Dieta Fitness e vacanza. Consigli per l’estate

Dieta Fitness e vacanza sono parole che in effetti, se messe assieme, potrebbero stonare un bel po’… tuttavia, è un argomento che merita comunque di essere trattato, soprattutto in certi periodi dell’anno, come ad esempio quello estivo.

Quando la bella stagione si fa sentire, per molti fortunati questo significa finalmente vacanze! Però quando si parla di vacanze, scattano approcci mentali ben diversi da persona a persona, in base anche alle diverse passioni e abitudini. Diciamo che spesso, la maggior parte della gente, non vede l’ora di staccare da tutto e tutti per potersi sfondare letteralmente di cibo, magari di quello che normalmente non si consuma.

E così da un lato, ci sono quelli che le vacanze le trascorrono quasi principalmente all’insegna del cibo, dando origine a quelle tipiche situazioni in cui, anziché chiedersi cosa ci sia da visitare o da fare nel luogo interessato, la priorità diventa: “Dove andiamo a mangiare?”.

Dal lato opposto, ci sono molte persone che, anziché fare il conto alla rovescia per godersi il meritato riposo, sono lì a fasciarsi la testa per capire come sopravvivere in queste settimane, senza una pianificazione precisa, senza contare calorie e macros, senza i propri contenitori organizzati ecc.

Questo lo capisco benissimo, anche perché sono nell’ambiente del Fitness e delle palestre dagli anni ’90 e ne ho viste e sentite di tutti i colori. Quando ci si impegna seriamente a mangiare pulito e magari calcolato per davvero, anche solo un viaggio di lavoro, per qualcuno diventa una sorta di piccola battaglia logistica; per non parlare poi di viaggi più lunghi o vacanze, in cui si suppone che l’attenzione principale sia per ben altro.

In ogni caso, qualunque sia il tuo atteggiamento da vacanza, con qualche piccolo accorgimento è possibile concedersi comunque relax e divertimento, mantenendo un certo “ordine” nella propria alimentazione e quindi anche un certo equilibrio tra dieta Fitness e vacanza.

Calorie e macros? Lascia perdere, guarda la qualità

Sicuramente il consiglio è quello di lasciare da parte il discorso del conteggio dei macro giornalieri, perché questo potrebbe decisamente rovinare la vacanza non solo a te, ma anche agli eventuali compagni di viaggio. In tal caso, sarà sufficiente spostare l’attenzione principalmente sulla qualità del cibo.

Se ti accorgi poi di aver esagerato particolarmente per uno o due giorni, non è proprio il caso di ammazzarti con due ore di corsa sotto il sole, perché tanto non risolverai il problema, anzi! Ma questo penso e spero che ormai si sia compreso, visto anche il mazzo che mi faccio perennemente, per spiegare come funziona la fisiologia umana, la composizione corporea, l’accumulo e lo smaltimento del grasso ecc.

In queste occasioni, si può pensare eventualmente di saltare uno o due pasti il giorno successivo, il che aiuterà se non altro a riportare più in equilibrio l’ipotetico bilancio calorico settimanale.

Poi lascerei ovviamente da parte anche l’eventuale abitudine dei 5-6 pasti al giorno, soprattutto se hai intenzione di consumare cibi più gustosi e calorici, magari non preparati da te. A quel punto, conviene mantenersi sui 3 pasti canonici. Tra l’altro, c’è anche da dire che spesso in vacanza le cose sfuggono di mano proprio con eventuali spuntini e piluccamenti vari.

Tornando un attimo sull’altra sponda, bisogna ammettere che, se anche le persone sedentarie (pace al metabolismo loro), quelle per cui allenamento e dieta sono termini sconosciuti, imparassero anche solo un pochino di disciplina, dalle persone che tengono alla propria forma fisica, sicuramente ci sarebbero molti meno casi di sovrappeso, obesità e tutte le varie patologie correlate (sindrome metabolica, diabete, ipertensione ecc.).

