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Il sonno è un bisogno primario fisiologico irrinunciabile per ogni individuo e per molti rappresenta sicuramente un certezza o la “normalità“. Dovrebbe essere una priorità assoluta per gli sportivi e gli appassionati di palestra e allenamento, infatti, nel bene o nel male, sonno e bodybuilding sono direttamente collegati.
Se il sonno viene a mancare, per qualsiasi ragione, di risultati ne vedrai ben pochi.
Prima di proseguire, ci tengo a sottolineare che quando tratto determinate tematiche con una certa enfasi, non lo faccio per divertimento o per provocazione, ma esclusivamente a scopo divulgativo e perché sono argomenti estremamente importanti. Della serie: ambasciator non porta pena. Tuttavia, sono consapevole che le informazioni presenti in questo articolo, probabilmente per alcuni saranno poco piacevoli.
Parliamo di uno dei tre tasselli fondamentali per il successo tanto nel Bodybuilding, quanto in tutte le altre discipline sportive: il riposo/recupero.
Il sonno notturno, con la sua produzione ormonale e le sue capacità di rigenerazione cellulare, è fondamentale per avere un corretto equilibrio nel proprio stile di vita sportivo.
La carenza o privazione del sonno, per molti rappresenta purtroppo un grosso problema di vita. Da un lato c’è chi, per cause di forza maggiore ne viene privato (lavoro, stress, insonnia ecc.). Dall’altro invece, c’è chi si lascia andare ai bagordi o semplicemente è più amante della vita notturna.
Purtroppo in entrambi i casi c’è poca differenza sul risultato finale, perché la qualità e quantità del sonno che dovrebbe avvenire nelle ore notturne, è un parametro di vitale importanza per i progressi negli allenamenti. Siano essi obiettivi di dimagrimento, di crescita muscolare o di miglioramento delle performance sportive.
Sappiamo bene ormai che la mancanza o carenza di sonno, determina il manifestarsi di disturbi, quali in particolar modo aumento della sensazione di stanchezza, eccessiva sonnolenza diurna, difficoltà di concentrazione, stati di ansia e irritabilità e molte altre sintomatologie ben note.
Le conseguenze di un cattivo riposo non vanno assolutamente sottovalutate, dal momento che tali disturbi possono avere importanti effetti negativi sulla salute, sulla qualità della vita e sulla longevità stessa. Dormire male è legato a tassi più elevati di cancro, malattie cardiache, diabete, Alzheimer… e inoltre, ti porta ad essere un grande e fastidioso perdente.
In tal caso quindi, come facilmente intuibile, le performance sportive saranno tutt’altro che ottimali.
Quante ore di sonno sono necessarie?
Si dice sempre che ognuno ha esigenze diverse, tuttavia, la ricerca chiarisce inequivocabilmente quando subentra la privazione del sonno e quando i benefici per la salute sono maggiori.
Le linee guida delle più grandi e prestigiose associazioni come i CDC (Centers for Disease Control and Prevention), la National Sleep Foundation (NSF) e la American Academy of Sleep Medicine, dicono chiaramente che gli adulti hanno bisogno di dormire 7 o più ore per notte.
Dose minima efficace: il numero minimo di ore è in ogni caso 6 per notte. Qualsiasi valore inferiore è associato a molti potenziali problemi, anche di severa entità.
Massimizzare i benefici per la salute: la quantità ottimale di sonno è compresa tra 7 e 9 ore.
Coloro che praticano bodybuilding, dovrebbero dormire tra le 7 e le 9 ore per notte.
NSCA – National Strength and Conditioning Association
Le eventuali ore dormite di giorno o le pennichelle, non sono minimamente paragonabili al sonno notturno e quindi, per quanto possano fornire un supporto, non possono sostituirlo.
Chiaramente risulta molto più importante che il sonno sia ristoratore e di quindi di qualità. “Stare a letto” 8-9 ore, è ben diverso che dormirne realmente magari anche solo 6-7. È evidente che dormire tanto non è sufficiente: è importante dormire bene.
Se non ci si preoccupa della qualità e quantità del proprio sonno, si avrà certamente un aumento dei disturbi correlati, un aumento della fatica e stanchezza, oltre ad alterazioni del sistema nervoso autonomo (sintomatologie che sono presenti nell’82% degli atleti prima delle competizioni).
La compromissione del sonno causa inoltre:
- Riduzione e calo della motivazione e della creatività
- Riduzione della funzione immunitaria
- Aumento della variabilità della funzionalità cardiaca
- Una prolungata privazione del sonno è associata ad un aumento della pressione arteriosa e della frequenza cardiaca a riposo, causa di ipertensione
Sonno e massa muscolare sono direttamente collegati!
Il sonno risulta essere una delle più importanti variabili per il recupero e incremento della massa muscolare, basilare come tutte le altre.
Dunque lo dico in modo molto semplice e diretto: se vuoi avere risultati in quello che stai facendo, devi dormire bene e soprattutto dovresti dormire nelle ore notturne, andando quindi a letto presto la sera!
Recenti evidenze hanno dimostrato come la diminuzione del sonno, per meno di 6 ore, per 4 o più notti consecutive, possa determinare significativi effetti nelle prestazioni atletiche massimali, submassimali protratte nel tempo e/o come in ogni caso possa compromettere fino al 30% la performance nello sport (Sleep in Elite Athletes and Nutritional Interventions to Enhance Sleep. Sports Med. 2014; 44(Suppl 1): 13–23).
Un altro studio interessantissimo, ha dimostrato palesemente che i soggetti che hanno dormito soltanto 5 ore, hanno perso quasi tutta preziosa massa muscolare. Invece, quelli che hanno dormito più di 7 ore, hanno perso più grasso che muscoli.
Analogamente, un altro studio ha dimostrato che circa 1 ora di restrizione del sonno, per cinque sere a settimana, ha portato a una minore percentuale di perdita di massa grassa negli individui sottoposti a dieta ipocalorica, nonostante la perdita di peso fosse simile. E dormire durante il fine settimana non è servito per compensare la mancanza di riposo. Pertanto, la riduzione delle ore di sonno, può influenzare negativamente i cambiamenti nella composizione corporea, comportando una maggior perdita di massa magra (PMID: 29438540).
Come se non bastasse, sempre a proposito di sonno e composizione corporea, un altro studio (PMID: 16914506) ha esaminato più di 68.000 persone e coloro che dormivano meno di 5 ore a notte, pesavano in media 5 kg in più rispetto a quelli che dormivano più di 7 ore a notte. Ma non solo…
I partecipanti sono stati monitorati per un periodo di 16 anni e i ricercatori hanno scoperto che le persone che dormivano cinque ore a notte o meno, avevano il 32% in più di probabilità di sperimentare un aumento di peso maggiore (aggiungendo 33 libbre o più nel periodo) e il 15% in più di probabilità diventare obesi.
La mancanza di un sonno di qualità è legata all’aumento di peso a causa del modo in cui la privazione del sonno interrompe le sostanze chimiche del cervello che influenzano la fame e la sazietà. Quando non dormi abbastanza, è più probabile che tu ti senta più affamato, che tu abbia più problemi a sentirti soddisfatto quando mangi e che quindi brami cibi più calorici (zucchero e grassi).
Il dott. Dario Boschiero della Biotekna, ricercatore scientifico, ex consulente e docente ISSA, che da sempre dedica la sua vita accademica e lavorativa allo studio dei ritmi circadiani e dell’equilibrio fisiologico, è molto specializzato in tutto ciò che riguarda nutrizione clinica, stress cronico, massa muscolare, cellulite, infiammazione, catabolismo e quant’altro. In particolar modo ricordo un aneddoto ad un suo seminario.
Un ragazzo parlò degli scarsissimi risultati nei suoi allenamenti, soprattutto nei confronti della composizione corporea. A quel punto il dottore gli chiese:
- “A che ora vai letto la sera?“
Il ragazzo rispose:
- “Mah, verso mezzanotte, mezzanotte e mezza, qualche volta l’una…“
Risposta secca del doc:
- “Non migliorerai mai“.
Triste vero? Pesante? Purtroppo è così che stanno le cose, soprattutto quando si parla di sonno e bodybuilding.
Ahimè, chi lavora di notte, chi fa le ore piccole, chi non si alimenta correttamente, chi è stressato, spesso combatte una battaglia persa in partenza, per ciò che riguarda sforzi e risultati. Questa è la dura realtà che molti non vogliono accettare.
Puoi avere anche il miglior piano alimentare impeccabile, il miglior allenamento stilato da un professionista, ma se non dormi correttamente (e nelle ore giuste) i risultati saranno sempre scarsi e in molti casi nulli.
Sonno e bodybuilding devono quindi un’accoppiata obbligatoria!
- Sia che tu voglia aumentare la Massa Muscolare.
- Sia che tu voglia dimagrire/definirti.
L’importanza dei ritmi circadiani
Dormire negli orari corretti è quindi fondamentale per la produzione ormonale circadiana e per rispettare quelli che sono i ritmi circadiani.
Il recente lavoro dei tre scienziati (Jeffrey Hall – 72 anni, Michael Rosbash – 73 anni, Michael Young – 68 anni) che ha fruttato loro il premio nobel per la fisiologia (Discoveries of Molecular Mechanisms Controlling the Circadian Rhythm), ha dimostrato ulteriormente quanto siamo geneticamente impostati per funzionare con un certo ritmo, che va di pari passo con l’alternanza del ritmo sonno-veglia. E di conseguenza con la produzione ormonale che si alterna nell’arco della giornata.
L’alba e il tramonto segnano l’inizio e la fine della giornata e, da sempre, risulta determinante cercare di sincronizzarci con i nostri bioritmi, sull’alternanza di luce e buio naturali. Nell’uomo tutto questo avviene con un’enorme precisione: il nostro orologio interno adatta la nostra fisiologia alle diverse fasi della giornata, regolando funzioni critiche come i livelli ormonali, il sonno, la temperatura corporea, l’appetito, il metabolismo, le prestazioni fisiche e molti altri fattori.
I ritmi circadiani non sono democratici! Dipendono unicamente dai cicli del sole e della luna.
Siamo talmente circadiani che le nostre cellule lavorano seguendo il ritmo circadiano. Possiedono addirittura “geni responsabili della ciclicità” (geni clock: CLOCK e BMAL).
Esistono orologi di 24 ore ed esistono orologi stagionali. Sono controllati oltre che dalla lunghezza del giorno (ciclo luce-buio o sonno-veglia) anche dalla disponibilità e qualità di cibo, dalle stagioni, dalla temperatura, da eventuali terapie, dallo stato dei tessuti corporei, dall’allenamento ecc. (Bass & Takahashi 2010, Ohdo 2010; Botticelli 2017; Anderson et al. 2013; Lee et al. 2011).
Oggi purtroppo si tende a sottovalutare troppo questi particolari, in molti casi là fuori senti dire che contano solo le calorie, che siamo noi che ci adattiamo a queste variabili, che basta che uno si dia da fare con gli allenamenti e ottiene risultati. Mi dispiace, ma non funziona così!
E la dimostrazione è data anche da quanto siano sempre più diffusi tutti i problemi relativi alla mancanza di sonno adeguato, problemi che interessano la sfera dello stress, dei MUS (sintomi vaghi e aspecifici) e quant’altro.
Sarebbe troppo bello un mondo dove sono tutti perfetti, tutti in equilibrio, senza disturbi e magari dove hanno anche tutti meno di 30 anni. Eh certo, così grazie al cacchio che uno si adegua!
Ma proviamo a prendere ad esempio un soggetto di 45-50 anni, che ha fatto magari 20-30 anni di lavoro notturno o peggio ancora, su turni, poi vediamo quanto si è adattato, quanto è in salute, quanto rende in allenamento ecc.
L’insonnia può veramente essere definita il male del nuovo millennio.
La produzione ormonale (circadiana)
Il GH (ormone della crescita) viene rilasciato in picco massimo all’incirca da mezzanotte alle 3 e viene prodotto solo se ci si trova nel sonno profondo, non in dormiveglia o addirittura svegli.
Se vuoi favorire i processi di riparazione cellulare e di crescita, dovresti assicurarti una produzione ottimale di quest’ormone, pertanto, a mezzanotte dovresti essere già nella fase di sonno profondo da un pezzo! Capisci ora perché sonno e bodybuilding sono così interconnessi tra loro?
Il cortisolo e l’insulina, di sera dovrebbero starsene buoni buoni, quindi dovrebbe essere vietato stressarsi a livello psico-fisico nelle ore serali e prestare molta attenzione all’alimentazione.
I glucocorticoidi, non sono particolarmente settati per ricevere cibo e calorie durante le ore buie, pertanto, bisognerebbe innanzitutto evitare di abbuffarsi la sera e di fare cena troppo tardi.
Sul discorso “carboidrati”, il dibattito è ancora accesso, perché da un lato è vero che possono aiutare nel conciliare il sonno (principalmente a opera del triptofano), ma dall’altro, creare picchi glicemici in serata non è molto in linea con la fisiologia ormonale circadiana.
Francamente, per una buona parte dei soggetti, soprattutto quelli che non si trovano in equilibrio fisiologico, sarebbe meglio evitare di consumare carboidrati a cena (o dopo) o comunque evitare di creare picchi insulinici in serata. Tuttavia, questo poi dipende soprattutto dalle attività, nonché dall’orario di allenamento.
In ogni caso una cosa è certa: chi ha problemi a dormire dovrebbe evitare di allenarsi nel tardo pomeriggio o addirittura la sera.
L’alterazione o la diminuzione del meccanismo della cascata ormonale, fa sì che diminuisca la produzione di GH (ormone della crescita), perché la possibile alterazione cortisolo-insulina lo inibisce. Ricordo che il GH è fondamentale per la riparazione cellulare e il corretto recupero e non solo, è fondamentale per la salute!
In una situazione del genere, di conseguenza aumenta anche l’adrenalina… e quindi cosa succede? Di notte inizia a presentarsi il sonno disturbato.
Se ti svegli di notte per fare pipì, nella maggior parte dei casi non ti sei svegliato per quello, ma per via di queste alterazioni ormonali, poi una volta sveglio, ti rendi conto che devi andare in bagno.
Pertanto, salvo chiaramente eventuali patologie a carico dell’apparato urinario… e salvo che uno non si sia bevuto una litrata prima di coricarsi…
NON É NORMALE SVEGLIARSI NEL CUORE DELLA NOTTE PER ANDARE IN BAGNO O PER ALTRI MOTIVI.
Il cortisolo porta insulina, che inibisce il GH, che porta ad un aumento delle catecolamine… e quindi, come detto, il sonno disturbato è proprio la prima conseguenza. In questo modo non si riesce a recuperare e riposare ed è il tipico quadro di quando ci si alza la mattina già stanchi.
Purtroppo, chi salta il sonno notturno o dorme male la notte, è destinato a lottare contro i mulini a vento. Questa è fisiologia, non ci sono discussioni, questo è l’andamento.
Dormire nel weekend per recuperare il sonno perso? NON funziona
Brutte notizie anche per i cosiddetti dormitori da weekend. In realtà purtroppo non ci sono benefici nel cercare di recuperare nel fine settimana le eventuali ore di sonno perse, anzi…
Il corpo cerca costantemente di bilanciare tre diversi “orologi”: l’orologio sociale (quando si è attivi), l’orologio biologico (il ritmo circadiano di sonno e veglia) e l’orologio solare (alternanza tra luce e buio). Quanto maggiore è la disparità tra gli orologi, tanto più sembra aumentare la probabilità di sviluppare determinate patologie.
Quindi, in buona sostanza, se uno dorme 6 ore a notte nei giorni feriali e 10 ore nei fine settimana, probabilmente non sta “recuperando”, ma potrebbe fare più male che bene.
Bisognerebbe sempre cercare di dormire la stessa quantità di sonno ogni notte (durata del sonno) e andare a letto e svegliarsi a orari simili (tempistica del sonno), ed è questa la cosa più determinante, avere una routine del sonno regolare.
La ricerca suggerisce anche che le persone che non stabiliscono gli orari del sonno regolari. hanno il doppio delle probabilità di soffrire di patologie cardiovascolari (PMID: 32138974). Un altro studio condotto su 90.000 persone ha messo in correlazione la mancanza di una routine del sonno con i disturbi dell’umore (PMID: 29776774).
Non si tratta di quelle notti in cui si rimane svegli fino alle 2 del mattino. Si tratta di spostare costantemente l’orario in cui si va a letto di 2 o 3 ore per notte, ad esempio andare a letto alle 21 una sera e a mezzanotte un’altra, e di farlo in modo costante.
La prima regola del sonno: dormire una quantità simile di ore ogni notte.
L’igiene del sonno
Quello di cui quasi nessuno si preoccupa, è la cura dell’igiene del sonno. Sono tantissimi quelli che lamentano un sacco di problemi a prendere sonno la notte e/o per i quali il sonno è tutt’altro che ristoratore; in pochi casi però viene davvero fatto qualcosa per migliorare la situazione.
Occhio agli schermi accesi e alla tecnologia
L’attenzione per l’igiene del sonno dovrebbe partire già dalle prime ore della serata, in cui ci si dovrebbe predisporre al rilassamento.
In tal caso, uno dei fattori che possono complicare moltissimo le cose, riguarda l’utilizzo di dispositivi come pc, smartphone, tablet ecc. (anche la TV purtroppo). Anzi, sembra proprio che l’abuso di strumenti tecnologici, sia la prima causa dei vari disturbi del sonno.
Questo perché a quanto pare, sembra che l’occhio davanti a qualsiasi tipo di schermo acceso, comunichi al cervello praticamente lo stesso tipo di messaggio che comunicherebbe in presenza del giorno e della luce solare, ti rende vigile.
In poche parole, il cervello sta dicendo: “Dai su sveglia! Bisogna essere attivi!“.
L’esposizione alla luce di notte, sopprime già di per se la produzione di melatonina (ormone del ciclo sonno-veglia) ma in particolar modo, quella che viene definita “luce blu” (a breve lunghezza d’onda), ovvero, quella appunto presente nei vari schermi luminosi, è ciò che più distrugge la produzione di melatonina (PMID: 22850476).
Oggi sono disponibili delle App studiate per filtrare questa luce blu e per cercare di raggirare il problema. Oppure si possono utilizzare degli occhiali specifici, ma non è certo quella la soluzione migliore.
Quella degli smartphone e pc connessi è in ogni caso un’arma a doppio taglio, perché oltre al problema organico “visivo”, appena esposto, implicano la componente emotiva.
Quanti sono quelli che si mettono a litigare su Facebook o su WhatsApp, proprio la sera? Ecco, in quel caso abbiamo l’incazzatura, con conseguente rilascio del cortisolo, in aggiunta al problema dello schermo acceso. Tradotto: scordati di dormire bene.
Questa roba è fonte di stress!
Leggere i messaggi, controllare le email, chattare alle 11:30 di sera, predispone la tua soglia di attenzione ad una situazione ben lontana dal rilassamento. Potrai anche provarci, ma una volta installato nella mente un pensiero, difficilmente riuscirai a levartelo dalla testa quando sarai a letto. Scordati di pensare di rispondere poi all’indomani una volta letta quella mail, quel messaggio… noi siamo abituati a chiudere il cerchio nella nostra mente.
Soprattutto per chi è più sensibile a questi problemi, la soluzione è una e una soltanto: spegnere tutto. Punto. Scollegarsi e prepararsi al riposo. Leggi un libro, ascolta della musica, ma lascia perdere gli schermi accesi, almeno nell’ultima ora prima di coricarti.
Sonno e bodybuilding: orari e attività sportive
Siamo tutti d’accordo sul fatto che l’orario di allenamento dipende principalmente dalla vita quotidiana delle persone e dai loro impegni di lavoro; non tutti hanno la possibilità di scegliere. Tuttavia, nel caso in cui invece ci fosse la possibilità di farlo, è bene essere consapevoli che, soprattutto per chi ha già problemi con la sfera del sonno, il momento migliore per allenarsi intensamente è sicuramente in mattinata. Buona anche la fascia pranzo. Discreta la fascia pomeridiana con la seconda piccola curva di testosterone (circa 17), che dovrebbe essere anche la migliore per la forza.
Però allenarsi nel tardo pomeriggio e soprattutto la sera, è invece decisamente più sconsigliato (per alcuni proprio da evitare) per quanto riguarda stress, cortisolo, catecolamine (adrenalina, noradrenalina) recupero. Indubbiamente, qualsiasi attività fisica, andrebbe cessata almeno 4 ore prima di coricarsi.
Sonno e alimentazione
Anche qui, attenzione alle tempistiche! Ovvero a quando mangi l’ultimo pasto della giornata. Ho già parlato prima di non abbuffarsi a cena, dei glucocorticoidi, dei carbo la sera ecc. La ricerca suggerisce che i tempi dell’ultimo pasto possono migliorare o peggiorare (e interrompere) la qualità del tuo sonno, a seconda di quanto è vicino all’ora di andare a dormire.
Uno studio (PMID: 34511160) ha rilevato che le persone che mangiavano o bevevano entro un’ora dal sonno, avevano il doppio delle probabilità di svegliarsi durante la notte e avevano un riposo di qualità inferiore. Ancora più importante, le interruzioni del sonno erano collegate a una maggiore probabilità di periodi di sonno più o meno lunghi. Ciò accade quando i disturbi del sonno interrompono i normali ritmi circadiani, portando quindi a cicli del sonno innaturali.
Avere delle regole, come ad esempio degli orari in cui la cucina è off limits, può aiutare a prevenire il mangiare insensato, che è parte del motivo per cui le calorie si sommano e si verifica un sonno interrotto. Prova a consumare l’ultimo pasto ALMENO 2-3 ore prima di andare a dormire, in questo modo è più probabile che ti addormenti più facilmente, ti svegli meno durante la notte, migliori la qualità del sonno e aumenti il recupero generale.
Le ricerche inoltre suggeriscono che mangiare più fibre e meno grassi saturi può migliorare la qualità del sonno.
Gli scienziati hanno esaminato come l’apporto di fibre e grassi saturi influisce sui risvegli notturni e sul sonno a onde lente (SWS), il tipo di sonno profondo associato al recupero muscolare, alla salute del cervello e ai benefici anti-invecchiamento. I risultati hanno mostrato che un maggiore consumo di fibre da fonti come frutta, verdura e cereali integrali è correlato a un aumento del tempo trascorso nel sonno a onde lente, migliorando così la qualità generale del sonno. Al contrario, un’elevata assunzione di grassi saturi e zuccheri è stata associata a un sonno più disturbato e meno ristoratore (PMID: 26156950).
Attenzione anche al consumo di alcol! Perché questo, al contrario di quanto molti pensino, influisce negativamente sul sonno, ne ho parlato molto bene nell’articolo sull’alcol.
Curare l’ambiente
- Luminosità
- Rumorosità
- Temperatura
- Sistema letto e posizione del letto
- Correnti elettrostatiche ed elettromagnetiche (smartphone, tablet, reti WiFi, TV, radiosveglie, fili elettrici, tralicci…)
- Colori delle pareti
Questi sono tutti fattori di cui preoccuparsi, per garantirsi una corretta qualità del sonno notturno.
Un ambiente saturo non consente un riposo del cervello e ne comporta un rallentamento degli impulsi elettrici che lo governano.
L’Importanza di una camera da letto BUIA
La camera da letto dovrebbe essere completamente buia e priva di rumori di vario genere. È importante sottolineare che il problema non riguarda solo lo schermo dei cellulari: qualsiasi fonte di luce serale, soprattutto se si lasciano accese le luci durante il sonno, può disturbare l’intero ciclo sonno-veglia.
Recenti ricerche (PMID: 38177874) hanno dimostrato che la luce artificiale notturna (ALAN – Artificial Light At Night), proveniente da schermi, luci, televisori o persino dalla luce stradale, stressa il corpo confondendo il sistema circadiano. Se ciò avviene occasionalmente, il corpo può adattarsi; tuttavia, se si verifica frequentemente, l’alterazione del ritmo circadiano compromette a sua volta funzioni biologiche quali la frequenza cardiaca e il recupero cellulare, causando vari problemi di salute dal punto di vista metabolico e cardiovascolare e incrementando lo stress.
In un altro studio (PMID: 35286195), i partecipanti hanno dormito in un laboratorio con illuminazione sia chiara che fioca. Coloro che hanno dormito nella stanza più illuminata presentavano una frequenza cardiaca più elevata e una maggiore resistenza all’insulina la mattina successiva.
La luce artificiale di notte può aumentare la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca notturna. Gli studi (PMID: 38527152) hanno rilevato che il rischio di ipertensione cresce in base all’intensità della luce nella stanza e alla durata dell’esposizione a tale luce durante il sonno. Gli scienziati ipotizzano anche un aumento del rischio di ictus.
Per quanto riguarda i colori, i toni rosati delle pareti abbassano la pressione, mentre il blu ha un effetto rilassante.
La temperatura ideale della camera da letto, dovrebbe essere compresa tra i 17 e i 19 gradi. Se hai il condizionatore, ovviamente devi evitare di avere l’aria fretta puntata direttamente sul corpo.
Il letto dovrebbe essere collocato con la testiera contro una parete e non al centro della camera. Inutile dire che andrebbe scelto un sistema letto altamente qualitativo, dal momento che si tratta dello strumento principale per dormire bene. Dovrebbe quindi essere igienico, ortopedico/ergonomico, con il giusto materasso, la giusta rete e il giusto cuscino.
1/3 della vita lo si passa dormendo, gli altri 2/3 sono influenzati da come si è dormito
E non tenere la TV nella camera da letto!
Quali integratori possono essere utili per il sonno
Uno dei migliori supplementi che si possono prendere in considerazione, con buoni riscontri anche in letteratura, è sicuramente l’ashwagandha (nome scientifico: Withania somnifera).
Si tratta di un potente adattogeno con ottime proprietà antinfiammatorie e antiossidanti. Adattogeno significa che consente di affrontare meglio tutte le situazioni legate ad eventuali stress psicofisici e riportare quindi l’omeostasi (equilibrio).
Gli effetti positivi più evidenti che si dovrebbero ottenere da un’assunzione di ashwagandha, sono una riduzione dello stress, del cortisolo, degli stati dell’ansia, della depressione, un possibile miglioramento della produzione di testosterone, nonché della spermatogenesi, diminuzione della fatica, miglioramento delle performances e altri benefici.
Tutto questo, di conseguenza e quindi in maniera indiretta, predispone ad un maggior rilassamento ed un miglioramento della qualità e quantità di sonno notturno.
Cosa dicono gli studi sull’ashwagandha?
Una meta-analisi (PMID: 34559859) ha rilevato che l’ashwagandha ha aiutato le persone a dormire quasi mezz’ora in più rispetto a quelle che hanno utilizzato un placebo. Inoltre, ha migliorato la qualità e l’efficienza del sonno.
Un’altra meta-analisi di 11 studi (PMID: 36017529) ha concluso che l’ashwagandha riduce significativamente lo stress e l’ansia rispetto a un placebo ed è anche efficace nel ridurre i livelli di cortisolo.
La ricerca sembra quindi promettente, ma sono necessari altri studi. Al momento, il limite maggiore è che non ci sono molti riferimenti sull’uso a lungo termine.
I dosaggio è di 300-600 mg (titolato in witanolidi totali minimo 1.5%) e può essere suddiviso anche in due assunzioni, lontano dall’allenamento, una di queste preferibilmente la sera. I benefici si avvertiranno dopo un tempo variabile che può andare da alcuni giorni, fino ad un paio di settimane dalla sua iniziale assunzione.
Importante assicurarsi che la qualità sia KSM-66.
Lascerei perdere invece la solita (e forse abusata) melatonina, poiché sembrano esserci più problemi che benefici, legati ad una somministrazione esogena, soprattutto se questo viene fatto in maniera ripetuta.
Sarebbe sicuramente più importante cercare di spingere il corpo ad una corretta produzione endogena, attraverso il miglioramento dei propri comportamenti (tra cui anche la corretta esposizione alla luce solare) e dello stile di vita, o con eventuali altre integrazioni (ad es. vitamina B6, zinco, magnesio, triptofano ecc.).
Potrebbe invece avere senso assumere la melatonina in occasioni particolari, come ad esempio dopo un viaggio intercontinentale (e relativo jet lag) per ricercare velocemente un ritorno ad un bioritmo più adeguato. O per categorie particolari di lavoratori (notturni). O anche per persone over 50-60, la cui produzione endogena risulta ormai scarsa o compromessa.
Come accennato anche nel corposo articolo sulla Vitamina D, non è tanto un discorso legato direttamente all’integrazione della stessa, ma gli studi, compresa una meta-analisi (PMC8912284), hanno dimostrato che una sua carenza può avere effetti negativi sulla qualità e durata del sonno, nonché sulla difficoltà ad addormentarsi.
Questo è probabilmente collegato al ruolo della vitamina D in due componenti fondamentali per un sonno sano: i ritmi circadiani e la melatonina (quella endogena!). La luce solare è essenziale per la qualità del sonno perché imposta il ciclo sonno-veglia. E le persone con livelli più bassi di vitamina D tendono a prendere meno sole. Vedere la luce la mattina presto aiuta a regolare il ritmo circadiano, aiutando il corpo a dirti quando è il momento di riposare.
La vitamina D aiuta anche il corpo a produrre melatonina, l’ormone che favorisce un sonno migliore.
Il lavoro notturno e su turni: un disastro
I Centers for Disease Control and Prevention (centri per la prevenzione e il controllo delle malattie) hanno reso noto che il lavoro su turni è probabilmente cancerogeno.
Già di per sé, quando non si dorme o si dorme male, il corpo subisce un fortissimo stress. Tutto questo viene amplificato esponenzialmente quanto si alternano in continuazione differenti orari di vita, come accade appunto nel caso dei turni.
Paradossalmente, è peggio fare i turni che lavorare sempre di notte, perché nel secondo caso il corpo e la produzione ormonale cercano almeno di adeguarsi ai ritmi… e sottolineo “cercano“.
I turni notturni sono inoltre legati a un aumento del rischio di obesità. Una meta-analisi (PMID: 28975706) ha considerato 28 studi già pubblicati ed è emerso che i turni notturni sarebbero in particolare legati al rischio di obesità addominale per i lavoratori. Da questo punto di vista, i lavoratori notturni fissi hanno un rischio più alto (circa il 29%) rispetto a quelli a rotazione.
Se lavori di notte, quando finalmente puoi dormire, fallo! E il sonno deve essere il più riposante possibile. Cerca di ricreare un ambiente molto buio e silenzioso e dormire quanto ti è più possibile. Potresti trovare un po’ di giovamento dalle pennichelle, ma queste non sostituiranno mai il sonno notturno, purtroppo le cose stanno così.
Se invece avevi soltanto delle cattive abitudini, ora che hai capito (mi auguro) il profondo legame tra sonno e bodybuilding, credo proprio che sia il caso di darti una regolata, se non vuoi buttare all’aria tutti i tuoi sacrifici.
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Personal Fitness Trainer certificato ISSA. Motivatore e grande appassionato di sport e cultura fisica. Specializzato in allenamento e corretta alimentazione sportiva.
Muscoli e nutrimento impeccabile, sono il segreto per salute, prestanza e longevità. Ma ognuno necessita del suo programma…
Ciao Marco,
ho letto un po dei tuoi articoli passati e li trovo molto interessanti. Tant’è che ora ti seguo giorno dopo giorno. Non ho trovato però un articolo riguardo a massa vs definizione riguardo al numero di serie, ripetizioni,tempi di recupero e quant’altro possa differenziare i due lavori. Me lo sono perso io?
Grazie
Ciao Ciro, ti ringrazio per aver letto i miei post. Non è presente un articolo su questo, in ogni caso ricorda che non esiste un “allenamento di definizione”. Troppo spesso si tende a fare l’errore di credere che ci vogliano serie con molte ripetizioni e poco peso, ma queste sono solo credenze popolari. L’allenamento può essere volto solo all’ipertrofia o alla forza. La definizione si fa a tavola.
Si può eventualmente agire sui tempi di recupero o sulla velocità di esecuzione o sull’impiego di alcune tecniche, tutti stratagemmi volti ad aumentare un pochino l’intensità, molti dei quali però spesso abusati proprio in questa fase. Sono tutti argomenti che ho trattato in grande dettaglio all’interno del mio prodotto: Allenamento con i pesi.
Saluti
Marco
Ciao Marco, ho acquistato le tue guide e mi sto trovando veramente bene. Posso ritenermi soddisfatto del mio lavoro( allenamento, alimentazione etc…) però leggendo questo articolo mi è venuto da pensare visto che faccio un lavoro pericolare e la mattina mi sveglio molto presto riuscendo a dormire cinque, massimo sei ore la notte( andando a letto verso le dieci o al massimo le undici).
Certo sarebbe meglio dormire otto ore di notte ma per me è una cosa improbabile. Hai qualche consiglio? Grazie marco
Ciao Corrado grazie per la fiducia e l’apprezzamento al mio lavoro! Mi fa piacere che tu abbia avuto risultati e che tu sia soddisfatto. Per quanto riguarda la tua domanda, come ho scritto nel post, certo sarebbe bene dormire 8 ore però è molto più importante che le ore dormite siano riposanti e sufficienti per il singolo soggetto. Sicuramente è positivo il fatto che tu dorma almeno nelle ore più importanti. Se al risveglio ti senti bene e stai bene nel corso della giornata allora non ci dovrebbero essere particolari problemi. L’unica cosa che puoi fare in questo caso è anticipare il prima possibile l’orario in cui vai a letto la sera.
Saluti
Marco
Tutto vero , io purtroppo a volte faccio i turni di notte e di giorno cerco di dormire ma non è lo stesso mi sento sfossato e non riesco ad allenarmi , quando invece riesco a dormire a dovere andando al letto la sera in orari consoni mi sveglio riposato e forte pieno di energia pronto ad affrontare una dura giornata di lavoro e un duro allenamento , il sonno è un’arma fondamentale per la crescita e il recupero , questa è la soluzione migliore per noi natural .
Ciao Luciano, grazie per la tua testimonianza…già, purtroppo come ho scritto nell’articolo, nulla può sostituire il sonno notturno…
Bellissimo articolo, come sempre illuminante, purtroppo pero io a volte la sera stacco alle 23:00 o mezzanott(piu che altro nei fine settimana)e, neanche volendo riuscirei ad arrivare a casa e dormire profondamente a quell ora…
Per cui la domanda da un milione di dollari…. lavoro per nulla? :'(
Ciao Luna, grazie per aver letto con interesse.
Beh dipende, ci sono soggetti che tamponano comunque abbastanza bene, ma purtroppo per la maggior parte delle persone, andare a letto tardi significa non migliorare, perché si salta o si riduce di molto la produzione del più importante ormone, il GH.
Volevo stilare assolutamente un commento.
Oggi è il secondo post nell’arco dei 10 min che faccio ihih ma non posso rispondere e farti una domanda.
E’ da un pò di tempo che dormo con i White Noise ( suoni bianchi ) e devo dire che mi hanno migliorato tantissimo la qualità del sonno e mi hanno anche abbassato l’orario della veglia dalle 23 ora alle 22 ( dato che adesso la mente si è messa in testa che il maggior relax è a portata ) per la mmagior parte delle volte ( quando sono stanco calo già alle 21 nei giorni con sessioni d’allenamento molto estenuanti ) quindi volevo precisare che esisteno anche altre strade appunto per questo commento.
E tu Marco cosa ne pensi mai provato?
Ciao Federico, grazie per l’interesse anche per questo post.
Francamente io non ho capito qual è la tua domanda. In ogni caso se hai trovato un metodo efficace per rilassarti ben venga.
Noi dobbiamo cercare di favorire il GH notturno andando a letto a orari decenti.
Ps: l’allenamento in serata è giù sbagliato a priori…poi mi rendo conto che la vita impone determinate scelte forzate.
Saluti
Grazie Marco per la risposta!
Allora per farti capire meglio intendo quei suoni tipo quelli delle onde, del vento, dell’acqua che scorre, le cascate e molti altre che hanno un suono sempre della stessa lunghezza d’onda nel tempo ( quindi continuo ) che permette alla mente di rilassarsi e concentrarsi a se stessa.
Al contrario suoni irregolari come il cane che abbaia nel mezzo, un elicottero che passa, qualcuno che ti chiama, tutti nel bel mezzo della dormita mettono in guardia la mente e lo porta a svegliarsi.
Si diciamo che sono stato costretto a trovare delle tattiche per portare la mente al relax e fortunatamente per il momento funziona riesco a dormire molto meglio.
Grazie a te!
Sì sì avevo capito cosa intendevi per White Noise, non avevo capito se avevi fatto una domanda specifica. Ci sono anche le meditazioni guidate che possono essere molto utili, così come altri suoni rilassanti. Ognuno dovrebbe solo trovare il suo.
Una cosa invece a cui pochi fanno attenzione è il discorso degli schermi accesi, di qualunque genere essi siano: Tv, pc, tablet, smartphone…la sera, soprattutto in prossimità del sonno andrebbero tutti evitati, poiché ciò che comunicano all’occhio è molto simile alla reazione provocata dal giorno e dalla luce solare, quindi in poche parole svegliano la mente.
Si scusami ti avevo posto una domanda a te se avevi mai provato i suoni bianchi durante la notte.
Pensavo non avessi capito il significato in se.
Per le luci si sono d’accordo con te anche loro fanno il loro danno.
Ciao a tutti.. l’articolo e fatto molto bene…
io pero avrei il problema che lavoro fino a tardi la sera, e dormo almeno 8/10 ore. Ho iniziato a fare una dieta per mettere massa, e da qui a poco iniziero a fare palestra, vorrei qualche dritta
Ciao Antonio, quello che c’era da dire a proposito del sonno è stato detto nell’articolo…sull’allenamento, l’alimentazione, l’ipertrofia e lo stile di vita in generale invece c’è talmente tanto da dire che non posso certo farlo in un commento qua sotto, pertanto ho racchiuso un bel po’ di consigli in un pratico report gratuito che puoi scaricare da qui:
http://muscolarmente.com/aumentare-la-massa-muscolare
Saluti
ciao Marco, ho letto il tuo articolo e come ogni volta ho appreso molte nozioni che prima non sapevo,grazie! Mi è tutto molto chiaro ma avevo una domanda.
Io amo il bodybuilding e seguo un alimentazione personalizzata per me e un allenamento personalizzato per me, sono scrupoloso in tutto quello che faccio, io sono anche un videogiocatore professionista(vengo pagato per quello che faccio) e purtroppo in certi periodi 3/4 sere a settimana mi trovo costretto a giocare dalle 21-00, secondo te posso realmente risentirne a livello di guadagno muscolare? ti premetto che non ho mai difficolta’ a prendere sonno anche quando gioco di sera anche perche’ gli allenamenti mi massacrano 🙂
che ne pensi?
Ciao Andrea, ti ringrazio per aver letto e apprezzato i miei articoli e per aver partecipato alla discussione.
Beh innanzitutto complimenti sia per la passione per questa disciplina e sia per il tuo lavoro! Penso che tutti almeno una volta abbiano sognato di farlo nella vita ?.
Sono sempre stato un appassionato di videogiochi anch’io…
Direi che se non hai problemi a prendere sonno, il tuo sonno è ristoratore, dormi un numero sufficiente di ore e hai un buon programma personalizzato di allenamento e alimentazione da seguire, non dovresti avere grossi problemi.
Certo che se tu andassi a letto tutte le sere alle 2 o alle 3 di notte diventerebbe dura…
Poi ovviamente ogni individuo è un mondo a se e tutto dipende dalle proprie capacità di recupero, adattamento e da quanto si tamponano eventuali disequlibri.
Come sempre è importante sapersi ascoltare.
Saluti e buon allenamento.
Gentilissimo come sempre, grazie marco e buona giornata!
W la ghisa!
Salve io sono un panettiere e quindi lavoro tutte le notti non sapevo che dormire poco non fa crescere la massa muscolare di solito io inizio alle 2:20 di notte all’una del pomeriggio sono già a casa mi riposo due ore e poi vado in palestra per circa altre due ore facendo esercizi abbinati a due muscoli con intensità e con massimo 30 secondi tra una serie e l’altra poi vado a casa mangio mi guardo la televisione e andavo a letto anche alle 10:00 di sera per poi risvegliarmi alle 2:30 quindi all’incirca sulle 4 ore di sonno letto il tuo articolo che lo trovo molto interessante dovrei andare a letto alle 21:00 per recuperare il fisico ho una buona alimentazione iperproteica seguita da una dietista però da come ho letto in vari siti nel momento che si aumenta di peso non che di massa muscolare le proteine dovrebbero essere aumentate o mi sbaglio grazie per l’attenzione e spero mi risponda presto
Ciao Mirko, purtroppo quello del mancato o ridotto sonno notturno è un grosso problema…poi chiaramente come sempre dipende dal singolo soggetto e dalla sua capacità di adattamento e di tamponare determinati squilibri fisiologici. Sicuramente, come detto nell’articolo, risulta meno stressante un lavoro eseguito sempre di notte rispetto ad uno su turni (l’organismo non trova un equilibrio).
Secondo molti autori purtroppo sotto le 7 ore di sonno difficilmente si riesce a recuperare correttamente e viene a mancare il giusto brainwahsing per mentale.
Per quanto riguarda il fabbisogno proteico, dipende dalla composizione corporea e dal contesto alimentare in cui ci si trova (normocalorico, ipocalorico o ipercalorico). L’alimentazione non è detto che debba essere sempre iperproteica, anzi…consiglio la lettura approfondita di questo articolo:
http://muscolarmente.com/proteine-alimentazione-sportiva
Saluti
Ciao Marco.
Stanotte mie è successo di non dormire e passare la notte in bianco, dopo essermi allenato durante la giornata.
Il catabolismo muscolare che consegue da un mancato riposo sarà evidente o lieve?
Purtroppo nessuno potrà mai darti una risposta certa su un parametro come questo, bisognerebbe fare una bioimpendenza la sera e rifarla dopo la nottata per verificarlo.
Dipende molto da tante variabili, tra cui la tolleranza individuale, la capacità di tamponare situazioni come questa, la gestione della dieta ecc. ecc. Non siamo tutti uguali e non rispondiamo tutti allo stesso modo agli stimoli.
Detto ciò, potrebbe anche avere un impatto piuttosto evidente, specie se il soggetto è destrutturato (scarsa massa muscolare di base) e tende già a situazioni di catabolismo, infiammazione e quant’altro.
Saluti
Grazie, articolo molto istruttivo!
Grazie per l’apprezzamento Riccardo!
Ciao Marco ,
ho letto con interesse l’argomento ‘ sonno ‘ , faccio i turni da piu di 30 anni e mi sono sempre logorato per cercare un allenamento ideale con i pesi che non ho mai trovato proprio per questo sballamento continuo che non mi permette di avere progressi costanti ma è un continuo alti e bassi…Oltretutto ho sempre amato fare allenamenti di forza ma pur mettendoci anche buona integrazione il sonno di poche ore o dormire dopo la notte mi vanificano gli sforzi e mi deprimono completamente…Hai qualche consiglio su come potrei allenarmi nel senso di serie e ripetizioni non vedo soluzioni ne ho provate di tutte…..Grazie per gli articoli , Distinti saluti!!
Ciao Alessandro, ti ringrazio per l’apprezzamento. In realtà non mi stupisce affatto che tu ti sia scontrato con questa dura realtà, fatta appunto di alti e bassi, e dove sono molti più i problemi dei benefici. Purtroppo, non ci sono particolari indicazioni che io possa darti, per ciò che riguarda il discorso serie e ripetizioni, se non quello di cercare di contenere la durata totale dell’allenamento, possibilmente entro i 50 min./1 ora. Il corpo deve già sopportare un pesantissimo stress, dato dalla mancanza di sonno notturno e di una produzione ormonale adeguata, se aggiungiamo anche quello di un allenamento troppo gravoso, diventa davvero difficile da compensare.
Mi verrebbe da dirti di scegliere il protocollo di allenamento che preferisci e che riesci a sostenere meglio, perché alla fine dei conti è un po’ come nella dieta, l’aderenza è molto più importante di tante altre variabili. E a proposito di variabili, bisogna cmq ricordare che in ogni caso, serve una PROGRESSIONE costante, se vogliamo migliorare. Semplificando moltissimo il concetto, significa che se vogliamo far crescere questi benedetti muscoli… o si solleva più carico (Intensità)… o si solleva lo stesso carico per più set (Volume)… o si riducono i tempi di recupero (Densità). Se si solleva sempre lo stesso peso, per lo stesso numero di volte, il corpo non ha motivo di crescere ulteriormente e ci sarà quindi un adattamento, che porterà ad una condizione di stallo o semplicemente di mantenimento. È necessario pertanto lavorare sulle variabili (volume, intensità, densità…) puntando quindi al miglioramento di questi parametri allenanti.
Il lavoro di forza ricopre un ruolo molto importante nell’allenamento, questo ormai lo ripeto da anni, e tutti dovrebbero avere come obiettivo primario, quello di diventare più forti; tuttavia, ricorda sempre che deve essere ben impostato, perché ovviamente potrebbe risultare molto più pesante da recuperare sul SNC (sistema nervoso centrale). Bisogna quindi evitare perlopiù il cedimento. Andare a cedimento, negli esercizi fondamentali/multiarticolari e con grossi carichi, non ha senso, perché ti cuoce e ti devasta a livello del SNC e ci metteresti una vita a recuperare, porta ad alterare gli schemi motori, senza contare che aumenta esponenzialmente il rischio infortuni.
Per il resto, l’unico vero consiglio che ti posso dare e che purtroppo potrà risultare banale e forse scontato/antipatico, è quello di cambiare lavoro, perché l’allenamento e l’estetica, sono davvero l’ultimo dei problemi in questi casi. Il lavoro su turni, vi sta rovinando la salute e la vita.
Saluti
Ciao , ti ringrazio per la risposta immediata e molto esauriente , eh si la meglio sarebbe cambiare lavoro ma te capisci bene a 51anni come si suol dire devi essere contento di lavorare figuarti se lo cambi. Per quando riguarda la durata dell’allenamento non mi sono mai discostato dai parametri che citi , ovvero 50 min un ora , ho variato e vario spesso allenamento ma avendo dei turni strutturati ; una settimana di pomeriggio 14-22 ti alleni la mattina ma fai colazione , integrazione quello che ti pare ma poi devi correre ad allenarti perchè devi pranzare ed andare a lavoro , quindi capisci da te che il metabolismo è a zero appena alzato colazione integrazione e ti alleni , poi la settimana successiva sono 6-14 ti lascio immaginare alzarti alle 5 del mattino lavori , di questi tempi anche abbastanza intensamente , poi il pomeriggio cerchi di riposare un ora anche se non dormi ecc ti alleni e sei come sei…La settimana successiva 2200 – 0600 dormi la mattina male , perche di giorno non è come dormire di notte e ti alleni il pomeriggio come puoi. Anni fa ero iscritto in una federazione fipe , nel club dei 140kg di panca ci sono entrato anche io , ( non facevo le notti e cambiavo spesso turno facendo il pomeriggio ) questo per dirti che non sono ‘ nessuno ‘ ma neanche un impiegato cicciottello che fà 65kg di panca con l’aiuto 🙂 L’unica cosa che mi mette il dubbio è che mi sono allenato un pò sempre old school ovvero non ho mai seguito alla lettera come dici te di non allenarti a cedimento cosa che spesso invece se non quasi sempre faccio , magari per via dei turni che ho citato , ho sempre creduto nella monofrequenza così recupero meglio una settimana di riposo ecc ed allora ” ci pigio ” e forse è quello il danno dei miglioramenti altalenanti…..Mi piacerebbe seguire i metodi moderni come ha pubblicizzato tanto ” gruzza ” del tipo panca media pesante leggera , ma tornando al snc sapendo di fare di continuo panca mi frigge il cervello anche se la fai diversamente ogni volta ma sempre panca fai e di testa la cosa non mi stimola per niente anche se non escludo che forse è la via giusta…..Proverò a non andare a cedimento mi è rimasto quella cosa da provare sul campo come si deve , ti ringrazio ancora per la disponibilità e la risposta , Distinti Saluti!!
ah mi sono dimenticato un pezzo ovvero , se devo fare allenamenti tipo 3×10 con 30 secondi un minuto di recupero , proprio non mi viene la voglia abituato a fare allenamenti di forza anche se li faccio come li faccio come ho descritto , mi ritroverei davvero drasticamente a cambiare sport nonostante tutti questi anni che sposto pesi eheheh saluti di nuovo!
Nel campo della forza, Ado Gruzza è sicuramente tra i tecnici top del settore in Italia, se non il top assoluto, ho avuto anche il piacere di assistere di persona ad un suo seminario diversi anni fa. Quindi, qualsiasi suo insegnamento, corso, programma ecc., per quanto mi riguarda è sempre oro colato. Però chiaramente tutto va sempre rapportato e personalizzato, soprattutto in base alle proprie esigenze, problematiche ecc. Se appunto c’è già una situazione pesante da sostenere, inserire un allenamento che risulta oltre che tassante, anche pesante da “digerire”, diventa veramente un casino.
Per il resto attenzione, il discorso del cedimento, riguarda appunto SOLO il lavoro di forza e gli esercizi multiarticolari principali, che si eseguono con carichi consistenti, per il problema citato sul recupero e sul SNC. Diversamente, quando si fa ipertrofia e/o bodybuilding, il cedimento va benissimo, anzi, in molti contesti andrebbe assolutamente ricercato e diventa uno dei parametri quasi essenziali.
Diciamo poi che sostanzialmente dipende sempre tutto da ciò che si sta facendo. Come avevo spiegato in altri articoli, all’atto pratico, quando lavori sulle 10-15 ripetizioni devi raggiungere il cedimento (quello vero!), quando lavori sulle 8-10 ripetizioni arrivi al limite, per chiudere correttamente la serie, quando invece scendi sotto le 8 ripetizioni, lavori perlopiù a buffer (con gesto sempre fresco).
Saluti e buon proseguimento
Buona sera, vorrei chiedere allenandomi la mattina alle 7 a digiuno e facendo poi un’abbondante colazione, la sera cerco di stare leggero ma.noto che mi alzo di notte ad.urinare, è dovuto all’aperto mangiato poco pur mantenendo il computo totale calorico giornaliero in linea con il mio fabbisogno? Dovrei mangiare come molti dicono i carboidrati la sera?
Grazie
Ciao Rocco, per quanto riguarda i risvegli notturni, finché capita alle 5 o alle 6 del mattino, potrebbe essere una condizione accettabile. Se invece ci si sveglia per andare in bagno nel cuore della notte, ad esempio alle 2 o alle 3, allora non è normale e non va bene. Come ho scritto nell’articolo, escludendo ovviamente eventuali patologie organiche, spesso questo avviene a causa di alcune alterazioni ormonali portate dallo stress o da eventuali cattive abitudini, soprattutto nelle ultime ore della giornata.
Da un lato i carboidrati possono aiutare nel conciliare il sonno, questo è sicuramente vero, ma dall’altro, è vero anche che creare picchi glicemici in serata, non è molto in linea con la fisiologia ormonale circadiana. Senza contare il fatto che se ti alleni di mattina, avrebbe anche meno senso. Però nessuno ti vieta di testare! Alla fine, nei confronti della nutrizione, quello che fa fede prima di tutto, è il bilancio calorico giornaliero e settimanale. E ovviamente il rispetto dei propri macros.
Da ricordare però che i glucocorticoidi, non sono particolarmente settati per ricevere cibo e calorie durante le ore buie, pertanto, bisognerebbe evitare in ogni caso di abbuffarsi la sera e di fare cena troppo tardi.
La cosa principale è innanzitutto quella di avere una regolarità con gli orari nel proprio stile di vita, sia per i pasti, che per le varie attività praticate, compreso l’allenamento. Cercare di settarsi il più possibile sull’alternanza del ciclo sonno veglia, legato all’intercalare tra giorno e notte, luce e buio. Il che significa ovviamente andare a letto presto e svegliarsi presto la mattina.
Da qui il consiglio che scrivo da sempre, di inserire le varie attività stressanti ed impegnative, possibilmente nella prima parte della giornata, mentre più ci si avvicina alla sera più si dovrebbero evitare fonti di stress psicofisico.
La sera il cortisolo (ormone dello stress) e l’insulina, dovrebbero starsene buoni buoni. Ecco perché mi ritrovo spesso a consigliare, nel limite del possibile, di allenarsi la mattina ed evitare i carbo la sera… o perlomeno non caricare troppo.
Un altro consiglio che spesso viene dato, è quello di smettere di bere liquidi, ALMENO due ore prima di coricarsi, in molti casi si consiglia addirittura di smettere di bere dopo le 8 di sera.
Rimangono poi ovviamente tutte le ulteriori indicazioni già fornite nell’articolo, legate ad abitudini, ambiente a quant’altro.
In un soggetto che sta bene e che si trova in equilibrio fisiologico, tutte queste cose possono passare anche in secondo piano. Chi invece non si trova in equilibrio, le deve guardare tutte, perché ognuna può fare una differenza enorme.
Saluti
Ciao Marco e grazie della cortese risposta.
In genere mi alleno la mattina alle 7 a digiuno per circa 55′ 4 volte a settimana, allenamenti alta intensità stile crossfit.
La sera cosa dovrei secondo te mangiare? Pensavo ai carboidrati sia per il triptofano sia per l’allenamento del mattino dopo ma anche allenandomi senza mangiare carboidrati la sera la mattina dopo riesco a dare ugualmente il massimo, rimane il problema di alzarmi la notte per andare in bagno ed alcune volte ho visto dipendere proprio da ciò che mangio, non bevo acqua la sera ma ho provato mangiando solo verdure con olio, se mangio pomodori o peperoni mi alzo anche 2/3 volte, se non li mangio no.
Il bilancio calorico giornaliero e settimanale è sempre corretto, faccio una colazione molto abbondante anche 1000 kcal, un pranzo normale ma sostanzioso sui 700/800 kcal, un piccolo spuntino da 200 kcal e poi la cena molto light di 400 kcal.
Ti chiedo tu che cena fai? Per curiosità?
Grazie mille del confronto e disponibilità.
Rocco
Beh, bisogna comunque tenere presente le verdure contengono acqua e alcune tipologie ne contengono sicuramente di più. Anche questo potrebbe incidere da quel punto di vista. In ogni caso, la mia cena, quando sono in Italia, in linea di massima è sempre composta da proteine e verdure, il che significa di base, principalmente petto di pollo o carne rossa (Grass Fed) e verdure quali zucchine (quelle che utilizzo più frequentemente), broccoli, spinaci, cavolo, verza e simili. Sono 20 anni che mi alimento in questo modo… Nei periodi in cui supero le 3000 kcal e raggiungo anche le 3300-3500 kcal, con circa 500 g di carboidrati al giorno, diventa quasi inevitabile inserire una quota di carbo anche cena e generalmente si tratta di riso o patate, qualche volta gallette di riso.
I risvegli notturni a volte capitano anche a me… nel mio caso però non dipende dall’alimentazione ma da eventuali errori commessi, tipo quello di lavorare fino a tardi, controllare messaggi e mail prima di andare a letto ecc., quindi appunto, legato allo stress.
Saluti