l’assetto metabolico, nonché di migliorare la postura e anche la massa ossea stessa (aumenta la densità minerale ossea).

Tutti, dovrebbero avere come obiettivo primario, quello di arrivare a 50-60 anni con più muscoli possibili… e non per una questione puramente estetica, ma per poter affrontare e gestire al massimo tutte le variabili della vita, compresa la capacità di fronteggiare meglio anche le malattie, nonché la possibile disabilità.

La massa muscolare risulta di fondamentale importanza per la capacità di gestire gli zuccheri nel tempo, perché i muscoli sono da immaginare come “serbatoi” (per lo stoccaggio di acqua e zuccheri).

All’occhio attento di una bioimpedenza, fatta seriamente, con apparecchiature professionali (come spiegato qui), un corpo sano, in salute e prestante, è un corpo con almeno il 75% di massa magra e non oltre il 25% di massa grassa. E attenzione, anche se abbiamo parlato di percentuali, qui non stiamo facendo un discorso estetico! Stiamo facendo un discorso prettamente salutistico.

Ricordo comunque che siamo parlando di grasso TOTALE, non di solo grasso sottocutaneo, come quello rilevabile con Plicometria.

Poi ben vengano la voglia di eccellere e di migliorare ancora di più queste proporzioni. 80-20 sarebbe già un ottimo rapporto!

Chiaramente chi punta ad avere un fisico sempre più “bello da vedere”, o chi magari ha proprio intenzione di gareggiare su un palco, avrà come obiettivo quello di ridurre il più possibile la massa grassa, fino ad arrivare anche al 5-6% di massa grassa (per gli uomini ovviamente). Per le donne le cose si complicano parecchio, quando si parla di massa grassa ideale o di sicurezza, poiché ci sono le problematiche legate agli ormoni e al ciclo, argomento molto delicato e complesso che avevo trattato più in dettaglio qui.

Tuttavia, qualsiasi sia l’obiettivo, ritengo alquanto sbagliato allenarsi solo per lo specchio!

L’importanza della forza

Ogni volta che mi chiedono se sia più importante la forza o l’ipertrofia, anche nei confronti della composizione corporea stessa, dentro di me penso che in questo ambiente si tende a trascurare troppo l’impatto determinate rappresentato dalla forza.

La capacità che conta di più è infatti la forza! Ed è fondamentale in ogni fascia di età, a partire dall’infanzia e adolescenza, fino ad arrivare alla vecchiaia, dove ognuno ovviamente, deve sempre lavorare in base ai suoi livelli. Per troppi anni infatti, si è visto l’allenamento con i pesi come un tabù per i giovanissimi e anche questo è un argomento che ho ampiamente trattato in altri articoli qui sul blog.

“L’allenamento della forza nei bambini non solo è sensato, ma è necessario se si vuole aumentare la capacità di carico e garantire uno sviluppo continuo delle prestazioni”. (Oltmanns 2011, Thomas 2012).

“L’allenamento della forza aiuta lo sviluppo dello scheletro e previene sovrappeso e traumi”. (Fleck & Kraemer 1997 e 2005).

Bisogna poi ricordare che noi, purtroppo, tendiamo a perdere fisiologicamente la forza nel corso del tempo e di conseguenza anche la massa muscolare (sarcopenia). Questo fa parte del ciclo della vita e dei nostri geni, a meno che… non facciamo qualcosa per contrastarlo e ridurlo il più possibile! E l’unico mezzo che abbiamo è l’allenamento con i sovraccarichi.

Si perde 4 volte la forza in misura anticipata rispetto alla massa.

Quando si parla di lavoro con i pesi, è bene precisare che esso può essere solo per la forza o per l’ipertrofia.

Non esiste la tonificazione. Questo è solo un termine “di comodo”, che si utilizza nel settore, per rendere più gradevole l’allenamento, soprattutto al pubblico femminile. E no, non esiste il lavoro di definizione! Se nel tuo cammino becchi ancora qualcuno che ti dice che 4×20 significa fare definizione, beh è il caso che cambi “istruttore” o che tu smetta di ascoltare chiunque dia fiato alla bocca.