A tal proposito, le statistiche purtroppo parlano chiaro e sono abbastanza penose. Circa il 50% della popolazione italiana è in uno stato tra il sovrappeso e l’obesità… e da anni abbiamo addirittura conquistato il triste primato di avere i bambini più obesi d’Europa (la Campania si aggiudica il trofeo interno).

Anche qui infatti, basta vedere le “abitudini da spiaggia” di molte famiglie… Personalmente, quando vedo certe scene non riesco a non farmi montare il nervoso. Madri che riempiono sti poveri omini della Michelin in miniatura, con bomboloni, gelati, panini, merendine, wafer… mai una volta che vedi tirare fuori un maledetto frutto da quelle borse! Che per altro sarebbe anche decisamente utile, visto il periodo caldo.

E ancora, gente che porta la pasta al forno in spiaggia, birre a nastro e soprattutto, fiumi di bibite ultra zuccherate, succhi di frutta & co. La Coca Cola non manca mai per la miseria! (almeno usassero quella Zero).

Ecco, tutti questi sono gli esempi perfetti di cosa non fare in spiaggia.

Fatta questa ulteriore premessa riprendiamo il discorso. Dicevano quindi di non impazzire con i macro, ma già mi pare di sentire il richiamo: e per le proteine?

Dieta fitness e vacanza: ehh… queste proteine!

Da un lato è semplice: proteine e verdure, poi viene il resto. Sicuramente è un consiglio che troverai praticamente ovunque, quando si parla di strategie alimentari, per la semplice ragione che funziona.

La proteina è un nutriente versatile che fornisce vantaggi su più fronti. Se si è a dieta, aiuta a rallentare la digestione e promuovere il senso di sazietà. Se ti troverai ad esempio a scegliere tra proteine un po’ più di qualità e delizie varie (buffet, tavole imbandite ecc.) e ti indirizzerai prima sulle proteine, questo potrebbe salvarti le chiappe, perché sarai in grado di tenere maggiormente sotto controllo le porzioni di ciò che poi seguirà.

Detto questo e appurata l’importanza delle proteine, non è il caso però di esagerare con i quantitativi o perlomeno evita di farti condizionare da strane teorie bizzarre.

Tieni presente che se non ci si allena, non si aumenta la sintesi proteica e non si crea nemmeno quella rottura cellulare, ossia la normale lacerazione delle fibre muscolari, quindi avere comunque un apporto proteico elevato o addirittura più elevato del solito (come si legge da qualche parte…) NON SERVE. Abbiamo già a che fare con una marea di falsi miti sulle proteine nell’alimentazione e sul loro abuso, almeno in vacanza, che ne dici di far riposare un pochino questo organismo, il tratto digerente ecc., già di per sé costretti a superlavoro tutto l’anno?

Se sei a riposo, 1,2 – 1,5 g di proteine per ogni kg di peso corporeo, basta e avanza! Vuoi arrivare a 1,8 per sfruttare l’effetto saziante? Ok, in questa fase ci può stare, soprattutto se nel complesso mangi meno… ma almeno bevi tanta acqua! Questo è l’unico conteggio dei macro che forse vale la pena fare, ma senza impazzire! Tanto se sei abituato a gestire la tua dieta, ormai saprai bene quante proteine si trovano in una scatola di tonno, in 100 g di pollo, in un paio di uova ecc.

E gli integratori di proteine?

Probabilmente in questo periodo suggerirei di staccare e lasciar perdere, anche per uscire dai soliti cliché. Poi per carità, potrebbe anche risultare comodissimo portare il tuo shaker proteico in spiaggia, magari con un bel gusto frutta estivo 🙂 questo nessuno te lo vieta!

Come nessuno ti vieta di prepararti delle barrette proteiche fatte in casa, magari usando questa ricetta. Si tratta principalmente di scelte di comodo.

Le verdure invece sono ricche di fibre e sono composte quasi per il 90% da acqua. Se si vogliono comunque tenere d’occhio le calorie, fibra e acqua occuperanno più spazio nello stomaco e questo darà un maggior segnale di sazietà al cervello, che ti farà “smettere di mangiare” prima.

E cerca di essere stagionale! Scegli verdura e frutta tipiche di stagione (questo in ogni caso andrebbe fatto tutto l’anno).

Se mangerai ad esempio una fonte di proteine e un’insalatona, non rimarrà molto spazio nello stomaco per andare a cercare gelati, biscotti, cheesecake ecc., a meno che non si faccia ricorso al famoso “secondo stomaco del dessert“…

Idee di cibo per la spiaggia

Per chi vuol continuare col fai da te (sicuramente la soluzione migliore), per non abbuffarsi ad esempio dei soliti panini e pizzette in bar e chioschetti vari, di idee per alimenti da portare sotto l’ombrellone ce ne sono parecchie. Ad esempio andranno per la maggiore le varie insalatone di pollo, tonno, sgombro, con l’aggiunta magari di una parte di cereali come riso o couscous, oppure quinoa (pseudo-cereale).

La quinoa ha più di un vantaggio, dal momento che ha un indice e carico glicemico basso (35), cosa di certo non vitale per soggetti sani, ma in questo modo se non altro, si stacca un pochino la spina dai soliti carichi e scarichi. Le sue proteine hanno un profilo aminoacidico completo, non che sia migliore o uguale alle proteine animali, in quanto a qualità e biodisponibilità, ma perlomeno non c’è bisogno di farsi le paranoie sulle associazioni, come avviene ad esempio per cereali e/o legumi. E inoltre, aumenta parecchio di volume, con 50-70 grammi ne viene già fuori una bella porzione!

E poi puoi aggiungere qualche altro ingrediente per renderle ancora più estive ed esotiche, come avocado, lime, spezie varie, semini, tipologie diverse di verdure, anche alcuni tipi di frutta stanno bene nelle insalate!

Ecco alcune idee per insalate:

• Quinoa, tonno, sedano, peperone, pomodorini, cetriolini, capperi, olio extravergine (foto sopra).
• Misticanza, fagiolini, avocado, mela, cipollotto rosso di tropea, sgombro, olio extravergine di oliva, lime.
• Sedano, avena in clicchi, pollo, olio extravergine e un po’ di prezzemolo.

ATTENZIONE: piccolo appunto sulle insalatone. Ci vuole veramente poco, a trasformare un pasto che dovrebbe essere relativamente sano, come appunto un’insalata, in una vera e propria bomba calorica. Se iniziamo a buttarci dentro formaggi, würstel (questa è spazzatura!) e a far navigare tutto in fiumi di olio senza controllo, allora è finita! Moderazione e buona scelta degli ingredienti, restano sempre gli elementi chiave.

E no, mi spiace ma l’olio, anche se di qualità (quindi sicuramente un buon EVO), non si può versare “a sentimento“, come fanno in troppi… va sempre dosato, almeno con un cucchiaio.

E poi cos’altro si può mangiare? Noce di cocco, frutta in generale, le carissime e immancabili uova ed eventualmente qualche affettato magro (con moderazione!). Insomma, pasti leggeri che non affatichino l’organismo e magari ti permettano di fare un bagno senza dover aspettare il giorno dopo (la “congestione” non esiste, ma lanciarsi in acqua con una carbonara da mezzo kg sullo stomaco, non lo consiglierei a nessuno).

Cerca invece di evitare o limitare i vari farinacei pronti all’uso, come pizze, focacce, brioches, bomboloni, le varie bibite zuccherate (almeno scegli quelle ZERO!). E magari evita anche di esagerare con i vari cocktail con l’ombrellino, che spesso, complice la moda malsana e inutile dell’aperitivo, tirano a mangiare anche un sacco di porcherie. E lì, tutto va a farsi a benedire, altro che dieta Fitness e vacanza!

E in ogni caso ricordo che l’alcol fa male a prescindere, sia per la salute in primis, ma anche nei confronti della composizione corpora. Ne ho parlato in maniera molto approfondita in questo articolo.

Io davvero non riuscirò mai a comprendere quelli che se ne vanno dalla spiaggia alle 18, per andare nei bar a fare l’aperitivo. Tra l’altro, si perdono delle ore meravigliose, condite da temperature gradevoli, tranquillità, colori bellissimi… Vabbè, del resto ognuno fa le sue scelte, il mondo è bello perché è vario. Nel frattempo, io mi farò un pisolino al tramonto alla faccia loro. 😆

Se sei al mare e mangi fuori, approfitta per farti qualche mangiata di pesce, come delle belle grigliate ad esempio! E vienimi a dire che dei bei gamberoni, calamari o un branzino/orata, non farebbero venire l’acquolina in bocca. Altro che pizza!

Idratarsi sempre al massimo!

Non voglio dare consigli banali, ma con il caldo si sa, l’apporto di acqua va aumentato, soprattutto se poi passiamo ore a fare le lucertole sotto il sole. Ma questa, oltre ad essere una regola di equilibrio e di buon senso, è anche un altro modo per tenere occupato lo stomaco. Porta sempre appresso la tua bottiglia d’acqua, magari con uno di quei pratici portabottiglie termici come questo.

E in ogni caso, sia santificata l’esposizione solare! Per garantirsi la sintesi della preziosissima vitamina D, estremamente carente nella stragrande maggioranza della popolazione, un vero problema, sottovalutato da tutti (leggi l’articolo dedicato).

E per i malati di allenamento e movimento?

In quel caso conviene agire magari “in previsione” e inserire ad esempio una piccola sessione di allenamento HIIT (che avrà tempi ridotti) ad esempio la mattina appena svegli, prima di iniziare la giornata. Ricordo che può essere fatto sia con esercizi a corpo libero (squat, trazioni, piegamenti, affondi ecc.) e sia con attività aerobica (i classici scatti).

Oppure un breve allenamento EDT (escalating density training) dove si cerca di eseguire un massimo numero di ripetizioni, di un esercizio, in un determinato lasso di tempo. Può essere fatto anche sotto forma di circuito tra più esercizi.

Questo consentirà innanzitutto di togliersi subito il pensiero e poi di elevare un pochino il metabolismo e avere un dispendio energetico maggiore nel corso della giornata. Ma non farla diventare una priorità! Sei in vacanza! Piuttosto cerca delle attività alternative, degli sport acquatici, del trekking e simili.

Se invece le vacanze durano più di 2-3 settimane allora conviene sicuramente prendere in considerazione di inserire qualche allenamento e magari, cercarsi anche una palestra in loco.

A tal proposito, è bene ricordare che in termini di forza, il de-allenamento vero e proprio, inizia indicativamente dopo un paio di settimane. Pertanto, se è vero che è assolutamente opportuno inserire un periodo di scarico o riposo (anche per la testa!) è altrettanto vero che non si dovrebbe MAI rimanere troppo tempo, senza allenarsi per la forza!

La massa muscolare invece si inizia a perdere dopo circa 3 settimane di mancato stimolo sufficiente.

Esiste poi un rapporto di 1 : 4 tra perdita di muscolo e perdita di forza. Questo significa che perdere un 10% di massa muscolare, equivale a perdere circa un 40% di forza, il che è semplicemente un disastro. Da ricordare poi che più l’età aumenta, peggio è per questo parametro.

Come in tutte le cose, EQUILIBRIO è sempre quella parolina magica, che in questo caso potrebbe portare il giusto compromesso anche tra dieta Fitness e vacanza.

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Marco Ferrari

Personal Fitness Trainer certificato ISSA. Motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva.
Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma…