Quanta acqua bere per chi fa sport

L’idratazione è un argomento che spesso passa inosservato nella routine degli sportivi, nonostante la sua fondamentale importanza per la salute e le prestazioni atletiche. In questo articolo voglio parlare non solo di quanto sia cruciale bere adeguatamente, ma vedremo anche nello specifico quanta acqua dovrebbe bere chi fa sport, in base anche al livello di attività fisica svolta.

L’importanza dell’acqua per il corpo umano

L’acqua non è solo un componente essenziale della nostra dieta, è la sostanza più abbondante nel corpo umano, dal momento che rappresenta il 55-60% del peso corporeo in un adulto medio. Anche quando ci si sottopone ad esempio ad una Bioimpedenza, per la valutazione della composizione corporea, il parametro che ci indica l’acqua totale – TBW (total body water) – rappresenta appunto la quantità totale di acqua presente nel corpo. E il suo valore normale è proprio quello del 55-60% del peso totale. Se questo valore diminuisce, può significare che è presente disidratazione del soggetto o che si sia verificato un aumento di massa grassa.

Ogni cellula, tessuto e organo del nostro corpo necessita di acqua per funzionare correttamente. Dall’assistere nei processi metabolici alla regolazione della temperatura corporea, l’acqua è vitale.

Tutto questo poi risulta ulteriormente amplificato per gli sportivi, dal momento che l’acqua serve anche per mantenere correttamente idratata la nostra preziosa massa muscolare. Se viene a mancare l’equilibrio, per una carenza di acqua o micronutrienti, il primo a soffrirne è anche il sistema immunitario.

Moltissime persone, purtroppo, non hanno mai dato la giusta importanza alla corretta idratazione. Alcuni consumano a malapena 1- 1,5 litri al giorno. Altri non ne tengono affatto conto (soprattutto le donne) e spesso nemmeno se ne ricordano. Inutile dire che questo è un approccio assolutamente SBAGLIATO.

L’idratazione è vitale anche durante l’inverno

Durante i mesi più freddi, potresti non sentire lo stesso bisogno impellente di bere come faresti in estate. Tuttavia, la disidratazione invernale è più subdola ma altrettanto pericolosa, anche perché l’acqua presente nel nostro corpo viene comunque eliminata attraverso la respirazione, il sudore e l’urina. Con l’aria fredda e secca, il nostro corpo perde umidità con ogni respiro, e i segnali di sete si attenuano. È fondamentale mantenere un’adeguata assunzione di liquidi, anche quando non si avverte la sete.

Sintomi di disidratazione lieve

La disidratazione non adeguatamente riconosciuta può rapidamente lasciare spazio a problemi più seri. I sintomi includono:

• Sonnolenza e affaticamento
• Pelle secca
• Mal di testa
• Stitichezza
• Capogiri

Questi segnali sono il primo campanello d’allarme che il tuo corpo ha bisogno di più liquidi.

Quanto dovresti bere?

La quantità di acqua necessaria può variare notevolmente a seconda di numerosi fattori, inclusi il livello di attività fisica, il clima, lo stato di salute, la composizione corporea e l’età. Tuttavia, ci sono delle linee guida generali che puoi seguire.

Linee guida generali per l’idratazione

• Per gli adulti sedentari: Si consiglia spesso di bere almeno 8 bicchieri d’acqua al giorno, il che equivale a circa 2 litri.
• Per gli sportivi: L’idratazione dovrebbe aumentare significativamente. Una regola pratica è bere almeno il 4% del tuo peso corporeo in litri di acqua al giorno. Per esempio, una persona di 80 kg dovrebbe mirare a consumare circa 3,2 litri di acqua al giorno.

Guida specifica per gli atleti

• Durante l’allenamento intensivo o nelle giornate calde: Dovresti consumare almeno 1 ml di acqua per ogni caloria introdotta e aumentare ulteriormente questo quantitativo, ad esempio ad 1,5 ml/kcal, se l’attività è particolarmente disidratante o durante periodi molto caldi.
• Bodybuilders e atleti di forza: Una buon riferimento è quello di bere 0,5 litri per ogni 10 kg di peso corporeo.

Come garantire un’adeguata idratazione (per chi è allergico ai numeri)

Un suggerimento pratico per monitorare se stai bevendo a sufficienza è osservare il colore della tua urina. Se è chiara e trasparente, è un buon segnale che il tuo corpo è ben idratato. L’eccezione è la prima urina del mattino, che può essere naturalmente più concentrata.

Strategie per aumentare l’idratazione

Per mantenere il corpo adeguatamente idratato, soprattutto se sei un atleta o una persona molto attiva, e fai fatica ad implementare questa abitudine nella tua routine, può essere molto utile adottare alcune strategie concrete. Ecco alcuni metodi che posso suggerire per assicurare un’adeguata idratazione quotidiana:

Numerare le bottiglie d’acqua

Una tecnica molto efficace è quella di numerare le bottiglie d’acqua che intendi bere durante il giorno. Questo ti aiuta a tenere traccia della quantità di acqua che hai già consumato e di quella che ancora devi bere. Ad esempio, se il tuo obiettivo è bere 3 litri di acqua al giorno, puoi preparare semplicemente 2 bottiglie da 1,5 litri ciascuna, numerate 1-2, e assicurarti di finirle tutte entro la fine della giornata. Nel mio caso ad esempio, di bottiglie da 1,5 ne consumo 3 (peso poco più di 90 kg e bevo 4,5 l di acqua al giorno).

Utilizzo di contenitori graduati

L’uso di contenitori graduati è un altro metodo efficace per monitorare l’assunzione di liquidi. Questi contenitori ti permettono di vedere esattamente quanti liquidi stai consumando e sono particolarmente utili durante l’allenamento o al lavoro, dove potresti essere distratto e perdere il conto delle tue bevute.

Aromatizzare l’acqua

Aromatizzare l’acqua con ingredienti naturali come fette di limone, cetriolo, menta, bacche ecc., può rendere più piacevole l’incremento del consumo di liquidi. Tuttavia, voglio sottolineare che ho sempre avuto un parere abbastanza negativo riguardo all’uso di aromi artificiali o prodotti come i Bolero. Sebbene possano rendere l’acqua più gradevole, spesso hanno sapori troppo intensi, per non dire “stucchevoli” e possono essere molto diseducativi. Inoltre, l’uso regolare di questi additivi può portare a problemi di lungo termine come la possibile alterazione del microbiota intestinale. Per questo, consiglio di andarci piano con aromi e dolcificanti in generale e, se possibile, di preferire sempre opzioni “naturali”.

[Bonus] Contenitori personalizzati per mantenere la motivazione alta

Come vedi in questa immagine, un semplice gallone può trasformarsi in un promemoria divertente e motivazionale per bere la tua acqua quotidiana. Numerando il contenitore con orari specifici e aggiungendo messaggi che rispecchiano il tuo spirito o il tuo umore, l’idratazione si trasforma da un compito a un’attività piacevole e stimolante.

Adottando queste strategie, puoi migliorare significativamente la tua idratazione quotidiana, un elemento chiave per una vita sana e attiva. Non sottovalutare mai l’importanza di bere abbastanza acqua, è un piccolo passo che può fare una grande differenza nelle tue prestazioni e nel tuo benessere generale.

Conclusione

Mantenere un livello ottimale di idratazione è cruciale non solo per la salute generale, ma anche per ottimizzare le prestazioni sportive. L’acqua aiuta a prevenire la fatica, lubrifica le articolazioni e facilita la digestione. Assicurati di regolare l’assunzione di liquidi in base all’intensità del tuo allenamento e alle condizioni ambientali. Non aspettare di avere sete per bere: rendi l’acqua una parte essenziale della tua routine quotidiana.

Chiudo con una simpatica citazione di una grande collega del settore:

Se bevete almeno 4 litri di acqua al giorno, non avrete tempo per preoccuparvi dei problemi altrui, perché sarebbe troppo impegnati a fare pipì. State idratati amici!!!

Annalisa Ghirotti

FAQ

1. Quanta acqua dovrei bere se faccio sport intensamente ogni giorno? Dovresti mirare a bere almeno il 4% del tuo peso corporeo in litri di acqua ogni giorno. Aumenta questa quantità se l’intensità del tuo allenamento è molto alta o se ti alleni in condizioni calde.

2. Come posso sapere se sono ben idratato? Monitora il colore della tua urina. Se è chiara e trasparente per la maggior parte del giorno, è probabile che tu sia ben idratato. Evita che sia di colore scuro e concentrato.

3. Ci sono effetti collaterali da troppa acqua? Sì, può esistere anche l’intossicazione acuta da acqua (o avvelenamento da acqua). Il consumo eccessivo di acqua può portare a una condizione chiamata iponatriemia, dove i livelli di sodio nel sangue diventano pericolosamente bassi. Ora, sicuramente sono molte di più le persone che non bevono a sufficienza, tuttavia, a volte nell’ambiente delle palestre si legge di gente che beve 9-10 litri di acqua al giorno (manco pesassero 200 kg!); ecco, magari questo evitiamolo. È importante comunque bilanciare l’acqua con un adeguato apporto di elettroliti.

4. Devo bere solo acqua per mantenere una buona idratazione? Mentre l’acqua è la migliore fonte di idratazione, anche altri liquidi come tè non zuccherati e bevande sportive possono contribuire all’idratazione. Evita bevande ad alto contenuto di zucchero e alcol, che possono disidratarti.

5. Qual è il momento migliore per idratarmi durante l’allenamento? Bevi acqua prima, durante e dopo l’allenamento. Inizia con almeno 500 ml un’ora prima dell’allenamento e sorseggia regolarmente acqua durante l’allenamento per mantenerti idratato.

Marco Ferrari

Personal Fitness Trainer certificato ISSA. Motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva.
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