La definizione si fa a tavola!

Fare definizione, significa ridurre il grasso corporeo (dimagrire) e questo lo si ottiene seguendo un piano alimentare preciso, essendo attivi nella vita di tutti giorni, allenandosi globalmente, compresa una dose minima di attività aerobica allenante e con un corretto stile di vita.

In ogni caso, tutti dovrebbero avere come priorità quella di diventare più forti!

Anche e soprattutto le donne, per una lunga serie di motivi, che vanno dal miglioramento dell’assetto ormonale, al miglioramento della postura e della struttura ossea, fino ad arrivare all’aumento della sicurezza e dell’autostima. Non devono certo avere paura dei muscoli, anche perché per loro è estremamente più complicato aumentare la massa muscolare, vista la carenza di ormoni tipicamente androgeni.

È più importante allenarsi per la forza o per l’ipertrofia? Dipende…

Molti ragazzi mi chiedono quale sia il miglior protocollo di allenamento. La risposta principale che si può dare a questa domanda è sempre, purtroppo, quella che piace meno: DIPENDE!

Dipende soprattutto da chi sei Tu, dalla tua struttura fisica e dalla tua situazione fisiologica. E poi naturalmente, dipende dalla tua condizione attuale, dalle variabili che vanno migliorate (volume, intensità, densità) e dagli obiettivi.

Come si fa per capire quali variabili migliorare?

• I miei massimali o le ripetizioni massimali fanno pena? Dovrò lavorare sull’intensità di carico.
• Il numero di serie allenanti settimanali che faccio è basso? Dovrò concentrarmi sul volume.
• Ci metto una vita a recuperare tra i set? Serve lavoro di densità.

Sarebbe troppo facile e comodo, poter copiare la scheda di qualcun altro e avere gli stessi risultati, ma non è così che funziona! Non siamo tutti uguali e non rispondiamo tutti allo stesso modo agli stimoli. E non tutto è adatto a tutti.

Come ho detto in molte occasioni, il soggetto che sta bene, che si trova in equilibrio fisiologico (no infiammazione cronica, tendenza al catabolismo, buona struttura di base ecc.) nel corso dell’anno dovrebbe fornire e alternare entrambe le tipologie di lavoro e stimolo (forza e ipertrofia). Si chiama periodizzazione dell’allenamento.

In questo caso è più che giusto e necessario, andare a ricercare anche le condizioni specifiche del lavoro tipico di ipertrofia, ovvero quello fatto di serie a esaurimento, accompagnato da rottura cellulare, che ti fa percepire ancora di più i classici DOMS, i dolori del giorno dopo (no, non è acido lattico!! Quello viene smaltito ancora prima che tu possa pesarci). Pertanto, via libera anche al lavoro di isolamento, pump e quant’altro, tipici dei programmi di bodybuilding.

Ovviamente in questo, risulta fondamentale alimentarsi correttamente, poiché un lavoro di ipertrofia pura, non supportato da una corretta nutrizione, soprattutto in fase di recupero, non solo non porta benefici, ma può far peggiorare e non poco!

E poi naturalmente, ci dovrebbero essere anche fasi di lavoro di forza nella pianificazione a lungo termine, sia per un discorso ovvio di incremento e gestione dei carichi e sia per via degli adattamenti ormonali e strutturali che questo comporta, soprattutto a carico delle fibre veloci.

Il lavoro di forza, che si basa principalmente su esercizi fondamentali (panca, stacco, squat, military press ecc.) aumenta la sincronizzazione della contrazione e la coordinazione tra vari gruppi muscolari partecipanti allo stesso movimento ed è inoltre in grado di reclutare più unità motorie (specie con gesti più esplosivi).

Qui ci si preoccupa principalmente di allenare il movimento, l’alzata, non il singolo muscolo. Ed è come sempre di fondamentale importanza, la cura maniacale degli schemi motori impeccabili.

Pulisci ogni carico da qualsiasi errore prima di passare a quello successivo

Le ripetizioni basse (con alto carico) sono il modo migliore per stimolare lo sviluppo delle fibre muscolari di tipo IIB, che sono quelle bianche, a contrazione rapida e con il maggior potenziale di crescita. Quindi la forza, a sua volta, genera ipertrofia per adattamento!

Del resto, basta osservare molti powerlifter, per rendersi conto che (in media) non sono certo piccoli! Il loro allenamento è strutturato principalmente appunto sul lavoro di forza.

Ho sempre sostenuto che chi vuole imparare ad allenarsi seriamente e correttamente, dovrebbe fare un salto ad osservare come si allenano i powerlifter, soprattutto per ciò che riguarda gli schemi motori. In fin dei conti, quello è il loro pane! Loro ci vivono di sovraccarichi e prestazioni.

Allenamento di forza per i soggetti “non-responder”

Abbandonando invece il fortunato soggetto che sta bene e che può permettersi di allenarsi come gli pare, parliamo un secondo di soggetti che non si trovano in fisiologia, quelli con una struttura che, di base, è già carente di massa muscolare. Quelli che potrebbero essere definiti i classici “non-responder“.

Rientrano in questa categoria i soggetti molto esili, gli skinny, gli hardgainer (il classico secco per capirci!) e tutti quelli che convivono spesso e facilmente con problemi di infiammazione cronica silente (e quindi ritenzione idrica, cellulite, catabolismo muscolare ecc.). Attenzione, da non confondere ovviamente con l’infiammazione acuta, fisiologica, che si può rilevare in seguito agli allenamenti.

Tuttavia, ecco che in questo caso il lavoro di ipertrofia pura, non solo potrebbe non essere adatto, ma per qualcuno potrebbe anche essere un fattore peggiorativo. Occorre invece passare per la forza, per evitare proprio tutto ciò che abbiamo visto poco fa, ossia rottura cellulare, produzione di acido lattico ecc., condizioni che a loro volta aumenterebbero l’infiammazione già esistente, l’acidosi tissutale e non verrebbe compensato il lavoro.

In ogni caso, posso affermare che la forza dovrebbe comunque avere una certa priorità per tutti i soggetti, anche perché un muscolo forte, sarà capace di contrazioni più intense, sarà in grado di sopportare tensioni meccaniche molto alte e ovviamente anche maggior stress metabolico (tipico del lavoro di ipertrofia). E ricordo che la tensione meccanica e lo stress metabolico, sono proprio le chiavi primarie dell’ipertrofia muscolare.

Riecheggiano sempre nell’aria le parole di un grande del passato, Reg Park, culturista degli anni 50-60, nonché uno dei grandi Hercules del cinema:

“Se vuoi diventare più grosso… diventa più forte!”

È la forza che conta. L’ipertrofia è una conseguenza.

I Natural devono spingere di più!

Insomma, senza forza non si va molto lontano, fintanto che parliamo di soggetti Natural ovviamente. Chi fa uso di farmaci, chi fa Bodybuilding doped, cresce anche allenandosi di merda purtroppo, perché il doping, oltre ad aumentare la fibra muscolare a livello strutturale, potenzia anche il sistema nervoso, quindi automaticamente, aumenta anche la capacità di attivazione e di generare più forza. Ecco perché i dopati, difficilmente si dedicano a programmazioni specifiche di forza.

Non ci siamo scelti una strada facile, lo sappiamo (a maggior ragione per chi è di alta statura come il sottoscritto) ma abbiamo scelto la salute e lo sport pulito.

Poi per carità, nessuno giudica e ognuno fa le sue scelte, sperando sempre che gli vada tutto bene…

Il volume è un parametro di importanza determinante per la crescita muscolare, ma allenare la forza serve assolutamente anche per chi fa bodybuilding, perché consente di avere quella spinta neurale che poi permetterà di utilizzare dei pesi che siano veramente allenanti per un soggetto Natural. Altrimenti il rischio è quello di accumulare il cosiddetto (inutile) volume spazzatura.

Oggi, grazie anche alle ricerche più recenti, sappiamo che tutte le percentuali di carico possono generare ipertrofia e a tal proposito, va ricordato che più il carico è basso, più bisogna arrivare al cedimento, al contrario, più il carico è alto (dall’80% del massimale in su), più dovremo evitare il cedimento e lavorare con gesto fresco (buffer).

All’atto pratico quindi, quando lavori sulle 10-15 ripetizioni devi raggiungere il cedimento (quello vero!), quando lavori sulle 8-10 ripetizioni arrivi al limite, per chiudere correttamente la serie, quando invece scendi sotto le 8 ripetizioni, lavori perlopiù a buffer (con gesto sempre fresco). Le serie effettive devono quindi essere tutte allenanti! Altrimenti si accumula solo fatica, senza dare un corretto stimolo.

Tutto questo dovrebbe far capire che se di base il nostro massimale fa cagare, difficilmente queste serie saranno realmente allenanti. Il soggetto Natural che non spinge con i carichi, non andrà mai molto lontano… e questa, ahimè, continua ad essere una dura realtà.

Allenarsi sempre a cedimento? Non nei programmi di forza!

Andare a cedimento negli esercizi fondamentali e con grossi carichi, non ha senso, perché ti cuoce e ti devasta a livello del SNC (sistema nervoso centrale) e ci metteresti una vita a recuperare, porta ad alterare gli schemi motori, senza contare che aumenta esponenzialmente il rischio infortuni.

Recenti ricerche, come lo studio condotto dalla Florida Atlantic University sotto la guida di Zac Robinson (DOI:10.51224/SRXIV.343), sfidano la concezione tradizionale che spingere fino al cedimento sia cruciale per massimizzare la forza e l’ipertrofia muscolare. Questo studio infatti mette in luce come l’allenamento fino al cedimento possa non essere la strategia ottimale, soprattutto quando l’obiettivo è incrementare la forza massima, come nel caso dei grandi esercizi multiarticolari.

L’indagine suggerisce che allenarsi prossimi al cedimento può effettivamente stimolare la crescita muscolare, ma per il guadagno di forza, soprattutto nelle prestazioni di massimali, è più efficace concentrarsi su carichi pesanti eseguiti a velocità massima con fatica minima. Continuare a spingere fino al cedimento può indurre un’eccessiva fatica, riducendo così la forza che si può produrre nelle ripetizioni o serie successive.

Inoltre, il mantenimento di una distanza dal cedimento (buffer) permette di preservare un’alta produzione di forza lungo l’intera sessione di allenamento. Di conseguenza, nei programmi di forza, specialmente in esercizi complessi come squat, stacchi e panca, sarebbe più produttivo effettuare più serie con un numero di ripetizioni che non porti al cedimento, mantenendo così un gesto fresco, un’elevata qualità di esecuzione e ottimizzando i guadagni di forza a lungo termine.

Scopri il mio manuale sulla forza!

Quanto bisognerebbe essere forti?

I livelli base canonici che vengono sempre citati nel mondo della forza, come appunto nel powerlifting, in riferimento al proprio massimale (1 RM – carico che può essere sollevato una sola volta senza alcun aiuto esterno) sarebbero:

• Panca: 1,5 x peso corporeo
• Squat: 2 x kg di peso corporeo
• Stacco: 2,5 x kg di peso corporeo

Chiaramente poi serviranno i dovuti adattamenti, in base al peso corporeo. Del resto, va da sé che un soggetto di 100 kg, non potrà avere lo stesso riferimento di uno di 60…

Tuttavia, ritengo che per un uomo nella media, tra i 70 e gli 85 kg di peso (statura media 170 – 180 cm), senza patologie e/o problematiche articolari limitanti, i livelli di forza a cui ambire dovrebbero essere quelli sopra citati. Nulla di marziano…

Volendo poi essere un po’ più “clementi”, per andare incontro al soggetto frequentatore medio delle palestre, diciamo che questi dovrebbero essere davvero i LIVELLI MINIMI di forza da raggiungere, per gli uomini:

• Panca piana: 1,2-1,5 volte il peso corporeo
• Squat: 1,5-2 volte il peso corporeo
• Stacco: 2-2,5 volte il peso corporeo
• Military press: 0,85-1 volte il peso corporeo

Livelli MINIMI di rifermento per le donne:

• Panca: kg peso corporeo x 0,75 per 1 RM
• Squat: kg peso corporeo x 1,2 per 1 RM
• Stacco: kg peso corporeo x 1,35 per 1 RM
• Military press: kg peso corporeo x 0,55 per 1 RM

Tutto questo non deve servire per paragonarsi agli altri, ma come strumento di misurazione per se stessi. Se i tuoi livelli di forza sono inferiori a questi standard, allora hai sicuramente del lavoro da fare: avere l’obiettivo di diventare PIÙ FORTE!

A volte si muove la critica sul fatto che i massimali nel bodybuilding non siano così rilevanti. Affermazione discutibile, anche perché, oltre a permettere una misura effettiva della forza del soggetto, serve già solo per avere un riferimento, rispetto al quale poi regolare i carichi di lavoro (e rispettiva intensità) di un programma di allenamento.

Logicamente l’eventuale test dei massimali, è da raccomandare solo a soggetti intermedi/avanzati. Non avrebbe nemmeno senso farlo sui neofiti (oltre che pericoloso). Esistono comunque anche formule e tabelle per calcolare i massimali in maniera indiretta (es: equazione di Brzycki).

Ma volendo anche accogliere la critica, preoccupiamoci perlomeno di diventare forti in quel rep range che ci interessa principalmente! Pertanto, se sto lavorando sulle 5-6 ripetizioni, dovrò garantirmi di diventare più forte possibile, su quelle benedette 5-6 reps.

La forza è un pilastro in palestra, a maggior ragione per i soggetti Natural. Se non diventi più forte, molto difficilmente progredirai e crescerai e se finora non hai ottenuto abbastanza risultati dai tuoi allenamenti, ora forse sai il perché.

Il Natural deve convivere con l’idea che deve spingere e deve dare il massimo (e oltre…) sfruttando tutto il suo VERO potenziale.

Dovrai essere anche estremamente bravo nel pianificare il corretto riposo, recupero (anche questo di vitale importanza), ma quando sei sotto quei pesi, devi dare tutto quello che hai.

Bisogna imparare ad ascoltarsi.

Come organizzare l’allenamento

Ci sono tanti modi per impostare un corretto allenamento (per soggetti in equilibrio) nel corso della propria pianificazione. Si può separare il lavoro in differenti mesocicli, si possono mixare le due tipologie di lavoro, anche nella stessa seduta (esempio forza nei fondamentali, ipertrofia nei complementari e/o isolamento). Oppure si possono separare i due lavori all’interno della stessa settimana (il Lunedì lavoro di forza, il Giovedì faccio ipertrofia…).

L’importante è non complicarsi la vita, ad esempio con certi dogmi da circolo di Bodybuilding, come quelli di andare a cercare ed inserire chissà quali strane versioni di esercizi, solo perché si è letto da qualche parte che bisogna “variare“.

Variare non significa dover sempre tentare di colpire il muscolo da differenti angolazioni, sperare di poter separare il lavoro all’interno dello stesso distretto o di chiamare in causa solo la parte interna o esterna del pettorale, pensare che la lat machine dietro (esercizio estremamente dannoso) attivi maggiormente il gran dorsale o il deltoide posteriore, perché non è così che funziona!

Variare, significa principalmente agire su altre variabili, i principali parametri allenanti appunto, come intensità, volume, densità. Puntare quindi sul miglioramento della performance, che in ogni caso rappresenta la base comune di qualsiasi sport. Gli esercizi più importanti, siano essi i fondamentali o le varianti di essi (i principali multiarticolari), quelli sono, quelli rimangono… E quelli funzionano!

I complementari si possono ovviamente alternare, ma non è necessario farla diventare una priorità!

E poi lo ripeto, è determinante concentrarsi sempre sugli schemi motori. La tecnica di esecuzione non deve mai essere messa da parte, per favorire l’aumento del carico. Altrimenti non si diventa realmente più forti, anche se si sollevano più kg. Si diventa solo più bravi a cercare scorciatoie e compensi. E non si diventa nemmeno più grossi.

Alla luce di quanto visto in queste righe, secondo te è più importante la forza o la massa?

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Marco Ferrari

Personal Fitness Trainer certificato ISSA. Motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva.
Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma…